ఒక నెలలో బరువు తగ్గడం ఎలా - స్లిమ్మింగ్ డైట్ & టిప్స్

కానీ 3500 కేలరీల లోటు ఎల్లప్పుడూ శారీరకంగా సాధ్యం కాదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (2), (3). అంతేకాక, చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం జీవక్రియ మందగమనానికి దారితీస్తుంది (4). అలాంటప్పుడు, మీరు 30 రోజుల్లో 10 పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే మీరు ఏమి చేయాలి? తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి!

1. కేలరీలను లెక్కించండి

బరువు తగ్గడం సాధారణ సమీకరణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. (5) లో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ కేలరీలు. కేలరీలను లెక్కించడం వలన మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారు మరియు ఖర్చు చేస్తున్నారు అనేదాని గురించి మీకు సరైన ఆలోచన వస్తుంది. ఇది మీ బరువు తగ్గడం పురోగతిని బాగా ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఆదర్శవంతంగా, మీ బరువు తగ్గడానికి మొదటి వారంలో మీరు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం నుండి 500 కేలరీలను తగ్గించాలి. వచ్చే వారంలో మీరు 500 కేలరీలను మరింత తగ్గించవచ్చు.

మీరు వ్యాయామం చేస్తే, చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం అనువైనది కాదు. మీ రోజువారీ కేలరీల వ్యయాన్ని బట్టి, రోజుకు 1200-1500 కేలరీలు తినండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి లేదా తగ్గించండి.

2. శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలపై కత్తిరించండి

శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు సున్నా పోషక విలువను కలిగి ఉంటాయి. అవి తేలికగా జీర్ణమవుతాయి, రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులు ఏర్పడతాయి మరియు తక్కువ-స్థాయి మంట మరియు es బకాయం ఏర్పడతాయి (6), (7). శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం బొడ్డు కొవ్వు లేదా ఉదర es బకాయానికి దారితీస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు (8).

మీ చిన్నగది నుండి అన్ని శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను విసిరేయండి. వీటిలో శుద్ధి చేసిన పిండి, తెలుపు బియ్యం, రొట్టె, పాస్తా, బియ్యం పిండి, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, పిజ్జా డౌ మరియు చక్కెర ఉండవచ్చు.

3. షుగర్ వద్దు అని చెప్పండి

శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు అదనపు చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తాయి. శుద్ధి చేసిన చక్కెర దీర్ఘకాలంలో es బకాయం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత, పెరిగిన ఆకలి, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులకు దారితీస్తుంది (9).

శుద్ధి చేసిన చక్కెర, స్వీట్లు, క్యాండీలు, రొట్టెలు, కేకులు, చూయింగ్ చిగుళ్ళు, పాన్కేక్లు, తియ్యటి పానీయాలు మరియు డోనట్స్ నుండి దూరంగా ఉండండి. చక్కెరను తగ్గించడం వల్ల కేలరీలు తగ్గుతాయి. ఇది జీవక్రియ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (10).

WHO మార్గదర్శకాల ప్రకారం (11) మీరు రోజుకు గరిష్టంగా 25 గ్రా చక్కెరను తీసుకోవచ్చు. ఫ్రక్టోజ్, అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, జోడించిన చక్కెర మొదలైన వాటి కోసం పోషక లేబుళ్ళను తనిఖీ చేయండి.

4. మరిన్ని ఫైబర్ జోడించండి

ఫైబర్ ఎక్కువ తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి చాలా బాగుంది. డైటరీ ఫైబర్ మానవులు జీర్ణించుకోలేని మరియు గ్రహించలేని మంచి కార్బ్ (12). ఇది మలానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలకు బ్రేక్‌డౌన్ కొవ్వుకు సహాయపడుతుంది మరియు మంచి గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క సంఖ్య మరియు రకాన్ని పెంచుతుంది. ఫైబర్ కూడా జెల్ లాంటి పొరను ఏర్పరుస్తుంది మరియు సంతృప్తి (13), (14), (15), (16) పెంచుతుంది.

ఎక్కువ ఫైబర్ పొందడానికి వెజ్జీస్, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోండి. ఇవి మీ ఆకలిని అదుపులో ఉంచుతాయి మరియు మీ క్యాలరీలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఈ ఆహారాలను మీరు తీసుకోవచ్చు.

5. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది

అధిక ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి అద్భుతాలు చేస్తుంది. ఇది శక్తి తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది మరియు బరువు తిరిగి రాకుండా చేస్తుంది (17), (18), (19), (20).

చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్, మాకేరెల్, సాల్మన్, రోహు, పామ్‌ఫ్రేట్, బాసా, ముర్రేల్, హాడాక్, సార్డిన్, గ్రౌండ్ టర్కీ, పుట్టగొడుగు, టోఫు, రికోటా చీజ్, కాటేజ్ చీజ్, కేసైన్ వాటర్, కాయధాన్యాలు, మూత్రపిండాలు బీన్స్, సోయాబీన్స్, గార్బంజో బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు, బఠానీలు, సోయాబీన్ పాలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, బాదం, పిస్తా, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు చియా విత్తనాలు.

6. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోండి

చేపల నూనె, కొవ్వు చేపలు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఆలివ్ ఆయిల్) మరియు మీడియం-చైన్ సంతృప్త కొవ్వులు (కొబ్బరి నూనె) లో లభించే ఒమేగా -3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చగల ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (21).

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మంటను తగ్గించడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి (22).

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల వనరులు -సార్డిన్, మాకేరెల్, హిల్సా, సాల్మన్, ట్యూనా, ఆలివ్ ఆయిల్, బియ్యం bran క నూనె, వేరుశెనగ వెన్న, పొద్దుతిరుగుడు వెన్న, పెపిటా, పుచ్చకాయ విత్తనాలు, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, అక్రోట్లను, బాదం, మకాడమియా గింజలు, హాజెల్ నట్స్, మరియు పిస్తా.

7. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు సాసేజ్, సలామి, తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఆహారాలు, తయారుగా ఉన్న పండ్లు లేదా కూరగాయలు, ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు చక్కెర మరియు సోడియంతో లోడ్ చేయబడతాయి. వాటిలో సంరక్షణకారులను, కృత్రిమ రంగులను మరియు సువాసన కారకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు పోషక విలువను తగ్గించాయి మరియు కేలరీలు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉంటాయి.

8. డ్రెస్సింగ్ మరియు సాస్‌లకు దూరంగా ఉండాలి

సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు సాస్‌లు పిండి, చక్కెర మరియు ఉప్పుతో లోడ్ చేయబడతాయి. అన్ని బాటిల్ రుచిని మానుకోండి. బదులుగా, హమ్మస్, ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్, ఆరెంజ్ జ్యూస్ డ్రెస్సింగ్ మరియు పెరుగు డ్రెస్సింగ్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి.

9. మీ భోజనం భాగం

మీరు భాగం నియంత్రణను పాటించకపోతే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా మీ బరువును పెంచుతాయి. చిన్న ప్లేట్‌లో తినండి. మీ ప్లేట్‌లో సగం వెజిటేజీలను కలిగి ఉండాలి, అయితే ప్రోటీన్ నాలుగవ వంతు ఆక్రమించాలి, మరియు మరొక నాలుగవది తృణధాన్యాలు కలిగి ఉండాలి.

అలాగే, మీరు తినేటప్పుడు ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. ఇది మీ మెదడుకు మీరు తినే ఆహారం గురించి క్యూ ఇస్తుంది, తద్వారా అతిగా తినడం నివారించవచ్చు.

10. స్నాక్ హెల్తీ

అనారోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఒంటరిగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది (23). బదులుగా, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్తో లోడ్ చేయబడిన మొత్తం ఆహారాన్ని తీసుకోవడం సంతృప్తి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది (24). ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్

పుచ్చకాయ, కొబ్బరి నీరు, పుచ్చకాయ, ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీస్, దానిమ్మ, గువా, నారింజ, పియర్, ద్రాక్షపండు, సాదా పెరుగు, రికోటా జున్ను, బేబీ క్యారెట్ మరియు హమ్మస్, కాల్చిన కూరగాయల చిప్స్, 5-10 ఇన్-షెల్ పిస్తా, 4 నానబెట్టిన బాదం, 2 తేదీలు, 1 అరటి, నానబెట్టిన బెంగాల్ గ్రామ్, టమోటా మరియు దోసకాయతో కప్ మొత్తం మూంగ్ బీన్, బ్లాక్ కాఫీ, గ్రీన్ టీ, మచ్చా గ్రీన్ టీ, మరియు పండ్ల రసాలు మరియు స్మూతీలు.

11. పానీయాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి

మీరు బదులుగా సాదా నీరు, డిటాక్స్ నీరు, కొబ్బరి నీరు, తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసం లేదా ఒక గ్లాసు రెడ్ వైన్ కోసం వెళ్ళవచ్చు.

12. అడపాదడపా వేగంగా

అడపాదడపా ఉపవాసం కేలరీల లోటును సృష్టిస్తుందని మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది (25). 16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం ఒక ప్రసిద్ధ పద్ధతి. మీరు 16 గంటలు ఉపవాసం మరియు 8 గంటలు విందు చేస్తారు.

తినే ఈ పద్ధతిలో బరువు తగ్గడమే కాకుండా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. వారానికి ఒకసారి ఉపవాసం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా క్రమంగా ఒక దినచర్యగా చేసుకోండి.

13. నెమ్మదిగా తినండి

నెమ్మదిగా తినడం ఆకలి మరియు క్యాలరీ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (26). ఆహారాన్ని బాగా నమలడం బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు (27).

నెమ్మదిగా తినడం ob బకాయం మరియు మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆహార వ్యూహంగా నిరూపించబడింది (28). అందువల్ల, నెమ్మదిగా నమలండి మరియు మీరు తినేటప్పుడు మీ ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి.

14. మరింత కార్డియో చేయండి

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో చాలా బాగుంది. అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వల్ల శరీర కొవ్వు మరియు నడుము చుట్టుకొలత (29) తగ్గుతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

మొదటి రెండు వారాలు, ఏరోబిక్స్, రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, జుంబా, ఈత లేదా క్రీడ ఆడటం ద్వారా కేలరీలు బర్నింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

15. శక్తి శిక్షణ చేయండి

కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి శక్తి శిక్షణ సహాయపడుతుంది. కార్డియో కొవ్వు మరియు కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది. రెండవ వారం తరువాత, మీరు గణనీయమైన నీటి బరువు మరియు కొవ్వును కోల్పోయినప్పుడు, వారానికి రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించండి.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ శిక్షణ, బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు టిఆర్ఎక్స్ శిక్షణ చేయండి.

16. నిద్ర మరియు విశ్రాంతి

వారానికి 5 గంటలు పని చేయడం వల్ల నిద్ర మరియు విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు వర్కవుట్ అయినప్పుడు, మీ కండరాలు ధరిస్తారు మరియు చిరిగిపోతాయి. మీరు నిద్ర మరియు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు కండరాల ఫైబర్స్ తమను తాము పునర్నిర్మించుకుంటాయి మరియు కోలుకుంటాయి. అంతేకాక, నిద్ర లేమి బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది.

7-8 గంటల నిద్ర పొందండి (30). నిలిపివేయడానికి ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల సెలవు తీసుకోండి. ఒక పుస్తకాన్ని చదవండి, చర్మ సంరక్షణా నియమావళిని సృష్టించండి, ఫుట్ స్పా లేదా బాడీ మసాజ్ పొందండి లేదా ధ్యానం చేయండి.

17. అందంగా అనిపిస్తుంది

మీరు లోపల ఎలా భావిస్తారో ఇవన్నీ దిమ్మతిరుగుతాయి. అవును, మీరు అధిక బరువును కోల్పోతారు మరియు మంచి ఆరోగ్యం కోసం ప్రయత్నించాలి. కానీ గుడ్డిగా ధోరణిని లేదా సెలెబ్‌ను అనుసరించవద్దు. అలాగే, బరువు గురించి నొక్కిచెప్పకపోవడం వల్ల వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు. మీరు ఏదైనా గురించి నొక్కిచెప్పినట్లయితే, లైసెన్స్ పొందిన మనోరోగ వైద్యుడు లేదా విశ్వాసపాత్రుడితో మాట్లాడండి.

మీరు నెలలో 10 పౌండ్లను కోల్పోయే 17 మార్గాలు ఇవి. మీరు అనుసరించగల నమూనా ఆహార ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

1-వారాల డైట్ ప్లాన్

రోజులు	ఉదయాన్నే	అల్పాహారం	లంచ్	చిరుతిండి	విందు
సోమవారం	1 కప్పు నీరు ½ ఒక సున్నం మరియు 1 టీస్పూన్ తేనె రసంతో	కాలానుగుణ పండ్లు మరియు పుచ్చకాయ విత్తనాలతో కప్ వోట్మీల్	3 oz గ్రిల్డ్ ఫిష్ / టోఫు మరియు గ్రీన్స్ సలాడ్	1 కప్పు కాలానుగుణ పండ్లు	కాలీఫ్లవర్, బఠానీలు మరియు స్క్వాష్లతో 1 కప్పు డాల్ సూప్
మంగళవారం	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను ఒక కప్పు నీటిలో నానబెట్టాలి	బచ్చలికూర గుడ్డు ఫ్రిటాటా + 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ లేదా టోఫు పెనుగులాట + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ	1 కప్పు కూరగాయల మిల్లెట్ + 1 కప్పు మజ్జిగ	1 ఆపిల్ లేదా ఒక నారింజ	చైనీస్ క్యాబేజీ, టమోటా మరియు దోసకాయతో 3 oz peri peri గ్రిల్డ్ చికెన్ / టోఫు
బుధవారం	1 కప్పు నీరు ½ ఒక సున్నం మరియు 1 టీస్పూన్ తేనె రసంతో	కప్ వెజిటబుల్ సెమోలినా + గ్రీన్ టీ	పాలకూర, ple దా క్యాబేజీ, క్యారెట్, టమోటా మరియు బ్రోకలీ సలాడ్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు సున్నం డ్రెస్సింగ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ	10 ఇన్-షెల్ పిస్తా + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ	1 కప్పు చికెన్ క్లియర్ సూప్
గురువారం	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను ఒక కప్పు నీటిలో నానబెట్టాలి	కాలానుగుణ పండ్లు మరియు పుచ్చకాయ విత్తనాలతో కప్ వోట్మీల్	కాల్చిన చికెన్ + మెత్తని కాలీఫ్లవర్	1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ + 1 జీర్ణ బిస్కెట్	1 కప్పు పుట్టగొడుగు స్పష్టమైన సూప్
శుక్రవారం	1 కప్పు నీరు ½ ఒక సున్నం మరియు 1 టీస్పూన్ తేనె రసంతో	1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె + 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీతో 2 గోధుమ మరియు మిల్లెట్ పాన్కేక్లు	ట్యూనా లేదా టోఫు సలాడ్	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 జీర్ణ బిస్కెట్	1 కప్పు కూరగాయల మిల్లెట్ లేదా క్వినోవా + 1 చదరపు డార్క్ చాక్లెట్
శనివారం	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను ఒక కప్పు నీటిలో నానబెట్టాలి	బ్లూబెర్రీ మరియు వోట్స్ స్మూతీ	కూరగాయలతో గుడ్డు సలాడ్ లేదా వెజ్జీలతో డాల్ సూప్	1 కప్పు కాలానుగుణ పండ్లు	రొయ్యలు లేదా పుట్టగొడుగులు మరియు కాయలతో జూడిల్స్
ఆదివారం	1 కప్పు నీరు ½ ఒక సున్నం మరియు 1 టీస్పూన్ తేనె రసంతో	బేకన్, గుడ్లు మరియు కాల్చిన బీన్స్ + 1 కప్పు బ్లాక్ కాఫీ లేదా ఎకై బౌల్	జున్ను మరియు టమోటా, పాలకూర, ఆలివ్, జలపెనోస్ మరియు దోసకాయ ముక్కలతో చికెన్ పట్టీలు	1 కప్పు కొబ్బరి నీరు	1 కప్పు కాలానుగుణ పండ్లు + 1 కప్పు మజ్జిగ

ముగింపు

నెలలో 10 పౌండ్లను కోల్పోవడం ఖచ్చితంగా ఒక సవాలు. మీకు రాబోయే ఈవెంట్ ఉంటే, మీరు ఈ పోస్ట్‌లో పేర్కొన్న చిట్కాలు మరియు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీకు వైద్య పరిస్థితి ఉంటే లేదా కొన్ని ations షధాలలో (యాంటిడిప్రెసెంట్స్ లేదా జనన నియంత్రణ) ఉన్నట్లయితే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు అనుకూలీకరించిన డైట్ చార్ట్ పొందండి. సరైన ప్రణాళిక మరియు తయారీ ఆ పౌండ్లను తొలగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

30 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• థామస్, డయానా M., మరియు ఇతరులు. "డైటింగ్ తో బరువు తగ్గడం మొత్తాన్ని సరిగ్గా అంచనా వేసే సమయం." జర్నల్ ఆఫ్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• ఫింక్లర్, ఎలిస్సా, స్టీవెన్ బి. హేమ్స్‌ఫీల్డ్, మరియు మేరీ-పియరీ సెయింట్-ఒంగే. "బరువు తగ్గడం రేటు రోగి లక్షణాలు మరియు జోక్య వ్యూహాల ద్వారా can హించవచ్చు." జర్నల్ ఆఫ్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• థామస్, డయానా M., మరియు ఇతరులు. "3500 కిలో కేలరీలు లోటుతో వారానికి ఒక పౌండ్ బరువు తగ్గవచ్చా? సాధారణంగా ఆమోదించబడిన నియమంపై వ్యాఖ్యానం. ” ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ es బకాయం 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• బర్గెస్, నాన్సీ స్టీర్న్స్. "శరీర కూర్పుపై చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం ప్రభావం మరియు ob బకాయం ఉన్న స్త్రీపురుషులలో జీవక్రియ రేటు విశ్రాంతి." జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• కామాచో, సాల్వడార్ మరియు ఆండ్రియాస్ రుప్పెల్. "Cal బకాయం మహమ్మారికి క్యాలరీ భావన నిజమైన పరిష్కారమా?" గ్లోబల్ హెల్త్ యాక్షన్ 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• భరద్వాజ్, భాస్కర్, ఇవాన్ ఎల్. ఓ కీఫ్, మరియు జేమ్స్ హెచ్. ఓ కీఫ్. "కార్బ్స్ ద్వారా మరణం: జోడించిన చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఆసియా భారతీయులలో డయాబెటిస్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు కారణమవుతాయి." మిస్సౌరీ medicine షధం 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• హు, ఫ్రాంక్ బి. "శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు సంతృప్త కొవ్వు కంటే అధ్వాన్నంగా ఉన్నాయా?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• స్పాడారో, పావోలా ఎ., మరియు ఇతరులు. "శుద్ధి చేసిన అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం సిరోటోనిన్ మార్గం మరియు విసెరల్ es బకాయం యొక్క మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది." జన్యుశాస్త్ర పరిశోధన 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• ఖాన్, టౌసెఫ్ ఎ., మరియు జాన్ ఎల్. సివెన్‌పైపర్. "చక్కెరల గురించి వివాదాలు: es బకాయం, కార్డియోమెటబోలిక్ వ్యాధి మరియు మధుమేహంపై క్రమబద్ధమైన సమీక్షలు మరియు మెటా-విశ్లేషణల ఫలితాలు." యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• స్టాన్హోప్, కింబర్ ఎల్. "చక్కెర వినియోగం, జీవక్రియ వ్యాధి మరియు es బకాయం: వివాదం యొక్క స్థితి." క్లినికల్ లాబొరేటరీ సైన్సెస్‌లో క్లిష్టమైన సమీక్షలు 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• బోవి, అన్నా పియా డెల్లి, మరియు ఇతరులు. "Ob బకాయం మరియు es బకాయం సంబంధిత వ్యాధులు, చక్కెర వినియోగం మరియు చెడు నోటి ఆరోగ్యం: ఒక ప్రాణాంతక అంటువ్యాధి మిశ్రమాలు: పీడియాట్రిక్ మరియు ఓడోంటాలజిస్ట్ పాయింట్ ఆఫ్ వ్యూ." అనువాద ine షధం @ యునిసా 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• ధింగ్రా, దేవిందర్, మరియు ఇతరులు. "ఆహారాలలో డైటరీ ఫైబర్: ఒక సమీక్ష." జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• స్లావిన్, జోవాన్ ఎల్. "డైటరీ ఫైబర్ మరియు శరీర బరువు." న్యూట్రిషన్ 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• హోల్చెర్, హన్నా డి. "డైటరీ ఫైబర్ అండ్ ప్రీబయోటిక్స్ అండ్ జీర్ణశయాంతర మైక్రోబయోటా." గట్ సూక్ష్మజీవులు 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• వాంగ్, జూలియా MW, మరియు ఇతరులు. "పెద్దప్రేగు ఆరోగ్యం: కిణ్వ ప్రక్రియ మరియు చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు." జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• డెన్ బెస్టన్, గిజ్స్ మరియు ఇతరులు. "ఆహారం, గట్ మైక్రోబయోటా మరియు హోస్ట్ ఎనర్జీ జీవక్రియల మధ్య పరస్పర చర్యలో చిన్న-గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాల పాత్ర." జర్నల్ ఆఫ్ లిపిడ్ రీసెర్చ్ 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• డ్రమ్మెన్, మాతిజ్, మరియు ఇతరులు. "Ob బకాయం మరియు సహ అనారోగ్యాలకు సంబంధించి ఆహార ప్రోటీన్ మరియు శక్తి సమతుల్యత." ఎండోక్రినాలజీ 9 (2018) లోని సరిహద్దులు: 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• ఆస్ట్రప్, ఆర్నే, అన్నే రాబెన్ మరియు నినా గీకర్. "బరువు నియంత్రణ మరియు es బకాయం సంబంధిత కొమొర్బిడిటీలలో అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క పాత్ర." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ es బకాయం 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• గాల్‌బ్రీత్, మెలిన్, మరియు ఇతరులు. "బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యం యొక్క గుర్తులు మరియు నిరోధక-ఆధారిత వ్యాయామ కార్యక్రమంలో పాల్గొనే వృద్ధ మహిళల్లో క్రియాత్మక సామర్థ్యంపై అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం పాటించడం యొక్క ప్రభావాలు." పోషకాలు 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• ఫ్రెంచ్, విలియం డబ్ల్యూ., మరియు ఇతరులు. "అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం బరువు పెరుగుటను తగ్గిస్తుంది, ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది, కాలేయ కొవ్వు నిక్షేపణను తగ్గిస్తుంది మరియు ese బకాయం కలిగిన జుకర్ ఎలుకలలో కండరాల జీవక్రియ యొక్క గుర్తులను మెరుగుపరుస్తుంది." పోషకాలు 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• డినికోలాంటోనియో, జేమ్స్ జె., మరియు జేమ్స్ హెచ్. ఓ కీఫ్. "మంచి కొవ్వులు వర్సెస్ చెడు కొవ్వులు: ఇన్సులిన్ నిరోధకత, మంట మరియు es బకాయం యొక్క ప్రోత్సాహంలో కొవ్వు ఆమ్లాల పోలిక." మిస్సౌరీ medicine షధం 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• ఫ్రిట్చే, కెవిన్ ఎల్. "ది సైన్స్ ఆఫ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అండ్ ఇన్ఫ్లమేషన్." న్యూట్రిషన్ 6.3 (2015) లో పురోగతి: 293 ఎస్ -301 ఎస్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• మొహమ్మద్బీగి, ఎ., మరియు ఇతరులు. "ఫాస్ట్ ఫుడ్ వినియోగం మరియు విద్యార్థులలో అధిక బరువు / es బకాయం ప్రాబల్యం మరియు సాధారణ మరియు ఉదర es బకాయంతో దాని అనుబంధం." నివారణ medicine షధం మరియు పరిశుభ్రత జర్నల్ 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• న్జైక్, వాలెంటైన్ యాంచౌ, మరియు ఇతరులు. "చిరుతిండి ఆహారం, సంతృప్తి మరియు బరువు." న్యూట్రిషన్ 7.5 (2016) లో పురోగతి: 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• గణేశన్, కవిత, యాకోబ్ హబ్బౌష్, మరియు సేనన్ సుల్తాన్. "అడపాదడపా ఉపవాసం: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఎంపిక." క్యూరియస్ 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• వాన్ డెన్ బోయర్, జానెట్ హెచ్‌డబ్ల్యూ, మరియు ఇతరులు. "స్వీయ-నివేదించిన తినే రేటు డచ్ జనాభాలో బరువు స్థితితో సంబంధం కలిగి ఉంది: ధ్రువీకరణ అధ్యయనం మరియు క్రాస్ సెక్షనల్ అధ్యయనం." ప్రవర్తనా పోషణ మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క అంతర్జాతీయ పత్రిక 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• ఒకుబో, హిటోమి, మరియు ఇతరులు. "జపాన్లోని ప్రీస్కూల్ పిల్లలలో శరీర బరువు స్థితికి తినడం రేటు మరియు నమలడం యొక్క సంబంధం: ఒక నేషన్వైడ్ క్రాస్-సెక్షనల్ స్టడీ." పోషకాలు 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• ఏంజెలోపౌలోస్, థియోడోరోస్, మరియు ఇతరులు. "టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్న అధిక బరువు మరియు ese బకాయం ఉన్న రోగులలో ఆకలి మరియు సంతృప్తిపై నెమ్మదిగా ఖాళీగా తినడం యొక్క ప్రభావం." BMJ ఓపెన్ డయాబెటిస్ రీసెర్చ్ అండ్ కేర్ 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• చియు, చిహ్-హుయ్, మరియు ఇతరులు. "Ese బకాయం ఉన్న యువకులలో శరీర కూర్పును మాడ్యులేట్ చేయడంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క వివిధ తీవ్రత యొక్క ప్రయోజనాలు: పైలట్ రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్." ఆరోగ్యం మరియు జీవన ఫలితాల నాణ్యత 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• కూపర్, క్రిస్టోఫర్ బి., మరియు ఇతరులు. "పెద్దవారిలో నిద్ర లేమి మరియు es బకాయం: సంక్షిప్త కథన సమీక్ష." BMJ ఓపెన్ స్పోర్ట్ & వ్యాయామ medicine షధం 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/