రోజుకు 10,000 అడుగులు ఎలా తీసుకోవాలి

రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయడం వల్ల వైద్యుడిని దూరంగా ఉంచవచ్చు! రోజుకు 10,000 అడుగులు (1.5 మైళ్ళు లేదా 2.4 కిమీ) నడవడం వల్ల పెద్దలలో ఆరోగ్య స్థితి మెరుగుపడుతుంది. అనేక పరిశోధన అధ్యయనాలు రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్ మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని చూపిస్తుంది (1), (2), (3).

అధిక సంఖ్యలో దశలను చూసి భయపడవద్దు. COVID-19 మహమ్మారి కారణంగా రోజుకు 10,000 అడుగులు ఎలా తీసుకోవాలో మరియు జిమ్‌లు మూసివేసినప్పుడు ఏమి చేయాలో ఈ పోస్ట్ మీకు చెబుతుంది. చదువు!

రోజుకు 10,000 స్టెప్స్ ఎలా తీసుకోవాలి

మీరు రోజుకు 10,000 అడుగులు ఎంత తేలికగా తీసుకోవచ్చో తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు! మీరు దీన్ని చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. పెడోమీటర్ కొనండి

పెడోమీటర్ మీరు తీసుకునే దశల సంఖ్యను లెక్కిస్తుంది. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్, వాచ్ లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో స్టెప్ కౌంటర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. రోజుకు 10,000 మెట్ల లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు ఇంకా ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నారో పెడోమీటర్ మీకు ఖచ్చితమైన కొలత ఇస్తుంది. తీసుకున్న చర్యలను పర్యవేక్షించడం మీకు మానసిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని లేచి నడవడానికి ప్రారంభిస్తుంది.

2. మెట్లు తీసుకోండి

ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి. ఇది గొప్ప క్యాలరీ బర్నర్, మీ క్వాడ్‌లు, హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు మరియు గ్లూట్‌లపై పనిచేస్తుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోజుకు 10,000 దశల లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అయితే, మీకు మోకాలికి గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స నుండి కోలుకుంటే, మెట్లు తీసుకోవడం మానుకోండి.

3. సమీప ప్రదేశాలకు నడవండి

కారు లేదా బైక్ తీసుకునే బదులు, సమీప ప్రదేశాలకు నడవండి. శీఘ్ర, చిన్న నడకలు మీకు ఆలోచించడానికి, ప్రతిబింబించడానికి, ప్రకృతిని ఆస్వాదించడానికి, క్రొత్త స్నేహితులను (బహుశా) సంపాదించడానికి మరియు సెరోటోనిన్ (అనుభూతి-మంచి హార్మోన్) ను విడుదల చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు కేలరీలు మరియు డి-స్ట్రెస్ బర్న్ చేస్తారు. అది మంచి ఒప్పందం కాదా?

4. ప్రతి గంట చుట్టూ నడవండి

ఒకే చోట ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం కుండ బొడ్డుకి కారణమే కాక, భంగిమ మరియు మానసిక అలసటకు దారితీస్తుంది. ప్రతి గంటకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చుట్టూ నడవండి మరియు కనీసం 50 దశలను పొందండి. ఇది మార్పులేని స్థితిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, మీ జీవక్రియను కొనసాగించడానికి మరియు మీరు పని చేస్తున్న దానిపై కొత్త దృక్పథాన్ని పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

5. మీ కుక్క నడవండి

కుక్కను నడవడం మీకు కూడా గొప్ప వ్యాయామం. మీ కుక్కను రోజుకు రెండుసార్లు నడక కోసం బయటకు తీసుకెళ్లండి. మీరు నడవవచ్చు లేదా జాగ్ చేయవచ్చు. మీరు మీ కుక్కతో కూడా ఆడవచ్చు. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి, అనుభూతి-మంచి హార్మోన్లను విడుదల చేయడానికి మరియు కొన్ని తీవ్రమైన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

6. పిల్లలతో ఆడుకోండి

ఉద్యానవనంలో పిల్లలతో ఆడుకోవడం రోజుకు మీ 10,000 దశలకు దగ్గరగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది! చుట్టూ పరుగెత్తటం మీ దృ am త్వం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అలాగే, మీ పిల్లవాడితో (పిల్లలతో) సమయాన్ని గడపడం మీకు కుటుంబంగా బంధం, జ్ఞాపకాలు మరియు కథలను పంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

7. పార్క్ ఫార్ అవే

ఎలివేటర్ నుండి దూరంగా పార్కింగ్ చేస్తే మీకు 50-100 అడుగులు అదనంగా నడవవచ్చు. మీరు ప్రజా రవాణా తీసుకుంటే, ముందు ఒకటి లేదా రెండు స్టాప్‌లలో దిగి, అక్కడి నుండి మీ గమ్యస్థానానికి నడవండి.

8. వేగంగా నడవండి

మీరు కూడా బరువు తగ్గాలని లేదా బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటే వేగంగా నడవండి. వేగవంతమైన నడక కొవ్వును కాల్చడానికి, హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు ఓర్పు మరియు శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వాకింగ్ షూస్ మరియు వర్కౌట్ దుస్తులను ధరించండి మరియు మీతో వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లండి.

9. జర్నల్ ఉంచండి

1 వ రోజు నుండి మీ పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి ఒక పత్రికను నిర్వహించండి. మీకు నడవడానికి అలవాటు లేకపోతే, మొదటి రోజు 100 దశలతో ప్రారంభించండి. ప్రతి రోజు 300 దశలను జోడించడం కొనసాగించండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. అలాగే, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మరియు ఆ రోజు అదనపు 300 మెట్లు నడవడానికి మీరు ఏమి చేశారో వ్రాయండి. మీరు 10,000 దశల లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, మీ సంకల్పం మరియు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం మిమ్మల్ని ఎలా విజయవంతం చేసిందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

10. మీరే రివార్డ్ చేయండి

మీరు మొదట 10,000 దశలను చేరుకున్నప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. అతిగా వెళ్లకండి మరియు ఎక్కువ కేలరీలు తినకండి లేదా నడవడం ఆపకండి! మరొక వ్యాయామ గేర్‌ను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మీ విజయాన్ని జరుపుకోండి లేదా వచ్చే వారం ఎప్పుడైనా మోసపూరిత భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి.

మీరు రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయగల 10 మార్గాలు ఇవి. కానీ మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు? క్రింద కనుగొనండి.

రోజుకు 10,000 స్టెప్పులు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?

రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయడం వల్ల రోజుకు 400-500 కేలరీలు బర్న్ అవుతుంది. అయితే, అది తీవ్రత, సమయ వ్యవధి, వయస్సు, లింగం, ప్రస్తుత బరువు, వైద్య చరిత్ర మరియు ప్రస్తుత మందులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కరోనావైరస్ మహమ్మారి సమయంలో 10,000 దశలను ఎలా తీసుకోవాలి? జిమ్‌లు మూసివేయబడ్డాయి మరియు మీరు నిర్బంధంలో ఉన్నారు. ఇక్కడ మీరు ఏమి చేయగలరు.

COVID-19 మహమ్మారి సమయంలో రోజుకు 10,000 దశలను ఎలా పొందాలి

అన్ని జిమ్‌లు మరియు కమ్యూనిటీ పార్కులు మూసివేయబడినందున, రోజుకు 10,000 మెట్లు నడవడం కష్టం. కానీ మీరు దిగ్బంధంలో కూడా మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచుకోవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:

• ట్రెడ్‌మిల్ - మీకు ట్రెడ్‌మిల్ ఉంటే, దాన్ని ఇప్పుడు బాగా ఉపయోగించుకోండి. 3-డిగ్రీల వంపులో నడవండి. మీరు జాగ్, రన్ లేదా స్ప్రింట్స్ కూడా చేయవచ్చు. నడుస్తున్న బూట్లు ధరించండి. ఒక రోజులో 10,000 దశలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు లేదా మొదటి రోజు 14 mph వేగంతో నడపవద్దు. పేస్ మరియు స్టెప్స్ క్రమంగా పెంచండి. మీకు ట్రెడ్‌మిల్ లేకపోతే, కింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• నృత్యం - డ్యాన్స్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామ సెషన్. ఇది 300-400 కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, ఫిట్‌నెస్, బ్యాలెన్స్ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

• స్పాట్ జాగింగ్ - ఒక చోట J ogging ను స్పాట్ జాగింగ్ అంటారు. 1-2 నిమిషాలు ఒకే చోట జాగ్ చేయండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 1-2 నిమిషాలు మళ్ళీ జాగ్ చేయండి. మీరు 10 నిమిషాలు చేస్తే 100 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

• జంపింగ్ జాక్స్ - 30 జంపింగ్ జాక్స్ చేయండి మరియు 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇంకా 30 చేయండి. పది నిమిషాల జంపింగ్ జాక్స్ 50 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

• జంపింగ్ రోప్ - రోప్ జంప్ గొప్ప సన్నాహక వ్యాయామం మరియు పూర్తి-శరీర వ్యాయామం. మీరు రెప్స్ మరియు తీవ్రతను బట్టి 100-200 కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. కొవ్వు తగ్గడానికి అధిక-తీవ్రత కలిగిన తాడు జంప్‌లు చేయండి.

• స్క్వాట్ జంప్స్ - స్క్వాట్స్‌కు జంప్‌ను జోడించడం వల్ల ఇది క్రియాత్మక వ్యాయామం అవుతుంది. ఇవి బాక్స్ జంప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి. స్క్వాట్లను ఎలా దూకాలి అనేది ఇక్కడ ఉంది. మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు బ్యాలెన్స్, ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీ టోన్‌ను మెరుగుపరుస్తారు.

• అధిక మోకాలు - ఈ వ్యాయామం స్పాట్ జాగింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. మాత్రమే, ఈ సమయంలో, మీరు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపాలి. ఇది అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం, ఇది కోర్ మరియు తక్కువ శరీర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. 100 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి 25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

• ఇతర వ్యాయామాలు - ఇంటి లోపల ఉండగా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటమే ప్రధాన లక్ష్యం. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు HIIT, యోగా, బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు, హులా హూప్‌తో ఆడటం మరియు సాగదీయడం చేయవచ్చు.

10,000 అడుగులు వేసిన లేదా ఈ ఇండోర్ వ్యాయామాలు చేసిన వారం తరువాత ఏమి జరుగుతుంది? తదుపరి తెలుసుకోండి.

వారం తరువాత ఫలితాలు

ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 5 గంటలు చేయండి, మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు, ఆకారంలో ఉంటారు, శక్తివంతంగా మరియు ప్రేరేపించబడతారు మరియు మానసిక స్థితిలో మెరుగుదల కనిపిస్తారు. మీరు చెమట పట్టేటప్పుడు, ఇది విషాన్ని బయటకు తీయడానికి మరియు మీ చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ముగింపు

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం మీకు ఎక్కువ కాలం జీవించడంలో సహాయపడుతుంది. రోజుకు 10,000 అడుగులు వేసి, స్థూలకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి జీవనశైలికి సంబంధించిన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి. మీరు నిర్బంధంలో ఉన్నప్పటికీ, మీరు 10,000 దశలను పొందవచ్చు లేదా చురుకుగా ఉండవచ్చు. మీ రోజువారీ వ్యాయామం పొందండి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

10,000 అడుగులు ఎన్ని మైళ్ళు?

10,000 అడుగులు 1.5 మైళ్ళు లేదా 2.4 కిలోమీటర్లు సమానం.

రోజుకు 10,000 అడుగులు వ్యాయామంగా లెక్కించబడుతున్నాయా?

అవును, మీరు చుట్టూ తిరితే రోజుకు 10,000 దశలు వ్యాయామంగా లెక్కించబడతాయి మరియు ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది.

రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం ద్వారా మీరు ఎంత బరువు తగ్గవచ్చు?

మీరు ప్రతిరోజూ 10,000 అడుగులు వేసి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే మీరు నెలలో 3-4 పౌండ్ల వరకు కోల్పోవచ్చు.

రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడం వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయా?

లేదు, నడక అనేది కార్డియో వ్యాయామం. కార్డియో కొవ్వును కాల్చి కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజు శక్తి శిక్షణ చేయాలి.

3 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• యుయెన్‌యోంగ్‌చైవాట్, కోర్నానోంగ్. "కమ్యూనిటీ నేపధ్యంలో అధిక బరువు పాల్గొనేవారిలో శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై రోజుకు 10,000 దశల ప్రభావాలు: ప్రాథమిక అధ్యయనం." బ్రెజిలియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ వాల్యూమ్. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• ప్రతిరోజూ నడక దశలను పెంచడం వల్ల అధిక బరువు పాల్గొనేవారిలో రక్తపోటు మరియు డయాబెటిస్ తగ్గుతాయి, డయాబెటాలజీ ఇంటర్నేషనల్, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• హల్లం, కెటి మరియు ఇతరులు. "" హ్యాపీ అడుగులు ": మానసిక ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుపై 100 రోజుల 10,000 దశల సవాలు యొక్క ప్రయోజనాలను అంచనా వేయడం." BMC సైకియాట్రీ వాల్యూమ్. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/