ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి 10 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పదిమందిలో ఏడుగురు ప్రతిరోజూ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను అనుభవిస్తారు (1). E xercise ఉత్తమ ఒత్తిడి బస్టర్ ( 2 ). ఇది పని ఒత్తిడి, జీవిత సమస్యలు లేదా సోషల్ మీడియా ఉన్మాదం, వ్యాయామం మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రశాంతమైన మనస్సు మిమ్మల్ని శారీరక మరియు మానసిక హాని నుండి నిరోధించగలదు / కాపాడుతుంది (3), (4).

వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు ఎండార్ఫిన్‌ల స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది లేదా “మంచి అనుభూతి” హార్మోన్లు (1). వ్యాయామం చేసిన కొద్ది నిమిషాల్లోనే, మీరు శక్తివంతం మరియు చైతన్యం పొందడం ప్రారంభిస్తారు. కాబట్టి, ఇక అలసట, చెదిరిన, ఆందోళన చెందుతున్న అనుభూతి లేదు! ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి 10 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతిరోజూ వాటిని చేయండి మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపడం ప్రారంభిస్తారు.

ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గించడంలో వ్యాయామాలు ఎలా సహాయపడతాయి?

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్ల స్రావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది (దీనిని సహజ నొప్పి నివారిణి అని కూడా పిలుస్తారు) మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది (అడ్రినాలిన్ మరియు కార్టిసాల్). ఇది నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, విశ్వాస స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితిని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది (1), (5).

వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు, ఇది కేంద్ర కొవ్వు నిక్షేపణ యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది, తద్వారా కార్డియోమెటబోలిక్ మరియు భావోద్వేగ వ్యాధుల సంభవం తగ్గుతుంది (6).

కాబట్టి, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, వ్యాయామం చేయడం మీ ప్రధమ ప్రాధాన్యతగా ఉండాలి. అవును, లేచి వెళ్ళడం కష్టం అవుతుంది. కానీ మీరు దీన్ని చేసిన తర్వాత, మీరు ఒక అలవాటులోకి వస్తారు. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి చేయవలసిన 10 ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఒకసారి చూడు.

ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గించడానికి 10 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి శ్వాస వ్యాయామాలు

1. బొడ్డు శ్వాస

నెమోర్స్ / యూట్యూబ్

బెల్లీ శ్వాస లేదా డయాఫ్రాగమ్ శ్వాస అనేది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒక ప్రసిద్ధ సాంకేతికత. డయాఫ్రాగమ్ అనేది కండరాల షీట్, ఇది కడుపు మరియు ఇతర విసెరల్ అవయవాల నుండి lung పిరితిత్తులను వేరు చేస్తుంది. మీరు he పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ డయాఫ్రాగమ్ కుదించబడి క్రిందికి కదులుతుంది. Lung పిరితిత్తులు విస్తరిస్తాయి, ప్రతికూల గాలి పీడనాన్ని సృష్టిస్తాయి, గాలిలో పాల్గొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ డయాఫ్రాగమ్ సడలించి పైకి కదులుతుంది, మరియు s పిరితిత్తులు సంకోచించబడతాయి, తద్వారా గాలిని బయటకు పంపుతుంది.

బొడ్డు శ్వాస ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి.

1. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొకటి మీ దిగువ పక్కటెముకపై ఉంచండి.

1. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ రెండు చేతులు పైకి కదులుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. బలవంతంగా శ్వాస తీసుకోకండి.

1. వెంటాడిన పెదవులతో నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ చేతులు క్రిందికి కదులుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీ ఉదర కండరాలను బలవంతంగా నిర్బంధించవద్దు.

2. ఒక నిమిషం శ్వాస

షట్టర్‌స్టాక్

జనాదరణ పొందిన యోగా టెక్నిక్, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించేటప్పుడు ఒక నిమిషం శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. నేరుగా కుర్చీ మీద కూర్చోండి.

1. మీ చూపుడు వేళ్లు మరియు బ్రొటనవేళ్ల చిట్కాలలో చేరండి మరియు మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. 1-10 లెక్కించు.

1. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. 1-10 లెక్కించు.

1. పునరావృతం చేయండి.

3. ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది నాడి షోధన ప్రాణాయామం అని పిలువబడే ప్రసిద్ధ యోగా టెక్నిక్. ఇది యుగాలుగా ఉంది మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఉత్తమమైన శ్వాస వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని సాధన చేయాలి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. మీ కాళ్ళు ముడుచుకొని కుర్చీ మీద లేదా నేలపై నేరుగా కూర్చోండి.

1. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి.

1. మీ కుడి బొటనవేలును మీ కుడి ముక్కు రంధ్రం మీద ఉంచి దాన్ని మూసివేయండి.

1. మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. 1-10 లెక్కించు.

1. మీ కుడి ఉంగరపు వేలితో మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ ముక్కు రంధ్రం మూసివేయండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి నాసికా రంధ్రం తెరవండి.

1. మీ కుడి నాసికా రంధ్రంతో నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. 1-10 లెక్కించు.

1. మీ కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ నాసికా రంధ్రం ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి.

హై-ఎనర్జీ యాక్టివిటీస్

4. తాయ్ చి

షట్టర్‌స్టాక్

యిన్ మరియు యాంగ్ తత్వశాస్త్రం ఆధారంగా, తాయ్ చి అనేది ఒక చైనీస్ యుద్ధ కళ, ఇది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సాంప్రదాయకంగా రక్షణ యంత్రాంగాన్ని ఉపయోగిస్తారు, ఇది శరీరం మరియు మనస్సు నుండి ప్రతికూల శక్తిని విశ్రాంతి మరియు ఫ్లష్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటిగా ఇప్పుడు ప్రాచుర్యం పొందింది. మీరు రిమోట్‌గా యోగా లేదా పిలేట్స్ ఇష్టపడితే తాయ్ చి తరగతిలో చేరండి.

5. పైలేట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

పైలేట్స్ అనేది పాశ్చాత్య వ్యాయామం మరియు తూర్పు యోగా చికిత్స యొక్క సమ్మేళనం. రెండవ ప్రపంచ యుద్ధంలో గాయపడిన సైనికులకు వేగంగా కోలుకోవడానికి ఇది సృష్టించబడింది. ఈ రోజు, ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలలో ఒకటి. పైలేట్స్ తరగతిలో చేరండి మరియు ఒక శిక్షకుడితో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ దైనందిన జీవితంలో పైలేట్స్ యొక్క అన్ని సానుకూల అంశాలను మీరు త్వరలో అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు.

6. కిక్‌బాక్సింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

పనిని తగ్గించడం మీకు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడితే, కిక్‌బాక్సింగ్ దాని కోసం గొప్ప వ్యాయామం. మీరు జెట్ లీ వంటి వ్యూహాత్మక పోరాట యోధులుగా మారడమే కాక, మీరు మరింత నమ్మకంగా, వేగంగా, చురుగ్గా ఉంటారు, మరియు త్వరగా ఒత్తిడికి గురికావడం లేదా ఆందోళన చెందడం లేదు.

7. నడుస్తోంది

షట్టర్‌స్టాక్

ఒకసారి రన్నర్, ఎప్పుడూ రన్నర్. ఎందుకంటే అధికంగా నడుస్తున్నట్లు ఎక్కువ లేదు. క్రమం తప్పకుండా నడపడం ఖచ్చితంగా మీకు మరింత రిలాక్స్‌గా మరియు తక్కువ ఆత్రుతతో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీకు ఆందోళన వచ్చినప్పుడు లేదా శారీరక రూపాన్ని తీసుకునే ఒత్తిడి వచ్చినప్పుడు, మీ నడుస్తున్న బూట్లు ధరించి, పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌లో లేదా ట్రాక్‌లో అమలు చేయండి.

8. టీమ్ స్పోర్ట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

ఫుట్‌బాల్, హాకీ, క్రికెట్, బ్యాడ్మింటన్, టెన్నిస్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి జట్టు క్రీడలను ఆడటం ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో మేజిక్ వంటి పని చేస్తుంది. రన్నింగ్, స్ట్రైకింగ్, అరవడం మరియు చెమట ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గించడానికి మరియు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి మరియు “మంచి అనుభూతి” హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ రోజు క్లబ్‌లో చేరండి మరియు అభ్యాసాలు మరియు మ్యాచ్‌ల కోసం వెళ్లడం ప్రారంభించండి. మీరు ఖచ్చితంగా తేడా చూస్తారు.

9. సైక్లింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది బైకింగ్, స్థిర బైకింగ్ లేదా మౌంటెన్ బైకింగ్ అయినా, సైక్లింగ్ అనేది ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ కార్డియో మీ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్లకు కూడా చాలా బాగుంది. మీరు ఒత్తిడికి లేదా ఆందోళనకు గురవుతుంటే, మీ సైకిల్ మరియు పెడల్ మీద హాప్ చేయండి. మీరు ఉపశమనం మరియు ప్రశాంతత అనుభూతి చెందుతారు.

10. జుంబా

షట్టర్‌స్టాక్

60 నిమిషాల్లో 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి జుంబా ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఈ నృత్య రూపం ఏరోబిక్ వ్యాయామం (కార్డియో), ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, lung పిరితిత్తుల పనితీరును పెంచుతుంది మరియు చెమటను ప్రేరేపిస్తుంది. సెషన్‌లోకి కేవలం 20 నిమిషాలు, మరియు మీరు తక్కువ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు కూడా శక్తివంతం మరియు చైతన్యం పొందుతారు.

అక్కడ మీరు వెళ్ళండి - ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి 10 చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. వీటి కలయికను కనీసం 20 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు మీరు ట్రిగ్గర్ పరిస్థితిని పరిష్కరించే విధానంలో భారీ వ్యత్యాసాన్ని చూస్తారు. మీ రోగనిరోధక శక్తి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు కూడా విపరీతంగా మెరుగుపడుతుంది. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి మీకు ఇంకా కష్టంగా ఉంటే, వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మిమ్మల్ని బాధించే విషయాల గురించి మీరు స్నేహితుడితో కూడా మాట్లాడవచ్చు. ఇది ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది. జాగ్రత్త!

ప్రస్తావనలు

1. "శారీరక శ్రమ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది" ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అమెరికా.
2. “వ్యాయామం సమర్థవంతమైన ఒత్తిడి-బస్టర్” హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్.
3. "ఒత్తిడి అంటే ఏమిటి?" ది అమెరికన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ స్ట్రెస్.
4. "శరీర పనితీరుపై ఒత్తిడి ప్రభావం: ఒక సమీక్ష" EXCLI జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
5. హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ “విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వ్యాయామం”.
6. "ఒత్తిడి వ్యవస్థ డైస్రెగ్యులేషన్ మరియు కొమొర్బిడిటీలపై వ్యాయామం యొక్క రక్షిత పాత్ర." న్యూయార్క్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్సెస్ యొక్క అన్నల్స్.