తక్కువ వెన్నునొప్పి ఏ సమయంలోనైనా 31 మిలియన్ అమెరికన్లను ప్రభావితం చేస్తుంది (1). WHO మరియు గ్లోబల్ బర్డెన్ ఆఫ్ డిసీజెస్ ప్రకారం, తక్కువ వెన్నునొప్పి ప్రపంచవ్యాప్తంగా వైకల్యానికి ప్రధాన కారణం (2), (3). ఇది ఎవరినైనా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు చెడు భంగిమ, es బకాయం, వయస్సు మరియు నిరాశ కారణంగా సంభవిస్తుంది. చెత్త భాగం ఏమిటంటే, ఇది కార్యకలాపాలను పరిమితం చేస్తుంది మరియు ఆర్థిక మరియు సామాజిక భారంకు దారితీస్తుంది. మరియు వ్యాయామం మరియు సాగదీయడం ద్వారా మీరు ఈ బాధాకరమైన నొప్పిని తగ్గించగల ఉత్తమ మార్గం. తక్కువ వెన్నునొప్పికి 15 ఉత్తమ వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది, మీ వెన్నునొప్పి యొక్క తీవ్రత స్థాయిని బట్టి మీకు ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమో తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

తక్కువ వెన్నునొప్పికి సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు

స్థాయి 1 - తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి

అకస్మాత్తుగా గాయం లేదా కూర్చోవడం లేదా ఎక్కువసేపు నిలబడటం స్నాయువులు మరియు కండరాలను చిరిగిపోవడానికి దారితీయవచ్చు. వెన్నెముక స్టెనోసిస్, హెర్నియేటెడ్ డిస్క్, సయాటికా లేదా ఫ్రాక్చర్ కూడా తీవ్రమైన వెన్నునొప్పికి కారణమవుతాయి (4). ఇటువంటి సందర్భాల్లో, వైద్య సహాయం కోరడమే కాకుండా, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు / సాగదీయడం కూడా చేయవచ్చు.

1. పిల్లి / ఆవు భంగిమ

షట్టర్‌స్టాక్

పిల్లి / ఆవు భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మోకరిల్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ అరచేతులను నేలమీద ఉంచడం ద్వారా టేబుల్ పోజ్ను ume హించుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, భుజాలు సడలించండి, చాపను చూడండి మరియు మీ కాలిని ఎత్తి చూపండి. అలాగే, మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటికి దిగువన ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని పైకి నెట్టండి, మీ వెన్నెముకను క్రిందికి వంచి, పైకప్పు వైపు చూడండి. ఇది ఆవు పోజ్.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ బొడ్డును వక్రంగా ఉంచండి మరియు మీ వెన్నెముకను పైకప్పు వైపుకు కదిలించండి. మీ పండ్లు మరియు మెడను తగ్గించండి. ఇది పిల్లి పోజ్.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీరు ఈ సాగినప్పుడు సున్నితంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండండి.

2. పిల్లల భంగిమ

షట్టర్‌స్టాక్

పిల్లల భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద మోకరిల్లి, మీ మోకాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ కాలి తప్పక ఎత్తి చూపాలి. మీ చేతులను ముందు భాగంలో విస్తరించి, క్రిందికి వంచు. మీ నుదిటి చాప మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శ్వాస తీసుకోండి.
2. 10 వరకు లెక్కించి, ఆపై తిరిగి పొందండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

మోకాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. నిటారుగా నిలబడి మీ కుడి కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. లంజ చేయండి, కానీ తిరిగి లేవడానికి బదులుగా, మీ ఎడమ షిన్ను నేలపై ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలి తప్పక ఎత్తి చూపాలి. మీ భుజాలను వెనుకకు, వెన్నెముకను సూటిగా మరియు చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి.
2. మీ గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్ ను పిండి వేయండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. మీ కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

4 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. ప్రోన్ టోర్సో ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

ప్రోన్ మొండెం ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, చేతులు టి ఆకారంలో ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ రెండు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు.
3. మీ దిగువ శరీరాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, తిప్పండి. మీ మోకాలు ఎడమవైపు పడనివ్వండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి మరియు కుడి వైపు చూడండి. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను తిరిగి పైకి తీసుకురండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. వ్యతిరేక దిశలో చూడండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. కూర్చున్న మొండెం ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

కూర్చున్న మొండెం ట్విస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కుడి కాలు నిటారుగా మరియు ఎడమ కాలు వంచుతూ కుడి కాలు మీద వంగి చాప మీద కూర్చోండి. మీ వెన్నెముకను సూటిగా ఉంచండి.
2. ఎడమ వైపుకు ట్విస్ట్ చేయండి, మీ ఎడమ అరచేతిని మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతి వైపు తిరిగి చూడండి. ఈ సాగతీతను 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.
3. మీ ఎడమ కాలును సూటిగా ఉంచండి, మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమ కాలు మీద ఉంచండి. ఎడమ వైపుకు ట్విస్ట్ చేయండి, మీ కుడి అరచేతిని మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. మీ కుడి చేతి వైపు తిరిగి చూడండి. ఈ సాగతీతను 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

6. షెల్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

షెల్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. టేబుల్ భంగిమను and హించుకోండి మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా కూర్చోండి.
2. మీ చేతులను విస్తరించండి, క్రిందికి వంగి, మీ అరచేతులను నేలమీద, మరియు మీ నుదిటిని నేలపై ఉంచండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ వెనుక వీపులో సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

ఇవి స్థాయి 1 లేదా తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పికి విస్తరించి ఉంటాయి. ఇప్పుడు, స్థాయి 2 కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్దాం. క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

స్థాయి 2 - తక్కువ తీవ్రమైన తక్కువ వెన్నునొప్పి

మీ తక్కువ వీపు మరియు ఫ్లెక్సర్లలో కొంచెం బిగుతుగా అనిపించినప్పుడల్లా మీరు చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత ఇవి.

1. వాల్ సిట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

వాల్ సిట్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ వెనుక గోడపై ఉంచండి. మీ భుజాలు వెనుకకు, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పుతో పాటు, మీ పాదాలను బయటకు ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా క్రిందికి జారి, చతికిలబడిన స్థితికి రండి. ఈ భంగిమను 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి వెనుకకు స్లయిడ్ చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. లోయర్ బ్యాక్ ఫ్లెక్షన్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

లోయర్ బ్యాక్ ఫ్లెక్షన్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ కుడి కాలు ఎత్తండి, మరియు మీ కుడి తొడ వెనుక భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ మోకాలి మీ ఛాతీకి చాలా దగ్గరగా ఉండేలా మీ తొడను లాగండి. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
3. ఇతర కాలుతో కూడా దీన్ని చేయండి.
4. మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి, ప్రతి తొడ వెనుక భాగాన్ని ప్రతి చేతితో పట్టుకోండి మరియు కాళ్ళను లాగండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటాయి. ఈ సాగతీతను 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. వెనుక పొడిగింపు

యూట్యూబ్

బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకుని, నేలకు ఎదురుగా. మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ పక్కన నేలపై ఉంచండి. మీ మోచేతులు మీ పాదాల వైపు చూపించాలి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ తోక ఎముకను క్రిందికి నొక్కండి మరియు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ దిగువ పక్కటెముకలు చాప మీద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు సాగదీసినప్పుడు నేల వైపు చూడండి.
3. మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను నేలమీద ఉచ్ఛ్వాసము చేసి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. పెల్విక్ టిల్ట్ అబద్ధం

యూట్యూబ్

అబద్ధం కటి వంపు ఎలా చేయాలి

1. నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా, చేతులు మీ ప్రక్కన, మోకాలు వంచు, మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ లోతైన కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లోపలికి తీసుకురండి. మీ వెన్నెముక లేదా తక్కువ వెనుక ప్రాంతం ఇప్పుడు అంతస్తును తాకగలదు.
3. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

తక్షణ ఉపశమనం పొందడానికి ఈ వ్యాయామాలు చాలా బాగుంటాయి. ఇప్పుడు, స్థాయి 3 వెన్నునొప్పికి ఏ వ్యాయామాలు లేదా సాగదీయడం ఉత్తమం అని తెలుసుకుందాం.

స్థాయి 3 - వెన్నెముక బలం మరియు కదలికను నిర్మించడానికి

మీ వెన్నెముకను పట్టుకున్న కండరాలు మరియు స్నాయువుల నుండి అన్ని ఉద్రిక్తతలను విడుదల చేయడానికి మంచి సాగతీత ఇవ్వడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

1. దిగువ వెనుకకు నురుగు రోలింగ్

యూట్యూబ్

దిగువ వెనుకకు ఫోమ్ రోలింగ్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద కూర్చోండి. నురుగు రోలర్ తీసుకొని మీ వెనుక ఉంచండి. మీ పాదాలకు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా మీ పిరుదులను ఎత్తండి. మీ దిగువ వెనుక ప్రాంతాన్ని నురుగు రోలర్‌పై ఉంచండి మరియు రెండు అరచేతులు మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపున దాటండి.
2. నేలపై నురుగు రోలర్ను రోలింగ్ చేస్తూ ముందుకు వెనుకకు తరలించండి. సుమారు 20 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

2. క్రిందికి కుక్క భంగిమ

షట్టర్‌స్టాక్

దిగువ కుక్క భంగిమ ఎలా చేయాలి

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ వెనుక వైపుకు కదిలించండి. మీ అరచేతులు మరియు కాళ్ళను నేలపై చదునుగా ఉంచండి (వీలైతే). మీ నుదిటితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. మీ కాలి వేళ్ళను వంచు మరియు ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

2 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. బర్డ్ డాగ్ పోజ్

యూట్యూబ్

బర్డ్ డాగ్ పోజ్ ఎలా చేయాలి

1. టేబుల్ పోజ్ ume హించుకోండి.
2. మీ వెనుక ఒక కాలు తీసి, మీ కాలిని సూచించండి.
3. ఎదురుగా ఉన్న చేతిని నేల నుండి ఎత్తి మీ ముందు విస్తరించండి.
4. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.
5. ఇతర కాలు మరియు చేతితో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. హిప్ థ్రస్ట్

యూట్యూబ్

హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పైభాగాన్ని బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను (పూర్తిగా విస్తరించి) బెంచ్ మీద ఉంచండి.
2. మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ తొడలు మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండే స్థితికి రండి. పైకప్పు వైపు చూడు.
3. మీ తుంటిని తగ్గించడం ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. పిరిఫార్మిస్ కండరాల సాగతీత

యూట్యూబ్

పిరిఫార్మిస్ కండరాల సాగతీత ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ కాలు మీ కుడి కాలు ఉంచండి. మీ కుడి చీలమండ మీ ఎడమ మోకాలికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
3. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై, మరియు ఎడమ చేతిని కుడి చీలమండపై ఉంచండి.
4. నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ భుజం వైపు లాగండి. ఈ సాగతీతను 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. సాగినదాన్ని విడుదల చేసి, ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

3 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు నిరోధించడానికి సహాయపడే సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు ఇవి. మీరు సాగదీయడంతో ప్రారంభించడానికి ముందు తీసుకోవలసిన జాగ్రత్తల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

ముందుజాగ్రత్తలు

• ఏదైనా వ్యాయామం లేదా సాగదీయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• మీరు గర్భవతిగా ఉంటే, మీకు ఏ సాగతీత ఉత్తమమో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
• మీకు తీవ్రమైన తక్కువ వెనుక సమస్యలు ఉంటే, మీరు జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి.

తీర్మానించడానికి, ఈ వ్యాయామాలు మరియు కధనాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది. మీరు రెగ్యులర్ చెక్-అప్స్ మరియు ఫిజియోథెరపీకి కూడా లోనవుతారు మరియు మీ back షధాలను మీ వెనుక కండరాలను నయం చేయడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి తీసుకోవాలి. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని దిగువ పెట్టెలో పోస్ట్ చేయడానికి సంకోచించకండి. జాగ్రత్త!