మీరు రోజుకు ఎంత సోడియం కలిగి ఉంటారు?

అధిక సోడియం మరియు తక్కువ సోడియం తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని మీకు తెలుసా? అధిక మొత్తంలో సోడియం తీసుకోవడం వల్ల అధిక రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులు వస్తాయి. ఇది సరిపోకపోవడం మూర్ఛలు మరియు కోమాకు కారణం కావచ్చు. కాబట్టి, మీ రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం కోసం మధ్యస్థ స్థలాన్ని కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు సోడియం ఎక్కువగా లేదా తక్కువగా తీసుకుంటున్నారని మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? మరియు మీరు రోజుకు ఎంత సోడియం తీసుకోవాలి? ఈ వ్యాసం ఈ ప్రశ్నలకు మరియు మరిన్ని వాటికి సమాధానం ఇస్తుంది. చదువుతూ ఉండండి!

చాలా ప్రాథమిక ఇంకా ముఖ్యమైన ప్రశ్నతో ప్రారంభిద్దాం.

ఆరోగ్యానికి సోడియం ఎందుకు అవసరం?

షట్టర్‌స్టాక్

సోడియం ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఖనిజము. ఇది కణాల చుట్టూ ఉన్న ద్రవంలో ప్రధాన కేషన్ (పాజిటివ్ చార్జ్డ్ అయాన్) గా పనిచేస్తుంది. ఇది మీ శరీరం యొక్క ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్తపోటు, కండరాల మరియు నరాల పనితీరు మరియు సెల్యులార్ హోమియోస్టాసిస్ (1) ను నియంత్రిస్తుంది.

మీ శరీరం సోడియం చేయలేము (అందువల్ల ఇది “అవసరం”). అందువల్ల, మీరు తినే ఆహారాల నుండి దాన్ని సోర్స్ చేయాలి. సోడియం యొక్క అత్యంత సాధారణ మూలం ఉప్పు (రసాయన పేరు - సోడియం క్లోరైడ్), ఇది 60% క్లోరైడ్ మరియు 40% సోడియం (2). సోడియం యొక్క కొన్ని ఇతర వనరులు తదుపరి విభాగంలో ఇవ్వబడ్డాయి.

ఉప్పు కాకుండా సోడియం యొక్క ఆహార వనరులు

షట్టర్‌స్టాక్

• అధిక-సోడియం ఆహారాలు

తయారుగా ఉన్న బీన్స్ మరియు మాంసం, సలామి, సాసేజ్, కేవియర్, ఫ్రైస్, బురిటో, పిజ్జా, స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు, కోల్డ్ కట్స్, బేకన్, సార్డినెస్, ఆంకోవీస్, సాల్టెడ్ పంది మాంసం, సాల్టెడ్ గింజలు, ప్యాకేజ్డ్ రుచికరమైన భారతీయ స్నాక్స్, బంగాళాదుంప పొరలు, ఫ్రైస్, తయారుగా ఉన్న సూప్, మజ్జిగ, కాటేజ్ చీజ్, బిస్కెట్, aff క దంపుడు, పాన్కేక్, ప్యాకేజ్డ్ పాస్తా, pick రగాయ, కిమ్చి, ప్యాకేజ్డ్ సాస్, ఆవాలు, కెచప్, ప్యాకేజ్డ్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, సోయా సాస్, మెరినేడ్లు, సాల్టెడ్ బటర్, ఇన్‌స్టంట్ పుడ్డింగ్ మరియు కేక్ మరియు రెస్టారెంట్ ఫుడ్స్.

• తక్కువ-సోడియం ఆహారాలు

తాజా మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, నీరు పోసిన తయారుగా ఉన్న చేపలు / కూరగాయలు / బీన్స్, తాజా కూరగాయలు, పాలు, పెరుగు, క్రీమ్ చీజ్, తక్కువ సోడియం జున్ను, ఇంట్లో తయారుచేసిన రికోటా చీజ్, ఇంట్లో తయారుచేసిన రొట్టె, బియ్యం మరియు పాస్తా ఉప్పు లేకుండా ఉడికించాలి, తక్కువ సోడియం క్రాకర్స్, తక్కువ సోడియం టోర్టిల్లాలు, ఇంట్లో సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు అదనపు ఉప్పు లేకుండా సూప్‌లు, సాస్‌లు లేని కూరగాయలు, ఎక్కువ ఉప్పు లేని డెజర్ట్‌లు, ఇంట్లో తయారుచేసిన మయోన్నైస్ మరియు ఉప్పు లేని వెన్న మరియు వనస్పతి.

చాలా ప్యాకేజ్డ్, ప్రాసెస్డ్ మరియు రెస్టారెంట్ ఫుడ్స్ సోడియంతో లోడ్ అవుతున్నాయని ఇప్పుడు స్పష్టమైంది. కాబట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ ఆహారాలను తీసుకుంటే, మీరు అధిక మొత్తంలో సోడియం తీసుకుంటారు. కానీ మీరు ఉప్పగా రుచి చూడని లేదా అదనపు ఉప్పు లేని ఆహారాన్ని తీసుకుంటే? మీరు ఇంకా ఎక్కువ ఉప్పు తీసుకుంటున్నారా? లేదా చాలా తక్కువ? ఇక్కడ మీరు ఎలా చెప్పగలరు.

నేను ఎంత సోడియం తీసుకుంటున్నాను అని ఎలా చెప్పగలను?

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మీ భోజనం వండడానికి మీరు ఉపయోగించే పదార్థాల లేబుల్‌పై ఉంటుంది. మీరు తినే ప్యాకేజీ ఆహారాల వెనుక ఉన్న న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. మీరు సోడియం సిట్రేట్, సోడియం నైట్రేట్, సోడియం బెంజోయేట్ లేదా మోనోసోడియం గ్లూటామేట్ (MSG) వంటి పదార్థాలను కనుగొంటారు . ఇవన్నీ ఉప్పు (సోడియం క్లోరైడ్) కాకుండా సోడియం యొక్క మూలాలు.

మీరు అందించే పరిమాణాన్ని కూడా తనిఖీ చేయాలి. వడ్డించే పరిమాణం 3 oz అని చెప్పి, మీరు 6 oz తినడం ముగించినట్లయితే, మీరు సోడియం రెట్టింపు మొత్తాన్ని తీసుకుంటున్నారు.

చివరగా, మీరు మీ సలాడ్ వెజ్జీలను చాలా సోయా సాస్ / ప్యాకేజ్డ్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో టాసు చేయాలనుకుంటే, మీ భోజనంతో అదనపు ఉప్పును వాడండి, తరచూ తినండి మరియు ఉప్పు షేకర్‌ను చాలా తరచుగా వాడండి, మీరు ఎక్కువ ఉప్పును తీసుకుంటున్నారు.

గమనిక: కొన్ని ఆహారాలు చాలా ఉప్పగా రుచి చూడవు (బ్లూబెర్రీ స్కోన్లు వంటివి), కానీ వాటిలో సోడియం అధికంగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు, ప్రశ్న ఏమిటంటే, సోడియం ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజమైతే, అది మీ రక్తపోటును ఎందుకు మరియు ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? దానికి సమాధానాన్ని తదుపరి విభాగంలో కనుగొనండి.

రక్తపోటుతో సోడియం ఎలా ముడిపడి ఉంది?

షట్టర్‌స్టాక్

మీ రక్తంలో అధికంగా ఉండే సోడియం మీ మూత్రపిండాలు నీటిని నిలుపుకోవటానికి కారణమవుతుంది. ఈ నిలుపుకున్న నీరు రక్త నాళాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, ధమనుల కండరాలు తమను తాము బలంగా మరియు మందంగా నిర్మిస్తాయి, తద్వారా ఉచిత రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహానికి స్థలం తగ్గుతుంది. ఇప్పుడు, రక్తం పంప్ చేయడానికి గుండె అదనపు కృషి చేయాలి. మరియు అది రక్తపోటును పెంచుతుంది, ధమనులు అడ్డుపడేలా చేస్తుంది మరియు గుండె సమస్యలకు దారితీస్తుంది (3), (4).

అధిక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు అధిక సోడియం వినియోగం రక్తపోటును పెంచుతుందని మరియు సివిడి (5), (6) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కూడా సూచిస్తున్నాయి. సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల రక్తపోటు (7), (8) తగ్గుతుంది.

గమనిక: సోడియం సున్నితత్వం వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు సోడియం-సెన్సిటివ్ అయితే, మీకు అధిక రక్తపోటు మరియు సివిడి ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఫ్లిప్ వైపు, చాలా తక్కువ సోడియం తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఏమి జరుగుతుందో ఇక్కడ ఉంది.

సోడియం యొక్క అండర్కాన్సప్షన్ ప్రమాదాలు

షట్టర్‌స్టాక్

మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి మీకు రోజుకు 500 మి.గ్రా సోడియం (ఒక టీస్పూన్ కంటే తక్కువ) అవసరం (9). కానీ, మీరు సహజమైన ఆహార వనరుల నుండి సోడియం తీసుకోవడం పూర్తిగా నివారించినట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలకు కారణమయ్యే హైపోనాట్రేమియాతో బాధపడవచ్చు:

• వికారం
• వాంతులు
• కండరాల తిమ్మిరి మరియు కండరాల బలహీనత
• గందరగోళం
• తలనొప్పి
• చిరాకు
• నిర్భందించటం
• కోమా

కాబట్టి, మీరు రోజుకు తినే సోడియం తగినంత మొత్తం ఏమిటి? నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నది ఇక్కడ ఉంది.

రోజుకు ఎంత సోడియం తినాలి

షట్టర్‌స్టాక్

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రోజుకు 1,500 మి.గ్రా సోడియం తినాలని సిఫార్సు చేసింది (9). ఇది చేయదగినదిగా అనిపించవచ్చు, కాని సగటు అమెరికన్ రోజుకు 3,000 mg - 3,500 mg సోడియం వినియోగిస్తుందని తెలుసుకుంటే మీరు షాక్ అవుతారు. అందువల్ల, సోడియంను తగ్గించడం కొద్దిగా కఠినంగా మారుతుంది, ముఖ్యంగా వారి ఆహారంలో సోడియం అధిక మొత్తంలో అలవాటుపడేవారికి.

మీరు సోడియంను ఎలా తగ్గించుకుంటారు? ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

సోడియం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి చిట్కాలు

# 1 ఆహార ప్యాకేజీలపై సోడియం సంబంధిత పదాల కోసం చూడండి.

• సోడియం లేని లేదా ఉప్పు లేనిది
• చాలా తక్కువ సోడియం
• తక్కువ సోడియం
• తగ్గించిన (లేదా తక్కువ) సోడియం
• కాంతి (సోడియం తగ్గించిన ఉత్పత్తులకు)
• సోడియంలో కాంతి
• సోడియం సిట్రేట్, సోడియం నైట్రేట్, సోడియం బెంజోయేట్ లేదా మోనోసోడియం గ్లూటామేట్ (MSG)

# 2 తాజా, ఆకుపచ్చ మరియు పిండి లేని కూరగాయలను తినండి.

తాజా కూరగాయలు (ప్యాక్ చేయబడనివి) విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆహార ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు. బచ్చలికూర మరియు సెలెరీ సోడియం యొక్క మంచి వనరులు. మీ ఆహారంలో కూరగాయలను చేర్చడం వల్ల సంతృప్తి పెరుగుతుంది, మరియు జంక్ ఫుడ్ కోసం మీ కోరికలు నెమ్మదిగా విసర్జించబడతాయి.

# 3 ఉప్పు షేకర్‌ను ఉపయోగించడం మానుకోండి.

అదనపు ఉప్పును కలుపుకుంటే అధిక మొత్తంలో సోడియం తీసుకునే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఉప్పు షేకర్‌ను తరచుగా వాడటం మానుకోండి.

# 4 ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

ప్యాకేజీ చేసిన ఆహారాలు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, ప్రీ-మిక్స్డ్ మూలికలు మరియు స్తంభింపచేసిన ఆహారాలు సోడియంతో లోడ్ అవుతాయి. బదులుగా, సున్నం రసం, ఆలివ్ ఆయిల్, మిరప రేకులు మరియు చిటికెడు ఉప్పును ఉపయోగించి లైట్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయండి. తాజా మూలికలు మరియు తాజా ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి.

# 5 DASH డైట్ ను అనుసరించండి.

DASH అంటే రక్తపోటును ఆపడానికి డైటరీ అప్రోచెస్. DASH డైట్ పాటించడం (మీరు రక్తపోటు మరియు మీ డాక్టర్ అంగీకరిస్తే) సోడియం తీసుకోవడం మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ముగింపు

తీర్మానించడానికి, అధికంగా లేదా తక్కువ మొత్తంలో ఏదైనా మీ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది, ప్రత్యేకించి ఇది అవసరమైన పోషకం అయితే. సోడియం మినహాయింపు కాదు. మీ శరీరానికి ఇది అవసరం - కానీ సరైన మొత్తంలో. కాబట్టి, మీ సోడియం తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించండి లేదా పెంచండి మరియు సమతుల్యతను కొట్టండి. మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ శరీరంలో అధిక లేదా చాలా తక్కువ సోడియం ప్రమాదాలతో బాధపడరు. ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? వాటిని క్రింది వ్యాఖ్యల పెట్టెలో పోస్ట్ చేయండి. జాగ్రత్త!

ప్రస్తావనలు

1. "సోడియం" అడ్వాన్సెస్ ఇన్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
2. “డైటరీ సాల్ట్ తీసుకోవడం మరియు రక్తపోటు” ఎలక్ట్రోలైట్ & బ్లడ్ ప్రెజర్: ఇ & బిపి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
3. “ఉప్పు మీ రక్తపోటు, గుండె మరియు మూత్రపిండాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది” క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్.
4. “మీ శరీరంపై ఉప్పు ప్రభావాలు” రక్తపోటు UK.
5. "పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో సోడియం తీసుకోవడం మరియు రక్తపోటు: ప్రయోగాత్మక మరియు పరిశీలనా అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ." ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎపిడెమియాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
6. "ఆహార సోడియం తీసుకోవడం మరియు ధమనుల రక్తపోటు." జర్నల్ ఆఫ్ రెనాల్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
7. "ఆహార సోడియంలో తగ్గింపు రక్తపోటును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హృదయనాళ సంఘటనలు మరియు మరణాలను తగ్గిస్తుంది" అన్నల్స్ ఆఫ్ ట్రాన్స్లేషనల్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
8. "వయస్సు మరియు లింగానికి సంబంధించిన రక్తపోటుపై సోడియం తీసుకోవడం ప్రభావం." క్లినికల్ మరియు ప్రయోగాత్మక రక్తపోటు. పార్ట్ ఎ, థియరీ అండ్ ప్రాక్టీస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
9. "నేను రోజుకు ఎంత సోడియం తినాలి?" అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్.