పిసిఒఎస్-స్నేహపూర్వక ఆహారం మరియు జీవనశైలిని అనుసరించడం ఈ సిండ్రోమ్ (1) యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి మహిళలకు సహాయపడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. ఈ హార్మోన్ల రుగ్మత పునరుత్పత్తి వయస్సు గల మహిళలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు అండాశయాలలో బహుళ తిత్తులు, సక్రమంగా లేదా / ఎక్కువ కాలం, బరువు పెరగడం, అధిక జుట్టు పెరుగుదల, అధిక రక్తపోటు, డయాబెటిస్, డిప్రెషన్ మొదలైన వాటి ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. (వాస్తవానికి) PCOS ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళిక మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ PCOS- సంబంధిత ప్రశ్నలకు అలాగే 7 రోజుల PCOS- స్నేహపూర్వక ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికకు సమాధానాలు తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

PCOS అంటే ఏమిటి?

షట్టర్‌స్టాక్

పిసిఒఎస్ లేదా పాలిసిస్టిక్ ఓవేరియన్ సిండ్రోమ్ అనేది పునరుత్పత్తి వయస్సు గల స్త్రీలలో సంభవించే హార్మోన్ల అసమతుల్యత, ఇది అండాశయాలలో చిన్న తిత్తులు, ఎక్కువ ఆండ్రోజెన్ ఉత్పత్తి, ఇన్సులిన్ నిరోధకత, ముఖ జుట్టు, నిరాశ, ఆందోళన, మధుమేహం మరియు వంధ్యత్వానికి దారితీస్తుంది.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా, 100 మిలియన్లకు పైగా ప్రజలు పిసిఒఎస్ కలిగి ఉన్నారు. మరియు జన్యువులు కీలక పాత్ర పోషిస్తున్నప్పటికీ, వ్యాయామం లేకపోవడం మరియు సరైన ఆహారం కూడా ఈ పరిస్థితికి దారితీస్తుంది. కానీ ఎలా? బాగా, పిసిఒఎస్ డయాబెటిస్, అనారోగ్య జీవనశైలి, హార్మోన్లు మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో ముడిపడి ఉంది. దాని గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం, తద్వారా మీ పరిస్థితిని మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు.

పిసిఒఎస్‌కు కారణమేమిటి మరియు మీరు ఎందుకు బరువు పెరుగుతారు?

షట్టర్‌స్టాక్

అండాశయాలలో పిసిఒఎస్ లేదా తిత్తులు ప్రధానంగా హార్మోన్ల అసమతుల్యత వల్ల కలుగుతాయి. రెండవ ప్రధాన కారణం తప్పు జన్యువులు. ఒత్తిడి, అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలిని సుదీర్ఘకాలం అనుసరించడం PCOS ని ప్రేరేపిస్తుంది. కాబట్టి, మీ కుటుంబంలో ఎవరికీ పిసిఒఎస్ లేకపోయినా, మీ అండాశయాలలో తిత్తులు ఉండవచ్చు. అది ఎలా సాధ్యం? సంక్షిప్త వివరణ ఇక్కడ ఉంది.

మీ క్లోమం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది గ్లూకోజ్‌ను కణాలకు మరింత విచ్ఛిన్నం మరియు శక్తి విడుదల కోసం రవాణా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అనుసరించినప్పుడు, మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిలు నిరంతరం ఎక్కువగా ఉంటాయి. దీనివల్ల ప్యాంక్రియాస్‌లోని బీటా కణాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి ఎక్కువ ఇన్సులిన్‌ను స్రవిస్తాయి. స్థిరమైన అధిక స్థాయి ఇన్సులిన్ ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం ఇన్సులిన్ నిరోధకమవుతుంది. ఇది దోమలు డిడిటికి నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి లేదా యాంటీబయాటిక్స్‌కు బ్యాక్టీరియా నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, ఇప్పుడు మీ శరీరం ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కలిగి ఉన్నందున, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది మరింత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.

ఈ సమయంలో, మీ కణాలు శక్తిగా మార్చడానికి గ్లూకోజ్ లేదా చక్కెర లేకుండా ఉంటాయి. మీరు నిరంతరం ఆకలితో మరియు అలసటతో ఉండటానికి ఇది ఖచ్చితంగా కారణం. ఇన్సులిన్ నిరోధకత హార్మోన్లలో, ముఖ్యంగా ఆండ్రోజెన్లలో డయాబెటిస్ మరియు అసమతుల్యతకు కారణమవుతుంది, ఇది హిర్సుటిజం (అదనపు ముఖ జుట్టు) మరియు పిసిఓఎస్కు దారితీస్తుంది. కొన్నిసార్లు, బీటా కణాలు తగినంత ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయవు మరియు అందువల్ల, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి.

ఇది సంక్లిష్టమైన ప్రక్రియ, కానీ మీరు ఏమి మరియు ఎంత ఆహారం తీసుకుంటున్నారో ఖచ్చితంగా చేయాల్సి ఉంటుంది. మేము కొద్దిసేపట్లో దాన్ని పొందుతాము. మొదట, PCOS యొక్క లక్షణాలను పరిశీలిద్దాం.

PCOS లక్షణాలు

మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• సక్రమంగా లేదా కాలాలు లేవు
• ఎక్కువ కాలం రక్తస్రావం
• బరువు పెరుగుట
• ముఖ జుట్టు
• మగ నమూనా బట్టతల
• లోపలి తొడ ప్రాంతంలో హైపర్పిగ్మెంటేషన్
• డిప్రెషన్
• ఆందోళన
• ఆకలి పెరిగింది
• ఇన్సులిన్ నిరోధకత
• రక్తపోటు

కాబట్టి మీరు PCOS కలిగి ఉన్నారని అనుకుంటున్నారా? ఇది చేయి!

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు వెంటనే మీ గైనకాలజిస్ట్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేసుకోవాలి. మీకు పిసిఒఎస్ ఉందో లేదో నిర్ధారించడానికి మీ డాక్టర్ ఉత్తమ వ్యక్తి. మీరు అల్ట్రాసౌండ్ పూర్తి చేసి మందులు తీసుకోవలసి ఉంటుంది. మందులు సమస్య యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు మీరు త్వరలో ఒక కుటుంబాన్ని ప్రారంభించాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే.

బాటమ్ లైన్: మీ డాక్టర్ నిర్ధారించకపోతే మీకు పిసిఒఎస్ ఉందని అనుకోకండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి, పరీక్షలు చేయండి, సమయానికి మందులు తీసుకోండి మరియు మరీ ముఖ్యంగా మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చండి. పిసిఒఎస్‌కు ఇది ఉత్తమ చికిత్స అవుతుంది. మీ కోసం 7 రోజుల పిసిఒఎస్ డైట్ ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది.

7-రోజుల పిసిఒఎస్ డైట్ ప్లాన్

అధిక బరువు లేదా అధిక BMI PCOS రోగులను దృష్టిలో ఉంచుకుని ఈ PCOS డైట్ చార్ట్ సృష్టించబడింది. మీరు సన్నని పిసిఒఎస్ రోగి అయితే పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి.

రోజు 1

ఏ రోజునైనా ఈ డైట్‌లో డే వన్ కావచ్చు. మీరు రాబోయే సోమవారం లేదా వచ్చే నెల కోసం వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఇక్కడ మీరు తినవలసినది.

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	1 ఉడికించిన మొత్తం గుడ్డు + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ + ½ కప్ బొప్పాయి + 2 బాదం
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 క్యారెట్
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	1 చిన్న గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ + గ్రిల్డ్ వెజ్జీస్ + 2 ఓస్ గ్రిల్డ్ ఫిష్ లేదా 1/2 కప్పు ఉడికించిన గార్బంజో బీన్ సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ / బ్లాక్ కాఫీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు (6:30 - 7:00 PM)	5 వేర్వేరు వెజిటేజీలతో చికెన్ / కాయధాన్యాల సూప్ + 1 మొత్తం గోధుమ ఫ్లాట్‌బ్రెడ్ + 1 కప్పు పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: మీ తదుపరి భోజనానికి ముందు మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ (రోజుకు 5 కప్పుల పరిమితిని మించకూడదు), నీరు త్రాగండి లేదా పండు తీసుకోండి. మరియు మీ క్రొత్త ఆహారంతో ఏకీభవించని ఆహారాన్ని మీకు అందిస్తే, మర్యాదగా చెప్పకండి.

రోజు 1 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

మీకు అలవాటుపడిన రుచికరమైన కానీ హానికరమైన జంక్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉండటం మీకు కష్టమవుతుంది. ఏదేమైనా, మొదటి రోజుపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు రాబోయే ఆరు రోజులలో సులభంగా గ్లైడ్ చేయవచ్చు. 2 వ రోజు మీరు ఏమి తినాలో చూద్దాం.

2 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	కప్ వెజిటబుల్ క్వినోవా / సెమోలినా + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 2 బాదం
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	1 అరటి + దోసకాయ
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	2 మొత్తం గోధుమ ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌లు + కిడ్నీ బీన్ మిరపకాయ + ½ కప్ బీట్‌రూట్ మరియు క్యారెట్ సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + ½ కప్ ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్
విందు (6:30 - 7:00 PM)	1 కప్పు కాలే మరియు రొయ్యలు / పుట్టగొడుగు సలాడ్ + 1 కప్పు పెరుగు
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: అతిగా తినకుండా ఉండటానికి ప్రతి భోజనానికి ముందు రెండు కప్పుల నీరు త్రాగాలి.

రోజు 2 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

2 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు మీ శరీర బరువులో కాకుండా, కొత్త జీవనశైలిని ప్రారంభించడం మరియు క్రొత్త ఆరంభం గురించి మీరు భావించే విధంగా తేడాను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. ఉదయాన్నే లేవడం, సరైన సమయంలో తినడం మరియు 7 గంటల నిద్రపోవడం మీకు శారీరక మరియు మానసిక విషాన్ని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది బలమైన ప్రేరణగా ఉంటుంది మరియు మీరు 3 వ రోజు కోసం ఎదురు చూస్తారు.

3 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	సగం సున్నం రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	కోరిందకాయలు, 2 తేదీలు మరియు పాలేతర పాలు + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ లేదా బాదం పాలు, స్ట్రాబెర్రీ మరియు అరటి స్మూతీ + 1 కప్ గ్రీన్ టీతో వోట్మీల్
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	సగం మరియు సగం కొబ్బరి నీరు మరియు బ్లాక్ కాఫీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	3 oz కాల్చిన చేపలు మరియు 4 వేర్వేరు కాల్చిన కూరగాయలు + 1 కప్పు పెరుగు లేదా ½ కప్ కాల్చిన బ్లాక్ బీన్స్ మరియు 4 వేర్వేరు కాల్చిన కూరగాయలు + 1 కప్పు పెరుగు
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 10 ఇన్-షెల్, ఉప్పు లేని పిస్తా
విందు (6:30 - 7:00 PM)	కాల్చిన పుట్టగొడుగు + బ్రోకలీ సూప్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: చెడిపోయిన పాలు లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు తినడం మానుకోండి.

రోజు 3 నాటికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

3 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు మునుపటి కంటే తేలికగా మరియు బరువుగా ఉంటారు. మరియు మీరు చాలా నీటి బరువును కోల్పోతారు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

4 వ రోజు మీరు తినవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

4 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	1 అరటి + 2 బాదం + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 మొత్తం ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ½ కప్ టోఫు పెనుగులాట
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	మిశ్రమ పండ్ల 1 చిన్న గిన్నె
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	1 చిన్న కప్పు బ్రౌన్ రైస్ + ½ కప్ కూర చికెన్ / పుట్టగొడుగు + దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు (6:30 - 7:00 PM)	1 మీడియం గిన్నెలో దోసకాయ, టమోటా, క్యారెట్, నిమ్మరసం, కొద్దిగా ఆలివ్ ఆయిల్, మరియు మసాలా + 1 కప్పు పెరుగుతో మొత్తం స్ప్లిట్ బఠానీ సలాడ్ ఉడకబెట్టండి
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: తక్కువ జిఐ పండ్లను ఎంచుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం పండ్ల చక్కెరను బాగా తట్టుకోగలదు.

4 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

4 వ రోజు చివరి నాటికి, మీ కొత్త జీవనశైలి మీ కొత్త సాధారణం అవుతుంది. మీరు బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు బాగా నిద్రపోతారు.

5 వ రోజు గురించి తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

5 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	కూరగాయలు మరియు ఉడికించిన మిల్లెట్ + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	2 బాదం + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ లేదా 1/2 కప్పు పుచ్చకాయ
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	థాయ్ బొప్పాయి సలాడ్ + 2 oz గ్రిల్డ్ చికెన్ / ఫిష్ / 1/2 కప్పు గ్రిల్డ్ బ్రోకలీ + 1 కప్పు మజ్జిగ
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు కొబ్బరి నీరు + 1 దోసకాయ
విందు (6:30 - 7:00 PM)	కప్ కాలీఫ్లవర్ రైస్ + కాల్చిన కిడ్నీ బీన్స్ + ముక్కలు చేసిన ఎర్ర బెల్ పెప్పర్, పసుపు గుమ్మడికాయ, మరియు గ్రీన్ బీన్స్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: ప్యాకేజీ చేసిన పండ్ల రసాలు లేదా కొబ్బరి నీళ్ళు తినకండి.

5 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

5 వ రోజు చివరి నాటికి, మీ రూపానికి మరియు మీ గురించి మీరు ఎలా భావిస్తారో మీకు కనిపించే తేడా కనిపిస్తుంది. మీకు మంచి ఆహారం తీసుకోవటం మీ విశ్వాస స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు పిసిఒఎస్ చికిత్సకు మీరు మందులపై ఆధారపడవలసిన అవసరం లేని భవిష్యత్తును మీరు స్పష్టంగా చూస్తారు.

6 వ రోజు మీరు ఏమి తినాలో తెలుసుకుందాం.

6 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	సగం సున్నం రసంతో 1 కప్పు వెచ్చని నీరు
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	½ అవోకాడో, ¼ రెడ్ బెల్ పెప్పర్, 5 వేరుశెనగ, మరియు సున్నం రసం + 1 కప్పు గ్రీన్ టీతో 1 రుచికరమైన ముడతలు
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	1 ఆపిల్
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	చికెన్ / గార్బన్జో బీన్స్ సలాడ్ + 1 కప్పు పెరుగు
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 మీడియం బౌల్ ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్
విందు (6:30 - 7:00 PM)	చేప లేదా పుట్టగొడుగు పులుసు + 1 మొత్తం గోధుమ ఫ్లాట్‌బ్రెడ్ + దోసకాయ మరియు క్యారెట్ సలాడ్ + 80% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: మిల్క్ చాక్లెట్ తినవద్దు - 80% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ డార్క్ చాక్లెట్ మీకు మంచిది.

6 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

6 వ రోజు చివరిలో డార్క్ చాక్లెట్ చాలా రిఫ్రెష్ అవుతుంది. దానితో అతిగా వెళ్లవద్దు. అదనంగా, ఇప్పుడు, మీ సన్నిహితులు కూడా మీలో తేడాను గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ అది ఏమిటో వారికి ఖచ్చితంగా తెలియదు. మరియు నా సలహా ఏమిటంటే, వాటిని keep హించడం కొనసాగించండి!

ఇప్పుడు, 7 వ రోజు చూద్దాం.

7 వ రోజు

భోజనం	ఏమి తినాలి
ఉదయాన్నే (ఉదయం 6:00)	2 టీస్పూన్లు మెంతి గింజలను 1 కప్పు నీటిలో రాత్రిపూట నానబెట్టాలి
అల్పాహారం (ఉదయం 7:00)	1 ఉడికించిన గుడ్డు + 1 స్లైస్ గోధుమ రొట్టె + 1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 2 బాదం లేదా అక్రోట్లను
ఉదయం (9:30 - 10:00 am)	1 నారింజ
భోజనం (మధ్యాహ్నం 12:00 - 12:30)	1 చిన్న కప్పు బ్రౌన్ రైస్ + గ్రిల్డ్ చికెన్ / మష్రూమ్ + గ్రిల్డ్ వెజ్జీస్ + 1 కప్పు పెరుగు
భోజనం తర్వాత చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం 3:00 - మధ్యాహ్నం 3:30)	1 కప్పు గ్రీన్ టీ + 1 మల్టీగ్రెయిన్ బిస్కెట్
విందు (6:30 - 7:00 PM)	మిశ్రమ కూరగాయల కూర + 2 గోధుమ ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌లు + ¼ కప్పు ఉడికించిన బెంగాల్ గ్రామ్ + 1 కప్పు మజ్జిగ
బెడ్ టైమ్ (రాత్రి 10:00)	1 కప్పు పాలేతర పాలు ఒక చిటికెడు పసుపు లేదా 1 గ్లాస్ వెచ్చని నీరు + 1 టీస్పూన్ సేంద్రీయ తేనె + ఒక చిటికెడు జాజికాయ

చిట్కా: బ్రౌన్ రైస్‌ను వంట చేయడానికి ముందు 30 నిమిషాలు నీటిలో నానబెట్టండి, తద్వారా అది వేగంగా ఉడికించాలి.

7 వ రోజు చివరికి మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

7 వ రోజు చివరి నాటికి, మీరు ఇంతవరకు వచ్చినందుకు ఆశ్చర్యపోతారు మరియు ఇది ఆడ్రినలిన్ మరియు సెరోటోనిన్ (ఫీల్-గుడ్ హార్మోన్లు) స్థాయిలను పెంచుతుంది. మీరు గతంలో కంటే ఎక్కువ దృ determined నిశ్చయంతో ఉంటారు మరియు మీ కొత్త జీవనశైలిని ఇష్టపడతారు.

అయితే ఈ ఆహారం కేవలం 7 రోజులు మాత్రమేనా? కాబట్టి, 7 వ రోజు తర్వాత మీరు ఏమి చేయాలి? తదుపరి తెలుసుకోండి.

7 వ రోజు తర్వాత మీరు ఏమి చేయాలి?

మీరు తప్పనిసరిగా PCOS- స్నేహపూర్వక ఆహారంలో ఉండడం కొనసాగించాలి. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటమే కాకుండా బరువు తిరిగి రాకుండా చేస్తుంది. అదనంగా, మీ కాలాలు రెగ్యులర్‌గా మారడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు సాధారణంగా, మీరు మునుపటి కంటే మెరుగ్గా కనిపిస్తారు.

అవును, వారాలపాటు ఒకే డైట్ ప్లాన్ పాటించడం బోరింగ్ అవుతుంది. కాబట్టి, మీరు తినే మరియు నివారించగల ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది. మీ స్వంత ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపండి. కిందకి జరుపు.

పిసిఒఎస్ డైట్ - తినడానికి ఆహారాలు

షట్టర్‌స్టాక్

మీ ఆహారంలో మీరు తప్పనిసరిగా చేర్చవలసిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

• కూరగాయలు - బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, క్యారెట్, కాలీఫ్లవర్, టర్నిప్, స్కాల్లియన్స్, పర్పుల్ క్యాబేజీ, బీట్‌రూట్, చైనీస్ క్యాబేజీ, పాలకూర, చిలగడదుంప, బెల్ పెప్పర్స్, పై తొక్కతో తెల్ల బంగాళాదుంప, బచ్చలికూర, మరియు కాలే.

• పండ్లు - ఆపిల్, అరటి, నారింజ, ద్రాక్షపండు, ద్రాక్ష, దోసకాయ, టమోటా, పీచు, ప్లం, నిమ్మ, నిమ్మ, సున్నం, టాన్జేరిన్, పైనాపిల్, మామిడి (పరిమిత పరిమాణాలు), బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ మరియు ఎకై బెర్రీలు.

• ప్రోటీన్ - చికెన్ బ్రెస్ట్, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం, చేపలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు, టోఫు (పరిమిత పరిమాణం), గుడ్లు మరియు పుట్టగొడుగుల సన్నని కోతలు.

• పాల - పూర్తి కొవ్వు లేని పాల, పూర్తి కొవ్వు గడ్డి తినిపించిన పెరుగు, చెడ్డార్, ఫెటా, మజ్జిగ, ఇంట్లో తయారుచేసిన రికోటా చీజ్, మరియు కాటేజ్ చీజ్.

• తృణధాన్యాలు - బ్రౌన్ రైస్, బ్లాక్ రైస్, మిల్లెట్, విరిగిన గోధుమ, క్వినోవా, బార్లీ మరియు జొన్న.

• కొవ్వులు & నూనెలు - ఆలివ్ నూనె, బియ్యం bran క నూనె, వేరుశెనగ వెన్న, పొద్దుతిరుగుడు వెన్న, తినదగిన గ్రేడ్ కొబ్బరి నూనె మరియు బాదం వెన్న.

• గింజలు & విత్తనాలు - బాదం, వాల్‌నట్, పెకాన్, పైన్ కాయలు, మకాడమియా, పిస్తా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, పుచ్చకాయ విత్తనాలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు.

• మూలికలు & సుగంధ ద్రవ్యాలు - కొత్తిమీర, పుదీనా, రోజ్మేరీ, థైమ్, ఒరేగానో, మెంతులు, సోపు, వెల్లుల్లి, అల్లం, ఉల్లిపాయ, కొత్తిమీర, జీలకర్ర, పసుపు, కారపు మిరియాలు, నల్ల మిరియాలు, మెంతి గింజలు, ఎండిన మెంతి ఆకులు, తెలుపు మిరియాలు, మిరప రేకులు, మసాలా దినుసులు, స్టార్ సోంపు, ఏలకులు, వెల్లుల్లి పొడి మరియు లవంగం.

• పానీయాలు - నీరు, ఇంట్లో తయారుచేసిన ఎలక్ట్రోలైట్, తాజాగా నొక్కిన పండ్ల రసాలు, కొబ్బరి నీరు మరియు చల్లని నొక్కిన రసాలు.

మీరు తప్పించాల్సిన ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. దిగువ జాబితాను చూడండి.

పిసిఒఎస్ డైట్ - నివారించాల్సిన ఆహారాలు

షట్టర్‌స్టాక్

• పండ్లు - ద్రాక్ష, జాక్‌ఫ్రూట్, మామిడి, పైనాపిల్ వంటి అధిక జిఐ పండ్లను పరిమిత మొత్తంలో తీసుకోవాలి.

• ప్రోటీన్ - పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం, బేకన్ మరియు సోయా భాగాలు యొక్క కొవ్వు కోతలు.

• పాల - తక్కువ కొవ్వు పాలు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, రుచిగల పెరుగు, క్రీమ్ చీజ్.

• తృణధాన్యాలు - తెలుపు బియ్యం. పరిమిత పరిమాణంలో దీన్ని తీసుకోండి మరియు GI ని సమతుల్యం చేయడానికి కనీసం ఐదు రకాల కూరగాయలను చేర్చండి.

• కొవ్వులు & నూనెలు - జనపనార విత్తన నూనె, డాల్డా, పందికొవ్వు, కూరగాయల నూనె, వెన్న, వనస్పతి మరియు మయోన్నైస్.

• గింజలు & విత్తనాలు - జీడిపప్పు.

• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు - సలామి, సాసేజ్, ఫ్రైస్, రాంచ్ డిప్, బాటిల్ జామ్ మరియు జెల్లీలు.

• పానీయాలు - ప్యాక్ చేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయల రసాలు, సోడా, డైట్ సోడా మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్.

మీ బరువు తగ్గడం లేదా పిసిఒఎస్ ప్రభావాలలో తగ్గింపు మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నారా లేదా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పిసిఒఎస్ రోగిగా, మీరు కొవ్వును సమీకరించటానికి మరియు అదనపు ఫ్లాబ్‌ను తొలగించడానికి వ్యాయామం చేయాలి. కేవలం ఆరోగ్యంగా తినడం వల్ల సమస్య పరిష్కారం కాదు. కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు బిగువుగా మరియు నిర్వచించటానికి కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది.

పిసిఒఎస్ కోసం వ్యాయామం

షట్టర్‌స్టాక్

వేడెక్కేలా

• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మెడ వలయాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• మెడ టిల్ట్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ప్రత్యామ్నాయ ఫుట్ ట్యాప్‌లను నిలబెట్టడం - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• నడుము భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 2-3 నిమిషాలు
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

కార్డియో

• అధిక మోకాలు - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఫార్వర్డ్ లంజలు - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• జంపింగ్ లంజలు - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్
• పూర్తి స్క్వాట్లు - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• జంపింగ్ స్క్వాట్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ప్లాంక్ జాక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• జాక్నైవ్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సిట్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సైకిల్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లెగ్ పెంచుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• అల్లాడు కిక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లెగ్ టక్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• రష్యన్ మలుపులు - 20 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• మోచేయి ప్లాంక్ - 30-60 సెకండ్ హోల్డ్

ఇతర కార్డియో

• ఈత
• నడుస్తోంది
• సైక్లింగ్
• డ్యాన్స్

శక్తి శిక్షణ

• భుజం ప్రెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఛాతీ ప్రెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• పార్శ్వ పెరుగుదల - 15 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• లాట్ పుల్డౌన్లు - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• లాట్ మెషీన్‌తో రోయింగ్ - 12 రెప్‌ల 3 సెట్లు
• బైసెప్ కర్ల్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• సుత్తి కర్ల్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ట్రైసెప్ పొడిగింపులు - 12 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• అడ్డు వరుసలపై వంగి - 12 రెప్‌ల 2 సెట్లు
• స్కల్ క్రషర్లు - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఛాతీ ఫ్లై అబద్ధం - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• లెగ్ ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్ శిక్షణ

ఇతర

• యోగా
• ధ్యానం

చిట్కా: మీరు కార్డియో మరియు బలం శిక్షణను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు ప్రతి వారం 4-5 గంటల వ్యాయామం పొందండి. మీకు సమయం దొరికినప్పుడల్లా కనీసం 5-10 నిమిషాలు ధ్యానం చేయండి.

మీరు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని మార్చినప్పుడు, మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది. అయితే, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన మరికొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. తదుపరి విభాగాన్ని పరిశీలించండి.

PCOS కోసం జీవనశైలి మార్పులు

షట్టర్‌స్టాక్

• సరైన సమయంలో తినండి. సరైన భాగం పరిమాణం మరియు సరైన ఆహారాలు కలిగి ఉండండి.
• త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఆకలితో లేదా ఫడ్ డైట్ పాటించవద్దు.
• కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోండి. అతిగా నిద్రపోకండి.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకునే రోజుల్లో, కొంచెం సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయండి.
• క్రమం తప్పకుండా ధ్యానం చేయండి.
• మీకు నచ్చినదాన్ని చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు బిజీగా ఉంచడం ద్వారా ఒత్తిడిని దూరంగా ఉంచండి.
• జంక్ ఫుడ్ మీద అమితంగా ఉండకండి.
• ఇంట్లో వండిన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రయాణంలో ఉంటే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అందించే రెస్టారెంట్‌కు వెళ్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• వారాంతాల్లో ఒంటరిగా లేదా మీ భాగస్వామి, స్నేహితులు లేదా పెంపుడు జంతువులతో సుదీర్ఘ నడకలో వెళ్లండి.
• కిక్‌బాక్సింగ్ తరగతిలో చేరండి. మీరు నిర్జీవమైన కధనంలో ప్రతికూల భావోద్వేగాలను వెదజల్లుతున్నప్పుడు ఇది ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది.
• మీరు నిరాశకు గురైనట్లయితే మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషకరమైన జీవితానికి మీ మార్గాన్ని అడ్డుకునే ఇతర సమస్యలు ఉంటే, మానసిక వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• క్రొత్త వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మరియు క్రొత్త సామాజిక వృత్తాన్ని నిర్మించడానికి వంట తరగతి, కుండల తరగతి లేదా ఒక ఎన్జిఓలో చేరండి.
• మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి.
• మీ గురించి ఎప్పుడూ వదులుకోకండి.

మీ జీవితంలో ఈ మార్పులు చేయడమే కాకుండా, మీ డాక్టర్ సిఫారసు చేస్తే, మీరు పిసిఒఎస్ చికిత్స చేయవలసి ఉంటుంది.

PCOS చికిత్స

• మెట్‌ఫార్మిన్ (డయాబెటిస్ టైప్ 2 చికిత్సకు అత్యంత సాధారణ drug షధం)
• హార్మోన్ల చికిత్స
• శస్త్రచికిత్స
• క్లోమిఫేన్
• వనికా క్రీమ్

కానీ ప్రశ్న ఏమిటంటే, మీరు పిసిఒఎస్ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని పాటించకపోతే ఏమి జరుగుతుంది? కింది విభాగాన్ని పరిశీలించండి.

PCOS ప్రమాదాలు

• బరువు పెరుగుట
• ముఖ జుట్టు
• రక్తపోటు
• డయాబెటిస్
• బలహీనత
• వంధ్యత్వం
• డిప్రెషన్
• ఆందోళన
• గుండె వ్యాధి

పిసిఒఎస్, చికిత్స చేయకపోతే, వంధ్యత్వానికి దారితీస్తుంది. మరియు ఇది చాలా మంది మహిళలను ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు, ఇది ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది, ఇది పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. రుతుక్రమం ఆగిన మహిళలు అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు వంటి వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడవచ్చు.

తీర్మానించడానికి, 5 మంది మహిళల్లో 3 మందికి పిసిఒఎస్ ఉంది, మరియు ఇది జీవనశైలి ఎంపికలు తక్కువగా ఉండటం వల్లనే. మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చడం ద్వారా, మీరు దాని ప్రభావాలను తగ్గించడమే కాకుండా, మీ జీవితాన్ని మలుపు తిప్పవచ్చు. కాబట్టి, మీకు పిసిఒఎస్ ఉంటే లేదా అది ఉన్న స్నేహితుడిని తెలిస్తే, ఇప్పుడే చర్య తీసుకోండి! గుర్తుంచుకోండి, ఇది ప్రారంభించడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. మరియు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ద్వారా మరియు PCOS ఆహారం మరియు జీవనశైలిని అనుసరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అదృష్టం!