వోట్ మీల్ పొడి రోల్డ్ వోట్స్ నుండి తయారు చేయబడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే పోషకమైన తృణధాన్యాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. వోట్స్ తృణధాన్యాలు మరియు ఫైబర్, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి (1). ఓట్స్‌లో కరిగే ఫైబర్ మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు తక్కువ తినడానికి మొగ్గు చూపుతారు (2).

వోట్మీల్ ఆహారం ఒక మంచి ఆహారం, దీనిలో మీ మొత్తం భోజనాన్ని వోట్స్‌తో భర్తీ చేసి సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది మరియు 6-8 వారాలలో 15-20 పౌండ్లు పండించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ, మేము వోట్మీల్ డైట్ ప్లాన్ గురించి వివరంగా చర్చిస్తాము మరియు మార్పులేనిదాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఎంచుకున్న కొన్ని రుచికరమైన మరియు వెలుపల పెట్టె వోట్మీల్ వంటకాలను కూడా అందిస్తాము.

బరువు తగ్గడానికి ఓట్స్

వోట్మీల్ ఆహారం వెనుక ఉన్న ప్రాథమిక సూత్రం ప్రధాన భోజనాన్ని వోట్స్‌తో భర్తీ చేయడం. ఈ డైట్ ప్లాన్ మూడు దశలను కలిగి ఉంది:

దశ 1

ఈ దశలో, మీరు రోజుకు మూడు సార్లు వోట్మీల్ కలిగి ఉంటారు (మొత్తం వోట్స్, తక్షణ వోట్స్ కాదు). తాజా పండ్లు మరియు పండ్ల రసాలు, కూరగాయలు మరియు మంచి ప్రోటీన్ వనరులతో సహా మిగిలిన మూడు భోజనాలకు.

దశ 2

ఈ దశలో రోజుకు రెండు-మూడు సార్లు మొత్తం ఓట్స్ తినడం, ప్రతి భోజనంతో అర కప్పు పండ్లు లేదా కూరగాయలు ఉంటాయి. మీరు సాగతీత వ్యాయామాలు, యోగా లేదా నడకను కూడా ప్రారంభించవచ్చు.

దశ 3

మీరు మీ సాధారణ తినే దినచర్యకు తిరిగి వచ్చే దశ ఇది. ఏదేమైనా, ఆరోగ్యంగా తినాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు రోజుకు కనీసం ఒక భోజనానికి ఓట్స్‌ను చేర్చండి.

7-రోజుల వోట్మీల్ డైట్ ప్లాన్ (ప్రతి రోజు వంటకాలతో)

ఈ 7-రోజుల డైట్ ప్లాన్ సమతుల్య కేలరీల ఆహారం, ఇది రోజుకు కనీసం రెండు భోజనాలను వోట్ మీల్ తో భర్తీ చేయవలసి ఉంటుంది. దశ 1, ఓట్ మీల్ ను రోజుకు మూడు సార్లు మీ డైట్ లో రెండు రోజులు ఉంచండి. 2 వ దశలో, గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి తరువాతి రెండు రోజులకు రోజుకు రెండుసార్లు వోట్మీల్ చేర్చండి. చివరగా, 3 వ దశలో, మీ కొత్త శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మిగిలిన మూడు రోజులు కనీసం ఓట్ మీల్ ను రోజుకు ఒకసారి తీసుకోండి.

గమనిక: ఇది నమూనా ఆహారం ప్రణాళిక. మీరు మీ సౌలభ్యం ప్రకారం భోజనం యొక్క భాగాలను మార్చవచ్చు.

దశ 1 (రోజు 1 & రోజు 2)

రోజు 1

అల్పాహారం	పాలు మరియు బెర్రీలతో వోట్మీల్
భోజనం ముందు	ఆరెంజ్ జ్యూస్ లేదా ఆపిల్ జ్యూస్
లంచ్	కూరగాయలతో వోట్మీల్
పోస్ట్-లంచ్	1 ఆపిల్
సాయంత్రం స్నాక్స్	గ్రీన్ టీ మరియు 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు	వోట్స్ మరియు వెజ్జీలతో కాల్చిన చేప

శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయం: విందు కోసం, మీరు కాల్చిన బీన్స్ గిన్నె లేదా మొలక సలాడ్ గిన్నెను కలిగి ఉండవచ్చు.

రెసిపీ - కూరగాయలతో వోట్మీల్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ వోట్మీల్
• 4 కాలీఫ్లవర్ ఫ్లోరెట్స్
• 4 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• ½ మధ్య తరహా క్యారెట్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
• ఉప్పు కారాలు
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

1. వోట్మీల్ మెత్తబడే వరకు ఉడకబెట్టండి.
2. కూరగాయలను పాచికలు చేసి వేయించడానికి పాన్లో వేయాలి.
3. ఉడికించిన వోట్మీల్, కొద్దిగా నీరు, ఉప్పు, మిరియాలు జోడించండి.
4. బాగా కలుపు.

2 వ రోజు

అల్పాహారం	ఆపిల్ మరియు దాల్చినచెక్కతో వోట్మీల్
భోజనం ముందు	ఏదైనా మొత్తం పండు
లంచ్	మొత్తం చుట్టిన ఓట్స్‌తో క్యాబేజీ సూప్
పోస్ట్-లంచ్	సున్నం మరియు ఉప్పు చుక్కతో దోసకాయ ముక్కలు
సాయంత్రం స్నాక్స్	1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్‌తో బ్లాక్ టీ
విందు	కాయధాన్యాలు మరియు చికెన్ క్యూబ్స్‌తో వోట్మీల్

శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయం: విందు కోసం, చికెన్ క్యూబ్స్‌కు బదులుగా, మీరు పుట్టగొడుగులను లేదా సోయా క్యూబ్స్‌ను జోడించవచ్చు లేదా మిశ్రమ కాయధాన్యాలు ఉపయోగించవచ్చు.

రెసిపీ - కాయధాన్యాలు మరియు చికెన్ క్యూబ్స్‌తో వోట్మీల్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ వోట్మీల్
• కప్ పసుపు / ఎరుపు కాయధాన్యాలు
• 1 చికెన్ బ్రెస్ట్ క్యూబ్స్ లోకి కట్
• Pped తరిగిన ఉల్లిపాయ
• 1 తరిగిన పచ్చిమిర్చి
• వెల్లుల్లి యొక్క 2 తరిగిన లవంగాలు
• 1 తరిగిన టమోటా
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కూరగాయల నూనె
• తరిగిన కొత్తిమీర ఆకులు
• ఉప్పు కారాలు

ఎలా సిద్ధం

1. వోట్మీల్ మరియు కాయధాన్యాలు విడిగా ఉడకబెట్టండి. అదనపు నీటిని విసిరివేయవద్దు.
2. వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయ, టమోటా మరియు పచ్చిమిర్చిని వేయండి.
3. మీరు మిరపకాయను జోడించిన వెంటనే చికెన్ జోడించండి.
4. వోట్మీల్ మరియు కాయధాన్యాలు వేసి చికెన్ మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి.
5. ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి తరిగిన కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.

దశ 2 (3 వ రోజు & 4 వ రోజు)

3 వ రోజు

అల్పాహారం	తాజా పండ్ల రసం లేదా స్మూతీ (అరటిని నివారించండి)
భోజనం ముందు	4 బాదం
లంచ్	గుడ్లు మరియు కూరగాయలతో ఓట్స్ పిటా బ్రెడ్ ర్యాప్
పోస్ట్-లంచ్	1 కివి లేదా 1 ద్రాక్షపండు
సాయంత్రం స్నాక్స్	1 కప్పు గ్రీన్ టీ
విందు	మెత్తని తీపి బంగాళాదుంపతో వోట్మీల్ సాల్మన్ కేక్

శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయం: విందు కోసం, సాల్మొన్‌కు బదులుగా, కిడ్నీ బీన్స్ వాడండి.

రెసిపీ - గుడ్లు మరియు వెజిటేజీలతో ఓట్స్ పిటా బ్రెడ్ ర్యాప్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 ఓట్స్ పిటా బ్రెడ్ (సూపర్ మార్కెట్లలో లభిస్తుంది)
• 1 మొత్తం గుడ్డు
• Green తరిగిన గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్
• Pped తరిగిన ఉల్లిపాయ
• 1 పాలకూర ఆకు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ డిజోన్ ఆవాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కూరగాయల నూనె
• ఉప్పు కారాలు

ఎలా సిద్ధం

1. తరిగిన ఉల్లిపాయ మరియు గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్ ను వేయండి.
2. పగుళ్లు గుడ్డు తెరిచి, సాటిస్డ్ వెజ్జీలకు జోడించండి.
3. పాలకూర ఆకును ఓట్స్ పిటా బ్రెడ్ పైన వేయండి.
4. పాలకూర ఆకు పైన వేయించిన గుడ్డును బదిలీ చేయండి.
5. కొద్దిగా డిజాన్ ఆవాలు వేసి రుచి కోసం ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి.
6. పిటా రొట్టెను కట్టుకోండి మరియు ఉదారంగా కాటు వేయండి!

4 వ రోజు

అల్పాహారం	అరటి మరియు పాలతో గ్రీన్ టీ మరియు వోట్స్
భోజనం ముందు	1 మధ్య తరహా క్యారెట్
లంచ్	తేలికపాటి ఇటాలియన్ తరహా శాండ్‌విచ్
పోస్ట్-లంచ్	సోయా పాలు
సాయంత్రం స్నాక్స్	తాజా పండ్ల రసం
విందు	ఆసియా తరహా గ్రేవీ (శాఖాహారం) లో వోట్మీల్ బంతులు

రెసిపీ - ఆసియా-శైలి గ్రేవీలో వోట్మీల్ బాల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 కప్పు ఉడికించిన వోట్మీల్
• 1/5 సన్నగా ముక్కలు చేసిన క్యాబేజీ
• ½ సన్నగా ముక్కలు చేసిన క్యారెట్
• Green సన్నగా ముక్కలు చేసిన గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్
• 1 సన్నగా ముక్కలు చేసిన ఎరుపు మిరప
• 3 లవంగాలు తరిగిన వెల్లుల్లి
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు కూరగాయల నూనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆల్-పర్పస్ పిండి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఫిష్ సాస్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు సోయా సాస్
• ఉప్పు కారాలు
• నువ్వు గింజలు
• నీటి

ఎలా సిద్ధం

1. వోట్మీల్, క్యాబేజీ, క్యారెట్, గ్రీన్ బెల్ పెప్పర్, పిండి, మరియు అర టేబుల్ స్పూన్ నూనె కలపండి మరియు గుండ్రని, మధ్య తరహా బంతులను తయారు చేయండి.
2. బంతుల్లో కొద్దిగా నూనె బ్రష్ చేసి, 200 ° C వద్ద వేడిచేసిన ఓవెన్లో 20 నిమిషాలు బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు కాల్చండి.
3. చైనీస్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ లో మూడు టేబుల్ స్పూన్ల నూనె వేడి చేసి దానికి వెల్లుల్లి, ఎర్ర కారం వేసి కలపాలి. 1 నిమిషం ఉడికించాలి.
4. ఫిష్ సాస్, సోయా సాస్ మరియు ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి 30 సెకన్ల పాటు ఉడికించాలి.
5. కాల్చిన వోట్మీల్ బంతులను జోడించండి.
6. నువ్వుల చల్లుకోవడంతో అలంకరించండి.

3 వ దశ (5 వ రోజు - 7 వ రోజు)

5 వ రోజు

అల్పాహారం	కరిగిన డార్క్ చాక్లెట్ డాష్‌తో ఓట్స్ మరియు బెర్రీలు స్మూతీ
భోజనం ముందు	1 ఆపిల్
లంచ్	రొయ్యలు లేదా బచ్చలికూరతో జూడిల్స్
పోస్ట్-లంచ్	నారింజ రసం
సాయంత్రం స్నాక్స్	గ్రీన్ టీ
విందు	వోట్మీల్ రావా దోస (వోట్స్ సెమోలినా పాన్కేక్)

రెసిపీ - వోట్మీల్ రవ దోస

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 కప్పు గ్రౌండ్ వోట్మీల్
• ¼ కప్పు బియ్యం పిండి
• కప్ రావా (సెమోలినా)
• Pped తరిగిన ఉల్లిపాయ
• Green తరిగిన పచ్చిమిర్చి
• 1 టీస్పూన్ జీలకర్ర
• ఉ ప్పు
• నీటి
• రెడీమేడ్ కొబ్బరి పచ్చడి (భారతీయ కిరాణా దుకాణాల్లో లభిస్తుంది)

ఎలా సిద్ధం

1. గ్రౌండ్ వోట్మీల్, బియ్యం పిండి, రావా, తరిగిన ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి, జీలకర్రను నీటితో కలపండి. స్థిరత్వం సాధారణ పాన్కేక్ పిండి మాదిరిగానే ఉండాలి.
2. సన్నని, మంచిగా పెళుసైన పాన్కేక్లు చేయడానికి పాన్ వేడి చేసి పిండిని విస్తరించండి.
3. కొబ్బరి పచ్చడితో వేడిగా వడ్డించండి.

6 వ రోజు

అల్పాహారం	పాలు మరియు తేనెతో వోట్మీల్
భోజనం ముందు	4 బాదం
లంచ్	చికెన్ క్లియర్ సూప్
పోస్ట్-లంచ్	1 కప్పు కొవ్వు లేని పెరుగు
సాయంత్రం స్నాక్స్	గ్రీన్ టీ
విందు	ట్యూనా-వోట్మీల్ పాలకూర పడవలు

శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయం: భోజనం కోసం, చికెన్ క్లియర్ సూప్‌కు బదులుగా, మీరు కాల్చిన వెజిటేజీలు లేదా వెజిటబుల్ క్లియర్ సూప్ చేయవచ్చు.

విందు కోసం, ట్యూనాకు బదులుగా, సోయా క్యూబ్స్ లేదా సోయాబీన్స్ వాడండి.

రెసిపీ - ట్యూనా-వోట్మీల్ పాలకూర పడవలు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• కప్ గ్రౌండ్ వోట్మీల్
• ½ కప్ తయారుగా ఉన్న జీవరాశి
• 1 పాలకూర ఆకు
• 1 సన్నగా ముక్కలు చేసిన టమోటా
• ½ జూలియన్ దోసకాయ
• 1 టేబుల్ స్పూన్ డిజోన్ ఆవాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కొవ్వు లేని పెరుగు
• As టీస్పూన్ కారపు పొడి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ రైస్ bran క నూనె
• నిమ్మ రసం
• ఉప్పు కారాలు

ఎలా సిద్ధం

1. నేల వోట్మీల్కు చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
2. బేకింగ్ ట్రేలో, ఓట్ మీల్ తో ట్యూనా కోట్ చేసి, కొద్దిగా నూనె బ్రష్ చేసి, 200 ° C వద్ద 15 నిమిషాలు వేడిచేసిన ఓవెన్లో కాల్చండి.
3. పాలకూర ఆకు వేయండి మరియు టమోటాలు ఉంచండి.
4. టమోటా ముక్కల పైన మంచిగా పెళుసైన కాల్చిన జీవరాశిని జోడించండి.
5. తరువాత దోసకాయలను జోడించండి.
6. సున్నం యొక్క డాష్ వేసి, డిజోన్ ఆవాలు, కొవ్వు లేని పెరుగు, మరియు కారపు మిరియాలు తో టాప్ చేయండి.

7 వ రోజు

అల్పాహారం	కాలే మరియు దానిమ్మ డిటాక్స్ పానీయం
భోజనం ముందు	బొప్పాయి యొక్క 1 చిన్న గిన్నె
లంచ్	భారతీయ తరహా వోట్మీల్ కోఫ్తా
పోస్ట్-లంచ్	1 గ్లాస్ మజ్జిగ
సాయంత్రం స్నాక్స్	గ్రీన్ టీ
విందు	వేయించిన గుడ్డుతో మెక్సికన్ తరహా వోట్మీల్

శాఖాహారం ప్రత్యామ్నాయం: గుడ్లకు బదులుగా, బటన్ పుట్టగొడుగులు లేదా కిడ్నీ బీన్ మిరపకాయలను వాడండి.

రెసిపీ - వేయించిన గుడ్డుతో మెక్సికన్-స్టైల్ వోట్మీల్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ వోట్మీల్
• అవోకాడో
• Pped తరిగిన ఉల్లిపాయ
• P రగాయ జలపెనో
• Pped తరిగిన టమోటా
• 1 గుడ్డు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ డిజోన్ ఆవాలు
• కొత్తిమీర
• నిమ్మ రసం
• ఉప్పు కారాలు

ఎలా సిద్ధం

1. వేయించడానికి పాన్లో తరిగిన ఉల్లిపాయ మరియు టమోటాను వేయండి.
2. వోట్మీల్ ను మృదువైనంత వరకు ఉడికించాలి.
3. అవోకాడోను మధ్య తరహా ఘనాలగా కత్తిరించండి.
4. వోట్మీల్ కు సాటిస్డ్ ఉల్లిపాయ మరియు టమోటా జోడించండి.
5. ఒక చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, 30 సెకన్ల పాటు ఉడికించి, మంటను ఆపివేయండి.
6. ఇంతలో, ఒక గుడ్డు వేయండి.
7. వోట్మీల్ ను ఒక గిన్నెకు బదిలీ చేసి అవోకాడోతో టాప్ చేయండి.
8. Pick రగాయ జలపెనో, సున్నం యొక్క డాష్ మరియు డిజోన్ ఆవాలు కొన్ని ముక్కలు జోడించండి.
9. వేయించిన గుడ్డును అవోకాడో క్యూబ్స్ పైన ఉంచండి.
10. కొద్దిగా ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
11. కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.

రుచికరమైన బరువు తగ్గించే వంటకాలకు ఏ రకమైన వోట్ మీల్ వాడాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతుందో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మీ వోట్స్ బాగా తెలుసుకోండి - ఓట్స్ ఏ రకమైనది

మీకు మంచిదా?

1. సాదా వోట్మీల్ - మీరు మార్కెట్లో చాలా రకాల వోట్మీల్లను కనుగొంటారు. ఇతర రకాలతో పోల్చినప్పుడు తక్కువ కేలరీలు ఉన్నందున మీరు సాదా వోట్మీల్ కొనుగోలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
2. రుచిగల వోట్మీల్ - ఇందులో అదనపు చక్కెర మరియు ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు నిజంగా ఆ అదనపు పౌండ్లను షెడ్ చేయాలనుకుంటే రుచిగల రకాలు నుండి దూరంగా ఉండండి.
3. పెద్ద రేకులు - ప్రజలు తరచుగా పెద్ద రేకులను పాత-తరహా రేకులుగా సూచిస్తారు. ఇవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి మరియు మీ ఆకలి బాధలను అరికట్టడానికి సహాయపడతాయి.
4. స్టీల్-కట్ రేకులు - ఈ వోట్స్ ఉడికించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కానీ అవి రుచికరమైన క్రీము వంటలను తయారు చేస్తాయి. వారి ఆకృతి మనోహరమైనది, మరియు అవి ఒకే సమయంలో నమలడం.

తినడానికి ఆహారాలు

బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, చికెన్ బ్రెస్ట్, ఫిష్, టర్కీ, టీ, కొవ్వు రహిత పెరుగు, పాలకూర, బెర్రీలు, సెలెరీ, ఏదైనా పండు, క్యారెట్లు, ముల్లంగి, బీట్‌రూట్, చిలగడదుంప, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు, తేనె, మాపుల్ సిరప్, నిమ్మ, మరియు సున్నం.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

తీపి లేదా ఎరేటెడ్ పానీయాలు, ఆల్కహాల్, కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు, అధిక సోడియం ఆహారాలు, ప్యాకేజీ చేసిన పండ్ల రసాలు, రుచిగల పెరుగు, డోనట్స్ మరియు కార్న్‌బ్రెడ్.

వోట్మీల్ డైట్ బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉందా?

వోట్మీల్ బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. అయినప్పటికీ, శరీర రకం, జీవనశైలి మరియు వ్యాయామ అలవాట్ల ఆధారంగా బరువు తగ్గడం మొత్తం మారుతుంది. రోజూ వ్యాయామంతో వోట్మీల్ డైట్ పాటించడం వల్ల 2 నెలల వ్యవధిలో 15-20 పౌండ్లు కోల్పోతారు.

మొత్తం ఓట్స్‌లోని డైటరీ ఫైబర్ సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు బరువు మరియు ఉదర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది (3), (4).

ఇది మంచి ఆహారం ప్రణాళిక కాబట్టి, దీర్ఘకాలిక ఫలితాల కోసం ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

సమతుల్య విధానం కోసం మీ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

వోట్మీల్ డైట్ సమయంలో వ్యాయామం యొక్క పాత్ర

• అది