సెలీనియం యొక్క టాప్ 10 ఆహార వనరులు - ఒక ట్రేస్ ఎలిమెంట్

మీ శరీరానికి కాల్షియం, మెగ్నీషియం, సోడియం, భాస్వరం, పొటాషియం, సల్ఫర్ మరియు క్లోరిన్ ముఖ్యమైన మొత్తంలో అవసరం. ఆపై, ఇనుము, జింక్, రాగి, మాంగనీస్, మాలిబ్డినం, కోబాల్ట్, క్రోమియం మరియు ఫ్లోరిన్ వంటి అంశాలు ఉన్నాయి, వీటిని ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ అంటారు. మీ శరీరానికి అవి కూడా అవసరం - కాని తక్కువ పరిమాణంలో (<5 mg). ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్‌లో ముఖ్యమైన సభ్యుడు సెలీనియం.

మేము సెలీనియం యొక్క మూలాలకు వెళ్ళే ముందు, మన శరీరంలో సెలీనియం పాత్రను అర్థం చేసుకుందాం.

మీ శరీరంలో సెలీనియం పాత్ర ఏమిటి?

సెలీనియం అనేది చాలా ఆహారాలలో సహజంగా ఉండే ఒక ట్రేస్ ఎలిమెంట్ మరియు ఇది ఆహార పదార్ధంగా కూడా లభిస్తుంది. ఇది 24 కంటే ఎక్కువ సెలెనోప్రొటీన్ల యొక్క ఒక భాగం, ఇది అనేక జీవ మరియు శారీరక ప్రక్రియలలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇది తరచుగా ప్రోటీన్లతో పనిచేస్తుంది కాబట్టి, సెలీనియం ప్రధానంగా కింది వాటిలో ప్రభావం చూపుతుంది లేదా పాల్గొంటుంది:

• పునరుత్పత్తి
• థైరాయిడ్ హార్మోన్ జీవక్రియ
• DNA సంశ్లేషణ మరియు ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి రక్షణ
• సంక్రమణ మరియు కోలుకోవడం
• హృదయ ఆరోగ్యం
• క్యాన్సర్ నివారణ

ఇవన్నీ మరియు అనేక ఇతర ముఖ్యమైన కానీ చిన్న ప్రక్రియల కోసం మీకు ఎంత సెలీనియం అవసరం? మీరు రోజూ సెలీనియం సప్లిమెంట్లను పాప్ చేయాలా? సెలీనియం యొక్క సిఫార్సు మోతాదు ఏమిటి? మేము దానిని కవర్ చేసాము. చదువు…

రోజుకు మీకు ఎంత సెలీనియం అవసరం?

సెలీనియం యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) మీ వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది డిమాండ్ (1) కు నేరుగా అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది. మరిన్ని వివరాలతో పట్టికను చూడండి. సెలీనియం మైక్రోగ్రాములలో (ఎంసిజి) కొలుస్తారు.

జీవిత దశ	సిఫార్సు చేసిన మొత్తం
పుట్టిన నుండి 6 నెలల వరకు	15 ఎంసిజి
శిశువులు 7-12 నెలలు	20 ఎంసిజి
పిల్లలు 1-3 సంవత్సరాలు	20 ఎంసిజి
పిల్లలు 4-8 సంవత్సరాలు	30 ఎంసిజి
పిల్లలు 9-13 సంవత్సరాలు	40 ఎంసిజి
టీనేజ్ 14-18 సంవత్సరాలు	55 ఎంసిజి
పెద్దలు 19-50 సంవత్సరాలు	55 ఎంసిజి
పెద్దలు 51-70 సంవత్సరాలు	55 ఎంసిజి
71 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల పెద్దలు	55 ఎంసిజి
గర్భిణీ టీనేజ్ మరియు మహిళలు	60 ఎంసిజి
టీనేజ్ మరియు మహిళలకు తల్లిపాలను ఇవ్వడం	70 ఎంసిజి

మరియు మీరు ఈ సెలీనియంను ఎక్కడ పొందవచ్చు?

వాస్తవానికి, మీ ఆహారం ద్వారా! సెలీనియం అనేది ఒక ఖనిజము, ఇది వెజిటేజీలు, మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మొదలైన వాటిలో లభిస్తుంది. మీ జీవితాన్ని సులభతరం చేయడానికి మేము సెలీనియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాను సంకలనం చేసాము.

మీకు ఇష్టమైనవి గమనించండి మరియు ఆ ఆహారాలతో ఆహారాన్ని రూపొందించండి. సాధారణ మిక్స్-ఎన్-మ్యాచ్! సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఇక్కడ మేము వెళ్తాము!

అందరికీ సులువుగా లభించే 10 సెలీనియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

1. బ్రెజిల్ నట్స్
2. పుట్టగొడుగులు
3. సీఫుడ్
4. గొడ్డు మాంసం
5. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
6. గుడ్లు
7. బ్రౌన్ రైస్
8. బ్రెడ్ మరియు పాస్తా
9. జీడిపప్పు
10. కాయధాన్యాలు

1. బ్రెజిల్ నట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

బ్రెజిల్ కాయలు సెలీనియం యొక్క సంపన్నమైన ఆహార వనరు. వారు గురించి కలిగి 100 గ్రా సేవలందిస్తున్న సెలీనియం 1917 MCG. ఈ కాయలలో మెగ్నీషియం, రాగి మరియు జింక్ కూడా గణనీయమైన స్థాయిలో ఉన్నాయి.

ప్రతిరోజూ 2 బ్రెజిల్ కాయలు కలిగి ఉండటం వల్ల శరీరంలోని సెలెనోమెథియోనిన్ స్థాయిలు మెరుగుపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (2), (3).

వాస్తవానికి, మీ ఆహారంలో బ్రెజిల్ గింజలను జోడించడం వల్ల సప్లిమెంట్ల అవసరాన్ని పూర్తిగా నివారించవచ్చు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. పుట్టగొడుగులు

అడవిలో పెరిగిన తినదగిన పుట్టగొడుగుల యొక్క పండ్ల శరీరం సహజంగా సెలీనియంలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

మేట్స్ ఫుట్ ( అల్బాట్రెల్లస్ పెస్-కాప్రే ), సగటున 200 mcg / g (పొడి బరువు లేదా DW) తో, అత్యంత ధనవంతుడు. కింగ్ బోలెట్ ( బోలెటస్ ఎడులిస్ ) సుమారు 70 mcg / g DW వరకు ఉంటుంది, మరియు యూరోపియన్ పైన్ కోన్ లెపిడెల్లా (అమనిటా స్ట్రోబిలిఫార్మిస్ ) 37 mcg / g DW వరకు ఉంటుంది.

Macrolepiota జాతుల గురించి సగటున పరిధితో <10 MCG / g 5 DW, మరియు Lycoperdon జాతులు, సుమారు సగటున 5 MCG / g DW సెలీనియం అధికంగా పుట్టగొడుగులను (4) జాబితాకు ఇతర చేర్పులు ఉన్నాయి.

బటన్ మరియు ఛాంపిగ్నాన్ వంటి మరింత సాధారణ పుట్టగొడుగులలో సెలీనియం అధికంగా ఉంటుంది. చాలా రకాలు!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. సీఫుడ్

షట్టర్‌స్టాక్

తాజా మత్స్య ఖనిజాల నిధి. ఇందులో సెలీనియంతో పాటు సరైన మొత్తంలో సోడియం, భాస్వరం, రాగి, జింక్, ఇనుము, అయోడిన్ ఉంటాయి. ఒకసారి చూడు:

సీఫుడ్	సెలీనియం (100 గ్రాముల సేవకు mcg)
ట్యూనా (ఎల్లోఫిన్)	36.5
సార్డినెస్ (నూనెలో తయారుగా, ఎముకతో పారుదల ఘనపదార్థాలు)	52.7
రొయ్యలు (మిశ్రమ జాతులు, ముడి)	38.0
గుల్లలు (తూర్పు, ముడి)	63.7
మాకేరెల్ (సాల్టెడ్)	73.4
మస్సెల్స్	44.8
పీత (నీలం, ముడి)	37.4
క్లామ్స్ (మిశ్రమ జాతులు, ముడి)	24.3
హాలిబట్ (పసిఫిక్ మరియు అట్లాంటిక్, ముడి)	36.5

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. గొడ్డు మాంసం

సెలీనియం యొక్క మరొక ఆహార వనరు గొడ్డు మాంసం. గొడ్డు మాంసం యొక్క అన్ని కోతలు అధిక సెలీనియం కలిగి ఉంటాయి - కాలేయం, స్ట్రిప్లోయిన్, రౌండ్, భుజం మరియు బ్రిస్కెట్.

ఒక అధ్యయనం గొడ్డు మాంసం ఆహారం నుండి సెలీనియం యొక్క జీవ లభ్యతను ఈస్ట్ డైట్లలో సెలీనియం లేదా ఎల్-సెలెనోమెథియోనిన్ తో పోల్చింది. గొడ్డు మాంసం ఆహారంలో సెలీనియం మిగతా వాటి కంటే బాగా గ్రహించబడిందని ఇది చూపించింది (6).

మూడు oun న్సులు (100 గ్రా) మొత్తం మరియు ముడి గొడ్డు మాంసం బ్రిస్కెట్‌లో 16.4 ఎంసిజి, గొడ్డు మాంసం కాలేయంలో 39.7 ఎంసిజి, గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం 13.5 ఎంసిజి, గొడ్డు మాంసం పక్కటెముకలు (6-12, అన్ని గ్రేడ్‌లు) 16.2 ఎంసిజి, దిగువ రౌండ్ 24.8 ఎంసిజి, మరియు అన్ని తరగతుల టెండర్లాయిన్ 26.9 ఎంసిజి సెలీనియం కలిగి ఉంటుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

విటమిన్ బి, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, రాగి మరియు మాంగనీస్ కాకుండా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు విటమిన్ ఇ మరియు సెలీనియం యొక్క గొప్ప మూలం.

100 గ్రాముల ఎండిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తన కెర్నలు 53 ఎంసిజి సెలీనియం కలిగి ఉంటాయి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. గుడ్లు

తాజా మొత్తం గుడ్లలో విటమిన్లు బి, ఎ, మరియు డి, ఇనుము, భాస్వరం మరియు సెలీనియం వంటి ఖనిజాలు మరియు సమృద్ధిగా ప్రోటీన్ ఉంటాయి.

ఒక మధ్య తరహా మొత్తం గుడ్డు (45 గ్రా) 13.9 ఎంసిజి సెలీనియం కలిగి ఉంది, ఇది రోజువారీ విలువలో 20% ఉంటుంది. పెద్ద ఉడికించిన గుడ్డులో 15.4 ఎంసిజి సెలీనియం ఉంటుంది.

కాబట్టి, ప్రతిరోజూ మీ అల్పాహారంలో కనీసం ఒక గుడ్డునైనా చేర్చారని నిర్ధారించుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. బ్రౌన్ రైస్

షట్టర్‌స్టాక్

Us క మరియు కఠినమైన బియ్యం యొక్క కొన్ని bran క పొరలను హల్ చేసిన తరువాత, మీరు బ్రౌన్ రైస్ పొందుతారు (ఇది మరింత ప్రాసెసింగ్ తరువాత, మీకు 'వైట్ రైస్' ఇస్తుంది).

మిల్లింగ్ స్థాయిని పరిమితం చేయడం ద్వారా, చాలా పోషకాలను బ్రౌన్ రైస్‌లో ఉంచవచ్చు. ఈ బియ్యం తెల్ల బియ్యం కంటే ఒక ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇందులో అధిక స్థాయిలో ఫైటోకెమికల్స్ మరియు సెలీనియం (6) వంటి ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ ఉన్నాయి.

ముడి గోధుమ బియ్యం వంద గ్రాముల 23.4 ఎంసిజి సెలీనియం కలిగి ఉంది. మరియు వంట చేసిన తరువాత, అదే రకంలో మాంగనీస్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం కాకుండా 10 ఎంసిజి సెలీనియం ఉంటుంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. బ్రెడ్ మరియు పాస్తా

బ్రెడ్ మరియు పాస్తా ప్రపంచంలోని అనేక దేశాలలో ప్రధానమైనవి. మీ ఎంపిక ప్రకారం రొట్టె మరియు పాస్తా తయారీకి ఉపయోగించే అనేక రకాల పిండిలు నేడు అందుబాటులో ఉన్నాయి. పిండి, బేకింగ్ మిక్స్, రేకులు, రొట్టెలు, స్నాక్స్ మొదలైన వాటి గ్లూటెన్ ఫ్రీ వేరియంట్లు ఇక్కడ చేర్చబడ్డాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగానే, సెలీనియం గ్లూటెన్ లేని మరియు సాధారణ రొట్టె మరియు పాస్తాలో కూడా అధిక మొత్తంలో లభిస్తుంది. లోతైన రసాయన విశ్లేషణలు ఈ క్రింది సమాచారాన్ని వెల్లడించాయి:

ఉత్పత్తి (బంక లేని)	సెలీనియం (mcg / 100 g అందిస్తోంది)
బ్రెడ్ మిక్స్	1.7 - 1.9
మొత్తం గోధుమ రొట్టె మిక్స్	1.7 - 2.1
మొక్కజొన్న పిండి	19.9 - 23.5
బుక్వీట్ పిండి	2.6 - 3.2
వోట్స్‌తో బంక లేని పిండి	1.2 - 1.4
పాస్తా (బుక్వీట్ పిండి)	2.2 - 2.4
పాస్తా (టెఫ్‌తో)	7.4 - 9.6

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

9. జీడిపప్పు

బ్రెజిల్ గింజల మాదిరిగా, జీడిపప్పులో సెలీనియం అధికంగా ఉంటుంది - 100 గ్రాముల ముడి జీడిపప్పులో 19.9 ఎంసిజి సెలీనియం ఉంటుంది - మెగ్నీషియం, రాగి మరియు మాంగనీస్ తో పాటు.

వాటిలో అధిక కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి (మొత్తం బరువులో సుమారు 48.3%) - వీటిలో 62% మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, 18% బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు మరియు 21% సంతృప్త కొవ్వులు.

జీడిపప్పులో సిటోస్టెరాల్, క్యాంపెస్టెరాల్, కొలెస్ట్రాల్ మరియు అవెనాస్టెరాల్ వంటి అవసరమైన ఫైటోకెమికల్స్ మరియు గ్లూటామిక్ ఆమ్లం, అస్పార్టిక్ ఆమ్లం, ల్యూసిన్, వాలైన్, సిస్టీన్, మెథియోనిన్ మరియు ట్రిప్టోఫాన్ వంటి అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి.

విటమిన్ ఇ విటమిన్ ఎక్కువగా ఉంది, తరువాత విటమిన్లు బి 3, బి 5, ప్రొవిటమిన్ ఎ, బి 12 (7) ఉన్నాయి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

10. కాయధాన్యాలు

కాయధాన్యాలు అద్భుతమైన స్థూల మరియు సూక్ష్మపోషక ప్రొఫైల్ మరియు ఖనిజ జీవ లభ్యతను పెంచే కారకాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి త్వరగా వంట చేసేవి మరియు ఇతర పప్పుధాన్యాలు, నూనెగింజలు మరియు తృణధాన్యాలతో పోలిస్తే కనీస ప్రీకూకింగ్ ప్రాసెసింగ్ అవసరాలు కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, 100 కి పైగా దేశాలలో వీటిని మొత్తం ఆహారంగా తీసుకుంటారు.

100 గ్రాముల పొడి కాయధాన్యాలు 26–122% RDA ను అందిస్తాయి. కాయధాన్యాలు దాదాపు 86 -95% సేంద్రీయ సెలెనోమెథియోనిన్ రూపంలో ఉంటాయి, చిన్న భాగం (5-14%), సెలీనిట్ గా ఉంటుంది.

మొక్కల పర్యావరణ అధ్యయనాల ప్రకారం, ఆస్ట్రేలియా, నేపాల్ మరియు కెనడాలో ఉత్పత్తి చేయబడిన కాయధాన్యాల రకాలు అత్యధికంగా సెలీనియం కలిగి ఉంటాయి. సిరియా, మొరాకో మరియు నార్త్ వెస్ట్రన్ యుఎస్ఎ (8) లలో ఉత్పత్తి చేయబడిన వాటి నుండి అత్యల్పమైనది.

ఇది మా సెలీనియం అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితా. బ్రెజిల్ గింజల నుండి గొడ్డు మాంసం వరకు, బ్రౌన్ రైస్ కాయధాన్యాలు వరకు, మీ నెరవేర్చడానికి అనేక రకాల ఎంపికలు ఉన్నాయి