10 రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు అధిక

అధిక కేలరీల బ్రేక్‌పాస్ట్‌లు బరువు పెరగడానికి ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి.

కానీ కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని మాత్రమే తీసుకోవడం సహాయపడదు. లేకపోతే, మీరు జంక్ ఫుడ్ లోడ్లు తినడం ద్వారా బరువు పెరిగేవారు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీరు అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగిన పోషకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.

ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు మంచి పిండి పదార్థాలతో లోడ్ చేయబడిన 10 రుచికరమైన 300-500 కేలరీల శీఘ్ర అల్పాహారం ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఒకసారి చూడు.

మేము వంటకాలకు వెళ్ళే ముందు, బరువు పెరగడానికి ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి.

బరువు పెరగడానికి అల్పాహారంలో ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

బరువు పెరగడానికి మీరు అల్పాహారం కోసం 300-500 కేలరీలు తినవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఆదర్శంగా తీసుకోవలసిన దానికంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువగా తినాలి. మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు 1500 కేలరీలు తీసుకుంటే, బరువు పెరగడానికి రోజుకు 2000 కేలరీలు తినండి.

ఇప్పుడు, మీరు 10 సింపుల్, ఫస్-ఫ్రీ అల్పాహారం వంటకాలకు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం!

బరువు పెరగడానికి 10 రుచికరమైన అల్పాహారం ఆలోచనలు

1. వోట్మీల్ శనగ గంజి

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 472; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 10 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 1/2 కప్పు తక్షణ వోట్స్
• 1 కప్పు పూర్తి కొవ్వు పాలు
• 1 అరటి, ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న
• ఎండుద్రాక్షలో కొన్ని, నానబెట్టి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె

ఎలా సిద్ధం

1. పాలను ఒక మరుగులోకి తీసుకుని, తక్షణ వోట్స్ జోడించండి.
2. ఓట్స్ మృదువుగా మరియు పాలు చిక్కబడే వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
3. మంట నుండి తీసివేసి ఒక గిన్నెకు బదిలీ చేయండి.
4. తేనె మరియు వేరుశెనగ వెన్న జోడించండి. బాగా కలుపు.
5. అరటి ముక్కలు మరియు ఎండుద్రాక్షతో టాప్ చేయండి.

2. సాసేజ్ మరియు చీజ్ ఆమ్లెట్

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 409; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 15 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 1 పెద్ద మొత్తం గుడ్డు
• 3 గుడ్డులోని తెల్లసొన
• 3 చికెన్ సాసేజ్‌లు, ముక్కలు
• 1 క్యూబ్ మేక చీజ్, తురిమిన
• రుచికి ఉప్పు
• As టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
• 2 టీస్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
• అలంకరించు కోసం కొత్తిమీర

ఎలా సిద్ధం

1. గుడ్డు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో పెద్ద గిన్నెలో వేయాలి.
2. నూనెను ఒక స్కిల్లెట్‌లో వేడి చేసి, ముక్కలు చేసిన చికెన్ సాసేజ్‌లను 1 నిమిషం తేలికగా టాసు చేయండి.
3. సాసేజ్‌లను ఒక గిన్నెకు బదిలీ చేయండి. అదే నూనెలో whisked గుడ్లు జోడించండి.
4. గుడ్లు సమానంగా విస్తరించండి. గుడ్డు సగం ఉడికినప్పుడు, సాసేజ్‌లు మరియు తురిమిన చీజ్‌లో కలపండి.
5. గుడ్డును మడిచి, తక్కువ మంట మీద 20 సెకన్ల పాటు ఉడికించాలి.
6. దీన్ని ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేసి కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.

3. రుచికరమైన మామిడి షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 451; పనిచేస్తుంది - 2; వంట సమయం - 10 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 1 కప్పు మామిడి
• 1 కప్పు గ్రీకు పెరుగు
• కప్పు నీరు
• 6 మెడ్జూల్ తేదీలు
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు తేనె
• కొన్ని బ్లూబెర్రీస్
• కొన్ని హాజెల్ నట్స్

ఎలా సిద్ధం

1. మామిడి, పెరుగు, హాజెల్ నట్స్, మరియు డేట్స్ లో బ్లెండర్ లోకి టాసు చేయండి.
2. నీరు వేసి బాగా కలపాలి.
3. రెండు గ్లాసులకు బదిలీ చేయండి.
4. బ్లూబెర్రీస్ మరియు హాజెల్ నట్స్ తో అలంకరించండి.

4. ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా అల్పాహారం

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 375; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 40 నిమిషాలు

ఇంట్లో గ్రానోలా తయారు చేయడానికి కావలసినవి

• 4 కప్పులు వోట్స్ చుట్టబడ్డాయి
• ½ కప్ పెపిటా
• ½ కప్ ముక్కలు చేసిన బాదం
• ½ కప్ జీడిపప్పు
• ½ కప్ అక్రోట్లను
• 1 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క
• కప్ తేనె
• ½ కప్ మెడ్జూల్ తేదీలు మరియు ఎండుద్రాక్ష, తరిగిన
• టీస్పూన్ వనిల్లా సారం
• చిటికెడు ఉప్పు

బరువు పెరగడానికి శీఘ్ర అల్పాహారం కోసం

• ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా యొక్క 10 టేబుల్ స్పూన్లు
• ½ కప్పు పెరుగు
• పియర్, తరిగిన
• తేనె యొక్క చినుకులు (ఐచ్ఛికం)

ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలా కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

1. అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు బేకింగ్ ట్రేలో వ్యాప్తి చేయండి.
2. 150 డిగ్రీల సెల్సియస్ లేదా 300 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ వద్ద 40 నిమిషాలు కాల్చండి.
3. దానిని చల్లబరుస్తుంది మరియు గ్రానోలాను ముక్కలు చేయండి. ఒక కూజాలో నిల్వ చేయండి.

బరువు పెరగడానికి శీఘ్ర అల్పాహారం కోసం

1. అర టేబుల్ కప్పు పెరుగును ఎనిమిది టేబుల్ స్పూన్ల గ్రానోలాతో కలపండి.
2. తరిగిన పియర్ మరియు తేనె చినుకులు తో టాప్.
3. కలపండి మరియు తినండి!

5. రాస్ప్బెర్రీ జెల్లీతో కాటేజ్ చీజ్ పాన్కేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 464; పనిచేస్తుంది - 4; వంట సమయం - 30 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 1 కప్పు కాటేజ్ చీజ్
• 3 గుడ్లు, తేలికగా కొట్టబడతాయి
• ½ కప్ గోధుమ పిండి
• 1 ½ కప్పుల మొత్తం పాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కొబ్బరి నూనె
• 4 టీస్పూన్లు వెన్న
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు తేనె
• 4 టేబుల్ స్పూన్లు గ్రీక్ పెరుగు
• రాస్ప్బెర్రీ జెల్లీ (రుచి ప్రకారం)

ఎలా సిద్ధం

1. ఒక గిన్నెలో కాటేజ్ చీజ్, గోధుమ పిండి, కొబ్బరి నూనె, గుడ్లు, పాలు, తేనె కలపాలి.
2. ఒక స్కిల్లెట్ మరియు పాన్కేక్ పిండి యొక్క లాడిల్కు వెన్న జోడించండి.
3. 2 నిమిషాల తర్వాత తిప్పండి.
4. గ్రీకు పెరుగు మరియు కోరిందకాయ జెల్లీ యొక్క బొమ్మతో వేడిగా వడ్డించండి.

6. పూర్తి ఇంగ్లీష్ అల్పాహారం

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 576; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 20 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 2 గుడ్లు
• 2 చికెన్ సాసేజ్‌లు
• బేకన్ యొక్క 2-3 కుట్లు
• 5-6 బటన్ పుట్టగొడుగులు
• ¼ కప్ కాల్చిన బీన్స్
• 1 మొత్తం గోధుమ రొట్టె
• వెన్న యొక్క బొమ్మ
• రుచికి ఉప్పు
• As టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు

ఎలా సిద్ధం

1. ఒక స్కిల్లెట్కు వెన్న జోడించండి.
2. సాసేజ్‌లు, పుట్టగొడుగులు మరియు బేకన్ స్ట్రిప్స్‌లో టాసు చేయండి.
3. 5-6 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
4. సాసేజ్‌లు, పుట్టగొడుగులు మరియు బేకన్ స్ట్రిప్స్‌ను ఒక ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి.
5. స్కిల్లెట్లో రెండు గుడ్లు తెరిచి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
6. గుడ్లు మీద ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి.
7. ఈలోగా, రొట్టె తాగండి.
8. గుడ్లను ప్లేట్కు బదిలీ చేయండి.
9. కొన్ని కాల్చిన బీన్స్ మరియు టోస్ట్ జోడించండి.
10. మీ ఇంగ్లీష్ అల్పాహారం సిద్ధంగా ఉంది!

7. శీఘ్ర శనగ వెన్న మరియు జామ్ శాండ్విచ్

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 382; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 5 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 2 మొత్తం రొట్టె ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేరుశెనగ వెన్న
• మీకు నచ్చిన 1 టేబుల్ స్పూన్ జామ్

ఎలా సిద్ధం

1. వేరుశెనగ వెన్నను ఒక రొట్టె ముక్కపై సమానంగా విస్తరించండి.
2. ఇతర రొట్టె ముక్కలపై జామ్ విస్తరించండి.
3. వాటిని కలిసి క్లబ్ చేయండి మరియు ఉదారంగా కాటు వేయండి!

8. వేగన్ ప్రోటీన్ షేక్

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 529; పనిచేస్తుంది - 2; వంట సమయం - 10 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 2 స్కూప్స్ శాకాహారి ప్రోటీన్ పౌడర్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం పొడి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ జీడిపప్పు
• 2 కప్పుల సోయా పాలు

ఎలా సిద్ధం

1. అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో టాసు చేయండి.
2. బాగా బ్లెండ్ చేసి రెండు గ్లాసులకు బదిలీ చేయండి.

9. టోఫు పెనుగులాట

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 293; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 10 నిమిషాలు

కావలసినవి

• 1 కప్పు తురిమిన టోఫు
• 1 టమోటా, తరిగిన
• ½ మధ్య తరహా ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• 1 సీడ్ పచ్చిమిరపకాయ, తరిగిన
• వెన్న యొక్క 2 డాలప్స్
• రుచికి ఉప్పు
• టీస్పూన్ మిరియాలు
• అలంకరించు కోసం కొత్తిమీర

ఎలా సిద్ధం

1. బాణలిలో వెన్న జోడించండి.
2. ఉల్లిపాయ మరియు టమోటాలో టాసు చేయండి.
3. 5-6 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
4. తురిమిన టోఫు, పచ్చిమిర్చి, ఉప్పు, మిరియాలు జోడించండి.
5. కదిలించు మరియు 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
6. కవర్ చేసి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
7. వడ్డించే ముందు కొత్తిమీరతో అలంకరించండి.

10. అవోకాడో మరియు గుడ్డు శాండ్‌విచ్

షట్టర్‌స్టాక్

కేలరీలు - 469; పనిచేస్తుంది - 1; వంట సమయం - 5 నిమిషాలు

కావలసినవి

• మొత్తం గోధుమ రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలు
• ½ అవోకాడో, ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కాటేజ్ చీజ్, మెత్తని
• 2 గుడ్లు
• కొన్ని పెపిటా
• రుచికి ఉప్పు
• ఒక చిటికెడు మిరియాలు

ఎలా సిద్ధం

1. గుడ్లు ఉడకబెట్టండి.
2. బ్రెడ్ టోస్ట్ మరియు మెత్తని కాటేజ్ చీజ్ వ్యాప్తి.
3. పైన అవోకాడో ముక్కలు జోడించండి.
4. చివరగా, ఉడికించిన గుడ్లను పైన ఉంచండి.
5. ఉప్పు, మిరియాలు మరియు పెపిటాను చల్లుకోండి.

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - 10 రుచికరమైన, రుచికరమైన మరియు అధిక కేలరీల బ్రేక్ ఫాస్ట్. వీటితో మీ రోజును ప్రారంభించండి మరియు శక్తి శిక్షణ చేయడం కూడా మర్చిపోవద్దు. మీరు ఖచ్చితంగా బరువు పెరుగుతారు. చీర్స్!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం బరువు పెరగడానికి మీకు ఎలా సహాయపడుతుంది?

ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్ ఫాస్ట్లలో ప్రోటీన్ (కండరాల నిర్మాణం కోసం), మంచి పిండి పదార్థాలు (శక్తి కోసం) మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (తగ్గిన మంట మరియు మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం) ఉంటాయి. ఇవి అధిక కేలరీల ఆహారాలు మాత్రమే కాదు; అవి పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.

బరువు పెరగడానికి అల్పాహారం కోసం ఏమి తినాలి?

గుడ్లు, పుట్టగొడుగులు, చికెన్, ట్యూనా, బీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని తీసుకోండి. క్వినోవా, బార్లీ, గోధుమ వంటి తృణధాన్యాలు చేర్చండి. అలాగే, గింజలు, గింజ వెన్న, మొత్తం పాలు, మామిడి, అరటి మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్లలో చేర్చండి.

కండరాల నిర్మాణానికి ఉత్తమమైన అల్పాహారం ఏమిటి?

సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ మూలంతో లోడ్ చేయబడిన అల్పాహారం అనువైనది.

బరువు పెరగడానికి నేను ఉదయం ఏమి తాగాలి?

బరువు పెరగడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మంచి మూలాన్ని కలిగి ఉండే ప్రోటీన్-లోడెడ్ స్మూతీ లేదా షేక్ తాగండి.

బరువు పెరగడానికి నేను పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందా?

అవును ఖచ్చితంగా! కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి శక్తి శిక్షణ లేదా బరువులు ఎత్తడం ఒక గొప్ప మార్గం.