మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే 10 ఉత్తమ డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలు

మాతృత్వం ఒక వరం. శిశువు పెరగడానికి తగినంత స్థలాన్ని ఇవ్వడానికి స్త్రీ శరీరం తనను తాను సరిచేసుకునే సమయం కూడా ఇది. మరియు అది మీ ఉదరం మధ్యలో ఉన్న కండరాలను విడదీయడానికి కారణం కావచ్చు. ఈ పరిస్థితిని డయాస్టాసిస్ రెక్టి (డయాస్టాసిస్ - సెపరేషన్; రెక్టి - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్) అని పిలుస్తారు, మరియు ఇది ఉదర విసెరా యొక్క హెర్నియేషన్కు దారితీయవచ్చు, యోని జననం, శ్వాస మరియు కదలికలలో ఇబ్బంది కలిగించవచ్చు మరియు ప్రసవ తర్వాత చాలా కాలం గర్భవతిగా కనబడుతుంది (1), (2).

డయాస్టాసిస్ రెక్టి చికిత్సకు, మీరు లోతైన ఉదర కండరాలు మరియు కటి నేల కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. కనిపించే మార్పును చూడటానికి మరియు మంచి అనుభూతిని పొందడానికి రోజూ ఇంట్లో ఈ 10 ఉత్తమ డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలు చేయండి. డయాస్టాసిస్ రెక్టి చికిత్సకు లక్షణాలు, కారణాలు మరియు వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

డయాస్టాసిస్ రెక్టికి కారణమేమిటి?

షట్టర్‌స్టాక్

ఉదర కండరం, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ వేరుగా లాగడం వల్ల డయాస్టాసిస్ రెక్టి వస్తుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ అంటే మనం సాధారణంగా “సిక్స్ ప్యాక్” అని పిలుస్తాము. రెండు సమాంతర కండరాలు పొత్తికడుపు యొక్క ప్రతి వైపు నిలువుగా క్రిందికి నడుస్తాయి మరియు వాటిని లినియా ఆల్బా అని పిలిచే బంధన కణజాల బ్యాండ్ ద్వారా వేరు చేస్తారు.

శిశువు పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు, గర్భధారణ హార్మోన్లు కండరాలను సడలించడంలో సహాయపడటంతో మీ శరీరం తిరిగి సర్దుబాటు చేస్తుంది. ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ వేరు కావడానికి కారణం కావచ్చు, ఇది డయాస్టాసిస్ రెక్టికి దారితీస్తుంది.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ అంతర్గత అవయవాలను ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ డయాస్టాసిస్ రెక్టి కారణంగా, అంతర్గత అవయవాలు - ప్రేగులు, గర్భాశయం మొదలైనవి - బంధన కణజాల బ్యాండ్ ద్వారా మాత్రమే పట్టుకోబడతాయి, దీనివల్ల అవయవాలు ఉబ్బిపోతాయి. ఎక్కువగా, డయాస్టాసిస్ రెక్టి ప్రసవ తర్వాత స్వయంగా నయం చేస్తుంది. కానీ చాలా సందర్భాల్లో, ఇది నయం కాదు మరియు వ్యాయామ చికిత్స అవసరం కావచ్చు. వాస్తవానికి, నవజాత శిశువులు మరియు పురుషులలో డయాస్టాసిస్ రెక్టి సంభవిస్తుంది (తప్పు వ్యాయామ సాంకేతికత కారణంగా). మేము వ్యాయామాలతో ప్రారంభించే ముందు, డయాస్టాసిస్ రెక్టి యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

డయాస్టాసిస్ రెక్టి యొక్క లక్షణాలు

• పేలవమైన భంగిమ
• ఉబ్బరం
• వీపు కింది భాగంలో నొప్పి
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో అంతర్గత అవయవాల నుండి ఉబ్బినట్లు
• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో ఉబ్బిన అదృశ్యం
• మీ నాభి ప్రాంతంలోని కండరాల మధ్య రెండు వేళ్ల వెడల్పు కంటే ఎక్కువ
• మలబద్ధకం

ఇప్పుడు మీకు లక్షణాల గురించి తెలుసు, మీకు నిజంగా డయాస్టాసిస్ రెక్టి ఉందో లేదో త్వరగా చూద్దాం. ఇక్కడ మీరు ఎలా చెప్పగలరు.

డయాస్టాసిస్ రెక్టి టెస్ట్

యూట్యూబ్

• మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, నేలపై అడుగులు చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
• మీ తలను కొద్దిగా ఎత్తండి మరియు మీ బొడ్డు బటన్పై రెండు (లేదా మూడు) వేళ్లను ఉంచండి.
• మీ వేళ్లను తేలికగా నొక్కండి మరియు అంతరం ఉందా అని చూడండి.
• అంతరం ఉంటే, మీకు డయాస్టాసిస్ రెక్టి ఉంది.

గమనిక: మీకు డయాస్టాసిస్ రెక్టి ఉందని లేదా ఈ క్రింది వ్యాయామాలలో ఏదైనా చేయమని తేల్చే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

డయాస్టాసిస్ రెక్టి చికిత్సకు 10 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. కటి వంపు

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్ స్టెబిలైజర్లు మరియు కటి నేల కండరాలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, నేలపై అడుగులు చదునుగా ఉన్న చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని మీ ముఖం వైపుకు తిప్పండి.
2. మీ కటిని పైకి వంచడం ద్వారా మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, తద్వారా మీ మొత్తం వెనుకభాగం, మీ తోక ఎముక వరకు నేలకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది.
3. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి ప్రతినిధి మధ్య 30 సెకన్లు

2. మడమ స్లైడ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్ మరియు కటి కండరాలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు పైకప్పుకు ఎదురుగా మరియు కాలి పైకి చూపిస్తాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి మడమను జారండి మరియు మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేయండి.
3. ఒక క్షణం భంగిమను పట్టుకుని, ఆపై మీ మడమను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి జారండి.
4. 10 సార్లు చేయండి.
5. మీ ఎడమ కాలుతో అదే వ్యాయామం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి ప్రతినిధి మధ్య 30 సెకన్లు

3. మడమ స్లైడ్ సర్కిల్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్ మరియు కటి కండరాలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, నేలపై అడుగులు చదునుగా ఉన్న చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు పైకప్పుకు ఎదురుగా మరియు మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి మడమను జారండి మరియు మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేయండి.
3. మీ మడమను నేల నుండి ఎత్తి, మోకాలిని వంచుతూ, ఆపై మీ పాదాన్ని ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచడం ద్వారా మీ కాలుతో “స్కూపింగ్” కదలికను చేయండి.
4. కాళ్ళు మారడానికి ముందు కదలికను 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి ప్రతినిధి మధ్య 30 సెకన్లు

4. మోకాలి మోకాలి

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్ మరియు కటి కండరాలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు పైకప్పుకు ఎదురుగా మరియు మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తి, ఆపై దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
3. కాళ్ళు మారడానికి ముందు 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి సెట్ మధ్య 60 సెకన్లు

5. కటి పిల్లో స్క్వీజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, కటి కండరాలు మరియు అపహరణ

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, అడుగులు నేలమీద, చేతులు మీ ప్రక్కన, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళ మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి మరియు మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.
3. మీ మోకాళ్ళను కలిసి నొక్కండి మరియు దిండును పిండి వేయండి. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి సెట్ మధ్య 60 సెకన్లు

6. కొంచెం హైపర్‌టెక్స్టెండెడ్ వంతెన

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను మరియు అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ కటి క్రిందికి నెట్టండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపు నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. సాధారణ వంతెన వ్యాయామం కంటే మీ కోర్ని కొంచెం ఎక్కువగా ఎత్తండి.
4. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి ప్రతినిధి మధ్య 60 సెకన్లు

7. అబద్ధం ఓవర్ హెడ్ రీచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను మరియు అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ కటి క్రిందికి నెట్టండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపు నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ చేతులను విస్తరించి, వాటిని నేల నుండి, మీ తలపైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని దాదాపు అన్ని మార్గాల్లోకి తీసుకురండి.
4. ఒక సెకనుకు విరామం ఇవ్వండి మరియు మీ చేతులను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి సెట్ మధ్య 60 సెకన్లు

8. ఛాతీకి మోకాలి

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు స్నాయువు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను మరియు అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ కటి క్రిందికి నెట్టండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపు నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తి, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - ప్రతి సెట్ మధ్య 60 సెకన్లు

9. కోర్ యాక్టివేషన్‌తో అపహరణ

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కోర్, అపహరణ, కటి ఫ్లోర్, గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను చాప మీద చదునుగా ఉంచండి.
2. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ తీసుకొని మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మీ మోకాళ్ళను వేరుగా లాగండి, ఆపై వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను తిరిగి తీసుకువచ్చినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు

10. ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ సర్కిల్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉండి, పైకప్పు వైపు చూస్తాయి.
2. మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కుడి కాలును నిఠారుగా చేసి, దానితో రెండు చిన్న inary హాత్మక వృత్తాలను గీయండి.
4. మీ కుడి మోకాలిని ఫ్లెక్స్ చేసి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

సెట్స్ అండ్ రెప్స్ - ప్రతి కాలు మీద 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - రెప్‌ల మధ్య 30 సెకన్లు, సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు

ఈ 10 వ్యాయామాలు మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను మళ్లీ సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఏ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలో కూడా తెలుసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామాలు మీ పరిస్థితిని బలహీనపరుస్తాయి మరియు తీవ్రతరం చేస్తాయి. ఇక్కడ జాబితా ఉంది - ఒకసారి చూడండి.

నివారించడానికి డయాస్టాసిస్ రెక్టి వ్యాయామాలు

• క్రంచెస్
• ప్లాంక్
• గుంజీళ్ళు
• సైకిల్ క్రంచెస్
• లెగ్ అప్ క్రంచెస్
• రష్యన్ ట్విస్ట్
• జాక్నైఫ్
• వాలుగా ఉన్న కర్ల్స్
• రివర్స్ కర్ల్స్
• రోల్-అప్స్
• పూర్తి పుష్-అప్‌లు

సాంప్రదాయ కోర్-బలోపేత వ్యాయామాలకు మీరు దూరంగా ఉండాలని దీని అర్థం.

సరైన వ్యాయామాలు చేయడం మరియు రెగ్యులర్ కోర్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను నివారించడం కాకుండా, మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగే మరికొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

చేయవలసిన ఇతర విషయాలు

• మంచి భంగిమను పాటించండి.
• భారీ వస్తువులను ఎత్తడం మానుకోండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మంచం నుండి బయటకు వెళ్లండి.
• కూర్చున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగానికి మద్దతుగా ఒక దిండు ఉంచండి.

ఈ అదనపు జాగ్రత్తలు ఈ క్రింది సమస్యల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి.

డయాస్టాసిస్ రెక్టి సమస్యలు

• వీపు కింది భాగంలో నొప్పి
• బలహీన కటి నేల కండరాలు
• చెడు భంగిమ
• బలహీనమైన ట్రంక్ కదలిక మరియు స్థిరత్వం
• ఒక హెర్నియా

ముగింపు

మీరు సరైన సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే డయాస్టాసిస్ రెక్టి చికిత్స మరియు నయం చేయవచ్చు. మంచి భంగిమను నిర్వహించడం, జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం మరియు క్రమం తప్పకుండా తనిఖీలు చేయడం వంటివి ముఖ్యమైనవి.

మీ రికవరీకి తొందరపడకండి. బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీరు అనుకున్న దానికంటే వేగంగా “మమ్మీ పూచ్” ను వదిలించుకుంటారు. కాబట్టి, ఈ రోజు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి పనికి రండి. జాగ్రత్త!

ప్రస్తావనలు

1. "డయాస్టాసిస్ రెక్టి అబ్డోమినిస్ - చికిత్సా పద్ధతుల సమీక్ష.", గినెకోలోజియా పోల్కా, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
2. "డయాస్టాసిస్ రెక్టి అబ్డోమినిస్ యొక్క ప్రాబల్యం మరియు ప్రమాద కారకాలు గర్భం చివరి నుండి 6 నెలల ప్రసవానంతరం, మరియు లంబో-పెల్విక్ నొప్పితో సంబంధం.", మాన్యువల్ థెరపీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్