12 ఉత్తమ 15

ఇది మీ దీర్ఘ-గంటల డెస్క్ ఉద్యోగం, హార్మోన్ల సమస్యలు మరియు / లేదా పేలవమైన జీవనశైలి అయినా - తక్కువ బొడ్డు పూకును వదిలించుకోవడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. హార్వర్డ్ హెల్త్ ప్రకారం, తక్కువ బొడ్డు ఫ్లాబ్ హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు అధిక రక్తపోటు (1) కు దారితీస్తుంది. అదనంగా, ఇది మీ OOTD ని నాశనం చేస్తుంది! కాబట్టి, ఆ అదనపు సామాను తీసుకెళ్లడంలో అర్ధమే లేదు (మనకు తక్కువ ఉన్నట్లు!) (అలంకారికంగా చెప్పాలంటే). టోన్డ్ మరియు స్ట్రాంగ్ కోర్ నిర్మించడానికి 12 ప్రభావవంతమైన 15 నిమిషాల తక్కువ అబ్ వర్కౌట్‌లను తెలుసుకోవడానికి ఈ పోస్ట్‌ను చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

మీ దిగువ అబ్స్ టోన్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యూహం

మేము వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

• ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.
• తక్కువ సెట్లు మరియు రెప్‌లతో ప్రారంభించండి.
• ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన భంగిమపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేయండి.
• ఆరోగ్యంగా తినండి. అన్ని వేయించిన, చక్కెర మరియు అధిక సోడియం కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
• శుక్ర, ఆదివారాల్లో మాత్రమే సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి.
• చింతించటం మానేసి, చేయడం ప్రారంభించండి.

ఇప్పుడు, వ్యాపారానికి దిగుదాం.

మహిళలకు 12 ప్రభావవంతమైన లోయర్ అబ్ వర్కౌట్స్

వేడెక్కేలా

సన్నాహాన్ని విస్మరించవద్దు. మీరు ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు ఏమి చేయాలి:

• మెడ టిల్ట్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్ల 1 సెట్
• నడుము భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ (కుడి మరియు ఎడమ) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ప్లీ స్క్వాట్ - 30-సెకన్ల హోల్డ్
• చీలమండ భ్రమణం (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై క్రింది వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

1. కాలు పెంచుతుంది

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - దిగువ అబ్స్, ఎగువ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ పిరుదుల క్రింద చేతులు మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ రెండు కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి మీ శరీరంతో 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంటాయి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
3. రెండు కాళ్ళను నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి.
4. మీ ముఖ్య విషయంగా నేల తాకినప్పుడు, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం: కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడం వల్ల మీ మోకాళ్లపై లేదా తక్కువ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటే మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు.

2. ప్రత్యామ్నాయ మడమ చుక్కలు

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - దిగువ అబ్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా, చేతులు మీ ప్రక్కన, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. పైకప్పు వైపు చూసి మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ రెండు కాళ్ళను మీ పై శరీరంతో 90 డిగ్రీల వద్ద ఎత్తండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును క్రిందికి వదలండి.
4. ఇది అంతస్తును తాకే ముందు, ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలును క్రిందికి వదలండి.
6. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

3. అల్లాడు కిక్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి, మీ అరచేతులను నేలమీద, మీ పిరుదుల క్రింద లేదా మీ పొత్తి కడుపు పైన ఉంచండి. మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి 20-30 డిగ్రీల వద్ద పెంచండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. Ining పిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను క్రిందికి వదలండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం: మీ మెడను నేల నుండి దూరంగా ఉంచితే మీ తల వెనుక భాగంలో చాప మీద ఉంచవచ్చు.

4. ఇన్ అండ్ అవుట్ లెగ్ లిఫ్ట్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఇవి అల్లాడు కిక్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి కాని సమాంతర దిశలో ఉంటాయి.
2. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
3. మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి, తద్వారా అవి 30-డిగ్రీల వంపులో ఉంటాయి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి దూరంగా లాగండి. మరియు అవి భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు, వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

25 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా: మీ కాళ్లకు కొద్దిగా మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచవచ్చు.

5. స్టాటిక్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు పైకప్పును చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి, తద్వారా అవి నేలతో 30 డిగ్రీలు ఉంటాయి.
3. 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 5 కి లెక్కించండి మరియు వాటిని తిరిగి పెంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 సెకన్ల హోల్డ్ యొక్క 3 సెట్లు

6. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చాప మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై, మీ పిరుదుల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. వెనుకకు వంగి, 20 డిగ్రీల వంపు వద్ద మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ పాదాలను చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ కాళ్ళను మరియు పై శరీరాన్ని ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

7. పర్వతారోహకులు

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, భుజాలు మరియు క్వాడ్లు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద మోకాలి. మీ అరచేతులను చాప మీద, చేతులు భుజం-వెడల్పుతో పాటు, మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులపై మరియు ఒక మోకాలిపై మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి, మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ కుడి కాలిని చాప మీద ఉంచండి. తరువాత, మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై సమతుల్యం చేయండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. మీ వెన్నెముక సూటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ పిరుదులను చాలా తక్కువగా లేదా చాలా ఎక్కువగా ఉంచడం ద్వారా మీ వెనుకభాగాన్ని వడకట్టకండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మీ కుడి పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తి, నేలపై ఉంచండి, మీ కటి ఎముక క్రింద. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
4. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తి, నేలపై ఉంచండి, మీ కటి ఎముక క్రింద. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. మీ దిగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు భుజాలలో మంటను అనుభవించడానికి మీడియం వేగంతో దీన్ని చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం: మీరు మీ కాలును లోపలికి తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. ఇది మీ వాలులను సక్రియం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

8. స్లైడర్ మోకాలి టక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు భుజాలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. నేలపై రెండు చదరపు ముక్కల వస్త్రం ఉంచండి. ఇప్పుడు, మోకరిల్లి, మీ కాలిని చదరపు ఆకారపు వస్త్రంపై ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులను నేలపై, ప్రతి మోచేయిని సంబంధిత భుజం క్రింద ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించడం ద్వారా ప్లాంక్ పోజ్ను ume హించుకోండి. మీ కాలి ఇప్పటికీ బట్ట మీద ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ రెండు కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు జారండి. మీ వెన్నెముక మరియు పిరుదులు ఒకే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

9. మోచేయి ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, భుజం మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చాప మీద మోకరిల్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి. ప్రతి మోచేయి సంబంధిత భుజం క్రింద ఉండాలి.
3. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ కుడి కాలిని నేలపై ఉంచండి.
4. మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుక విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై సమతుల్యం చేయండి.
5. ఈ భంగిమను కనీసం 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

30 సెకన్ల హోల్డ్ యొక్క 3 సెట్లు

10. క్రంచ్ తో సైడ్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, వాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, భుజాలు మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి వైపు పడుకోండి. మీ కుడి మోచేయిని నేరుగా మీ కుడి భుజం క్రింద, మరియు ఎడమ పాదం కుడి పాదం పైన ఉంచండి. మీ వెన్నెముక మరియు మెడ ఒకే వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. సైకిల్ క్రంచ్ల మాదిరిగానే, మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మరియు ఏకకాలంలో, మీ కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయిని ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని తిరిగి నేలపై ఉంచండి.
5. దీన్ని ఐదుసార్లు చేసి, ఆపై మీ ఎడమ వైపు సైడ్ ప్లాంక్ చేయండి.
6. మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచుతూ, మీ కుడి మోచేయి మరియు ఎడమ మోకాలిని ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి వైపు 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు.

11. మార్చింగ్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, భుజాలు మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడం ద్వారా ప్లాంక్ పోజ్ను ume హించుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ తల మరియు మెడకు అనుగుణంగా మీ వెన్నెముకను ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ భంగిమ.
2. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి. నిటారుగా ఉంచి పైకప్పు వైపు ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.
3. మీ కుడి కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

12. స్పైడర్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, వాలు, భుజాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, అపహరణలు మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడం ద్వారా ప్లాంక్ పోజ్ను ume హించుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ తల మరియు మెడకు అనుగుణంగా మీ వెన్నెముకను ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి కాలిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మరియు మీ మోకాళ్ళను తిప్పండి, తద్వారా మీ కుడి పాదం యొక్క ఏకైక భాగం మీ షిన్ లోపలి వైపు ఉంటుంది.
3. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ కుడి శరీరాన్ని మీ కుడి మోకాలి వైపు, పక్కకి వంచు.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. మీ ఎడమ వైపున కూడా అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

శాంతించు

సన్నాహక మాదిరిగా, కూల్ డౌన్ కూడా చాలా ముఖ్యం. మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు మెడను సాగదీయండి మరియు షవర్‌కు బయలుదేరే ముందు సైడ్ లంజలు మరియు ప్లీ స్క్వాట్‌ల యొక్క కొన్ని రెప్స్ చేయండి.

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - మీకు తక్కువ ఫ్లాట్ అబ్ పొందడానికి మరియు వివిధ జీవనశైలి సంబంధిత వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు. కొంచెం సమయం తీసుకోండి మరియు కొన్ని బొడ్డు కొవ్వును కాల్చే ఆహారాలతో పాటు ఈ వ్యాయామాలను చేయండి మరియు మీరు కేవలం రెండు వారాల్లో ఫలితాలను చూస్తారు. ఆపై, మీ స్నేహితులు వారి జీవనశైలిని మార్చడానికి మరియు అత్యంత ప్రమాదకరమైన కొవ్వు, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి వారిని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడటం మీ వంతు అవుతుంది. కాబట్టి, వెళ్లి ఈ వ్యాయామాలతో చంపండి. చీర్స్!