స్థిరత్వ వ్యాయామాలు

బ్యాలెన్స్ మిమ్మల్ని పడకుండా చేస్తుంది - మీరు కూర్చున్నా లేదా నిలబడినా. లోపలి చెవి ఇన్ఫెక్షన్, తల గాయం లేదా ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స విషయంలో, మీ శరీర సమతుల్యత దెబ్బతింటుంది. మీరు ట్రిప్పింగ్ మరియు పడిపోకుండా తక్కువ దూరం నడవడం మరియు తక్కువ దూరం నడవడం వంటి సాధారణ పనులు అసాధ్యం అనిపిస్తుంది. ఇక్కడ ఈ ఉంది సంతులనం వ్యాయామాలు నిజంగా ఉపయోగపడిందా ఉన్నాయి.

మీ శారీరక చికిత్సకుడి సహాయంతో రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాలు సాధారణ బ్యాలెన్స్ శిక్షణా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు స్థిరత్వం మరియు బలాన్ని తిరిగి పొందవచ్చు. మెడ నుండి ప్రారంభించి, మొండెం మరియు దిగువ అంత్య భాగాలకు వెళ్లండి. మీ వైద్యం ప్రక్రియ మీ గాయం లేదా సంక్రమణను బట్టి కొన్ని వారాల నుండి చాలా నెలల వరకు ఉంటుంది. మీరు చుట్టూ తిరగడం గురించి మరింత నమ్మకంగా మరియు మీ పురోగతిని చూడటం సంతోషంగా ఉంటుంది. బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడానికి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించగల 15 ఉత్తమ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు

ప్రారంభించడానికి ముందు, బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ పురోగతిలో ఉండాలని మీరు తెలుసుకోవాలి. చాలా ప్రతిష్టాత్మకంగా ఉండకండి మరియు మీరు సహాయం లేకుండా ఇవన్నీ చేయగలరని అనుకోండి. అది జరగదు, ముఖ్యంగా మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటే.

స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ అనే రెండు రకాల బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం. రెండు వర్గాల వ్యాయామాలను సులభంగా చేయాలనే నమ్మకంతో, మీరు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి బలం మరియు కండిషనింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మరింత శ్రమ లేకుండా, ప్రారంభిద్దాం!

స్టాటిక్ బ్యాలెన్స్ పెంచడానికి వ్యాయామాలు

1. మాట్ లేదా బెడ్‌పై సుపైన్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప లేదా మీ మంచం మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ చుట్టూ చుట్టడం ద్వారా వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా గీయండి.
2. మీ కుడి వైపుకు వెళ్లండి, రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి, రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి.

గమనిక: మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటే మొదట్లో మీ శారీరక చికిత్సకుడి సహాయం అవసరం.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

2. మాట్ లేదా బెడ్‌పై 4 పాయింట్ల వైఖరి

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప లేదా మీ మంచం మీద పడుకోండి.
2. మీ కుడి వైపుకు వెళ్లండి మరియు అవకాశం ఉన్న స్థానానికి చేరుకోండి.
3. మీ పిడికిలిని కట్టుకోండి, మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ చేయి బలాన్ని ఉపయోగించి మీ పైభాగాన్ని మరియు తరువాత మీ మొండెం ఎత్తండి.
4. అన్ని ఫోర్లు పొందండి మరియు ఈ భంగిమను 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. మీ మొండెం నెమ్మదిగా తగ్గించి, విశ్రాంతి భంగిమలోకి ప్రవేశించండి.
6. మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే మరోసారి చేయండి.

గమనిక: మీరు 10 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు మీ శారీరక చికిత్సకుడి నుండి మీకు సహాయం అవసరం.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 సెకన్ల 2-3 సెట్లు

3. మాట్ లేదా బెడ్‌పై 3-పాయింట్ల వైఖరి

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
2. మీ ఎడమ కాలును చాప నుండి ఎత్తి వెనుకకు విస్తరించండి.
3. ఈ భంగిమను 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. మాట్ లేదా బెడ్‌పై 2-పాయింట్ల వైఖరి

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
2. నెమ్మదిగా మీ ఎడమ చేతిని చాప నుండి ఎత్తి ముందుకు సాగండి.
3. మీ కుడి మోకాలిని చాప నుండి ఎత్తి, మీ కాలు వెనుకకు విస్తరించండి.
4. ఈ భంగిమను 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. సహాయక మోకాలి

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
2. మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మీ ముందు జిమ్ బంతిని ఉంచుతారు. మీ కుడి చేతిని దానిపై ఉంచండి.
3. మీరు సుఖంగా ఉన్న తర్వాత, మీ ఎడమ చేతిని బంతిపై ఉంచి, మీ మొండెం నెమ్మదిగా పెంచండి.
4. మోకాలి స్థితిలోకి రండి.
5. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీ భుజాలను స్థిరీకరించడానికి మరియు అవసరమైతే వెనుకకు సహాయం చేస్తుంది.
6. ఈ భంగిమను 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 3 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

6. మోకాలి నడక

హెచ్చరిక: మీకు మోకాలికి శస్త్రచికిత్స జరిగితే లేదా మీ మోకాళ్లపై ఎటువంటి ఒత్తిడి పెట్టడానికి అనుమతించకపోతే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
2. ముందుకు, వెనుకకు నడవండి. మీకు ప్రారంభంలో మీ శారీరక చికిత్సకుడి సహాయం అవసరం కావచ్చు.
3. పక్కకి నడవండి.
4. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

7. నిలబడటానికి మోకాలి

యూట్యూబ్

ఎలా చెయ్యాలి

1. స్టాల్ బార్ ముందు లేదా కుర్చీ పక్కన అన్ని ఫోర్లు పొందండి. కుర్చీ స్థిరంగా మరియు మీ బరువును తీసుకునేంత బలంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ వెనుక నిలబడతాడు.
2. దిగువ బార్లలో ఒకదాన్ని, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయి పట్టుకోండి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ ముందు ఉంచండి మరియు కుడి మోకాలిని వంచుకోండి. లేదా కుర్చీపై ఒక అరచేతిని ఉంచి కూర్చున్న లంజ పొజిషన్‌లోకి రండి.
3. నెమ్మదిగా నిలబడే స్థితికి రావడానికి మీ శారీరక చికిత్సకుడు నుండి మీ శరీర బలం మరియు సహాయాన్ని ఉపయోగించండి.
4. మీ శారీరక చికిత్సకుడి సహాయంతో మళ్ళీ మోకాలికి వెళ్ళండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

8. సమాంతర బార్ల మధ్య నిలబడటం

యూట్యూబ్

ఎలా చెయ్యాలి

1. రెండు సమాంతర పట్టీలను పట్టుకొని నిలబడండి.
2. ఒక అడుగు ముందుకు ఉంచండి, మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి మరియు పక్క నుండి ప్రక్కకు వెళ్లండి.
3. దీన్ని 10 సార్లు చేసి, ఆపై వెనుకకు మరియు ముందుకు సాగండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

మీరు ఈ వ్యాయామాలను సుమారు 3-4 వారాలు చేయాలి. డైనమిక్ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు - తదుపరి దశకు వెళ్ళే ముందు మీ వైద్యుడు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో సంప్రదించండి.

డైనమిక్ బ్యాలెన్స్ పెంచడానికి వ్యాయామాలు

9. చిన్న వస్తువులపై అడుగు పెట్టడం

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు నేలపై చిన్న వస్తువులను ఉంచుతాడు.
2. నడవడం ప్రారంభించండి మరియు ఆ వస్తువులపై అడుగు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ శారీరక చికిత్సకుడి నుండి సహాయం తీసుకోవచ్చు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 1 రెప్ యొక్క 3 సెట్లు

10. స్ట్రెయిట్ లైన్ లో నడవడం

యూట్యూబ్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీ నడక మార్గాన్ని నిర్దేశించడానికి బాణాలను అంటుకుంటాడు.
2. ఆ బాణాలపై అడుగు పెట్టండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచిన తర్వాత సరళ రేఖలో నడవండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

11. మెట్లు ఎక్కండి మరియు దిగండి

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. చిన్న మెట్ల సైడ్ రైలింగ్ పట్టుకోండి.
2. మొదట మీ మంచి కాలును పైకి ఉంచి, ఆపై మీ చెడు కాలును మొదటి దశలో ఉంచండి.
3. మెట్లు పైకి ఎక్కి, చుట్టూ తిరగండి మరియు మొదట మీ చెడ్డ కాలుతో క్రిందికి ఎక్కండి మరియు తరువాత మంచి కాలు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 3 రెప్ యొక్క 2 సెట్లు

12. చిన్న లంబ జంప్‌లు

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. స్థిరమైన కుర్చీ లేదా స్టాల్ బార్ వెనుకభాగాన్ని పట్టుకోండి.
2. హాప్ చేసి నిలువుగా దూకుతారు.
3. మొదట మీ పాదాల బంతుల్లో మెత్తగా దిగండి, తరువాత మడమలు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

మరో రెండు వారాల పాటు ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. తదుపరి దశకు వెళ్లేముందు మీ వైద్యుడు మరియు / ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి, అక్కడ మీరు మీ బలాన్ని పునర్నిర్మిస్తారు. మీరు ప్రారంభించగల కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు చేయవలసిన ఇతర వ్యాయామాలు

13. ung పిరితిత్తులు

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ నడుము మీద ఉంచండి, ఛాతీ బయటకు, భుజాలు రిలాక్స్డ్, కోర్ ఎంగేజ్మెంట్ మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి పాదాన్ని మీ ముందు ఉంచండి.
3. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ తొడలు మీ షిన్ ఎముకకు లంబంగా ఉండాలి.
4. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ ముందు ఉంచి, పునరావృతం చేయండి.

చిట్కా: ప్రతి చేతిలో 5-పౌండ్ల డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు వెయిటెడ్ లంజలను చేయవచ్చు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

14. దూడ పెంచుతుంది

యూట్యూబ్

ఎలా చెయ్యాలి

1. కుర్చీ వెనుక నిలబడి బ్యాక్‌రెస్ట్ పట్టుకోండి.
2. రెండు మడమలను నేల నుండి ఎత్తివేసి, వాటిని తిరిగి క్రిందికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

15. సుమో స్క్వాట్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా మీ పాదాలతో నిలబడండి.
2. మీ భుజాలను సడలించడం, గడ్డం పైకి మరియు కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
3. మీ పిరుదులను బయటకు నెట్టి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కూర్చోండి. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను అధిగమించకుండా చూసుకోండి.
4. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

అక్కడ మీరు వెళ్ళండి - మీ బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగల 15 బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీరు చాలా వేగంగా కోలుకుంటారు. మీ శరీరాన్ని కదిలించడం మీ విశ్వాసాన్ని పెంచడానికి మరియు రికవరీ ప్రక్రియ గురించి మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి, ఇక ఆలోచించడం లేదు! “చురుకుగా ఉండండి” బ్యాండ్‌వాగన్‌ను పొందండి మరియు మీకు అర్హమైన జీవిత నాణ్యతను పొందండి. జాగ్రత్త!