15 టెన్నిస్ మోచేతులకు శారీరక చికిత్స వ్యాయామాలు

టెన్నిస్ మోచేయిని పార్శ్వ ఎపికొండైలిటిస్ అని కూడా అంటారు. ముంజేయి, మణికట్టు మరియు చేయి యొక్క అధిక వినియోగం కారణంగా ఇది సాధారణంగా సంభవిస్తుంది, ఇది కండరాలలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు దారితీస్తుంది మరియు మోచేయికి అనుసంధానించబడిన స్నాయువులు. తేలికపాటి వస్తువులను ఎత్తడం కూడా బాధాకరంగా మారుతుంది. బాధ కలిగించే నొప్పిని తగ్గించడానికి, మొదట, మీ చేయి లేదా మణికట్టును కదిలించడం ఆపండి. రెండవది, మోచేయి యొక్క స్నాయువులు మరియు కండరాలను పునరావాసం, పునర్నిర్మాణం మరియు బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన టెన్నిస్ మోచేతుల కోసం శారీరక చికిత్స వ్యాయామాలు మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు పరిస్థితి పునరావృతమయ్యేలా చేస్తుంది, ఇది మీ సాధారణ దినచర్యకు తిరిగి రావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? చదువు.

టెన్నిస్ మోచేతులకు టాప్ 15 వ్యాయామాలు

1. మణికట్టు కర్ల్స్

టెన్నిస్ మోచేయి నొప్పిని తగ్గించడంలో మణికట్టు కర్ల్స్ చాలా సహాయపడతాయి. వారు ముంజేయి కండరాలు మరియు స్నాయువులపై పనిచేస్తారు. ఈ వ్యాయామం సులభం మరియు ఇల్లు లేదా కార్యాలయంలో చేయవచ్చు. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ కుడి ముంజేయిని టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీ చేతిని టేబుల్ అంచుపై వేలాడదీయండి మరియు మీ అరచేతి పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటుంది.

దశ 2 - మీ చేతిలో 1-పౌండ్ల బరువు ఉంచండి.

దశ 3 - టేబుల్ నుండి మీ ముంజేయిని కదలకుండా జాగ్రత్తగా బరువు పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

దశ 4 - దీన్ని 10-12 సార్లు చేయండి.

దశ 5 - మీ ఎడమ చేతితో పై దశలను పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

1-2 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించకుండా చూసుకోండి. 2 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించడం వల్ల నొప్పి పెరుగుతుంది.

చిట్కా

2. మణికట్టు మలుపు

ఈ వ్యాయామం ముంజేయి కండరాల నుండి ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని సడలించింది. ఇది చాలా సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే మీరు రోజులో ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు! దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ అరచేతిని పైకి ఎదుర్కొని మీ ఎడమ మోచేయిని 90 డిగ్రీల వద్ద వంచు.

దశ 2 - నెమ్మదిగా మీ మణికట్టును కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ అరచేతి ముఖాన్ని క్రిందికి అనుమతించండి.

దశ 3 - 5 సెకన్లపాటు ఉంచి నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.

దశ 4 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

దశ 5 - మీ కుడి చేతితో పై దశలను పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు.

చిట్కా

ఈ వ్యాయామం మీకు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. రెండు చేతులతో చేయండి మరియు పైకి క్రిందికి ప్రారంభించండి. మీ అరచేతితో 5 సెకన్లు పట్టుకోండి మరియు లెక్కించండి.

3. మణికట్టు ఫ్లెక్స్

మీ ముంజేయి కండరాలు మరియు మణికట్టు మరియు మోచేయి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నయం చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ అరచేతిని క్రిందికి ఎదుర్కొని, మీ కుడి చేతిని మీ ముందు చాచు.

దశ 2 - మీ కుడి చేతి వేళ్లను మీ ఎడమ చేతితో కప్పుకొని, మెల్లగా క్రిందికి నొక్కండి.

దశ 3 - 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ మణికట్టును పైకి లాగండి.

దశ 4 - 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.

దశ 5 - మీ ఎడమ చేతితో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

మరింత గాయాన్ని నివారించడానికి మీ మణికట్టును పైకి లాగవద్దు.

చిట్కా

తీవ్రమైన గాయం విషయంలో, మీ చేతులను టేబుల్ అంచున వేలాడదీయండి, ఆపై మణికట్టు వంచు వ్యాయామం చేయండి.

4. పిడికిలి క్లెన్చ్

చిత్రం: గిఫీ

మీ మణికట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలకు ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - ఒక టవల్ రోల్ చేసి మీ కుడి చేతిలో పట్టుకోండి.

దశ 2 - మీ కుడి చేతిని టేబుల్ మీద ఉంచండి.

దశ 3 - ఇప్పుడు, టవల్ ను మెత్తగా పిండి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

దశ 4 - విడుదల చేసి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

దశ 5 - మీ ఎడమ చేతితో దశలను పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

గాయాలను నివారించడానికి టవల్ ను చాలా గట్టిగా పట్టుకోకండి.

చిట్కా

మీరు మృదువైన బంతితో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

5. మణికట్టు విచలనం

మణికట్టు మరియు ముంజేయి కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే మరొక వ్యాయామం మణికట్టు విచలనం. ఇక్కడ మీరు దీన్ని ఎలా చేయగలరు.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ అరచేతితో మీ కుడి చేతిని టేబుల్‌పై ఉంచండి.

దశ 2 - మీరు ఎవరితోనైనా కరచాలనం చేయబోతున్నట్లు మీ చేతిని పట్టుకోండి.

దశ 3 - ఇప్పుడు, మీ మణికట్టును పైకి క్రిందికి తరలించండి.

దశ 4 - దీన్ని 10-12 సార్లు చేయండి.

దశ 5 - మీ ఎడమ చేతితో పై దశలను పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీ మణికట్టు ఎముకలకు అనుసంధానించబడిన స్నాయువులలో మరింత దుస్తులు మరియు కన్నీటిని నివారించడానికి మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సున్నితంగా ఉండండి.

చిట్కా

మీ చేతికి మద్దతుగా ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ చేత్తో ఒక చెంచా పట్టుకోవచ్చు.

6. టవల్ ట్విస్ట్

చిత్రం: గిఫీ

ఇది మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్లు మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్‌లపై పనిచేసే బలోపేతం చేసే వ్యాయామం. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - కుర్చీపై కూర్చుని మీ రెండు చేతులతో ఒక టవల్ పట్టుకోండి. మీ భుజాలు సడలించాయని నిర్ధారించుకోండి.

దశ 2 - టవల్ ను మీ రెండు చేతులతో వ్యతిరేక దిశలలో తిప్పండి.

దశ 3 - 3-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

దశ 4 - దీన్ని 10-12 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

టవల్ చాలా గట్టిగా కొట్టడం మానుకోండి.

చిట్కా

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు స్పాంజి టవల్ ఉపయోగించవచ్చు.

7. డంబెల్ తో సుపీనేషన్

చిత్రం: గిఫీ

మీ అరచేతిని పైకి తిప్పడానికి సూపినేటర్ కండరం మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది టెన్నిస్ మోచేయి గాయంలో ఎక్కువగా ప్రభావితమైన కండరం కూడా. ఈ కండరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఏమి చేయాలి.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - కుర్చీపై కూర్చోండి, మోచేయిని మీ మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతిలో 1-పౌండ్ల డంబెల్ నిలువుగా పట్టుకోండి.

దశ 2 - మీ మణికట్టును తిప్పండి మరియు మీ అరచేతిని పైకి తిప్పండి.

దశ 3 - మీ మణికట్టును మళ్ళీ తిప్పండి మరియు మీ అరచేతిని క్రిందికి తీసుకురండి.

దశ 4 - దీన్ని 15-20 సార్లు చేయండి.

దశ 5 - మీ మరో చేత్తో ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

1-2 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్ ను మీరు ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.

చిట్కా

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ చేతిని టేబుల్‌పై ఉంచవచ్చు.

8. బాల్ స్క్వీజ్

చిత్రం: గిఫీ

మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులు మళ్లీ సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది మణికట్టు యొక్క కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - కుర్చీపై కూర్చుని, ప్రభావిత చేతిలో స్పాంజి ఫిజియోథెరపీ బంతిని పట్టుకోండి.

దశ 2 - దాన్ని పిండి వేసి 3 సెకన్లపాటు ఉంచండి. విడుదల.

దశ 3 - 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

గాయం నివారించడానికి ఈ వ్యాయామం అతిగా చేయకుండా చూసుకోండి.

చిట్కా

మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

9. బైసెప్ కర్ల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మోచేయి దగ్గర మీ కండరపుష్టి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ కాళ్ళు విస్తరించి, కుడి మోచేయిని మీ కుడి తొడపై కూర్చోండి.

దశ 2 - మీ ముంజేయి మీ తొడకు అడ్డంగా, 1-2 పౌండ్ల బరువును పట్టుకోండి.

దశ 3 - నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు బరువును తీసుకురండి.

దశ 4 - దీన్ని 10-12 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

దీన్ని అతిగా వాడకండి లేదా భారీ బరువులు వాడకండి.

చిట్కా

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు నీటితో నిండిన బాటిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

10. మోచేయి బెండ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మోచేయి బెండ్ ఒక విశ్రాంతి వ్యాయామం మరియు మీ మోచేయి మరియు ముంజేయి చుట్టూ ఉన్న ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - భుజం వెడల్పుతో మీ కాళ్లతో నేరుగా నిలబడండి.

దశ 2 - మీ మోచేయిని నెమ్మదిగా వంచి, మీ భుజాలను తాకేలా మీ చేతులను పైకి కదిలించండి.

దశ 3 - 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

దశ 4 - నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి.

దశ 5 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

వేగవంతమైన పని చేయకుండా ఉండండి.

చిట్కా

11. కత్తిని గీయడం

టెన్నిస్ మోచేయి నివారణకు ఇది ఉత్తమ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఇది మీ ట్రైసెప్స్, భుజాలు, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ముంజేయి కండరాలపై పనిచేస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - గాయపడని మోచేయి వైపు పాదాలతో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ యొక్క ఒక అంచుని పట్టుకోండి.

దశ 2 - టెన్నిస్ మోచేయి చేత ప్రభావితమైన చేతితో మరొక చివరను పట్టుకోండి.

దశ 3 - మీరు కత్తిని గీస్తున్నారని g హించుకోండి మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పైకి క్రిందికి లాగండి.

దశ 4 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

ఈ వ్యాయామం తొందరపడకండి.

చిట్కా

మీరు గొప్ప తగ్గింపుతో ఆన్‌లైన్‌లో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు!

12. ట్రైసెప్ స్ట్రెచ్

గాయం తర్వాత మీ ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ మోచేయిని వంచి, మీ చేతిని పైకి మరియు వెనుకకు లాగండి.

దశ 2 - మీ గాయపడిన మోచేయిపై ఉంచడానికి మీ మరో చేతిని ఉపయోగించండి. దానిపై సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తించండి మరియు దానిని వెనుకకు లాగండి.

దశ 3 - 5 సెకన్లపాటు ఉంచి విడుదల చేయండి.

దశ 4 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టడం మానుకోండి.

చిట్కా

మీరు 80-90% కోలుకుంటే మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.

13. వేలు పొడిగింపు

మీ మణికట్టు, ముంజేయి, మోచేయి మరియు చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది సరళమైన ఇంకా గొప్ప వ్యాయామం. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ వేళ్ళతో ముక్కు ఆకారాన్ని చేయండి.

దశ 2 - వేలు మీద రబ్బరు పట్టీని ఉంచండి.

దశ 3 - ఇప్పుడు మీ వేళ్లను లోపలికి మరియు బయటికి తరలించండి.

దశ 4 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

ఈ వ్యాయామం తొందరపడకండి లేదా అతిగా చేయవద్దు.

చిట్కా

మంచి మద్దతు కోసం విస్తృత రబ్బరు బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి.

14. ఐసోమెట్రిక్ మణికట్టు పొడిగింపు

టెన్నిస్ మోచేయి చికిత్సకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కూడా గొప్పవి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు భాగస్వామి అవసరం. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - మీ అరచేతిని క్రిందికి ఎదురుగా మీ ముంజేయిని మీ చేతికి లంబ కోణంలో ఉంచండి.

దశ 2 - మీ భాగస్వామి తన / ఆమె అరచేతిని మీ మీద ఉంచమని అడగండి.

దశ 3 - ఇప్పుడు, మీ అరచేతిని పైకి బలవంతం చేయండి మరియు మీ అరచేతిపైకి క్రిందికి ఒత్తిడి చేయడం ద్వారా మీ భాగస్వామిని ఆ శక్తిని నిరోధించండి.

దశ 4 - 5-7 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.

దశ 5 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ ఒత్తిడి లేదా శక్తిని ఉంచవద్దు.

చిట్కా

మీరు మీ చేతిని టేబుల్ క్రింద ఉంచి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

15. భాగస్వామి టెన్నిస్ ఎల్బో స్ట్రెచ్

చిత్రం: యూట్యూబ్

చివరిది, కానీ తక్కువ కాదు, ఈ మోచేయి సాగదీయడం వ్యాయామం మీ మోచేయి మరియు ముంజేయి చుట్టూ స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఎలా చెయ్యాలి

దశ 1 - పడుకుని, మీ చేతిని ప్రక్కకు ఉంచండి.

దశ 2 - మీ చేతిని లోపలికి తిప్పండి.

దశ 3 - ఇప్పుడు, మీ మణికట్టును క్రిందికి వంచుటకు మీ భాగస్వామి సహాయం తీసుకోండి.

దశ 4 - 10-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

దశ 5 - దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.

ముందు జాగ్రత్త

మీ మణికట్టు మీద సున్నితంగా ఉండండి మరియు అతిగా చేయవద్దు.

చిట్కా

మంచి ఫలితాల కోసం రోజుకు 3 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

అక్కడ మీరు వెళ్ళండి - టెన్నిస్ మోచేతులకు టాప్ 15 వ్యాయామాలు. ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, సరళమైనవి మరియు సహాయపడతాయి. కాబట్టి, ఈ రోజు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మరింత బలంగా మరియు మెరుగ్గా ఉండండి.

అంతా మంచి జరుగుగాక!