మహిళలకు ఉత్తమ శరీర శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు

మీ వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులను చెక్కడానికి మరియు మీ వక్షోజాలను రూపొందించడానికి ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఈ వ్యాయామాలు ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీ అందాన్ని పెంచుకోవడానికి మరియు రోజువారీ పనులను సులభతరం చేయడానికి సహాయపడతాయి. మహిళలు తమ తక్కువ శరీరంతో పోలిస్తే 50% తక్కువ శరీర బలాన్ని కలిగి ఉంటారు, మరియు వారి వ్యాయామ దినచర్య (1), (2) కు బలం శిక్షణనిచ్చేటప్పుడు వారు సానుకూల శరీర ఇమేజ్‌ను నిర్మిస్తారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని హల్క్ చేయవు. ఎందుకంటే పురుషులు ఉత్పత్తి చేసే టెస్టోస్టెరాన్‌లో పదోవంతు మాత్రమే మహిళలు ఉత్పత్తి చేస్తారు మరియు బాడీబిల్డర్ల వంటి కండరాలను నిర్మించడానికి కఠినమైన పూర్తి శరీర శిక్షణ అవసరం. శరీర ఎగువ బలోపేత వ్యాయామాల గురించి మరియు వాటిని ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

కానీ మొదట, మీరు దృష్టి పెట్టే శరీర కదలికల రకాలను చూద్దాం.

ఏకాగ్రత కోసం 6 ఎగువ శరీర కదలికలు

మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేసేటప్పుడు, మీరు కండరాలు మరియు కీళ్ళను ఉపయోగించాలి, అవి మీకు సన్నగా మరియు బిగువుగా ఉండే ఎగువ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు దృష్టి పెట్టవలసిన 6 శరీర కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• క్షితిజసమాంతర పుష్ - ఈ శరీర కదలికలో మీ శరీరం నుండి బరువును అడ్డంగా నెట్టడానికి మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

• క్షితిజసమాంతర పుల్ - ఈ శరీర కదలికలో మీ శరీరం వైపు బరువును అడ్డంగా లాగడానికి మీరు ఉపయోగించే వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

• లంబ పుష్ - ఈ వ్యాయామం శరీర కదలికలను కలిగి ఉంటుంది, ఇక్కడ మీరు మీ తలపై బరువును నిలువుగా దూరంగా నెట్టివేస్తారు.

• లంబ పుల్ - ఈ వ్యాయామంలో శరీర కదలికలు ఉంటాయి, ఇక్కడ మీరు బరువును నిలువుగా లాగుతారు.

• మోచేయి వంగుట - ఇవి మీ మోచేతులను వంచుటకు మరియు బరువును మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురావడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలు.

• మోచేయి పొడిగింపు - ఇవి మీ మోచేతులను విస్తరించడానికి మరియు బరువును మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంచడానికి అవసరమైన వ్యాయామాలు.

కాబట్టి, ఈ పుష్ / పుల్ వ్యాయామాలు ఏ కండరాలపై పనిచేస్తాయి? తదుపరి తెలుసుకోండి.

మీరు ఏ కండరాలపై పని చేస్తారు?

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ శరీర శక్తిని పెంచుకోవడానికి సహాయపడే కొన్ని కండరాలపై పని చేస్తారు. మీరు లక్ష్యంగా చేసుకునే కండరాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

• పుష్ వ్యాయామాలు - మీరు పెక్టోరల్ కండరాలు, లాట్స్, ట్రాపెజియస్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను ఉపయోగిస్తారు.
• లాగండి వ్యాయామాలు - మీరు లాట్స్ (ఎగువ వెనుక), ట్రాపెజియస్ కండరాలు (వెనుక మధ్యలో), ​​రోంబాయిడ్స్ (వెనుకభాగం) మరియు ఎరేక్టర్ స్పైనే (వెనుక భాగం) వంటి కండరాల పెద్ద సమూహాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
• వంగుట / పొడిగింపు వ్యాయామాలు - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, మణికట్టు వంచు మరియు పొడిగింపులు, భుజం కండరాలు, ఎగువ అబ్స్, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలు.

ఇప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి 15 వ్యాయామాలను మీకు చూపిస్తాను.

మహిళలకు 15 ఉత్తమ శరీర వ్యాయామాలు

మీ చేతులు, భుజాలు, వీపు మరియు ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకునే మహిళలకు 15 ఉత్తమ శరీర వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఈ కదలికలు మీ కండరాలను స్వరం, శిల్పం మరియు చెక్కడం మాత్రమే కాకుండా మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తాయి.

1. డంబెల్ పంచ్‌లు

యూట్యూబ్

మీ చేతుల్లోని అన్ని కండరాలపై పనిచేసే మంచి సన్నాహక వ్యాయామం మరియు మంచి బలం శిక్షణా సెషన్ కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది శరీరాన్ని వేడి చేసే కార్డియో కదలిక కూడా.

డంబెల్ గుద్దులు ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో ఒకదానిని డంబెల్స్ ఎత్తండి మరియు మీ మోచేతులతో మీ భుజాల దగ్గర ఉంచండి.
2. మోచేయిని నిఠారుగా చేయడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా డంబెల్‌ను గుద్దండి.
3. 1-2 నిమిషాలు ఇలా చేయండి.

2. ఫ్రంట్ రైజ్ ఓవర్ బెంట్

యూట్యూబ్

నిపుణులు ప్రమాణం చేసే సెక్సీ బ్యాక్ మరియు టోన్డ్ చేతుల కోసం ఉత్తమమైన కదలికలలో ఒకటి. ఇది ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక, భుజాలు, ఛాతీ, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మీద పనిచేస్తుంది.

ఫ్రంట్ రైజ్ మీద బెంట్ ఎలా చేయాలి

1. కిందకు దిగండి, మీకు వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ వీపును వంకర లేకుండా లేవండి.
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి.
3. చేతులు ఎత్తండి మరియు డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ తీసుకోండి. మీ భంగిమను మార్చవద్దు మరియు మీ మోచేతులను వంచవద్దు.
4. చేతులు క్రిందికి తీసుకురండి. 12-15 గణనల కోసం కదలికను పునరావృతం చేయండి.

3. పార్శ్వ పెరుగుదలపై వంగి

యూట్యూబ్

ఈ వ్యాయామం ఛాతీని తెరుస్తుంది మరియు ఆ పెక్స్‌పై పనిచేస్తుంది. ఇది ఎగువ వెనుక కండరాలను బిగించి, ట్రైసెప్స్‌ను టోన్ చేస్తుంది.

పార్శ్వ పెంపుపై వంగి ఎలా చేయాలి

1. కిందకు దిగి, మీకు వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ వీపును వంకర లేకుండా లేపండి.
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ను మీ చేతులతో మీ ముందు ఎత్తండి. డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి మరియు మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
3. మీ భుజాలతో సరళ రేఖను తయారుచేసే విధంగా చేతులను వైపులా ఎత్తండి.
4. చేతులు క్రిందికి తీసుకురండి. 12-15 రెప్స్ చేయండి.

4. ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు

యూట్యూబ్

ట్రైసెప్స్ చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వు బింగో రెక్కలకు దారితీస్తుంది మరియు ఆ సెక్సీ ట్యాంకులను ధరించడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు మీకు అద్భుతమైన ట్రైసెప్స్ ఇవ్వగలవు.

ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్‌లు ఎలా చేయాలి

1. నిటారుగా నిలబడి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. మీ కుడి కాలును ముందుకు తీసుకురండి, మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ బరువును మీ కుడి పాదం మీదకు నెట్టండి.
3. వెనుక కాలు నిటారుగా ఉంచండి.
4. కొద్దిగా ముందుకు వంచు. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ వైపు వంగి ఉంచండి మరియు మీ మోచేయి వెనుకకు చూపండి.
5. మీ మోచేయిని నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా ఎడమ డంబెల్‌ను తిరిగి వదలివేయండి.
6. వెనక్కి తీస్కురా. 12-15 రెప్స్ చేయండి.
7. మరొక చేయితో పునరావృతం చేయండి.

5. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ వరుసలు

యూట్యూబ్

ఇది ఆధునిక స్థాయి వ్యాయామానికి ఇంటర్మీడియట్. రెనెగేడ్ వరుసలు చేయి కొవ్వును కాల్చివేస్తాయి మరియు మీ కోర్ని బిగించండి. డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టమైతే, మీరు ఎటువంటి బరువు లేకుండా చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. బిగినర్స్ దీన్ని డంబెల్స్‌తో కూడా చేయవచ్చు, కానీ వారి మోకాళ్లపై తక్కువ సవాలుగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ అడ్డు వరుసలు ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతితో నేలపై ఉంచిన డంబెల్‌ను పట్టుకుని పుష్-అప్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి.
2. ఒక డంబెల్ ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వైపుకు తిప్పేటప్పుడు పెంచండి. డంబెల్ ను మీకు వీలైనంతవరకు వెనక్కి తీసుకోండి. మరొక కాలు మరియు చేయిపై మీరే సమతుల్యం చేసుకోండి.
3. దానిని తగ్గించి, మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి.
4. 15 రెప్స్ చేయండి.

6. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ భుజాలు మరియు పై వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు భుజం బ్లేడ్లు వెనుకకు వస్తాయి.
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ భుజాలతో సరళ రేఖలో ఉంచండి. మీ ముంజేతులు మీ తలకు సమాంతరంగా ఉండేలా మోచేతుల వద్ద వాటిని వంచు.
3. డంబెల్స్‌ను నేరుగా ఓవర్‌హెడ్‌గా పెంచండి.
4. మునుపటి స్థానానికి వాటిని తీసుకురండి.
5. 15 ప్రెస్‌లు చేయండి.

7. నిటారుగా వరుస

యూట్యూబ్

నిటారుగా ఉన్న వరుసలు మీ వెనుక ఉన్న కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకుని ఛాతీని తెరుస్తాయి.

నిటారుగా వరుస ఎలా చేయాలి

1. మీ మోకాళ్ళతో కొద్దిగా వంగి నిలబడండి. ముందుకు వాలు. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
2. డంబెల్స్, ప్రతి చేతిలో ఒకటి, మీ ముందు ఉంచండి.
3. మీరు మీ వైపు ఏదో లాగుతున్నట్లు డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి. డంబెల్స్ మీ ఛాతీ దగ్గర ఉన్నంత వరకు లాగండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాలతో సరళ రేఖను చేస్తాయి.
4. వాటిని వెనక్కి నెట్టండి. 15 రెప్స్ చేయండి.

8. కెటిల్బెల్ తో రష్యన్ ట్విస్ట్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

పై శరీరానికి మరో వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది. ఈ కదలిక మొత్తం పైభాగంలో పనిచేస్తుంది - కోర్, చేతులు మరియు వెనుక. మీరు ఇష్టపడే బరువు యొక్క కెటిల్ బెల్ ఉపయోగించండి. లేదా మీరు భారీ డంబెల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

కెటిల్బెల్ తో రష్యన్ ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా కూర్చోండి మరియు కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ దూడలను భూమికి సమాంతరంగా ఎత్తండి.
3. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, మీ తుష్ మీద సమతుల్యం చేసుకోండి.
4. సమతుల్యతను సులభతరం చేయడానికి మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను బిగించండి.
5. మీ ఛాతీ దగ్గర మధ్యలో ఒక కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి.
6. మీ కుడి వైపున ట్విస్ట్ చేసి, కెటిల్‌బెల్‌ను ఆ వైపుకు తీసుకెళ్లండి. మధ్యకు తిరిగి వెళ్లి ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి.
7. 15-20 రెప్స్ చేయండి.

9. ఆర్మ్ కర్ల్ తో ప్లాంక్

యూట్యూబ్

ఈ చర్య ఐసోమెట్రిక్ మరియు ఐసోటోనిక్ వ్యాయామాల కలయిక. ప్లాంక్ మొత్తం శరీరంలోని కండరాలను, ముఖ్యంగా కోర్ని బిగించింది. మరియు అదే సమయంలో, కర్ల్ చేతులను బలపరుస్తుంది, ప్రత్యేకంగా కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఎగువ ఆర్మ్ కర్ల్తో ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

1. మీ వెనుకభాగం నేరుగా మరియు అబ్స్ గట్టిగా ఉన్న ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. డంబెల్స్‌ను నేలపై ఉంచండి మరియు ప్రతి చేతిలో ఒకదాన్ని పట్టుకోండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కాలిని భూమిలోకి గట్టిగా అమర్చండి.
3. ఒక చేయి మరియు కాలిపై మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు మరొక చేత్తో ఒక కండరపుష్టి కర్ల్ చేయండి.
4. ఆ చేయిని తగ్గించి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
5. 20 రెప్స్ చేయండి.

10. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్

యూట్యూబ్

ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు ట్రైసెప్స్‌పై కేంద్రీకృత పద్ధతిలో పనిచేస్తుంది. ఇది కండరపుష్టి మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలపై కూడా పనిచేస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎలా చేయాలి

1. నిటారుగా నిలబడి మీ కోర్ని బిగించండి.
2. రెండు చేతులతో డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ పట్టుకుని నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
3. మీ మోచేతులను వంచి మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి.
4. మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. 15 రెప్స్ చేయండి.

11. చిన్-అప్

యూట్యూబ్

చిన్-అప్ మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు, లాట్స్, ఛాతీ, అబ్స్ మరియు వాలుగా పనిచేస్తుంది.

చిన్-అప్ ఎలా చేయాలి

1. బార్ క్రింద నేరుగా నిలబడండి. అరచేతులు మీకు ఎదురుగా మరియు చేతులు భుజం-వెడల్పుతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, మోకాళ్ళను మృదువుగా చేయండి, మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు బార్ నుండి వేలాడదీయండి.
3. మీ గడ్డం బార్‌కు చేరే వరకు మిమ్మల్ని మీరు లాగండి.
4. స్వింగింగ్ లేకుండా, నెమ్మదిగా వెనుకకు వచ్చి, మీ పాదాలను నేలమీద ఉంచండి.
5. దీన్ని 5 సార్లు చేయండి. మీరు చేసే గడ్డం-అప్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి.

12. పుష్-అప్ వంపు

యూట్యూబ్

వంపు పుష్-అప్ గడ్డం-అప్ వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మిమ్మల్ని బలోపేతం చేస్తుంది. మంచి భాగం ఏమిటంటే, మీరు బెంచ్, స్క్వాట్ ర్యాక్, స్మిత్ మెషిన్ లేదా హై బాక్స్ ఉపయోగించి వంపు పుష్-అప్ చేయవచ్చు. తక్కువ ప్లాట్‌ఫాం, వంపు పుష్-అప్ చేయడం చాలా కష్టం. కాబట్టి, మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే అధిక ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై తక్కువ ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు మరియు ఎక్కువ సంఖ్యలో సెట్‌లు మరియు రెప్‌లకు వెళ్లండి.

ఇంక్లైన్ పుష్-అప్ ఎలా చేయాలి

1. మీ అరచేతులను బెంచ్ అంచున ఉంచండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి, మీ కాలిని వంచు, మీ వెన్నెముకను తటస్థంగా ఉంచండి మరియు గడ్డం ఉంచి.
3. మీ మోచేతులను వంచు మరియు క్రిందికి వెళ్ళండి. బెంచ్ వైపు చూడు. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోచేతులు 30-40 డిగ్రీల వరకు బయటకు రావాలి.
4. బెంచ్ నుండి దూరంగా వెళ్లి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
5. 7-10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. వంపు తగ్గించండి మరియు మీరు ముందుకు వచ్చేటప్పుడు రెప్స్ మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి.

13. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మీ ఛాతీ కండరాలు, కండరపుష్టి, భుజాలు, లాట్స్ మరియు అబ్స్ పై పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు తక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ రెప్‌లను ఉపయోగించినప్పుడు, ఇది మీ శరీరానికి టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువ బరువు మరియు తక్కువ రెప్‌లను ఉపయోగిస్తే, ఇది శరీర ఎగువ బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి

1. పూర్తిగా ఫ్లాట్ స్థానంలో వ్యాయామ బెంచ్ సెట్ చేయండి.
2. బెంచ్ యొక్క ఒక అంచు వద్ద కూర్చుని, డంబెల్స్‌ను మీ వైపు ఉంచండి.
3. డంబెల్స్‌ను ఎంచుకొని వాటిని మీ ఒడిలో ఉంచండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
4. నెమ్మదిగా బెంచ్ మీద పడుకుని, డంబెల్స్ ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా పట్టుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి, మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుక వీపును క్రిందికి నెట్టండి.
5. శరీరం నుండి మీ మోచేతులను తెరిచి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి పూర్తిగా విస్తరించండి. బరువులు స్థిరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
6. మీ చేయి కదలికను నియంత్రించండి, మీ మోచేతులను వంచు, మరియు మీ చేతులు మరియు డంబెల్స్ మీ ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగం స్థాయికి చేరుకునే వరకు వాటిని తగ్గించండి.
7. సెకనుకు పాజ్ చేసి, ఆపై బరువులు ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
8. 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

14. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్

యూట్యూబ్

డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ మీ కండరపుష్టి, మణికట్టు పొడిగింపులు మరియు ఫ్లెక్సర్లు, భుజం కండరాలు మరియు పై వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్ ఎలా చేయాలి

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి, వెన్నెముకను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్లు వెనుకకు పిండి వేయండి మరియు అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2. అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్న డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వంచుతూ నెమ్మదిగా వాటిని మీ భుజాల వరకు తీసుకురండి.
3. ఒక క్షణం ఆగి, డంబెల్స్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. మీరు ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు సెట్లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను పెంచండి.

15. కూర్చున్న కేబుల్ వరుస

యూట్యూబ్

చివరిది, కానీ కనీసం కాదు, కూర్చున్న కేబుల్ వరుస మీ భంగిమకు చాలా బాగుంది మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మీ శరీర శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు V- బార్‌తో తక్కువ-కప్పి వరుస యంత్రం అవసరం, ఇది మీకు తటస్థ పట్టును అందిస్తుంది, ఇక్కడ మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం లాట్స్, బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్లు, భుజం కండరాలు, ఛాతీ మరియు అబ్స్‌లపై పనిచేస్తుంది.

కేబుల్ రో ఎలా చేయాలి

1. మెషీన్లో కూర్చుని, మీ పాదాలను ముందు ప్లాట్‌ఫాం లేదా క్రాస్‌బార్‌లో ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.
2. వాలు మరియు V- బార్ హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను విస్తరించి ఉంచండి మరియు మీ పైభాగం మీ కాళ్ళతో 90 డిగ్రీల వరకు ఉంటుంది. మీ వెన్నెముకను కొద్దిగా వంపు మరియు ఛాతీని ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మొండెం స్థిరంగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ అబ్స్ ను తాకే వరకు మీ మొండెం వైపు హ్యాండిల్స్ లాగండి. మీరు ఇలా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ వెనుక కండరాలను పిండి వేయండి.
4. ఈ స్థానం ఒక సెకను పట్టుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

ఇవి 15 ఎగువ శరీర బలోపేతం మరియు టోనింగ్ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం చేయండి. ఇంటిగ్రేటెడ్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి తక్కువ శరీర నిత్యకృత్యాలతో ఎగువ శరీర నిత్యకృత్యాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం సరైన మార్గం. సెట్లు లేదా రెప్‌ల సంఖ్యపై దృష్టి పెట్టకుండా ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ మీరు పరిపూర్ణంగా అమలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. చీర్స్!