సైడ్ ఫ్యాట్ తగ్గించడానికి 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు ఆ వైపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కష్టపడుతున్నారా? సైడ్ ఫ్యాట్ ను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా తొలగించడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయని మీరు ఆలోచిస్తున్నారా? సైడ్ ఫ్యాట్ చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపించదు మరియు సాధారణంగా కనిపించే మొదటిది మరియు చివరిది.

మీరు అనుకున్నదానికంటే వేగంగా సైడ్ ఫ్యాట్ ను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని సూపర్-సింపుల్ వ్యాయామాలు ఉంటే? మీరు దీన్ని ఇష్టపడతారు, కాదా? వ్యాయామం ద్వారా సైడ్ ఫ్యాట్ ను ఎలా తగ్గించాలో ఆలోచిస్తున్నారా? అప్పుడు మీరు ఈ పోస్ట్ చదివి, ఆ వైపు కొవ్వును వేగంగా తొలగించగల అగ్ర వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి!

సైడ్ ఫ్యాట్ తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు - టాప్ 10:

1. స్టార్ ఫిష్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

స్టార్ ఫిష్ అనేది సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది సైడ్ కొవ్వును తగ్గించడానికి ఒక కిల్లర్ కదలిక.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లి మీ బ్యాలెన్స్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీరు సరిగ్గా సమతుల్యమైన తర్వాత, ఒక అడుగు మరొకదానిపై పేర్చండి మరియు మీ చేతిని గాలిలోకి పెంచండి.
3. ఇప్పుడు, పైన కాలు ఎత్తి నిఠారుగా. అదే సమయంలో, మీ చేతితో మీ బొటనవేలును తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. 15 రెప్స్ చేయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

2. సైడ్ ప్లాంక్ సర్కిల్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ ప్లాంక్ సర్కిల్స్ మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలు, మఫిన్ టాప్స్, లవ్ హ్యాండిల్స్, తక్కువ బెల్లీ పూచ్ మరియు మీ బంను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఒక సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లి, మోకాలిని నేలకి దగ్గరగా తగ్గించండి. మీ పై కాలు సమాంతరంగా మరియు నిటారుగా ఉండే వరకు ఎత్తండి.
2. ఇప్పుడు ఆ కాలుతో పెద్ద వృత్తాలను గుర్తించడం ప్రారంభించండి.
3. 20 సర్కిల్‌లను సవ్యదిశలో మరియు 20 యాంటిక్లాక్‌వైస్‌గా గుర్తించి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

3. వాలుగా ఉన్న క్రంచ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఏటవాలుగా ఉండే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, అన్ని వైపుల కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది తక్కువ కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా ఎగువ కొవ్వును కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ దూడలు అడ్డంగా అయ్యేవరకు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళను మోకాలితో ఎత్తండి.
2. మీ ఎడమ చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ కుడి చేయిని మీ వైపుకు నిఠారుగా ఉంచండి.
3. ఇప్పుడు మీ కుడి ముంజేయిని నేలమీద నొక్కి, మీ మొండెం యొక్క ఎడమ వైపు ఎత్తి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీరు మీ ఎడమ మొండెం ఎత్తినప్పుడు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయి వైపుకు తిప్పండి.
5. 10 రెప్స్ చేయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

4. పైక్డ్ ఎల్బో ట్విస్ట్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పైక్డ్ ఎల్బో ట్విస్ట్ మీ వాలులను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా సైడ్ ఫ్యాట్ కోల్పోవటానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌తో పోరాడటానికి పాప్ పైలేట్స్ బోధకుడు కాస్సే హో ఈ చర్యను ప్రవేశపెట్టారు.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ కాళ్ళు నిటారుగా మరియు చేతులు విస్తరించి నేలపై పడుకోండి.
2. ఇప్పుడు మీ మొండెం నేలమీద ఉన్నంత వరకు మీ సూటి కాళ్ళు మరియు చేతులను సిట్-అప్ స్థానంలో ఎత్తండి మరియు మీరు మీ బట్ మీద బ్యాలెన్స్ చేస్తారు.
3. సరళ కాళ్ళు మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ దూడలు అడ్డంగా ఉండే వరకు మీరు మోకాళ్ళను వంచవచ్చు. ఆ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.
4. ఇప్పుడు మీ మొండెం మీ కుడి వైపుకు మెలితిప్పినట్లు, మీ కుడి చేతులను వంచి, కుడి మోచేయిని నేలకు తాకండి.
5. మీ ఎడమ వైపుకు ట్విస్ట్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని నేలకు తాకండి.
6. ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి మరియు 20 రెప్స్ చేయండి.

5. డంబెల్‌తో త్రిభుజం:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ట్రయాంగిల్ పోజ్ మీ వైపులా మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం గొప్ప సాగతీత వ్యాయామం. కానీ మీరు కదలికకు డంబెల్స్‌ను జోడించినప్పుడు, మీ వాలులను టోన్ చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ పాదాలను వెడల్పుగా నిలబెట్టండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎడమ వైపుకు మరియు మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు చూపండి.
2. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీరు మీ భారీ బరువు డంబెల్ ఉపయోగించాలి మరియు ఆ చేతిని ఓవర్ హెడ్, కొద్దిగా పక్కకి నిఠారుగా చేయాలి.
3. ఇప్పుడు మీ ఎడమ వైపుకు వంగి, ఎడమ చేతితో ఎడమ వైపున నేలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
4. స్థానం రాజీ పడకుండా మరియు మీ వెనుకవైపు నేరుగా ఉండకుండా మీకు వీలైనంత తక్కువ వెళ్ళండి.
5. ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ చేయండి.

6. మెర్మైడ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ పైలేట్స్ కదలిక మీ వైపు కండరాలపై ప్రత్యేకంగా కేంద్రీకరిస్తుంది. మఫిన్ టాప్స్ మరియు లవ్ హ్యాండిల్స్‌ను చంపడానికి ఇది మంచిది మరియు ఇది సమర్థవంతమైన నడుము సిన్చర్.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ కాళ్ళు నిటారుగా మరియు పాదాలు కలిసి పేర్చబడి మీ కుడి వైపున పడుకోండి.
2. ఇది సహాయపడితే మీరు మీ చీలమండలను దాటవచ్చు, కానీ వాటిని కలిసి ఉంచండి.
3. అలాగే, మీ కాళ్ళను కొంచెం ముందుకు ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ బమ్ చెంపపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ తుంటిపై కాదు.
4. మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి.
5. 15 రెప్స్ చేయండి.

7. లెగ్ లిఫ్ట్‌లు:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

తక్కువ బొడ్డు కొవ్వు మరియు మఫిన్ టాప్స్‌ను చంపడంలో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మీ వెనుక భాగంలో పడుకోండి.
2. మీ చేతిని మీ బం కింద ఉంచండి మరియు మీ రెండు కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
3. మీ కాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు నేలను తాకకుండా వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి. అన్ని సమయాల్లో కాళ్లను సూటిగా ఉంచండి.
4. 15 రెప్స్ చేయండి.

8. హిప్ డిప్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలతో పాటు మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఈ చర్య చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. ముంజేయి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లి ముంజేయి సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఒక వైపుకు వెళ్లండి.
2. మీరు మీ సమతుల్యతను పొందిన తరువాత, మీ ఉచిత చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ దిగువ హిప్‌ను పైకి క్రిందికి నేలమీద ముంచడం ప్రారంభించండి.
3. ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ చేయండి.

9. డంబెల్ సైడ్ బెండ్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

డంబెల్ సైడ్ బెండ్ మీ సైడ్ బెండ్ సాగతీత వ్యాయామం యొక్క అధునాతన వెర్షన్. ఇది ఒక నృత్య కళాకారిణి యొక్క అన్ని దయతో మీ వైపు కొవ్వును నాశనం చేయగల కిల్లర్ కదలిక.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలతో హిప్ వెడల్పుతో నిలబడండి.
2. మీ నడుము నుండి మీ ఎడమ వైపుకు మీకు వీలైనంత తక్కువగా వంగి, అదే సమయంలో మీరు వంగినప్పుడు మీ చేతులను ఒక వంపు ఓవర్ హెడ్లో తుడుచుకోండి.
3. నిఠారుగా మరియు మరొక వైపు పునరావృతం.
4. ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి మరియు 20 రెప్స్ చేయండి.

10. టమ్మీ టక్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది మళ్ళీ మొత్తం శరీర కదలిక, ఇది చేతులు, అబ్స్ మరియు ఆ మొండి పట్టుదలగల కొవ్వుపై దాడి చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ చర్య 3 భాగాలుగా జరుగుతుంది, కాని ప్రారంభకులు కేవలం 1 భాగంతో ప్రారంభించి, పూర్తి వ్యాయామం చేయడానికి నెమ్మదిగా పురోగమిస్తారు.

ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ పాదాలతో వేరుగా మరియు అబ్స్ గట్టిగా నిలబడండి.
2. మీ కాళ్ళతో సూటిగా ముందుకు వంగి, మీరు ఒక ప్లాంక్ పొజిషన్ వచ్చేవరకు మీ చేతులతో ముందుకు నడవండి.
3. మీ కుడి మోకాలికి వంగి, మీ కుడి మోచేయికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. ఇప్పుడు ఆ మోకాలిని మధ్యలో తీసుకొని మీ ఛాతీని తాకండి.
5. ఇప్పుడు దానిని ఎడమ వైపుకు తీసుకొని మీ ఎడమ మోచేయికి తాకండి
6. కాలు వెనుకకు నిఠారుగా మరియు మీ ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
7. ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి మరియు 15 రెప్స్ చేయండి.

సైడ్ ఫ్యాట్ తగ్గించడానికి ఈ వ్యాయామాలు చాలా సన్నని నడుము సాధించడానికి చాలా సులభం మరియు ప్రారంభకులకు చేయవచ్చు. కాబట్టి ఆ మొండి పట్టుదలగల కొవ్వును భరించడం మానేసి, ఈ వ్యాయామాలతో చంపండి.

మీకు సైడ్ ఫ్యాట్ ఉందా? సైడ్ ఫ్యాట్ తగ్గింపు కోసం మీరు ఏదైనా ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం చేస్తున్నారా? దిగువ వ్యాఖ్యల విభాగంలో కొన్ని చిట్కాలను మాతో పంచుకోండి!