జంప్ స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? ప్రయోజనాలు మరియు రకాలు

జంప్ స్క్వాట్‌లు స్క్వాట్‌ల యొక్క శక్తితో నిండిన HIIT వెర్షన్. వాటిని స్క్వాట్ జంప్స్ అని కూడా అంటారు. ఈ వ్యాయామం మీ గ్లూట్స్, లోయర్ అబ్స్ మరియు లెగ్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది. స్క్వాట్ జంప్స్ మరియు వాటి వైవిధ్యాలు దిగువ శరీరం నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మీ బట్ మరియు కాళ్ళకు టోన్ చేయడానికి మరియు బలం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి (1), (2), (3). జంప్ స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు వాటి రకాలను ఈ వ్యాసం మీకు చెబుతుంది. చదువు!

జంప్ స్క్వాట్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ప్రారంభించడానికి, పూర్తి-నిడివి అద్దం ముందు నిలబడండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకొని మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.

జంప్ స్క్వాట్స్ చేయడానికి స్టెప్ బై స్టెప్ గైడ్

<

1. మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, చేతులు మీ ప్రక్కన, ఛాతీ పైకి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి, గడ్డం పైకి, ముందుకు చూడండి.
2. మీ పిరుదులను బయటకు నెట్టండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, చతికిలబడండి లేదా కూర్చున్న స్థానాన్ని పొందండి. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను అధిగమించకూడదు. మీ వెనుక వీపు వంగకుండా మరియు గాయపడకుండా నిరోధించడానికి కొద్దిగా ముందుకు వంగండి.
3. మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ అరచేతులను కలిసి తీసుకురండి.
4. లేచినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి నడిపించి, దూకుతారు. శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ చేతులను క్రిందికి విసిరేయండి.
5. నేలమీద మెల్లగా దిగి, చతికిలండి. మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చుకోండి, మీ మోకాలు లోపలికి రానివ్వకుండా చూసుకోండి (ఇది గాయం కలిగిస్తుంది) మరియు మీ కాలి వేళ్ళను వేడెక్కడం లేదు.
6. ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు 3-సెట్లు చేయండి.

మీ కాలు మరియు గ్లూట్స్ రోజుకు జంప్ స్క్వాట్‌లను జోడించడం తదుపరి విభాగంలో జాబితా చేయబడిన ప్రయోజనాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

స్క్వాట్ ప్రయోజనాలు జంప్

జంప్ స్క్వాట్స్‌లో అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అవి దూడలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను నిర్మించడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. వారికి ఇతర ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. మేము ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన వాటిని జాబితా చేసాము.

1. కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చండి

మీ ప్రస్తుత బరువు మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను బట్టి 30 జంప్ స్క్వాట్స్ చేయడం 100 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. చాలా మంది మహిళలు తక్కువ శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోతారు, ఇది చాలా ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది. మీ దినచర్యకు జంప్ స్క్వాట్‌లను జోడించడం వల్ల కేలరీలు బర్న్ అవ్వడానికి మరియు తక్కువ శరీరం నుండి కొవ్వును పోయడానికి సహాయపడుతుంది.

2. టోన్ ది బట్, కాళ్ళు మరియు అబ్ కండరాలు

జంప్ స్క్వాట్స్ సాధారణ స్క్వాట్ల యొక్క ప్లైయోమెట్రిక్ వెర్షన్. ఈ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కాలు మరియు బట్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

3. మొబిలిటీ మరియు బ్యాలెన్స్ నిర్వహించండి

కదలిక, రోజువారీ పనులు మరియు మంచి జీవన ప్రమాణాలకు చలనశీలత మరియు సమతుల్యత చాలా ముఖ్యమైనవి. జంపింగ్ చైతన్యాన్ని పెంచడమే కాక సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు వయసు పెరిగేకొద్దీ మీ కాలు బలం తగ్గుతుంది. ఈ కండరాల సమూహాల సహజ బలహీనతను అరికట్టడానికి స్క్వాట్స్ సహాయపడతాయి. ఇవి మోటారు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు మెదడు నుండి కండరాల సంభాషణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

గమనిక: మీకు కాలికి గాయం లేదా ఒకటి నుండి కోలుకుంటే జంప్ స్క్వాట్స్ చేయడం మానుకోండి.

4. క్రీడా పనితీరును పెంచండి

శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు స్క్వాటింగ్ అథ్లెట్లకు మెరుగైన ప్రదర్శన ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుందని, ప్రత్యేకంగా ఓర్పు వ్యాయామాలలో (2). అందుకే చాలా అథ్లెటిక్ శిక్షణా సెషన్లలో జంప్ స్క్వాట్స్ ఒక భాగం.

5. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

వ్యాయామం చేయడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇది గ్లూకోజ్ నియంత్రణ, లిపిడ్ జీవక్రియ మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం (4), (5) మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. జంప్ స్క్వాట్స్ వంటి అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు, es బకాయం మరియు మధుమేహం (6) ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

6. వ్యర్థాలను తొలగించడంలో సహాయం చేయండి

జంప్ స్క్వాట్స్ కార్డియో వ్యాయామం, ఇది శరీర ద్రవ ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చెమటను పెంచుతుంది. ఈ రెండు చర్యలు కణజాలం, అవయవాలు మరియు గ్రంథులకు పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి మరియు శరీరం నుండి వ్యర్థాలను తొలగించగలవు (7).

7. ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడండి

జంప్ స్క్వాట్స్ ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఎముక ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి.

రెగ్యులర్ జంప్ స్క్వాట్‌లతో పాటు, మీ కండరాల స్థాయి, చలనశీలత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి ఇక్కడ కొన్ని వైవిధ్యాలు లేదా ఇతర రకాల జంప్ స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి.

స్క్వాట్ జంప్స్ రకాలు

1. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. మీ మోచేతులను వంగి, అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచుకుంటూ ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. డౌన్ స్క్వాట్.
3. మీ శరీరాన్ని పైకి ప్రారంభించండి. మీరు గాలిలో దూకినప్పుడు మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
4. అదే స్థితిలో దిగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. 15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి.

2. బాక్స్ జంప్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. మీ నుండి 1-2 అడుగుల దూరంలో స్థిరమైన టేబుల్ లేదా వ్యాయామ పెట్టె ఉంచండి.
2. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో, భుజాలు వెనుకకు, మరియు ఛాతీ మరియు గడ్డం పైకి నిలబడండి.
3. మీ శరీరాన్ని ఒక జంప్‌లోకి నడిపించడానికి కొద్దిగా క్రిందికి దిగండి.
4. పెట్టెపై దిగండి, చతికిలబడి, నేలపైకి క్రిందికి దూకుతారు.

3. సింగిల్ లెగ్ జంప్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. ముందు భాగంలో ఒక కాలు విస్తరించండి.
2. ముందు కూడా మీ చేతులు చాచు.
3. మీకు వీలైనంత తక్కువ స్క్వాట్.
4. మీరు బ్యాలెన్స్ కోసం ఫర్నిచర్ భాగాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

4. ఫ్రాగ్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. మీరు బర్పీస్ చేసే విధంగానే చేయాలి.
2. మీరు కిందకు దిగేటప్పుడు, దూకి, మీ చేతులతో ముందు భాగంలో అడుగు పెట్టండి.
3. వెనుకకు దూకి, పునరావృతం చేయండి.
4. మీరు బర్పీలు చేసే విధానానికి సమానంగా క్రిందికి సాగండి మరియు బ్యాకప్ చేయండి.

5. జంపింగ్ జాక్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. జంపింగ్ జాక్స్ చేయడం ప్రారంభించండి.
2. మీ చేతులు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, కిందకు దిగండి.
3. మీ చేతులు పైకి వెళ్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం పైకి లేవాలి.

6. ఖైదీల స్క్వాట్లు

షట్టర్‌స్టాక్

1. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
2. మీరు వంగేటప్పుడు మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి.
3. మీ భుజాలు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
4. మీ శరీరం మరియు చతికలబడును తగ్గించండి.

7. బైసెప్ కర్ల్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. పైన పేర్కొన్న ఏదైనా స్క్వాట్‌లను బరువులతో జరుపుము.
2. మీరు హాయిగా ఎత్తగల బరువులు వాడండి. మీరు బరువులు లేకుండా సరైన సమతుల్యతను కాపాడుకోగలరని ఎల్లప్పుడూ నిర్ధారించుకోండి. ఆ విధంగా, ఈ స్క్వాట్లలో దేనినైనా బరువులతో చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు బాధించరు.

8. అసమాన స్క్వాట్లు

షట్టర్‌స్టాక్

1. ఈ స్క్వాట్ జంప్ వ్యాయామం చేయడానికి కొద్దిగా ఎత్తులో ఒక ప్లాంక్ ఉంచండి.
2. ఒక అడుగు నేలపై, మరొకటి ప్లాంక్ మీద ఉంచండి.
3. మీ రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ చేయండి.
4. మీరు మీ బరువును సమానంగా సమతుల్యం చేసుకునేలా చూసుకోండి.
5. మీరు పైకి దూకి, కిందకు దూకుతున్నప్పుడు మోకాలికి ఒత్తిడి చేయవద్దు.
6. దీన్ని చేయడంలో మీకు ఏమైనా సమస్య ఉంటే, ఈ చతికలబడును ప్రయత్నించవద్దు.

9. వాల్ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇవి గోడకు వ్యతిరేకంగా చేసిన సాధారణ స్క్వాట్లు.

1. రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ చేయండి, కానీ మీ తుంటిని బయటకు నెట్టే బదులు, మీ వెనుకభాగం గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
2. మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా వంగకండి.
3. గోడ పైకి క్రిందికి జారకుండా పునరావృతం చేయండి.

10.

షట్టర్‌స్టాక్

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి.
2. మీ పాదాలను నేలమీద గట్టిగా ఉంచుకొని, మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించుకుంటూ మీ తుంటిని బయటకు నెట్టండి.
3. మీ కాలి వేళ్లు ముందుకు చూస్తున్నాయని, మోకాలు ముందు భాగంలో ఉన్నాయని, మీ తల మరియు భుజాలు సూటిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
4. నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.
5. అదే పునరావృతం.

11. మంకీ స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ కాళ్ళతో నిలబడండి.
2. మీరు ఒక చతికిలబడినప్పుడు ఒక మోకాలి లేదా బొటనవేలు (మీరు ఎంత సరళంగా ఉన్నారో బట్టి) చేరుకోండి.
3. బొటనవేలు పట్టుకొని, మీకు వీలైనంత తక్కువగా చతికిలండి.
4. నెమ్మదిగా పైకి లేచి బొటనవేలును విడుదల చేయండి.
5. మీరు బొటనవేలు లేదా మోకాలిని ఎప్పుడూ లాగడం లేదా నెట్టడం లేదని నిర్ధారించుకోండి.

12. సుమో స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

1. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంచండి.
2. మీ పాదాలు అంత దూరం కాకుండా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. మీ రెండు చేతులతో అధిక బరువును పట్టుకోండి మరియు చతికిలబడండి.
4. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచినప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
5. మీకు వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.

అక్కడ మీరు వెళ్ళండి - జంప్ స్క్వాట్‌లను వాటి ప్రయోజనాలు మరియు వైవిధ్యాలతో పాటు సరిగ్గా చేయడానికి సరళమైన మరియు సులభమైన గైడ్. ఇంట్లో వీటిని చేయండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాల స్థాయి మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో తేడాను చూస్తారు. చీర్స్!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

స్క్వాట్స్ మీ బట్ పెద్దదిగా చేస్తాయా?

స్క్వాట్స్ మరియు సరైన పోషకాహారం మీ బట్ ను మరింత ఆకారంగా మరియు రౌండర్గా మార్చడంలో సహాయపడతాయి. పెద్ద బట్ పొందడానికి ఆహారాలు, వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

జంప్ స్క్వాట్లు సురక్షితంగా ఉన్నాయా?

అవును, జంప్ స్క్వాట్లు సురక్షితం. మీరు మంచి బూట్లు ధరించేలా చూసుకోండి. మీకు కాలికి గాయం లేదా గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స నుండి కోలుకుంటే జంప్ స్క్వాట్‌లను నివారించండి.

జంప్ స్క్వాట్స్ మీ తొడలను స్లిమ్ చేస్తాయా?

జంప్ స్క్వాట్‌లు చేయడం వల్ల మీకు సన్నని తొడలు రావు. మీరు తినే వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు వారానికి 3 రోజులు కార్డియో మరియు వారానికి రెండుసార్లు బలం శిక్షణ చేయాలి. మీరు చేయగలిగే కొన్ని తొడ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

జంప్ స్క్వాట్లు మోకాళ్ళకు చెడ్డవా?

మీరు గట్టిగా దిగితే, షాక్-శోషక లక్షణాలను కలిగి ఉన్న బూట్లు ధరించవద్దు, లేదా మీ భంగిమ చెడ్డది అయితే జంప్ స్క్వాట్స్ మీ మోకాళ్ళకు గాయమవుతాయి. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను అధిగమించకూడదు మరియు అవి వికర్ణంగా సూచించాలి.

జంప్ స్క్వాట్స్ ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

జంప్ స్క్వాట్స్ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, లోయర్ అబ్స్ మరియు దూడలపై పనిచేస్తాయి.

7 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• మెకానికల్ వేరియబుల్స్, జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ పై బహుళ సెట్ల స్క్వాట్స్ మరియు జంప్ స్క్వాట్ల ప్రభావం.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• జంప్-స్క్వాట్ మరియు హాఫ్-స్క్వాట్ వ్యాయామాలు: ఎలైట్ రగ్బీ సెవెన్స్ ప్లేయర్స్, ప్లోస్ వన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క స్పీడ్-పవర్ పనితీరుపై ఎంపిక ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• పవర్ వర్సెస్ బలం-పవర్ జంప్ స్క్వాట్ శిక్షణ: లోడ్-పవర్ రిలేషన్‌పై ప్రభావం, స్పోర్ట్స్ అండ్ ఎక్సర్సైజ్‌లో మెడిసిన్ అండ్ సైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• వ్యాయామం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్: అస్థిపంజర కండరాలలో గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం నియంత్రించే పరమాణు విధానాలు, ఫిజియాలజీ విద్యలో పురోగతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• లిపిడ్ జీవక్రియ యొక్క వ్యాయామం మరియు నియంత్రణ, మాలిక్యులర్ బయాలజీ మరియు ట్రాన్స్లేషనల్ సైన్స్లో పురోగతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• శారీరక శ్రమ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు: సాక్ష్యం, కెనడియన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• వ్యాయామం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229