మహిళలకు టాప్ 10 బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు

బార్బెల్స్ ఇప్పుడు ఎప్పటికీ ఉన్నాయి మరియు మీరు జిమ్‌కు వెళ్లి బార్‌బెల్‌ల సమితిని చూడకపోతే, మీరు వెంటనే బయలుదేరాలి. శరీర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు దృ am త్వాన్ని ప్రోత్సహించడానికి బార్బెల్స్ ప్రధాన ఎగువ మరియు దిగువ శరీర కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి. ఈ పది బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు సరళమైన బార్‌బెల్‌ల నుండి మీరు చేయగలిగినదంతా సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మహిళలకు బార్బెల్ వ్యాయామాలు

1. బెంచ్ ప్రెస్

చిత్రం: ఐస్టాక్

బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఛాతీ ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడే ప్రారంభకులకు బార్బెల్ వ్యాయామం. మీ శరీరాన్ని బెంచ్ మీద ఫ్లాట్ గా ఉంచండి మరియు భుజం వెడల్పు పట్టుతో బార్బెల్ ను గ్రహించండి. మీరు బార్‌బెల్‌ను మీ దిగువ ఛాతీకి తీసుకువచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను మీ వైపులా దగ్గరగా ఉంచండి. మీరు బరువును నొక్కినప్పుడు కూడా hale పిరి పీల్చుకోండి. దీన్ని మూడు సెట్లలో ఎనిమిది నుంచి పది సార్లు చేయండి.

2. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

చిత్రం: ఐస్టాక్

బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే, బదులుగా ఈసారి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌ను వాడండి ఎందుకంటే ఇది మీ ఎగువ ఛాతీని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీకు వీలైనంత కేంద్రానికి దగ్గరగా ఉన్న బార్‌పై పట్టు సాధించండి.

3. గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి

ఎవర్కినిటిక్ ద్వారా, వికీమీడియా కామన్స్ ద్వారా

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే, బదులుగా ఈసారి మీ చేతులను ఆరు నుండి ఎనిమిది అంగుళాల దూరంలో ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను తగ్గించి, ఆపై లాక్ అవుట్ పూర్తి చేయడానికి పైకి ఎత్తండి. పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి.

4. స్టాండింగ్ కర్ల్

చిత్రం: ఐస్టాక్

మీ పాదాలతో మధ్యస్తంగా నిలబడండి. భుజం వెడల్పు పట్టు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా నొక్కి ఉంచండి మరియు మీ కండరపుష్టి పూర్తిగా సంకోచించే వరకు మీ చేతులను వంకరగా ఉంచండి. ఐదు నుండి తొమ్మిది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి. ఈ రొటీన్ మీ కండరపుష్టికి ద్రవ్యరాశిని జోడించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

5. రివర్స్ కర్ల్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

అండర్హ్యాండ్ పట్టుతో బార్‌బెల్ పట్టుకునే బదులు, ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించండి. మీ మోచేతులను మీ వైపుకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు బార్బెల్స్‌ను మీ ఛాతీ వరకు లాగండి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి. ఏడు నుండి పదకొండు పునరావృతాల 3 సెట్లలో దీన్ని చేయండి. ఈ టెక్నిక్ మీ కండరపుష్టిని మరియు మీ ముంజేతులను సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది.

6. మణికట్టు కర్ల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి; బెంచ్ అంచున మీ అరచేతులతో మీ మణికట్టును గట్టిగా ఉంచండి. ఈ దినచర్య అంతటా స్థిరంగా ఉండండి. ఇప్పుడు మీ మణికట్టుకు విశ్రాంతినివ్వండి మరియు మీ ముంజేయికి దగ్గరగా బార్బెల్ను ఎత్తేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి వ్రేలాడదీయండి. పునరావృత్తులు లెక్కించకుండా 3 సెట్లు చేయండి. మీరు అలసిపోయే వరకు వాటిని చేయండి. ఈ సవాలు పద్ధతి మీ ముంజేయికి ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుంది.

7. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

చిత్రం: థింక్‌స్టాక్

నిలబడి లేదా కూర్చోండి ఇలా చేయండి మరియు మీరు బార్‌బెల్‌ను మీ ముందు లేదా వెనుకకు తీసుకురావచ్చు. భుజం వెడల్పు పట్టు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా ముందు లేదా మెడ వెనుకకు తగ్గించండి. ఎనిమిది నుండి పన్నెండు పునరావృతాల మూడు సెట్లు చేయండి. ఇది మీ భుజాలను పెంచుకోవడానికి సమర్థవంతంగా సహాయపడుతుంది.

8. స్క్వాట్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే, బదులుగా ఈసారి బార్‌బెల్‌ను మీ మెడ వెనుకకు తీసుకురావడానికి అతుక్కొని, మీరు బరువులు తగ్గించేటప్పుడు కూడా నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగండి. ఈ టెక్నిక్ మీ కాళ్ళను సమర్థవంతంగా పెంచుతుంది.

9. నిటారుగా వరుస

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ టెక్నిక్ మీ ఉచ్చు కండరాలు మరియు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కోసం. బార్‌బెల్‌పై భుజం వెడల్పు ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టును తీసుకొని మీ గడ్డం స్థాయికి తీసుకురండి. తొమ్మిది నుండి పదిహేను పునరావృతాల మూడు సెట్లలో దీన్ని చేయండి.

10. బెంట్ ఓవర్ రో

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ పద్ధతి ప్రధానంగా మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. భుజం వెడల్పు పట్టు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులతో వెనుకకు బరువును మీ మధ్యభాగంలోకి తీసుకురండి. అండర్హ్యాండ్ పట్టుతో మరియు మీ కాళ్ళు మీ పైభాగం ముందుకు వంగి కొద్దిగా వంగి, మీ చేతులను వెనక్కి లాగి, మీ నడుముకు బరువును గీయండి.

మీరు వీటిని సమర్థవంతంగా కనుగొంటారని ఆశిస్తున్నాను. క్రింద మాకు ఒక వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి.