బలమైన ఎముకలకు 11 ఉత్తమమైన ఆహారాలు - ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి తినడానికి మరియు నివారించడానికి ఆహారాలు

మంచి ఆరోగ్యానికి బలమైన ఎముకలు అవసరం. కానీ వృద్ధాప్యం, జన్యుశాస్త్రం మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారం కారణంగా, మిలియన్ల మంది మహిళలు మరియు పురుషులు పెళుసైన ఎముకలతో బాధపడుతున్నారు. పెళుసైన ఎముకలు సంవత్సరానికి 8.9 మిలియన్ బోలు ఎముకల విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతాయి (1)! అంతేకాక, మహిళలు 30 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి ఎముక సాంద్రతను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు, దీనివల్ల వారు పడిపోవడం, పగుళ్లు మరియు అకాల వృద్ధాప్యం వచ్చే అవకాశం ఉంది. కానీ మీరు ఈ సమస్యను తిరిగి మార్చడానికి ఒక మార్గం ఉంది.

NHS ప్రకారం, కాల్షియం మరియు / లేదా విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం (2), (3). బోలు ఎముకల వ్యాధి నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి, మీ మొత్తం నిర్మాణాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు పెరుగుతున్న వైద్య బిల్లులను చెల్లించకుండా కాపాడటానికి సహాయపడే 12 ఉత్తమ ఎముక బలపరిచే ఆహారాలను ఈ వ్యాసం జాబితా చేస్తుంది. ఒకసారి చూడు.

12 ఎముక బలోపేతం చేసే ఆహారాలు

మీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఉత్తమ ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. పెరుగు

షట్టర్‌స్టాక్

పెరుగు ప్రోబయోటిక్స్, కాల్షియం, పొటాషియం మరియు విటమిన్లు డి, ఎ మరియు ఫోలేట్ యొక్క మంచి మూలం. రోజూ పెరుగు తినడం వల్ల పగుళ్లు రాకుండా ఉండవచ్చని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు (1). మీకు బలహీనమైన ఎముకలు ఉంటే, కాల్షియంతో బలపడిన పెరుగును తినడం మంచిది.

ఎంత తినాలి

రోజుకు మూడు సేర్విన్గ్ పెరుగు తీసుకోండి. మీరు దీన్ని మీ స్మూతీస్ లేదా అల్పాహారం గిన్నెలో చేర్చవచ్చు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయవచ్చు లేదా ఫ్రూట్ సలాడ్లకు జోడించవచ్చు.

2. పాలు

కాల్షియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు విటమిన్లు ఎ మరియు డి (2) లకు పాలు మరొక ప్రాధమిక వనరు. మీరు ఆవు పాలను తినడం ద్వారా మీ ఎముకలను బలంగా ఉంచుకోవచ్చు. మీరు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి తో బలపడిన పాలను కూడా తాగవచ్చు. అయితే, మీరు లాక్టోస్ అసహనంతో బాధపడుతుంటే దాన్ని నివారించండి.

ఎంత తినాలి

రోజుకు సుమారు 2 గ్లాసుల పాలు తీసుకోండి.

3. ముదురు ఆకుకూరలు

షట్టర్‌స్టాక్

బచ్చలికూర, కాలే, అరుగూలా, పాలకూర మరియు చార్డ్ వంటి ముదురు ఆకుకూరలు కాల్షియం, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లు సి మరియు కె (3) యొక్క గొప్ప వనరులు. ప్రతిరోజూ కనీసం మూడు రకాల ముదురు ఆకుకూరలు తీసుకోవడం వల్ల మీకు బలమైన ఎముకలు లభిస్తాయి మరియు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయవచ్చు.

ఎంత తినాలి

రోజుకు మూడు వేర్వేరు ముదురు ఆకుకూరల 3 కప్పులు తీసుకోండి.

4. జున్ను

జున్ను పాలు నుండి తయారవుతుంది మరియు అందువల్ల కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది విటమిన్ ఎ, విటమిన్ బి 12, జింక్ మరియు భాస్వరం (4) యొక్క గొప్ప మూలం. రోజూ జున్ను తినడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారంలో రుచిని మరియు రుచిని మాత్రమే కాకుండా, మీ ఎముకలను పెళుసుగా కాకుండా కాపాడుతారు. మీరు లాక్టోస్ అసహనం కలిగి ఉంటే, మీరు చెడ్దార్ జున్ను తినవచ్చు, అది చాలా తక్కువ లేదా లాక్టోస్ కలిగి ఉండదు.

ఎంత తినాలి

రోజుకు ½ -1 oun న్స్ జున్ను తినండి.

5. చేప

షట్టర్‌స్టాక్

సార్డినెస్, ట్యూనా, క్యాట్ ఫిష్ మరియు సాల్మన్ వంటి చేపలు విటమిన్ డి యొక్క మొత్తం ఆహార వనరులు. విటమిన్ డి ఎముక ఖనిజీకరణను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు విటమిన్ డి లేకుండా, మీ ఎముకలు కాల్షియం (5) ను గ్రహించలేవు.

ఎంత తినాలి

రోజుకు 3 z న్స్ చేపలను తీసుకోండి. భోజనం లేదా విందు కోసం కాల్చిన లేదా కాల్చినది మంచిది.

6. గుడ్లు

విటమిన్లు డి, ఎ, ఇ, కె వంటి కొవ్వు కరిగే విటమిన్లకు గుడ్డు సొనలు గొప్ప మూలం. కాల్షియం గ్రహించి ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి విటమిన్ డి అవసరం. మీరు కేవలం శ్వేతజాతీయులకు బదులుగా మొత్తం గుడ్లు తినేలా చూసుకోండి.

ఎంత తినాలి

రోజుకు రెండు గుడ్లు తినండి.

7. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మరియు రసాలు

షట్టర్‌స్టాక్

కాల్షియం-బలవర్ధకమైన ధాన్యపు బార్లు మరియు రసాలు మీ శరీరం యొక్క కాల్షియం స్థాయిని పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. మీరు కాల్షియం-బలవర్థకమైన నారింజ రసాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ అల్పాహారంతో తీసుకోవచ్చు. లేదా మీ వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత లేదా మీ అల్పాహారం తప్పిపోయినట్లయితే బలవర్థకమైన ధాన్యపు పట్టీని తినండి.

ఎంత తినాలి

రోజుకు 1-2 సేర్విన్గ్స్ బలవర్థకమైన రసం లేదా తృణధాన్యాలు తీసుకోండి.

8. బాదం వెన్న

బాదం వెన్న ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం (6). ఈ శాకాహారి వెన్నలో కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుంది, రుచిగా మరియు మంచిగా ఉంటుంది మరియు మీ హృదయాన్ని కాపాడుతుంది. మీరు స్మూతీస్, బ్రేక్ ఫాస్ట్ బౌల్ మరియు డెజర్ట్ లకు బాదం బటర్ జోడించవచ్చు.

ఎంత తినాలి

రోజుకు 1-2 టేబుల్ స్పూన్ల బాదం వెన్న తీసుకోండి.

9. బ్రోకలీ

షట్టర్‌స్టాక్

బ్రోకలీ ఒక క్రూసిఫరస్ కూరగాయ, ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ది చెందింది. ఇది కాల్షియం, విటమిన్ సి, పొటాషియం, భాస్వరం, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ కె (7) తో లోడ్ అవుతుంది. రోజూ బ్రోకలీని తీసుకోవడం వల్ల మీకు బలమైన ఎముకలు, దంతాలు లభిస్తాయి. ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు అధిక రక్తపోటు, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహంతో పోరాడటానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

ఎంత తినాలి

రోజుకు 1 బ్రోకలీని వడ్డించండి.

10. విత్తనాలు

విత్తనాలు కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులు (8). వీటిలో ప్రోటీన్లు, డైటరీ ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, భాస్వరం, ఐరన్ మరియు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, పుచ్చకాయ విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు నువ్వులను మీ అల్పాహారం గిన్నె, స్మూతీస్, సలాడ్లు లేదా గుడ్డు మరియు అవోకాడో టోస్ట్‌లో చేర్చడం ద్వారా తీసుకోవచ్చు.

ఎంత తినాలి

రోజుకు 1-2 టేబుల్ స్పూన్ల విత్తనాలను తీసుకోండి.

11. గింజలు

షట్టర్‌స్టాక్

గింజల్లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ మిశ్రమ గింజలను తీసుకోవడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యంతో పాటు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు (9). మీరు గింజలను పూర్తిగా తినవచ్చు లేదా వాటిని చూర్ణం చేయవచ్చు మరియు స్మూతీస్, బ్రేక్ ఫాస్ట్ మరియు సలాడ్లకు జోడించవచ్చు.

ఎంత తినాలి

రోజుకు కొన్ని మిశ్రమ గింజలను తీసుకోండి.

12. బీన్స్

బీన్స్ ప్రాథమికంగా చిక్కుళ్ళు. ఇవి ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు మాత్రమే కాదు, కాల్షియం, భాస్వరం, పొటాషియం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. చిక్కుళ్ళు తినడం వల్ల ఎముకల నష్టాన్ని నివారించవచ్చని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు (10). బీన్ మొలకలు, కాయధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్, గార్బంజో బీన్స్ మరియు కౌపీస్ తినండి.

ఎంత తినాలి

రోజుకు ½ -⅔ కప్పు బీన్స్ కలిగి ఉండండి.

ఎముకల నష్టాన్ని నివారించడానికి మరియు బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి ఇవి తినే ఉత్తమ ఆహారాలు. కానీ మీరు స్పష్టంగా తెలుసుకోవలసిన కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి, తద్వారా ఎముక బలపరిచే ఆహారాలు మీకు శీఘ్ర ఫలితాలను ఇస్తాయి. మీరు తప్పక తినవలసిన ఆహారాల జాబితాను చూడండి.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

షట్టర్‌స్టాక్

బలమైన ఎముకలను నిర్మించడానికి ఈ క్రింది వాటిని నివారించండి:

• చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం

చాలా తక్కువ కేలరీల ఆహారం (విఎల్‌సిడి) డైటర్లను సుమారు 500 కేలరీలు తినడానికి అనుమతిస్తుంది, అంటే మీరు గణనీయమైన మొత్తంలో పోషకాలను కోల్పోతారు. మీరు చాలా రోజులు VLCD లో కొనసాగితే, మీ ఎముకలు మరియు కండరాలు బలహీనపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు బరువు కోల్పోయేటప్పుడు VLCD కి దూరంగా ఉండండి.

• ఉప్పు ఆహారాలు

మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధితో బాధపడుతుంటే ఫ్రైస్, చిప్స్, ఫ్రైడ్ చికెన్, సలామి మరియు సాసేజ్ వంటి ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. కాల్షియం భర్తీతో సంబంధం లేకుండా అధిక మొత్తంలో ఉప్పు ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు (11).

• ఆల్కహాల్

అధికంగా ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం వల్ల ఎముక ఖనిజ సాంద్రత తగ్గుతుంది. తేలికపాటి తాగుబోతుల కంటే అధికంగా తాగేవారు బోలు ఎముకల వ్యాధి బారిన పడే ప్రమాదం ఉందని లేదా అస్సలు తాగని వారు (12), (13) అని అనేక అధ్యయనాలు రుజువు చేస్తున్నాయి.

• కెఫిన్

కెఫిన్ సాధారణంగా టీ, కాఫీలు మరియు కొన్ని ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో లభిస్తుంది. రోజుకు ఎక్కువ కెఫిన్ తీసుకోవడం వల్ల మీ ఎముకల ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది మరియు వాటిని పగుళ్లకు గురి చేస్తుంది (14).

• శీతలపానీయాలు

శీతల పానీయాలు మీకు ఏ విధంగానూ మంచిది కాదు. మరియు ఇక్కడ మరొక రుజువు ఉంది! కోలాస్ లేదా శీతల పానీయాలు మూత్రపిండాలకు హాని కలిగిస్తాయని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు, ఇది మీ ఎముకలను దెబ్బతీస్తుంది (15).

కాబట్టి, అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - తినడానికి మరియు బలమైన ఎముకలు రాకుండా ఉండటానికి ఆహారాలు. మీ ఆహారంలో మంచి ఆహారాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు అనారోగ్యకరమైన మరియు హానికరమైన ఆహారాలను కత్తిరించండి. అలా చేయండి, మరియు మీ సమస్యలు ఎముకలకు పరిష్కరించబడతాయి!;) జాగ్రత్త!