28 ఉత్తమ శక్తి

మీరు పగటిపూట తక్కువ శక్తిని అనుభవిస్తున్నారా? మీ ఉత్పాదకత తగ్గుతుందా? మీరు breath పిరి పీల్చుకుంటున్నారా మరియు త్వరగా అలసిపోతున్నారా?

మీరు బాగా తినవచ్చు, కానీ మీరు తినే ఆహార రకాలు, పరిమాణం మరియు నాణ్యత మీ శక్తిని పెంచడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.

దాదాపు అన్ని ఆహారాలు శక్తినిచ్చే ఆహారాలు, అయితే కొన్ని పోషకాలు సహజంగా శక్తిని పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

శక్తిని పెంచే ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది. వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి!

టాప్ 28 స్టామినా-బిల్డింగ్ ఫుడ్స్

1. అరటి

శక్తి మరియు శక్తిని పెంచే ఉత్తమ ఆహారాలలో అరటి ఒకటి. ఒక మధ్య తరహా అరటిలో 105 కిలో కేలరీల శక్తి, 27 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ (1) ఉంటాయి.

అరటిలోని మెగ్నీషియం జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామ ఓర్పు (1), (2) ను పెంచే ఖర్చుతో కూడుకున్న శక్తి వనరు.

75 కిలోమీటర్ల సైక్లింగ్ పనితీరులో అరటిని కార్బోహైడ్రేట్ మూలంగా తినడం వల్ల స్టామినా మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది (3).

2. గింజలు

గింజలను తక్షణ-శక్తి ఆహారంగా భావిస్తారు. గింజల యొక్క పిడికిలి ప్రోటీన్లు, బయోయాక్టివ్ కాంపౌండ్స్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (4) యొక్క శక్తి కేంద్రం. అందువలన, ఇది స్టామినాను నిర్మించడానికి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి.

గింజల్లో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి వ్యాయామ ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు పని చేసే కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి (5).

వ్యాయామ సామర్థ్యం (5) కోసం కండరాల ఆరోగ్యం మరియు శక్తిని మెరుగుపరచడానికి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎర్గోజెనిక్ సప్లిమెంట్ (అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచే పదార్థాలు) గా కూడా పనిచేస్తాయి.

3. బ్రౌన్ రైస్

కార్బోహైడ్రేట్లు మిమ్మల్ని రోజంతా చురుకుగా ఉంచడానికి శక్తి యొక్క ప్రాధమిక వనరు (6).

100 గ్రాముల మధ్యస్థ-ధాన్యం బ్రౌన్ రైస్‌లో 112 కిలో కేలరీలు శక్తి, 2 గ్రా ఫైబర్, 2 గ్రా ప్రోటీన్‌తో పాటు అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు (7) ఉంటాయి.

తెల్ల బియ్యంతో పోలిస్తే బ్రౌన్ రైస్ పిండి పదార్ధం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది (6), (8). ఇది ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది, శరీరానికి శక్తినిస్తుంది మరియు స్టామినా స్థాయిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మీ కండరాలు మరియు కణజాలాలను సడలించాయి మరియు కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత అలసట నుండి కోలుకుంటాయి (9).

4. కొవ్వు చేప

చేప చాలా పోషకమైనది. ఇందులో ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల వైల్డ్ సాల్మన్ 142 కిలో కేలరీలు, 20 గ్రా ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్లు (10) కలిగి ఉంటుంది.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల స్థాయి తగ్గడం దీర్ఘకాలిక అలసటకు కారణమవుతుందని మరియు రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది (11).

సాల్మన్‌లో 3 మి.గ్రా విటమిన్ బి 12, మరియు ట్యూనా (కొవ్వు చేప) లో 2 మి.గ్రా విటమిన్ బి 12 (10), (12) ఉన్నాయి. విటమిన్ బి 12 శక్తి జీవక్రియకు సహాయపడుతుంది, అలసటను తగ్గిస్తుంది మరియు శక్తిని పెంచుతుంది (13).

5. గుడ్లు

గుడ్లు చాలా పోషకమైన ఆహారాలలో ఒకటి మరియు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. వాటిలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉన్నాయి (14).

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు దృ am త్వాన్ని పెంపొందించడానికి, సానుకూల శక్తి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, వ్యాయామ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ పునర్నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణకు సహాయపడతాయి (15), (16).

గుడ్లలో పుష్కలంగా ఉండే అమైనో ఆమ్లం లూసిన్ శక్తి జీవక్రియ మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (14), (17) లో సహాయపడుతుంది.

6. చికెన్

చికెన్ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మొత్తం చర్మం లేని చికెన్‌లో 19 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 110 కిలో కేలరీలు శక్తి ఉంటుంది (18).

అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం సంతృప్తిని అందిస్తుంది, ఇది తక్కువ కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడంకు దారితీస్తుంది. ఇది అథ్లెట్లలో (18), (19) ఓర్పు, శక్తి మరియు శక్తిని పెంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

చికెన్ ఎసెన్స్ (చికెన్ నుండి సేకరించిన ద్రవం) ఆరోగ్యం, జీవక్రియ మరియు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని మరియు అలసట (20) నుండి ఉపశమనం ఇస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

7. యాపిల్స్

యాపిల్స్ శక్తినిచ్చే కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ఐరన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో లోడ్ చేయబడతాయి (21).

క్వెర్సెటిన్ - ఆపిల్లలో కనిపించే పాలీఫెనాల్ - రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, మంటతో పోరాడుతుంది మరియు ఎక్కువసేపు మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా ఉంచుతుంది (22).

యాపిల్స్‌లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. కరిగే ఫైబర్ సంతృప్తిని పెంచుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం మరియు శక్తివంతంగా అనుభూతి చెందుతుంది (23).

8. చిలగడదుంప

బరువు పెరుగుతుందనే భయంతో మనం తరచుగా బంగాళాదుంపకు దూరంగా ఉంటాము. కానీ, తీపి బంగాళాదుంప అవసరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.

100 గ్రా తీపి బంగాళాదుంప 86 కిలో కేలరీలు, 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు, 2 గ్రా ప్రోటీన్, మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ (24) అందిస్తుంది.

డయాబెటిస్ ఉన్నవారిపై నిర్వహించిన అధ్యయనంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుందని కనుగొన్నారు (25). అందువల్ల, అవి శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి మరియు ఎక్కువసేపు అప్రమత్తంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

తీపి బంగాళాదుంపలో కనిపించే మాంగనీస్ శక్తిని నిరంతరం విడుదల చేయడానికి పోషకాలను జీవక్రియ చేయడానికి సహాయపడుతుంది (24), (26).

9. బీన్స్

బీన్స్ పోషకాలు మరియు సహజ శక్తి వనరులు. 100 గ్రాముల బీన్స్‌లో 337 కిలో కేలరీలు, 23 గ్రా ప్రోటీన్, 61 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు 15 గ్రా ఫైబర్ (27) ఉంటాయి.

బీన్స్ నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది నెమ్మదిగా పిండి పదార్థాలను విడుదల చేస్తుంది మరియు శక్తి స్థాయిలను నిర్వహిస్తుంది (28).

బీన్స్‌లో మంచి మొత్తంలో మెగ్నీషియం ఉంటుంది (27). జీవరసాయన మార్గాలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు శక్తిని విడుదల చేయడానికి మెగ్నీషియం అవసరం (29).

10. పొడి పండ్లు

పొడి పండ్లు తక్షణ శక్తిని అందిస్తాయి. వాటిలో బయోయాక్టివ్ కాంపౌండ్స్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు (30) ఉంటాయి. ఇవి శక్తిని అందించే చక్కెరల యొక్క గొప్ప మూలం (31).

మీరు అధిక గ్లూకోజ్ స్థాయిలను కలిగి ఉన్నప్పుడు మరియు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు మీరు పొడి పండ్లను కలిగి ఉంటారు. ఎండుద్రాక్ష వంటి పొడి పండ్లలో చక్కెర శాతం అధికంగా ఉంటుంది కాని బయోయాక్టివ్ కాంపౌండ్స్ మరియు ఫైబర్ కారణంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది (32).

శక్తిని అందించే, దృ am త్వాన్ని పెంపొందించే మరియు వ్యాయామ ఓర్పును పెంచే (5), (33) బాధ్యత వహించే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా వీటిలో అధికంగా ఉన్నాయి.

11. కాఫీ

ప్రజలు తక్కువ అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు వారి శక్తిని పెంచాలని భావించే మొదటి విషయం కాఫీ.

కెఫిన్ అనేది కాఫీలో సహజంగా లభించే ఆల్కలాయిడ్, ఇది అలసట మరియు అలసటను తగ్గిస్తుంది (34).

ఇది మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు శక్తివంతం చేస్తుంది, ఇది అప్రమత్తంగా మరియు చురుకుగా చేస్తుంది. అదనపు కెఫిన్ లేదా కాఫీ హానికరం అయినప్పటికీ, మైగ్రేన్లను నయం చేయడానికి మరియు మీ శక్తిని పెంచుకోవడానికి దీనిని పరిమిత పరిమాణంలో ఉపయోగించవచ్చు.

12. డార్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్‌లో మిల్క్ చాక్లెట్ కంటే ఎక్కువ కోకో మరియు కెఫిన్ ఉంటాయి. ఇది బలమైన రుచి మరియు రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది (35). కెఫిన్ మెమరీ పనితీరును మెరుగుపరచడమే కాక ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది (36).

కింగ్స్టన్ విశ్వవిద్యాలయంలో (యుకె) నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో డార్క్ చాక్లెట్ వినియోగం వ్యాయామ పనితీరును పెంచుతుంది మరియు మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం (37) సమయంలో మెదడు మరియు కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన 30 మంది వ్యక్తులపై నిర్వహించిన మరో అధ్యయనం ప్రకారం, కోకో ఫ్లేవనోల్స్ మీ మానసిక స్థితిని మరియు శక్తిని పెంచుతాయి మరియు మానసిక అలసటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి (38).

13. క్వినోవా

క్వినోవా దాని ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా ప్రాచుర్యం పొందింది. 100 గ్రా క్వినోవాలో 120 కిలో కేలరీలు శక్తి, 4 గ్రా ప్రోటీన్, 17.63 గ్రా స్టార్చ్, మరియు 3 గ్రా ఫైబర్ తో పాటు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి (39).

నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి శరీరానికి గ్లూకోజ్ మరియు శక్తిని నిరంతరం సరఫరా చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా శక్తిని పెంచుతుంది మరియు చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది (28), (40).

14. వోట్మీల్

వోట్మీల్ అనేది ధాన్యం, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతుంది.

వోట్మీల్ యొక్క బీటా-గ్లూకాన్ మరియు అమైలోజ్ కంటెంట్ నెమ్మదిగా గ్లూకోజ్ (41) విడుదలకు సహాయపడుతుంది. ఇది గ్లూకోజ్ నిర్వహణకు సహాయపడటమే కాక, శక్తిని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువసేపు శక్తిని అందిస్తుంది.

15. పెరుగు

పెరుగు రోజూ అల్పాహారంగా తినడానికి అద్భుతమైన ప్రోబయోటిక్ ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్, విటమిన్లు బి 6 మరియు బి 12 మరియు ఖనిజాల మంచి మూలం. 100 గ్రా పెరుగు 63 కిలో కేలరీలు, 5 గ్రా ప్రోటీన్, 17 మి.గ్రా మెగ్నీషియం (42) అందిస్తుంది.

మైటోకాన్డ్రియల్ ఫంక్షన్లకు శక్తిని విడుదల చేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచడానికి బి-విటమిన్లు చాలా అవసరం (43).

16. దానిమ్మ

దానిమ్మలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి (44), (45).

ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి (44).

దానిమ్మపండు భర్తీ వ్యాయామం పనితీరును పెంచుతుంది, దృ am త్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది (46). మీరు దానిమ్మ గిన్నెను చిరుతిండిగా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా మీ తృణధాన్యాలు పైన ఉంచవచ్చు.

17. వేరుశెనగ వెన్న

వేరుశెనగ వెన్న అనేది సాంద్రీకృత శక్తి వనరు, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు చురుకుగా ఉంచుతుంది. రెండు టేబుల్ స్పూన్లు (32 గ్రా) వేరుశెనగ వెన్న 191 కిలో కేలరీలు, 7 గ్రా ప్రోటీన్, 2 గ్రా ఫైబర్, మరియు 16 గ్రా కొవ్వు (47) ను అందిస్తుంది.

వేరుశెనగలోని ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ శక్తిని పెంచడానికి మరియు శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి (48).

వేరుశెనగ వెన్నలో అధిక కేలరీలు ఉన్నందున, జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో వేరుశెనగ వెన్న తీసుకోవడం మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం నిలుపుతుంది.

18. సిట్రస్ పండ్లు

సిట్రస్ పండ్లు విటమిన్ సి యొక్క గొప్ప మూలం. విటమిన్ సి మీ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (49).

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం విటమిన్ సి అధిక మొత్తంలో తినేవారు తక్కువ అలసట లక్షణాలను చూపిస్తారు (50).

మీ శక్తిని వాంఛనీయ స్థాయిలో ఉంచడానికి ఒక గ్లాసు సిట్రస్ పండ్ల రసం త్రాగండి లేదా తాజా మొత్తం సిట్రస్ పండ్లను పట్టుకోండి.

19. గ్రీన్ టీ

గ్రీన్ టీ టీ మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం. గ్రీన్ టీలో ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే అమైనో ఆమ్లం ఎల్-థియనిన్ ఉంటుంది (51).

ఎలుకలపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో వ్యాయామ ఓర్పును పెంచడంలో గ్రీన్ టీ మంచి పాత్ర పోషిస్తుందని కనుగొన్నారు (52).

20. ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు

ఆకుకూరలలో ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం (53).

ఇనుము లోపం యొక్క లక్షణాలలో అలసట ఒకటి (54). ఆకుకూరలు, ముఖ్యంగా బచ్చలికూర మరియు కాలే తినడం శక్తిని పెంచడానికి మరియు అలసటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆకుకూరలలో విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది, ఇది అలసట (50), (53) తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

21. బీట్‌రూట్

బీట్‌రూట్ తక్కువ కేలరీలు, తక్కువ కొవ్వు కలిగిన కూరగాయ (55). ఇది స్టామినా మరియు శక్తిని పెంచడానికి ఇటీవల ప్రజాదరణ పొందింది.

బీట్‌రూట్‌లో అధిక స్థాయిలో అకర్బన నైట్రేట్ ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో నైట్రిక్ యాసిడ్ సాంద్రతను పెంచుతుంది, ఇది నిరంతర శక్తిని అందిస్తుంది మరియు వ్యాయామ ఓర్పును పెంచుతుంది (56).

దుంపలు కూడా అధిక సహజ చక్కెరలు (55). ఈ చక్కెరలు రోజంతా శక్తిని అందిస్తాయి. చురుకుగా ఉండటానికి మీ రోజును ఒక గ్లాసు బీట్‌రూట్ రసంతో ప్రారంభించండి.

22. కాయధాన్యాలు

ప్రోటీన్ యొక్క సాంద్రీకృత మరియు చవకైన వనరుగా కాకుండా, కాయధాన్యాలు కూడా శక్తిని అందిస్తాయి మరియు రోజంతా మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

100 గ్రాముల కాయధాన్యాలు 116 కిలో కేలరీలు, 20 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు 8 గ్రా ఫైబర్ (57) కలిగి ఉంటాయి. కాయధాన్యాలు గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ చేయడాన్ని ఆలస్యం చేస్తాయని, శక్తి సరఫరాను పొడిగించి, సంతృప్తిని మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (58), (59).

23. మొక్కజొన్న

మొక్కజొన్న ఒక అద్భుతమైన తక్కువ కేలరీల, అధిక శక్తి కలిగిన చిరుతిండి, ఇది సులభంగా ఆనందించవచ్చు (60).

మొక్కజొన్న లేదా గాలి-పాప్డ్ పాప్‌కార్న్‌లో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువ. పిండి పదార్థాలు (60), (61) తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఇది సంతృప్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శక్తిని పెంచుతుంది. కాబట్టి, వారి బరువును చూసే ఎవరైనా అపరాధ రహితంగా దానిపై అల్పాహారం చేయవచ్చు!

24. విత్తనాలు

గుమ్మడికాయ గింజలు, అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు వంటి విత్తనాలు శక్తి యొక్క శీఘ్ర వనరు.

విత్తనాలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి అలసటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల స్థాయి తగ్గడం దీర్ఘకాలిక అలసట (5), (11) కు దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, మీ అల్పాహారం తృణధాన్యాల్లో విత్తనాలను చేర్చండి లేదా వాటిపై చిరుతిండిని అల్పాహారంగా చేర్చండి.

25. స్ట్రాబెర్రీస్

ఈ జ్యుసి పండు సహజ చక్కెరలతో నిండి ఉంటుంది, ఇది మీ శక్తిని పెంచడానికి సరైన ఎంపిక.

100 గ్రా స్ట్రాబెర్రీలలో 32 కిలో కేలరీలు, 2 గ్రా ఫైబర్, 7 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు 5 గ్రా సహజ చక్కెర (62) మాత్రమే ఉంటాయి.

ఇందులో విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది, ఇది శక్తిని పెంచుతుంది మరియు శారీరక అలసటను తగ్గిస్తుంది (62), (49).

26. సోయాబీన్స్

సోయాబీన్స్ మొక్కల ప్రోటీన్ల యొక్క ధనిక మూలం మరియు శక్తిని పెంచే ఉత్తమ ఆహారాలలో ఒకటి. వీటిలో కరగని ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి (63).

179 మంది ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధులపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో సోయాబీన్స్ కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం శారీరక శ్రమను కొనసాగించడానికి శక్తిని అందిస్తుంది (64).

27. ఎడమామె

ఎడామామ్ తక్కువ కేలరీల చిరుతిండి, ఇది 12 గ్రా ప్రోటీన్, 9 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు 5 గ్రా ఫైబర్ అందిస్తుంది. ఇది విటమిన్లు మరియు మాంగనీస్, ఫోలేట్ మరియు మెగ్నీషియం (65) వంటి ఖనిజాల శక్తి ప్యాక్.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు శక్తిని విడుదల చేయడానికి మరియు అలసట మరియు అలసట వంటి తక్కువ స్టామినా యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి (66).

28. హమ్ముస్

సాంప్రదాయ హమ్మస్ అనేది తహిని, ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మరసం మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో కలిపిన ఉడికించిన చిక్పా మిశ్రమం. ఇది పోషక- మరియు శక్తి-దట్టమైన ముంచు, ఇది ఏదైనా భోజనం యొక్క పోషక ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది (67).

చిక్పా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ప్రదర్శిస్తుంది. ఇది సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు ఐరన్ (67) తో లోడ్ అవుతుంది. ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని (హమ్మస్ వంటివి) తినడం అలసటను తగ్గించడానికి మరియు మీ బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది (68).

పిటా బ్రెడ్, వెజ్జీ కర్రలు లేదా మీకు నచ్చిన ఏదైనా చిరుతిండితో హమ్మస్‌ను ఆస్వాదించండి.

తరువాతి విభాగంలో వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా గొప్ప కొన్ని ఆహారాలను చూడండి.

వ్యాయామం కోసం స్టామినా-బిల్డింగ్ ఫుడ్స్

అథ్లెట్లకు ఎక్కువ కాలం వారి పనితీరును కొనసాగించడానికి టన్నుల శక్తి అవసరం. ఈ ఆహారాలలో కొన్ని సూపర్ఫుడ్లుగా ట్యాగ్ చేయబడతాయి, ఎందుకంటే అవి స్టామినా, ఓర్పు మరియు శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. అరటిపండ్లు, వోట్మీల్, కాయలు, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు మరియు తీపి బంగాళాదుంపలు వంటి పోషకమైన ఆహారాలు ఓర్పు మరియు శక్తిని పెంచడానికి అద్భుతమైన శక్తి వనరులు.

ముగింపు

మీ రోజువారీ జీవితంలో మీ శక్తిని పెంచే మరియు శక్తిని పెంచే అనేక రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి.

పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు వంటి మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్‌తో నిండిన ఆహారాలు ఇంధనంగా పనిచేస్తాయి మరియు శక్తి విడుదలకు సహాయపడతాయి.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి సూక్ష్మపోషకాలు పోషకాల నుండి శక్తిని విడుదల చేయడంలో సహాయక పాత్ర పోషిస్తాయి.

కాబట్టి, మీరు తక్కువ మరియు అలసటతో బాధపడుతుంటే, అప్రమత్తంగా ఉండటానికి ఈ పోషకమైన ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చండి!

68 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• నీమన్, డేవిడ్ సి మరియు ఇతరులు. "వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి వనరుగా అరటి: జీవక్రియ విధానం." ప్లోస్ ఒక వాల్యూమ్. 7,5 (2012): ఇ 37479. doi: 10.1371 / magazine.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• జాంగ్, యిజియా మరియు ఇతరులు. "మెగ్నీషియం వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందా ?." పోషకాలు వాల్యూమ్. 9,9 946. 28 ఆగస్టు 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• నీమన్, డేవిడ్ సి మరియు ఇతరులు. "వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి వనరుగా అరటి: జీవక్రియ విధానం." ప్లోస్ ఒక వాల్యూమ్. 7,5 (2012): ఇ 37479. doi: 10.1371 / magazine.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• బ్రూఫౌ, గెమ్మ మరియు ఇతరులు. "నట్స్: శక్తి యొక్క మూలం మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్." ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 96 సప్ల్ 2 (2006): ఎస్ 24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• గామోన్, మరియా అలెశాండ్రా మరియు ఇతరులు. "ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్: స్పోర్ట్‌లో ప్రయోజనాలు మరియు ఎండ్ పాయింట్స్." పోషకాలు వాల్యూమ్. 11,1 46. 27 డిసెంబర్ 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• స్లావిన్, జోవాన్ మరియు జస్టిన్ కార్ల్సన్. "కార్బోహైడ్రేట్లు." పోషణలో పురోగతి (బెథెస్డా, ఎండి.) వాల్యూమ్. 5,6 760-1. 14 నవంబర్ 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "బియ్యం, గోధుమ, మధ్యస్థ-ధాన్యం, వండుతారు." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "బియ్యం, తెలుపు, పొడవైన ధాన్యం, రెగ్యులర్, సుసంపన్నం, వండుతారు." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• అయోయి, వటారు మరియు ఇతరులు. "వ్యాయామం మరియు క్రియాత్మక ఆహారాలు." న్యూట్రిషన్ జర్నల్ వాల్యూమ్. 5 15. 5 జూన్ 2006, డోయి: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "చేప, సాల్మన్, అట్లాంటిక్, అడవి, ముడి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• మేస్, మైఖేల్ మరియు ఇతరులు. "దీర్ఘకాలిక ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్‌లో, ఒమేగా -3 పాలీ-అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల స్థాయిలు తగ్గిన సీరం జింక్ మరియు టి సెల్ యాక్టివేషన్‌లోని లోపాలకు సంబంధించినవి." న్యూరో ఎండోక్రినాలజీ అక్షరాలు వాల్యూమ్. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "ఫిష్, ట్యూనా, ఫ్రెష్, ఎల్లోఫిన్, ముడి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• టార్డీ, అన్నే-లారే మరియు ఇతరులు. "విటమిన్స్ అండ్ మినరల్స్ ఫర్ ఎనర్జీ, ఫెటీగ్ అండ్ కాగ్నిషన్: ఎ నేరేటివ్ రివ్యూ ఆఫ్ ది బయోకెమికల్ అండ్ క్లినికల్ ఎవిడెన్స్." పోషకాలు వాల్యూమ్. 12,1 228. 16 జనవరి 2020, డోయి: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "గుడ్డు, మొత్తం, ముడి, తాజాది." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• పెస్టా, డొమినిక్ హెచ్, మరియు వర్మన్ టి శామ్యూల్. "శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం: యంత్రాంగాలు మరియు సాధ్యమయ్యే జాగ్రత్తలు." న్యూట్రిషన్ & మెటబాలిజం వాల్యూమ్. 11,1 53. 19 నవంబర్ 2014, డోయి: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• విలిట్, స్టీఫన్ వాన్ మరియు ఇతరులు. "సంపూర్ణ ఆహార వినియోగం ద్వారా శారీరకంగా చురుకైన పెద్దలలో ఆప్టిమల్ పోస్ట్-వ్యాయామం కండరాల ప్రోటీన్ పునర్నిర్మాణం సాధించడం." పోషకాలు వాల్యూమ్. 10,2 224. 16 ఫిబ్రవరి 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• డువాన్, యేహుయి మరియు ఇతరులు. "ప్రోటీన్ మరియు శక్తి జీవక్రియలో లూసిన్ మరియు దాని జీవక్రియల పాత్ర." అమైనో ఆమ్లాలు వాల్యూమ్. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• మారంగోని, ఫ్రాంకా మరియు ఇతరులు. "ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి ఉద్దేశించిన సమతుల్య ఆహారంలో పౌల్ట్రీ మాంసం పాత్ర: ఇటాలియన్ ఏకాభిప్రాయ పత్రం." ఆహారం & పోషణ పరిశోధన వాల్యూమ్. 59 27606. 9 జూన్ 2015, డోయి: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• ఫిలిప్స్, స్టువర్ట్ M. "అథ్లెట్లలో ఆహార ప్రోటీన్ అవసరాలు మరియు అనుకూల ప్రయోజనాలు." ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 108 సప్ల్ 2 (2012): ఎస్ 158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• హువాంగ్, వెన్-చింగ్ మరియు ఇతరులు. "చికెన్ సారాంశం వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శారీరక అలసటను మెరుగుపరుస్తుంది." పోషకాలు వాల్యూమ్. 6,7 2681-96. 18 జూలై 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "యాపిల్స్, ముడి, చర్మంతో." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• లి, యావో మరియు ఇతరులు. "క్వెర్సెటిన్, మంట మరియు రోగనిరోధక శక్తి." పోషకాలు వాల్యూమ్. 8,3 167. 15 మార్చి 2016, డోయి: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• హెర్విక్, ఆస్ట్రిడ్ కోల్డరప్ మరియు బిర్గర్ స్విహస్. "శక్తి సమతుల్యతలో ఫైబర్ పాత్ర." జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిజం వాల్యూమ్. 2019 4983657. 21 జనవరి 2019, డోయి: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "చిలగడదుంప, ముడి, తయారుకానిది." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• రికార్డి, జి, మరియు AA రివెల్లీస్. "డయాబెటిక్ రోగులలో గ్లూకోజ్ మరియు లిపోప్రొటీన్ జీవక్రియపై ఆహార ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క ప్రభావాలు." డయాబెటిస్ కేర్ వాల్యూమ్. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• లి, లాంగ్మన్ మరియు జియాబో యాంగ్. "ది ఎసెన్షియల్ ఎలిమెంట్ మాంగనీస్, ఆక్సిడేటివ్ స్ట్రెస్, అండ్ మెటబాలిక్ డిసీజెస్: లింక్స్ అండ్ ఇంటరాక్షన్స్." ఆక్సీకరణ medicine షధం మరియు సెల్యులార్ దీర్ఘాయువు వాల్యూమ్. 2018 7580707. 5 ఏప్రిల్ 2018, డోయి: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "బీన్స్, కిడ్నీ, ఎరుపు, పరిపక్వ విత్తనాలు, ముడి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• వినోయ్, సోఫీ మరియు ఇతరులు. "నెమ్మదిగా విడుదల చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు: జీవక్రియ ప్రతిస్పందనలు మరియు ప్రజారోగ్య ఆసక్తిపై పెరుగుతున్న ఆధారాలు. 12 వ యూరోపియన్ న్యూట్రిషన్ కాన్ఫరెన్స్ (FENS 2015) లో జరిగిన సింపోజియం యొక్క సారాంశం. ” ఆహారం & పోషణ పరిశోధన వాల్యూమ్. 60 31662. 4 జూలై 2016, డోయి: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• ష్వాల్ఫెన్‌బర్గ్, గెర్రీ కె, మరియు స్టీఫెన్ జె జెనుయిస్. "క్లినికల్ హెల్త్‌కేర్‌లో మెగ్నీషియం యొక్క ప్రాముఖ్యత." సైంటిఫికా వాల్యూమ్. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• హెర్నాండెజ్-అలోన్సో, పాబ్లో మరియు ఇతరులు. "గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు: టైప్ 2 డయాబెటిస్‌పై వాటి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాల నవీకరణ." పోషకాలు వాల్యూమ్. 9,7 673. 28 జూన్ 2017, డోయి: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• డోన్నో, డారియో మరియు ఇతరులు. "ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే సమ్మేళనాల మూలంగా సాంప్రదాయ మరియు అసాధారణమైన ఎండిన పండ్ల స్నాక్స్." యాంటీఆక్సిడెంట్లు (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్) వాల్యూమ్. 8,9 396. 13 సెప్టెంబర్ 2019, డోయి: 10.3390 / యాంటీఆక్స్ 8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• కిమ్, యోన్సూ మరియు ఇతరులు. "ఎండుద్రాక్ష తక్కువ ఇన్సులిన్ సూచికతో తక్కువ నుండి మోడరేట్ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం." న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ (న్యూయార్క్, NY) వాల్యూమ్. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• తవక్కోలి-కఖ్కి, మందనా మరియు ఇతరులు. "అణగారిన రోగులకు inal షధ ఆహారాలలో ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కంటెంట్: ఇరానియన్ ట్రెడిషనల్ మెడిసిన్ నుండి చిక్కులు." అవిసెన్నా జర్నల్ ఆఫ్ ఫైటోమెడిసిన్ వాల్యూమ్. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• టోర్క్వాటి, లూసియానా మరియు ఇతరులు. "ఎ డైలీ కప్ ఆఫ్ టీ లేదా కాఫీ మిమ్మల్ని కదిలించగలదు: టీ మరియు కాఫీ వినియోగం మరియు శారీరక శ్రమ మధ్య అసోసియేషన్." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్ వాల్యూమ్. 15,9 1812. 22 ఆగస్టు 2018, డోయి: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• సోరెన్సేన్, ఎల్బి, మరియు ఎ ఆస్ట్రప్. "డార్క్ అండ్ మిల్క్ చాక్లెట్ తినడం: ఆకలి మరియు శక్తి తీసుకోవడంపై ప్రభావాల యొక్క యాదృచ్ఛిక క్రాస్ఓవర్ అధ్యయనం." న్యూట్రిషన్ & డయాబెటిస్ వాల్యూమ్. 1,12 ఇ 21. 5 డిసెంబర్ 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• నెహ్లిగ్, ఆస్ట్రిడ్. "కెఫిన్ ఒక అభిజ్ఞా పెంపొందించేదా?" జర్నల్ ఆఫ్ అల్జీమర్స్ వ్యాధి: JAD వాల్యూమ్. 20 సప్ల్ 1 (2010): ఎస్ 85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• పటేల్, రిషికేశ్ కంకేష్ తదితరులు. "డార్క్ చాక్లెట్ భర్తీ మితమైన తీవ్రత సైక్లింగ్ యొక్క ఆక్సిజన్ ఖర్చును తగ్గిస్తుంది." జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 12 47. 15 డిసెంబర్ 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• స్కోలీ, ఆండ్రూ బి మరియు ఇతరులు. "కోకో ఫ్లేవనోల్స్ వినియోగం మానసిక స్థితిలో తీవ్రమైన మెరుగుదలలు మరియు నిరంతర మానసిక ప్రయత్నంలో అభిజ్ఞా పనితీరును కలిగిస్తుంది." జర్నల్ ఆఫ్ సైకోఫార్మాకాలజీ (ఆక్స్ఫర్డ్, ఇంగ్లాండ్) వాల్యూమ్. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "క్వినోవా, వండుతారు." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• జాంగ్, జెని, మరియు బ్రూస్ ఆర్ హమాకర్. "నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే పిండి: కాన్సెప్ట్, మెకానిజం మరియు ప్రతిపాదిత విస్తరించిన గ్లైసెమిక్ సూచిక." ఫుడ్ సైన్స్ మరియు న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్లో క్లిష్టమైన సమీక్షలు . 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• అల్మింగర్, మేరీ మరియు షార్లెట్ ఎక్లండ్-జాన్సన్. "అధిక-ఫైబర్ బార్లీ లేదా వోట్ జన్యురూపం ఆధారంగా సంపూర్ణ ధాన్యం ధాన్యపు ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన మానవులలో పోస్ట్-ప్రాన్డియల్ గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనలను తక్కువ చేస్తాయి." యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "పెరుగు, సాదా, తక్కువ కొవ్వు." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• డిపాయింట్, ఫ్లోర్ మరియు ఇతరులు. "మైటోకాన్డ్రియల్ ఫంక్షన్ మరియు టాక్సిసిటీ: మైటోకాన్డ్రియల్ ఎనర్జీ మెటబాలిజంపై బి విటమిన్ ఫ్యామిలీ పాత్ర." కెమికో-బయోలాజికల్ ఇంటరాక్షన్స్ వాల్యూమ్. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• జర్ఫెషానీ, ఐడా మరియు ఇతరులు. "దానిమ్మ యొక్క శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలు." అడ్వాన్స్డ్ బయోమెడికల్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 3 100. 25 మార్చి 2014, డోయి: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "దానిమ్మ, ముడి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• అమ్మార్, అచ్రాఫ్, మరియు ఇతరులు. "ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో వ్యాయామ పనితీరు మరియు వ్యాయామ అనంతర రికవరీపై దానిమ్మపండు యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "వేరుశెనగ వెన్న, మృదువైన శైలి, ఉప్పు లేకుండా." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• బ్రెన్నా, జె థామస్ మరియు ఇతరులు. "సిద్ధంగా ఉన్న చికిత్సా ఆహారాలలో (RUTF) ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను సమతుల్యం చేయడం." BMC మెడిసిన్ వాల్యూమ్. 13 117. 15 మే. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• కార్, అనిత్రా సి, మరియు సిల్వియా మాగ్గిని. "విటమిన్ సి మరియు రోగనిరోధక పనితీరు." పోషకాలు వాల్యూమ్. 9,11 1211. 3 నవంబర్ 2017, డోయి: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• చెరాస్కిన్, ఇ మరియు ఇతరులు. "రోజువారీ విటమిన్ సి వినియోగం మరియు అలసట." జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ జెరియాట్రిక్స్ సొసైటీ వాల్యూమ్. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• యోటో, ఐ మరియు ఇతరులు. "శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిళ్లలో రక్తపోటులో మార్పులపై ఎల్-థానైన్ లేదా కెఫిన్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రభావాలు." జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియోలాజికల్ ఆంత్రోపాలజీ వాల్యూమ్. 31,1 28. 29 అక్టోబర్ 2012, డోయి: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• మురాస్, తకాతోషి మరియు ఇతరులు. "గ్రీన్ టీ సారం ఓర్పు సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఎలుకలలో కండరాల లిపిడ్ ఆక్సీకరణను పెంచుతుంది." అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ. రెగ్యులేటరీ, ఇంటిగ్రేటివ్ మరియు కంపారిటివ్ ఫిజియాలజీ వాల్యూమ్. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• గుప్తా, షీటల్ మరియు ఇతరులు. "డీహైడ్రేషన్ మీద ఆకుకూరలలోని పోషకాలను నిలుపుకోవడం." జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ వాల్యూమ్. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• బాగర్, పల్లె. "అలసట మరియు తీవ్రమైన / దీర్ఘకాలిక రక్తహీనత." డానిష్ మెడికల్ జర్నల్ వాల్యూమ్. 61,4 (2014): బి 4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "దుంపలు, ముడి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• డోమాంగ్యూజ్, రౌల్ మరియు ఇతరులు. "అడపాదడపా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామ ప్రయత్నాలపై బీట్‌రూట్ రసం భర్తీ యొక్క ప్రభావాలు." జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 15 2. 5 జనవరి 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "కాయధాన్యాలు, పరిపక్వ విత్తనాలు, ఉడికించిన, ఉడికించిన, ఉడికించినవి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• లిన్, హెచ్‌సి మరియు ఇతరులు. "మానవులలో మరియు కుక్కలలో ఘనపదార్థాల గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీపై కాయధాన్యాలు మందగించడం." గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ వాల్యూమ్. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• ఎరిక్సన్, జెన్నిఫర్ మరియు జోవాన్ స్లావిన్. "క్యాలరీ సరిపోలిన ఫ్రూట్ స్మూతీలో కాయధాన్యాలు యొక్క సంతృప్తి ప్రభావాలు." జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ వాల్యూమ్. 81,11 (2016): హెచ్ 2866-హెచ్ 2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “పాప్‌కార్న్ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండినా? ఇది అవుతుంది!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• న్గుయెన్, వాన్ మరియు ఇతరులు. "సాధారణ బరువున్న పెద్దలలో బంగాళాదుంప చిప్స్ కంటే పాప్‌కార్న్ ఎక్కువ సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది." న్యూట్రిషన్ జర్నల్ వాల్యూమ్. 11 71. 14 సెప్టెంబర్ 2012, డోయి: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "స్ట్రాబెర్రీస్, ముడి." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. “సోయాబీన్స్, పరిపక్వ విత్తనాలు, ముడి” ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• థామ్సన్, రెబెక్కా ఎల్ మరియు ఇతరులు. "ప్రతిఘటన వ్యాయామ శిక్షణ సమయంలో కండరాల బలం లాభాలు సోయాతో పాడి లేదా వృద్ధులలో సాధారణ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తో పోలిస్తే: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్." క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ (ఎడిన్బర్గ్, స్కాట్లాండ్) వాల్యూమ్. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ. "ఎడమామే, స్తంభింపచేసిన, సిద్ధం." ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్ .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• హస్కిసన్, ఇ మరియు ఇతరులు. "శక్తి జీవక్రియ మరియు శ్రేయస్సులో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల పాత్ర." ది జర్నల్ ఆఫ్ ఇంటర్నేషనల్ మెడికల్ రీసెర్చ్ వాల్యూమ్. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• వాలెస్, టేలర్ సి మరియు ఇతరులు. "చిక్పీస్ మరియు హమ్మస్ యొక్క పోషక విలువ మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు." పోషకాలు వాల్యూమ్. 8,12 766. 29 నవంబర్ 2016, డోయి: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• యోకోయి, కట్సుహికో, మరియు అకీ కోనోమి. "రక్తహీనత లేని ఇనుము లోపం అలసటకు సంభావ్య కారణం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత పరీక్షలు మరియు క్రాస్ సెక్షనల్ అధ్యయనాల మెటా-విశ్లేషణలు." ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ వాల్యూమ్. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/