ఇంట్లో ఎగువ బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు - కారణాలు మరియు పరిష్కారాలు

ఎగువ బొడ్డు కొవ్వు ఇంట్రా-ఉదర అవయవాల చుట్టూ ఉన్న విసెరల్ కొవ్వు కణజాలం (వ్యాట్). ఇది వైద్యపరంగా కేంద్ర es బకాయం అని పిలుస్తారు మరియు పెరుగుతున్న వయస్సు ఉన్న స్త్రీపురుషులలో ఇది కనిపిస్తుంది. గరిష్ట es బకాయం రేట్లు 50 మరియు 70 (1) మధ్య జరుగుతాయి.

బొడ్డు కొవ్వుకు జన్యుశాస్త్రం, చెడు ఆహారపు అలవాట్లు మరియు సరికాని జీవనశైలి ప్రధాన కారణాలు. ఎగువ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి స్పాట్ తగ్గింపు దీర్ఘకాలిక ఎంపిక కాదు. వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మార్గాన్ని తగ్గించే ఏకైక మార్గం.

ఎగువ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే చర్యలు

పొత్తికడుపు నుండి బరువు తగ్గడానికి సంపూర్ణమైన విధానం అవసరం - వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ స్థితిని బాగా తెలుసుకోవడానికి మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) మరియు నడుము చుట్టుకొలత (WC) ను లెక్కించండి.

1. శరీర శరీర కొవ్వు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు స్పాట్ తగ్గింపుపై దృష్టి పెట్టవు, కానీ మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి, అంగుళాల నష్టానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

a. సూర్య నమస్కారం (సూర్య నమస్కారం)

షట్టర్‌స్టాక్

మొత్తం శరీరానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది బరువు నిర్వహణకు మరియు es బకాయాన్ని నివారించడానికి మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది (2). సూర్య నమస్కారంలో 12 భంగిమలు ఉన్నాయి.

లక్ష్యం : మొత్తం శరీరం

దశలు

1. చాప చివరిలో నిలబడి, మీ పాదాలను కలిపి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీని బయటకు తీసి, మీ భుజాలను సడలించడానికి వాటిని చుట్టండి.
2. Breat పిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఎత్తండి మరియు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రార్థన భంగిమలో మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు చేరండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు వాటిని పూర్తిగా వెనుకకు విస్తరించండి. మీ కండరాలు మీ చెవులను తాకేలా చూసుకోండి.
4. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నడుము నుండి ముందుకు వంచు. మీ తలను మీ మోకాళ్ళకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రెండు అరచేతులను మీ పాదాల పక్కన నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
5. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును వీలైనంతవరకు వెనక్కి నెట్టండి, మీ మోకాలిని నేలకు తాకండి. మీ తల వెనుకకు వంచి, శోధించండి. మీ ఎడమ కాలు మీ అరచేతుల మధ్య ఉండాలి, మోకాలి వద్ద మడత మరియు నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
6. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి నెట్టి మీ శరీరమంతా సమలేఖనం చేయండి.
7. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను కలిసి నొక్కండి, he పిరి పీల్చుకోండి, మీ తుంటిని కొద్దిగా వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ గడ్డం మరియు ఛాతీని నేలపై ఉంచండి.
8. మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం కోబ్రా భంగిమలో ఉండి మీ మోచేతులు వంగిపోయే వరకు ముందుకు జారండి. మీ భుజాలు మీ చెవులకు దూరంగా ఉండాలి. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
9. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు విలోమ- V స్థానం ఏర్పడటానికి మీ తుంటి మరియు తోక ఎముకను పైకి ఎత్తండి. మీ రెండు పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి మరియు మీ మోకాలు నేరుగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మీ నాభిని చూడటానికి ప్రయత్నించండి.
10. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ అరచేతుల మధ్య కుడి కాలు లాగండి. మీ ఎడమ కాలు నేలను తాకాలి. మీ తుంటిని క్రిందికి ఉంచండి మరియు శోధించండి.
11. మీ ఎడమ కాలును మీ అరచేతుల మధ్య తీసుకురండి. మీ అరచేతులు నేలని తాకాలి మరియు మీ తల మీ మోకాళ్ల వద్ద ఉండాలి.
12. Reat పిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పైకి లాగండి మరియు వెనుకకు వంచు. మీ తుంటిని కొంచెం బయటకు తోయండి.
13. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.

బి. ప్లాంక్ హోల్డ్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం : ఎగువ బొడ్డు, తొడలు మరియు చేతులు.

దశలు

1. మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలమీద పాదాలతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయండి.
3. మీ తుంటితో మీ పాదాలను సమలేఖనం చేయండి.
4. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్ కండరాలను బిగించండి. మీ అబ్స్ మరియు హిప్స్ నేలపై నుండి ఎత్తండి. అవి మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయాలి.
5. మీ తుంటిని ముందుకు వంచు మరియు ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
6. 30 సెకన్ల హోల్డ్‌తో ఈ 3 రౌండ్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

సి. సైకిల్ క్రంచెస్

<

లక్ష్యం : ఉదరం, పండ్లు మరియు వాలు.

దశలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి. మీ మెడకు పైన వాటిని ఇంటర్‌లాక్ చేయండి.
3. రెండు మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ బొడ్డు దగ్గరకు తీసుకురండి.
4. మీ భుజాలు మరియు తల ఎత్తండి. మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ ఎడమ కాలును మీ కడుపులోకి తీసుకురండి.
5. అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ కడుపులోకి తీసుకురండి. ఇది ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేస్తుంది
6. ఒక్కొక్కటి 20 రెప్ల 2 సెట్లు చేయండి.

d. రష్యన్ ట్విస్ట్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం : కోర్, వాలు మరియు వెన్నెముక.

దశలు

1. మీ మోకాలు వంగి, నేలపై కాళ్ళతో యోగా చాప మీద కూర్చోండి.
2. మీ కోర్ని బిగించి, వెనుకకు వంగి, మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగేటప్పుడు మీ రెండు కాళ్లను నేలతో 45 ° కోణంలో ఎత్తండి.
3. మీ చేతులను ముందు భాగంలో ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పై శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ కాళ్ళు 45 ° కోణంలో స్థిరంగా ఉండాలి.
4. మరొక వైపు ట్విస్ట్. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ చీలమండలను దాటవచ్చు. ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.
5. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

ఇ. లెగ్ రైజ్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం : ఉదరం మరియు కోర్.

దశలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ రెండు చేతులను - అరచేతులను క్రిందికి - మీ శరీరం పక్కన నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళు సూటిగా ఉండాలి.
3. మీ బట్ నేల నుండి వచ్చే వరకు మీ రెండు కాళ్ళను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ అరచేతులను దాని క్రింద ఉంచడం ద్వారా మీరు మీ బట్కు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
4. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి కాని భూమిని పూర్తిగా తాకవద్దు.
5. ఒక్కొక్కటి 20 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

2. మీ మార్గం సన్నగా ఉంటుంది

ఆకారం తిరిగి పొందడానికి డైట్ కూడా ఒక ప్రధాన అంశం. సరైన ఆహారం మిమ్మల్ని సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు. తరచుగా తినండి, కానీ పెద్ద భోజనం తినడం మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థపై భారం పడటం కంటే చిన్న భోజనం తీసుకోండి.

20 మంది ese బకాయం ఉన్న మహిళలపై మెడికల్ యూనివర్శిటీ వియన్నాలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో పాటు కేలరీల లోటు ఉన్న ఆహారం పాటించడం వల్ల శరీర కొవ్వు తగ్గుతుందని నిరూపించబడింది (3).

ఎగువ బొడ్డు ఉబ్బరం తగ్గడానికి మీరు మీ ఆహారంలో చేయగలిగే కొన్ని మార్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చండి. మీ స్నాక్స్ బింగింగ్‌ను అరికట్టడానికి మంచి-నాణ్యత ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి.
• తృణధాన్యాలు రోజుకు కనీసం 1-2 సార్లు తృణధాన్యాలు మార్చండి.
• గింజలు, విత్తనాలు మరియు స్పష్టమైన వెన్న వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మీ ఆహారంలో చేర్చండి.
• ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను పెంచుకోండి మరియు రోజూ 1-2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు ఉంటాయి.
• అధిక కేలరీల ఆహారాలను తక్కువ కేలరీలతో, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఆరోగ్యంగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి శక్తినిస్తుంది.
• చిప్స్, కాల్చిన ఉత్పత్తులు, కుకీలు మరియు స్వీట్స్ వంటి జిడ్డుగల మరియు జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలతో చేసిన సలాడ్లతో వాటిని భర్తీ చేయండి.
• ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి.
• నీరు ఉత్తమ పానీయం. ఎరేటెడ్ సోడాస్ లేదా ఎనర్జీ డ్రింక్స్ కోసం చేరే బదులు, సాదా నీరు త్రాగాలి. నీరు మీ శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది మరియు అన్ని విషాన్ని బయటకు పోస్తుంది, మిమ్మల్ని సన్నగా మరియు హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది.

3. మీ జీవనశైలిని మార్చండి

ఎగువ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడం మరియు మీ బరువును నిర్వహించడం విషయానికి వస్తే, కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు ఒక వైవిధ్యం చూపించడంలో చాలా దూరం వెళ్తాయి. మీరు చేర్చగల కొన్ని మార్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

a. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోండి: ఒత్తిడి ఉప్పు మరియు చక్కెర కోసం కోరికలకు దారితీస్తుంది. ఎలుకలపై చేసిన అధ్యయనం హైపోథాలమిక్-పిట్యూటరీ-అడ్రినల్ స్పందనలను (4) నియంత్రించడం ద్వారా కొవ్వు పదార్ధాలు (పందికొవ్వు) ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని నిరూపించాయి. ఇది పైన పేర్కొన్న కోరికలను మరియు అవి దారితీసే బరువు పెరుగుటను వివరిస్తుంది.

ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో నేర్చుకోవడం ఈ ట్రిగ్గర్‌లను కత్తిరించి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. చికెన్, సోయా బీన్, కాయలు, అరటి వంటి ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ట్రిప్టోఫాన్ సిరోటోనిన్ (అనుభూతి-మంచి హార్మోన్) యొక్క పూర్వగామి. అందువల్ల, ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది (5).

మీ ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి మీరు లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు, ధ్యానం మరియు రోజూ 30 నిమిషాలు నడవవచ్చు.

బి. ఒక రోజులో కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోండి

శాంతియుత నిద్ర అనేది జీవక్రియ మరియు న్యూరోఎండోక్రిన్ పనితీరు యొక్క ముఖ్యమైన మాడ్యులేటర్. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం ఆకలి, ఆకలి మరియు క్యాలరీ-దట్టమైన, అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఆహారం (6) కోసం తృష్ణతో సంబంధం కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. అందువల్ల, రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

ఎగువ బొడ్డు కొవ్వు అనారోగ్యమే కాదు, మీ స్వీయ-ఇమేజ్ మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎగువ బొడ్డు కొవ్వుకు కారణమేమిటి అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, తదుపరి విభాగాన్ని చూడండి.

ఎగువ ఉదర బరువు పెరగడానికి కారణాలు

ఎగువ బొడ్డు ప్రాంతంలో బరువు పెరగడానికి బహుళ కారణాలు ఉండవచ్చు. అత్యంత సాధారణ కారణాలు:

• అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు
• శారీరక వ్యాయామం లేని నిశ్చల జీవనశైలి
• నిద్ర లేకపోవడం
• శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడి రెండింటిపై ఎక్కువగా ఉండే ఒత్తిడితో కూడిన జీవనశైలికి దారితీస్తుంది
• నెమ్మదిగా జీవక్రియ రేటుతో వయస్సు పెరుగుతోంది

ముగింపు

శరీరంలోని కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీ నిశ్చల జీవనశైలిని మార్చడంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు పద్ధతులపై దృష్టి పెట్టండి. మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను నిర్ణయించడానికి మీ వైద్యుడు మరియు పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

నా కడుపు కన్నా నా పై కడుపు ఎందుకు పెద్దది?

ఎగువ బొడ్డు కొవ్వు సాధారణంగా మీ ఉదర ప్రాంతం చుట్టూ విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల వస్తుంది. ఒత్తిడి, అనారోగ్య జీవనశైలి మరియు నిద్ర లేకపోవడం మీ కడుపు మీ కడుపు కన్నా పెద్దదిగా చేస్తుంది.

పొత్తి కడుపుకు ఉత్తమ వ్యాయామం ఏమిటి?

స్పాట్ తగ్గింపుకు ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం లేదు. మీ పొత్తికడుపును తగ్గించడానికి, మీరు సూర్య నమస్కారాలు, ప్లాంక్ హోల్స్, సైకిల్ క్రంచెస్, సైడ్ క్రంచ్స్ మరియు ట్విస్ట్ క్రంచ్స్ వంటి మొత్తం-శరీర మరియు కోర్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

6 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• నిర్వచనాలు, వర్గీకరణ మరియు es బకాయం యొక్క ఎపిడెమియాలజీ, ఎండోటెక్స్ట్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• హృదయ మరియు జీవక్రియ వ్యవస్థపై సూర్య నమస్కారం యొక్క తీవ్రమైన ప్రభావాలు, జర్నల్ ఆఫ్ బాడీవర్క్ అండ్ మూవ్మెంట్ థెరపీస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• కొవ్వు నష్టం శక్తి లోటుపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది, బరువు తగ్గడానికి పద్ధతి నుండి స్వతంత్రంగా, అన్నల్స్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిజం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• పందికొవ్వు ఎంపిక, కానీ మొత్తం పందికొవ్వు కేలరీలు కాదు, సంయమనానికి అడ్రినోకోర్టికోట్రోపిన్ ప్రతిస్పందనలను తగ్గిస్తుంది, ఎండోక్రినాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• ఫుడ్-డెరైవ్డ్ సెరోటోనెర్జిక్ మాడ్యులేటర్లు: మూడ్ అండ్ కాగ్నిషన్ పై ప్రభావాలు, న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ రివ్యూస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• సంక్షిప్త కమ్యూనికేషన్: ఆరోగ్యకరమైన యువకులలో నిద్ర తగ్గింపు లెప్టిన్ స్థాయిలు, పెరిగిన గ్రెలిన్ స్థాయిలు మరియు ఆకలి మరియు ఆకలి పెరగడం, అన్నల్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నల్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226