వీడియోలతో ఉత్తమ ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామాలు

ఫోమ్ రోలింగ్ మీకు గొంతు కండరాలు మరియు కీళ్ల నొప్పుల నుండి తక్షణ ఉపశమనం ఇస్తుంది - అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు దాని కోసం హామీ ఇవ్వవచ్చు. కఠినంగా పనిచేయడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోవడం గొంతు కండరాలు మరియు కీళ్ల నొప్పులకు దారితీస్తుంది. వాస్తవానికి, మీ వయస్సు మరియు జీవనశైలి ఎంపికలు కూడా మంటను ప్రేరేపించే పెద్ద కారకాలు. నొప్పి నివారణ మందులు మరియు స్ప్రేలు మీకు త్వరగా ఉపశమనం ఇస్తున్నప్పటికీ, దీర్ఘకాలికంగా, అవి మీ సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. మరోవైపు, నురుగు రోలర్ వ్యాయామాలను ఆర్థోపెడిస్టులు మరియు ఫిజియోథెరపిస్టులు సిఫార్సు చేస్తారు మరియు ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు ఉండవు.

ఈ వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి యాంత్రిక ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడం వాస్తవిక మసాజ్ థెరపీ యొక్క ప్రభావాలను అనుకరిస్తుంది. నురుగు రోలర్ వ్యాయామాలు కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులను తగ్గించడానికి, వశ్యతను మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మరియు మానసిక స్థితిని (1) (2) మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధనలు రుజువు చేశాయి. నురుగు రోలర్లు చవకైనవి, మరియు వాటిని 10 నిమిషాలు ఉపయోగించడం వల్ల మీ గట్టి కండరాలు విశ్రాంతి మరియు వదులుతాయి. కాబట్టి, మీ శరీరంలోని వివిధ భాగాల నుండి నొప్పిని తగ్గించడానికి నిపుణుల నుండి ప్రో వంటి ఫోమ్ రోలర్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి వీడియోలను చదవండి మరియు చూడండి. అయితే మొదట, సాధారణ నురుగు రోలర్ వ్యాయామ దినచర్యను చూద్దాం.

జనరల్ ఫోమ్ రోలర్ రొటీన్

మీకు కావలసింది: మృదువైన చాప, మృదువైన బంతి, గోల్ఫ్ బంతి మరియు నురుగు రోలర్ (6 బై 18 అంగుళాలు లేదా 6 బై 36 అంగుళాలు). మీరు ఫోమ్ రోలర్లను ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఎలా చేయాలి: మీరు నొప్పిని ఎదుర్కొంటున్న చోట లేదా కండరాన్ని విప్పుకోవాలనుకునే చోట నురుగు రోలర్‌ను ఉంచండి. నురుగు పైన పడుకోండి మరియు మీ కండరాలకు మసాజ్ చేయడానికి నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి లేదా వెనుకకు లేదా ముందుకు కదలండి. (వ్యాసంలోని వీడియోలతో వివరంగా చర్చించారు.)

సమయం: మీరు దీన్ని 5-10 నిమిషాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

ఫ్రీక్వెన్సీ: దీన్ని ప్రారంభంలో ప్రతిరోజూ రెండుసార్లు చేయండి. అప్పుడు, ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజు చేయండి.

స్థాయి: ఎవరైనా నురుగు రోలర్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. దీనికి ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు.

1. ఎగువ వెనుక మరియు భుజం నొప్పి కోసం ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

మనలో చాలామంది రోజంతా మా కంప్యూటర్ల ముందు హంచ్ చేస్తూ ఉంటారు. ఇది ఎగువ వెన్నునొప్పి మరియు హంచ్ బ్యాక్ కు దారితీస్తుంది. హంచ్‌బ్యాక్ ఖచ్చితంగా చల్లగా అనిపించదు మరియు ఇది వెన్నెముక వైకల్యాలకు కూడా దారితీస్తుంది. ఎగువ వెనుక మరియు భుజం నొప్పి నుండి ఉపశమనం కోసం రోలింగ్ నురుగును ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు చూపించే వీడియో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ ఎగువ వెనుక లేదా ఉచ్చులు (ట్రాపెజియస్ కండరము) క్రింద రోలింగ్ నురుగుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ భుజాలపై మీ చేతులను దాటండి, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ ముఖ్య విషయంగా ఆదరించండి.
2. పైకి క్రిందికి కదిలి, నురుగు రోలర్‌ను పై నుండి మీ వెనుక మధ్యలో చుట్టండి.
3. దీన్ని 2 నిమిషాలు చేయండి.
4. మీరు మీ రోంబాయిడ్స్ లేదా మీ మధ్య వెనుక కండరాల నొప్పిని తగ్గించాలనుకుంటే, రోలర్‌ను నిలువుగా తిప్పండి మరియు రోలర్ యొక్క దిగువ చివర మీ పిరుదులతో మీ వెన్నెముక క్రింద ఉంచండి.
5. రోలర్ మీద జాగ్రత్తగా పడుకోండి. మీ భుజంపై మీ చేతులను దాటండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
6. ఇప్పుడు, మీ మధ్య వీపును మసాజ్ చేయడానికి పక్కకు రోల్ చేయండి. మీ బరువును కుడి వైపుకు మార్చండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు రోల్ చేయండి. అప్పుడు, మీ బరువును ఎడమ వైపుకు మార్చి, ఒక నిమిషం పాటు రోల్ చేయండి

చిట్కా

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు పైకప్పు చూడండి. మీ కాళ్ళను చూడటానికి ప్రయత్నించడం వల్ల వెన్నెముకకు ఒత్తిడి వస్తుంది.

2. మెడ నొప్పికి ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

రోజంతా కూర్చుని, మా కంప్యూటర్లను చూడటం మీ మెడ మరియు భుజాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. రోలింగ్ ఫోమ్ ఉపయోగించి టెన్షన్ విడుదల చేయండి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. రోలింగ్ నురుగును మీ మెడ క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. రోలర్‌తో మసాజ్ చేయడానికి మీరు మీ మెడను ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు తరలించవచ్చు.
3. రోలర్‌ను కొద్దిగా క్రిందికి కదిలించి, మసాజ్ చేయడానికి మీ మెడను ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు తరలించండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

మీ మెడ నుండి మరికొన్ని ఉద్రిక్తతలను విడుదల చేయడానికి మీ ఎడమ మరియు కుడి వైపున ప్రత్యామ్నాయంగా పడుకోండి.

3. దూడ కండరాల నొప్పికి ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

దూడ కండరాలలో నొప్పి నడుస్తున్నప్పుడు, నిలబడి, మరియు / లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మీ కదలికలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. గొంతు దూడ కండరాలు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. కాబట్టి, ఆ బాధను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. నురుగు రోలర్ సహాయంతో మీ దూడ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. దూడలకు ఇది ఉత్తమమైన ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ దూడల క్రింద రోలర్ నురుగు ఉంచండి.
2. మీ చేతులను మీ తుంటి పక్కన, నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, మరియు అరచేతులు నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
3. ఇప్పుడు, మీ దూడల క్రింద నురుగు రోలర్‌తో నేల నుండి మీ తుంటిని పెంచండి.
4. మీ మోకాళ్ల క్రింద నుండి రోలర్‌ను మీ చీలమండల ప్రారంభ స్థానానికి తరలించడానికి నెమ్మదిగా ముందుకు మరియు వెనుకకు వెళ్లండి.
5. దూడల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలకు మసాజ్ చేయడానికి మీరు మీ కాళ్ళను లోపలికి లేదా బయటికి తిప్పవచ్చు.
6. ఈ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు టెన్నిస్ బంతిని ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు దానిని మీ దూడ కింద ఉంచి రోల్ చేయవచ్చు.
7. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

మీరు మీ దూడలకు మసాజ్ చేయడానికి ఒక కర్రను ఉపయోగించవచ్చు, తద్వారా మీరు ఒత్తిడిని నియంత్రించవచ్చు.

4. బిగించిన తొడలను (క్వాడ్స్) రిలాక్స్ చేయడానికి ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

దశలు

1. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, రోలింగ్ నురుగును మీ తొడల క్రింద ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళకు కొద్దిగా పైన. మీ కాలిని వంచుతూ నేలపై అమర్చడం ద్వారా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ చేతులను నేలపై నేరుగా, అరచేతులు చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్ల ప్రారంభం నుండి మీ ఎగువ తొడల వరకు పైకి క్రిందికి వెళ్లండి.
3. ఇది తగినంత తీవ్రంగా లేకపోతే, మీ మోచేతులను వంచు మరియు ప్లాంక్ స్థానానికి రండి.
4. ఇప్పుడు, రోలింగ్ నురుగును పైకి క్రిందికి తరలించండి.
5. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

తీవ్రతను పెంచడానికి, ఒక సమయంలో ఒక కాలు మీద ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఒక కాలును మడిచి, పైన పేర్కొన్న దశలను మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

5. హామ్ స్ట్రింగ్స్ విప్పుటకు ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

పని చేసేటప్పుడు మీరు అనుభవించే చెత్త విషయాలలో బాధాకరమైన స్నాయువు ఒకటి. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ఉపశమనం ఇస్తుంది.

దశలు

1. మీ నురుగు రోలర్ పైన కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళు విస్తరించే వరకు తిరిగి నడవండి మరియు రోలర్ మీ తొడల క్రింద ఉంచబడుతుంది.
3. మీ బట్ ముగుస్తున్న చోటు నుండి మీ మోకాలు ప్రారంభమయ్యే చోటికి ముందుకు వెనుకకు వెళ్లండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
5. ఇప్పుడు, ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడానికి ఒక కాలు మరొకదానిపై ఉంచండి మరియు నురుగును చుట్టండి.
6. ఇతర కాలు కోసం కూడా దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
7. 1 నిమిషం ఇలా చేయండి.

చిట్కా

మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మీ అరచేతులను బయటికి సూచించండి.

6. లోపలి తొడలను (అడిక్టర్స్) రిలాక్స్ చేయడానికి ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

నడుస్తున్న ముందు లేదా తర్వాత, జాగింగ్ లేదా స్ప్రింట్, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ లోపలి తొడ కండరాలను సడలించడం మంచిది. మీరు దీన్ని ఎలా చేయవచ్చో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి మరియు మోచేతులతో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ కుడి మోకాలికి వంగి కాలు విస్తరించండి.
3. గజ్జ ప్రాంతానికి సమీపంలో మీ విస్తరించిన కాలు కింద రోలింగ్ నురుగు ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నేల వైపు తిరగండి మరియు మీ మోచేతులతో మీ పై శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
4. మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి రండి.
5. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
6. ఎడమ కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

చిట్కా

ప్రసరణ పెంచడానికి మీ విస్తరించిన కాలు యొక్క పాదాన్ని పైకి క్రిందికి తరలించండి.

7. బయటి తొడలకు ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం (ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్)

మీ మోకాళ్ల వరకు మీ కటి ప్రాంతాన్ని ప్రసరించే మీ తుంటిలో స్థిరమైన నొప్పి ఒక సంకోచ ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ ఫలితంగా ఉంటుంది. ఇది హైకింగ్, సైక్లింగ్ లేదా రన్నింగ్ సమయంలో గాయం కారణంగా కావచ్చు. మీ బయటి తొడ కండరాలను సడలించడానికి ఇంట్లో ఈ సులభమైన రోలింగ్ నురుగు వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. ఒక వైపుకు వచ్చి రోలింగ్ నురుగును మీ తుంటికి క్రింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ పైభాగానికి చేతులతో నేలకు స్థిరంగా ఉండండి.
2. మీ ఎడమ కాలును కుడి వైపున దాటండి.
3. మీ కుడి చేత్తో మీ పై శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
4. రోలింగ్ నురుగును మీ మోకాలికి పైకి క్రిందికి రోల్ చేసి, ఆపై పైకి చుట్టండి.
5. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
6. తిప్పండి మరియు మరొక వైపు కూడా దీన్ని చేయండి.

చిట్కా

తీవ్రతను పెంచడానికి, మీ కాళ్ళను పేర్చండి. మీరు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

8. కాలి నొప్పికి ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం (షిన్)

బాధాకరమైన మరియు గాయపడిన షిన్ మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. అంతేకాక, మీరు మెట్లు ఎక్కడం, యోగా చేయడం లేదా మీ కాళ్ళను మడవటం కూడా కష్టమవుతుంది. ఇది మరింత దిగజారడానికి ముందు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వైద్యం వేగవంతం చేయడానికి రోలింగ్ నురుగుపై మీ షిన్‌లను చుట్టండి. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

దశలు

1. రోలింగ్ నురుగును మీ షిన్ కింద ఉంచండి (మోకాలికి దిగువన).
2. మీ చేతులను మీ భుజం ముందు చాప మీద ఉంచి పిల్లి భంగిమను ume హించుకోండి.
3. రోలింగ్ నురుగును వెనుకకు మరియు ముందుకు తిప్పడానికి మీ కోర్ మరియు కటి కండరాలను ఉపయోగించండి (మీ అడుగుల చిట్కాల నుండి మీ మోకాళ్ల క్రింద వరకు).
4. మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో రోల్ను పల్సింగ్ ద్వారా మీ గొంతు కండరానికి మసాజ్ చేయడాన్ని గుర్తించవచ్చు.
5. మీ కాలు ముందు భాగంలో కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి టైగర్ తోక అని పిలువబడే రోలర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
6. ఒక నిమిషం ఇలా చేయండి.

చిట్కా

ఒక కాలును మరొకదానిపై ఉంచి, మరింత తీవ్రతరం చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి.

9. తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు గ్లూట్స్ కోసం ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉపశమనం కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన నురుగు రోలర్ వ్యాయామాలలో ఒకటి ఇక్కడ వస్తుంది. రోలింగ్ ఫోమ్ ఉపయోగించి మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ రెండింటినీ రిలాక్స్ చేయడం వల్ల మీ తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు గొంతు కండరాల నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది. ఉపశమనం పొందడానికి క్రింద ఇచ్చిన దశలను అనుసరించండి మరియు ఎటువంటి రోడ్‌బ్లాక్‌లు లేకుండా మీ దినచర్య గురించి తెలుసుకోండి.

దశలు

1. మీ కాళ్ళు వంచుతూ నిటారుగా కూర్చోండి. రోలర్ను మీ పిరుదుల వెనుక, మీ డింపుల్స్ పైన మరియు వెన్నెముక వైపు ఉంచండి. రోలర్ మూత్రపిండ రేఖకు దగ్గరగా ఉంటుంది కాబట్టి మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీకు ఏదైనా పదునైన అసాధారణ నొప్పి ఎదురైతే దాని స్థానాన్ని మార్చాలి.
2. హాయిగా రోలర్ మీద మొగ్గు. మీ అబ్స్ క్రిందికి లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి.
3. మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు చాలా చిన్న కదలికలను ముందుకు వెనుకకు చేయండి. దీన్ని 30 సెకన్లపాటు చేయండి.
4. రోలర్‌ను పల్లాలకు అడ్డంగా ఉంచండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పిరుదులను ఎత్తండి, మీ చేతులను రోలర్ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. మీ మోకాలు వంగినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
5. మీ పిరుదులను కుడి మరియు ఎడమకు తరలించండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపు మసాజ్ అవుతుంది.
6. బిగించిన కండరాలను విడుదల చేయడానికి మీరు మీ మోకాళ్ళను సర్కిల్‌లలో నెమ్మదిగా కదిలించవచ్చు.
7. 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

మీరు ముందుకు మరియు వెనుకకు తిరిగేటప్పుడు, ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మీ పాదాలను బయటికి మరియు లోపలికి తరలించండి.

10. టైట్ గ్లూట్స్ విప్పుటకు ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

మా అన్ని కదలికలలో గ్లూట్స్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. వారు అధికంగా పనిచేసినప్పుడు, కూర్చొని మరియు / లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు మేము దృ ness త్వాన్ని అనుభవిస్తాము. రోలింగ్ ఫోమ్ ఉపయోగించి మీరు మీ గ్లూట్లను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో నేలపై రోలర్ మీద కూర్చోండి.
2. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును ఎత్తి, ఎడమ చీలమండను కుడి తొడపై ఉంచండి.
3. మీ చేతులకు మరియు ఒక పాదానికి మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వండి.
4. మీ బట్ రోలర్ మీద మొదలయ్యే చోట నుండి అది ముగుస్తుంది వరకు ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.
5. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
6. దీన్ని 2 నిమిషాలు చేయండి.

చిట్కా

మీరు ముందుకు మరియు వెనుకకు తిరిగేటప్పుడు, ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మీ పాదాలను బయటికి మరియు లోపలికి తరలించండి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మీరు మీ కాళ్ళను కూడా పేర్చవచ్చు.

11. బ్యాక్ మరియు ఆర్మ్ పెయిన్ కోసం ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

కొన్నిసార్లు, మీరు మీ చేతులను పైకి లేపినప్పుడు మీరు ఒక బిగుతును అనుభవించవచ్చు. ఇది జిమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వల్ల కావచ్చు. సరైన సన్నాహక సెషన్ లేకుండా, మీరు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది. లాట్స్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి.

దశలు

1. మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ కుడి భుజం వైపు రోలర్ ఉంచండి. మీ శరీరానికి మద్దతుగా మీ కుడి చేతిని విస్తరించి, ఎడమ చేతిని నేలపై ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు.
3. ఎడమ మోకాలిని నిఠారుగా మరియు వంగడం ద్వారా మీ పార్శ్వం అంతా ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.
4. మీ లాట్ కండరాల యొక్క వేర్వేరు భాగాన్ని మసాజ్ చేయడానికి క్రిందికి వెళ్లడం మరియు పక్కకి కదిలించడం ద్వారా మీ స్థానాన్ని మార్చండి.
5. దీన్ని మరోవైపు కూడా చేయండి.
6. 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

తీవ్రతను పెంచడానికి, మీ విస్తరించిన చేయి యొక్క బొటనవేలును పైకప్పుకు సూచించండి.

12. గొంతు ఎగువ ఆయుధాల కోసం ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

ఎగువ చేతుల్లోని కండరాలు చాలా దుస్తులు ధరిస్తాయి మరియు మేము నిరంతరం మా ముందరి భాగాలను ఉపయోగిస్తాము. ఈ రోలింగ్ ఫోమ్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ పై చేయి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.

దశలు

1. నురుగు రోలర్‌ను టేబుల్‌పై ఉంచండి.
2. టేబుల్ పక్కన నిలబడి రోలర్ మీద మీ చేయి ఉంచండి.
3. మీ ట్రైసెప్స్ మసాజ్ చేయడానికి మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు తరలించండి.
4. మీ కుడి వైపున మీ రోలర్ యొక్క స్థానాన్ని మార్చండి మరియు నురుగును చుట్టండి.
5. మీ చేయి యొక్క ఎడమ వైపు రోల్ చేయండి.
6. మీ శరీరానికి సమాంతరంగా నురుగు రోలర్ ఉంచండి, దానిపై మీ చేయి విస్తరించండి మరియు మీ చేతిని లోపలికి తిప్పండి, తద్వారా మీరు మీ కండరపుష్టిని మసాజ్ చేయవచ్చు.
7. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

పాక్షికంగా ఒక వైపు పడుకోవడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

13. ఫ్లాట్ టమ్మీ కోసం ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

చాలా ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు, క్రంచ్‌లు మరియు ఇతర కోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కోర్ కండరాల తిమ్మిరి వస్తుంది. ఆ సందర్భంలో వంగడం లేదా సైడ్ క్రంచ్ చేయడం సవాలుగా మారవచ్చు. చింతించకండి! రోలింగ్ ఫోమ్ ఉపయోగించి మీరు మీ అబ్స్ ను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు ఫ్లాట్ టమ్మీని పొందవచ్చు. ఎలాగో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. రోలర్ను పండ్లు క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాలు వంచు మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, పీల్చుకోండి మరియు కాళ్ళను విస్తరించండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మోకాళ్ళను తిరిగి లోపలికి లాగండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
5. ఇప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి.
6. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను తిరిగి పైకి తీసుకురండి.
7. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
8. చేతులను రోలర్ పైన ఉంచండి, రెండు కాళ్ళను పైకి విస్తరించండి, పీల్చుకోండి మరియు మీ దిగువ శరీరాన్ని చుట్టండి. కాళ్ళు విస్తరించి, కాలి వంచుతూ ఉండండి.
9. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
10. దీన్ని 5 సార్లు చేయండి.
11. ఇప్పుడు, మీ షిన్ల క్రింద నురుగు రోలర్ ఉంచండి. మీ అరచేతులను నేలమీద ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మద్దతు ఇవ్వండి.
12. మీ మోకాళ్ళను hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ బొడ్డును లోపలికి లాగండి మరియు నురుగు రోలర్‌ను మీ పాదాల వైపుకు తిప్పండి.
13. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
14. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
15. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మీ రెండు చేతుల క్రింద నురుగు రోలర్ ఉంచండి.
16. Hale పిరి పీల్చుకోండి, భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి, మీ ఛాతీని తెరవండి, మీ మణికట్టు వరకు రోల్ చేసి, ఆపై మీరు.పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి.
17. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
18. మీ వైపు పడుకుని, రోలర్‌ను మీ మోచేయికి దిగువన ఉంచండి, మీ మరొక చేతిని పైకి విస్తరించండి మరియు కాళ్లను కలిసి పిండి వేయండి. మీరు మీ మణికట్టు వైపు రోలర్ను రోల్ చేస్తున్నప్పుడు మీ విస్తరించిన చేయికి చేరుకోవడానికి ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ కాళ్ళను పైకి లాగండి.
19. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
20. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

ఈ వ్యాయామాలను అతిగా చేయవద్దు.

14. మణికట్టు పొడిగింపులు మరియు ఫ్లెక్సర్ల కోసం ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

ఆఫీసులో లేదా పాఠశాలలో రోజంతా దూరంగా టైప్ చేయడం వల్ల గొంతు మణికట్టు వస్తుంది. రోలింగ్ నురుగును ఉపయోగించడం ద్వారా మీ మణికట్టును ఆవర్తన వ్యవధిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

1. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు మృదువైన బంతి అవసరం. మీరు దీన్ని సాధారణ నురుగు రోలర్‌తో కూడా చేయవచ్చు.
2. నురుగు బంతిని మీ మణికట్టు క్రింద ఉంచండి మరియు మీ అరచేతితో ఒత్తిడిని వర్తించండి.
3. పైకి క్రిందికి రోల్ చేయండి.
4. మీ చేతిని బంతి పైన కుడివైపు ఉంచి, అదే చేతితో ఒత్తిడిని వర్తింపజేయడం మరియు బంతిని రోల్ చేయడం ద్వారా కూడా మీరు దీన్ని నేలపై చేయవచ్చు. ఇది మీ ఫ్లెక్సర్లను మసాజ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
5. ఇప్పుడు, ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను మసాజ్ చేయడానికి, మీ చేతిని తలక్రిందులుగా చేసి, నేలపై లేదా టేబుల్‌పై నురుగు బంతిపై ఉంచండి.
6. మీ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను మసాజ్ చేయడానికి నురుగు బంతిని రోల్ చేయండి.
7. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

చిట్కా

మీరు పీల్చేటప్పుడు ఒక పిడికిలిని తయారు చేయండి మరియు ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు పిడికిలిని తెరవండి.

15. పాదాలను విశ్రాంతి మరియు ఉపశమనానికి ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

మీరు వాటిని వెచ్చని నీటిలో ముంచిన క్షణం మీ పాదాలలోని ఉద్రిక్తత మేజిక్ లాగా అదృశ్యమవుతుందా? ఎందుకంటే వెచ్చని నీరు మీ పాదాలలో కండరాలను సడలించింది. మీరు లెగ్ ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామాలు చేస్తే అదే ఉపశమనం పొందవచ్చు. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.

దశలు

1. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు చిన్న నురుగు బంతి లేదా గోల్ఫ్ బంతి అవసరం.
2. గోల్ఫ్ బంతిని నేలపై ఉంచండి, మీ పాదం దానిపై ఉంచండి మరియు మీ మడమ నుండి ప్రారంభించి దాన్ని చుట్టండి.
3. ప్రతి పాదంలో 2 నిమిషాలు ఇలా చేయండి.

చిట్కా

బంతి జారిపోకుండా యోగా మత్ ఉపయోగించండి.

కాబట్టి, అక్కడ మీకు ఉంది - 15 నురుగు రోలింగ్ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. ఒకసారి చూడు!

ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు

• నురుగు రోలర్ స్పోర్ట్స్ మసాజ్ యొక్క ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది. ఇది గట్టి కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి లోతైన కుదింపును ఉపయోగిస్తుంది మరియు వాటిలోని కింక్స్ మరియు నాట్లను పని చేస్తుంది.
• ఫోమ్ రోలింగ్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది.
• ఇది మచ్చ కణజాలం మరియు ఉమ్మడి ఒత్తిడి అభివృద్ధిని కూడా తగ్గిస్తుంది.
• మీరు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు - వ్యాయామానికి ముందు లేదా తరువాత, టీవీ చూసేటప్పుడు లేదా నిద్రపోయే ముందు.
• కొంతమంది ఫోమ్ రోలింగ్ పోస్ట్-వర్కౌట్ వ్యాయామం అని అనుకుంటారు. కానీ, అది తప్పు is హ. మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు కొంత రోలింగ్ చేయాలి. నురుగు రోలింగ్ మీ కండరాలను విప్పుతుంది మరియు

వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది ఇతర వ్యాయామాలను మరింత సమర్థవంతంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

• మీ అవయవాలను రోల్ చేయవద్దు - ఇది గాయాలకు దారితీస్తుంది.
• మీ కీళ్ళు లేదా ఎముకలను చుట్టవద్దు.
• రోలింగ్ సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• రోలర్ మీ కండరాల క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి.

వీటిని చేయడం ద్వారా