పియర్ ఆకారపు శరీర రకం కోసం 10 వ్యాయామాలు

వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మొదట మీ శరీర రకాన్ని, మీ లక్ష్యాలను విశ్లేషించి, తదనుగుణంగా ప్రణాళికను రూపొందించడం మంచిది. ఈ విధంగా, మీరు మీ శరీర రకానికి బాగా సరిపోయే వ్యాయామాలను చేయవచ్చు మరియు మీ సమయం మరియు కృషికి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు.

పియర్ ఆకారంలో ఉన్న శరీరం దిగువన భారీగా ఉంటుంది, అనగా సన్నని భుజాలు మరియు ఇరుకైన నడుముతో పోలిస్తే విస్తృత పండ్లు మరియు మందమైన తొడలతో. మీరు పియర్ ఆకారంలో ఉన్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ నడుము నాభి పైన ఒక అంగుళం పైన కొలవడం మరియు విశాలమైన భాగం చుట్టూ పండ్లు కొలవడం. హిప్ కొలత ద్వారా విభజించబడిన నడుము కొలత మీ నడుము-హిప్ నిష్పత్తిని ఇస్తుంది, ఇది పియర్ ఆకారపు మహిళలకు 0.8 లేదా అంతకంటే తక్కువ.

మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మీరు కార్డియో చేయగలిగినప్పటికీ, మీరు మీ ప్రాథమిక ఆకారాన్ని మార్చలేరు. మీరు ఏమి చేయగలరు, అయితే, మీ శరీరాన్ని మరింత నిష్పత్తిలో ఉంచుతారు. దిగువ సగం పియర్ ఆకృతుల కోసం భారీగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక రెండు రెట్లు ఉండాలి - పై శరీరంలో టోన్ మరియు కండరాలను నిర్మించడం అలాగే తక్కువ శరీరాన్ని సన్నగా మరియు దృ firm ంగా ఉంచడం. మీకు ఉత్తమమైన వ్యాయామం ఇవ్వడానికి ఈ రెండు అవసరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే పియర్ ఆకారపు శరీరానికి ఇక్కడ 10 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

పియర్ ఆకారపు శరీరానికి ఉత్తమ 10 వ్యాయామాలు

1. మోకాలి లిఫ్ట్ మరియు బైసెప్ కర్ల్‌తో స్టెప్ అప్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. మీ ముందు అడుగుతో నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్.
2. మీ ఎడమ పాదంతో దానిపై అడుగు పెట్టండి.
3. కుడి మోకాలిని నడుము స్థాయికి తీసుకురావడానికి మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేస్తున్నప్పుడు మీ బరువును ఎడమ పాదం మీద ఉంచండి. మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీకి డంబెల్స్‌ను తీసుకురావడం ద్వారా రెండు కండరపుష్టిని ఒకేసారి కర్ల్ చేయండి.
4. మీ చేతులను క్రిందికి దించి, కుడి పాదంతో వెనుకకు అడుగు పెట్టండి.
5. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి. ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ చేయండి.

2. స్టెబిలిటీ బాల్‌పై లెగ్ లిఫ్ట్‌తో నెట్టండి:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. స్టెబిలిటీ బాల్‌పై ఫేస్‌టౌన్, చేతులు ముందు వేలాడుతున్నాయి.
2. మీ చేతులతో ముందుకు నడవండి, మీ షిన్స్ దానిపై విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు బంతిని మీ శరీరంలోకి తిప్పనివ్వండి.
3. మీ మణికట్టు మీ భుజాల క్రింద ఉందని మరియు మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు పుష్ అప్ ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.
4. నేలపైకి క్రిందికి దిగండి, మీ మోచేతులను బయటకు నెట్టి, మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ అబ్స్ కుదించండి.
5. ప్రారంభ పుష్ అప్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ కుడి కాలును బంతికి పైకి లేపడానికి మీ గ్లూట్స్ నిమగ్నం చేయండి.
6. బంతిపై కాలును తగ్గించి, పుష్ అప్‌ను పునరావృతం చేయండి, ఈసారి ఎడమ కాలు పెంచండి.
7. ప్రతి వైపు 12 రెప్స్ చేయండి.

3. గాడిద కిక్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. అన్ని ఫోర్లు, భుజాల క్రింద మణికట్టు, పండ్లు క్రింద మోకాలు. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు తల మరియు మెడ ఒత్తిడి లేకుండా ఉంచండి.
2. మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేసి, మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి. అప్పుడు మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, దిగువ కాలును నేలకి లంబంగా ఎత్తండి, తద్వారా మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
3. మీకు వీలైతే ఎడమ తొడను పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
4. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ చేయండి.

4. వుడ్‌చాపర్ స్క్వాట్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో వేరుగా మరియు వెనుకకు నేరుగా నిలబడండి. మీ ముందు రెండు చేతులతో డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి.
2. డంబెల్ పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక కొద్దిగా విస్తరించండి.
3. డంబెల్ను తగ్గించండి, కలపను కత్తిరించినట్లుగా, మీ చేతులను ఒకే వేగంతో క్రిందికి తీసుకురండి. మీరు అదే సమయంలో చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి.
4. డంబెల్ను తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. మోకాలు మీ కాలికి మించకుండా చూసుకోండి.

5. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో లంజ:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. మోకాళ్ళతో వంగి, నేలపై అడుగులు చదునుగా, వెనుకకు నేరుగా మరియు మీ అరచేతులు నేలపై, వేళ్లు ముందు వైపు చూపిస్తూ నేలపై కూర్చోండి.
2. అరచేతులు మరియు కాళ్ళ నుండి నెట్టండి, రివర్స్ టేబుల్ టాప్ ఏర్పడటానికి మీ తుంటిని పైకి లేపండి. మీ వెన్నెముకలో అమరికను ఉంచడానికి మీ అబ్స్ ను ఉపయోగించుకోండి.
3. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి, మోకాలి వంగి తద్వారా మీ కాలు తొడకు లంబంగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
4. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ కాలుని దించండి. మరొక వైపు లెగ్ లిఫ్ట్ రిపీట్ చేయండి.
5. ఇరువైపులా 10 రెప్స్ చేయండి.

7. భుజం లోలకంతో స్క్వాట్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. మీ శరీరం నేలకి ఎదురుగా, కాలి మరియు చేతుల మద్దతుతో, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉన్న ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మణికట్టును భుజాల క్రింద మరియు తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను ఉంచండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీలోకి గీయండి, మీ అబ్స్ మాత్రమే ఉపయోగించి, కుడి పాదాన్ని నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, కుడి పాదాన్ని తిరిగి ప్లాంక్‌లోకి విస్తరించండి.
3. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ఇరువైపులా 10 రెప్స్ చేయండి.

9. స్విస్ బాల్ చెస్ట్ ప్రెస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో స్థిరత్వం బంతి పైన కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ ఎగువ వెనుకభాగం బంతిపై ఫ్లాట్ అయ్యే వరకు మరియు మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని బంతికి క్రిందికి తిప్పండి.
3. మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయడానికి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు కాళ్ళను స్థిరంగా ఉంచడానికి మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి. మీ ఛాతీ పైన డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి.
4. మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వంచి తద్వారా మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ భుజాలు బంతిలో మునిగిపోతున్నట్లు మీరు భావిస్తారు.
5. మీ ఛాతీ కండరాలను సంకోచించి, డంబెల్స్‌ను మళ్లీ తలపైకి పెంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, ఆపై తక్కువ చేసి పునరావృతం చేయండి. 12 రెప్స్ చేయండి.

10. జంపింగ్ జాక్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

1. అడుగుల హిప్ వెడల్పు మరియు మీ వైపు చేతులతో నిలబడండి.
2. పైకి దూకి, ప్రక్కకు పాదాలను విస్తరించి, చేతులు ఓవర్ హెడ్.
3. ల్యాండింగ్ చేయడానికి ముందు, అడుగులు మరియు చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
4. ఇది ఒక జంప్. 10 చొప్పున 2-3 సెట్లు చేయండి.

హిప్ ఫ్యాట్ లో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ అడిపోనెక్టిన్ ఉన్నందున పియర్ ఆకారంలో ఉన్న స్త్రీలు గుండె జబ్బులకు లోనవుతారు, ఇది ధమనులు వాపు మరియు నిరోధించకుండా నిరోధిస్తుంది. అయితే, ఈ కొవ్వు కూడా చాలా మొండి పట్టుదలగలది, కాబట్టి మీ వ్యాయామ నియమావళికి కట్టుబడి ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మొత్తం శరీర స్వరాన్ని చూస్తూ అద్భుతంగా చూడండి!

మీకు పియర్ ఆకారపు శరీరం ఉందా? మీకు ఏ వ్యాయామాలు చేస్తారు? దిగువ వ్యాఖ్యల విభాగంలో మాతో భాగస్వామ్యం చేయండి.