మీరు పెర్కియర్ మరియు దృ breast మైన రొమ్ములను కలిగి ఉండాలని అనుకుంటున్నారా? బాగా, మీరు దీన్ని శస్త్రచికిత్స ద్వారా లేదా మంచి పుష్-అప్ బ్రాలో పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు. దీన్ని చేయటానికి మరొక మార్గం వ్యాయామం ద్వారా.

మీ వయస్సులో, మీ వక్షోజాలను కప్పి ఉంచే చర్మం దాని మందం మరియు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది (1). మీ రొమ్ములలోని స్నాయువులు (కూపర్ యొక్క స్నాయువులు) విస్తరించి, గురుత్వాకర్షణ ద్వారా మరింత వడకట్టి, విస్తరించి, మీ వక్షోజాలు తగ్గిపోతాయి.

హార్మోన్ల మార్పులు, ఆకస్మిక బరువు తగ్గడం లేదా గర్భం మీ రొమ్ముల పరిమాణం మరియు ఆకారాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి (2).

కింది ఉత్తమ బ్రెస్ట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి మీ పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మరియు మీ పతనానికి లిఫ్ట్ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

సహజంగా రొమ్ములను ఎత్తడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఛాతీ కండరాలపై ప్రధానంగా దృష్టి సారించే ప్రభావవంతమైన బ్రెస్ట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం.

దశలు

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని, మీ వెనుకభాగంలో ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ అరచేతులు మీ పాదాలకు ఎదురుగా ఉండాలి.
2. మీ కాళ్ళు గాలిలో ఎక్కువగా ఉంటే వాటిని నేలమీదకు తీసుకురండి.
3. లోతుగా reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను విస్తరించడం ద్వారా మీ ఛాతీ పైన డంబెల్స్‌ను నెట్టండి.
4. డంబెల్స్‌ను వెనక్కి తీసుకురండి.
5. మీ కోర్ని బలోపేతం చేసి, వాటిని మళ్లీ పైకి నెట్టండి.
6. 10-12 రెప్స్ చేయండి.

2. పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పుష్-అప్‌లు మీ అబ్స్ మరియు కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా ఛాతీకి కూడా గొప్పవి.

దశలు

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ అరచేతులు చదునుగా ఉండాలి, నేలకి ఎదురుగా ఉండాలి మరియు మోచేతులు వంగి భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి.
3. మీ మోచేతులను వంచి మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ ఛాతీ నేలను తాకనివ్వండి. పై చేతులు నేలతో 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి.
5. కనీసం 20 సార్లు చేయండి.

3. మెడిసిన్ బాల్ తో పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇవి ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి కాని ball షధ బంతితో చేస్తారు. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు మరియు కోర్ మీద పనిచేస్తుంది.

దశలు

1. ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచడానికి బదులుగా, వాటిని medicine షధ బంతిపై ఉంచండి.
2. Chest షధ బంతి మీ ఛాతీ క్రింద ఉందని నిర్ధారించుకోండి. రెండు చేతులతో గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ శరీరం చీలమండల నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
3. మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ ఛాతీ medicine షధ బంతిని తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి.
4. మీ చేతులను సాగదీయడం ద్వారా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. Ball షధ బంతిని విడుదల చేయవద్దు.
5. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. మీ కాలి మొత్తం మీ శరీరం మొత్తం సమతుల్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
6. 20 రెప్స్ చేయండి.

4. వాల్ పుష్-అప్స్

యూట్యూబ్

ఈ వ్యాయామం భుజం మరియు ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ రొమ్మును సహజంగా ఎత్తడం చాలా సులభమైన వ్యాయామం.

దశలు

1. ఒక గోడ నుండి 2 అడుగుల దూరంలో, ఎదురుగా నిలబడండి.
2. మీ అరచేతులను గోడపై ఉంచండి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
3. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ తాకే వరకు గోడ వైపు మొగ్గు చూపండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి.
5. 20 రెప్స్ యొక్క 4 నుండి 5 సెట్లు చేయండి.

5. విలోమ వాల్ పుష్-అప్

యూట్యూబ్

పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి ఇది పూర్తి ఛాతీ వ్యాయామం.

దశలు

1. మీ పాదాలను గోడకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీరు పుష్-అప్ కోసం కావలసిన కోణాన్ని సాధించే వరకు గోడ వెంట మీ పాదాలను నడవండి. మీ శరీరం చీలమండల నుండి చెవుల వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి.
3. పుష్-అప్ భంగిమలో మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం తగ్గించండి.
4. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.
5. 20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

6. డంబెల్ ఫ్లై

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది పై శరీర కండరాలను, ప్రధానంగా పెక్టోరల్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

దశలు

1. మీ వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ మొండెం భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి, మోకాలు వంగి, అడుగులు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి.
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
3. మీ కోర్ని బిగించి, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను ఛాతీ పైన ఎత్తండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.
4. మీ మోచేతులను మృదువుగా వంచి, మీ చేతులు మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉండే డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.
5. తిరిగి వచ్చే మార్గంలో డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి.
6. 20 సార్లు చేయండి.

7. చెస్ట్ పాస్

పెర్కియర్ రొమ్ముల కోసం మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే మరో వ్యాయామం చెస్ట్ పాస్.

దశలు

1. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. రెండు చేతులతో medicine షధ బంతిని పట్టుకుని మీ ఛాతీపై ఉంచండి.
3. అబ్స్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు బంతిని పైకి విసిరేయండి.
4. మీ చేతులను నిఠారుగా పట్టుకోండి.
5. మీ ఛాతీకి తిరిగి తీసుకురండి.
6. ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

8. వెనుక పార్శ్వ పెరుగుదల

వెనుక పార్శ్వ పెరుగుదల మీ చేతులను చెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది గొప్ప ఛాతీ వ్యాయామం కూడా.

దశలు

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి.
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
3. మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని వెనుకకు కదిలించండి.
4. మీ చేతులను నేరుగా వైపులా పైకి లేపండి.
5. పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

9. మోచేయి స్క్వీజ్

మోచేయి స్క్వీజ్ చేయటానికి సులభమైన బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది మీ ఛాతీ కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు వాటిని దృ firm ంగా మరియు మృదువుగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

దశలు

1. నిటారుగా నిలబడండి. కొద్దిగా ముందుకు వంగి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా, మరియు మోచేతులు నేరుగా మణికట్టు క్రింద ఉండే విధంగా డంబెల్స్‌ను పెంచండి.
3. మోచేతులు మరియు చేతులను శరీరం యొక్క మిడ్లైన్ వైపుకు తీసుకురండి. బరువులు తగ్గడానికి అనుమతించవద్దు.
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు వాటిని పిండి వేసి, మీ చేతులను మళ్ళీ వెడల్పుగా తెరవండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
6. దీన్ని 15 సార్లు చేయండి.

10. మెడిసిన్ బాల్ సూపర్మ్యాన్

యూట్యూబ్

ఇది బాడీ సాలిడ్ మెడిసిన్ బాల్‌తో జరుగుతుంది మరియు పెక్టోరల్ మరియు కోర్ కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉత్తమ రొమ్ము నిర్ధారణ వ్యాయామాలలో ఐసోన్.

దశలు

1. Body షధ బంతిని గట్టిగా పట్టుకోవటానికి మీ చేతులను పైకి చాచి, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ కాళ్ళు సాగదీయాలి, మరియు కాలి నేలను తాకాలి.
2. లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ తల, చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకేసారి ఎత్తడానికి మీ కోర్ మరియు ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు ball షధ బంతిని భూమి నుండి ఎత్తండి.
3. మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు. మీ తల పైకి ఉంచి ముందుకు చూడండి.
4. భంగిమను 10 సెకన్లపాటు ఉంచి బంతి, తల, చేతులు మరియు కాళ్ళను వదలండి.
5. 20 రెప్స్ చేయండి.

11. ఇంక్లైన్ డంబెల్ చెస్ట్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను టోన్ చేయడం ద్వారా కుంగిపోయే రొమ్ములను ఎత్తడానికి ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

దశలు

1. 30-45 డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగిన స్థితిలో బెంచ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.
2. మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై చదునుగా ఉన్న బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
3. మీ చేతుల్లో ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని నేరుగా ఛాతీపైకి నెట్టండి. మీ మణికట్టు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. డంబెల్స్ దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకాలి, మరియు మీ చేతులు నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
4. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి.
5. 3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

12. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను ఉపయోగించుకునే ఒక ప్రసిద్ధ ఎగువ బాడీ టోనింగ్ వ్యాయామం. మీ వక్షోజాలను పెర్కియర్ చేయడానికి తక్కువ బరువు గల బార్‌బెల్ ఉపయోగించండి.

దశలు

1. తిరిగి బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
2. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ చేతులతో మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్ పట్టుకోండి.
3. కోర్ మరియు ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు బార్బెల్ను ఛాతీ నుండి పైకి నెట్టండి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
4. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఒక్కొక్కటి 15 గణనలకు 3 సార్లు చేయండి.

13. డంబెల్ పుల్లోవర్

షట్టర్‌స్టాక్

అన్ని పెక్టోరల్ కండరాలు డంబెల్ పైకి లాగడంలో పూర్తిగా పాల్గొంటాయి.

దశలు

1. బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీరు బెంచ్తో 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు కొన్ని దశలను ముందుకు నడవండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి, మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
2. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకుని ఛాతీ పైన నేరుగా పట్టుకోండి.
3. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, భుజాల వద్ద వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ తల వెనుక ఒక ఆర్క్‌లో తగ్గించండి.
4. ఛాతీలో సాగిన మరియు పీల్చుకోండి.
5. డంబుల్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, అదే ఆర్క్‌ను ఉపయోగించి దానిని తగ్గించి, ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.
6. 12 గణనలకు 2-3 సార్లు అదే పునరావృతం చేయండి.

14. సీతాకోకచిలుక యంత్రం

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం కోర్ పెక్టోరల్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

దశలు

1. మీరు కూర్చున్న ఎత్తు ప్రకారం యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి మరియు బ్యాక్ ప్యాడ్‌లో మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ పై చేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేలా హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి.
3. మీ ఛాతీ కండరాలను పూర్తిగా పిండడానికి నెమ్మదిగా breathing పిరి పీల్చుకుంటూ, హ్యాండిల్స్‌ను కలిసి నెట్టండి.
4. మీ ఛాతీ కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించడం ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

15. కేబుల్ వాలుగా ఉన్న ట్విస్ట్

ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొనే ప్రాథమిక కండరాలు ఉదర కండరాలు, వాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు.

దశలు

1. కేబుల్ కప్పి యొక్క హ్యాండిల్‌ను మీ భుజం ఎత్తుకు సెట్ చేయండి.
2. రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ పట్టుకోండి, కేబుల్‌లో ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది.
3. యంత్రం యొక్క కుడి వైపున నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా రెండు చేతులతో అటాచ్మెంట్‌ను పట్టుకోండి.
4. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి మరియు మీ కోర్ మరియు ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి, కేబుల్‌ను మీ ఎడమ వైపుకు లాగండి, మీ చేతులను విస్తరించండి.
5. మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి నుండి ఎడమకు తిప్పండి.
6. పాజ్ చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
7. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు 3 సెట్ల కోసం ఎడమ నుండి కుడికి పునరావృతం చేయండి.

16. కేబుల్ క్రాస్ఓవర్

షట్టర్‌స్టాక్

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం.

దశలు

1. యంత్రం యొక్క పుల్లీల హ్యాండిల్స్‌ను రెండు వైపులా అత్యధిక స్థాయికి సెట్ చేయండి.
2. యంత్రం మధ్యలో నిలబడండి. మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. మీ మొండెంను నడుము వద్ద వంచి, మీరు ఛాతీ ముందు, శరీరమంతా హ్యాండిల్స్ లాగేటప్పుడు ముందుకు సాగండి. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం అయిందని, మీ వెన్నెముక తటస్థంగా ఉందని మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మరియు మణికట్టు నేలకి ఎదురుగా ఉండాలి.
4. మీ ఛాతీ కండరాలలో చక్కని సాగతీత అనిపించే వరకు మీ చేతులను పీల్చుకోండి.
5. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
6. ఒక్కొక్కటి 15 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

17. ట్రావెలింగ్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

మీ మొత్తం శరీర బలాన్ని పెంచడానికి ప్లాంక్ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

దశలు

1. మీ మోకాళ్ళను వంగి, పాదాలను చదునుగా ఉంచుకుని, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ మోచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి,
2. భూమిపై ముంజేతులు, మరియు అడుగులు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
3. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్ కండరాలను బిగించండి. మీ అబ్స్ మరియు హిప్స్ పైకప్పు వైపు ఎత్తండి. వారు భుజాలతో సరళ రేఖలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్లాంక్ స్థానం ume హించుకోండి.
4. మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేయిని ఎత్తడం ద్వారా ప్లాంక్ స్థానంలో ముందుకు క్రాల్ చేయండి. అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, మరియు ఎత్తేటప్పుడు ముంజేతులు సడలించబడతాయి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు నడిపించడానికి మీ చీలమండలను ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు విస్తరించండి.
5. ఇతర చేయి మరియు కాలుతో కూడా పునరావృతం చేయండి.
6. ఒక్కొక్కటి 15 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

18. కోబ్రా పోజ్ ( భుజంగాసన )

షట్టర్‌స్టాక్

మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం.

దశలు

1. మీ ముఖం కింద మీ కడుపుతో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ విస్తరించండి.
2. అరచేతులు నేలకు ఎదురుగా, శరీరం వైపు మీ చేతులను లాగండి. వాటిని భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి.
3. తోక ఎముకను నొక్కినప్పుడు మీ పాదాలు మరియు పిరుదు కండరాలను సడలించండి మరియు భుజాల నుండి మీ మొండెం ఎత్తండి.
4. సాధారణంగా శ్వాస. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, పునరావృతం చేయండి.
5. ఒక్కొక్కటి 20 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

19. విల్లు భంగిమ ( ధనురాసన )

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది రొమ్ములను ఆకృతి చేయడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెనుక మరియు వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మీ ముఖం కింద మీ కడుపుతో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి.
2. మీ అరచేతులను నేలపై, భుజాల క్రింద మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి.
3. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదుల దగ్గర మీ అరికాళ్ళను లాగండి.
4. మీ మెడను వడకట్టకుండా మీ ఛాతీ మరియు తలను ఎత్తేటప్పుడు కాలు కండరాలలో పాల్గొనండి మరియు పాదాలను ముందుకు మరియు పైకి నెట్టండి.
5. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
6. మొదట మీ కాళ్ళను విడుదల చేసి, శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

20. ఈత

షట్టర్‌స్టాక్

ఈత అనేది పూర్తి శరీర వ్యాయామం. మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు తరలించడానికి పెక్టోరల్ కండరాలు అవసరం. మీరు ఎక్కువగా పాల్గొంటారు

మీ ఛాతీ కండరాలు, మీరు మీ వక్షోజాలను మరింతగా పెంచుకోవచ్చు.

ముగింపు

సమర్థవంతమైన ఫలితాల కోసం వారానికి రెండు, మూడు సార్లు ఏదైనా వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు మీ వక్షోజాలను ఎత్తడానికి సమయం పడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీ శరీరాన్ని పోషించడానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

ఛాతీ వ్యాయామాలు మీ వక్షోజాలను పెర్కియర్‌గా చేస్తాయా?

అవును. మీ ఛాతీ కండరాలతో కూడిన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ వక్షోజాలను పెర్కియర్‌గా మార్చవచ్చు.

బ్రా లేకుండా నిద్రపోవడం కుంగిపోతుందా?

మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు బ్రా ధరిస్తే, మీరు మీ కణజాలాలను మరియు అవయవాలను సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోనివ్వరు మరియు ఇది రక్త ప్రసరణకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరం he పిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కడుపుతో నిద్రపోవడం రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచుతుందా?

లేదు. దీనికి రొమ్ము పరిమాణానికి ఎలాంటి సంబంధం లేదు. కడుపు మీద ఎక్కువసేపు పరుపు మీద పడుకోవడం రొమ్ముల స్నాయువులను విస్తరిస్తుంది, దీనివల్ల అవి కుంగిపోతాయి. నిద్రించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ వెనుక ఉంది.

నేను బరువు పెరిగితే నా వక్షోజాలు పెరుగుతాయా?

మీరు ఎక్కువ జంక్ ఫుడ్ తీసుకోవడం ద్వారా బరువు పెరిగితే, మీ వక్షోజాలు ఎక్కువ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటాయి మరియు వికారంగా కనిపిస్తాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు చేయండి, ఇది మీ బరువును పెంచుతుంది కాని మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది.

2 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• రొమ్ము చర్మం మందం మరియు స్థితిస్థాపకతపై వృద్ధాప్యం ప్రభావం: రొమ్ము మద్దతు, చర్మ పరిశోధన మరియు సాంకేతిక పరిజ్ఞానం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• బ్రెస్ట్ టాటోసిస్: కారణాలు మరియు నివారణ, ప్లాస్టిక్ సర్జరీ యొక్క అన్నల్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434