నీటి ఉపవాసం: వేగంగా నీరు ఎలా వేయాలి, ప్రయోజనాలు మరియు ప్రమాదాలు

ఉపవాసం అనేది మీ శరీరం, మనస్సు మరియు ఆత్మను చైతన్యం నింపడానికి సహాయపడే పాత-పాత ప్రక్రియ. నీటి ఉపవాసం అనేది ఒక రకమైన ఉపవాసం, దీనిలో మీరు నీటిని మాత్రమే తాగుతారు. ఇది ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది (1).

నీటి ఉపవాసం సాధారణంగా 24 నుండి 72 గంటలు ఉంటుంది. మీరు వ్యవధిని పొడిగించాలనుకుంటే, మీరు వైద్య సమ్మతి తీసుకోవాలి. నీటి ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలు, ఎవరు దానిని నివారించాలి, ఎలా చేయాలో మరియు మీరు దానిని చాలా దూరం నెట్టివేస్తే వచ్చే ప్రమాదాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

నీరు ఉపవాసం మీకు మంచిదా?

జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు శరీరాన్ని చైతన్యం నింపడానికి ఉపవాసం ఒక గొప్ప మార్గం. కానీ 72 గంటలకు పైగా పూర్తి నీటి ఉపవాసం శాస్త్రీయమైనది లేదా ఆరోగ్యకరమైనది కాదు.

స్వల్పకాలిక ఉపవాసం (వాటర్ ఫాస్ట్) ఆటోఫాగితో అనుసంధానించబడి ఉంటుంది (ఈ ప్రక్రియ ద్వారా శరీరం దెబ్బతిన్న కణాలను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు కొత్తగా ఏర్పడిన వాటితో భర్తీ చేస్తుంది) (2). ఏదేమైనా, సుదీర్ఘ ఉపవాసం అనేక ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది మరియు ప్రమాదకరమైనదని రుజువు చేస్తుంది.

జీవక్రియను పెంచడానికి, మీరు సరైన వైద్య పర్యవేక్షణలో ఒక రోజు నీటి ఉపవాసాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలని అనుకుంటే, ఈ అనారోగ్య పద్ధతిని ఎక్కువసేపు ప్రయత్నించకండి. నీటి ఉపవాసం అనేది స్వల్పకాలిక విధానం, దీనిని 15 రోజులకు ఒకసారి గరిష్టంగా 1-3 రోజులు అనుసరించవచ్చు.

ఎవరు వేగంగా నీరు పెట్టాలి

మీరు ఇలా చేస్తే నీటి ఉపవాసం చేయవచ్చు:

• మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని అడిగారు.
• మీరు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారు.
• మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారు.
• మీరు పర్యవేక్షించబడే ఉపవాస కార్యక్రమంలో ఉన్నారు.

ఎవరు వేగంగా నీరు పెట్టకూడదు

మీరు వేగంగా నీరు పెట్టకూడదు (లేదా మీ డాక్టర్ సూచనల ప్రకారం వేగంగా):

• మీ డాక్టర్ మీ కోసం ఉపవాసం సిఫారసు చేయరు.
• మీకు హైపోగ్లైసీమియా ఉంది.
• మీకు డయాబెటిస్ ఉంది.
• మీరు ఏదైనా మందుల మీద ఉన్నారు.
• మీకు ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స జరిగింది.
• నువ్వు గర్భవతివి.
• మీరు ఇప్పుడే జన్మనిచ్చారు.

స్వల్ప కాలానికి నీటి ఉపవాసం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది. వారు తదుపరి విభాగంలో చర్చించబడతారు.

నీటి ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలు

1. ఆటోఫాగీని ప్రోత్సహిస్తుంది

కణాల క్షీణత లేదా శరీరానికి పనికిరాని లేదా అవసరం లేని భాగాల ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే వ్యర్ధాలను తొలగించే శరీర ప్రక్రియ ఆటోఫాగి. ఇది ప్రాథమికంగా మీ శరీరానికి శుభ్రపరిచే ప్రక్రియ (3).

చాలా న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధులు అసాధారణమైన ప్రోటీన్ అగ్రిగేషన్ వల్ల సంభవిస్తాయి, వీటిని ఆటోఫాగి (4) ద్వారా తగ్గించవచ్చు. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు నీటి ఉపవాసం అసాధారణ కణాలను శుభ్రం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

స్వల్ప కాలానికి నీటి ఉపవాసం సెల్ శిధిలాలను శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించడానికి స్వల్పకాలిక జోక్యం లేదు. ఈ అంశాన్ని నిరూపించడానికి మరిన్ని మానవ అధ్యయనాలు అవసరం.

2. రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది

ఎక్కువ నీరు త్రాగటం మరియు ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించడం రక్తపోటును తగ్గించే మార్గం. వైద్యపరంగా పర్యవేక్షిస్తే, ఎక్కువసేపు నీటి ఉపవాసం రక్తపోటును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

సరిహద్దు రక్తపోటు ఉన్న 68 మందిలో 82% మంది వైద్య పర్యవేక్షణ (5) కింద క్లినికల్ వాటర్ ఉపవాసం చేసిన తరువాత రక్తపోటు తగ్గినట్లు అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు చేసిన పరిశోధనలో తేలింది.

అయినప్పటికీ, రక్తపోటుపై స్వల్పకాలిక నీటి ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాలను స్థాపించడానికి మరిన్ని మానవ అధ్యయనాలు అవసరం.

3. హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

ఆవర్తన లేదా అడపాదడపా ఉపవాసం కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది (6). అయితే, దీనికి మద్దతుగా చాలా పరిమిత అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.

ఒక రోజు నీటి ఉపవాసం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుందని పైలట్ అధ్యయనం నిర్ధారించింది (7).

ఈ స్వల్పకాలిక మార్పుల యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలు తెలియవని అధ్యయనం పేర్కొంది. జీవక్రియ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి నివారణ చికిత్సగా నీటి ఉపవాసాలను ఎలా ఉపయోగించవచ్చో అర్థం చేసుకోవడానికి మరిన్ని అధ్యయనాలు అవసరం.

4. ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

ఇన్సులిన్ మరియు లెప్టిన్ హార్మోన్లు, ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మరియు ఆకలిని క్రమంగా నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. ఉపవాసం సాధారణంగా ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.

అలబామా విశ్వవిద్యాలయం జరిపిన అధ్యయనంలో అడపాదడపా ఉపవాసం (8-గంటల వ్యవధి) ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరిచింది మరియు ఆకలి తగ్గింది (8).

అయినప్పటికీ, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలపై నీటి ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాలను నిర్ధారించే అధ్యయనాలు లేవు. ఇది పూర్తిగా నీటి ఉపవాసం కాబట్టి, డయాబెటిస్ ఉన్నవారు ప్రయత్నించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

5. ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది

నీటి ఉపవాసం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం. అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు చెడు ఆహారపు అలవాట్ల కారణంగా రియాక్టివ్ ఆక్సిజన్ జాతులు (ROS) చేరడం వల్ల శరీరంలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు మంట పెరుగుతుంది. 10 వాలంటీర్లలో పదకొండు రోజుల నీటి ఉపవాసం ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించింది (1).

నీటి ఉపవాసానికి కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది కొన్ని ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కూడా కలిగిస్తుంది.

నీటి ఉపవాసం యొక్క ప్రమాదాలు

• అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం: 24-48 గంటలు నీటి ఉపవాసం ప్రజలు దాదాపు 2 కిలోల బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ బరువు తగ్గడం కొవ్వు తగ్గింపుగా పరిగణించబడదు కాని నీటి బరువు, కండరాలు మరియు పిండి పదార్థాల నష్టం. ఇది అనారోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం మరియు నీరు తప్ప, ఆహారాన్ని అనుమతించనందున స్థిరమైన విధానం కాదు.
• పోషక లోపాలు: 3 రోజులు కూడా నీటి ఉపవాసం పోషక లోపాలకు కారణమవుతుంది ఎందుకంటే మీరు నీరు మాత్రమే తాగుతారు.
• డీహైడ్రేషన్: నీటి ఉపవాస సమయంలో మీరు చాలా నీరు త్రాగినప్పటికీ, కణాలను రీహైడ్రేట్ చేయడానికి ఇది సరిపోదు. మనం తినే ఆహారాల నుండి 20% నీరు వస్తుంది, ఇది కణాలు మరియు కణజాలాలలో నీటిని నిలుపుకోవటానికి సరిపోతుంది. నీటి ఉపవాసం మూత్ర విసర్జనను పెంచుతుంది, ఇది మన కణాలను నిర్జలీకరణం చేస్తుంది.
• ఆర్థోస్టాటిక్ హైపోటెన్షన్: ఇది చాలా కాలం పాటు ఉపవాసం ఉన్నవారిలో ఒక సాధారణ సమస్య. మీరు అకస్మాత్తుగా నిలబడినప్పుడు (9) సిస్టోలిక్ రక్తపోటు 20 ఎంఎంహెచ్‌జి మరియు 10 ఎంఎంహెచ్‌జి డయాస్టొలిక్ రక్తపోటులో అకస్మాత్తుగా తగ్గుతుంది.
• బలహీనత: నీటి ఉపవాసం సమయంలో, మీ శరీరానికి పోషకాలు లేవు మరియు మీరు మైకము, బలహీనత మరియు మెదడు ఫాగింగ్ అనుభవించవచ్చు. మీ మెదడుకు తగినంత ఇంధనం లభించనందున, మీరు దృష్టి మరియు ఏకాగ్రతను కోల్పోవచ్చు.
• అతిగా తినడానికి దారితీయవచ్చు: కేలరీల తీసుకోవడం పూర్తిగా పరిమితం చేయబడినందున, మీరు మీ ఉపవాసాలను విచ్ఛిన్నం చేసిన తర్వాత అతిగా తినడం ముగించవచ్చు.
• కొన్ని వైద్య పరిస్థితులను తీవ్రతరం చేయండి: స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక ఉపవాసం రెండూ కొన్ని వైద్య పరిస్థితులను మరింత దిగజార్చవచ్చు. ఇది ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో అకస్మాత్తుగా తగ్గుతుంది, ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణను దెబ్బతీస్తుంది. ఇది యూరిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తిని కూడా పెంచుతుంది (వైద్యపరంగా గౌట్ అని పిలుస్తారు) (10). ఇది కడుపు ఆమ్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతున్నందున గుండెల్లో మంటను కూడా కలిగిస్తుంది.

ఎలా ఉపవాసం

రెండు ఉప దశలు ఉన్నాయి: ఎక్స్‌క్లూజివ్ వాటర్ ఫాస్ట్ (24-72 గంటలు) మరియు పోస్ట్-ఫాస్ట్ ఈటింగ్ దశ (1-3 రోజులు).

ప్రత్యేకమైన వాటర్ ఫాస్ట్ (24-72 గంటలు)

ఈ దశలో, మీరు నీటిని మాత్రమే త్రాగడానికి అనుమతిస్తారు. రసాలు, మూలికా టీలు, మద్యపానరహిత పానీయాలు అనుమతించబడవు. రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగాలి. ఇక్కడ కొన్ని పాయింటర్లు ఉన్నాయి:

• మీరు ఉపవాసానికి కొత్తగా ఉంటే, 4 గంటలు ఆహారం లేకుండా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదయం 8 గంటలకు భారీ అల్పాహారం తీసుకొని, మధ్యాహ్నం 12 గంటలకు మీ “ఉపవాసం” విచ్ఛిన్నం చేయండి.
• ఉపవాస వ్యవధిని క్రమంగా 8 గంటలకు పెంచండి.
• రంజాన్ ఉపవాసం ప్రయత్నించండి. సూర్యోదయానికి ముందు ప్రోటీన్లు, డైటరీ ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులపై లోడ్ చేయండి. సూర్యాస్తమయం తరువాత మళ్ళీ తినండి.
• మీకు వీలైతే, ఉపవాస వ్యవధిని 24 గంటలకు పెంచండి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ఇలా చేయండి.

పోస్ట్-ఫాస్ట్ ఈటింగ్ దశ (1-3 రోజులు)

మీరు ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేసిన తర్వాత అతిగా తినడానికి ఇష్టపడటం వలన ఈ దశ చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల, మీరు మీ ఉపవాస దశను పోస్ట్ చేయడంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఆహారాన్ని హాగ్ చేయవద్దు. కొన్ని పొడి పండ్లతో మీ ఉపవాసం విచ్ఛిన్నం చేయండి, తరువాత ఆరోగ్యకరమైన రసాలు లేదా స్మూతీలు ఉంటాయి. ఇక్కడ కొన్ని పాయింటర్లు ఉన్నాయి:

• కండరాల నష్టాన్ని తిరిగి నింపడానికి మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు మరియు సన్నని ప్రోటీన్‌ను చేర్చండి.
• ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పునరుద్ధరించడానికి పొడి పండ్లు మరియు కాయలు మరియు విత్తనాల మిశ్రమాన్ని తీసుకోండి.
• వేయించిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలపై అతిగా మాట్లాడకండి.

ముగింపు

సరైన వైద్య పర్యవేక్షణలో పాటిస్తే నీటి ఉపవాసం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, చాలా అధ్యయనాలు జంతువులపై జరిగాయి, మరియు దాని ప్రయోజనాలు లేదా ప్రభావాన్ని స్థాపించడానికి మరిన్ని మానవ అధ్యయనాలు అవసరం.

మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితి ఉంటే వైద్యుడిని మరియు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. దీర్ఘకాలిక నీటి ఉపవాసం వైద్యపరంగా సూచించబడలేదు, కానీ మీరు ఉపవాసం చేయాలనుకుంటే, అడపాదడపా ఉపవాసం లేదా ప్రత్యామ్నాయ-రోజు ఉపవాసం ప్రయత్నించండి.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

ఎంతసేపు మీరు వేగంగా సురక్షితంగా నీరు పోయవచ్చు?

సరైన వైద్య పర్యవేక్షణలో మీరు గరిష్టంగా 24-72 గంటలు వేగంగా నీరు పెట్టవచ్చు. ఆహారాలు పూర్తిగా పరిమితం చేయబడినందున దీర్ఘకాలిక ఉపవాసం ప్రాణాంతకం.

నీటి ఉపవాసం మీ జీవక్రియను రీసెట్ చేస్తుందా?

నీటి ఉపవాసం కేలరీ రహితంగా ఉన్నందున, ఇది జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు 2-3 రోజులు ఉపవాసం ఉంటే, అది మీ జీవక్రియ ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. అయితే, దీర్ఘకాలిక ఉపవాసం జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది.

10 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• మూత్రపిండాల పనితీరు, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లపై పూర్తి నీటి ఉపవాసం మరియు పునరుత్పత్తి ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు, బ్రాటిస్లావా మెడికల్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• స్వల్పకాలిక ఉపవాసం లోతైన న్యూరానల్ ఆటోఫాగి, ఆటోఫాగి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ను ప్రేరేపిస్తుంది.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• ఆటోఫాగి: సెల్యులార్ అండ్ మాలిక్యులర్ మెకానిజమ్స్, ది జర్నల్ ఆఫ్ పాథాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధులలో ఆటోఫాగి: మెకానిజం నుండి చికిత్సా విధానం, అణువులు మరియు కణాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• సరిహద్దు రక్తపోటు, జర్నల్ ఆఫ్ ఆల్టర్నేటివ్ అండ్ కాంప్లిమెంటరీ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ చికిత్సలో వైద్యపరంగా పర్యవేక్షించే నీరు-మాత్రమే ఉపవాసం.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• హృదయ రుగ్మతలలో అడపాదడపా ఉపవాసం - ఒక అవలోకనం, పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• స్వల్పకాలిక నీరు-మాత్రమే ఉపవాసం యొక్క రాండమైజ్డ్ క్రాస్ ఓవర్ ట్రయల్: జీవక్రియ మరియు హృదయనాళ పరిణామాలు, పోషకాహారం, జీవక్రియ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• అడపాదడపా ఉపవాసం: ఆశ్చర్యకరమైన నవీకరణ, హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• ఆర్థోస్టాటిక్ హైపోటెన్షన్ యొక్క మూల్యాంకనం మరియు నిర్వహణ, అమెరికన్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• ఉపవాసం: చరిత్ర, పాథోఫిజియాలజీ మరియు సమస్యలు, ది వెస్ట్రన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355