కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి సమర్థవంతమైన కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండకుండా ఉండటమేమిటి? జిమ్ సభ్యత్వం పొందలేకపోతున్నారా? ఆ ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలన్నీ భరించలేదా? ఇప్పుడు, ఈ కారకాలు మిమ్మల్ని పని చేయకుండా మరియు బరువు తగ్గడానికి, ఆరోగ్యంగా మరియు సెక్సీగా ఉండటానికి అనుమతించవద్దు! కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు శరీర బరువును నిరోధకత కోసం ఉపయోగిస్తాయి. దీనికి పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామాలు ఎటువంటి డంబెల్స్, బార్బెల్స్ లేదా బంతులు అవసరం లేకుండా కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. సాధారణంగా సాగతీత వ్యాయామాలతో కలిపి, కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు హృదయనాళ ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
• సమతుల్యత, చురుకుదనం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• దృ am త్వం, బలం మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది.
• కాలిస్టెనిక్స్ భారీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వల్ల కలిగే కండరాల మరియు కీళ్ల గాయాలను నివారిస్తుంది.
• అన్ని వయసుల వారు ఈ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
• మీ శరీరంపై మీ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.
• పూర్తిగా ఉచితం మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
• కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
• ఈ వ్యాయామాలు బరువులు జోడించిన స్థూలమైన రూపానికి బదులుగా సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.
• కాలిస్టెనిక్స్ చాలావరకు ప్రారంభకులకు చేయవచ్చు.

టాప్ 10 కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు:

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం రిథమిక్ కదలికలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రకృతిలో ప్రగతిశీలమైనవి. కాబట్టి, మీరు వారితో ఎప్పుడూ విసుగు చెందకండి మరియు సవాలు నుండి బయటపడకండి. ఇక్కడ పది ఉత్తమ కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి పాత పాఠశాల మరియు కొత్త కదలికల మిశ్రమం. ఈ వ్యాయామాలు మీ ఎగువ శరీరం, కోర్ మరియు దిగువ శరీరానికి పనిచేస్తాయి.

1. బర్పీస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : మొత్తం శరీరం ఈ అంతిమ కొవ్వు బర్నింగ్ కదలిక, బర్పీలతో చాలా మందికి ప్రేమ-ద్వేషపూరిత సంబంధం ఉంది. ఇది కార్డియో-బలం శిక్షణ కలయిక. దీనిని స్క్వాట్ జంప్ థ్రస్ట్స్ అని కూడా అంటారు.

• అబ్స్ టైట్ మరియు భుజాలు వెనుకతో నిటారుగా ఉన్న భంగిమలో నిలబడటం ప్రారంభించండి.
• స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి దిగి, మీ చేతులను మీ కాళ్ల ముందు నేలపై ఉంచండి.
• ఇప్పుడు మీ చేతుల్లో మీ బరువును సమతుల్యం చేసుకొని, మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి నెట్టండి.
• మునుపటి స్థానానికి తిరిగి దూకి నిలబడండి.
• కదలికను 15-20 సార్లు చేయండి.
• ఈ చర్యను తీవ్రతరం చేయడానికి, ప్లాంక్ స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత పుష్-అప్ చేయండి.

2. జంపింగ్ జాక్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : మొత్తం శరీరం జంపింగ్ జాక్‌లు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన చర్య. జంపింగ్ జాక్ మంచి కార్డియోని అందిస్తుంది. ఇది గుండె మరియు s పిరితిత్తులకు మేలు చేస్తుంది. కాలిస్టెనిక్స్లో పునాది వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.

• నిటారుగా ఉన్న భంగిమలో అడుగులు మరియు చేతులు మీ వైపు నిలబడటం ప్రారంభించండి.
• ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను బయటకు మరియు వెడల్పుగా తన్నేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు గాలిలో దూకుతారు.
• అదే సమయంలో, మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి. మంచి కొలత కోసం, మీరు చప్పట్లు కొట్టవచ్చు లేదా మీ చేతుల్లో చేరవచ్చు.
• మళ్ళీ, దూకి, మీ చేతులను క్రిందికి మరియు మీ పాదాలను తిరిగి కలపండి.
• దీన్ని 30-50 సార్లు చేయండి.
• మీరు మీ స్థాయికి అనుగుణంగా మీ వేగాన్ని మార్చవచ్చు.

3. ఖైదీ స్క్వాట్ జంప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : మొత్తం శరీరం, ప్రత్యేకంగా కాళ్ళు ఖైదీ స్క్వాట్ జంప్‌లు స్క్వాట్ జంప్‌ల యొక్క సవరించిన సంస్కరణ. ఖైదీ స్క్వాట్లలో ఆయుధాల యొక్క వేర్వేరు స్థానాలు కోర్ మీద పనిచేస్తాయి, ఛాతీని తెరుస్తాయి మరియు పై వెనుక భాగంలో కండరాలను బిగించి ఉంటాయి.

• మీ కాళ్ళతో నిటారుగా ఉన్న భంగిమలో నిలబడటం ప్రారంభించండి.
• మీ చేతులను మీ తల వెనుక మోచేతులతో ఎత్తుగా ఉంచండి మరియు ఎదురుగా చూపండి.
• మీ మొండెం కొంచెం ముందుకు సాగండి. మీ వెన్నెముకను సూటిగా మరియు మోకాళ్ళను మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి.
• ఇప్పుడు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు నిఠారుగా గాలిలో పైకి దూకుతారు. మీ చేతులు కదలకండి.
• మృదువుగా ల్యాండ్ చేయండి మరియు 15 గణనల కోసం కదలికను పునరావృతం చేయండి.

4. ఫ్రంట్ అండ్ బ్యాక్ లంజ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : అబ్స్, బట్ మరియు తొడలు ఇది లంజల యొక్క సవరించిన సంస్కరణ. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో సాధారణ వెనుక లేదా ముందు భోజనాలు చేయడానికి బదులుగా, ఈ చర్యలో ఒకే కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఫ్రంట్ లంజ్ మరియు బ్యాక్ లంజ్ చేయడం జరుగుతుంది. ఇది మీ తొడ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెస్తుంది మరియు వాటిని మండిస్తుంది.

• అడుగుల దూరంలో నిటారుగా నిలబడటం ప్రారంభించండి.
• మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు తీసుకెళ్ళండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీకు వీలైనంత తక్కువగా వంచి ఉంచండి.
• మీ కుడి మోకాలి మడమ పైన ఉందని మరియు మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• ఇప్పుడు మీ ఎడమ మడమపై ఒత్తిడి తెచ్చి, నిఠారుగా మరియు మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి.
• ఇప్పుడు కుడి కాలును వెనుకకు తీసుకొని లంజలోకి తగ్గించండి.
• కుడి కాలుతో 15 గణనల కోసం ముందు మరియు వెనుక భోజనాలను పునరావృతం చేసి, ఆపై ఎడమవైపు చేయండి.

5. సైకిల్ క్రంచెస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : కోర్ మరియు కాళ్ళు బలమైన కోర్ నిర్మాణానికి సైకిల్ క్రంచెస్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ఉదర కండరాలు మరియు వాలు రెండింటిపై పనిచేస్తుంది.

• మీ మొత్తం శరీరంతో నిటారుగా, బొడ్డుబట్టన్ పీలుస్తుంది మరియు అబ్స్ గట్టిగా ఉంటుంది.
• మీ మోచేతులతో ఎత్తి చూపిస్తూ మీ తల వెనుక చేయి ఉంచండి.
• ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ తొడలు భూమికి లంబంగా మరియు మీ దూడలు దానికి సమాంతరంగా ఉండేలా మోకాళ్ళను వంచు.
• మీ తలను పైకి ఎత్తి, ఆ పైభాగాన్ని అణిచివేసి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకి, ఆ సమయంలో కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళు నేలను తాకవద్దు.
• ఎడమ కాలు నిఠారుగా చేసేటప్పుడు అదే పద్ధతిలో మీ ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలికి తాకండి.
• 15-3 రెప్స్ కోసం చేయండి.

6. వన్-లెగ్ పుష్-అప్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : కోర్, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ వన్-లెగ్ పుష్-అప్ అనేది పుష్ అప్ యొక్క సంస్కరణ, ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌ల కంటే మరింత అభివృద్ధి చెందింది. పుష్-అప్స్ యొక్క ఈ వెర్షన్ కోర్ మరియు చేతులు పనిచేసేటప్పుడు భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.

• మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై ప్రాథమిక పుష్-అప్ స్థానంలో మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు అబ్స్ బిగుతుగా ప్రారంభించండి.
• మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచి, ఒక కాలు భూమి నుండి ఎత్తండి.
• ఇప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ వైపుకు నెట్టడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి. అంతస్తును తాకకుండా మీకు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్ళండి.
• ఆ కాలును తగ్గించకుండా మీరే పైకి నెట్టి, మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

7. ముంజేయి పుష్-అప్‌లు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : కోర్, చేతులు మరియు భుజాలు ముంజేయి పుష్-అప్‌లు ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం మరియు కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైనవి.

• మీ అబ్స్ గట్టిగా మరియు వెన్నెముకతో ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి.
• ఇప్పుడు మీ మోచేతులను ఒక్కొక్కటిగా వంచి ముంజేయికి రండి.
• మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది ఒక పుష్-అప్ చేస్తుంది.
• ఈ కదలికను 15 సార్లు చేయండి.

8. ట్రైసెప్స్-డిప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు: ట్రైసెప్స్ ట్రైసెప్స్‌లో పనిచేయడానికి ట్రైసెప్-డిప్స్ ఉత్తమ వ్యాయామం. కాలిస్టెనిక్స్లో పునాది కదలికలలో ఇది ఒకటి. ముంచడం చేయడానికి మీకు బెంచ్ లేదా పెరిగిన ఉపరితలం అవసరం.

• మీరు ముంచడం కోసం ఉపయోగిస్తున్న కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి.
• ఇప్పుడు కుర్చీ చివరలను మీ వైపులా పట్టుకోండి మరియు కుర్చీలోంచి మీరే ముందుకు నెట్టండి, చివరలను పట్టుకునేటప్పుడు మీ భంగిమ మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా ఉంటుంది.
• ట్రైసెప్-డిప్స్ చేయడానికి ఇది మీ భంగిమ.
• ఇప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ ట్రైసెప్స్ భూమికి సమాంతరంగా మారే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• మిమ్మల్ని అసలు స్థానానికి నెట్టండి.
• 15 రెప్స్ చేయండి.

9. సూపర్మ్యాన్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు: శరీరంలోని చిన్న కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు బ్యాక్ మరియు అబ్స్ సూపర్మ్యాన్ ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక రెండింటికి గొప్పది. ఈ వ్యాయామం గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే ఇది ప్రారంభకులకు చేయవచ్చు. అధిక తీవ్రత కదలికల మధ్య విశ్రాంతి వ్యాయామంగా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

• మీ కడుపుపై ​​పీడిత స్థితిలో పడుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
• మీ తొడలు నేల నుండి మరియు మీ ఛాతీ కొద్దిగా ఎత్తే వరకు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎత్తండి.
• ఇప్పుడు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులు వెళ్ళినంతవరకు బయటకు నెట్టడం ద్వారా స్వీప్ మోషన్ చేయండి.
• అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• 15 రెప్స్ చేయండి.

10. లెగ్ లిఫ్ట్ తో హిప్ రైజ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యాలు : బొడ్డు, తక్కువ అబ్స్ మరియు బుట్టలు ఇది మీ బట్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం. మీరు ఆ బొడ్డు కొవ్వు మరియు మఫిన్ టాప్స్ నుండి బయటపడాలంటే హిప్ రైజెస్ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

• మీ వీపును మీ వెనుకభాగాన మరియు అబ్స్ బిగించి పడుకోండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
• ఇప్పుడు మీ తొడలు మరియు వెనుకభాగం సరళ రేఖను తయారుచేసే విధంగా నేల నుండి మీ బట్ పైకి ఎత్తండి.
• ఇప్పుడు ఒక కాలును పైకి ఎత్తండి. బిగినర్స్ వారి మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు.
• మీ బట్ నేలపై తాకకుండా మీకు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. అప్పుడు తిరిగి పైకి లేపండి.
• ఈ కదలికను 2 నిమిషాలు పునరావృతం చేయండి.

బట్ అప్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి (ఫ్లాట్ అబ్స్ వర్కౌట్) - యూట్యూబ్‌లో స్టైల్‌క్రేజ్ ఫిట్‌నెస్

వీడియో

ఈ అదనపు వ్యాయామాలను కొన్ని అదనపు బరువులు జోడించడం ద్వారా మరింత సవాలుగా చేయవచ్చు. కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు మీ శరీరానికి గొప్పవి. కాబట్టి పరికరాలు లేకపోవడం లేదా జిమ్ సభ్యత్వం ఆ ఓహ్-సో-సెక్సీ బాడీని నిర్మించకుండా ఉండనివ్వవద్దు! మీరు ఇంట్లో ఈ సాధారణ కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలను ఎప్పుడైనా ప్రయత్నించారా? మీరు ఏ కదలికను అభ్యసిస్తారు? దిగువ వ్యాఖ్యల విభాగంలో మాతో భాగస్వామ్యం చేయండి.