మహిళలకు ఉత్తమ భుజం వ్యాయామాలు

టోన్డ్ భుజాలు మహిళలను ఆకర్షణీయంగా చూస్తాయి. ఓపెన్ మరియు రిలాక్స్డ్ భుజాలు చిన్న నడుము యొక్క భ్రమను సృష్టిస్తాయి మరియు మీకు నమ్మకంగా కనిపిస్తాయి. అంతేకాక, భుజం వ్యాయామాలు భంగిమను సరిచేయడానికి, భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు భుజం నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మహిళలు వారి వయస్సు, ఫిట్‌నెస్ లేదా వృత్తితో సంబంధం లేకుండా భుజం వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాసం మహిళలకు 15 ఉత్తమ భుజం వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది. మీ డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని ప్రారంభించండి!

బలోపేతం మరియు టోనింగ్ కోసం 15 భుజం వ్యాయామాలు

మీరు నేరుగా భుజం వ్యాయామాలకు దూకడానికి ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మీరు 10 నిమిషాలు కేటాయించాలి.

1. పార్శ్వ పెరుగుదల

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - మధ్యస్థ లేదా పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, లాట్స్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరము).

పార్శ్వ పెరుగుదల ఎలా

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి. మీ మోచేయిని కొద్దిగా వంచు.
2. భుజం స్థాయికి చేరుకునే వరకు మీ చేతులు పైకెత్తండి. పాజ్ చేసి, మీ చేతులను క్రిందికి దించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

2. డంబెల్ ఫ్రంట్ పెంచుతుంది

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, లాట్స్ టెరెస్ మేజర్ మరియు మైనర్, సెరాటస్ యాంటీరియర్ (మీ ఛాతీ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరం).

డంబెల్ ఫ్రంట్ ఎలా చేయాలో

1. రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుతో పాటు, మీ తొడల ముందు అరచేతులు, లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి.

2. చేతులు పైకెత్తండి. భుజం స్థాయిలో పాజ్ చేసి వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

వైవిధ్యం - ఒక సమయంలో ఒక చేయి పెంచండి. దీనిని సింగిల్ హ్యాండ్ డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ అని కూడా అంటారు.

3. రివర్స్ ఫ్లై

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, లాట్స్, రోంబాయిడ్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు), పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరం), కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఉచ్చులు.

రివర్స్ ఫ్లై ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి, 45 డిగ్రీల వద్ద ముందుకు వంగి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి, చేతులు క్రిందికి వ్రేలాడుతూ ఉంటాయి.
2. మీ చేతులను మీ వైపుకు ఎత్తండి, పాజ్ చేయండి మరియు వాటిని తగ్గించండి. 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

4. భుజం ష్రగ్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, లాట్స్, లెవేటర్ స్కాపులే (మీ మెడ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరము).

భుజం ష్రగ్స్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి. నిటారుగా నిలబడండి. మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి.
2. మీ భుజాలను మీ చెవులకు పైకి లేపండి, పాజ్ చేయండి మరియు మీ భుజాలను తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

5. స్టాండింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాట్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరాలు).

స్టాండింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి.
2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ ముంజేతులు మీ పై చేతులతో 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి మరియు అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండాలి.
3. మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను మీ తలపైకి నెట్టండి.
4. పాజ్ చేసి, మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

6. బెంట్ ఆర్మ్ లాటరల్ రైజెస్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మధ్యస్థ లేదా పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, లాట్స్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరం) మరియు సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు).

బెంట్ ఆర్మ్ లాటరల్ రైజెస్ ఎలా చేయాలి

1. రెండు డంబెల్స్ పట్టుకోండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచండి, చేతులు మీ ప్రక్కన, అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి.
2. మీ మోచేతులను వంచండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు మీ పై చేతులతో 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంటాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
3. H పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను లాక్ చేసి ఉంచండి, మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండే వరకు ఎత్తండి. పాజ్ చేయండి, పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

7. సైడ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం - పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, అబ్స్, వాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్లు.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి వైపు పడుకోండి. మీ కుడి ముంజేయి పై చేయితో 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి. మీ అరచేతిని నేలమీద, కుడి మోచేయి కుడి భుజం క్రింద ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుము మీద ఉంచండి.
2. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ మెడ మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. దాన్ని క్రిందికి వదలవద్దు.
3. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. మరొక వైపు కూడా చేయండి. 30-60 సెకన్ల 3 సెట్లు పట్టుకోండి.

8. పెక్ డెక్ సీతాకోకచిలుక

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరం), ట్రైసెప్స్ మరియు లాట్స్.

పెక్ డెక్ సీతాకోకచిలుక ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ మోచేతులను వంగడం ద్వారా డంబ్‌బెల్స్‌ను ఎత్తండి, మీ పై చేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ ముంజేతులు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు 90 డిగ్రీల పై చేతులతో ఉంటాయి.
3. మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ మోచేతులను మీ ముఖం ముందు ఉంచండి.
4. వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

9. మోచేయి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

మోచేయి ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీ మోచేతులను వంచి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి.
2. ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. 30-60 సెకన్ల 3 సెట్లు పట్టుకోండి.

10. ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, లాట్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరము).

ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ఎలా చేయాలి

1. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతిని టాప్ డంబెల్ తల లోపలి భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి.
2. మీ చేతులను పైకెత్తి, డంబెల్ ను మీ తలపైకి తీసుకురండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులను వంచు, మరియు మీ పై చేతులను స్థిరంగా ఉంచండి, మీ ముంజేతులను తగ్గించండి, తద్వారా డంబెల్ నేరుగా మీ మెడ వెనుక ఉంటుంది.
4. మీ ముంజేయిని ఎత్తి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

11. ప్లాంక్ అప్స్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, అబ్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ప్లాంక్ అప్స్ ఎలా చేయాలి

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మెడ ఉంచండి మరియు క్రిందికి చూడండి.
2. మీ కుడి మోచేయిని వంచు మరియు మీ కుడి ముంజేయిని నేలపై ఉంచండి.
3. మీ ఎడమ మోచేయిని వంచు మరియు మీ ఎడమ ముంజేయిని నేలపై ఉంచండి. మీరు ఇప్పుడు మోచేయి ప్లాంక్ స్థానంలో ఉన్నారు.
4. విరామం లేకుండా, మీ కుడి అరచేతిని నేలమీద ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేయిని విస్తరించండి. మీ ఎడమ అరచేతిని నేలమీద ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేయిని విస్తరించండి. ఇప్పుడు, మీరు పుష్-అప్ స్థితిలో ఉంటారు. 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

12. కూర్చున్న బెంట్-ఓవర్ రియర్ డెల్ట్ రైజ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాట్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరము).

కూర్చున్న బెంట్-ఓవర్ రియర్ డెల్ట్ రైజ్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచు. మీ ఛాతీ మీ మోకాళ్ల దగ్గర ఉండనివ్వండి.
2. మీ దూడల ద్వారా మీ చేతిని ఉంచండి. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ మెడను ఉంచండి.
3. రెండు చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ వైపులా నేరుగా ఉచ్ఛించండి. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
4. పాజ్ చేయండి, పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా డంబెల్ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

గమనిక: ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో చేయవచ్చు, కానీ మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, జాగ్రత్తలతో సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లో చేయడం మంచిది.

13. పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాట్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరాలు).

పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ చేతులతో నేరుగా మీ భుజాల క్రింద, అబ్స్ టైట్, మరియు బాడీని సరళ రేఖలో ఉంచండి.
2. మీ మోచేతులను వైపులా వంచి, మీ శరీరాన్ని నేల వైపు తగ్గించండి. మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి. శ్వాసించడం మర్చిపోవద్దు. 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

14. డంబెల్ నిటారుగా వరుసలు

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాట్స్, రోంబాయిడ్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు), మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరము).

డంబెల్ నిటారుగా వరుసలు ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. కాళ్ళతో హిప్-వెడల్పు, భుజాలు వెనక్కి తిప్పడం మరియు అరచేతులు మీ తొడలకు ఎదురుగా నిలబడండి.
2. మీ మోచేతులను వంచుతూ డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ స్థాయి వరకు గీయండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంచండి, భుజం ఎత్తులో పై చేతులు, అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా మరియు మీ మోచేతుల కన్నా మణికట్టును తక్కువగా ఉంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి బరువును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

15. పైక్ పుష్-అప్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - పూర్వ (ముందు) డెల్టాయిడ్లు, పార్శ్వ (వైపు) డెల్టాయిడ్లు, పృష్ఠ (వెనుక) డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, సెరాటస్ పూర్వ (మీ ఛాతీ వైపు) మరియు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (ఛాతీ కండరము).

పైక్ పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించి, మీరు డౌన్ డాగ్ పోజ్‌లో ఉన్నట్లుగా మీ తుంటిని ఆకాశం వైపుకు తోయండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తలని నేలకు తాకి, పైకి నొక్కండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

మహిళలకు 15 ఉత్తమ భుజం వ్యాయామాలు ఇవి. మీరు మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత చల్లబరచాలి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇక్కడ మీరు ఏమి చేయాలి.

శాంతించు

మీ కండరాలను వేడెక్కడం వంటిది చల్లబరుస్తుంది. పోస్ట్-వర్కౌట్ గాయం ఆలస్యం కావడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వీడియోను చూడండి మరియు చల్లబరచడానికి సూచనలను అనుసరించండి.

ముగింపు

భుజం వ్యాయామాలు పురుషులకు మాత్రమే కాదు, అవి మిమ్మల్ని కండరాలుగా మార్చవు. కొన్ని భుజం వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీ శరీర శక్తి మెరుగుపడుతుంది మరియు మీ వ్యక్తిత్వానికి X- కారకాన్ని జోడిస్తుంది. మీ శిక్షకుడితో మాట్లాడండి మరియు ఈ రోజు మీ భుజాలను వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. అదృష్టం!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

మహిళలకు కొన్ని భుజం వ్యాయామాలు ఏమిటి?

మహిళలకు ఉత్తమమైన భుజం వ్యాయామాలు:

• పార్శ్వం పెంచుతుంది
• డంబెల్ ఫ్రంట్ పెంచుతుంది
• రివర్స్ ఫ్లై
• భుజం కుంచించుకుపోతుంది
• నిలబడి భుజం ప్రెస్
• బెంట్ ఆర్మ్ పార్శ్వం పెంచుతుంది
• సైడ్ ప్లాంక్
• పెక్ డెక్ సీతాకోకచిలుక
• మోచేయి ప్లాంక్
• ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ పొడిగింపులు
• ప్లాంక్ అప్స్
• కూర్చున్న బెంట్-ఓవర్ రియర్ డెల్ట్ రైజ్
• పుష్-అప్స్
• డంబెల్ నిటారుగా వరుసలు
• పైక్ పుష్-అప్స్

భుజం కొవ్వును ఎలా తగ్గించగలను?

మీరు వారానికి 3 సార్లు కార్డియో చేయాలి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలి. 3-4 వారాల తరువాత, మీరు ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. అప్పుడు మీరు మీ భుజాలకు టోన్ చేయడానికి బలం శిక్షణ లేదా బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ పర్యవేక్షణలో బరువులు ఎత్తండి.

ఇంట్లో భుజం పరిమాణాన్ని ఎలా పెంచగలను?

మీ భుజం వ్యాయామ దినచర్యకు డంబెల్స్, బార్బెల్స్ మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను జోడించడం ద్వారా మీరు ఇంట్లో భుజం పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు. వ్యాయామంతో పాటు, మీరు ప్రోటీన్ పౌడర్లను కూడా తీసుకోవాలి.

రోటేటర్ కఫ్‌ను ఎలా బలోపేతం చేయాలి?

రోటేటర్ కఫ్‌కు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం ముఖ్యం. కానీ మీరు లైసెన్స్ పొందిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ పర్యవేక్షణలో వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత చేయాలి. రోటేటర్ కఫ్ నొప్పిని తగ్గించడానికి క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• లోలకం
• డోర్వే స్ట్రెచ్
• క్రాస్ఓవర్ ఆర్మ్ స్ట్రెచ్
• భుజం బాహ్య భ్రమణం
• భుజం అంతర్గత భ్రమణం
• భుజం పొడిగింపును నిరోధించారు
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి భుజం అపహరణ
• రివర్స్ ఫ్లై
• ప్రక్కన ఉన్న భ్రమణం
• స్లీపర్ స్ట్రెచ్
• నిలబడి వరుస
• మోచేయి వంగుట
• మోచేయి పొడిగింపు
• స్కాపులా సెట్టింగ్
• స్కాపులర్ ఉపసంహరణ / రక్షణ
• క్షితిజ సమాంతర అపహరణపై వంగి ఉంటుంది

పుష్-అప్‌లు పనిచేస్తాయా?

అవును, పుష్-అప్‌లు మీ భుజాలు, ఛాతీ, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ పని చేస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేయడం వలన మీరు టోన్డ్ మరియు బలమైన భుజాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

భుజం నొప్పికి నేను ఎప్పుడు వైద్యుడిని చూడాలి?

వాపు, నొప్పి, ఎరుపు మరియు చర్మం ఉపరితల వేడి ఉంటే మరియు అది చైతన్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తే మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని చూడాలి. నొప్పిని తగ్గించే స్ప్రే పనిచేయకపోతే, ఎక్స్‌రే చేసి, లైసెన్స్ పొందిన ఆర్థోపెడిషియన్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.