ఉదయం పరుగు తర్వాత తినడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు - పోస్ట్

రన్నింగ్ ఉత్తమ మరియు అత్యంత వ్యసనపరుడైన వ్యాయామం. క్రమం తప్పకుండా పరిగెత్తడం వల్ల మీ గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుందని, స్టామినా పెరుగుతుందని, ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ (1) తగ్గుతుందని శాస్త్రవేత్తలు ధృవీకరించారు. కానీ మీ ప్రయత్నాన్ని పూర్తిగా నాశనం చేసే ఒక విషయం ఉంది…

మరియు అది మీ పోస్ట్-రన్ పోషణను సరిగ్గా పొందడం లేదు. పరుగు తర్వాత మీరు ఎంత ఆకలితో మరియు అలసటతో ఉన్నారో ఎప్పుడైనా గమనించారా? మీ శరీరం గ్లూకోజ్ తక్కువగా ఉండటం మరియు కండరాల దుస్తులు మరియు కన్నీటికి గురైంది. మీరు గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్లు) మరియు ప్రోటీన్ల ద్వారా మీ శక్తి నిల్వ శక్తి వనరులను సరిగ్గా భర్తీ చేయకపోతే, మీరు కండరాల గాయం మరియు బలహీనతకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కానీ మీరు నడుస్తున్న తర్వాత రిఫ్రిజిరేటర్‌లో లేదా సూపర్ మార్కెట్‌లో దొరికిన ఏదైనా తినడం గురించి కూడా చెప్పలేరు.

కాబట్టి, భారీగా లేని మరియు పరుగులు తీసినట్లు మీకు అనిపించని పరుగు తర్వాత మీరు ఏమి తినాలి? ఎలాంటి పోషకాహారం మీ కండరాలకు ఆజ్యం పోస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది?

పోస్ట్-రన్ చేసిన 15 ఉత్తమ ఆహారాలు, మీకు ఎందుకు అవసరం మరియు అవి మీకు ఎలా సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

పోస్ట్-రన్ ఆహారాన్ని మీరు ఎందుకు తీసుకోవాలి?

మీరు ఆకలితో బాధపడుతున్నందున మాత్రమే కాకుండా, పోస్ట్-రన్ రికవరీ ప్రక్రియలో ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది కాబట్టి మీరు ఫుడ్ పోస్ట్ రన్ తీసుకోవాలి. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, రెండు విషయాలు జరుగుతాయి:

1. గ్లైకోజెన్ (కండరాలలో గ్లూకోజ్ పాలిమర్ లేదా గ్లూకోజ్ స్టోర్స్) దుకాణాలు క్షీణిస్తాయి, ఎందుకంటే గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడుతుంది, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు శక్తిని అందిస్తుంది.
2. కండరాల ఫైబర్స్ దుస్తులు మరియు కన్నీటికి గురవుతాయి.

అందువల్ల మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి గ్లూకోజ్ లేదా గ్లైకోజెన్ మరియు ప్రోటీన్ రూపంలో మీ శరీరాన్ని తక్షణమే లభించే శక్తితో పున ock ప్రారంభించడంలో సహాయపడటానికి మీరు పిండి పదార్థాలు (గ్లూకోజ్) మరియు ప్రోటీన్లు (కండరాలు ప్రోటీన్లతో తయారవుతాయి) తీసుకోవాలి.

కాబట్టి, మీరు సరైన వ్యాయామం తర్వాత సరైన ఆహారాన్ని తినడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

పోస్ట్-రన్ న్యూట్రిషన్ మీకు సహాయపడే మార్గాలు

పోస్ట్-రన్ న్యూట్రిషన్ ఈ క్రింది మార్గాల్లో మీకు సహాయపడుతుంది:

• పోస్ట్-రన్ కండరాల తిమ్మిరి మరియు గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
• మీ శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరచవచ్చు.
• కండరాల పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేస్తుంది.

కాబట్టి, మీరు పరిగెత్తిన తర్వాత ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు అవసరం. ఉదయం పరుగు తర్వాత మీరు తినగలిగే 15 ఉత్తమ ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

15 ఉత్తమ పోస్ట్-రన్ ఫుడ్స్

1. చాక్లెట్ పాలు

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 కప్పు సోయా లేదా ఆవు పాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కోకో
• ½ టేబుల్ స్పూన్ చాక్లెట్ పౌడర్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం పొడి
• As టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క పొడి

ఎలా సిద్ధం

1. పాలు ఆవిరి మొదలయ్యే వరకు ఒక సాస్పాన్లో వేడి చేయండి.
2. కోకో పౌడర్ జోడించండి. కదిలించు మరియు కరిగించనివ్వండి.
3. చాక్లెట్ పౌడర్ వేసి బాగా కదిలించు.
4. పాలను ఒక గాజు లేదా కప్పుకు బదిలీ చేయండి.
5. బాదం మరియు దాల్చినచెక్క పొడులను జోడించండి.
6. కదిలించు మరియు ఆనందించండి!

ఎంత తినాలి

1 కప్పు లేదా 200 ఎంఎల్

2. తాజా పండ్లు మరియు పెరుగు

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• కప్ బ్లూబెర్రీస్
• ½ కప్ కోరిందకాయలు
• ½ కప్పు పెరుగు
• 1 టీస్పూన్ తేనె

ఎలా సిద్ధం

1. తేనె మరియు పెరుగు కలపండి.
2. బెర్రీలలో టాసు చేసి, రుచికరమైన పోస్ట్-రన్ భోజనాన్ని ఆస్వాదించండి.

ఎంత తినాలి

½ కప్పు పెరుగు మరియు కొన్ని బెర్రీలు.

3. ఉడికించిన గుడ్లు, అవోకాడో మరియు చిలగడదుంప

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ తీపి బంగాళాదుంప లేదా 1 పండు వడ్డిస్తారు
• 1/4 అవోకాడో
• 2 గుడ్లు
• ఉప్పు కారాలు

ఎలా సిద్ధం

1. గుడ్లు ఉడకబెట్టి సగం.
2. అవోకాడోను తీసివేసి ముక్కలు చేయండి.
3. తీపి బంగాళాదుంపల గిన్నెలో వాటిని జోడించి, మీ పోస్ట్-రన్ భోజనం చేయండి.

ఎంత తినాలి

½ చిలగడదుంప, 1-2 గుడ్లు మరియు అవోకాడోలో నాలుగింట ఒక వంతు తినండి.

4. గింజ వెన్న మరియు బెర్రీలు ఓపెన్ శాండ్‌విచ్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• గోధుమ రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలు
• Blue బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ మొదలైన కప్ బెర్రీలు.
• గింజ వెన్న యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు

ఎలా సిద్ధం

1. ప్రతి రొట్టె ముక్కలో ఒక టేబుల్ స్పూన్ గింజ వెన్నను విస్తరించండి.
2. బెర్రీలతో టాప్ చేయండి మరియు మీ పోస్ట్-రన్ భోజనం సిద్ధంగా ఉంది!

ఎంత తినాలి

గరిష్టంగా 2 ముక్కలు రొట్టెలు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు గింజ వెన్న, మరియు కొద్దిపాటి బెర్రీలు తీసుకోండి.

5. మిగిలిపోయిన చికెన్ బ్రెస్ట్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• మిగిలిపోయిన చికెన్ బ్రెస్ట్
• కప్ మిశ్రమ ఆకుకూరలు
• 1 టమోటా, ముక్కలు
• 1/2 దోసకాయ, ముక్కలు
• టీస్పూన్ మిరియాలు
• టీస్పూన్ తేనె
• కొత్తిమీర కొన్ని

ఎలా సిద్ధం

1. చికెన్ బ్రెస్ట్ వేడి చేయండి.
2. ఒక గిన్నెలో సున్నం రసం, తేనె, ఉప్పు, మిరియాలు కలపాలి.
3. మిశ్రమ ఆకుకూరలపై మిశ్రమాన్ని చినుకులు వేసి వాటిని టాసు చేయండి.
4. మిశ్రమ ఆకుకూరలు, టమోటా మరియు దోసకాయ మీద చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉంచండి.

ఎంత తినాలి

3 oz చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు ½ కప్ మిశ్రమ ఆకుకూరలు, 1 ముక్కలు చేసిన టమోటా, మరియు 1/2 ముక్కలు చేసిన దోసకాయ.

6. ఓపెన్ ట్యూనా శాండ్‌విచ్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 2 oz. తయారుగా ఉన్న జీవరాశి
• అవోకాడో
• ఉల్లిపాయ (తరిగిన)
• గోధుమ రొట్టె 1 ముక్క
• 1 టేబుల్ స్పూన్ సున్నం రసం
• రుచికి ఉప్పు
• టీస్పూన్ మిరియాలు

ఎలా సిద్ధం

1. అవోకాడో మాష్.
2. దీనికి కొంచెం ఉప్పు, మిరియాలు, నిమ్మరసం కలపండి. బాగా కలుపు.
3. గోధుమ రొట్టె ముక్క మీద విస్తరించండి.
4. ట్యూనా మరియు ఉల్లిపాయ ముక్కలతో టాప్ చేయండి.
5. మీ పోస్ట్-రన్ పోషణ సిద్ధంగా ఉంది!

ఎంత తినాలి

భోజనానికి 2 ఓపెన్ ట్యూనా శాండ్‌విచ్‌లు

7. బాదం వెన్నతో ఇంట్లో అరటి పాన్కేక్లు

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• పండిన అరటి
• 1 గుడ్డు
• ½ కప్ గోధుమ పిండి
• 1 టీస్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
• కప్పు పాలు
• చిటికెడు ఉప్పు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ రియల్ మాపుల్ సిరప్
• వంట స్ప్రే
• 1.5 టేబుల్ స్పూన్లు బాదం బటర్

ఎలా సిద్ధం

1. అరటిని ఫోర్క్ తో మాష్ చేయండి.
2. గుడ్డు మరియు పాలు జోడించండి. బాగా కలుపు. ముద్దలు లేవని నిర్ధారిస్తుంది.
3. పిండి, ఉప్పు మరియు బేకింగ్ పౌడర్‌ను ప్రత్యేక గిన్నెలో కలపండి.
4. పొడి మరియు తడి పదార్థాలను కలపండి.
5. వంట స్ప్రేతో వేయించడానికి పాన్ పిచికారీ చేసి వేడెక్కనివ్వండి.
6. పాన్కేక్ మిశ్రమం యొక్క రెండు బొమ్మలను పాన్ మీద విడిగా వేసి, పాన్కేక్ల అంచులలో బుడగలు కనిపించడం ప్రారంభమయ్యే వరకు ఉడికించాలి.
7. పాన్కేక్లను తిప్పండి మరియు 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
8. పాన్కేక్లను ఒక ప్లేట్కు బదిలీ చేయండి.
9. బాదం బటర్, మాపుల్ సిరప్ మరియు కొన్ని అరటి ముక్కలతో వాటిని టాప్ చేయండి. ఆనందించండి!

ఎంత తినాలి

2-3 అరటి పాన్కేక్లు

8. పుచ్చకాయ సలాడ్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ పుచ్చకాయ, క్యూబ్డ్
• 8-9 ముక్కలు లేదా ½ కప్పు కాటేజ్ చీజ్
• ¼ కప్ అరుగూలా
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు సున్నం రసం
• రుచికి ఉప్పు
• టీస్పూన్ మిరియాలు

ఎలా సిద్ధం

1. ఒక సాస్పాన్లో నీటిని మరిగించి, కాటేజ్ చీజ్ క్యూబ్స్ జోడించండి. 3-4 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
2. కాటేజ్ జున్ను తీసివేసి చల్లబరచండి.
3. కాటేజ్ చీజ్, పుచ్చకాయ, సున్నం రసం, ఉప్పు, మిరియాలు మరియు అరుగూలాను ఒక గిన్నెలో టాసు చేయండి.
4. మీ పోస్ట్-రన్ కార్బ్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం సిద్ధంగా ఉంది!

ఎంత తినాలి

1 మీడియం బౌల్

9. 9. పాలు మరియు పిండిచేసిన బాదం మరియు బెర్రీలు

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 కప్పు పాలు
• ¼ కప్ బాదం
• 1 టీస్పూన్ తేనె

ఎలా సిద్ధం

1. మోర్టార్ మరియు రోకలిని ఉపయోగించి బాదంపప్పును చూర్ణం చేయండి.
2. కప్పు పాలలో పిండిచేసిన బాదంపప్పు జోడించండి.
3. తేనె వేసి, కదిలించు, మరియు త్రాగాలి.

ఎంత తినాలి

1 కప్పు లేదా 200 ఎంఎల్

10. వోట్మీల్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• కప్ తక్షణ వోట్స్
• కప్పు పాలు
• కప్ బ్లూబెర్రీస్
• 1 టీస్పూన్ తేనె
• ¼ కప్ బాదం
• దాల్చిన చెక్క లోడ్లు

ఎలా సిద్ధం

1. పాలు ఒక సాస్పాన్లో వేడి చేయండి.
2. ఓట్స్ వేసి మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి.
3. ఉడికించిన వోట్స్‌ను ఒక గిన్నెకు బదిలీ చేయండి.
4. బ్లూబెర్రీస్, బాదం, తేనె మరియు దాల్చినచెక్కతో టాప్.

ఎంత తినాలి

½ మీడియం బౌల్

11. మొలకెత్తిన సలాడ్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ ముంగ్ బీన్ మొలకలు
• ½ కప్ ఉడికించిన చిక్పీస్
• ½ దోసకాయ (తరిగిన)
• కొన్ని బేబీ బచ్చలికూర ఆకులు
• సగం సున్నం రసం
• రుచికి ఉప్పు
• As టీస్పూన్ జీలకర్ర పొడి
• As టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు

ఎలా సిద్ధం

1. ఒక గిన్నెలో అన్ని పదార్థాలను టాసు చేయండి.
2. బాగా కలపండి మరియు రుచికరమైన సలాడ్ ఆనందించండి.

ఎంత తినాలి

- కప్పు

12. బేకన్ తో మిగిలిపోయిన కాల్చిన బీన్స్

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• మిగిలిపోయిన కాల్చిన బీన్స్
• ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• కొత్తిమీర కొన్ని, తరిగిన
• బేకన్ యొక్క 2 కుట్లు, ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
• ఉప్పు, అవసరమైతే

ఎలా సిద్ధం

1. బాణలిలో ఆలివ్ నూనె వేడి చేయాలి.
2. ముక్కలు చేసిన బేకన్లో టాసు చేయండి. మంచిగా పెళుసైన వరకు ఉడికించాలి.
3. మిగిలిపోయిన కాల్చిన బీన్స్ జోడించండి. కదిలించు మరియు 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
4. మంట నుండి తొలగించండి.
5. తరిగిన కొత్తిమీర వేసి ప్రోటీన్ మరియు కార్బ్ అధికంగా పోస్ట్-రన్ రుచికరమైన ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి.

ఎంత తినాలి

- కప్పు

13. బ్రోకలీ మరియు మష్రూమ్ క్వినోవా

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• ½ కప్ క్వినోవా
• 5-6 బటన్ పుట్టగొడుగులు
• 10 బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్
• టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
• ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
• రుచికి ఉప్పు
• As టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
• తాజా తులసి ఆకులు కొన్ని

ఎలా సిద్ధం

1. క్వినోవాను ఉడకబెట్టి, మృదువైనంత వరకు ఉడికించాలి. ఒక ఫోర్క్ ఉపయోగించండి.
2. బాణలిలో నూనె వేడి చేయండి.
3. ఒక కప్పు నీరు ఉడకబెట్టడం మరియు బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్లను జోడించడం ద్వారా బ్రోకలీని బ్లాంచ్ చేయండి. 2 నిమిషాలు ఉడికించి, ఆపై ఫ్లోరెట్స్‌ను బయటకు తీయండి. మంచు చల్లటి నీటితో వాటిని కంటైనర్లో ఉంచండి.
4. తరిగిన ఉల్లిపాయ వేసి 2-3 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
5. వెల్లుల్లి పొడి మరియు పుట్టగొడుగులను జోడించండి. 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
6. బ్లాంచ్ బ్రోకలీ మరియు ఉప్పు జోడించండి.
7. కదిలించు మరియు ఒక నిమిషం ఉడికించాలి.
8. ఉడికించిన క్వినోవా మరియు నల్ల మిరియాలు జోడించండి. కదిలించు మరియు 30 సెకన్లు ఉడికించాలి.
9. క్వినోవాను ప్లేట్ చేసి తులసి ఆకులతో అలంకరించండి.

ఎంత తినాలి

1 కప్పు పుట్టగొడుగు మరియు కూరగాయల క్వినోవా

14. నువ్వులు, కివి, మరియు కాలే స్మూతీ

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• కప్ కాలే, తరిగిన
• ¼ అవోకాడో, క్యూబ్డ్
• 1 కివి, తరిగిన
• 1 టేబుల్ స్పూన్ సున్నం రసం
• టీస్పూన్ తేనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్న

ఎలా సిద్ధం

1. అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో టాసు చేయండి.
2. దానిని బ్లిట్జ్ చేసి, మాసన్ కూజాలో పోయాలి.
3. పరుగు తర్వాత శక్తివంతమైన ఆకుపచ్చ స్మూతీని ఆస్వాదించండి.

ఎంత తినాలి

ఈ స్మూతీ యొక్క గ్లాస్ లేదా 250-350 ఎంఎల్

15. వేగన్ అరటి మరియు పసుపు స్మూతీ

షట్టర్‌స్టాక్

కావలసినవి

• 1 పెద్ద అరటి
• ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి
• 1 కప్పు సోయా పాలు
• As టీస్పూన్ ఫెన్నెల్ సీడ్ పౌడర్

ఎలా సిద్ధం

1. అరటి తొక్క, ముక్కలు చేసి, ముక్కలను బ్లెండర్‌లో వేయండి.
2. సోయా పాలు, ఫెన్నెల్ సీడ్ పౌడర్, పసుపు పొడి కలపండి.
3. బాగా బ్లిట్జ్.
4. పొడవైన గాజులోకి పోసి ఆనందించండి!

ఎంత తినాలి

ఒక గాజు లేదా స్మూతీ యొక్క 250-370 ఎంఎల్

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - పరుగు తర్వాత మీరు తినగలిగే 15 ఉత్తమ ఆహారాలు. ఇవి త్వరగా మరియు సులభంగా తయారు చేయబడతాయి. మీరు వాటిని ఇంట్లో తయారు చేసుకోవచ్చు మరియు మీరే తిరిగి శక్తివంతం చేయవచ్చు. ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి చీర్స్ చెప్పండి. జాగ్రత్త!