15 ప్రభావవంతమైన వంతెన వ్యాయామాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలను మీరు తెలుసుకోవాలి

ఒక బాణం, మూడు చంపడం - అది వంతెన వ్యాయామం. ఇది కోర్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హిప్స్ ని సక్రియం చేస్తుంది, టోన్ చేస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది. యోగా మరియు పిలేట్స్ శిక్షకులలో ప్రాచుర్యం పొందిన వంతెన వ్యాయామం మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామ సెషన్లలో సులభంగా కలిసిపోతుంది. ఇది జిమ్ చందా అవసరం లేని ప్రభావవంతమైన పూర్తి శరీర వ్యాయామం. మీకు కావలసిందల్లా యోగా మత్, మెడిసిన్ బాల్ (ఐచ్ఛికం) మరియు 20 నిమిషాలు. మీరు స్త్రీ లేదా పురుషుడు, 16 లేదా 60, మీ నాలుకను చుట్టవచ్చు లేదా కాదు - మీ దిగువ శరీరాన్ని నిర్వచించడానికి మీరు వంతెన వ్యాయామం చేయాలి. ఇక్కడ టాప్ 15 వంతెన వ్యాయామాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

టాప్ 15 వంతెన వ్యాయామాలు / వర్కౌట్స్

1. హిప్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, కోర్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

హిప్ వంతెన చేయడానికి చర్యలు

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
3. మీ కోర్ నిమగ్నమై, మీ బట్ పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. మీ ఛాతీ నేలమీద ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని మీ పాదాలకు మరియు మీ భుజాల వెనుక భాగంలో సమతుల్యం చేయండి.
4. 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీరు వంతెనను పట్టుకున్నప్పుడు and పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మార్చి

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ మార్చ్ చేయడానికి చర్యలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరానికి మీ ముఖ్య విషయంగా మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి.
3. మీ తుంటి, మధ్య మరియు దిగువ వెనుకకు పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి.
4. మీ కుడి కాలు ఎత్తండి మరియు కుడి మోకాలిని మీ అబ్స్ దగ్గరకు తీసుకురండి.
5. దానిని వెనుకకు తగ్గించి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుని ఎత్తండి.

గమనిక: మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు మీ కటిని ఏ వైపున పడటానికి అనుమతించవద్దు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. సింగిల్ లెగ్ బ్రిడ్జ్ అప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

సింగిల్ లెగ్ బ్రిడ్జ్ అప్స్ చేయడానికి దశలు

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులు తెరిచి ఉంచండి మరియు అరచేతులు పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
3. మీ తుంటిని పైకి తోసి వంతెన భంగిమలో ప్రవేశించండి.
4. మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు దానిని పూర్తిగా విస్తరించండి, నేలతో 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
5. తదుపరి 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ మోకాలికి వంగకుండా మీ పిరుదులను తగ్గించండి.
6. ఎడమ కాలుకు మారడానికి ముందు కుడి కాలుతో 9 రెట్లు ఎక్కువ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. ట్రైసెప్ డిప్ అండ్ రివర్స్ బ్రిడ్జ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ట్రైసెప్ డిప్ మరియు రివర్స్ బ్రిడ్జ్ చేయడానికి చర్యలు

1. నేలపై కూర్చోండి. మీ అరచేతులను చాప మీద, మీ వెనుక ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మడమల మీద సమతుల్యం చేయండి. మీ భుజాలను వెనుకకు, వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులు మరియు ముఖ్య విషయంగా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇస్తూ, మీ పిరుదులను కొద్దిగా ఎత్తండి. వంతెన భంగిమను ఇంకా అనుకోకండి.
3. ట్రైసెప్ డిప్ చేయడానికి మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ తుంటిని తగ్గించండి. అప్పుడు, మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టి, వాటిని మీ మొండెంకు అనుగుణంగా తీసుకురండి మరియు మీ తల వెనుకకు వంచు.
4. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్లపాటు ఉంచండి. మీ తుంటిని తగ్గించి, ట్రైసెప్ డిప్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. సింగిల్ స్కై బ్రిడ్జ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

సింగిల్ స్కై వంతెన చేయడానికి చర్యలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను పక్కపక్కనే ఉంచండి మరియు అరచేతులు చాప మీద చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ రెండు కాళ్ళను, పూర్తిగా విస్తరించి, కుర్చీపై ఉంచండి.
3. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి మరియు వంతెన భంగిమను అనుకోండి.
4. కుర్చీ నుండి మీ కుడి కాలు ఎత్తండి. నేలతో 90 డిగ్రీల వద్ద పట్టుకోండి మరియు మీ తుంటిని నేలను తాకే వరకు తగ్గించండి. ఒక సెకనుకు భంగిమను పట్టుకుని, ఆపై మీ తుంటిని పెంచండి.
5. కాళ్ళు మారడానికి ముందు 12 సార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

6. భుజం వంతెన

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, దూడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

భుజం వంతెన చేయడానికి చర్యలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను ప్రక్కన ఉంచండి మరియు అరచేతులు చాప మీద చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ పాదాలను చాప మీద చదునుగా ఉంచండి.
3. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి. మీ కుడి కాలును నేరుగా పైకి విస్తరించండి, మీ మడమలను వంచు, మరియు కుడి మోకాలి ఎడమ స్థాయికి సమాన స్థాయి వరకు మీ కుడి కాలును తగ్గించండి.
4. ఈ భంగిమను ఒక సెకను ఉంచి, ఆపై మీ కుడి కాలును తిరిగి తీసుకురండి.
5. ఎడమ కాలుకు మారడానికి ముందు దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7. బ్రిడ్జ్ చెస్ట్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, ఛాతీ మరియు భుజాలు.

బ్రిడ్జ్ చెస్ట్ ప్రెస్ చేయడానికి దశలు

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, చాప మీద పాదాలను చదునుగా ఉంచండి. అరచేతులు ఎదురుగా మీ చేతులను నేరుగా మీ ఛాతీకి విస్తరించండి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ కాళ్ళపై మరియు మీ భుజాల వెనుక భాగంలో స్థిరీకరించడానికి మీ సమయాన్ని కేటాయించండి.
3. మీ మోచేతులను వంచు మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి, డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపుకు వచ్చే వరకు inary హాత్మక విలోమ 'V' ను గీయండి. ఒక సెకను పట్టుకోండి.
4. Umb హాత్మక విలోమ 'V' ను అనుసరించి నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ పైన డంబెల్స్‌ను నేరుగా తీసుకురండి.
5. మీ తుంటిని తగ్గించే ముందు 10 సార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. బరువున్న గ్లూట్ వంతెన

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, అబ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

బరువున్న గ్లూట్ వంతెన చేయడానికి చర్యలు

1. నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు కాకుండా, మోకాలు వంచుతూ, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ రెండు చేతులతో ఒక బరువు పలకను పట్టుకుని, మీ గజ్జ ప్రాంతానికి సమీపంలో, మీ బొడ్డుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టి 3 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి.
4. మీ తుంటిని తగ్గించి, మీ తుంటిని మళ్ళీ ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

9. స్టెబిలిటీ బాల్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

స్టెబిలిటీ బాల్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం చేయడానికి దశలు

1. స్థిరత్వం లేదా జిమ్ బాల్ పైన కూర్చోండి.
2. మీ భుజాలు మరియు బంతిపై తల విశ్రాంతి వరకు ముందుకు నడవండి. మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు కాకుండా, 90 డిగ్రీల వద్ద షిన్‌తో ఎముక, మరియు అడుగులు నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
3. స్థిరత్వం బంతి వంతెన యొక్క ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి మీ తుంటిని తగ్గించి వాటిని వంతెన వరకు పెంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీకు స్థిరత్వ బంతి లేకపోతే, మీ భుజాలు మరియు తలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిడ్-రైజ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించండి మరియు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

10. క్షీణత స్థిరత్వం బాల్ వంతెన

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

క్షీణత స్టెబిలిటీ బాల్ బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం చేయడానికి చర్యలు

1. ఒక చాప మీద పడుకుని, మీ మడమలను స్థిర బంతి పైభాగంలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు నేరుగా పైకి చూడండి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. క్షీణత స్థిరత్వం బంతి వంతెన యొక్క ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి ఈ భంగిమను రెండవ సారి పట్టుకోండి మరియు మీ తుంటిని తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీకు స్థిరత్వ బంతి లేకపోతే, మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిడ్-రైజ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉపయోగించండి.

11. స్టెబిలిటీ బాల్ స్నాయువు కర్ల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

స్టెబిలిటీ బాల్ స్నాయువు కర్ల్ చేయడానికి దశలు

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ మడమలను స్థిరత్వం బంతిపై ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు క్షీణించిన జిమ్ బాల్ బ్రిడ్జ్ భంగిమలో ప్రవేశించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ తుంటిని తగ్గించకుండా స్థిరత్వ బంతిని మీకు దగ్గరగా గీయండి. మీ మోకాలు పైకప్పును ఎదుర్కోవాలి.
4. బంతిని దూరంగా రోల్ చేసి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

12. సింగిల్ లెగ్ స్టెబిలిటీ బాల్ హామ్ స్ట్రింగ్ కర్ల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

సింగిల్ లెగ్ స్టెబిలిటీ బాల్ స్నాయువు కర్ l చేయడానికి చర్యలు

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ మడమలను స్థిరత్వం బంతిపై ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు క్షీణించిన జిమ్ బాల్ బ్రిడ్జ్ భంగిమలో ప్రవేశించండి. మీ కుడి మోకాలికి ఫ్లెక్స్ చేయండి, స్టెబిలిటీ బాల్ నుండి దాన్ని ఎత్తండి మరియు దానిని మీ అబ్స్ దగ్గరకు తీసుకురండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ ఎడమ మోకాలికి వంచు మరియు మీ పండ్లు తగ్గించకుండా లేదా మీ కుడి కాలును విస్తరించకుండా స్థిరత్వ బంతిని మీకు దగ్గరగా గీయండి.
4. బంతిని దూరంగా రోల్ చేసి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.
5. కాళ్ళు మారడానికి ముందు 7-10 సార్లు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 7-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

13. మడతపెట్టిన సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, అబ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

మడతపెట్టిన సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన చేయడానికి చర్యలు

1. మోకాళ్ళను వంచుతూ, నేలపై అడుగులు చదునుగా నేలపై పడుకోండి.
2. మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు మోకాలిని మీ రెండు చేతులతో పట్టుకోండి.
3. మీ పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు తోయండి. ఒక సెకను పట్టుకోండి.
4. మీ తుంటిని తగ్గించి, మళ్ళీ వాటిని పైకి తోయండి.
5. కాళ్ళు మారడానికి ముందు 10 సార్లు చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

14. రివర్స్ బ్రిడ్జ్ (వైవిధ్యంతో)

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, ఛాతీ, భుజాలు, వాలు మరియు తక్కువ వెనుక.

రివర్స్ బ్రిడ్జ్ చేయడానికి చర్యలు (వైవిధ్యంతో)

1. మీ కాళ్ళతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు చాప మీద అడుగులు చదునుగా కూర్చోండి. మీ శరీరం వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, అరచేతులు చాప మీద చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం నుండి వేళ్లు చూపిస్తాయి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. మీ ఎడమ చేతిని చాప నుండి ఎత్తండి, దానిని పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి, మీ కుడి వైపున కొద్దిగా ట్విస్ట్ చేసి పైకప్పుకు చేరుకోండి.
3. నెమ్మదిగా మీ ఎడమ చేతిని తిరిగి నేలకి తీసుకురండి.
4. మీ కుడి చేతిని ఎత్తండి, మీ ఎడమ వైపున కొద్దిగా ట్విస్ట్ చేసి, పైకప్పుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

15. మోకాలికి సైడ్ బ్రిడ్జ్ మోచేయి

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, అబ్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు తక్కువ వెనుక.

మోకాలికి సైడ్ బ్రిడ్జ్ మోచేయి చేయడానికి చర్యలు

1. మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి మరియు మీ మోచేయిని వంచుతూ మీ పై శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి మరియు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ ముంజేయి పై చేయితో 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి, మరియు వేళ్లు ముందుకు చూపాలి. మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ పైన ఉంచండి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టి, మీ శరీరాన్ని మీ ఎడమ పాదం యొక్క బయటి భాగంలో మరియు ఎడమ మోచేయిపై సమతుల్యం చేయండి.
3. మీ కుడి చేతిని మీ తలపైకి వెనుకకు విస్తరించండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ కుడి మోచేయి మరియు కుడి మోకాలిని వంచు మరియు వాటిని దగ్గరకు తీసుకురండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళే ముందు ఒక్క క్షణం పట్టుకోండి.
6. వైపులా మారడానికి ముందు 12 రెప్స్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ఇవి ఉత్తమ మరియు ప్రభావవంతమైన వంతెన వ్యాయామాలు. కానీ ప్రశ్న, మీరు ఈ వ్యాయామాలు ఎందుకు చేయాలి? తదుపరి తెలుసుకోండి.

వంతెన వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

• కోర్ బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడండి.
• దృ am త్వం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచండి.
• మీ భంగిమను సరిచేయండి.
• మోకాలి మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గించండి.
• దిగువ శరీరానికి టోన్ చేయండి.

వంతెనలు తప్పనిసరి మరియు మొత్తం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా చేయాలి అని పై జాబితా నుండి స్పష్టమైంది. వాస్తవానికి, మీ అథ్లెటిక్ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు అది ముగిసే సమయానికి మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు. కాబట్టి, లేచి, సిద్ధంగా ఉండండి - మీ శరీరానికి కొంత ప్రేమను చూపించే సమయం ఇది. చీర్స్!