మీ పండ్లు సడలించడం కోసం టాప్ 10 హిప్ ఫ్లెక్సర్ విస్తరించి ఉంది

నేల నుండి ఏదో ఎత్తేటప్పుడు మీరు “అహ్హ్హ్హ్” వెళ్తారా? ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత నిటారుగా నిలబడటం మీకు కష్టమేనా? అప్పుడు, మీరు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లను విస్తరించాలి. కూర్చోవడం, పరిగెత్తడం, నడవడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు రోజువారీ పనులను చేయడం వంటి అన్ని శరీర కదలికలలో హిప్ ఫ్లెక్సర్లు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ కండరాలు హిప్ జాయింట్‌ను వంచుటకు సహాయపడతాయి. మరియు వారు రోజులో ఎక్కువ భాగం (కూర్చోవడం) కుదించబడి ఉంటారు కాబట్టి, ఇది హిప్ ఫ్లెక్సర్లను బిగించడం, తక్కువ శరీర నొప్పి మరియు గాయంకు దారితీస్తుంది. కాబట్టి, వాటిని పొడిగించడం ఈ కండరాలను సడలించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి ఏకైక మార్గం. 10 హిప్ ఫ్లెక్సర్ సాగతీత గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి. అయితే మొదట, మీ వాట్స్‌, వైస్‌, హౌస్‌లకు సమాధానం ఇస్తాను. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

హిప్ ఫ్లెక్సర్లు అంటే ఏమిటి?

సరళమైన భాషలో, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు హిప్ జాయింట్‌ను వంగడానికి లేదా వంచుటకు సహాయపడే కండరాల సమూహం. ఈ కండరాలు మీ పండ్లు లోపలి భాగంలో, తక్కువ వెనుకభాగంలో మరియు మీ తొడల ముందు భాగంలో ఉంటాయి. ప్రధాన హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాల సమూహాల పేర్లు మరియు వాటి పనితీరు మీకు బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• ఇలియోప్సోస్ - ఇలియాకస్ మరియు ప్సోస్ మేజర్ అనే రెండు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.
• Iliacus కటి చిహ్నం వద్ద ఉద్భవించింది మరియు తొడ లేదా తొడ ఎముక జోడించబడింది.
• కటిలోపల మరియు శ్రోణిలోపల ఉన్నకండరము ప్రధాన కటి వెన్నుపూస వద్ద ఉద్భవించింది మరియు తొడ జోడించబడింది.
• సార్టోరియస్ - ఇది పూర్వ సుపీరియర్ ఇలియాక్ క్రెస్ట్ లేదా కటి ఎముక యొక్క బంప్ వద్ద ఉద్భవించి, షిన్ ఎముకతో జతచేయబడిన కండరం.
• రెక్టస్ ఫెమోరిస్ - కటి ఎముక బంప్ క్రింద ఉద్భవించే నాలుగు చతుర్భుజాలలో ఒకటి మరియు షిన్ ఎముక ముందు భాగంలో జతచేయబడుతుంది.

ఈ కండరాలు మీరు కూర్చుని, నిలబడటానికి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి, మీ మోకాళ్ళను పైకి లాగడానికి, క్రిందికి వంగి, పరుగెత్తడానికి, మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు, ముందు మరియు వెనుక వైపుకు తరలించడానికి మరియు దిగువ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. మనమందరం దోషులుగా ఉన్న కొన్ని కారణాల వల్ల, ఈ కండరాలు బిగుసుకుపోతాయి, తద్వారా శరీర కదలికలను పరిమితం చేస్తుంది. మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు గట్టిగా ఉండటానికి ప్రధాన కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

నా హిప్ ఫ్లెక్సర్లు ఎందుకు గట్టిగా ఉన్నాయి?

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు ఎక్కువగా కూర్చున్నప్పుడు, మనమందరం చేసే, మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు సంకోచించబడతాయి. ఈ చైతన్యం లేకపోవడం, మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను బిగించడానికి కారణమవుతుంది. మీరు పని చేసి, చురుకుగా ఉండి, ఇంకా వంగిపోయే సమస్య ఉంటే, దీనికి కారణం మీరు మీ గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లను ఓవర్‌ట్రైన్ చేస్తున్నారు.

ఉదాహరణకు, బరువులతో లేదా లేకుండా ఎక్కువగా చతికిలబడటం కూడా హిప్ ఫ్లెక్సర్ సంకోచానికి కారణమవుతుంది మరియు అది కూడా గ్రహించకుండానే మీ ఉత్తమమైన పనితీరును నిరోధించవచ్చు. కాబట్టి, లేచి ఈ హిప్ ఫ్లెక్సర్ సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు 10 నిమిషాల సన్నాహక పని చేయడానికి ముందు కాదు.

వేడెక్కేలా

• నడుము వలయాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంగెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• లెగ్ స్వింగ్స్ (ముందు మరియు వెనుక) - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• లెగ్ స్వింగ్స్ (ప్రక్క ప్రక్క) - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• అధిక మోకాలు - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• ఫ్రంట్ లంజ్ (పల్స్ తో) - 5 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్టాండింగ్ ఆల్టర్నేటింగ్ ఫుట్ ట్యాప్స్ - 1 రెప్ ఆఫ్ 10 రెప్స్
• సిజర్ కిక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• క్షితిజసమాంతర కిక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు

ఇప్పుడు, మీరు వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నారు.

1. స్టాండింగ్ హిప్ కీలు

షట్టర్‌స్టాక్

స్టాండింగ్ హిప్ హింజ్ చేయడానికి దశలు

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో చాప మీద నిలబడండి. మీ అరచేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, మీ నడుము వైపులా పట్టుకున్న వేళ్లు, మరియు మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి.
2. నెమ్మదిగా ఎగువ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచు. మీ మెడ నుండి అన్ని ఉద్రిక్తతలను విడుదల చేసి, దానిని తిరిగి సాగదీయండి.
3. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మరింత తీవ్రతను జోడించడానికి, మోకాలి మరియు అదే వ్యాయామం చేయండి. మోకరిల్లి హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు క్వాడ్లను కూడా విస్తరిస్తుంది.

2. మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ సాగడానికి చర్యలు

1. ఒక చాప మీద నేరుగా నిలబడి మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలి పూర్తిగా చాపను తాకే వరకు కిందకు లాగండి. మీ నడుము మీద చేతులు ఉంచండి.
2. మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టి, మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు చాచు. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. మీ పండ్లు మరియు తొడలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ బరువును ముందు వైపుకు మార్చండి.
4. విడుదల చేయడానికి ముందు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - సాగదీయడం తీవ్రతరం చేయడానికి మీరు మీ చేతులను పైకి లేపవచ్చు మరియు వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయవచ్చు.

3. ఒంటె యోగ భంగిమ

షట్టర్‌స్టాక్

ఒంటె యోగా చేయడానికి చర్యలు

1. మీ మోకాళ్ళ హిప్-వెడల్పుతో యోగా చాప మీద మోకాలి. మీ షిన్ ఎముకలను చాపకు నొక్కండి.
2. మీ చేతులను మీ కటి వెనుక భాగంలో, వేళ్ళతో క్రిందికి చూపిస్తూ, నెమ్మదిగా వెనుకకు వాలు.
3. మీ చేతులను మీ తుంటి నుండి కదిలించి, మీ చేతులతో మీ మడమలను తాకండి. మీ వేళ్లు మీ కాలి వైపు గురిపెట్టి ఉండాలి, మరియు బ్రొటనవేళ్లు మీ పాదాల వెలుపల పట్టుకోవాలి.
4. మీ తొడలు నేల మరియు పండ్లు లంబంగా మీ మోకాళ్ల పైన ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు చాప మీద నేరుగా కూర్చోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - బిగినర్స్ చేతులతో పండ్లు మీద ఉంచి సాగదీయవచ్చు.

4. పావురం సాగదీయడం

షట్టర్‌స్టాక్

పావురం సాగడానికి దశలు

1. పిల్లి భంగిమతో మీ మోకాళ్ళతో నేరుగా మీ తుంటి క్రింద, మీ భుజాల క్రింద చేతులు, కాలిని ఎత్తి చూపడం మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ప్రారంభించండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ చేతుల మధ్య ముందుకు జారండి. మీ కుడి మడమ మీ ఎడమ హిప్ క్రింద ఉండాలి మరియు ఎడమ కాలు పూర్తిగా వెనుక భాగంలో కాలికి కింద ఉంచి ఉండాలి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఛాతీని విస్తరించండి మరియు పైకప్పును చూడండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఛాతీని నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ తలతో నేలను తాకండి.
5. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు భంగిమను పట్టుకోండి. Reat పిరి పీల్చుకోండి.
6. తిరిగి పైకి లేపడం ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు భంగిమను విడుదల చేయండి.
7. మీ కాళ్ళు మారండి మరియు దశలను పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 3 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీ పండ్లు పెరగడానికి మీరు యోగా బ్లాక్ లేదా ముడుచుకున్న దుప్పటిని ఉపయోగించవచ్చు.

5. సీతాకోకచిలుక సాగతీత

షట్టర్‌స్టాక్

సీతాకోకచిలుక సాగడానికి దశలు

1. మీ రెండు కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. మీ భుజాలు వెనక్కి తిప్పడంతో నేరుగా కూర్చోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు, అరికాళ్ళను కలిసి తాకండి, పాదాలను మీ అరచేతులతో పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ గజ్జ వైపుకు లాగండి.
3. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. ముందుకు సాగండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేలమీదకు నెట్టండి.
5. భంగిమను నెమ్మదిగా విడుదల చేసి, మొదటి దశకు తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్

చిట్కా - మీరు భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు మరియు ముందుకు సాగేటప్పుడు నేల వైపు చూసేటప్పుడు మరియు బయటికి వచ్చేలా చూసుకోండి.

6. వంతెన

షట్టర్‌స్టాక్

వంతెన చేయడానికి దశలు

1. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, చాప మీద నాటిన పాదాలు, చేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా, అరచేతులు కిందికి ఎదురుగా పడుకోండి.
2. మీ మడమలను పెంచకుండా, మీ భుజాలు మరియు మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని పైకి తోయండి.
3. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలను రిలాక్స్ గా ఉంచండి.

7. పేర్చిన మోకాలి గ్లూట్ స్ట్రెచ్

షట్టర్‌స్టాక్

పేర్చబడిన మోకాలి గ్లూట్ స్ట్రెచ్ చేయడానికి దశలు

1. సీతాకోకచిలుక సాగదీయడానికి సమానమైన భంగిమలో చాప మీద కూర్చోండి, కానీ ఈ సమయంలో, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ పైన ఉంచండి.
2. రెండు చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ కుడి మోకాలి నేరుగా ఎడమ మోకాలికి పైకి వచ్చే వరకు వాటిని వెనక్కి లాగండి.
3. ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, సాగదీయండి.
4. కధనాన్ని విడుదల చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి మరియు మళ్ళీ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

చిట్కా - మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.

8. హ్యాపీ బేబీ పోజ్

షట్టర్‌స్టాక్

హ్యాపీ బేబీ పోజ్ చేయడానికి దశలు

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలను పైకి లాగండి. మీ చేతులతో మీ చీలమండలను పట్టుకుని, కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
3. ఈ భంగిమను 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, సాగదీయండి.
4. నెమ్మదిగా సాగదీయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

ఈ వ్యాయామం మీ తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

9. గార్లాండ్ పోజ్

షట్టర్‌స్టాక్

గార్లాండ్ పోజ్ చేయడానికి దశలు

1. మీ చాపతో దాదాపు వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు ఛాతీని బయటకు ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని లోతైన చతికలబడుగా తగ్గించండి. మీ అరచేతులను కలిపి, మీ మోచేతుల సహాయంతో మీ మోకాళ్ళను వెనక్కి నెట్టండి.
3. మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా ఎత్తవద్దు.
4. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - అదనపు మద్దతు పొందడానికి ముడుచుకున్న దుప్పటిని ఉపయోగించండి.

10. కౌచ్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

కౌచ్ స్ట్రెచ్ చేయడానికి దశలు

1. ఒక మంచం ముందు నిలబడండి, అనగా, మంచం మీ వెనుక ఉండాలి.
2. మీ కుడి పాదాన్ని మంచం మీద ఉంచండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మరియు మీ శరీరాన్ని భోజనంలోకి తగ్గించండి. మీ కుడి మోకాలి నేలను తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి, ముందుకు చూడండి మరియు మీ ఛాతీని మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉంచండి.
3. వెనుకకు నిలబడటానికి ముందు ఈ భంగిమను 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. కాళ్ళు మారి మళ్ళీ ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి.

ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మరియు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను సడలించడానికి ఇవి 10 ఉత్తమమైనవి. వ్యాయామాలను మెరుగ్గా చేయడానికి మరియు మీ రోజువారీ పనులను సులభంగా చేయడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యకు ఈ వ్యాయామాలను జోడించండి. అదృష్టం!