నొప్పి మరియు గాయాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మణికట్టు బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు

మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి మణికట్టు వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలు గొప్పవి. మణికట్టు గాయం లేదా పగులు, మణికట్టు నొప్పి లేదా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారికి మరియు వ్యాయామశాలలో బరువులు ఎత్తాలనుకునే వారికి ఇవి సహాయపడతాయి. నొప్పిని తగ్గించడానికి, మీ చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేయడానికి మీరు చేయగలిగే 15 మణికట్టు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కిందకి జరుపు.

15 మణికట్టు వ్యాయామాలు & సాగదీయడం

గమనిక: శిక్షణ పొందిన శారీరక చికిత్సకుడి పర్యవేక్షణలో రికవరీ అనంతర ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

1. మణికట్టు వలయాలు

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు, ఎక్స్‌టెన్సర్లు, ప్రిటేటర్లు మరియు సూపినేటర్లు.

మణికట్టు వృత్తాలు ఎలా చేయాలి

1. మీ వెన్నెముక నిటారుగా కూర్చోండి లేదా నిలబడండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు ఎదురుచూడండి.
2. భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించండి మరియు ప్రతి అరచేతిని పిడికిలిగా మడవండి.
3. మీ మోచేతులను స్థిరంగా ఉంచండి, మీ మణికట్టును ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, వాటిని పైకి వంచు, కుడి వైపుకు తిరగండి, ఆపై క్రిందికి వంచు. 10 సార్లు చేయండి.
4. దిశను రివర్స్ చేసి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 3 సెట్లు

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		హ్యాండ్ గ్రిప్ స్ట్రెంగ్నెర్ వర్కౌట్ కిట్ (5 ప్యాక్) ఫిట్‌బీస్ట్ ముంజేయి గ్రిప్ సర్దుబాటు నిరోధక చేతి…	1,571 సమీక్షలు	88 15.88	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		స్పోర్ట్నీర్ మణికట్టు బలోపేతం ముంజేయి ఎక్సర్సైజర్ హ్యాండ్ డెవలపర్ స్ట్రెంత్ ట్రైనర్ అథ్లెట్స్, ఫిట్నెస్…	756 సమీక్షలు	$ 11.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		మార్సీ మణికట్టు మరియు ముంజేయి డెవలపర్ / బలోపేతం హోమ్ జిమ్ గేర్ - చీలిక	747 సమీక్షలు	$ 19.00	అమెజాన్‌లో కొనండి

2. డంబెల్స్‌తో మణికట్టు కర్ల్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు, ఎక్స్‌టెన్సర్లు, ప్రిటేటర్లు, సూపినేటర్లు మరియు బ్రాచియాలిస్.

డంబెల్స్‌తో మణికట్టు కర్ల్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉండే విధంగా మీ ముంజేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై మీ మణికట్టును విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ ముంజేతులను స్థిరంగా ఉంచండి, మీ మణికట్టును వాటి వైపుకు వ్రేలాడదీయండి. ఈ భంగిమను ఒక్క క్షణం పట్టుకోండి.
3. నెమ్మదిగా మీ మణికట్టును నేల వైపుకు వెనుకకు క్రిందికి విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీరు అనుభవశూన్యుడు లేదా మణికట్టుకు గాయం ఉంటే భారీ బరువులు వాడకండి. అవసరమైతే మణికట్టు మద్దతు ధరించండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		రోజు 1 నాటికి నియోప్రేన్ డంబెల్ జతలు ఫిట్‌నెస్ - 15 పౌండ్లు - నాన్-స్లిప్, షడ్భుజి ఆకారం, కలర్ కోడెడ్, ఈజీ…	1,009 సమీక్షలు	$ 42.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		అమెజాన్ బేసిక్స్ 20 పౌండ్ల నియోప్రేన్ వర్కౌట్ డంబెల్ బరువు బరువుతో - 3 డంబెల్స్ జత	7,644 సమీక్షలు	$ 28.49	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		గయామ్ నియోప్రేన్ డంబెల్ చేతి బరువు, నీలం, 10 పౌండ్లు (సింగిల్ డంబెల్‌గా విక్రయించబడింది)	439 సమీక్షలు	$ 15.58	అమెజాన్‌లో కొనండి

3. డంబెల్స్‌తో రివర్స్ రిస్ట్ కర్ల్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు, ఎక్స్‌టెన్సర్లు, ప్రిటేటర్లు మరియు సూపినేటర్లు.

డంబెల్స్‌తో రివర్స్ మణికట్టు కర్ల్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతి క్రిందికి ఎదురుగా, మీ కుడి ముంజేయిని మీ కుడి తొడపై ఉంచండి. మీ మోకాలిపై మీ మణికట్టును విశ్రాంతి తీసుకోకండి. మద్దతు కోసం మీ ఎడమ అరచేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ ముంజేయిని స్థిరంగా ఉంచడం, నెమ్మదిగా మీ అరచేతిని పైకి మరియు మీ శరీరం వైపు వంచు. ఈ భంగిమను ఒక్క క్షణం పట్టుకోండి.
3. నెమ్మదిగా కుడి చేతిని క్రిందికి తీసుకురండి, నేల వైపు చూపిస్తూ.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతితో 10 రెప్‌ల 3 సెట్లు

4. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మణికట్టు వంగుట వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ మణికట్టు వంగుట వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ కుడి అరచేతి చుట్టూ ట్యూబ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి మరియు మీ కుడి పాదంతో బ్యాండ్ యొక్క మరొక చివరలో అడుగు పెట్టండి. అరచేతి ఎదురుగా మీ కుడి మోచేయిని మీ కుడి తొడపై ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ పిడికిలిని నేల వైపుకు కదలండి. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
3. మీ మణికట్టును మీ శరీరం వైపు వంచు.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
5. మీ ఎడమ చేతి చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను చుట్టి, దాన్ని పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతితో 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		WFFIT ఫింగర్ స్ట్రెచర్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ ఫింగర్ గ్రిప్ హ్యాండ్ ఎక్స్‌టెన్సర్ ఎక్సర్సైజర్ సాగే రికవరీ ట్రైనర్…	33 సమీక్షలు	99 7.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		CHAREADA 22 ప్యాక్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు వర్కౌట్ బ్యాండ్లను సెట్ చేస్తాయి, 5 స్టాక్ చేయగల వ్యాయామ బ్యాండ్లు 5 లూప్ రెసిస్టెన్స్…	511 సమీక్షలు	$ 36.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		ఎలైట్ సామాగ్రి 11 ముక్కలు స్పీడ్ ఎజిలిటీ స్ట్రెంత్ లెగ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు - అన్ని క్రీడలు మరియు వ్యాయామాలకు…	49 సమీక్షలు	$ 23.97	అమెజాన్‌లో కొనండి

5. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ రిస్ట్ ఎక్స్టెన్సర్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ రిస్ట్ ఎక్స్టెన్సర్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ కుడి అరచేతిలో ట్యూబ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ తీసుకోండి మరియు మీ కుడి పాదంతో మరొక చివర అడుగు పెట్టండి. అరచేతి క్రిందికి ఎదురుగా, మీ కుడి మోచేయిని మీ కుడి తొడపై ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ శరీరం వైపు మీ పిడికిలిని వంచు. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
3. మీ మణికట్టును నేల వైపు విస్తరించండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేసి, ఆపై మీ ఎడమ చేతిలో ఉన్న రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ తీసుకొని పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతితో 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

6. డంబెల్‌తో రిస్ట్ రోలర్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

డంబెల్‌తో రిస్ట్ రోలర్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు కాకుండా, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ మణికట్టును వంచు మరియు మీ కుడి మణికట్టును విస్తరించండి. అలా చేస్తే, మీరు డంబెల్ లోపలికి చుట్టండి. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
3. దిశను రివర్స్ చేయండి. మీ ఎడమ మణికట్టును విస్తరించండి మరియు మీ కుడి మణికట్టును వంచు. మీరు ఇలా చేసినప్పుడు, డంబెల్ బయటికి వెళ్తుంది. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి దిశలో 10 రెప్‌ల 2 సెట్లు

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		గోఫిట్ మణికట్టు మరియు ముంజేయి బ్లాస్టర్ - కండరాల బలం	358 సమీక్షలు	99 19.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		పెల్లార్ ముంజేయి మణికట్టు బ్లాస్టర్ రోలర్ ట్రైనర్ బరువు మోసే తాడు చేయి శక్తి శిక్షణ ఫిట్‌నెస్…	67 సమీక్షలు	$ 39.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		DMoose ఫిట్‌నెస్ రిస్ట్ ఎక్సర్సైజర్, ముంజేయి బ్లాస్టర్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనర్, హ్యాండ్ గ్రిప్ ఫోమ్ రోలర్ హోమ్…	72 సమీక్షలు	$ 28.99	అమెజాన్‌లో కొనండి

7. డంబెల్ కూర్చున్న సుపీనేషన్ మరియు ఉచ్ఛారణ

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ప్రిటేటర్లు మరియు సూపినేటర్లు.

డంబెల్ కూర్చున్న సూపినేషన్ మరియు ఉచ్చారణ ఎలా చేయాలి

1. మీ డైనింగ్ లేదా స్టడీ టేబుల్ దగ్గర కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మీ కుడి చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు అరచేతిని క్రిందికి ఎదురుగా మీ మణికట్టును టేబుల్ అంచు వద్ద ఉంచండి.
2. మీ మోచేయిని కదలకుండా, నెమ్మదిగా మీ అరచేతిని పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
3. నెమ్మదిగా మీ అరచేతిని నేల వైపు తిప్పండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేసి, ఆపై మీ ఎడమ చేతితో చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతితో 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

8. డంబెల్ రేడియల్ మరియు ఉల్నార్ విచలనం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ఫ్లెక్సర్ మరియు ఎక్స్టెన్సర్ కార్పి ఉల్నారిస్ మరియు ఫ్లెక్సర్ మరియు ఎక్స్టెన్సర్ కార్పి రేడియాలిస్.

డంబెల్ రేడియల్ మరియు ఉల్నార్ విచలనం ఎలా చేయాలి

1. మీరు సుత్తి కర్ల్స్ చేయాలనుకుంటున్నట్లు కూర్చుని లేదా నిలబడి మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతిని భుజం స్థాయిలో, మరియు ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి.
2. మీ మోచేయిని వంచకుండా, మీ మణికట్టును మీ శరీరం వైపుకు వంచు. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
3. మణికట్టును నెమ్మదిగా తగ్గించండి, తద్వారా మీ మెటికలు పైకప్పు వైపుకు వస్తాయి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
5. మీ ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతితో 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

9. బార్బెల్ రివర్స్ మణికట్టు కర్ల్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

బార్బెల్ రివర్స్ మణికట్టు కర్ల్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉండాలి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పాలి మరియు కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. మీ ముంజేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. బార్‌బెల్ రోలింగ్ చేయకుండా, మీ మణికట్టును నేల వైపుకు విస్తరించండి. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
3. మీ మణికట్టును మీ శరీరం వైపు వంచు.
4. సమితిని పూర్తి చేయడానికి 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

10. టెన్నిస్ బాల్‌తో మణికట్టు వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

టెన్నిస్ బాల్‌తో మణికట్టు వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి చేతితో టెన్నిస్ బంతిని పట్టుకుని, మీ కుడి ముంజేయిని టేబుల్ మీద ఉంచండి.
2. టెన్నిస్ బంతిని పిండి వేసి 5 కి లెక్కించండి.
3. విడుదల.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

11. మణికట్టు బలోపేతం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

మణికట్టు బలోపేతం చేయడం ఎలా

1. మోకాలి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి. మీ రెండు చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి మరియు అవి భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ అరచేతులను వంచు, తద్వారా మీ చేతివేళ్లు నేల వైపుకు వస్తాయి.
2. మీ మణికట్టును వంచుతూ, మీ అరచేతుల వెనుక భాగాన్ని నేలపై ఉంచండి. సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తించండి మరియు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఈ భంగిమను పట్టుకున్నప్పుడు మీరు మీ అరచేతులను పిడికిలిని విడుదల చేయవచ్చు.
3. 30 సెకన్ల తర్వాత హోల్డ్‌ను విడుదల చేయండి. మీ మణికట్టును విస్తరించండి మరియు మీ అరచేతులను తిప్పండి.
4. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
5. విడుదల చేసి చేతులు దులుపుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతికి 30 సెకన్ల హోల్డ్ యొక్క 2 సెట్లు

12. మణికట్టు బలోపేతం ప్లేట్ చిటికెడు వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

మణికట్టు బలోపేతం ప్లేట్ చిటికెడు వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి. మీ ముంజేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి.
2. ప్రతి చేతిలో మీ చూపుడు వేలు, మధ్య వేలు మరియు బొటనవేలుతో బరువు ప్లేట్ పట్టుకోండి.
3. వెయిట్ ప్లేట్‌ను వేలితో 10 సెకన్ల పాటు చిటికెడు చేసి విడుదల చేయండి.
4. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

13. మణికట్టు పట్టు బలోపేతం చేసే వ్యాయామం

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

మణికట్టు గ్రిప్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. దీని కోసం, మీకు హ్యాండ్‌గ్రిప్ సాధనం అవసరం (చిత్రంలో చూపిన విధంగా).
2. సాధనాన్ని పట్టుకుని పిండి వేయండి.
3. విడుదల చేసి మళ్ళీ పిండి వేయండి.
4. మరో చేత్తో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

14. పుట్టీతో మణికట్టు వ్యాయామం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ప్రోనేటర్లు, సూపినేటర్లు, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్లు.

పుట్టీతో మణికట్టు వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

1. మీ ఎడమ అరచేతిలో పుట్టీ బంతిని పట్టుకోండి.
2. మీ కుడి చూపుడు వేలు మరియు బొటనవేలుతో పుట్టీని చిటికెడు మరియు దూరంగా నొక్కండి. చిటికెడు విడుదల, పుట్టీ కొద్దిగా తిరగండి మరియు దాని అంచులు పించ్ అయ్యే వరకు మళ్ళీ చిటికెడు. మరోవైపు దీన్ని కూడా చేయండి.
3. పుట్టీ బంతిని తీసుకొని రోలింగ్ పిన్ ఉపయోగించి రోల్ చేయండి.
4. మీ అరచేతులను టేబుల్ మీద లేదా పుట్టీ ఉంచిన ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను పుట్టీపై ఉంచండి.
5. రెండు బ్రొటనవేళ్లతో మధ్యలో ఉన్న పుట్టీని నొక్కండి మరియు వాటిని బయటికి తరలించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 వ్యాయామాల 1 సెట్

15. మణికట్టుకు ఫోమ్ రోలింగ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - మణికట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలు.

మణికట్టుకు ఫోమ్ రోలింగ్ ఎలా చేయాలి

1. ఈ వ్యాయామం / మసాజ్ చేయడానికి టెన్నిస్ లేదా క్రికెట్ బంతిని ఉపయోగించండి.
2. అరచేతి క్రిందికి ఎదురుగా, మీ మణికట్టును బంతి పైన ఉంచండి.
3. కొద్దిగా ఒత్తిడి చేసి, మీ మణికట్టు మరియు ముంజేయిని వృత్తాకార కదలికలో చుట్టండి. ఇది కండరాలను మసాజ్ చేయడానికి మరియు కండరాల గాయం వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
4. మరో చేత్తో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

ప్రతి చేతితో 10 వృత్తాకార కదలికల 2 సెట్లు

మీ మణికట్టు మరియు ముంజేయిలోని కండరాలపై మంచి అవగాహన ఈ వ్యాయామాలను బాగా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వాటిని క్రింద చూడండి.

మణికట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలు వివిధ కదలికలలో పాల్గొంటాయి

• మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు - మీరు మీ మణికట్టును వంచుకున్నప్పుడు లేదా మీ అరచేతిని మీ ముంజేయి వైపుకు తరలించినప్పుడు.
• మణికట్టు పొడిగింపులు - మీ అరచేతి ముంజేయి నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు.
• సూపినేటర్లు - మీరు మీ అరచేతులను పైకి ఎత్తినప్పుడు.
• ప్రోనేటర్లు - మీరు మీ అరచేతులను క్రిందికి తిప్పినప్పుడు.

మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు నివారించగల గాయాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• మణికట్టు స్నాయువు - మణికట్టు ఉమ్మడి చుట్టూ స్నాయువుల వాపు. మణికట్టు సాగదీయడం మణికట్టు స్నాయువు కోసం అద్భుతాలు చేస్తుంది.
• కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ - మణికట్టు ప్రాంతం గుండా వెళుతున్నప్పుడు మధ్యస్థ నాడి కుదించబడినప్పుడు సంభవిస్తుంది. తేలికపాటి గ్రిప్పింగ్ మరియు లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.
• బాక్సర్ యొక్క ఫ్రాక్చర్ - మెటికలు ఏర్పడే ఎముకల పగులు. ఈ ఎముకలు మొత్తం ఐదు వేళ్లు మరియు మణికట్టుకు జతచేయబడతాయి. మణికట్టు పొడిగింపు, వంగుట, ప్రక్క ప్రక్క కదలిక, పట్టు బలోపేతం మరియు సాగదీయడం పగులు అనంతర పునరుద్ధరణకు సహాయపడతాయి.
• కోల్స్ ఫ్రాక్చర్ - మణికట్టు దగ్గర ముంజేయి యొక్క వ్యాసార్థం ఎముక యొక్క పగులు. పోస్ట్ రికవరీ, మణికట్టు మరియు పట్టు వ్యాయామం యొక్క సుపీనేషన్ మరియు ఉచ్ఛారణ వంటి వ్యాయామ చికిత్స పని చేయవచ్చు.
• స్మిత్ యొక్క ఫ్రాక్చర్ - దూర వ్యాసార్థం యొక్క పగులు. ఇది కోల్స్ పోస్ట్ రికవరీ, వంగుట, పొడిగింపు మరియు పట్టు వ్యాయామాలకు వ్యతిరేకం, ఇది చేతి యొక్క క్రియాత్మక కదలికలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• టెన్నిస్ ఎల్బో (పార్శ్వ ఎపికొండైలిటిస్) - ముంజేయి కండరాన్ని మోచేయికి అనుసంధానించే కణజాలం యొక్క చికాకు. బాల్ స్క్వీజింగ్ మరియు మణికట్టు సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు ఈ పరిస్థితి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.
• గోల్ఫర్ యొక్క మోచేయి (మధ్యస్థ ఎపికొండైలిటిస్) - లోపలి మోచేయిలో నొప్పి లేదా మధ్యస్థ ఎపికొండైల్ వద్ద మంట. బాల్ స్క్వీజింగ్, వేలు పొడిగింపు మరియు మణికట్టు పొడిగింపు వ్యాయామాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

ముగింపు

ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి ముందు లైసెన్స్ పొందిన వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మణికట్టు బలాన్ని నిర్మించడానికి లేదా తిరిగి పొందడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి ఈ 15 వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి. జాగ్రత్త!