10 బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌లు

ప్రయాణంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి స్వేచ్ఛను శాండ్‌విచ్ అందిస్తుంది. మీరు పని చేయడానికి లేదా అత్యవసర సమావేశానికి వెళుతున్నప్పుడు మీరు కాటు పట్టుకోవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌లు పోషకాహారాన్ని అందించడమే కాకుండా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి. రుచి విషయంలో రాజీ పడకుండా తక్కువ కేలరీల కోసం మీరు ఎక్కువ తిరిగి పొందుతారు.

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే 10 ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీ చిరుతిండి సమయం లేదా అల్పాహారం సమయంలో సమతుల్య పోషణతో వాటిని ప్రయత్నించండి మరియు మీరు బరువు తగ్గాలంటే మంచి వ్యాయామ నియమాన్ని అనుసరించండి.

బరువు తగ్గడానికి 10 ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌లు

1. శనగ వెన్న మరియు అరటి శాండ్విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ శాండ్‌విచ్‌లో వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటిపండు యొక్క మంచితనం ఉంటుంది. ఇది రుచికరమైనది మరియు కేవలం 404 కేలరీలు (1) కలిగి ఉంటుంది.

కావలసినవి

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• వేరుశెనగ వెన్న - 1 టేబుల్ స్పూన్ (96 కేలరీలు)
• ముక్కలు చేసిన అరటి - 1 మాధ్యమం (109 కేలరీలు)
• బ్లూబెర్రీస్ - 3/4 కప్పు (61 కేలరీలు)

తయారీ

1. రెండు కాల్చిన రొట్టె ముక్కలపై వేరుశెనగ వెన్నను విస్తరించండి.
2. అరటి ముక్కలు మరియు బ్లూబెర్రీలతో ముక్కలను టాప్ చేయండి.
3. వాటిని బహిరంగంగా తినండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• మొత్తం గోధుమ రొట్టెలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది సంతృప్తిని అందిస్తుంది మరియు బరువు పెరుగుటను నియంత్రిస్తుంది (2). తృణధాన్యాలు చూయింగ్ సమయాన్ని పెంచుతాయి, ఇది తినే రేటును తగ్గిస్తుంది మరియు శక్తిని తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది (3).
• వేరుశెనగ వెన్నలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. - 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నలో 4 గ్రా ప్రోటీన్ (4) ఉంటుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ (5) ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
• శాండ్‌విచ్‌లకు పండ్లను జోడించడం వల్ల మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లభిస్తాయి. ఇవి తక్కువ కేలరీలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు బరువు పెరుగుటను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి (6).

2. ట్యూనా సలాడ్ టోస్ట్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ శాండ్‌విచ్‌లో 380 కేలరీలు (1) ఉన్నాయి. నింపే భోజనానికి ఇది అనువైనది.

కావలసినవి

• ధాన్యపు రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• డెలి కౌంటర్ నుండి ట్యూనా సలాడ్ - ½ కప్ (192 కేలరీలు)
• పాలకూర కోల్డ్ కట్ ఆకులు - 1 ఆకు లోపలి (1 కేలరీలు)
• మయోన్నైస్ (తేలికపాటి, కొలెస్ట్రాల్ లేనిది) - 1 టేబుల్ స్పూన్ (49 కేలరీలు)

తయారీ

1. స్థానిక డెలి నుండి ఒక కప్పు ట్యూనా సలాడ్ తీయండి.
2. కాల్చిన రొట్టె ముక్కలపై విస్తరించండి.
3. పాలకూర ఆకులు మరియు మయోన్నైస్ వేసి శాండ్‌విచ్ ఆనందించండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• ట్యూనాలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. - 1 oz. (28 గ్రా) 31 కేలరీలు మరియు 7 గ్రా ప్రోటీన్ మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది, ఇది సంతృప్తిని అందిస్తుంది (7).
• మొత్తం గోధుమ రొట్టెతో ట్యూనా కలయిక అల్పాహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఖచ్చితమైన కాంబోగా చేస్తుంది. ఇది ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇవి సంతృప్తి (2), (3) ను అందిస్తాయి.
• పాలకూరలో కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి తగినవి (8).

3. బెర్రీ మరియు బాదం బటర్ శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బెర్రీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి మరియు బాదం వెన్న అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఈ 318 కేలరీల శాండ్‌విచ్ మరొక మంచి ఆహారం ఎంపిక (1).

కావలసినవి

• ధాన్యపు రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• తాజా కోరిందకాయలు - 10 (10 కేలరీలు)
• బాదం వెన్న - 2 టేబుల్ స్పూన్లు (180 కేలరీలు)

తయారీ

1. బాదం వెన్నను ఒక రొట్టె ముక్కపై ఉదారంగా విస్తరించండి.
2. మరోవైపు, తాజా కోరిందకాయల పేస్ట్‌ను జామ్ లాగా మాష్ చేసి విస్తరించండి.
3. ముక్కలను కలిపి ఉంచండి మరియు తక్కువ వేడి మీద 5 నిమిషాలు శాండ్విచ్ ఒక స్కిల్లెట్ మీద ఉడికించాలి.
4. శాండ్‌విచ్ మిడ్-వేగా తిప్పండి మరియు సమానంగా బ్రౌన్ అయినప్పుడు సర్వ్ చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• రాస్ప్బెర్రీస్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనోలిక్ పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి es బకాయం యొక్క ప్రాబల్యాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి (9).
• కోరిందకాయల యొక్క అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ సంతృప్తిని అందిస్తుంది మరియు భోజనానికి ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది (10).
• సాధారణ వెన్నతో పోలిస్తే గింజ వెన్న ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. బాదం వెన్నలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, 2 టేబుల్ స్పూన్ల బాదం బటర్ స్ప్రెడ్‌లో 6 గ్రా ప్రోటీన్ (11) ఉంటుంది.
• అధ్యయనాల ప్రకారం, బాదం వినియోగం బరువు తగ్గడానికి మరియు నడుము-హిప్ చుట్టుకొలతను తగ్గించగలదు (12).

4. వంకాయ మరియు మొజారెల్లా శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు మరియు 230 కేలరీలు (1) ఉన్నాయి.

కావలసినవి

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• మధ్యస్థ వంకాయ - 1 రౌండ్ స్లైస్ (13 కేలరీలు)
• తురిమిన మోజారెల్లా - 1 oz (28 గ్రా) (72 కేలరీలు)
• చినుకులు పడటానికి ఆలివ్ నూనె
• బచ్చలికూర - ½ కప్పు (4 కేలరీలు)
• ముక్కలు చేసిన టమోటా - 1 ముక్క (3 కేలరీలు)

తయారీ

1. ముక్కలు చేసిన వంకాయ యొక్క ఉపరితలంపై ఆలివ్ నూనెను వర్తించండి మరియు ఓవెన్లో 5 నిమిషాలు కాల్చండి.
2. కాల్చిన రొట్టె ముక్కలపై మోజారెల్లాను విస్తరించండి మరియు వంకాయ మరియు టమోటా ముక్కలను ఉంచండి.
3. శాండ్‌విచ్ మూసివేసి ఆనందించండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• వంకాయలో కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి (13). బచ్చలికూరలో 6 కేలరీలు / కప్పు (14) ఉంటుంది. మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి అవి మొత్తం గోధుమ రొట్టెతో పాటు సంపూర్ణ కలయిక కోసం తయారుచేస్తాయి.
• మొజారెల్లా జున్నులో కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లం (CLA) (4.9 mg / g కొవ్వు) (15) ఉంటుంది. నియంత్రిత భాగాలలో తీసుకుంటే ఇది మానవులలో శరీర కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది (16).

5. కాల్చిన చికెన్ శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

శాండ్‌విచ్ సుమారు 304 కేలరీలు, ఫైబర్ మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది (1).

కావలసినవి

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• కాల్చిన చికెన్ (2 అరచేతి-పరిమాణ చికెన్ రొమ్ములు) (258 కేలరీలు)
• ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ - 1 సన్నని ముక్క (4 కేలరీలు)
• ముక్కలు చేసిన టమోటా - 1 ముక్క (3 కేలరీలు)
• డైస్ పాలకూర - 1 ఆకు లోపలి (1 కేలరీలు)

తయారీ

1. చికెన్ పూర్తిగా ఉడికినంత వరకు గ్రిల్ చేయండి.
2. మీకు శాండ్‌విచ్ అవసరమైనప్పుడు, రుచి కోసం ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, కాల్చిన బ్రెడ్ స్లైస్‌పై వ్యాప్తి చేయండి.
3. ఉల్లిపాయ, టొమాటో, పాలకూర ముక్కలను ఇతర కాల్చిన స్లైస్‌పై ఉంచండి, శాండ్‌విచ్ మూసివేసి సర్వ్ చేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• కాల్చిన చికెన్ పోషకమైనది మరియు ప్రోటీన్లు కలిగి ఉంటుంది (17). ఉల్లిపాయలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి గొప్పగా చేస్తుంది (18).
• పౌల్ట్రీ మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు ప్రోటీన్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది థర్మోజెనిసిస్ మరియు సంతృప్తిని పెంచుతుంది మరియు సలాడ్లు మరియు తృణధాన్యాలు (19) తో కలిపినప్పుడు బరువు మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

6. పుట్టగొడుగుతో కాల్చిన చీజ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ కాల్చిన చీజ్ శాండ్‌విచ్‌లో 232 కేలరీలు ఉన్నాయి మరియు ఇది సరైన చిరుతిండిని చేస్తుంది.

కావలసినవి

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• చెడ్డార్ జున్ను (తక్కువ కొవ్వు) - క్యూబిక్ అంగుళం (35 కేలరీలు)
• పుట్టగొడుగులు - ¼ కప్పు (60 కేలరీలు)

తయారీ

1. మీ పుట్టగొడుగులను కాల్చండి మరియు మీకు సరిపోయేటట్లు వాటిని రుచి చూడండి.
2. తరువాత చెడ్డార్ జున్నుతో రెండు రొట్టె ముక్కలు, పుట్టగొడుగులను వేసి, వెన్న లేకుండా గ్రిల్ పాన్ మీద శాండ్విచ్ ఉడికించాలి. ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ సిద్ధంగా ఉంది.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• చెడ్డార్ జున్ను కొవ్వు తక్కువగా ఉన్నందున బరువు తగ్గించే ఆహారానికి మంచి అదనంగా ఉంటుంది (20).
• పుట్టగొడుగులలోని బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు శోథ నిరోధక, ob బకాయం మరియు యాంటీఆక్సిడేటివ్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి (21). Ese బకాయం ఉన్న పెద్దవారిపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో పుట్టగొడుగుల ఆహారం ఉన్నవారు మాంసం తినేవారి కంటే 3.6% ఎక్కువ శరీర బరువును కోల్పోయారు (22).

7. గుడ్డు మరియు జున్ను శాండ్విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మీకు అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లలో గుడ్లు ప్యాక్ చేస్తాయి. కేవలం 400 కేలరీలతో, మీరు బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తారు.

కావలసినవి

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• 2 గుడ్లు - 150 కేలరీలు
• స్కిమ్డ్ చెడ్డార్ జున్ను - క్యూబిక్ అంగుళం (35 కేలరీలు)
• పచ్చి మిరియాలు
• ఉల్లిపాయలు - 1 టేబుల్ స్పూన్ (4 కేలరీలు)

తయారీ

1. తేలికగా జిడ్డు పాన్ మీద ఆమ్లెట్ తయారు చేయండి.
2. వంట చేసేటప్పుడు ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు కలపండి.
3. పూర్తయినప్పుడు, ఆమ్లెట్‌ను బ్రెడ్ స్లైస్‌పై ఉంచండి, తురిమిన జున్ను చల్లుకోండి, పైన మరొక స్లైస్ ఉంచండి మరియు తినడానికి వడ్డించండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• గుడ్లలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు అధిక సంతృప్తి సూచిక (23), (24) ఉంటుంది. తినే రేటు మందగించడం మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
• ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఒబేసిటీలో జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినడం శక్తి-నిరోధిత ఆహారం (25) తో కలిపినప్పుడు BMI ని 61% తగ్గించింది.

8. టాకో సలాడ్ శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ శాండ్‌విచ్ పోషకమైనది మరియు రుచికరమైనది మరియు 348 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.

కావలసినవి

• ఒలిచిన, మామిడి ముక్కలను కత్తిరించండి - ½ కప్పు (68 కేలరీలు)
• Lic ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ (4 కేలరీలు)
• ఒలిచిన, అవోకాడో కట్ - ¾ కప్పు (113 గ్రా) (180 కేలరీలు)
• తరిగిన టమోటా (3 కేలరీలు)
• తురిమిన పాలకూర (1 కేలరీలు)
• 1 కప్పు నలిగిన, కాల్చిన టోర్టిల్లా చిప్స్ (4 చిప్స్) (92 కేలరీలు)
• చినుకులు పడటానికి ఆలివ్ నూనె
• రుచికి సున్నం రసం

తయారీ

1. సలాడ్ చేయడానికి అన్ని పదార్థాలను కలపండి.
2. పాలకూర ఆకులను బ్రెడ్ స్లైస్‌పై ఉంచండి, ఆకుల మీద సలాడ్ ఏర్పాటు చేసి, రుచి కోసం 2-3 టేబుల్‌స్పూన్ల ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు నిమ్మరసం కలపండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• కాల్చిన టోర్టిల్లా చిప్స్ కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు డోనట్స్ లేదా బన్స్‌కు మంచి ప్రత్యామ్నాయం (26). ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న మీ ధాన్యపు టోర్టిల్లాను తయారు చేయడానికి మొత్తం గోధుమలను వాడండి.
• రకరకాల కూరగాయలను జోడించడం వల్ల ఈ శాండ్‌విచ్ ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

9. చికెన్ మరియు కార్న్ శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ రుచికరమైన శాండ్‌విచ్‌లో 462 కేలరీలు ఉంటాయి.

కావలసినవి

• ఒక కప్పు వండిన మరియు ముక్కలు చేసిన తెల్ల మాంసం చికెన్ (258 కేలరీలు)
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె - 2 ముక్కలు (138 కేలరీలు)
• కప్ మొక్కజొన్న (35 కేలరీలు)
• కప్ బఠానీలు (30 కేలరీలు)
• ఓస్టెర్ సాస్
• కడిగిన పాలకూర ఆకులు (1 కేలరీలు)

తయారీ

1. చికెన్ తో మొక్కజొన్న మరియు బఠానీలు కలపండి.
2. ఓస్టెర్ సాస్‌తో రుచిగా ఉండే పాలకూర ఆకుపై బొమ్మను ఉంచండి.
3. బ్రెడ్ ముక్కలతో ఈ తయారీని శాండ్‌విచ్ చేయండి మరియు మీ భోజనాన్ని ఆస్వాదించండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• అర కప్పు మొక్కజొన్నలో 35 కేలరీలు (27) ఉంటాయి. వంద గ్రాముల బఠానీలలో 6 గ్రా ఫైబర్ (28) ఉంటుంది. ఫైబర్ సంతృప్తిని పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• తృణధాన్యాలు (29) తో కలిపినప్పుడు గ్రీన్ బఠానీలు లేదా చిక్కుళ్ళు వినియోగం బరువును నిర్వహించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
• అధిక కొవ్వు తినిపించిన ఎలుకలకు 4 వారాలు (30) ఇచ్చినప్పుడు మొక్కజొన్న గ్లూటెన్ బరువు తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

10. చిక్‌పా బచ్చలికూర శాండ్‌విచ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్‌లలో ఇది ఒకటి. ఈ తక్కువ కేలరీల శాండ్‌విచ్‌లో 191 కేలరీలు మాత్రమే ఉన్నాయి.

కావలసినవి

• ధాన్యపు రొట్టె - 2 ముక్కలు (38 కేలరీలు)
• తరిగిన చిక్‌పీస్ - ½ కప్పు (135 కేలరీలు)
• ఉల్లిపాయ (4 కేలరీలు)
• సెలెరీ - 1 టేబుల్ స్పూన్ (1 కేలరీలు)
• కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు - 2 టేబుల్ స్పూన్లు (5 కేలరీలు)
• తాజా బచ్చలికూర - ½ కప్పు (4 కేలరీలు)
• కారామెలైజ్డ్ ఉల్లిపాయలు (4 కేలరీలు)
• ఉప్పు కారాలు
• సైడర్ వెనిగర్
• నిమ్మరసం

తయారీ

1. ఉల్లిపాయలు, సెలెరీ మరియు చిక్పీస్ ను తేలికగా కలపండి మరియు రుచి కోసం ఉప్పు, మిరియాలు, వెనిగర్ మరియు నిమ్మరసం కలపండి.
2. ధాన్యపు రొట్టె ముక్కలను బచ్చలికూర, పంచదార పాకం ఉల్లిపాయలు, ఎర్ర మిరియాలు తో వేయించుకోవాలి.
3. ముక్కలపై మునుపటి మిశ్రమాన్ని విస్తరించండి మరియు శాండ్‌విచ్ ఆనందించండి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

• సెలెరీ మరియు కాల్చిన ఎర్ర మిరియాలు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి (31), (32).
• చిక్పీస్ తీసుకున్న వ్యక్తులు ese బకాయం వచ్చే అవకాశం 53% తక్కువగా ఉందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది (33). చిక్‌పీస్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం దీనికి కారణం, ఇది సంతృప్తిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి శాండ్‌విచ్‌లు తయారుచేసేటప్పుడు పరిగణించవలసిన విషయాలు

• సాధారణ రొట్టెను మొత్తం గోధుమ లేదా మల్టీగ్రెయిన్ గోధుమ రొట్టెతో భర్తీ చేయండి, ఎందుకంటే ఇది ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగి ఉంటుంది, గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన కారకాలు (34).
• రొట్టె ముక్కల మధ్య ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఎక్కువ తాజా కూరగాయలను జోడించండి.
• సంతృప్తి (36) పెంచడానికి కూరగాయల పొర పైన ప్రోటీన్ల లీన్ కట్స్ జోడించండి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కొవ్వు వ్యాప్తిని ఉపయోగించండి.

ముగింపు

ఈ శాండ్‌విచ్‌లు అన్నీ మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు జీవక్రియలను పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు ఆకలిని అరికట్టాయి మరియు మీ క్యాలరీ బడ్జెట్‌లో ఉంటాయి. మీరు మీకు ఇష్టమైన కూరగాయలు మరియు మాంసాన్ని జోడించవచ్చు మరియు ఈ వంటకాల యొక్క మీ స్వంత స్పిన్-ఆఫ్‌ను సృష్టించవచ్చు. హ్యాపీ స్నాకింగ్!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

ప్రతిరోజూ శాండ్‌విచ్‌లు తినడం చెడ్డదా?

లేదు, మీరు సరిగ్గా ప్లాన్ చేసి, బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను చేర్చుకుంటే ప్రతిరోజూ శాండ్‌విచ్ తినడం చెడ్డది కాదు. శుద్ధి చేసిన పిండిని తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎక్కువ కూరగాయలను జోడించండి.

బరువు తగ్గడానికి పన్నీర్ శాండ్‌విచ్ మంచిదా?

తక్కువ కొవ్వు పన్నీర్ బరువు తగ్గడానికి మంచి ఎంపిక. మీరు శాఖాహారులైతే, మీరు ఎప్పుడైనా జంతు ప్రోటీన్లను తక్కువ కొవ్వు పన్నీర్ తో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణాన్ని ఆస్వాదించవచ్చు.

శాండ్‌విచ్ మిమ్మల్ని లావుగా చేయగలదా?

డైటీషియన్ చేత సరిగ్గా ప్లాన్ చేస్తే, శాండ్‌విచ్ కలిగి ఉండటం వల్ల మీరు లావుగా ఉండరు. భాగాలను నియంత్రించడం మరియు సరైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడం బరువు తగ్గడానికి కీలకం.

వెజ్ శాండ్‌విచ్ ఆహారంలో మంచిదా?

అవును, మీరు బ్రెడ్ ముక్కల మధ్య రంగురంగుల తాజా కూరగాయలను చేర్చినంత వరకు, ఇది మీ ఆహారానికి మంచిది. కానీ మీరు ఉపయోగిస్తున్న ధాన్యాలు మరియు భాగం పరిమాణం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి.

నేను డైట్ శాండ్‌విచ్ తీసుకోవచ్చా?

'డైట్' శాండ్‌విచ్ లేదు. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా మరియు తాజా కూరగాయలు మరియు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలను జోడించడం ద్వారా మీరు సాధారణ శాండ్‌విచ్‌ను ఆరోగ్యంగా చేయవచ్చు.

36 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• ఆహారం యొక్క పోషక విలువ, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• శరీర బరువు నియంత్రణలో తృణధాన్యాలు, పోషకాహారంలో పురోగతి, ఒక అంతర్జాతీయ సమీక్ష జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• కాటు రేటు మందగించడం శక్తి తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది: కాటు కౌంటర్ పరికరం, జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• వేరుశెనగ వెన్న యొక్క పోషక విలువ, మృదువైన శైలి, ఉప్పు లేకుండా, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• శరీర బరువు మరియు es బకాయంతో గింజ వినియోగం యొక్క దీర్ఘకాలిక సంఘాలు, ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• పండ్లు మరియు కూరగాయల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, పోషకాహారంలో పురోగతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• చేప, ట్యూనా, ఫ్రెష్, ఎల్లోఫిన్, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ యొక్క పోషక విలువ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• పాలకూర, కాస్ లేదా రొమైన్, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ యొక్క పోషక విలువ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• రెడ్ రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు వాటి బయోయాక్టివ్ పాలిఫెనాల్స్: కార్డియోమెటబోలిక్ మరియు న్యూరోనల్ హెల్త్ లింక్స్, అడ్వాన్సెస్ ఇన్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• రాస్ప్బెర్రీస్ యొక్క పోషక విలువ, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• బాదం వెన్న యొక్క పోషక విలువ, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• బరువు తగ్గింపు కార్యక్రమంలో అధిక బరువు మరియు ese బకాయం ఉన్న ఆడవారిలో ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కొలతలు మరియు లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌పై బాదం ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత క్లినికల్ ట్రయల్, జర్నల్ ఆఫ్ రీసెర్చ్ ఇన్ మెడికల్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• వంకాయ యొక్క పోషక విలువ, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• బచ్చలికూర యొక్క పోషక విలువ, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• యానిమల్ ప్రొడక్షన్ అండ్ హ్యూమన్ హెల్త్‌లో కంజుగేటెడ్ లినోలిక్ యాసిడ్ (సిఎల్‌ఎ), ది పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్శిటీ, కాలేజ్ ఆఫ్ అగ్రికల్చరల్ సైన్సెస్.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• కంజుగేటెడ్ లినోలెయిక్ ఆమ్లం అధిక బరువు మరియు ese బకాయం ఉన్న మానవులలో శరీర కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది, ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• కోడి మాంసం యొక్క కొన్ని ముడి మరియు వండిన (కాల్చిన) కోతలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క పోషక కూర్పు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• ఉల్లిపాయల పోషక విలువ, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• థర్మోజెనిసిస్, సంతృప్తి మరియు బరువు తగ్గడంపై అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్లిష్టమైన సమీక్ష, జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• జున్ను పోషక విలువ, చెడ్డార్, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• And షధ మరియు తినదగిన పుట్టగొడుగులు, పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క యాంటీ- es బకాయం ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• శరీర బరువు, శరీర కూర్పు మరియు ఆరోగ్య పారామితులపై మాంసం కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా పుట్టగొడుగుల యొక్క సానుకూల ప్రభావం. 1 సంవత్సరాల రాండమైజ్డ్ క్లినికల్ ట్రయల్, ఆకలి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• గుడ్డు యొక్క పోషక విలువ, మొత్తం, ముడి, తాజాది, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• సాధారణ ఆహారాల సంతృప్తి సూచిక, యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• గుడ్డు అల్పాహారం బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఒబేసిటీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• కాల్చిన టోర్టిల్లా చిప్స్, మై ప్లేట్, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖను ఎంచుకోండి.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• మొక్కజొన్న యొక్క పోషక విలువ, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• బఠానీలు, ఆకుపచ్చ, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ యొక్క పోషక విలువ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• పల్స్ వినియోగం, సంతృప్తి మరియు బరువు నిర్వహణ, న్యూట్రిషన్‌లో పురోగతి, ఒక అంతర్జాతీయ సమీక్ష జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• మొక్కజొన్న గ్లూటెన్ మరియు ఎలుకలలో బరువు తగ్గింపుపై దాని హైడ్రోలైజేట్ వినియోగం అధిక కొవ్వు ఆహారం, పోషకాహార పరిశోధన మరియు అభ్యాసం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• సెలెరీ, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ యొక్క పోషక విలువ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• మిరియాలు, తీపి, ఎరుపు, ముడి, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ, వ్యవసాయ పరిశోధన సేవ యొక్క పోషక విలువ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• చిక్పీస్ మరియు హమ్మస్, పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క పోషక విలువ మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• టైప్ II డయాబెటిస్ యొక్క ఆహారం మరియు ప్రమాదం: కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ రకాలు, డయాబెటోలాజియా, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• డైటరీ ఫైబర్ మరియు సంతృప్తి, న్యూట్రిషన్ బులెటిన్, విలే ఆన్‌లైన్ లైబ్రరీ.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• డైటరీ ప్రోటీన్ - సంతృప్తి, శక్తి, బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యంలో దాని పాత్ర, ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521