బలమైన మరియు టోన్డ్ బాడీ కోసం పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం

ఒక బలమైన కోర్ మరియు మంచి భంగిమ ఒక కిల్లర్ శరీరానికి రహస్యాలు. మరియు పర్వతారోహకుడు వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీకు 10 అడుగులు సరిపోతాయి.

పర్వతారోహకుడు కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ యొక్క హైబ్రిడ్ అయిన బాడీ వెయిట్ ఫ్లోర్ వ్యాయామం (ఒక ప్లాంక్ మాదిరిగానే). ఇది డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, గ్లూట్స్, కోర్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడంతో పాటు కండరాల సమన్వయం, సమతుల్యత మరియు భంగిమను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.

ఈ వ్యాసంలో, పర్వతారోహకులు, 5 పర్వతారోహకుడు వైవిధ్యాలు మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎలా చేర్చాలో నేను మీకు చూపిస్తాను. చంపే శరీరాన్ని పొందడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం ఎలా చేయాలి (ప్రారంభ స్థాయి)

పర్వతారోహణ వ్యాయామం చేయడం వాస్తవానికి పర్వతం ఎక్కడం కంటే సులభం. అయితే, మీరు సరైన కండరాలతో నిమగ్నమై, దాన్ని ఖచ్చితత్వంతో చేస్తే, మీరు కొద్ది రోజుల వ్యవధిలో ఫలితాలను చూడగలుగుతారు. మీ కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రతి దశను నేను విచ్ఛిన్నం చేసాను. ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం. ఒకసారి చూడు.

దశ 1

యూట్యూబ్

టేబుల్ పొజిషన్ ume హించుకోండి లేదా నాలుగు ఫోర్లు వస్తాయి. మీ కాలి వేళ్ళను, అరచేతులను నేలపై చదునుగా, మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.

దశ 2

యూట్యూబ్

మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుక మరియు తరువాత కుడి కాలును విస్తరించి, ఒక ప్లాంక్ పోజుకు రండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.

దశ 3

యూట్యూబ్

మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మీ గ్లూట్స్ పిండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.

దశ 4

యూట్యూబ్

Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పొందండి. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు గ్లూట్స్ పిండి వేయండి.

దశ 5

యూట్యూబ్

Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.

దశ 6

యూట్యూబ్

Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పొందండి.

ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.

చిట్కా: మీ వెనుక భాగం మీ మెడకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, మీ వీపును పైకి లేపకూడదు లేదా క్రిందికి వంచకూడదు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

ఇప్పుడు, మీరు సెట్లు మరియు ప్రతినిధులను విజయవంతంగా పూర్తి చేసి, దాని గురించి నమ్మకంగా భావిస్తే, పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం యొక్క ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి వెళ్దాం.

మౌంటైన్ క్లైంబర్ వ్యాయామం (ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి)

అనుభవశూన్యుడు స్థాయి మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి పర్వతారోహకుడు వ్యాయామాల మధ్య చిన్న మరియు ప్రాథమిక వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే వీడియో ఇక్కడ ఉంది. మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి మరియు ప్రయత్నించండి!

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

ఇప్పుడు కాలిపోయినట్లు అనిపిస్తుందా? లేదు? మంచిది! రెప్‌లను 25 కి పెంచండి మరియు చెమట పట్టండి. నేను మీకు మాట ఇస్తున్నాను, మీరు అద్భుతంగా భావిస్తారు.

సరే, ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇవి మీకు పూర్తి శరీర వ్యాయామం పొందడానికి మరియు మీ భంగిమ మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి అన్ని చిన్న కండరాలను నియమించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

5 పర్వతారోహకుడు వ్యాయామ వ్యత్యాసాలు

1. వైడ్ ఆర్మ్ మౌంటైన్ క్లైంబర్

యూట్యూబ్

స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, డెల్టాయిడ్లు, పెక్టోరల్స్, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు బైసెప్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అన్ని ఫోర్లు పొందండి లేదా టేబుల్ భంగిమను అనుకోండి. ఈ సమయంలో, మీ అరచేతులను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ కాలు మీ వెనుక ఒకదాని తరువాత ఒకటి విస్తరించండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి.
5. మీ ఎడమ కాలు మీద హాప్ చేయండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీరు అలా hale పిరి పీల్చుకోండి.
6. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి.
7. దీన్ని వేగంగా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

2. క్రాస్ బాడీ మౌంటైన్ క్లైంబర్

యూట్యూబ్

స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్ నుండి బిగినర్స్

లక్ష్యం - వాలు, గ్లూట్స్, అబ్స్, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, క్వాడ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ పోజులోకి ప్రవేశించండి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. కానీ ఈ సమయంలో, మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ మోకాలి మీ ఛాతీకి ఎడమ వైపుకు దగ్గరగా ఉంటుంది.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి కుడి వైపుకు తీసుకురండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

3. స్పైడర్మ్యాన్ పర్వతారోహకుడు

యూట్యూబ్

స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్ నుండి బిగినర్స్

టార్గెట్ - ఏటవాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, అడిక్టర్లు, అపహరణలు, అబ్స్, డెల్టాయిడ్లు, లాట్స్, బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ పోజులోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి. మీ కుడి మోకాలికి hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి కాలు తెరిచి, మీ కుడి వైపుకు క్రంచ్ చేయండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
4. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మీ ఎడమ కాలు తెరిచి, మీ ఎడమ వైపుకు క్రంచ్ చేయండి.
5. వేగవంతమైన వేగంతో చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

4. ఒక ఆర్మ్ మౌంటైన్ క్లైంబర్

యూట్యూబ్

స్థాయి - అధునాతన

లక్ష్యం - కోర్, పెక్టోరల్స్, గ్లూట్స్, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, క్వాడ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ పోజులోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ ఎడమ చేతిని ఎత్తండి, హాప్ చేయండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ ఎడమ మోచేయిని కొద్దిగా వంచుతూ ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ ఎడమ కాలు మీద హాప్ చేయండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును వెనుకకు నెట్టి, మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుకకు విస్తరించండి.
4. చేతులు మారడానికి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ముందు 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

చిట్కా: breathing పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.

సెట్స్ అండ్ రెప్స్ - ప్రతి చేతిలో 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

5. సెమిసర్కిల్ పర్వతారోహకుడు

యూట్యూబ్

స్థాయి - అధునాతన

టార్గెట్ - ఏటవాలు, అబ్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక ప్లాంక్ భంగిమను and హించి పర్వతారోహకులు చేయడం ప్రారంభించండి.
2. 5 రెప్స్ తరువాత, మీ ఎగువ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి మరియు పర్వతారోహకులు చేసేటప్పుడు మీ కుడి వైపుకు వెళ్లడం ప్రారంభించండి.
3. అప్పుడు, ఆపకుండా, మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్ళండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 సెమిసర్కిల్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

ఇవి మీరు చేయగలిగే పర్వతారోహకుడు వైవిధ్యాలు. కానీ వాటిని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎలా చేర్చాలి? తదుపరి తెలుసుకోండి.

మౌంటైన్ క్లైంబర్ వర్కౌట్ రొటీన్

రోజులు	వర్కౌట్ సర్క్యూట్లు
రోజు 1	వార్మ్-అప్ + రన్నింగ్ (20 నిమిషాలు) + పర్వతారోహకులు (ప్రారంభ స్థాయి) + చల్లబరుస్తుంది
2 వ రోజు	వార్మ్-అప్ + పర్వతారోహకులు (ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన వైవిధ్యాలు) + వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ + లెగ్ ప్రెస్ + కూల్ డౌన్ స్ట్రెచ్స్
3 వ రోజు	వార్మ్-అప్ + నడక (6 mph) + పర్వతారోహకులు (ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన వైవిధ్యాలు) + హిప్ థ్రస్ట్‌లు + మణికట్టు వ్యాయామాలు + కండరపుష్టి కర్ల్స్, సుత్తి కర్ల్స్, భుజం ప్రెస్ + చల్లబరుస్తుంది
4 వ రోజు	వార్మ్-అప్ + పర్వతారోహకులు (ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన వైవిధ్యాలు) + క్రంచెస్ + సిట్-అప్స్ + లెగ్ అప్ క్రంచెస్ + సైడ్ ప్లాంక్ జాక్స్ + కూల్ డౌన్ స్ట్రెచ్స్
5 వ రోజు	విశ్రాంతి
6 వ రోజు	వార్మ్-అప్ + పర్వతారోహకులు (ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన వైవిధ్యాలు) + చల్లబరుస్తుంది
7 వ రోజు	విశ్రాంతి

ఈ కొవ్వు పేలుడు మరియు బాడీ టోనింగ్ వ్యాయామం మిమ్మల్ని గాలి కోసం ఉబ్బిపోయేలా చేస్తుంది, కానీ ఇది నొప్పికి విలువైనది. ఎందుకు? దిగువ ప్రయోజనాల జాబితాను చూడండి!

పర్వతారోహకుడు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

• ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామం, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కొవ్వును తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• ఓర్పును పెంచుతుంది.
• సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ద్వారా శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది.
• భంగిమ మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
• బొడ్డు ప్రాంతం నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• ఎవరికైనా చాలా అందంగా కనిపించే ఉలిక్కిపడిన అబ్స్ యొక్క చిన్న సూచనను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది!
• మీ బోట్‌నెక్ లేదా ఆఫ్-షోల్డర్ టాప్స్ మరియు డ్రెస్సులు ఖచ్చితంగా కూర్చోవడానికి మీ భుజాలకు నిర్వచించిన రూపాన్ని ఇస్తుంది.
• టోన్డ్ గ్లూట్స్ కోసం గొప్ప వ్యాయామం.
• పరుగుతో పోలిస్తే మోకాళ్లపై తక్కువ ప్రభావం.
• సన్నని మరియు టోన్డ్ కాళ్ళను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
• బలం మరియు కండిషనింగ్ కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామం.

కాబట్టి, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయకూడదని అక్షరాలా కారణం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా చాప (లేదా కాదు), సౌకర్యవంతమైన బట్టలు, సరైన బూట్లు మరియు మీ సమయం 20 నిమిషాలు. అపారమైన బలం మరియు దృ am త్వాన్ని పెంపొందించడానికి ఇల్లు, కార్యాలయం లేదా వ్యాయామశాలలో చేయండి. మీ శరీరాన్ని మార్చండి మరియు పర్వతారోహకులతో మీ ఫిట్‌నెస్‌ను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లండి. జాగ్రత్త!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

పర్వతారోహకులు కార్డియోకి మంచివా?

అవును, పర్వతారోహకులు కొన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు కొవ్వును తొలగించడానికి అద్భుతమైనవి. ముఖ్యంగా మీరు మొండి పట్టుదలగల బొడ్డు మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి కష్టపడుతుంటే.

పర్వతారోహకులలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు?

ఇది మీ ప్రస్తుత బరువు మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు అధునాతన స్థాయి పర్వతారోహకులకు అధిక-తీవ్రత ఇంటర్మీడియట్ చేస్తే మీరు 100 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.