టాప్ 27 గుండె

ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరణానికి గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రధాన కారణాలు (1), (2). మరియు వార్షిక ఆరోగ్య సంరక్షణ వ్యయం సుమారు 190 బిలియన్ డాలర్లు (3) గా అంచనా వేయబడింది!

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, సరైన ఆహారం మరియు శారీరక నిష్క్రియాత్మకత ధమనుల గోడలపై కొలెస్ట్రాల్ నిక్షేపణకు కారణమవుతాయి, ఇది గుండెపోటుకు దారితీస్తుంది (4), (5), (6). మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని సవరించడం వల్ల మీ గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

అవును, మీరు హృదయపూర్వక ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మరియు మీ ప్రియమైన వారిని గుండె జబ్బుల నుండి (మరియు మెడ-లోతైన రుణాలు) రక్షించవచ్చు. శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడే టాప్ 27 గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు హృదయ ఆరోగ్యకరమైన కొన్ని ఆశ్చర్యకరమైన “ఆరోగ్యకరమైన” ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

27 ఉత్తమ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు

1. చేప

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

చేపలలో లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒమేగా -3 లు పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇవి మంటను తగ్గించడానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు రెండూ అవసరం. అయినప్పటికీ, మన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి ఒమేగా -3 లు అవసరమవుతాయి. కాబట్టి, మీ గుండె పరిస్థితిని మెరుగుపరిచేందుకు సాల్మన్, సార్డిన్ మరియు ఇతర కొవ్వు చేపలను తీసుకోండి (7).

మీరు భోజనం లేదా విందు కోసం కాల్చిన లేదా కాల్చిన చేపలను కలిగి ఉండవచ్చు. మీ సలాడ్‌లో చేపలు ఉంటే లైట్ డ్రెస్సింగ్ ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు రోజుకు 3-5 oz చేపలను తినవచ్చు.

2. ఆలివ్ ఆయిల్

ఈ రోజుల్లో ఆలివ్ నూనెను వివిధ వంటకాల్లో విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తున్నారు. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆలివ్ ఆయిల్ వినియోగం మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, స్ట్రోక్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని కనుగొనబడింది (8).

వెజిటేజీలను లేదా లీన్ ప్రోటీన్ వనరులను కదిలించడానికి ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి. ఆలివ్ ఆయిల్, నిమ్మరసం, మూలికలు, ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సలాడ్ల కోసం తేలికపాటి డ్రెస్సింగ్ చేయండి. మీరు రోజుకు 7-8 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ నూనెను సురక్షితంగా తీసుకోవచ్చు.

3. నారింజ

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

నారింజలో విటమిన్ సి, ఖనిజాలు, ఫ్లేవనాయిడ్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, లిపిడ్-తగ్గించడం, యాంటీఅలెర్జిక్ మరియు యాంటీ-ట్యూమర్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. నారింజ రసం తీసుకోవడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలు (9) తగ్గుతాయని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ తక్కువ, ధమనుల అవరోధం తక్కువ.

మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఒక నారింజ లేదా తాజాగా నొక్కిన నారింజ రసం తీసుకోండి. రుచికరమైన రుచి మరియు సుగంధాన్ని ఇవ్వడానికి మీరు డెజర్ట్స్, సలాడ్లు లేదా చికెన్‌లకు నారింజ రసాన్ని కూడా జోడించవచ్చు.

4. బ్రోకలీ

బ్రోకలీ అనేది క్రూసిఫరస్ కూరగాయ, ఇది విటమిన్లు ఎ, సి, కె, మరియు ఫోలేట్, డైటరీ ఫైబర్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, భాస్వరం, ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు, సెలీనియం మరియు గ్లూకోసినోలేట్లతో నిండి ఉంటుంది. బ్రోకలీ తినిపించిన ఎలుకలు గుండె పనితీరును మెరుగుపర్చాయని, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ తగ్గించాయని మరియు గుండెను రక్షించడంలో సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రతిస్పందనను పరిశోధకులు కనుగొన్నారు (10).

ఇతర కూరగాయలు లేదా పుట్టగొడుగు / చికెన్ / ఫిష్ / కాయధాన్యాలు తో బ్లాంచ్, గ్రిల్డ్, కాల్చిన లేదా కదిలించు-వేయించిన బ్రోకలీని కలిగి ఉండండి. మీ ఆకలిని తీర్చడానికి మరియు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీరు దీన్ని సూప్‌లో కూడా ఉంచవచ్చు. రోజుకు ఒక కప్పు బ్రోకలీ తీసుకోండి.

5. క్యారెట్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

క్యారెట్‌లో విటమిన్లు ఎ, కె, ఇ, మరియు ఫోలేట్ మరియు కాల్షియం, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు భాస్వరం వంటి ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఆసక్తికరంగా, అవి యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క మంచి మూలం, ఇవి DNA దెబ్బతిని నివారిస్తాయి, మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి (11).

మీరు ముడి క్యారెట్ మీద చిరుతిండి చేయవచ్చు. గ్రిల్ / రొట్టెలుకాల్చు / కదిలించు-వేయించి, ఇతర కూరగాయలతో సన్నని ప్రోటీన్ (చేప / చికెన్ / పుట్టగొడుగు) తో కలిగి ఉండండి లేదా చికెన్ స్టూ లేదా వెజిటబుల్ సూప్‌లో చేర్చండి. ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి క్యారెట్లను అతిగా తినకుండా చూసుకోండి. మీరు రోజుకు అర కప్పు క్యారెట్ తీసుకోవచ్చు.

6. గ్రీన్ టీ

గ్రీన్ టీలో క్రియాశీల పాలిఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు కాటెచిన్స్ అని పిలువబడతాయి. వాటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ, యాంటిక్యాన్సర్, యాంటీహైపెర్టెన్సివ్, లిపిడ్-తగ్గించడం మరియు యాంటీ థ్రోంబోజెనిక్ లక్షణాలు ఉన్నాయి. హానికరమైన ఆక్సిజన్ రాడికల్స్‌ను దూరం చేయడానికి, వాస్కులర్ మంటను నివారించడానికి, అథెరోజెనిసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు లిపిడ్ సంశ్లేషణ మరియు శోషణను నిరోధించడానికి కాటెచిన్లు సహాయపడతాయి (12).

రోజుకు 2-3 కప్పుల గ్రీన్ టీ తీసుకోండి. మీరు ఉదయం లేదా భోజనం లేదా రాత్రి భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు ఉండవచ్చు. మీ స్వంత రుచిగల గ్రీన్ టీ తయారు చేయడానికి దాల్చినచెక్క, నిమ్మ, తేనె, తులసి లేదా ఇతర మూలికలను జోడించండి.

7. స్ట్రాబెర్రీస్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్ట్రాబెర్రీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్నాయి, ఇవి అధిక రక్తపోటు మరియు రక్త లిపిడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి, హైపర్గ్లైసీమియాను నివారించడానికి మరియు LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి (13). ఈ లక్షణాలు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి స్ట్రాబెర్రీలను అత్యంత శక్తివంతమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా చేస్తాయి.

మీ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు లేదా స్మూతీస్‌లో స్ట్రాబెర్రీలను చేర్చండి లేదా భోజనం చేసిన రెండు గంటల తర్వాత వాటిని ఇతర పండ్లతో కలిగి ఉండండి. మీరు పెరుగు లేదా సోర్ క్రీంతో స్ట్రాబెర్రీలను డెజర్ట్‌గా కూడా కలిగి ఉండవచ్చు.

8. చికెన్ బ్రెస్ట్

చర్మం లేకుండా చికెన్ బ్రెస్ట్ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. ప్రోటీన్లు కండరాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. గుండె 24 * 7 పనిచేస్తుంది కాబట్టి, కండరాల దుస్తులు మరియు కన్నీటి ఉండటం చాలా సహజం. చికెన్ బ్రెస్ట్ తీసుకోవడం వల్ల శరీర కండరాలను సరిచేయడానికి ఉపయోగపడే ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.

రోజుకు 3-4 oz చికెన్ బ్రెస్ట్ తీసుకోండి. మీరు చికెన్‌ను గ్రిల్, పోచ్, రొట్టెలు వేయడం, ఉడకబెట్టడం లేదా కదిలించు-వేయించుకోవచ్చు మరియు మీ భోజనాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడానికి చాలా ఆకుకూరలు మరియు ఇతర రంగురంగుల కూరగాయలతో తీసుకోవచ్చు.

9. గింజలు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కాయలు తినడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని 40-50% తగ్గించవచ్చు. గింజల్లో విటమిన్ ఇ మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్లుగా పనిచేస్తాయి. బాదం, ఇన్-షెల్ పిస్తా, వాల్‌నట్, పెకాన్ గింజలు మరియు వేరుశెనగలను తీసుకోవడం ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ (14) ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

మీరు మీ అల్పాహారంతో ఉదయం గింజలను కలిగి ఉండవచ్చు, తద్వారా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ సలాడ్‌లో కొన్ని గింజలను టాసు చేయవచ్చు లేదా సాయంత్రం ఒక కప్పు గ్రీన్ టీతో అల్పాహారంగా తినవచ్చు.

10. ఆపిల్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఆపిల్ తీసుకోవడం వల్ల మంటను తగ్గించడం, లిపిడ్ జీవక్రియ పెంచడం, బరువు తగ్గడం మరియు రక్తపోటును నియంత్రించడం (15) అని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. కాబట్టి, మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రతిరోజూ ఒక ఆపిల్ తీసుకోండి.

మీ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు లేదా స్మూతీస్‌లో ఆపిల్‌లను చేర్చండి. మీరు ఒక ఆపిల్ ను మిడ్ మార్నింగ్ లేదా సాయంత్రం అల్పాహారంగా కూడా తీసుకోవచ్చు. మీ సలాడ్‌లో అన్యదేశ రుచిని ఇవ్వడానికి కొన్ని ఆపిల్ ముక్కలను జోడించండి.

11. అవిసె విత్తనాలు

అవిసె గింజల్లో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA) పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది మంట, ఆక్సిజన్ రాడికల్ ఏర్పడటం మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను (16) తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే డైటరీ ఫైబర్ కూడా వీటిలో అధికంగా ఉంటుంది.

రోజుకు 2 -3 టేబుల్ స్పూన్లు గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ పౌడర్ కలిగి ఉండండి. మీరు మీ తృణధాన్యాలు, స్మూతీలు, రసాలు మరియు సలాడ్లకు అవిసె గింజ పొడిని కూడా జోడించవచ్చు.

12. ఆస్పరాగస్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఆస్పరాగస్‌లో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే స్టెరాయిడ్ సాపోనిన్ ఉంటుంది. ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు ఇతర హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా పనిచేసే యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది (17). గుండె రక్షించే పోషకాలు అన్నీ ఆ భాగంలో కేంద్రీకృతమై ఉన్నందున మూలాల దగ్గర ఉన్న విభాగాన్ని విస్మరించకుండా చూసుకోండి.

మీరు ఆకుకూర, తోటకూర భేదం, గ్రిల్ లేదా కదిలించు-వేయించి, వెజిటేజీలతో పాటు లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు ఆస్పరాగస్ రసాలను కూడా తయారు చేయవచ్చు. మీరు రోజుకు ఒక కప్పు ఆస్పరాగస్ లేదా 7-8 ఆస్పరాగస్ చిట్కాలను సురక్షితంగా కలిగి ఉండవచ్చు.

13. వెల్లుల్లి

వెల్లుల్లిలో అలిసిన్ అనే ఫైటోన్యూట్రియెంట్ ఉంటుంది, ఇది కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది (18).

ప్రతి ఉదయం అల్పాహారం ముందు వెల్లుల్లి లవంగం తీసుకోండి. లేదా మీరు మీ గోధుమ టోస్ట్, సలాడ్లు, పాలకూర చుట్టలు, బ్రౌన్ రైస్, కదిలించు-ఫ్రైస్ మొదలైన వాటికి వెల్లుల్లిని జోడించవచ్చు. మీరు రోజుకు 6-7 లవంగాలు వెల్లుల్లిని కలిగి ఉండవచ్చు.

14. బచ్చలికూర

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బచ్చలికూర రక్తపోటును తగ్గించడానికి, పరిధీయ ధమని వ్యాధి ఉన్నవారిలో వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్‌ను నిరోధించడానికి మరియు మంట మరియు ధమనుల దృ ff త్వాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే డైట్రేట్ నైట్రేట్‌తో లోడ్ చేయబడింది (19).

మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సలాడ్లు, సూప్‌లు మరియు స్మూతీస్‌లో బ్లాంచ్, కాల్చిన, కదిలించు-వేయించిన లేదా ఉడికించిన బచ్చలికూరను కలిగి ఉండండి. మీరు రోజుకు 1-1 ½ కప్పుల బచ్చలికూరను కలిగి ఉండవచ్చు.

15. రెడ్ వైన్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

రెడ్ వైన్ మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్) ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్ (20) ను అణిచివేస్తుంది. రెడ్ వైన్ యొక్క ఈ లక్షణాలు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఉత్తమమైన పానీయాలలో ఒకటిగా ఉన్నాయని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు.

మీ విందుతో రెడ్ వైన్ పెగ్ కలిగి ఉండండి. అలా చేయకుండా అధికంగా తినకుండా చూసుకోండి మరియు పని చేయకపోవడం es బకాయం మరియు గుండె జబ్బులకు దారితీస్తుంది.

16. బొప్పాయి

బొప్పాయిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి అధిక రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి (21).

మీ అల్పాహారం లేదా సాయంత్రం చిరుతిండి కోసం పండిన బొప్పాయి మీడియం గిన్నె తీసుకోండి. మీరు అల్పాహారం కోసం బొప్పాయి స్మూతీని కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు.

17. అవోకాడో

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

అవోకాడోస్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు ఎ, ఇ, కె, సి, బి 6, ఫోలేట్, పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం, నియాసిన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, సోడియం, ఫైటోస్టెరాల్స్, రిబోఫ్లేవిన్ మరియు ఇతర ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి, బ్లడ్ లిపిడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, యాంటీఆక్సిడెంట్ కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తాయి, మంటను అణిచివేస్తాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సాధారణీకరిస్తాయి, తద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (22).

మీరు అల్పాహారం కోసం అవోకాడో స్మూతీని కలిగి ఉండవచ్చు లేదా భోజనానికి సలాడ్లు లేదా చుట్టలలో చేర్చవచ్చు.

18. టమోటా

టొమాటోస్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి డిఎన్‌ఎ మ్యుటేషన్, అపరిమిత కణాల విస్తరణ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. టమోటాలు పోస్ట్-ఇస్కీమిక్ గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని మరియు మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ (23) ను తగ్గిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు.

మీరు అల్పాహారం కోసం లేదా సాయంత్రం చిరుతిండిగా టమోటా రసం లేదా స్మూతీని తీసుకోవచ్చు. మీ సలాడ్, కూరలు, కదిలించు-ఫ్రైస్, కాల్చిన కూరగాయలు మరియు కాల్చిన చికెన్‌లకు టమోటాలు వేసి మీ ఆహారంలో రుచిని జోడించండి.

19. పుచ్చకాయ

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పుచ్చకాయలలో కనిపించే సమ్మేళనాలలో సిట్రులైన్ ఒకటి, ఇది మంట మరియు ధమనుల దృ ff త్వం, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు శరీర బరువును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (24).

అల్పాహారం కోసం పుచ్చకాయ రసం లేదా స్మూతీ తీసుకోండి. మీరు సాయంత్రం అల్పాహారంగా పుచ్చకాయ గిన్నెను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. కడుపు నొప్పి రాకుండా ఉండటానికి రోజులో 1 ½ కప్పుల పుచ్చకాయ కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.

20. రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్

బియ్యం bran క నూనెలో విటమిన్ ఇ, ప్లాంట్ స్టెరాల్స్, ఒరిజనాల్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి (25).

మీరు అన్ని వంట ప్రయోజనాల కోసం బియ్యం bran క నూనెను ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ కోసం దీనిని ఉపయోగించవద్దు. మీకు రోజుకు 4-5 టేబుల్ స్పూన్ల బియ్యం bran క నూనె ఉండవచ్చు.

21. కాలే

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

విటమిన్లు ఎ, సి, కె, ఫోలేట్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, ఒమేగా -3-కొవ్వులు, డైటరీ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్స్ సమృద్ధిగా ఉన్న కాలే, కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధి (26) ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు అల్పాహారం కోసం కాలే స్మూతీని తీసుకోవచ్చు. మీరు మీ సలాడ్‌కు కాలేను కూడా జోడించవచ్చు, కాని దాన్ని బ్లాంచ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ కాలే సలాడ్ ఉత్తేజకరమైన మరియు రుచికరమైనదిగా చేయడానికి నల్ల మిరియాలు, ఉప్పు, సున్నం మరియు అవిసె గింజల పొడి మరియు వెజిటేజీలతో పాటు ప్రోటీన్ మూలం యొక్క మధ్యస్థ భాగాన్ని జోడించండి.

22. బీట్‌రూట్

బీట్రూట్ మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడే నైట్రేట్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు లిపిడ్ ప్రొఫైల్స్ (27) ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

బీట్‌రూట్ జ్యూస్ లేదా పచ్చి బీట్‌రూట్‌ను సాయంత్రం అల్పాహారంగా తీసుకోండి. మీరు బీట్‌రూట్‌ను మీ చికెన్ స్టూ లేదా వెజిటబుల్ సూప్‌లోకి టాసు చేయవచ్చు. మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం ప్రతిరోజూ అర కప్పు బీట్‌రూట్ తీసుకోండి.

23. వాటర్‌క్రెస్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

వాటర్‌క్రెస్‌లో ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి, ఇవి గుండె ఆరోగ్యం మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి (28).

వాటర్‌క్రెస్‌ను తినడానికి ఉత్తమ మార్గం రసం. మీరు దీన్ని ఉదయాన్నే, అల్పాహారం కోసం లేదా వ్యాయామం అనంతర పానీయంగా తీసుకోవచ్చు.మీరు రోజుకు ఒక గ్లాసు వాటర్‌క్రెస్ రసం తీసుకోవచ్చు.

24. బ్లూబెర్రీస్

బ్లూబెర్రీస్‌లో రెస్‌వెరాట్రాల్ అనే కార్డియోప్రొటెక్టివ్ పాలిఫెనాల్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. రెస్వెరాట్రాల్ గుండె గుండె ఆగిపోవడాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది, యాంటీ థ్రోంబోలిటిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది మరియు గుండె పదనిర్మాణ శాస్త్రం (29) వల్ల కలిగే నష్టాన్ని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ స్మూతీ లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యాలకు గింజలతో పాటు బ్లూబెర్రీస్ వేసి రుచిని ఇవ్వండి. మీరు రోజుకు అర కప్పు బ్లూబెర్రీస్ కలిగి ఉండవచ్చు.

25. కాలీఫ్లవర్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కాలీఫ్లవర్స్‌లో సల్ఫోరాఫేన్ అనే ఐసోథియోసైనేట్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్ ఎంజైమ్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది. ఈ ఎంజైమ్‌లు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను నివారించడంలో సహాయపడతాయి, వాస్కులర్ మంటను నిరోధిస్తాయి, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ (30) ని నివారిస్తుంది.

భోజనం లేదా విందు కోసం మీ సూప్‌లో బ్లాంచ్, ఉడకబెట్టడం, కదిలించు-వేయించడం లేదా కాలీఫ్లవర్ ఫ్లోరెట్స్‌ను జోడించండి. మీరు రోజుకు ఒక కప్పు కాలీఫ్లవర్ కలిగి ఉండవచ్చు.

26. దానిమ్మ

దానిమ్మపండు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ఆంథోసైనిన్స్ మరియు టానిన్లతో లోడ్ అవుతుంది. ఇది శక్తివంతమైన కార్డియోప్రొటెక్టివ్ పండుగా మారుతుంది. ఇది ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు మంటను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (31).

దానిమ్మ రసం లేదా పండ్లను అల్పాహారం కోసం లేదా సాయంత్రం చిరుతిండిగా తీసుకోండి. మధ్యధరా స్పర్శ కోసం మీరు దీన్ని మీ సలాడ్‌లో కూడా జోడించవచ్చు.

27. డార్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్ కాటెచిన్స్, థియోబ్రోమిన్ మరియు ప్రోసైనిడిన్స్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి ప్లేట్‌లెట్ అగ్రిగేషన్‌ను నిరోధించాయి, రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు ఎండోథెలియల్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. అందువల్ల, డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క కలిగి ఉండటం వల్ల గుండె సంబంధిత వ్యాధుల నుండి మీ గుండెను రక్షించుకోవచ్చు (32).

80% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోకో కలిగి ఉన్న డార్క్ చాక్లెట్ తినండి. బరువు పెరగడం లేదా మీ ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని కలిగించకుండా మీ తీపి దంతాలను సంతృప్తి పరచడానికి రాత్రి భోజనం తర్వాత ఒక భాగాన్ని తీసుకోండి.

మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు ఈ క్రింది ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోవాలి.

ఆరోగ్యకరమైన హృదయం కోసం నివారించాల్సిన ఆహారాలు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

• ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, సలామి, హాట్ డాగ్స్, సాసేజ్‌లు మొదలైనవి.
• పిండి మరియు తెలుపు రొట్టె
• పెరుగు, పాలు మరియు జున్ను (మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉంటే)
• GMO తృణధాన్యాలు మరియు పిండి
• శుద్ధి చేసిన చక్కెర, చెరకు చక్కెర మరియు అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్
• జంక్ ఫుడ్స్, బంగాళాదుంప చిప్స్, డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్, బర్గర్స్ మొదలైనవి.
• ఎరేటెడ్ మరియు తీపి పానీయాలు
• చిక్కుళ్ళు) శరీరంలో మంటను ప్రేరేపించే లెక్టిన్‌లతో లోడ్ చేయబడినందున)

హృదయపూర్వక ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించండి. అలాగే, మీ గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేలా చూసుకోండి. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దయచేసి దిగువ పెట్టెలో వ్యాఖ్యానించండి.

ప్రస్తావనలు

1. “మరణానికి మొదటి 10 కారణాలు” ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ.

2. “దేశం, ప్రాంతం మరియు వయస్సు ప్రకారం ఇస్కీమిక్ గుండె జబ్బుల నుండి మరణం: ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ మరియు ఐక్యరాజ్యసమితి నుండి గణాంకాలు” ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

3. “దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ఆరోగ్య మరియు ఆర్థిక ఖర్చులు” వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు, US ఆరోగ్య మరియు మానవ సేవల విభాగం.

4. “హార్ట్ డిసీజ్ అండ్ స్ట్రోక్ స్టాటిస్టిక్స్ 2018 ఎట్-ఎ-గ్లాన్స్” అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్.

5. “హార్ట్ డిసీజ్ ఫాక్ట్స్” సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్, యుఎస్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్.

6. “కరోనరీ ఆర్టరీ డిసీజ్ (సిఎడి)” సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్, యుఎస్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్.

7. “ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్స్ అండ్ కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజెస్” టానాఫోస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

8. “ఆలివ్ ఆయిల్ తీసుకోవడం మరియు ప్రిడిమేడ్ స్టడీలో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మరణాల ప్రమాదం” BMC మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

9. “దీర్ఘకాలిక నారింజ రసం వినియోగం సాధారణ మరియు మధ్యస్తంగా హైపర్‌ కొలెస్టెరోలెమిక్ విషయాలలో తక్కువ ఎల్‌డిఎల్-కొలెస్ట్రాల్ మరియు అపోలిపోప్రొటీన్ బితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది” లిపిడ్స్‌ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ డిసీజ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

10. "బ్రోకలీ: థియోరొడాక్సిన్ సూపర్ ఫామిలీ యొక్క రెడాక్స్ సైక్లింగ్ ద్వారా క్షీరదాల హృదయాలను రక్షించే ఒక ప్రత్యేకమైన కూరగాయ." వ్యవసాయ మరియు ఆహార కెమిస్ట్రీ జర్నల్. యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

11. “క్యారెట్ జ్యూస్ తాగడం వల్ల మొత్తం యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థితి పెరుగుతుంది మరియు పెద్దలలో లిపిడ్ పెరాక్సిడేషన్ తగ్గుతుంది” న్యూట్రిషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

12. “గ్రీన్ టీ కాటెచిన్స్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్: యాన్ అప్‌డేట్” ప్రస్తుత inal షధ కెమిస్ట్రీ. యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

13. “మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్న విషయాలలో స్ట్రాబెర్రీలు అథెరోస్క్లెరోటిక్ గుర్తులను తగ్గిస్తాయి” న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

14. “నట్స్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ ప్రోగ్నోసిస్ యొక్క డైటరీ తీసుకోవడం” ది ఓచ్స్నర్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

15. “యాపిల్స్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్ G గట్ మైక్రోబయోటా ఒక ప్రధాన పరిశీలనగా ఉందా?” పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

16. "అవిసె గింజ మరియు హృదయ ఆరోగ్యం." జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియోవాస్కులర్ ఫార్మకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

17. “ ఆస్పరాగస్ రూట్ కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది మరియు హైపర్ కొలెస్టెరెమిక్ ఎలుకలలో యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది” సాక్ష్యం-ఆధారిత పరిపూరకరమైన మరియు ప్రత్యామ్నాయ medicine షధం: eCAM, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

18. “హృదయ సంబంధ రుగ్మతలపై వెల్లుల్లి ప్రభావం: ఒక సమీక్ష” న్యూట్రిషన్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

19. “నైట్రేట్ - నైట్రేట్ - నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ పాత్వే ద్వారా పథ్యసంబంధమైన నైట్రేట్ (ఆకుకూరలు మరియు బీట్‌రూట్లలో కనిపించే విధంగా) యొక్క వాస్కులర్ ఎఫెక్ట్స్” బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఫార్మకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

20. “రెడ్ వైన్: మీ హృదయానికి పానీయం” జర్నల్ ఆఫ్ కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

21. “బొప్పాయిలను నగ్నంగా తినండి: సూపర్ హెల్త్ మరియు గ్లోయింగ్ బ్యూటీ కోసం PH- బ్యాలెన్స్డ్ డైట్” సుసాన్ M. లార్క్.

22. “హాస్ అవోకాడో కంపోజిషన్ అండ్ పొటెన్షియల్ హెల్త్ ఎఫెక్ట్స్” ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్‌లో క్లిష్టమైన సమీక్షలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

23. “లైకోపీన్, టమోటాలు మరియు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్.” ఫ్రీ రాడికల్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

24. “ సిట్రల్లస్ లానాటస్` సెంటినెల్ '(పుచ్చకాయ) సారం ఎల్‌డిఎల్ రిసెప్టర్ డెఫిషియంట్ ఎలుకలలో అథెరోస్క్లెరోసిస్‌ను తగ్గిస్తుంది ”ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషనల్ బయోకెమిస్ట్రీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

25. “హైపర్లిపిడెమిక్ రోగులలో హృదయనాళ ప్రమాద కారకాలపై బియ్యం bran క నూనెతో తక్కువ క్యాలరీ ఆహారం ప్రభావం” వైద్య శాస్త్రాలలో జర్నల్ ఆఫ్ రీసెర్చ్: ఇస్ఫాహాన్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ మెడికల్ సైన్సెస్ యొక్క అధికారిక పత్రిక, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

26. “కాలే రసం హైపర్‌ కొలెస్టెరోలెమిక్ పురుషులలో కొరోనరీ ఆర్టరీ డిసీజ్ కారకాలను మెరుగుపరుస్తుంది.” బయోమెడికల్ అండ్ ఎన్విరాన్‌మెంట్ సైన్సెస్: బిఇఎస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

27. “ఆరోగ్యం మరియు వ్యాధిలో రెడ్ బీట్‌రూట్ అనుబంధం యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాలు” పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

28. “బాడీ ఇన్ బ్యాలెన్స్: హోలిస్టిక్ సెల్ఫ్ కేర్‌కు ఒక హెర్బల్ గైడ్” మరియా నోయెల్ గ్రోవ్స్

29. “పాలీఫెనాల్స్: ఆరోగ్యం మరియు వృద్ధాప్యంలో హృదయనాళ వ్యవస్థకు ప్రయోజనాలు” పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

30. “వాస్కులర్ ఆరోగ్యంపై సల్ఫోరాఫేన్ ప్రభావం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి పోషక విధానాలకు దాని v చిత్యం” EPMA జర్నల్, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

31. “మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి దానిమ్మ” రాంబం మైమోనిడెస్ మెడికల్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.

32. “డార్క్ చాక్లెట్ యొక్క హృదయనాళ ప్రయోజనాలు” వాస్కులర్ ఫార్మకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.