చంక కొవ్వు అనేది 5 మంది మహిళల్లో 3 మందిని ప్రభావితం చేసే ఒక సాధారణ సమస్య. మీ రొమ్ములు మరియు పై చేతుల మధ్య మృదువైన ప్రదేశంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి జన్యుశాస్త్రం, పేలవమైన జీవనశైలి, es బకాయం మరియు కండరాల నష్టం ప్రధాన కారణాలు. ఇత్తడి వైపుల నుండి చూసే ఉబ్బరం మిమ్మల్ని చబ్బీగా కనబడేలా చేస్తుంది మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, మీ OOTD ని నాశనం చేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు తినేదాన్ని చూడటం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఈ బాధించే సమస్యను మీరు తప్పక వదిలించుకోవాలి. వ్యూహాత్మకంగా సృష్టించిన బరువు తగ్గించే ఆహారం మరియు మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 10 ఉత్తమ చంక కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామాల కోసం ఈ పోస్ట్‌ను చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

చంక కొవ్వు తగ్గించే డైట్ ప్లాన్

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం. మొత్తం శరీర కొవ్వును కోల్పోవడం వల్ల చంక కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. మరియు మీరు రోజంతా తినే విధానాన్ని మార్చడం ద్వారా మాత్రమే దీన్ని ప్రారంభించవచ్చు. స్నేహపూర్వక డైట్ చార్ట్ ఇక్కడ ఉంది, అది మిమ్మల్ని ఆకలితో లేదా మీ రుచి మొగ్గలను చంపదు.

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00 - 6:30)	సగం సున్నం రసంతో 1 కప్పు నీరు
అల్పాహారం (6:45 - 7:15 am)	2 ఉడికించిన గుడ్లు + 1 స్లైస్ గోధుమ రొట్టె + 1 కప్పు పాలు / గ్రీన్ టీ + 4 బాదం
చిరుతిండి (9:45 - 10:15 am)	1 చిన్న కప్పు ద్రాక్ష / మస్క్మెలోన్
లంచ్ (మధ్యాహ్నం 12:30 - 1:00)	ట్యూనా / చికెన్ / మష్రూమ్ సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:30 - 4:00)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్ / ఒక చిన్న కప్పు పాప్‌కార్న్
విందు (6:30 - 7:00 PM)	కాల్చిన చికెన్ / ఫిష్ / టోఫు మరియు వెజ్జీస్ + 1 కప్పు పెరుగు

చిట్కా: ప్రతి 2-3 గంటలకు తినండి, తద్వారా మీ జీవక్రియ కొనసాగుతుంది. దీర్ఘకాలం పాటు మీరే ఆకలితో ఉండటం దీర్ఘకాలంలో మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.

బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు తప్పక తీసుకోవలసిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది. ఒకసారి చూడు.

చంక కొవ్వును నివారించడానికి ఆహారాలు

మీరు చాలా బరువు పెరిగినప్పుడు మీ చంకలు కొవ్వు పేరుకుపోతాయి. కాబట్టి, మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హాని కలిగించే కొవ్వు పదార్ధాలను తినడం మానుకోండి. బరువు పెరగకుండా నిరోధించడానికి మీరు తినవలసిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది, తద్వారా మచ్చలేని చంకలను నివారించవచ్చు:

• సోడా / డైట్ సోడా
• శక్తి పానీయాలు
• క్యాండీలు, కేకులు మరియు పేస్ట్రీలు
• ప్యాకేజీ పండ్లు మరియు కూరగాయల రసాలు
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు
• వేయించిన ఆహారాలు మరియు పొరలు
• మిల్క్ చాక్లెట్
• మిల్క్‌షేక్‌లు మరియు ఐస్ క్రీమ్‌లు
• తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు పెరుగు
• జంతువుల కొవ్వు
• క్రీమ్ జున్ను
• తయారుగ ఉన్న ఆహారం

మంచిని తినడం వల్ల శీఘ్ర ఫలితాలను చూడలేరు. మీరు వ్యాయామాల రూపంలో శక్తిని ఖర్చు చేయడం ద్వారా మీ బరువు తగ్గించే ఆటను పెంచుకోవాలి. మరియు లేదు, దాని కోసం మీకు జిమ్ చందా అవసరం లేదు. ఇంట్లో చంక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు 10 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

చంక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి 10 వ్యాయామాలు

మీరు ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీరు వేడెక్కాలి. ఇవన్నీ ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి వ్యాయామాలకు అనుభవశూన్యుడు. కాబట్టి, ఎవరైనా వాటిని చేయవచ్చు. అలాగే, ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, బరువు లేకుండా ఈ వ్యాయామాలు చేయండి, కానీ ఒక్కో సెట్‌కు 5 అదనపు రెప్‌లను చేర్చండి. ప్రారంభిద్దాం.

1. ఆర్మ్ సర్కిల్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - భుజాలు, లాట్స్ మరియు పై వెనుక.

ఆర్మ్ సర్కిల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ ఛాతీతో నేరుగా నిలబడండి, భుజాలు వెనుకకు, అడుగులు కలిసి, మరియు చేతులు మీ ప్రక్కన.
2. మీ చేతులను పార్శ్వంగా పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉండేలా వంచు.
3. చిన్న సర్కిల్‌లలో మీ చేతులను సవ్యదిశలో తరలించడం ప్రారంభించండి.
4. 10 రెప్స్ తరువాత, దిశను యాంటీ-సవ్యదిశలో మార్చండి మరియు మరో 10 రెప్స్ చేయండి. ఇది ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేస్తుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఎగువ వెనుక, లాట్స్, ఛాతీ మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు.

పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు పిల్లి భంగిమను ume హించుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ కాలి మరియు అరచేతులపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ఛాతీని నేలకి తాకే వరకు క్రిందికి కదిలించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా: మీరు వెంటనే పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టమైతే మోకాలి పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.

3. వాల్ పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఎగువ వెనుక, లాట్స్, ఛాతీ మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు.

వాల్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక గోడకు ఎదురుగా నిలబడి దాని నుండి రెండు అడుగుల దూరం కదలండి.
2. భుజం స్థాయిలో గోడపై మీ అరచేతులను ఉంచండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ఛాతీని గోడకు దగ్గరగా తరలించండి.
4. గోడను నెట్టండి, మీ ఛాతీని గోడ నుండి దూరంగా తరలించి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి. ఇది ఒక పునరావృతం పూర్తి చేస్తుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

4. చెస్ట్ ప్రెస్ అబద్ధం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఎగువ వెనుక, లాట్స్, ఛాతీ మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు.

ఛాతీ ప్రెస్ అబద్ధం ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, అడుగులు నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన నేరుగా పైకి లేపండి. డంబెల్స్ తలలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులను వంచుతూ డంబెల్స్‌ను క్రిందికి గీయండి. మీరు వాటిని క్రిందికి లాగేటప్పుడు విలోమ 'V' చేయండి. మీ మోచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు ఆపు.
4. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. చెస్ట్ ఫ్లై అబద్ధం

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - కండరపుష్టి, భుజాలు, ఛాతీ, ఎగువ వెనుక, లాట్స్ మరియు మణికట్టు వంచు.

ఛాతీ ఫ్లై అబద్ధం ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని చాప మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు వంచు, మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన నేరుగా పైకి లేపండి. డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ చేతులు తెరిచి వాటిని నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపులా తీసుకురండి.
4. మీ మోచేతులు నేలను తాకినప్పుడు ఆపు.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

6. నిలబడి 'వి' పెంచండి

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - లాట్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, పై వెనుక మరియు ఛాతీ.

స్టాండింగ్ 'వి' పెంచడం ఎలా

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి మరియు మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ రెండు చేతులను పైకి లేపండి, ప్రతి ఒక్కటి మీ గది మూలల వైపు చూపుతుంది.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7. షోల్డర్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - భుజాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, ఎగువ వెనుక, లాట్స్ మరియు ఛాతీ.

షోల్డర్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టండి.
2. మీ చేతులు పైకెత్తండి. మీ పై చేతులు మీ భుజాల మాదిరిగానే ఉండాలి. పై చేతులు మరియు ముంజేతులు ఒకదానికొకటి 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి, మరియు అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండాలి.
3. మీ వెనుక వీపు నుండి ఒత్తిడిని పొందడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
4. విలోమ 'V' లో మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు డంబెల్స్ తలలు తాకుతాయి.
5. అదే విలోమ 'V' పంక్తిలో మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి లాగండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - ట్రైసెప్స్, పై వెనుక, లాట్స్ మరియు ఛాతీ.

ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎలా చేయాలి

1. మీ చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి.
2. మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ ప్రధాన భాగాన్ని నిమగ్నం చేయండి మరియు ముందుకు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ముంజేతులను తగ్గించండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

9. సూపర్మ్యాన్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు కోర్.

సూపర్మ్యాన్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కడుపు మీద చాప మీద పడుకోండి.
2. మీ చేతులను మీ ముందు చాచు.
3. మీ చేతులు, ఛాతీ, గడ్డం మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి.
4. హోల్డ్‌ను విడుదల చేయడానికి ముందు ఈ భంగిమను ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

10. వెనుక వరుస లాగుతుంది

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు కోర్.

బ్యాక్ రో పుల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కడుపు మీద చాప మీద పడుకోండి.
2. మీ చేతులను మీ ముందు చాచు.
3. మీ చేతులు, ఛాతీ, గడ్డం మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి.
4. మీ అరచేతిని పిడికిలి, మోచేతులను వంచు, మరియు మీ చేతులను వెనక్కి లాగండి, మీరు చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగానికి మంచి స్క్వీజ్ ఇవ్వండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

కొవ్వును త్వరగా సమీకరించే ఉత్తమ చంక కొవ్వు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఇవి. అదనపు ఫ్లాబ్‌ను వదిలించుకునే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీరు ఇంకా ఏమి చేయగలరో చూద్దాం.

చంక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఇతర మార్గాలు

• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి - బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే నీరు చాలా ముఖ్యం. ఇది విషాన్ని బయటకు పోస్తుంది, జీవక్రియను చురుకుగా ఉంచుతుంది మరియు అంతర్గత pH ని సమతుల్యం చేస్తుంది.

• మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి - ఈ వ్యాసం ప్రారంభంలో ఉన్న డైట్ చార్ట్ తక్కువ-కాల్ మరియు అధిక-పోషకాహార విలువ కలిగిన ఆహారం. తక్కువ కాల్ డైట్ పాటించడం వల్ల కొవ్వు త్వరగా బయటపడవచ్చు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో మీరు కూరగాయలు, పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

• ఈత - మీ శరీరమంతా టోన్ చేయడానికి ఈత ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. నీటిని వెనక్కి నెట్టడానికి మరియు ముందుకు సాగడానికి మీరు మీ చేతులను ఉపయోగిస్తారు కాబట్టి, ప్రతిరోజూ 2-3 ల్యాప్లు చేయడం వల్ల చంక కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు.

• కట్ ఆఫ్ షుగర్ - అధిక బరువు పెరగడం వెనుక చక్కెర ప్రధాన అపరాధి. అందువల్ల, శుద్ధి చేసిన చక్కెర, చక్కెర ఆహారాలు, పిండి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచే అధిక GI ఆహారాల నుండి రెండు మూడు వారాల విరామం తీసుకోండి.

అయితే వీటికి కనీసం ఒకటి నుండి రెండు వారాల సమయం పడుతుంది. అప్పటి వరకు, మీ చంక ఫ్లాబ్‌ను మభ్యపెట్టడానికి క్రింది ఉపాయాలను ఉపయోగించండి.

చంక కొవ్వును ఎలా దాచాలి

• సరైన బ్రా ధరించండి - చాలా తరచుగా, మహిళలు సరైన బ్రా ధరించరు. చంక కొవ్వును మభ్యపెట్టడంలో ఆకారం, కట్ మరియు పదార్థం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ కోసం సరైన బ్రాను మీరు గుర్తించలేకపోతే, మీ కోసం సరైన పరిమాణాన్ని తెలుసుకోవడానికి సహాయకుడితో మాట్లాడండి.

• మంచి భంగిమ ముఖ్యమైనది - స్లాచింగ్ మీ వక్షోజాలను కుంగదీస్తుంది, మరియు మీ పై శరీరం అసమానంగా కనిపిస్తుంది.

• చంక బల్గ్‌ను మభ్యపెట్టే బట్టలు ధరించండి - చాలా గట్టి బట్టలు ధరించడం వల్ల మీ చంకలోని మడతలు పెరుగుతాయి మరియు మీ గెటప్‌ను నాశనం చేస్తుంది. కాబట్టి, మీ చంక కొవ్వును మభ్యపెట్టే స్లీవ్‌లు ధరించండి మరియు ఇంకా అధునాతనంగా మరియు స్టైలిష్‌గా కనిపిస్తుంది.

తీర్మానించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మరియు మీరు తినే వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటే చంక కొవ్వును సులభంగా వదిలించుకోవచ్చు. మరియు కాదు, మీరు మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగం నుండి కొవ్వును గుర్తించలేరు. దాచడం మరియు మభ్యపెట్టడం తాత్కాలిక పరిష్కారాలు. కాబట్టి, మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి మరియు చురుకుగా ఉండండి మరియు మీరు మళ్ళీ చంక కొవ్వు గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. చీర్స్!