10 ప్రభావవంతమైన ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు

కండరాల శక్తిని పెంచడానికి ప్లైయోమెట్రిక్ (ప్లైయో - జంప్) వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి. ఇవి శరీర బరువు వ్యాయామాలు మరియు బరువులు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. శక్తివంతమైన జంప్‌ను కలుపుకోవడం ద్వారా ప్లైస్ సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో కండరాలను గరిష్ట శక్తితో సక్రియం చేస్తుంది. మరియు ఇది కాలక్రమేణా కండరాల వేగాన్ని పెంచుతుంది. వాస్తవానికి, 3-5 రెప్‌ల 3 సెట్లు, వారానికి రెండుసార్లు, మిమ్మల్ని అథ్లెట్ లాగా వేగంగా మరియు చురుకుగా చేస్తాయి. కాబట్టి, మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి శిక్షణ ఇస్తుంటే, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ప్లైయోస్‌ను చేర్చాలి. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీ శరీరాన్ని నిర్వచించడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను పెంచడానికి 10 ఉత్తమ పూర్తి-శరీర ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

టాప్ 10 ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

ఈ అద్భుతమైన ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి:

1. స్క్వాట్ జంప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

స్క్వాట్ జంప్స్‌ను ప్లైయో స్క్వాట్స్ అని కూడా అంటారు. మీ క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు దూడలను సాధారణ వేగంతో 10 రెప్స్ రెగ్యులర్ వైడ్ స్క్వాట్‌లతో వేడి చేయండి. అప్పుడు, స్క్వాట్ జంప్స్ యొక్క 10 రెప్స్ చేయండి.

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్.

స్క్వాట్ జంప్స్ చేయడానికి దశలు

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి, భుజాలు వెనుకకు, అబ్స్ బిగుతుగా, మరియు బొడ్డు బటన్ వెన్నెముకలోకి పీలుస్తుంది.
2. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచి, చతికిలండి. మీ మోకాలు మీ చీలమండల పైన ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ తుంటి బయటకు నెట్టివేయబడుతుంది.
3. మీ కాళ్ళతో శక్తిని వర్తింపజేయండి, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా, పైకి దూకుతారు.
4. స్క్వాట్ స్థానానికి మెత్తగా భూమి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

2. సుమో స్క్వాట్ జంప్స్

యూట్యూబ్

ఈ వ్యాయామం సుమో స్క్వాట్ లేదా ప్లీక్ స్క్వాట్ యొక్క వైవిధ్యం. ఇది బయటి తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్ లతో పాటు లోపలి తొడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. రెగ్యులర్ ప్లీ స్క్వాట్ యొక్క 10 రెప్‌లతో వేడెక్కండి మరియు చివరి ప్రతినిధిని 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు, సుమో స్క్వాట్ జంప్స్ యొక్క 10 రెప్స్ చేయండి.

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్ మరియు కోర్.

సుమో స్క్వాట్ జంప్స్ చేయడానికి దశలు

1. భుజం-వెడల్పు కంటే వేరుగా ఉంచిన మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి, కాలి ఎత్తి చూపడం, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ మొండెం తగ్గించండి. మీకు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లి, మీ లోపలి తొడలలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసుకొని, మీరే పైకి దూకుతారు.
4. సుమో స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి మెత్తగా దిగండి. ఇది ఒక ప్రతినిధి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

3. పవర్ స్కిప్పింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం తాడుతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు. పవర్ స్కిప్పింగ్ యొక్క వైవిధ్యం అధిక మోకాలి క్రాస్ జంప్స్.

టార్గెట్ - దూడలు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ అబ్స్, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు, మణికట్టు పొడిగింపులు మరియు భుజాలు.

పవర్ స్కిప్పింగ్ చేయడానికి దశలు

1. మీరు స్కిప్పింగ్ తాడును ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు చేయాల్సిందల్లా 20-30 సెకన్ల పాటు ఎత్తైన మరియు వేగంగా దూకడం.
2. మీరు పవర్ స్కిప్పింగ్ సాన్స్ జంపింగ్ తాడుతో ఉంటే, నిటారుగా నిలబడి, మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి మరియు భుజాలు వెనుకకు నొక్కండి. మీరు ఒక తాడు పట్టుకున్నట్లుగా మీ చేతులను ఉంచండి. 20-30 సెకన్ల పాటు ఎత్తు మరియు వేగంగా వెళ్లండి. మీరు తాడును కదిలిస్తున్నట్లుగా మీ చేతులను వృత్తాకార కదలికలో ఉంచండి.
3. అధిక మోకాలి క్రాస్ జంప్స్ కోసం, మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తులో పెంచండి, కాళ్ళను చాలా వేగంగా మార్చండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

4. బాక్స్ జంప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

బాక్స్ జంప్స్ స్క్వాట్ జంప్స్ యొక్క సవరించిన సంస్కరణలు. మీరు బాక్స్ మరియు స్క్వాట్ మీద దూకడం అవసరం, తద్వారా మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, క్వాడ్లు, అపహరణలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్, దూడలు, వాలు మరియు భుజాలు.

బాక్స్ జంప్స్ చేయడానికి దశలు

1. పెట్టె, మెట్ల లేదా ప్లాట్‌ఫాం ముందు నిలబడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా, భుజాలు వెనుకకు తిప్పండి మరియు అబ్స్ గట్టిగా ఉంటుంది.
2. దూకి, పెట్టెపై మెత్తగా దిగండి. మీ తుంటిని బయటకు నెట్టి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు చతికిలబడిన భంగిమలో ప్రవేశించండి. మీరు మీ వీపును నిటారుగా, మరియు మీ బరువు మీ ముఖ్య విషయంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. లేచి నిలబడి తిరిగి నేలకి దూకుతారు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

5. టక్ జంప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టక్ జంప్‌లు అత్యధిక క్యాలరీ బర్నింగ్ కదలికలలో ఒకటి. ఈ కొవ్వు కరిగే కదలికలు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ అబ్స్ ను టోన్ చేయడానికి గొప్పవి. వారు లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు భుజాలు.

టక్ జంప్స్ చేయడానికి దశలు

1. మీ కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, మీ మొండెం తగ్గించి “సిద్ధంగా” స్థానానికి రండి.
2. మీ మోకాలు మీ ఛాతీ దగ్గర ఉండేలా ఎత్తుకు దూకుతారు. మీ శరీరాన్ని పైకి నడిపించడానికి మీ రెండు చేతులను వదలండి.
3. నేలమీద మెత్తగా భూమి.
4. జంపింగ్ మోషన్ సమయంలో మీరు hale పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి మరియు ల్యాండింగ్ కదలికలో పీల్చుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

6. లంజ్ జంప్స్

యూట్యూబ్

లంజ్ జంప్ అనేది లంజ్ యొక్క సవరించిన సంస్కరణ. పేరు సూచించినట్లుగా, ఇది సాధారణ భోజన వ్యాయామంలో ఒక జంప్‌ను కలిగి ఉంది. ఇది లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

టార్గెట్ - క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూట్స్.

లంచ్ జంప్స్ చేయడానికి దశలు

1. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలు వెనక్కి తిప్పడంతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచుకోండి మరియు lung పిరితిత్తుల భంగిమలోకి రావడానికి మీ మొండెం తగ్గించండి.
3. కాళ్ళు మారాలనే ఉద్దేశ్యంతో, అనగా, మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచి, lung పిరితిత్తులను పైకి ఎత్తండి. మీరు దూకినప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు మరియు కుడి కాలును వెనుకకు తీసుకురండి.
4. నేలమీద మెత్తగా దిగండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ మొండెం తగ్గించండి మరియు కిందకు లాగండి. ఈసారి, మీ కుడి కాలు ముందుకు ఉంటుంది.
5. మళ్ళీ దూకి, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

7. పర్వతారోహకులు

యూట్యూబ్

మీ శరీరమంతా టోన్ చేయడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. నేలపై చేయండి మరియు మీ కోర్ ని ఎప్పటికప్పుడు నిశ్చితార్థం చేసుకోండి. ఈ వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

టార్గెట్ - ఎగువ అబ్స్, లోయర్ అబ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, భుజాలు, లోయర్ బ్యాక్ మరియు బైసెప్స్.

పర్వతారోహకులు చేయడానికి దశలు

1. మీ అరచేతులను ఒక పెట్టెపై ఉంచండి (లేదా సోఫా లేదా మెట్లు).
2. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు ఒకదానికొకటి 120 డిగ్రీల వద్ద ఉంటాయి.
3. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
4. ఒక చిన్న జంప్ లేదా హాప్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ కాలును మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి మరియు మీ కుడి కాలును దాని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
5. మళ్ళీ, హాప్ చేసి, మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీకి దగ్గరగా, మరియు ఎడమ కాలు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. ప్లాంక్ ట్యాప్స్

యూట్యూబ్

ప్లాంక్ కుళాయిలు పలకల యొక్క సవరించిన సంస్కరణలు, మరియు అవి కోర్ మరియు ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. వారు లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్, ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి.

ప్లాంక్ ట్యాప్స్ చేయడానికి దశలు

1. మీ అరచేతులను చాప మీద ఉంచి, మీ కాళ్ళను మీ వెనుక విస్తరించండి. మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ తల, పండ్లు మరియు మడమలు సరళ రేఖలో ఉన్నాయని మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మీ కుడి అరచేతిని భూమి నుండి ఎత్తి మీ ఎడమ భుజంపై ఉంచండి.
3. మీ కుడి అరచేతిని తిరిగి నేలకి తీసుకురండి. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ అరచేతిని భూమి నుండి ఎత్తి మీ కుడి భుజంపై ఉంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

9. బర్పీ మోకాలి టక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది బర్పీస్ యొక్క అధునాతన వెర్షన్. మీరు బర్పీలతో సౌకర్యంగా లేకపోతే, మీరు చేసే రెప్‌లను తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, లోయర్ బ్యాక్ మరియు భుజాలు.

బర్పీ మోకాలి టక్ చేయడానికి చర్యలు

1. మీ కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను క్రిందికి విస్తరించండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం సూటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. దూకి, మీ రెండు కాళ్ళను మీ వెనుక ఉంచి, పర్వతారోహకుల ప్రారంభ స్థానం వలె భావించండి.
4. హాప్ మరియు మీ కాళ్ళను మీ అరచేతుల దగ్గర తీసుకురండి.
5. మీ అరచేతులను నేల నుండి ఎత్తండి, మరియు మీరు నిలబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, పూర్తి శక్తితో పైకి దూకి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
6. నేలమీద మెత్తగా భూమి. అప్పుడు, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, దూకి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

- 7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

10. ప్లైయోమెట్రిక్ బాక్స్ డిప్స్

యూట్యూబ్

ప్లైయోమెట్రిక్ బాక్స్ డిప్స్ సాధారణ ట్రైసెప్ డిప్స్ మాదిరిగానే ఉంటాయి. కానీ ఇక్కడ, బాక్స్ యొక్క ఎత్తు మీ ఇంటి సోఫా, మెట్లు లేదా జిమ్ బెంచ్ కంటే ఎక్కువ. వారు లక్ష్యంగా చేసుకున్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం - ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, భుజాలు, లాట్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు.

ప్లైయోమెట్రిక్ బాక్స్ డిప్స్ చేయడానికి దశలు

1. మీ వెనుక ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామ పెట్టె ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ అరచేతులను పెట్టె అంచున ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి.
3. ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ పాదాలను పెట్టె నుండి దూరంగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించాలి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా ఉండాలి. ఎదురుచూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ మొండెం తగ్గించండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ తుంటిని నేలమీద వీలైనంత దగ్గరగా వదలండి.
5. మీ తుంటిని పైకి నెట్టి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీరు చేయగలిగే ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు ఇవి ఉత్తమ అనుభవశూన్యుడు. కానీ మీరు వాటిని ఎందుకు చేయాలి? సాధారణ శరీర బరువు శిక్షణ కంటే ప్లైయోస్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మీకు ఎలా సహాయపడతాయో ఇక్కడ ఉంది:

• కండరాల వేగాన్ని మెరుగుపరచండి - ప్లైయోమెట్రిక్స్ అనేది అధిక-ఆక్టేన్ శిక్షణా వ్యవస్థ, ఇది పేలుడు శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. ఇది వేగంతో పాటు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• మీ కండరాలను శక్తివంతం చేయండి - ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాల మైయోఫిబ్రిల్స్‌పై పనిచేస్తాయి, ఫలితంగా శరీరంలో గుప్త శక్తి పెరుగుతుంది.
• పనితీరును మెరుగుపరచండి - అథ్లెట్లు మైదానంలో వారి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్లైయోమెట్రిక్‌లను ఉపయోగిస్తారు. కాబట్టి, వారి పనితీరు సమయాన్ని మెరుగుపరచాలనుకునే వారికి ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
• ఓర్పును మెరుగుపరచండి - మీరు మారథాన్ కోసం శిక్షణ ఇస్తుంటే, ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా ఉండాలి. వారు మంచి ఓర్పు మరియు కండిషనింగ్ శిక్షణను అందిస్తారు.
• కండరాలను బలోపేతం చేయండి - అసాధారణ సంకోచం తరువాత కండరాల ఏకాగ్రత సంకోచం తరువాత, ఫలితాలు బలంగా ఉంటాయి మరియు చాలా మంచివి.
• కేలరీలను బర్న్ చేయండి - ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతమైన క్యాలరీ బర్నర్స్. శరీరం నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించడంలో ఇవి సహాయపడతాయి.
• పూర్తి-శరీర టోనింగ్ వ్యాయామం - చాలా ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి. అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు నిమగ్నమై ఉన్నాయి, ఇది ఇంటిగ్రేటెడ్ టోనింగ్ మరియు బలోపేతానికి దారితీస్తుంది.
• గుండెకు మంచిది - హృదయనాళ వ్యవస్థకు ప్లైమెట్రిక్స్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
• చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరచండి - అవి మీ శక్తిని మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుతాయి.
• మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి - మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే HIIT వ్యాయామాలకు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు గొప్పవి.

కాబట్టి, ప్లైయోమెట్రిక్స్ అద్భుతమైన వ్యాయామాలు, మరియు మీరు వాటిని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చాలి. అయితే, మీరు ఈ అంశాలను గుర్తుంచుకోవాలి. కిందకి జరుపు.

భద్రత మరియు జాగ్రత్తలు

• మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడం లేదు లేదా బాధపడితే సరైన గేర్‌లను ధరించడం లేదు.
• సరైన ఫారమ్ నేర్చుకునే ముందు చాలా రెప్స్ లేదా సెట్స్ చేయవద్దు.
• వారానికి రెండుసార్లు ప్లైయోస్ చేయండి.
• ప్లైయో శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది.
• ముఖ్యంగా మోకాలి కీళ్ళకు, ఒత్తిడిని తొలగించడానికి మిశ్రమ వ్యాయామం చేయండి.
• ఒకేసారి అన్నింటినీ బయటకు వెళ్ళే బదులు క్రమంగా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు స్థాయిని పెంచండి.
• ప్రతి సెట్ మధ్య కనీసం 15 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అంతిమ ఆలోచనలు - మీ వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు మీరు మీ సమయాన్ని 30-60 నిమిషాలు గడిపినప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శారీరక మరియు మానసిక దృ itness త్వంలో మార్పు చూడటానికి వారానికి రెండుసార్లు ప్లైయోస్ చేయండి. వారికి వెళ్ళండి - అవి విలువైనవి. చీర్స్!