వెనుక కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలి: 15 ఉత్తమ వ్యాయామాలు, తినడానికి మరియు నివారించాల్సిన ఆహారాలు

వెనుక కొవ్వును తిప్పకండి! ఎందుకంటే వెనుకకు మడతలు పడేవారు ఇన్సులిన్ నిరోధకత, అధిక టెస్టోస్టెరాన్ మరియు తక్కువ కార్బ్ టాలరెన్స్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటారు. ప్రత్యేకంగా చెప్పాలంటే, మీకు తిరిగి కొవ్వు ఉంటే, మీరు డయాబెటిస్, పిసిఓలు మరియు వంధ్యత్వానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. వెన్ను కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు ఆరోగ్యంగా తినాలి మరియు వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయాలి. ఈ కండరాలు - లాట్స్, ట్రాప్స్, ఎరేక్టర్ స్పైనే, రోంబాయిడ్స్ మొదలైనవి - మీ వెన్నెముకకు మరియు వెనుకకు మద్దతు ఇస్తాయి, రోజువారీ కదలికలకు సహాయపడతాయి, మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు కోర్లను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి. ఇక్కడ 15 వ్యాయామాలు మరియు తినడానికి మరియు తిరిగి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి నివారించాల్సిన ఆహారాల జాబితా. చదువు.

బ్యాక్ ఫ్యాట్ వదిలించుకోవడానికి 15 వ్యాయామాలు

మీరు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కాలి. వ్యాయామం పేలుడు కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి 10 నిమిషాల దృ up మైన సన్నాహాన్ని పొందండి. ఇక్కడ మీరు ఏమి చేయాలి.

• హెడ్ ​​టిల్ట్స్ - 1 రెప్ ఆఫ్ 10 రెప్స్
• మెడ మలుపులు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు వృత్తాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• భుజం వృత్తాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• నడుము వృత్తాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• దూడ పెంచుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• స్పాట్ జాగింగ్ - 3 నిమిషాలు
• ఎగువ బాడీ ట్విస్ట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• ప్రత్యామ్నాయ బొటనవేలు స్పర్శ - 15 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• చీలమండ వృత్తాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్

ఇప్పుడు, మీరు మీ వెనుక వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

1. బెంట్ ఓవర్ రో

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - లాట్స్, రోంబాయిడ్స్, రియర్ డెల్ట్స్, ట్రాప్స్ మరియు బైసెప్స్.

రో మీద బెంట్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలను దగ్గరగా మూసివేయండి.
2. ముందుకు వంగి, మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టండి, తద్వారా మీ వెన్నెముక పొడవుగా ఉంటుంది, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు, మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి, మీ ఛాతీని తెరిచి, నేరుగా ముందుకు చూడండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచు మరియు పాక్షికంగా మీ చేతులను వంకరగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ మోచేతులు మీ భుజాల వెనుకకు వచ్చే వరకు మీ పై చేతులను వెనక్కి లాగండి.
4. మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీ భుజాలను గుండ్రంగా మరియు క్రిందికి వంచవద్దు. మీ భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి, ఆపై వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి.

2. ఒక ఆర్మ్ డంబెల్ రో

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - లాట్స్, రోంబాయిడ్స్, ఎరేక్టర్ స్పైనే, తక్కువ ఉచ్చులు, రోటేటర్ కఫ్స్, భుజం బ్లేడ్లు, కండరపుష్టి మరియు కోర్.

వన్ ఆర్మ్ డంబెల్ రో ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి మోకాలిని ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద, మరియు మీ కుడి చేతిని బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ అరచేతిని చదునుగా ఉంచండి, మీ పిరుదులకు అనుగుణంగా వెన్నెముక, ఎడమ కాలు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు, మరియు ఎడమ మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
2. మీ ఎడమ చేతితో డంబెల్ తీయండి. మీ ఎడమ చేతిని క్రిందికి విస్తరించి, మీ మెడను విప్పు. మీ భుజాలను వెనుకకు పించ్ చేసి, క్రిందికి చూడండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ ఎడమ మోచేయిని వంచు మరియు డంబెల్ మీ చంకకు చేరుకునే వరకు పైకి లాగండి.
4. నెమ్మదిగా, మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
5. ఒక సెట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, కుడి చేతితో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ పాదం నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.

3. వెనుక డెల్ట్ పైకి వంగి ఉంటుంది

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్ మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్లు.

వెనుక డెల్ట్ పైకి వంగి ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ తుంటిని కొద్దిగా బయటకు నెట్టడం ద్వారా వంగి, 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి, మీ పైభాగాన్ని క్రిందికి నెట్టండి, మీ భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి మరియు నేరుగా క్రిందికి చూడండి. మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ మోచేతులు పైకప్పు వైపు చూపించే వరకు మీ చేతులను వెనక్కి లాగండి.
3. నెమ్మదిగా, మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీ వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.

4. వైడ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్డౌన్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - లాట్స్, టెరెస్ కండరాలు, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్స్, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్, సెరాటస్ కండరాలు, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

వైడ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్డౌన్ ఎలా చేయాలి

1. లాట్ పుల్డౌన్ మెషీన్లో కప్పికి జతచేయబడిన ఓవర్ హెడ్ వైడ్ బార్ యొక్క బెంట్ భాగాన్ని పట్టుకోండి. దాన్ని క్రిందికి లాగి, మెషీన్ ఎదురుగా కూర్చోండి, ప్యాడ్ల క్రింద మోకాలు, వెన్నెముక సూటిగా, ఛాతీ బయటకు, భుజాలు వెనక్కి తిప్పడం, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు అడుగులు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి.
2. కొంచెం వెనుకకు వంగి, మీ మోచేతుల వంగుటతో రాడ్ని క్రిందికి లాగండి మరియు మొదట క్రిందికి కదిలి, ఆపై రాడ్ మీ ఎగువ ఛాతీని తాకే వరకు వెనుకకు.
3. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు రాడ్‌ను నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - రాడ్‌ను చాలా త్వరగా విడుదల చేయవద్దు. వెనుక కండరాలను సరిగ్గా పని చేయడానికి కదలికను నియంత్రించండి.

5. అండర్హ్యాండ్ కేబుల్ పుల్డౌన్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి మరియు తక్కువ వెనుక.

అండర్హ్యాండ్ కేబుల్ పుల్డౌన్ ఎలా చేయాలి

1. కప్పికి జతచేయబడిన ఓవర్ హెడ్ వైడ్ బార్‌తో లాట్ మెషీన్‌కు ఎదురుగా కూర్చోండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు దూరం మరియు అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండాలి.
2. బార్‌ను పట్టుకుని, మోకాలి ప్యాడ్‌లను మీ మోకాళ్ల పైన ఉండేలా సర్దుబాటు చేయండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి మరియు చేతులు పూర్తిగా ఓవర్ హెడ్ వరకు విస్తరించండి.
3. కొంచెం వెనక్కి వాలి, మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టండి.
4. మీ ఎగువ ఛాతీని దాదాపుగా తాకే వరకు reat పిరి పీల్చుకోండి. మీ భుజాలు మరియు మోచేతులను తిరిగి తీసుకురండి.
5. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా బార్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విడుదల చేయండి (ఇక్కడ మీ చేతులు పూర్తిగా ఓవర్ హెడ్ వరకు విస్తరించబడ్డాయి).

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - మీరు పూర్తిగా సంకోచించిన స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు వెనుక కండరాలను పిండి వేయండి. అలాగే, మీ మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

6. లాట్ పుల్లోవర్ అబద్ధం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్.

లాట్ పుల్లోవర్ అబద్ధం ఎలా చేయాలి

1. మీ మోకాలు వంచుతూ, నేలమీద చదునుగా చాప మీద పడుకోండి. ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించడం ద్వారా వాటిని మీ ఛాతీకి పైకి తీసుకురండి. డంబెల్స్‌ను తాకండి, ఛాతీని బయటకు తీయండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
2. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ మీద నుండి మీ తలపైకి (నుదిటి కాదు) తరలించండి.
3. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన నేరుగా పైకి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉండేలా చూసుకోండి.

7. కూర్చున్న కేబుల్ రో

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ట్రాపెజియస్, లాట్స్, ఎరేక్టర్ స్పైనే, డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు.

కూర్చున్న కేబుల్ వరుస ఎలా చేయాలి

1. లాట్ మెషీన్ ఎదురుగా ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి. కప్పికి జతచేయబడిన దిగువ క్లోజ్-గ్రిప్ అటాచ్మెంట్‌ను పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి, క్రింద ఉన్న ఫుట్‌రెస్ట్ మీద అడుగులు, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, ఛాతీ బయటకు, మరియు నేరుగా కూర్చోండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
2. భుజం బ్లేడ్లను క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి, తరువాత మోచేతుల వంపు, మరియు అటాచ్మెంట్ను మీ అబ్స్ దగ్గరగా లాగండి.
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - రోయింగ్ చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులను బయటకు తీయవద్దు, కత్తిరించండి లేదా మీ పై మొండెం వెనక్కి లాగవద్దు.

8. బార్బెల్ రో మీద వంగి

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - లాట్స్, రోంబాయిడ్స్, ట్రాప్స్, రియర్ డెల్ట్స్ మరియు బైసెప్స్.

బార్బెల్ రో మీద బెంట్ ఎలా చేయాలి

1. ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను పూర్తిగా క్రిందికి ఉంచండి, మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి, ఛాతీ బయటకు, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండండి. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ తుంటిని కొద్దిగా బయటకు నెట్టి, మీ పైభాగాన్ని 45 డిగ్రీల వద్ద నేలతో ఉంచండి.
2. బార్‌బెల్ మీ అబ్స్‌ను దాదాపు తాకే వరకు పైకి లాగండి.
3. నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - మీ వెనుక డెల్టాయిడ్లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని విస్తృత పట్టుతో కూడా చేయవచ్చు.

9. విలోమ వరుస

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ.

విలోమ వరుస ఎలా చేయాలి

1. మీ ఎత్తులో సగం సెట్ చేసిన బార్‌తో మీకు స్క్వాట్ ర్యాక్ అవసరం. బార్ చుట్టూ తిరగకుండా చూసుకోండి.
2. అరచేతులు ఎదురుగా, కాళ్ళు విస్తరించి, అడుగులు నేలమీద చదునుగా, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, దగ్గరగా పట్టుకోండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు తిరిగి క్రిందికి వెళ్ళండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీరు ఎదురుగా ఉన్న అరచేతులతో విస్తృత పట్టును లేదా కండరపుష్టి, డెల్ట్‌లు మరియు లాట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

10. రివర్స్ ఫ్లై

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - రోంబాయిడ్, ఉచ్చులు, వెనుక డెల్ట్లు మరియు ఛాతీ.

రివర్స్ ఫ్లై ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్ పట్టుకుని, బెంట్ ఓవర్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ చేతులు భుజం స్థాయికి చేరుకునే వరకు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి.
3. మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ తల ఉంచండి.

11. బెంచ్ డంబెల్ పుల్లోవర్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, రోంబాయిడ్స్, వెనుక డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్.

బెంచ్ డంబెల్ పుల్ఓవర్ ఎలా చేయాలి

1. ఫ్లాట్ బెంచ్ అంచున కూర్చోండి. మీ రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి, పడుకోండి మరియు మీ ఛాతీ పైన నేరుగా పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులు విస్తరించి ఉంచండి, మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, అరచేతులు ఎగువ పలకల దిగువ భాగంలో నొక్కి ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. ఒక ఆర్చ్ మోషన్‌లో మీ తల వెనుక చేతులను పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు డంబెల్ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని క్షీణత బెంచ్‌లో కూడా చేయవచ్చు.

12. సూపర్మ్యాన్ పోజ్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - వెనుక, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

సూపర్మ్యాన్ పోజ్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కడుపు మీద చాప మీద పడుకోండి. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులు విస్తరించి ఉంచండి.
2. మీ కుడి చేతిని పైకి ఎత్తండి, తరువాత మీ ఎడమ కాలు. అదే సమయంలో, మీ తల భూమి నుండి మూడు అంగుళాలు ఎత్తండి. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పిండి వేయు ఉంచండి.
3. దీన్ని 3 సెకన్లపాటు ఉంచండి. మీ తల, చేయి మరియు కాలు క్రిందికి తీసుకురావడం ద్వారా విడుదల చేయండి.
4. మరొక వైపుకు మారండి. మీ తలతో పాటు, మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును ఈసారి ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు జిమ్ బంతిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

13. సైకిల్ క్రంచెస్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్లు, ఎరేక్టర్ స్పైనే, రియర్ డెల్టాయిడ్స్, అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

బర్డ్ డాగ్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. చతురస్రాకార లేదా 'కుక్క' స్థితిలో నేలపై మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి వెళ్ళండి.
2. మీ కుడి చేయిని నేరుగా బయటకు తీసి, మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి.
3. ఒకరినొకరు కలవడానికి మీ మోకాలి మరియు మోచేయిని తీసుకురావడం ద్వారా క్రంచ్ చేయండి.
4. వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

చిట్కా - ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మెడ నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడం లేదు. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.

14. డంబెల్ భుజం ష్రగ్స్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - ఉచ్చులు, భుజాలు మరియు మెడ.

డంబెల్ భుజం ష్రగ్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పాదాలను దగ్గరగా మూసివేసి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి.
2. ఇప్పుడు, మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు ఎత్తండి.
3. ఒక క్షణం భంగిమను పట్టుకుని, మీ భుజాలను తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా - మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పేలా చూసుకోండి మరియు వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి.

15. పిల్లి-ఆవు భంగిమ

షట్టర్‌స్టాక్

విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వెన్నునొప్పి వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించడానికి పిల్లి-ఆవు పోజ్‌తో మీ వెనుక వ్యాయామ దినచర్యను ముగించండి.

లక్ష్యం - ఎగువ వెనుక, దిగువ వెనుక, ఛాతీ, భుజం మరియు పండ్లు.

పిల్లి-ఆవు భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను తాకిన యోగా చాప మీద మీరే ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా పీల్చేటప్పుడు మీ తల పైకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగాన్ని పుటాకార ఆకారంలో వంపు చేయండి.
3. నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ అబ్స్ కుదించండి, మీ తలను క్రిందికి దించి, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

ఇవి 15 బ్యాక్ శిల్పం మరియు బ్యాక్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వ్యాయామాలు. కానీ మీరు కొవ్వును కోల్పోవటానికి బాగా సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కూడా అనుసరించాలి. తినడానికి మరియు నివారించడానికి ఆహారాల జాబితాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

తినడానికి ఆహారాలు

• Veggies - కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, చైనీస్ క్యాబేజీ, సొరకాయ, బీర కాయ, కాకరకాయ, స్కాలియన్లు, వంకాయ, కాలే, బచ్చలికూర, chive, ముల్లంగి ఆకుకూరలు, స్విస్ chard, రాకెట్ పాలకూర, క్యారట్, మరియు బీట్రూటు.

• పండ్లు - పుచ్చకాయ, కస్తూరి (చక్కెర లేకుండా), ఆపిల్, అరటి, పైనాపిల్, ప్లం, పీచు మరియు బెర్రీలు.

• ప్రోటీన్ - గుడ్లు, చేపలు, సోయా, టోఫు, పుట్టగొడుగు, చికెన్ బ్రెస్ట్, గ్రౌండ్ టర్కీ, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు.

• పాల - పూర్తి కొవ్వు పాలు, పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, మజ్జిగ, ఇంట్లో తయారుచేసిన రికోటా మరియు కాటేజ్ చీజ్.

• గింజలు మరియు విత్తనాలు - వాల్‌నట్స్, బాదం, పెకాన్స్, పైన్, మకాడమియా, హాజెల్ నట్స్, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు.

• తృణధాన్యాలు - బ్రౌన్ రైస్, ఎర్ర బియ్యం, నల్ల బియ్యం, వోట్స్, బుక్వీట్, గోధుమ పిండి మరియు జొన్న.

• కొవ్వులు మరియు నూనెలు - ఆలివ్ ఆయిల్, రైస్ bran క నూనె, వేరుశెనగ వెన్న, పొద్దుతిరుగుడు వెన్న మరియు బాదం వెన్న.

• మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు - ఏలకులు, దాల్చినచెక్క, స్టార్ సోంపు, పుదీనా, మెంతి, జీలకర్ర, కొత్తిమీర, పసుపు, కారపు మిరియాలు, నల్ల మిరియాలు, తెలుపు మిరియాలు, జాపత్రి, జాజికాయ, కుంకుమ, కొత్తిమీర, రోజ్మేరీ, థైమ్, తులసి, ఒరేగానో మరియు సేజ్.

నివారించాల్సిన ఆహారాలు

• బ్రెడ్
• పిండి పాస్తా
• ఫ్రైస్
• తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న నూడుల్స్
• రైస్ నూడుల్స్
• వేయించిన చికెన్
• ఘనీభవించిన ఆహారాలు
• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం
• బంగాళాదుంప పొరలు
• బిస్కెట్లు
• శుద్ధి చేసిన పిండి మరియు చక్కెరతో చేసిన కుకీలు
• మామిడి, ద్రాక్ష వంటి అధిక జిఐ పండ్లు
• తయారుగ ఉన్న ఆహారం
• హార్మోన్ చికిత్స చేసిన మాంసం
• ఆల్కహాల్

మీ ఆహారపు అలవాట్లను కొంచెం సర్దుబాటు చేయడమే కాకుండా, మీ జీవనశైలిని మెరుగుపరచడాన్ని కూడా మీరు పరిగణించాలి. మీ లక్ష్యాలను వ్రాసి, మీ ఇంటి ప్రతి మూలలో ప్రేరణాత్మక కోట్లను అంటుకోండి. సానుకూల వ్యక్తుల నుండి ప్రేరణ పొందండి. బాగా నిద్రపోండి, మీరు లేచిన వెంటనే మీ ఫోన్‌ను తనిఖీ చేయవద్దు, మీకు నచ్చినది చేయండి మరియు మీకు సమయం ఇవ్వండి. మరియు అన్నింటికంటే - మీ శరీరాన్ని ప్రేమించండి. దాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం నేర్చుకోండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట పరిమాణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు చురుకుగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు దాన్ని మీ లక్ష్యంగా చేసుకోండి! అదృష్టం.