మీ తొడలలోని కొవ్వు మరియు కండరాల యొక్క సరైన సమతుల్యత మిమ్మల్ని ఏ దుస్తులలోనైనా నిజంగా ఆకర్షణీయంగా కనబరుస్తుంది - ఇది A- లైన్ స్కర్ట్ లేదా ఒక జత బాయ్‌ఫ్రెండ్ జీన్స్ కావచ్చు. కానీ మీరు దాని కోసం సన్నగా తొడలు కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు సరైన వ్యాయామం చేస్తే మీ తొడలు బిగువుగా మరియు సెక్సీగా కనిపిస్తాయి. మీ దూడలు, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, టెన్సర్లు, అడిక్టర్స్ మరియు ఇతర తొడ కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకునే మీ తొడలను టోన్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల శరీర బలం తక్కువగా ఉంటుంది, భంగిమ మెరుగుపడుతుంది, కేలరీలు బర్న్ అవుతుంది మరియు సన్నని కండరాలు పెరుగుతాయి. అలాగే, తొడలు చక్కగా పొందడానికి మీరు గంటలు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ 15 తొడ టోనింగ్ వ్యాయామాలను రోజుకు 20-30 నిమిషాలు చేయండి మరియు 2 వారాలలో మీ తొడలను టోన్ చేయండి.

కానీ, మీరు మీ తొడలను టోన్ చేయడానికి ముందు - వేడెక్కండి! మీరు దీన్ని ఎప్పుడూ విస్మరించకూడదని ఇక్కడ ఉంది.

వేడెక్కేలా

మీరు తొడ టోనింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరం మరియు మనస్సును వ్యాయామాలకు సిద్ధం చేస్తుంది. సన్నాహకత మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, మీ కండరాలు మరియు ఎముకల వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది మరియు గొంతు కండరాలు మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

జోవన్నా సోహ్‌తో వేడెక్కడానికి క్రింది వీడియోపై క్లిక్ చేయండి.

ఇప్పుడు మీ శరీరం తయారైంది, మీరు వెంటనే తొడ టోనింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ తొడలను చక్కగా చేయడానికి సహాయపడే 15 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మీ తొడలను టోన్ చేయడానికి 15 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. స్క్వాట్ - తొడలు మరియు పండ్లు కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

స్క్వాట్లు క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

ప్రారంభ స్థానం

మీ పాదాలతో కొంచెం వేరుగా నిలబడండి (భుజం-వెడల్పు దూరం కంటే ఎక్కువ). మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలను సడలించండి. మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు వాటిని వంచు మరియు మీ ఛాతీ ముందు తీసుకురండి.

వ్యవధి

2 నిమిషాలు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా క్రిందికి వెళ్ళండి. మీ కాలి వెనుక మోకాళ్ళను ఉంచేలా చూసుకోండి.
2. ఒక సెకను పట్టుకుని పైకి రండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్‌లతో ప్రారంభించండి. మీరు 2 రెప్స్ 10 రెప్స్, 3 సెట్స్ 10 రెప్స్ లేదా 1 సెట్ 20 రెప్స్ చేయవచ్చు.

వైవిధ్యం

మీ మోకాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీ మోకాలు బాధపడితే, మీరు సరిగ్గా చేయడం లేదు. మీరు వీడియోను అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి లేదా మీరు చతికిలబడినప్పుడు బోధకుడు మిమ్మల్ని పర్యవేక్షిస్తాడు. అలాగే, మీరు మీ మోకాలికి గాయమైనందున అతిగా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.

2. జంపింగ్ స్క్వాట్ - తొడలు, పండ్లు మరియు దూడలకు వ్యాయామం

లక్ష్యం

క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, అడిక్టర్లు మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా మరియు కొద్దిగా ముందుకు సాగండి, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలు సడలించండి. మీ చేతులను మీ వైపు ఉంచండి, తద్వారా మీరు దూకినప్పుడు వాటిని మీరే ముందుకు తీసుకెళ్లవచ్చు.

వ్యవధి

30 సె

చేయవలసిన దశలు

1. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు క్రిందికి చతికిలండి. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ పాదాలకు మించి మీ మోకాళ్ళను ఓవర్షూట్ చేయవద్దు.
2. ఇప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ముందుకు నడిపించడానికి మీ చేతులను కదిలించి, దూకి, దిగండి. మీరు దిగినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళకు లేదా పాదాలకు గాయపడకుండా ఉండటానికి మీరు మీ కండరాల ద్వారా షాక్‌ని గ్రహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. మళ్ళీ, క్రిందికి వెళ్లి చతికిలండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు దూకినప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను దూకుతారు లేదా మీ తల వెనుక చేతులు పెట్టవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

మీరు దిగేటప్పుడు నెమ్మదిగా.

3. బయటి మరియు లోపలి తొడ కిక్ - తొడలు మరియు పండ్లు కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

క్వాడ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

కుర్చీ వెనుక నిలబడండి. కుర్చీ వెనుకభాగం పట్టుకోండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ అబ్స్ నిమగ్నమవ్వండి.

వ్యవధి

ప్రతి కాలు మీద 15 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ శరీరాన్ని మీ కాలి మీద ఎత్తండి. మీ కుడి కాలును ముందుకు కదిలించండి.
2. నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీరు మీ కాలును కుడి వైపున ఎత్తుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. దీన్ని 10 సార్లు చేసి, ఆపై మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

ఏదీ లేదు

ముందు జాగ్రత్త

మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

4. సింగిల్ లెగ్ సర్కిల్స్

లక్ష్యం

క్వాడ్లు మరియు వ్యసనపరులు.

ప్రారంభ స్థానం

నిటారుగా నిలబడండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి. కాలి ఎత్తి చూపిస్తూ మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఉంచండి.

వ్యవధి

ప్రతి కాలు మీద 15 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మోకాలి ఎత్తు గురించి మీ కుడి పాదాన్ని ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ నడుము మీద ఉంచండి, మరియు భుజాలు సడలించండి.
2. కుడి కాలును బయటికి తరలించి వృత్తం చేయండి.
3. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
4. ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గోడ లేదా కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు లేదా వైపుకు వంగవద్దు.

5. ప్లీ - తొడలు మరియు దూడలకు వ్యాయామం

లక్ష్యం

క్వాడ్స్, అడిక్టర్స్, దూడలు మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ళను 45 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలను సడలించండి.

వ్యవధి

1 నిమిషం

చేయవలసిన దశలు

1. మీ ప్రారంభ స్థానం నుండి, ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా, మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
2. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ అరచేతులను ఉపయోగించి మీ మోకాళ్ళను వెనక్కి నెట్టండి, తద్వారా తొడ భ్రమణాన్ని మీరు అనుభవించవచ్చు.
3. నృత్య కళాకారిణి వలె మీ రెండు చేతులను వైపులా కదిలించి, నెమ్మదిగా మీ మడమలతో నేలపై నిలబడండి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

పునరావృత్తులు

1 రెప్ 10 రెప్స్

వైవిధ్యం

మీ చీలమండలను ఎత్తండి మరియు మీ కాలిపై సమతుల్యం. ఆ స్థితిలో పట్టుకోండి. మీరు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం ద్వారా కూడా పల్సేట్ చేయవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

మీరు సాధారణ చతికలబడులో ఉన్నట్లుగా ముందుకు వంగకండి.

6. కత్తెర కిక్స్ - తొడలు మరియు దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు లోయర్ అబ్స్.

ప్రారంభ స్థానం

చాప మీద మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, అరచేతులు మీ తుంటి క్రింద, మరియు కాలి ఎత్తి చూపండి.

వ్యవధి

30 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ రెండు కాళ్ళను భూమితో 45-డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తండి.
2. ఇప్పుడు, మీ కుడి కాలు పైకి మరియు ఎడమ కాలు క్రిందికి కదలండి.
3. వాటిని తిరిగి పైకి తీసుకురండి మరియు ఈ సమయంలో, మీ ఎడమ కాలు పైకి మరియు కుడి కాలును క్రిందికి కదిలించండి. మీరు దీన్ని వేగవంతమైన వేగంతో చేసినప్పుడు, అది కత్తెరలా కనిపిస్తుంది.
4. దీన్ని 15 సార్లు చేయండి.

పునరావృత్తులు

15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

ఏదీ లేదు

ముందు జాగ్రత్త

మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.

6. లోపలి తొడ వృత్తాలు - తొడలు మరియు తుంటికి వ్యాయామం

లక్ష్యం

అడిక్టర్లు మరియు గ్లూట్స్

ప్రారంభ స్థానం

పిల్లి స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ అరచేతులు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి మరియు కాలి వెలుపలికి చూపిస్తాయి.

వ్యవధి

1 నిమిషం

చేయవలసిన దశలు

1. మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు ఎత్తండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ ఎడమ మోకాలి మరియు రెండు చేతులపై మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి.
2. మీ కుడి కాలును చిన్న సర్కిల్‌లలో, మొదట సవ్యదిశలో మరియు తరువాత యాంటిక్లాక్‌వైస్‌గా తరలించండి. దీన్ని 5 సార్లు చేయండి.
3. ఇప్పుడు, మీ కుడి కాలును పెద్ద సర్కిల్‌లలో, సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్‌వైస్‌గా తరలించండి. దీన్ని 5 సార్లు చేయండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

మీరు మీ కాళ్ళను ఎక్కువసేపు నిటారుగా ఉంచడం సౌకర్యంగా లేకపోతే మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచుకోవచ్చు మరియు మీ కాలిని వెనుకకు చూపిస్తారు.

ముందు జాగ్రత్త

మీరు మీ మోకాళ్ళను మృదువుగా మరియు సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

7. సైడ్ కిక్ - తొడలు మరియు పండ్లు కోసం వ్యాయామం

క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ కుడి వైపున చాప మీద పడుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి, మీ కుడి చేతిలో తల విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు ఉంచండి మరియు ఎడమ అరచేతి మీ శరీరానికి మద్దతుగా నేలపై ఫ్లాట్ గా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం తల నుండి తోక ఎముకకు సమలేఖనం చేయాలి. మీ రెండు కాళ్ళను బయటికి తరలించండి, తద్వారా మీ దిగువ శరీరం మీ పై శరీరంతో 45 డిగ్రీల వద్ద ఉంటుంది.

వ్యవధి

1 నిమిషం

చేయవలసిన దశలు

1. మీ ఎడమ కాలును మీ తుంటి వరకు పెంచండి.
2. ఇప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం మరియు కుడి కాలు కదలకుండా, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు తన్నండి మరియు పీల్చుకోండి.
3. మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు తన్నండి మరియు.పిరి పీల్చుకోండి. మీరు తిరిగి తన్నేటప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. మీ శరీరానికి మీ కుడి మోచేయి మద్దతు ఇవ్వాలి.
4. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
5. దీన్ని ఎడమ వైపున కూడా చేయండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

మీరు మీ కాలును ముందుకు తన్నేటప్పుడు, మీరు దాన్ని పల్సేట్ చేయవచ్చు కాబట్టి మీ లోపలి తొడ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్ పని చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీ కాళ్ళను మీ తుంటి వరకు ఎత్తేలా చూసుకోండి.

8. లంజస్ - తొడలు మరియు పండ్లు కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచండి, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఛాతీని పైకి, కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు చేతులను వైపు ఉంచండి. Lung పిరితిత్తులను కష్టతరం చేసే విధంగా మీ కాళ్ళు నేరుగా ఒకే వరుసలో లేవని నిర్ధారించుకోండి.

వ్యవధి

ప్రతి కాలు మీద 15 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ శరీర బరువును ముందు మడమ మీద ఉంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, మీ ఎడమ మోకాలిని నేలమీద పడండి.
2. ఇప్పుడు, కుడివైపు తిరిగి నిలబడండి.
3. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
4. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచి, అదే పునరావృతం చేయండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

మీరు మీ కాలును ముందుకు లేదా వెనుకకు మరియు lung పిరితిత్తుల ద్వారా ముందుకు లేదా వెనుకబడిన లంజలను చేయవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

వెనుక భాగంలో కాలు విస్తరించవద్దు; అది నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

9. లాటరల్ లంజ్ సైడ్ కిక్

లక్ష్యం

అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, భుజాలు సడలించాయి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం. మీరు బాక్సింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండాలి.

వ్యవధి

30 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు తరలించి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా సైడ్ లంజ్ చేయండి. మీ ఎడమ కాలు పూర్తిగా సాగదీయాలి, మరియు మీ శరీరం యొక్క బరువు కుడి మడమ మీద ఉండాలి.
2. మీ శరీరాన్ని వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు మీ కుడి కాలును బయటకు తీయండి.
3. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

పునరావృత్తులు

1 రెప్ 10 రెప్స్

వైవిధ్యం

మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు 2-పౌండ్ల బరువును కలిగి ఉండవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

మీరే పడిపోకుండా మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి lung పిరితిత్తుల మరియు తన్నడం యొక్క లయను కొనసాగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

10. ఫార్వర్డ్ బెండ్ నిలబడటం - తొడలు, పండ్లు మరియు దూడలకు వ్యాయామం

లక్ష్యం

క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, కోర్ నిశ్చితార్థం, భుజాలు రిలాక్స్డ్, ఛాతీ అవుట్ మరియు మీ నడుము మీద చేతులు.

వ్యవధి

2 నిమిషాలు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండండి మరియు పీల్చుకోండి. మీ పైభాగాన్ని ముందుకు వంచి నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్ళండి.
2. మీ అరచేతులను మీ షిన్స్ లేదా చాప మీద ఉంచండి.
3. మీ తలను మీ మోకాళ్ళకు తాకి, 2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
5. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

పునరావృత్తులు

1 రెప్స్ 5 రెప్స్

వైవిధ్యం

ఏదీ లేదు

ముందు జాగ్రత్త

మీ బరువును ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. మీకు ప్రారంభంలో బ్యాలెన్సింగ్ సమస్య ఉంటే, మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచవచ్చు.

11. క్రిందికి కుక్క చీలిక - తొడలు మరియు పండ్లు కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్స్.

ప్రారంభ స్థానం

పిల్లి భంగిమను ume హించుకోండి. మీ అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

వ్యవధి

1 నిమిషం

చేయవలసిన దశలు

1. మీ తుంటిని శాంతముగా ఎత్తండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు ముందుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ మెడ కదలడానికి తగినంత స్థలం ఉంటుంది.
2. మీ కాలు మరియు పై శరీరం వరుసలో ఉండేలా మీ ఎడమ కాలును పీల్చుకోండి మరియు విస్తరించండి. మీ కాలి ఎత్తి చూపినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్ళు.
4. దీన్ని మరోవైపు కూడా చేయండి.

పునరావృత్తులు

1 రెప్ 10 రెప్స్

వైవిధ్యం

మీ కాలు 2 వ దశలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు ఒక సెకను పట్టుకోండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీ ముఖ్య విషయంగా నేల తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

12. ఫ్లెమింగో బ్యాలెన్స్ - తొడలు, పండ్లు, అబ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, బైసెప్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు అబ్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. మీ కుడి చేతిలో 2-పౌండ్ల డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి.

వ్యవధి

1 నిమిషం

చేయవలసిన దశలు

1. మీ వెనుక ఎడమ పాదం తీసుకొని కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. మీ నడుము వరకు మీ ఎడమ కాలు ఎత్తండి. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కుడి మోకాలికి కొద్దిగా వంచు.
3. అదే సమయంలో, అరచేతి పైకప్పుకు ఎదురుగా మీ కుడి చేయిని ముందుకు తీసుకురండి.
4. ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను ఉంచి, ఆపై మీ కుడి చేతిని ఒక కండరపుష్టి కర్ల్ చేయడానికి వంచు.
5. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును సెకనుకు తగ్గించి, ఆపై దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
6. కుడి కాలుతో కూడా దీన్ని చేయండి.

పునరావృత్తులు

12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

మీరు డంబెల్స్ లేకుండా ఈ వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

కండరపుష్టి కర్ల్ చేయడానికి మీకు సరైన మార్గం తెలియకపోతే డంబెల్ ఉపయోగించవద్దు.

13. స్ట్రెయిట్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు - తొడలు మరియు తుంటికి వ్యాయామం

లక్ష్యం

హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు.

ప్రారంభ స్థానం

చాప మీద చదునుగా పడుకోండి. మీ కుడి కాలు నిటారుగా, ఎడమ మోకాలిని వంచుతూ, ఎడమ పాదం నేలపై ఫ్లాట్‌గా, మరియు మీ చేతులను వైపు ఉంచండి.

వ్యవధి

ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మీ వంగిన ఎడమ కాలు ఎత్తుకు చేరుకునే వరకు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి.
2. మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3. దీన్ని 12 సార్లు చేయండి.
4. ఎడమ కాలుతో కూడా ఇలా చేయండి.

పునరావృత్తులు

1 రెప్ 12 రెప్స్

వైవిధ్యం

రెండు కాళ్ళను కలిపి ఎత్తండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీకు మోకాలికి గాయం ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.

14. తిరిగి కిక్ - తొడలు మరియు పండ్లు కోసం వ్యాయామం

లక్ష్యం

హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్

ప్రారంభ స్థానం

పిల్లి మీ మోకాలు మరియు చేతులతో నేలపై, నేలమీద అరచేతి చదునుగా ఉండి, మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.

వ్యవధి

ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు

చేయవలసిన దశలు

1. మీరు మీ కుడి కాలును నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ అరచేతులు మరియు ఎడమ మోకాలితో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
2. ఇప్పుడు, మీ కుడి కాలును మీ తుంటికి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచండి.
3. దీన్ని 10 సార్లు చేసి, ఆపై మీ ఎడమ కాలును పెంచడానికి మీ స్థానాన్ని మార్చండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

మీరు వెనక్కి తన్నిన తర్వాత, మీ మోకాలిని వంచుకుని, తిరిగి తన్నే ముందు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీ కాలి వేళ్ళను సూచించండి మరియు కోర్ నిమగ్నమవ్వండి మరియు హంచ్ చేయవద్దు.

15. కర్ట్సీ లంజ్ - తొడలు మరియు తుంటికి వ్యాయామం

లక్ష్యం

హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ప్రారంభ స్థానం

మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, అబ్స్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలు సడలించాయి.

వ్యవధి

1 నిమిషం

చేయవలసిన దశలు

1. మీ కుడి కాలును ఎడమ కాలు వైపుకు తిరిగి ఉంచండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచు మరియు క్రిందికి వదలండి, తద్వారా మీ కుడి మోకాలి భూమికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
3. ఇప్పుడు, లేచి మీ కుడి కాలును ప్రారంభ స్థితిలో ఉంచండి.
4. మీ ఎడమ కాలును కుడి కాలు వైపుకు తిరిగి ఉంచండి.
5. మీ ఎడమ మోకాలిని ఫ్లెక్స్ చేసి, క్రిందికి వదలండి, తద్వారా మీ ఎడమ మోకాలి భూమికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
6. ఇప్పుడు, లేచి మీ ఎడమ కాలును ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచండి.

పునరావృత్తులు

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వైవిధ్యం

కాళ్ళు మార్చేటప్పుడు, వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి మీరు దూకవచ్చు.

ముందు జాగ్రత్త

Lung పిరితిత్తులు మీ మోకాలికి గాయమవుతాయి, కాబట్టి మీరు భోజనానికి ఉత్తమమైన పద్ధతిని అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

మీ తొడలను టోన్ చేసే 15 వ్యాయామాలు ఇవి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీ తొడలలో మరియు శక్తి స్థాయిలలో కనిపించే వ్యత్యాసాన్ని మీరు చూస్తారు. అదృష్టం!