మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చవలసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే టాప్ 20 ఆహారాలు

పిండి పదార్థాలు చెడ్డవని అనుకుంటున్నారా? ఇది పిండి పదార్థాలు కాదు, కానీ చాలా మంది ప్రజలు వాటిని పొందే మూలం ప్రాథమిక సమస్య. తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, ఆపిల్ల, అరటిపండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి కార్బ్ అధికంగా ఉండే మొత్తం ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారానికి దోహదపడే ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను విస్తృతంగా అందిస్తాయి.

విషయ సూచిక

• కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఎందుకు అవసరం?
• కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి?
• కార్బోహైడ్రేట్లు - మంచివి లేదా చెడ్డవి?
• మరియు సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాల గురించి ఏమిటి?

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి? అవి ఎందుకు అవసరం?

సరళంగా చెప్పాలంటే, పిండి పదార్థాలు కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే సంక్లిష్ట పిండి పదార్ధాలు, సాధారణ చక్కెరలు మరియు ఫైబర్స్ తప్ప మరొకటి కాదు. ఈ రోజు ప్రపంచం వారి ప్రతిష్టను దెబ్బతీసి ఉండవచ్చు - కాని అవి ఆరోగ్యకరమైన జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం.

అవి మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్, అంటే శరీరం శక్తిని పొందే మూడు ప్రధాన మార్గాలలో ఇవి ఒకటి (మిగతా రెండు మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు).

మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, మీరు గుర్తుంచుకోండి. ఇవి కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు పని చేసే కండరాలకు ఇంధనం మరియు శక్తిని అందిస్తాయి. మరీ ముఖ్యంగా, అవి ప్రోటీన్‌ను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తాయి. ఇది కొవ్వు జీవక్రియను కూడా అనుమతిస్తుంది.

ఈ విషయం చుట్టూ చాలా గందరగోళం ఉంది - కార్బోహైడ్రేట్లు. మంచి పిండి పదార్థాలు మరియు చెడు పిండి పదార్థాలు. సాధారణ పిండి పదార్థాలు మరియు సంక్లిష్టమైనవి. అవన్నీ కొంచెం తరువాత పరిశీలిస్తాము. అయితే మొదట, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని మరియు ప్రతి ఒక్కటి మీకు ఎలా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయో చూద్దాం.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి?

మీరు రోజూ తినే ఆహారాలు ఈ ముఖ్యమైన (కానీ పాపం దుర్వినియోగం) పోషకంలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ధనిక వనరులలో కొన్ని:

• బ్రౌన్ రైస్
• బుక్వీట్
• కిడ్నీ బీన్స్
• కాయధాన్యాలు
• క్వినోవా
• వోట్స్
• తృణధాన్యాలు గోధుమ పిండి
• బంగాళాదుంపలు
• అరటి
• చిక్పీస్

1. బ్రౌన్ రైస్

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 185 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 143 గ్రాములు
• DV% - 48%

బ్రౌన్ రైస్ గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించగల మొక్కల లిగ్నన్ల యొక్క గొప్ప మూలం. ఇందులో మెగ్నీషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ ఖనిజం గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది, సెలీనియం మాదిరిగానే, మరొక ఖనిజ బ్రౌన్ రైస్ (1) లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. బ్రౌన్ రైస్ కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కానీ, మీరు అన్ని బియ్యం, కానీ ముఖ్యంగా బ్రౌన్ రైస్‌లో సంభవించే ఆర్సెనిక్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ప్రతిరోజూ దీన్ని అతిగా తినడం లేదా తినడం ఇష్టం లేదు. బియ్యం చాలా మొక్కల కంటే భూగర్భజలాల నుండి ఆర్సెనిక్‌ను సులభంగా గ్రహిస్తుంది, మరియు కొన్ని జాతుల మొక్కల మాదిరిగా ఆర్సెనిక్ అక్యుమ్యులేటర్, మొక్క యొక్క బయటి, ఫైబరస్ భాగంలో అత్యధిక సాంద్రతలు ఉంటాయి, ఇవి తెల్ల బియ్యం తయారీకి తొలగించబడతాయి.

ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల బ్రౌన్ రైస్ వైట్ రైస్ కంటే “ఆరోగ్యకరమైనది” అని మనం తరచుగా అనుకుంటాము, కాని ఈ రోజు మరియు వయస్సులో, ఆర్సెనిక్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

కింది రకాల బియ్యం ఆర్సెనిక్ యొక్క తక్కువ స్థాయిని కలిగి ఉంది (చాలా ఇతర రకాల బియ్యం యొక్క అకర్బన ఆర్సెనిక్లో సగం), కాబట్టి మీరు బియ్యాన్ని ఇష్టపడితే, ఈ హెవీ మెటల్‌కు అధికంగా గురికాకుండా ఉండటానికి మీరు ఎక్కువగా తినేవి ఇవి:

• కాలిఫోర్నియా, ఇండియా మరియు పాకిస్తాన్ నుండి తెల్ల బాస్మతి బియ్యం
• యునైటెడ్ స్టేట్స్ నుండి సుశి బియ్యం

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు వైట్ రైస్ ఎలా ఉపయోగిస్తారో అదే విధంగా.

2. బుక్వీట్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 170 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 122 గ్రాములు
• DV% - 41%

పిండి పదార్థాలతో పాటు, బుక్‌వీట్‌లో కూడా ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది శక్తి, సరైన పెరుగుదల మరియు కండరాల సంశ్లేషణకు తోడ్పడే 12 అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. మరియు బుక్వీట్లోని ఫైబర్ కంటెంట్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, అనేక జీర్ణ సమస్యలను బే వద్ద ఉంచుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

పాన్కేక్ల తయారీకి మీరు బుక్వీట్ పిండిని ఉపయోగించవచ్చు.

3. కిడ్నీ బీన్స్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 184 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 113 గ్రాములు
• DV% - 38%

కిడ్నీ బీన్స్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. వారు దీనిని సాధించడానికి ఒక మార్గం మంచి కొలెస్ట్రాల్ (2) ను ప్రభావితం చేయకుండా చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం. కిడ్నీ బీన్స్‌లో ఆల్ఫా-అమైలేస్ ఇన్హిబిటర్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి - ఇవి స్టార్చ్ శోషణ మరియు విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తాయి, బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు కిడ్నీ బీన్స్ ను ఆకు సలాడ్ లోకి టాసు చేయవచ్చు. లేదా వాటిని మీ అల్పాహారం ఆమ్లెట్‌లో చేర్చండి.

4. కాయధాన్యాలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 192 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 115 గ్రాములు
• DV% - 38%

కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు, మరియు మీరు అధిక ప్రోటీన్ అవసరాలతో శాఖాహారులు అయితే, అవి మంచి ప్రారంభం. వాటిలో ఫైబర్, ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు పొటాషియం కూడా ఉన్నాయి - గుండె ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలు. మరియు హేమ్ కాని ఇనుము యొక్క మంచి వనరుగా ఉండటం, కాయధాన్యాలు కూడా అలసటను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడతాయి. అవి మాంసానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం కూడా కావచ్చు (3).

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మాంసం ఆధారిత సూప్‌లలో కాయధాన్యాలు చేర్చడం గొప్ప ప్రారంభం. లేదా మీరు కాయధాన్యాలు ముదురు, ఆకుకూరలు కలిగిన సలాడ్లలోకి టాసు చేయవచ్చు.

5. క్వినోవా

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 170 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 109 గ్రాములు
• DV% - 36%

తృణధాన్యంగా పరిగణించబడే క్వినోవాలో ప్రోటీన్, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. కణాలను రిపేర్ చేయడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది మరియు క్రొత్త వాటిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు కూడా గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. మరియు క్వినోవాలో కనిపించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కణాల నష్టాన్ని నివారిస్తాయి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని మందగించడానికి సహాయపడతాయి (4).

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

క్వినోవాను మీకు ఇష్టమైన స్మూతీలో కలపడం వల్ల దాని ప్రోటీన్ కంటెంట్ తక్షణమే పెరుగుతుంది.

6. వోట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 156 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 103 గ్రాములు
• DV% - 34%

వోట్స్, కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్నాయి - వాటిలో ముఖ్యమైనవి అవెనంత్రామైడ్లు. ఇవి నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది (5). ఓట్స్‌లో శక్తివంతమైన కరిగే ఫైబర్ బీటా-గ్లూకాన్ కూడా ఉంది. బీటా-గ్లూకాన్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ తినడం సరళమైన మార్గం. పోషకమైన అల్పాహారం కోసం మీరు మీ వోట్మీల్కు పండ్లు మరియు ఇతర గింజలను కూడా జోడించవచ్చు.

7. ధాన్యపు గోధుమ పిండి

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 120 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 87 గ్రాములు
• DV% - 29%

ధాన్యపు గోధుమ పిండి ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది చాలా జీర్ణ సమస్యలను నివారిస్తుంది, పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ వాటిలో ఒకటి. ఇందులో బి విటమిన్లు మరియు ఫోలేట్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అందుకే తెల్ల పిండితో పోల్చినప్పుడు ఇది గొప్ప ఖ్యాతిని పొందుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

ఇంట్లో కుకీలు లేదా కేక్‌లను కాల్చడానికి మీరు ధాన్యపు గోధుమ పిండిని (లేదా తెల్ల పిండితో కలపాలి) ఉపయోగించవచ్చు. మీరు 100% మొత్తం గోధుమలతో తయారు చేసిన సూపర్ మార్కెట్ నుండి రొట్టెను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు (మీరు పోషక లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయవచ్చు).

8. బంగాళాదుంపలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 369 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 68 గ్రాములు
• DV% - 23%

బంగాళాదుంపలు పొటాషియం యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇది రక్తపోటు స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు చివరికి గుండెపోటును నివారించడానికి అవసరమైన ఖనిజం. బంగాళాదుంపలలో కోలిన్ అనే మరో పోషకం కూడా ఉంది, ఇది సెల్యులార్ పొరల నిర్మాణాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు దీర్ఘకాలిక మంటకు కూడా చికిత్స చేస్తుంది.

మరియు కూరగాయలో విటమిన్ సి కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది బలమైన రోగనిరోధక శక్తిని నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైన పోషకం.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

రుచికరమైన సలాడ్ కోసం మీరు ఉడికించిన మరియు ముక్కలు చేసిన బంగాళాదుంపలను గుడ్లు, సెలెరీ మరియు మయోన్నైస్తో కలపవచ్చు.

9. అరటి

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 225 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 51 గ్రాములు
• DV% - 17%

అరటి ఒక సూపర్ ఎనర్జీ ఫుడ్. వ్యాయామానికి ముందు ఒకదాన్ని తీసుకోవడం మీకు నిరంతర శక్తి యొక్క మూలాన్ని ఇస్తుంది మరియు వ్యాయామశాలలో మీ సమయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అరటిలోని ఫైబర్ (పెక్టిన్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్) జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అవును, ఈ పొటాషియం అధికంగా ఉండే పండు గుండెకు గొప్పది (6).

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

అరటి స్మూతీని తయారు చేసి, మీ అల్పాహారంతో తీసుకోండి. లేదా మీ సలాడ్‌లో అరటిపండు జోడించండి. మరింత సరళమైనది, మీ అల్పాహారంలో మొత్తం అరటిపండ్లను చేర్చండి.

10. చిక్పీస్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 164 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 45 గ్రాములు
• DV% - 15%

చిక్పీస్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు - 1 కప్పులో 15 గ్రాముల పోషకాలు ఉంటాయి. చిక్పీస్ అధికంగా ఉండే ఇతర పోషకాలు ఫోలేట్ మరియు మాంగనీస్. ఫోలేట్ మెదడు కణ సమాచార మార్పిడికి సహాయపడుతుంది మరియు మాంగనీస్ గాయం నయం మరియు ఎముకల అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు మీ సలాడ్‌లో కొన్ని చిక్‌పీస్‌లను చల్లుకోవచ్చు లేదా మీ సాయంత్రం సూప్‌లో మొత్తం చిక్‌పీస్‌ను జోడించవచ్చు. మీరు మీ శాండ్‌విచ్‌లలో (మయోన్నైస్ స్థానంలో) మెత్తని చిక్‌పీస్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

11. గింజలు

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 144 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 32 గ్రాములు
• DV% - 11%

వీటిలో బాదం, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్, పెకాన్స్ మొదలైనవి ఉన్నాయి. గింజల్లో మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ ఇ వంటి ఇతర ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి - మొత్తం ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు ఉదయం ఒక కప్పు కాయలు తినవచ్చు. లేదా వాటిని మీ స్మూతీ లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యంలో చేర్చండి.

12. చిలగడదుంప

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 133 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 27 గ్రాములు
• DV% - 9%

చిలగడదుంపలు విటమిన్ ఎ (బీటా కెరోటిన్) తో నిండి ఉన్నాయి - ఒక మీడియం స్పుడ్ మీ రోజువారీ విటమిన్ విలువలో 400 శాతం కలిగి ఉంటుంది. మరియు సాధారణ బంగాళాదుంపతో పోలిస్తే తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. కూరగాయలలోని విటమిన్ ఎ రోగనిరోధక శక్తిని మరియు చర్మం మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని పెంచడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

తీపి బంగాళాదుంపలను వంటలలో చేర్చడం వల్ల వాటి నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీకు ఇష్టమైన పై మీద మెత్తని చిలగడదుంపలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

13. నారింజ

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 180 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 21 గ్రాములు
• DV% - 7%

నారింజ విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, మరియు అవి మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలలో 130 శాతం తీర్చాయి. ఒక పండులో 170 కి పైగా ఫైటోకెమికల్స్ మరియు 60 కంటే ఎక్కువ ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉన్నాయి. విటమిన్ సి క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీ అల్పాహారంతో పాటు ఉదయం ఒక గ్లాసు నారింజ రసం కలిగి ఉండటం అద్భుతాలు చేస్తుంది. మీరు మొత్తం నారింజను కూడా తినవచ్చు లేదా కొన్ని తరిగిన ముక్కలను మీ సలాడ్ లేదా పెరుగులో టాసు చేయవచ్చు.

14. బెర్రీలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 150 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 17 గ్రాములు
• DV% - 6%

బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు మరియు బ్లాక్బెర్రీస్ కలయిక వీటిలో ఉన్నాయి. బెర్రీలు విటమిన్ సి యొక్క గొప్ప వనరులు మరియు సోడియం, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి - మరియు ఇది అందరికీ గొప్ప వార్త. బెర్రీలు క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల మీ రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీ ఉదయం అల్పాహారం తృణధాన్యంలో బెర్రీలను ఒక భాగంగా చేసుకోండి. మీరు వాటిని స్వయంగా లేదా పెరుగుతో కూడా తినవచ్చు. ఉదయం లేదా సాయంత్రం స్మూతీ కూడా గొప్ప ఆలోచన.

15. ద్రాక్షపండు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 230 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 19 గ్రాములు
• DV% - 6%

ద్రాక్షపండు యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది కాని పోషకాలు అధికంగా ఉంటుంది. దీనిలోని విటమిన్ సి మీ రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దాని ఫైబర్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పండు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరియు ఫలిత మధుమేహాన్ని (7) నివారించగలదు. ద్రాక్షపండులో సిట్రిక్ యాసిడ్ కూడా ఉంది, ఇది మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు ద్రాక్షపండు ముక్కలపై చిరుతిండి చేయవచ్చు లేదా డెజర్ట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకోవచ్చు. లేదా మీకు ఇష్టమైన స్మూతీలో కలపండి.

16. యాపిల్స్

షట్టర్‌స్టాక్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 125 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 17 గ్రాములు
• DV% - 6%

యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆపిల్ల మీ ఆరోగ్యానికి.పునిస్తాయి. ఈ పండు మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చిత్తవైకల్యం మరియు స్ట్రోక్ వంటి తీవ్రమైన మెదడు వ్యాధులను నివారించవచ్చు. రొమ్ము క్యాన్సర్‌ను ఎదుర్కోవడంలో యాపిల్స్ పాత్ర కూడా ఉంది.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

ఏ రోజునైనా మొత్తం ఆపిల్ మంచిది. లేదా ముక్కలు ముక్కలు చేసి మీ అల్పాహారం వోట్స్ లేదా కార్న్‌ఫ్లేక్‌లకు ముక్కలు జోడించండి.

17. పుచ్చకాయలు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 154 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 12 గ్రాములు
• DV% - 4%

మీకు మంచి మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను అందించడంతో పాటు, పుచ్చకాయలు కూడా మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతాయి. వేసవికాలంలో ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.

పుచ్చకాయలో లైకోపీన్ మరియు బీటా కెరోటిన్ వంటి కెరోటినాయిడ్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు దృష్టి ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి. ఈ పండు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని మరియు ఫలిత మంటను తగ్గిస్తుందని కూడా అంటారు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు పండును ముక్కలు చేసి, సాయంత్రం అల్పాహారంగా తినవచ్చు. లేదా దాని నుండి ఒక రసం తయారు చేసి, మీ అల్పాహారంలో చేర్చండి.

18. బీట్‌రూట్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 136 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 13 గ్రాములు
• DV% - 4%

బీట్‌రూట్‌లో నైట్రేట్‌లు ఉంటాయి, ఇవి కండరాల శక్తిని మెరుగుపరుస్తాయి, ముఖ్యంగా గుండె ఆగిపోయిన రోగులలో. ఈ నైట్రేట్లు వ్యాయామ పనితీరును కూడా పెంచుతాయి. ఇవి మెదడుకు రక్త దెబ్బను కూడా పెంచుతాయి మరియు చిత్తవైకల్యం రాకుండా నిరోధించగలవు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

బీట్‌రూట్ రసం మీ దినచర్యకు అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది. మీ కూరగాయల సలాడ్‌లో తరిగిన దుంపలను జోడించడం కూడా బాగా పని చేస్తుంది.

19. బ్రౌన్ బ్రెడ్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 28 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 12 గ్రాములు
• DV% - 4%

బ్రౌన్ బ్రెడ్ ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం - ఇది మీ మలం యొక్క అధిక భాగాన్ని పెంచుతుంది మరియు మలబద్ధకం వంటి జీర్ణ సమస్యలను నివారిస్తుంది. బ్రౌన్ బ్రెడ్ గుండె జబ్బులు మరియు బరువు పెరిగే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే ఇందులో ఉండే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. మెదడు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే బి విటమిన్లు మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఇందులో ఉన్నాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

జున్ను ముక్క లేదా కొంత వెన్నతో మీ ఉదయం తాగడానికి చేర్చండి.

20. క్యారెట్లు

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 128 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 12 గ్రాములు
• DV% - 4%

క్యారెట్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా బీటా కెరోటిన్ (మరియు ఇతర కెరోటినాయిడ్లు), ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్లను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

క్యారెట్‌ను పచ్చిగా లేదా ఉడికించడం వల్ల అత్యధిక పోషక విలువలు లభిస్తాయి. మీరు క్యారెట్లు ముక్కలు చేసి సలాడ్లలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉండే రెండు ఆహారాలు ఈ క్రిందివి, కాని వాటిలో మంచి రకం పిండి పదార్థాలు లేనందున వాటిని పైన చెప్పినట్లుగా తరచుగా తినమని మేము మీకు సిఫార్సు చేయము.

1. తెల్ల బియ్యం

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 185 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 148 గ్రాములు
• DV% - 49%

ఇది మంచి కేలరీల మూలం (1 కప్పులో 165 కేలరీలు ఉంటాయి). విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, తెలుపు బియ్యం ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు మాంగనీస్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. తెల్ల బియ్యంలో ఉన్న ఇనుము ఆరోగ్యకరమైన రక్త కణాల పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది, మాంగనీస్ ఎముకలను నిర్మించడానికి ముఖ్యమైన ఎంజైమ్‌లను సృష్టిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, తెల్ల బియ్యం కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అత్యంత సిఫార్సు మూలం కాదు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు తెల్ల బియ్యాన్ని పెరుగుతో లేదా భోజనానికి మీకు నచ్చిన pick రగాయతో కలపవచ్చు.

2. వైట్ బ్రెడ్

• అందిస్తున్న పరిమాణం - 45 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 23 గ్రాములు
• DV% - 8%

తరచుగా తక్కువగా చూచినప్పటికీ, తెల్ల రొట్టె గట్లోని మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువగా తినకూడదని నిర్ధారించుకోండి - అధ్యయనాలు 3 నుండి 4 ముక్కల కంటే ఎక్కువ తెల్ల రొట్టెలు తినడం క్రమంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని సూచిస్తున్నాయి.

అయినప్పటికీ, తెల్ల రొట్టె కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అత్యంత సిఫార్సు మూలం కాదు.

మీ డైట్‌లో ఎలా చేర్చాలి

మీరు అల్పాహారం కోసం కొద్దిగా జున్ను లేదా ఆమ్లెట్ తో టోస్ట్ చేయవచ్చు.

పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో అది. మీ వంటగదిలో లభించే ఆహారాలు. మరియు మేము మాట్లాడుతున్నదానికి రావడం, గందరగోళం, గుర్తుందా? పిండి పదార్థాలు నిజంగా చెడ్డవిగా ఉన్నాయా? లేక వారికి వెండి లైనింగ్ ఉందా?

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

కార్బోహైడ్రేట్లు - మంచివి లేదా చెడ్డవి?

మీరు నన్ను అడిగితే పరిగణించవలసిన ముఖ్యమైన ప్రశ్న. ఈ రోజు మన జీవితాల్లో విస్తరించి ఉన్న యాంటీ కార్బోహైడ్రేట్ ధోరణిని బట్టి, మేము కార్బోహైడ్రేట్లను విడదీయడం ప్రారంభించాము.

పూర్తిగా.

మరియు అది కాదు