HIIT వంటి కొవ్వు ఏమీ లేదు. HIIT లేదా హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది సమాన అంతరం గల విశ్రాంతి దశతో తక్కువ వ్యవధిలో అధిక తీవ్రతతో చేసే కార్డియో యొక్క ఒక రూపం. కొవ్వు బర్నింగ్ HIIT వర్కౌట్స్ తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట మొత్తంలో కొవ్వును కాల్చడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. కార్డియో మరియు HIIT మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే కార్డియో ఏరోబిక్ అయితే HIIT వాయురహిత. అర్థం, HIIT లో, తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క చిన్న పేలుళ్ల సమయంలో కండరాలు ఆక్సిజన్ కోల్పోతాయి. ఇది మీరు వ్యాయామశాల నుండి బయలుదేరిన 24-48 గంటలు కూడా కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది! కాబట్టి, మీరు ఫ్లాబ్‌ను కోల్పోవటానికి మరియు పని చేయడానికి “వర్కౌట్” కోసం చూస్తున్నట్లయితే, దాన్ని HIIT చేయండి! ఇక్కడ 15 HIIT వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి 60 నిమిషాల కార్డియో కంటే 4 నిమిషాల్లో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. ప్రారంభిద్దాం.

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల నిర్మాణానికి 15 HIIT వ్యాయామాలు

మీరు HIIT సెషన్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు వేడెక్కాలి. ఇక్కడ ఒక నమూనా సన్నాహక దినచర్య.

వార్మ్-అప్ రొటీన్

• హెడ్ ​​టిల్ట్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• నడుము భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణం - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్టాండింగ్ టచ్ కాలి - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంజ్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• స్పాట్ జాగింగ్ - 3 నిమిషాలు
• స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచ్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్

ఇప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని కొన్ని తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయమని సంకేతాలు ఇచ్చారు, మీరు HIIT వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఉపయోగించగల కొవ్వు నష్టం ప్రణాళిక కోసం నేను పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం రూపొందించాను. ఇది 3 సెషన్లలో ఉంటుంది, 3 రౌండ్ల HIIT ని 30 నిమిషాలు కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ కొవ్వును ఇతర వ్యాయామం లాగా కాల్చేస్తుంది.

సెషన్ 1 తో ప్రారంభిద్దాం.

సెషన్ 1

HIIT రౌండ్ 1

సెషన్ 1 లో మీరు చేసే అన్ని HIIT వ్యాయామాలు ఈ క్రమంలో 3 సార్లు చేయాలి - 1 సెట్ 10 రెప్స్, 1 సెట్ 15 రెప్స్, 1 సెట్ 20 రెప్స్. అలాగే, రెండవ మరియు మూడవ సారి ఎక్కువ సంఖ్యలో రెప్‌లతో పునరావృతం చేయడానికి ముందు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

1. బర్పీస్

షట్టర్‌స్టాక్

బర్పీలు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి.

లక్ష్యం: దూడలు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, కోర్, ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, గ్లూట్స్ మరియు లాట్స్.

బర్పీ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. పాక్షిక స్క్వాట్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచాలని, మీ మడమలపై మీ బరువు, భుజాలు వెనుకకు పించ్, పిరుదులు బయటకు నెట్టడం మరియు చేతులు ముందు భాగంలో ఉండేలా చూసుకోండి.
2. స్క్వాట్ మీ అరచేతులతో నేలని తాకండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించడం ద్వారా మీ దిగువ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కాలిని నేలపై వంచుతూ ఉంచండి.
3. పుష్-అప్ చేయండి. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ఛాతీతో నేలను తాకి, ఆపై తిరిగి స్క్వాట్ థ్రస్ట్ స్థానానికి చేరుకోండి.
4. రెండు కాళ్ళను మీ అరచేతుల దగ్గరకు తీసుకువచ్చి, ఆపై మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపి పైకి దూకడం ద్వారా ఒక కప్ప జంప్ చేయండి.

వ్యవధి: 2-4 నిమిషాలు

2. అధిక మోకాలు

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య లక్ష్యం మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎక్కువగా పొందడం. ఈ HIIT ఖచ్చితంగా చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

లక్ష్యం: దిగువ అబ్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్ మరియు దూడలు.

అధిక మోకాలు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి.
2. ఇక్కడికి గెంతు, మీ కుడి మోకాలిని పైకి తెచ్చి, మీ కుడి పాదాన్ని తిరిగి నేలపై ఉంచండి.
3. దూకి, ఎడమ మోకాలిని పైకి తెచ్చి, మీ ఎడమ పాదాన్ని తిరిగి నేలపై ఉంచండి.
4. దీన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు అధిక వేగంతో చేయండి. ఇది మీ స్పాట్ జాగింగ్ లాగా ఉండాలి, మీ మోకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి తప్ప. మీరు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచవచ్చు మరియు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అరచేతులను తాకనివ్వండి.

వ్యవధి: 2 నిమిషాలు

3. స్ప్లిట్ జంప్స్ / లంజ్ జంప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

లంచ్ జంప్స్ లేదా స్ప్లిట్ జంప్స్ లంజల యొక్క వైవిధ్యం. వారు విపరీతమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు క్రింది కండరాలపై పని చేస్తారు.

లక్ష్యం: దూడలు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్ మరియు కోర్.

స్ప్లిట్ జంప్స్ లేదా లంజ్ జంప్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ కాలు ముందు ఉంచండి, మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు క్రిందికి వెళ్ళండి. మీ కుడి కాలు యొక్క ఎముక నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
3. ఇక్కడికి గెంతు, మరియు దిగే ముందు, మీ కుడి కాలును ముందు ఉంచండి, ఎడమ ఎముక నేలకి లంబంగా ఉంటుంది.
4. ఇక్కడికి గెంతు, మరియు దిగే ముందు, మీ ఎడమ కాలు ముందు ఉంచండి.
5. అధిక తీవ్రతతో దీన్ని చేయండి.

వ్యవధి: 3-4 నిమిషాలు

1-నిమిషం విశ్రాంతి

HIIT రౌండ్ 2

రౌండ్ 2 లోని అన్ని HIIT వ్యాయామాలు 3 సార్లు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్లపాటు చేయండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 15-20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. అలాగే, రెండవ మరియు మూడవ సారి ఎక్కువ సంఖ్యలో రెప్‌లతో పునరావృతం చేయడానికి ముందు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

4. అప్ అండ్ అవుట్ జంపింగ్ జాక్స్

షట్టర్‌స్టాక్

జంపింగ్ జాక్‌లు సరదాగా ఉంటాయి మరియు అలసిపోవు. మరియు కొద్దిగా మార్పు చేస్తే వాటిని HIIT లేదా వాయురహిత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

లక్ష్యం: దూడలు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్ మరియు కోర్.

స్ప్లిట్ జంపింగ్ జాక్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు భుజాలు సడలించడం ద్వారా నేరుగా నిలబడండి. నేరుగా ముందుకు చూడండి.
2. ఇక్కడికి గెంతు మరియు మీ రెండు పాదాలను పార్శ్వంగా వేరుగా తరలించండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను భుజాల నుండి మీ తలపైకి తరలించండి.
3. మళ్ళీ దూకి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
4. ఇక్కడికి గెంతు మరియు మీ రెండు పాదాలను పార్శ్వంగా వేరుగా కదిలించండి మరియు ఏకకాలంలో మీ చేతులను భుజాల నుండి ముందు వైపుకు తరలించండి.
5. మళ్ళీ దూకి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

వ్యవధి: 45 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15-20 సెకన్లు

5. పర్వతారోహకులు

షట్టర్‌స్టాక్

మీ కోర్ ఆకృతి చేయాలనుకుంటున్నారా? పర్వతారోహకులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం పనిచేసే ప్రాథమిక మరియు ద్వితీయ కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం: దిగువ అబ్స్, అప్పర్ అబ్స్, ఏటవాలు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, లాట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు దూడలు.

పర్వతారోహకులు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
2. పండ్లు ఎత్తకుండా, మీ ఛాతీ వైపు, కుడి మోకాలిని గీయండి.
3. కుడి కాలును తిరిగి దాని స్థానానికి తీసుకురండి మరియు ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు గీయండి.
4. మీ ఎడమ కాలును తిరిగి దాని స్థానానికి తీసుకురండి.
5. మీ తుంటిని ఎత్తకుండా అధిక వేగంతో దీన్ని చేయండి.

వ్యవధి: 45 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15-20 సెకన్లు

6. రోప్ జంపింగ్

షట్టర్‌స్టాక్

రోప్ జంపింగ్ గొప్ప శరీర వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం పనిచేసే కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం: హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, దూడలు, అడిక్టర్, అపహరణ, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, కండరపుష్టి మరియు కోర్.

జంప్ తాడు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు కంటే తక్కువగా నిలబడండి. తాడు చివరలను పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచండి.
2. సాధారణ తాడు జంప్‌లతో ప్రారంభించండి.
3. ఈ సాధారణ జంప్‌లను ఒక కాళ్ల జంప్‌లకు మార్చండి. మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
4. మార్చండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ముందుకు మరియు వెనుకకు దూకుతారు.
5. మళ్ళీ, మార్చండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు దూకుతారు.

వ్యవధి: 45 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15-20 సెకన్లు

HIIT రౌండ్ 3

రౌండ్ 3 లో మీరు చేసే అన్ని HIIT వ్యాయామాలు 3 సార్లు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్లపాటు చేయండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 15-20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. అలాగే, రెండవ మరియు మూడవ సారి ఎక్కువ సంఖ్యలో రెప్‌లతో పునరావృతం చేయడానికి ముందు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

7. పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

పుష్-అప్స్ ఉత్తమ కోర్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే వారు కఠినంగా ఉంటారు, కానీ మీరు ఖచ్చితత్వంతో మీకు వీలైనన్ని చేయటానికి ప్రయత్నించాలి.

లక్ష్యం: ఎగువ అబ్స్, లోయర్ అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, దూడలు, అడిక్టర్, అపహరణ, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు, భుజాలు తటస్థ స్థితిలో, నేలపై అరచేతులు చదునుగా, వేళ్లు ముందుకు చూపిస్తూ, మీ తల మీ శరీరానికి అనుగుణంగా, అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు, మోకాళ్ళపై పిల్లిని అనుకోండి. నేల.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచు, మరియు మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానం వరకు రండి.
4. మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి తీసివేసి, మీ కాలికి మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మోచేతులను వంచు, క్రిందికి వెళ్ళండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
6. మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా కొంచెం సవాలుగా చేయండి.

వ్యవధి: 45 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15-20 సెకన్లు

8. కెటిల్బెల్ పాస్ కింద నడక లంజలు

యూట్యూబ్

ఇది మీ తక్కువ శరీరంపై పనిచేసే గొప్ప వ్యాయామం.

లక్ష్యం: హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, దూడలు, అడిక్టర్, కోర్, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

కెటిల్ బెల్ తో వాకింగ్ లంజస్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచండి, నిటారుగా చూడండి మరియు మీ కుడి చేతిలో కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి.
2. మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందు ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు క్రిందికి వెళ్ళండి.
3. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, మీ ఎడమ తొడ కింద కెటిల్బెల్ను దాటి మీ ఎడమ చేతికి బదిలీ చేయండి.
4. మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమకు అనుగుణంగా తీసుకురండి.
5. మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ మోకాళ్ళను వంచుకుని క్రిందికి వెళ్ళండి.
6. మీ కుడి తొడ క్రింద కెటిల్బెల్ను దాటి, కెటిల్బెల్ను మీ కుడి చేతికి బదిలీ చేయండి.
7. మీరు కేటిల్బెల్ను లాంజ్ మరియు పాస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ముందుకు నడుస్తారు - ఈ వ్యాయామాన్ని కెటిల్బెల్ పాస్ కింద వాకింగ్ లంజ్ అని పిలుస్తారు.

వ్యవధి: 45 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15-20 సెకన్లు

9. పేలుడు ung పిరితిత్తులు

షట్టర్‌స్టాక్

పేలుడు భోజనాలను జంపింగ్ లంజస్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇక్కడ వారు పనిచేసే కండరాలు ఉన్నాయి.

లక్ష్యం: హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, దూడలు, అడిక్టర్ మరియు కోర్.

పేలుడు భోజనాలు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచండి, నిటారుగా చూడండి మరియు మీ భుజాలను సడలించండి.
2. మీ కుడి పాదాన్ని ముందు ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచుకోండి మరియు మీరు భూమిని తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి. ఎడమ ఎముక నేలకి లంబంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు కుడి ఎముక మరియు షిన్ ఒకదానితో ఒకటి లంబ కోణంలో ఉంటాయి.
3. తిరిగి లేచి దూకుతారు. మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందు మరియు కుడి వెనుక భాగంలో ఉంచి, మెత్తగా నేలమీద దిగండి. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ పాదం ముందు మరియు కుడి వైపున ఉంది, మోకాలు వంచుతాయి మరియు కుడి ఎముక నేలకి లంబంగా ఉంటుంది.
4. దీన్ని అధిక వేగంతో కానీ ఖచ్చితత్వంతో చేయండి.

వ్యవధి: 45 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు

ఇది మమ్మల్ని సెషన్ 1 చివరికి తీసుకువస్తుంది. ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై సెషన్ 2 తో ప్రారంభించండి.

సెషన్ 2

HIIT రౌండ్ 1

ప్రతి వ్యాయామం 20 సెకన్ల పాటు చేయండి, తరువాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి చేయండి. తదుపరి రౌండ్‌కు వెళ్లేముందు రౌండ్ 1 ను మూడుసార్లు చేయండి.

10. ఇంక్లైన్ స్ప్రింట్

షట్టర్‌స్టాక్

వంపుతిరిగిన స్ప్రింట్ లేదా వంపుతిరిగిన విమానంలో నడుస్తున్నప్పుడు రన్ 10 ఎక్స్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

లక్ష్యం: హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, దూడలు, అడిక్టర్స్, గ్లూట్స్ మరియు కోర్.

ఇంక్లైన్ స్ప్రింట్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి (విశ్రాంతి దశ).
2. మీ ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్‌ను 9, స్పీడ్ 12 వద్ద సెట్ చేసి, అమలు చేయడం ప్రారంభించండి. 20 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్.
3. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇక్కడ మీరు నడవవచ్చు లేదా జాగ్ చేయవచ్చు.
4. దీన్ని మూడుసార్లు చేయండి.

వ్యవధి: 1-2 నిమిషాలు

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

11. రెనెగేడ్ వరుసలు

యూట్యూబ్

రెనెగేడ్ వరుసలు ఉత్తమ మొండెం వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇక్కడ వారు పనిచేసే కండరాలు ఉన్నాయి.

లక్ష్యం: కోర్, లాట్స్, భుజం, వాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్లు.

తిరుగుబాటు అడ్డు వరుసలు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మోకాలి పుష్-అప్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా, కోర్ నిశ్చితార్థం, అరచేతులు నేలపై చదునుగా మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మోచేయి లోపలి భాగాన్ని తాకడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీ కుడి చేతితో ఎడమ మోచేయి లోపలి భాగాన్ని తాకండి. మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు మీ శరీరం యొక్క ప్రక్క ప్రక్కకు దూసుకుపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ కుడి మోచేయిని వంచు మరియు మీ కుడి అరచేతిని మీ ఛాతీ దగ్గర తీసుకురండి. ఎడమ చేతికి అదే చేయండి.
4. 5-పౌండ్ల డంబెల్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా HIIT సెషన్‌ను ప్రారంభించండి. డంబెల్స్‌ను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా మరియు మీ ముందు ఉంచండి.
5. కుడి డంబెల్ ఎత్తి మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. Hale పిరి పీల్చుకుని డంబెల్‌ను తిరిగి నేలపైకి తీసుకురండి.
6. ఎడమ వైపున అదే చేయండి.

వ్యవధి: 20 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు

12. రష్యన్ ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

దీనికి v- సిట్ మరియు వేగాన్ని జోడించడం ద్వారా రష్యన్ ట్విస్ట్‌ను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లండి.

లక్ష్యం: కోర్, వాలు, లాట్స్, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

కెటిల్ బెల్ తో రష్యన్ ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ కాళ్ళు ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు v- సిట్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి.
3. 20 సెకన్ల పాటు ప్రక్కకు తిప్పండి.

వ్యవధి: 20 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 1 నిమి

ఇది సెషన్ 2 యొక్క చివరి HIIT రౌండ్కు మమ్మల్ని తీసుకువస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి మరియు ఆ కొవ్వును కాల్చండి. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

HIIT రౌండ్ 2

ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు చేయండి, తరువాత 15 సెకన్ల విశ్రాంతి చేయండి. తదుపరి రౌండ్కు వెళ్ళే ముందు రెండుసార్లు HIIT రౌండ్ 2 చేయండి.

13. టిఆర్ఎక్స్ పుల్-అప్

షట్టర్‌స్టాక్

పుల్-అప్లకు శరీర పై బలం చాలా అవసరం. మీకు సరైన టెక్నిక్ తెలిస్తే టిఆర్‌ఎక్స్ పుల్-అప్స్ చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు టిఆర్ఎక్స్ ట్రైనర్ లేదా సస్పెన్షన్ ట్రైనర్ కూడా అవసరం.

టార్గెట్: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, అప్పర్ బ్యాక్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

టిఆర్ఎక్స్ పుల్-అప్స్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ రెండు చేతులతో TRX ని పట్టుకోండి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరే పైకి లాగండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి, మరియు హ్యాండిల్స్కు వ్యతిరేకంగా మీ ఛాతీని తాకండి. మీరు మీ శరీర శక్తిని ఎక్కువగా మరియు తక్కువ కాళ్ళ బలాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ శరీరాన్ని వెనక్కి తగ్గించి, ఆ విధానాన్ని మళ్లీ చేయండి.

వ్యవధి: 30 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

14. కెటిల్‌బెల్‌తో ట్రావెలింగ్ స్క్వాట్

షట్టర్‌స్టాక్

తదుపరి వ్యాయామం సరదాగా ఉంటుంది మరియు క్రింద జాబితా చేయబడిన కండరాలకు చాలా బాగుంది.

లక్ష్యం: ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, ఎగువ వెనుక, దిగువ వెనుక, భుజాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్లు, దూడలు మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

కెటిల్ బెల్ తో ట్రావెలింగ్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. విస్తృత స్క్వాట్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి. రెండు చేతులతో కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి. మీరు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి మరియు కెటిల్ బెల్ యొక్క బరువుతో వంగవద్దు. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
2. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి పాదం దగ్గరకు తీసుకురండి, కెటిల్‌బెల్ను పైకి ing పుకోండి, మరియు అది వెనుకకు ings పుతున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును ఎడమ కాలు నుండి దూరంగా కదిలి, విస్తృత స్క్వాట్ స్థానాన్ని పొందండి.
3. దీన్ని 30 సెకన్లపాటు చేయండి. తదుపరి వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు 10-15 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యవధి: 30 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

15. సైడ్ జాక్నైఫ్

యూట్యూబ్

మీ శరీరం యొక్క భుజాలను పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామం పనిచేసే కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం: భుజాలు, వాలు, కోర్, అపహరణలు మరియు క్వాడ్‌లు.

సైడ్ జాక్‌నైఫ్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ ఎడమ వైపు పడుకుని, మీ ఎడమ చేతి వైపు మొగ్గు చూపండి. మీ ఎడమ చేతిని విస్తరించి, పాదాలను కలిపి, నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు, మరియు కాలిని ముందుకు ఉంచండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కుడి కాలు మరియు కుడి చేయి ఒకదానికొకటి లాగండి.
3. కుడి కాలును వదలండి మరియు మీ కుడి చేయిని తిరిగి తీసుకురండి.
4. భుజాలను మార్చడానికి మరియు మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ ఎడమ కాలు మరియు ఎడమ చేతిని ఒకదానికొకటి తీసుకురావడానికి ముందు 20 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి.

వ్యవధి: 20 సెకన్లు

విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు

ఇది చాలా తీవ్రమైన కొవ్వును కాల్చే HIIT వ్యాయామాలలో ఒకదానికి మనలను తీసుకువస్తుంది. ప్రారంభంలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే శిక్షకుడు మీ వద్ద ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఎటువంటి గాయాలు జరగకుండా కుడి బూట్లు, మోకాలి గార్డ్‌లు మరియు రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లను ధరించండి. ఈ వ్యాయామాలలో ఉత్తమమైన వాటిని సాధించడానికి మీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. అలాగే, మీరు బయట ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీరు తినే వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. HIIT మీకు చురుకుగా ఉండటానికి మరియు ఇతర వ్యాయామం వలె సరిపోయేలా సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఈ రోజు ప్రారంభించి ఆరోగ్యంగా ఉండండి. చీర్స్!

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

బరువు తగ్గడానికి నేను వారానికి ఎన్నిసార్లు HIIT చేయాలి?

బరువు తగ్గడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు కండరాల బలం మరియు శక్తిని పెంచడానికి మీరు వారానికి 3 రోజులు HIIT చేయవచ్చు.

ప్రతిరోజూ కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు HIIT శిక్షణ చేయగలరా?

ఇది మీరు ఎంత ఫిట్‌గా ఉన్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి మూడుసార్లు HIIT చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై మీరు స్టామినాను నిర్మించిన తర్వాత ప్రతిరోజూ చేయండి. గాయాలయ్యే అవకాశాలను నివారించడానికి మీరు దీన్ని అతిగా చేయవద్దని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు ఎంతకాలం HIIT శిక్షణ చేయాలి?

HIIT మీ ఫిట్‌నెస్ నియమావళిలో ఒక భాగంగా ఉండాలి. దానికి అంతం లేదు. మీరు కష్ట స్థాయిలను పెంచేటప్పుడు మీరు HIIT ని మరింత సవాలుగా చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో లేదా హెచ్‌ఐఐటి మంచిదా?

కార్డియో మరియు హెచ్‌ఐఐటి మిశ్రమం బరువు తగ్గడానికి అనువైనది. అవును, HIIT మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, కార్డియోతో ప్రారంభించండి. రెండు వారాల తరువాత, నెమ్మదిగా మీ వ్యాయామ నియమావళిలో HIIT ని చేర్చడం ప్రారంభించండి.

HIIT వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తినాలి?

మీరు రోజుకు మీ కొవ్వును కాల్చే HIIT వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్ షేక్ (మీకు మొత్తం ఆహారాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ రాకపోతే) లేదా లీన్ ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయవచ్చు. అంతేకాక, మీరు మీ శరీర రకం ఆధారంగా పోస్ట్-వర్కౌట్ పానీయం కలిగి ఉండాలి. మీకు ఏది ఉత్తమమో తెలుసుకోవడానికి మీ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి.