తక్కువ శరీర వ్యాయామం

పురుషులతో పోలిస్తే మహిళలు తక్కువ శరీరంలో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతారు (1). కృతజ్ఞతగా, మీరు సరైన వ్యాయామాలతో (2), (3), (4) మీ దిగువ శరీరాన్ని పెంచుకోవచ్చు. టోన్డ్ మరియు బలమైన కాళ్ళు మరియు పండ్లు పొందడానికి మీరు చేయగలిగే 15 ఉత్తమ ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. స్క్రోలింగ్ ఉంచండి!

గమనిక: మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి లేదా మోకాలి నొప్పి ఉంటే, లేదా మీరు గర్భవతిగా ఉంటే, ఏదైనా చేసే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

మహిళలకు 15 అట్-హోమ్ లెగ్ మరియు హిప్ వ్యాయామాలు

మీరు ఈ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ కండరాలను కనీసం 10 నిమిషాలు వేడి చేయండి. శీఘ్ర సన్నాహక దినచర్య ఇక్కడ ఉంది:

వార్మ్-అప్ - 10 నిమిషాలు

• మెడ టిల్ట్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• మెడ నోడ్స్ - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• మెడ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ఆర్మ్ రొటేషన్స్ - 1 రెప్ ఆఫ్ 10 రెప్స్
• నడుము భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 50 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• దూడ పెంచుతుంది - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• చీలమండ భ్రమణాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్

ఇప్పుడు, మీ కండరాలు శక్తినిచ్చే 20 నిమిషాల తక్కువ శరీర నో-పరికరాల శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నాయి. ప్రారంభిద్దాం!

1. అధిక మోకాలు

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు గ్లూట్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచండి.
2. అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
3. అక్కడికక్కడే జాగింగ్ ప్రారంభించండి. మాత్రమే, మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.
4. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ళతో నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.
5. ఒక్కొక్కటి 20 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

2. స్క్వాట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో, వెనుకకు నేరుగా, మరియు భుజాలు వెనుకకు తిప్పండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ మీ తుంటిని బయటకు నెట్టి, మీరే తగ్గించండి.
3. మీరు కూర్చున్న భంగిమలో వచ్చినప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ ముంజేయిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి వెనుక ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగం హంచ్ చేయబడదు.
5. మీరు తగ్గించిన అదే వేగంతో మీరే ముందుకు సాగండి.
6. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

3. జంప్ స్క్వాట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు దూడలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
2. కిందకు దిగి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. కూర్చున్న స్థానం నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టి నేల నుండి దూకుతారు. మీ చేతులను ప్రక్కకు విసిరి మీ శరీరాన్ని పైకి నడిపించండి.
4. నేలమీద మెత్తగా దిగి, తిరిగి చతికిలబడిన భంగిమలోకి వెళ్ళండి.
5. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

4. ప్రత్యామ్నాయ సైడ్ లంజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడండి.
2. మీ బరువును మీ ఎడమ వైపుకి మార్చండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మిమ్మల్ని ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి.
3. మీ స్థానాన్ని నిఠారుగా చేసి, కదలికను కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి.
4. ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

5. ప్లీ స్క్వాట్ కాఫ్ రైజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దూడలు, అడిక్టర్లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడండి.
2. కిందకు దిగి, నెమ్మదిగా మీ రెండు మడమలను నేల నుండి పైకి లేపండి.
3. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
4. నెమ్మదిగా, మీ ముఖ్య విషయంగా తగ్గించండి. వాటిని మళ్ళీ పెంచండి.
5. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

6. వాల్ సిట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ ఎగువ వెనుక, దిగువ వెనుక, మరియు పండ్లు గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి.
2. కూర్చోండి మరియు కూర్చున్న స్థానానికి చేరుకోండి.
3. మీ చేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి.
4. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. శ్వాస తీసుకోండి.
5. తిరిగి పొందండి. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. 30 సెకన్ల 3 సెట్లు చేయండి.

7. లంజ

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి, మీ నడుముపై చేతులు, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం.
2. మీ కుడి కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
3. మీ మోకాలు రెండింటినీ వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ తొడలు మరియు షిన్లు ఒకదానికొకటి లంబంగా ఉండాలి.
4. మీ శరీరాన్ని పెంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
5. మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందు ఉంచండి మరియు అదే పునరావృతం చేయండి.
6. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

8. స్టాండింగ్ సైడ్ లెగ్ కిక్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ ఎడమ చేతిని కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
3. మీ కుడి చేతిని మీ నడుము మీద ఉంచండి.
4. మీ కుడి కాలును పార్శ్వంగా పెంచండి. వైపుకు వంగవద్దు.
5. వైపులా మారడానికి మరియు ఎడమ కాలు పెంచడానికి ముందు 12 సార్లు చేయండి.
6. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

9. హిప్ థ్రస్ట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. కూర్చుని, మీ వెనుకభాగాన్ని బెంచ్ లేదా సోఫాకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
2. మీ చేతులను సోఫా మీద ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
3. మీ తుంటిని పైకి తోయండి. మీ భుజాలు, పండ్లు మరియు క్వాడ్‌లు ఒకే వరుసలో ఉండాలి.
4. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి.
5. నెమ్మదిగా, మీ తుంటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
6. 8 రెప్ల 3 సెట్లు చేయండి.

గమనిక: మీరు ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

10. గాడిద కిక్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
2. మీ కుడి పాదం ఎత్తండి మరియు నేల నుండి మోకాలి.
3. కాలును నేరుగా పొడిగించకుండా, మీ కుడి మడమను పైకప్పు వైపుకు తన్నండి.
4. నెమ్మదిగా వెనక్కి తీసుకురండి. మీ పాదం నేలను తాకే ముందు, మీ కాలును మళ్ళీ పైకి లేపండి.
5. ఎడమ కాలుతో అదే చేయడానికి ముందు 12 సార్లు చేయండి.
6. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

11. స్పైడర్ అధిరోహకులు

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్లు

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ పోజులోకి ప్రవేశించండి. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని వంచు, మీ కుడి కాలును తెరవండి, మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు వంచి, మీ కుడి భుజం మరియు కుడి మోకాలిని దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ కుడి కాలు వెనుకకు ఉంచండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.
5. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

12. లెగ్ సర్కిల్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అడిక్టర్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. అరచేతులతో మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి. మీ తోక ఎముక నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తి, మీ కుడి బొటనవేలు కొనతో వృత్తం గీయడం ప్రారంభించండి. 10 వృత్తాలు చేయండి.
3. మీ కుడి కాలును నేలపై తిరిగి ఉంచండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.
5. ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

13. కాలు పెంచుతుంది

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
2. మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీల వద్ద పెంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ కాలును 90 డిగ్రీలకు ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా 30 డిగ్రీలకు వదలండి.
4. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి అదే 12 సార్లు చేయండి.
5. ఒక్కొక్కటి 12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

14. సైడ్-లైయింగ్ లెగ్ పెంచుతుంది

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అడిక్టర్, గ్లూట్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మద్దతు కోసం మీ చేతిని మీ తల క్రింద, మరియు మీ కుడి చేతిని మీ నడుముపై ఉంచండి.
2. మీ కుడి కాలును 45 డిగ్రీలకు పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి.
3. మీ కుడి పాదం ఎడమ వైపుకు తాకే ముందు, దాన్ని మళ్ళీ పెంచండి.
4. వైపులా మార్చడానికి మరియు మీ ఎడమ కాలును పెంచడానికి ముందు 10 లెగ్ రైజెస్ చేయండి.
5. ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి.

15. సీతాకోకచిలుక భంగిమ

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి చాప మీద కూర్చోండి.
2. మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ చీలమండను పట్టుకోండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచుకోండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ గజ్జకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. మీ కుడి కాలుతో అదే చేయండి.
4. రెండు చేతులతో మీ పాదాల అరికాళ్ళను పట్టుకోండి.
5. మీ పాదాలను స్థిరంగా ఉంచడం, సీతాకోకచిలుక ఎగరడం వలె మీ మోకాళ్ళను పైకి క్రిందికి కదిలించండి.
6. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 30 రెప్స్ చేయండి.
7. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 30 రెప్స్ చేయండి.

ముగింపు

మూడు నుండి నాలుగు వారాల్లో కనిపించే ఫలితాలను చూడటానికి ప్రతి 15 రోజులలో కొవ్వు తగ్గించే, స్పిరిట్-లిఫ్టింగ్ తక్కువ శరీర వ్యాయామాలు చేయండి. మీ ఆహారం కూడా మారాలి. మీరు అడపాదడపా ఉపవాసానికి వెళ్ళవచ్చు లేదా ఈ సూపర్ఫుడ్లను మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. అలాగే, హైడ్రేటెడ్ మరియు ఒత్తిడి లేకుండా ఉండండి.

4 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• కొవ్వు జీవక్రియలో లింగ భేదాలు, క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిక్ కేర్‌లో ప్రస్తుత అభిప్రాయం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• బరువు తగ్గడం మరియు నిర్వహణలో వ్యాయామం మరియు శారీరక శ్రమ పాత్ర, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల పురోగతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• మధ్య వయస్కులలో మహిళల్లో శక్తి శిక్షణ మరియు శరీర కూర్పు, ది జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో శరీర కొవ్వు పంపిణీ మరియు ఎముక ఖనిజ సాంద్రతపై శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు, మాచురిటాస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396