15 స్త్రీలు చాలా కండరాలు చూడకుండా కండరాలను నిర్మించగలరు

కండరాలను నిర్మించటానికి మహిళలు ఎక్కువ చురుకుగా ఉండాలి. కండరాలలో మైటోకాండ్రియా ఉంటుంది, ఇది జీవక్రియను పెంచుతుంది (1). కండరాలను నిర్మించడం మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నిర్దిష్ట వయస్సు (2), (3) తర్వాత కండరాల నష్టాన్ని నివారిస్తుంది. కానీ కండరాలు పెరగడం వల్ల మీరు కండరాలతో కనిపిస్తారని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, చింతించకండి. మహిళలు చాలా కండరాలు చూడకుండా కండరాలను నిర్మించగల 15 ఉత్తమ మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కిందకి జరుపు!

మహిళలు కండరాలను నిర్మించగల 15 మార్గాలు

వ్యాయామం

1. శక్తి శిక్షణ

మీరు కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే తీసుకోవలసిన మొదటి దశ శక్తి శిక్షణ (4). ఒక సాధారణ శక్తి శిక్షణ దినచర్యలో బరువులు ఎత్తడం (డంబెల్స్, బార్బెల్స్, కెటిల్బెల్స్ మరియు వెయిట్ ప్లేట్లు) ఉన్నాయి. ఇది మీ కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామాలు కండరాలలో చాలా దుస్తులు మరియు కన్నీటిని కలిగిస్తాయి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు, కండరాలు తమను తాము పునర్నిర్మించుకుంటాయి - మాత్రమే, ఈ సమయంలో, అవి విస్తృతంగా మరియు బలంగా ఉంటాయి.

సరళమైన వ్యాయామాలను బలం శిక్షణగా మార్చడానికి మీ శరీర బరువు, ఒక TRX శిక్షణ బ్యాండ్ లేదా ఏదైనా నిరోధక బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి. నమూనా బలం శిక్షణ దినచర్య ఇక్కడ ఉంది.

నమూనా శక్తి శిక్షణ రొటీన్

DAY	TARGET	వ్యాయామాలు
రోజు 1	కాళ్ళు	లెగ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ స్క్వాట్, డంబెల్ లంజెస్, బార్‌బెల్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్, గోబ్లెట్ ప్లీ స్క్వాట్, వన్-లెగ్డ్ టిఆర్‌ఎక్స్ స్క్వాట్, బార్‌బెల్ హిప్ థ్రస్ట్, మరియు వెయిటెడ్ వాకింగ్ లంజెస్ - 3 సెట్స్ 12 రెప్స్
3 వ రోజు	ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్	పుష్-అప్‌లు, పలకలు, సైడ్ పలకలు, ఛాతీ ఫ్లై, డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్, వరుసకు వంగి, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ స్కల్ క్రషర్లు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, మరియు ఛాతీ ముంచు - 3 సెట్లు 12 రెప్స్
5 వ రోజు	ఉచ్చులు మరియు భుజాలు	డంబెల్ ష్రగ్, బార్బెల్ రో, లాట్ ప్రెస్, లాట్ రో, పార్శ్వ రైజెస్, ప్లాంక్, తక్కువ కేబుల్ ఫేస్ పుల్, మెషిన్ షోల్డర్ ప్రెస్, ఓవర్ హెడ్ బార్బెల్ ప్రెస్, ఒక ఆర్మ్ రియర్ డెల్ట్ లేవనెత్తుతుంది మరియు ఫ్రంట్ రైజెస్ - 7 సెట్స్ యొక్క 4 సెట్లు
7 వ రోజు	వెనుక మరియు కండరపుష్టి	మూసివేత పుల్డౌన్, సింగిల్ ఆర్మ్ డంబెల్ వరుస, నిలబడి ఉన్న టి-బార్ వరుస, బైసెప్ కర్ల్, సుత్తి కర్ల్, బార్బెల్ కర్ల్, ప్లాంక్ పైకి క్రిందికి, మరియు బైసెప్ పుష్ అప్ - 3 సెట్లు 12 రెప్స్

గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సన్నగా, బిగువుగా మరియు దృ body మైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి కలపాలి. మీరు ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

2. ఇది HIIT!

సన్నని చట్రాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు ఉలిక్కిపడిన శరీరాన్ని పొందడానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) ను చేర్చండి. సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 30 సెకన్ల పాటు వేగవంతమైన మరియు చురుకైన కదలికలను HIIT కలిగి ఉంటుంది.

ఈ స్వల్ప వ్యవధి, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కండరాల (5), (6) నిర్మాణానికి అవసరమైన ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఓర్పు శిక్షణ లేదా దీర్ఘకాల పరుగులు లేదా నడకలు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం నెమ్మదిగా-మెలితిప్పిన ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడవు.

కింది వ్యాయామాలు చేయండి: అధిక మోకాలు, ప్రత్యామ్నాయ స్ట్రెయిట్ లెగ్ కిక్స్, బర్పీస్, స్క్వాట్ జంప్స్, జంపింగ్ లంజస్, రోప్ జంపింగ్, బాటిల్ రోప్, సైడ్ జాక్నైఫ్, రష్యన్ ట్విస్ట్, లెగ్ ఇన్ అండ్ అవుట్స్, క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్స్.

తదుపరి వ్యాయామానికి మారడానికి ముందు మీరు 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3. మీరే నెట్టండి

మరింత రెప్స్, వేగంగా మరియు ఖచ్చితత్వంతో చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టండి. మీరు సాధారణ సంఖ్యలో సెట్లు మరియు రెప్‌లతో ఒకే విధమైన వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉంటే, మీరు పురోగతి సాధించలేరు.

మీరు ఎంత ఎక్కువ సాధన చేస్తే, మీ కండరాలు బరువుకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. మీరు బరువు పెంచడం లేదా కొంత స్థాయి ఇబ్బందిని జోడించకపోతే, మీ కండరాలు ఒకే పరిమాణంలో ఉంటాయి.

చిట్కా: మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడానికి వారానికి 3 నుండి 5 రోజులు పని చేయండి మరియు ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజు శక్తి శిక్షణ చేయండి.

వర్కవుట్ కాకుండా, మీరు మీ డైట్ ను కూడా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మీరు అనుసరించగల ఆహార వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఆహారం

4. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోండి

బరువులు ఎత్తడం మరియు HIIT చేయడం వల్ల కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నమవుతుంది. కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి మీకు ప్రోటీన్ అవసరం. చేపలు, చికెన్ బ్రెస్ట్, సోయా భాగాలు, బీన్స్, కాయలు, విత్తనాలు, కాయధాన్యాలు, గుడ్లు మరియు పుట్టగొడుగులు వంటి మూలాలు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి సహాయపడతాయి.

నిశ్చల మహిళలు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.7-1.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోండి. మీరు 132 పౌండ్ల (62 కిలోలు) బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు రోజుకు 105-112 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి (7).

5. ప్రీ- మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం చేయండి

ప్రీ- మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం మీకు వ్యాయామం చేయడానికి మరియు దాని నుండి వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది (8).

బరువులు ఎత్తడానికి శక్తి అవసరం, మరియు కార్బ్ అధికంగా, మితమైన ప్రోటీన్ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తారు. మీ కండరాలు కోలుకొని వేగంగా పునర్నిర్మించటానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని తీసుకోండి.

6. పరిమిత మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోండి

గింజలు, విత్తనాలు, నెయ్యి, అవోకాడో, బియ్యం bran క నూనె మరియు అవోకాడో నూనెలో లభించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు విటమిన్ ఇలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. విటమిన్ ఇ యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది విషాన్ని బయటకు తీయడానికి సహాయపడుతుంది (9). ఈ ఆహార వనరులలో ఒమేగా -3-కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి శరీరంలో మంటను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి (10). ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు రికవరీ ప్రక్రియను పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

7. పరిమిత మొత్తంలో మంచి పిండి పదార్థాలను తీసుకోండి

మీ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి అధిక ఫైబర్ పిండి పదార్థాలను చేర్చండి. వాంఛనీయ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఇవి అందిస్తాయి. ఈ పోషకాలు మీరు బలహీనంగా లేదా సులభంగా అనారోగ్యానికి గురికాకుండా చూస్తాయి.

8. సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి

అధిక బిజీ షెడ్యూల్ ఉన్నవారికి లేదా చాలా చురుకుగా ఉన్నవారికి సప్లిమెంట్స్ చాలా బాగుంటాయి. అవి మొత్తం ఆహారాల నుండి మీరు కోల్పోతున్న పోషణను అందిస్తాయి. సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రోటీన్ మందులు గొప్పవి. అయితే, మీరు ఏదైనా సప్లిమెంట్ తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడితో మరియు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడాలి.

9. ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి

ఆల్కహాల్ శరీరంలో అదనపు కేలరీలుగా జీవక్రియ చేయబడుతుంది మరియు వ్యవస్థలో ఎక్కువ భాగం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది (11). మీకు వ్యాయామం చేసే శక్తి మరియు దృ am త్వం కూడా ఉండదు. మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, వారానికి ఒకటి నుండి రెండు రోజులు, ఒక గ్లాసు వైన్ కు అంటుకోండి. అతిగా వెళ్లడం మీ పురోగతిని మందగిస్తుంది.

తరువాతి ఐదు పాయింట్లు కండరాల నిర్మాణంలో చాలా విస్మరించబడిన కానీ ముఖ్యమైన అంశాలను చర్చిస్తాయి. ఒకసారి చూడు.

జీవనశైలి

10. విశ్రాంతి

విశ్రాంతి కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, మీరు మీరే గాయపడతారు మరియు వ్యాయామశాలకు తిరిగి రాకపోవచ్చు. వ్యాయామాలు మరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఇంటికి వెళ్ళిన తర్వాత కనీసం 20 నిమిషాలు. ప్రతి రోజు బరువులు ఎత్తడం మానుకోండి.

11. ప్రారంభంలో మేల్కొలపండి

ఉదయాన్నే నిద్రలేవడం మిమ్మల్ని త్వరగా పడుకోమని అడుగుతుంది. ఆ విధంగా, మీరు ఉదయం లేదా సాయంత్రం జిమ్‌కు వెళ్ళవచ్చు. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామశాల నుండి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత మీరు బయలుదేరే ముందు లేదా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందును తినే ముందు శీఘ్ర అల్పాహారం పరిష్కరించడానికి మీకు సమయం ఉంటుంది.

12. తగినంత నిద్ర పొందండి

దుస్తులు మరియు కన్నీటి నుండి మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి నిద్ర చాలా ముఖ్యం (12). కనీసం 7 గంటల ధ్వని నిద్ర పొందండి. మీ మెదడు పనిచేయడానికి మిగిలినవి కూడా అవసరం (13).

13. ధ్యానం చేయండి

బిగువుగా మరియు దృ body మైన శరీరాన్ని నిర్మించటానికి కొంత స్థాయి క్రమశిక్షణ అవసరం. ధ్యానం మీకు దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మంచి జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రారంభంలో కఠినమైనది, కానీ వదులుకోవద్దు. క్రమంగా, మీరు మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు మీ ఆకలి బాధలు, బద్ధకం, ఆందోళన మరియు ఇతర భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం నేర్చుకుంటారు, అది మీకు కావలసిన ఫలితాలను త్వరలో రాకుండా చేస్తుంది.

14. సానుకూల వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టండి

సానుకూల వ్యక్తులు ఇతరులను ప్రేరేపించడానికి మరియు ప్రేరేపించడానికి సహాయపడతారు. సానుకూల వ్యక్తులతో మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టడం వలన మీ వ్యక్తిగత మరియు వృత్తిపరమైన ప్రయత్నాలలో మీరు విఫలమయ్యే అవకాశం తక్కువ అవుతుంది. ఇంట్లో, పనిలో లేదా వ్యాయామశాలలో ఉండండి, గొప్ప శక్తి మరియు వైబ్ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం వెతకండి, తద్వారా మీరు వారి నుండి నేర్చుకోవచ్చు మరియు మీ లక్ష్యాలను అంత తేలికగా వదులుకోలేరు.

15. నిపుణులతో మాట్లాడండి

ముగింపు

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు శారీరక మరియు మానసిక విశ్రాంతి పొందడం మీ జీవితాన్ని కొత్త, మంచి దిశలో నడిపించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, వ్యాయామం మరియు పోషకాహార మార్గదర్శకత్వం కోసం ఒక శిక్షకుడు మరియు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. జాగ్రత్త!

తరచుగా అడుగు ప్రశ్నలు

కండరాల ఆడదాన్ని నిర్మించడానికి నేను వారంలో ఎన్ని రోజులు వ్యాయామం చేయాలి?

మీ కండరాలను పెంచడానికి కనీసం రెండు రోజుల శక్తి శిక్షణ / టిఆర్ఎక్స్ / బాడీ వెయిట్ శిక్షణ పొందండి. వరుస రోజులలో శక్తి శిక్షణ కోసం వెళ్లవద్దు.

ఒక నెలలో స్త్రీ ఎంత కండరాలను పొందగలదు?

ఇది మీ ఆహారం, వ్యాయామ ప్రణాళిక, వయస్సు, శరీర రకం, ప్రస్తుత బరువు, ఒత్తిడి, నిద్ర మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు కండరాలు పెరిగినప్పుడు బరువు పెరుగుతుందా?

కండరాలలో కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది. కాబట్టి, అవును, మీరు బరువు పెరుగుతారు.

13 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• ఎలైట్ అథ్లెట్ల కండరాలపై కొత్త పరిశోధన: పరిమాణం కంటే నాణ్యత మెరుగ్గా ఉన్నప్పుడు, యూనివర్శిటీ ఆఫ్ సదరన్ డెన్మార్క్ ఫ్యాకల్టీ ఆఫ్ హెల్త్ సైన్సెస్, సైన్స్డైలీ.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• కండరాల వృధా, వృద్ధాప్యం, పనితీరు మరియు వైకల్యం కోల్పోవడంపై పరిశోధన పరికల్పనలు, ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, హెల్త్ & ఏజింగ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• రివర్సింగ్ సార్కోపెనియా: బరువు శిక్షణ బలం మరియు శక్తిని ఎలా పెంచుతుంది, జెరియాట్రిక్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• కండరాల బలం యొక్క ప్రాముఖ్యత: శిక్షణ పరిగణనలు, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• మెదడు పనితీరుతో శారీరక అనుసరణపై అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ యొక్క కొత్త అంతర్దృష్టి, జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ న్యూట్రిషన్ & బయోకెమిస్ట్రీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• మగవారిలో స్ప్రింట్ శిక్షణ ద్వారా ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తిలో పెరుగుదల, ఆక్టా ఫిజియోలాజికా స్కాండినావికా, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• డైటరీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు మానవ ఆరోగ్యం, ఫుడ్ & ఫంక్షన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• సంపూర్ణ ఆహార వినియోగం, పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ద్వారా శారీరకంగా చురుకైన పెద్దలలో ఆప్టిమల్ పోస్ట్-వ్యాయామం కండరాల ప్రోటీన్ పునర్నిర్మాణం సాధించడం.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• విటమిన్ ఇ, యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు నథింగ్ మోర్, ఫ్రీ రాడికల్ బయాలజీ & మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు తాపజనక ప్రక్రియలు, పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• ఆల్కహాల్ వినియోగం మరియు es బకాయం: ఒక నవీకరణ, ప్రస్తుత es బకాయం నివేదికలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• నిద్ర లేమి మౌస్ మోడల్, లైఫ్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ లో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం ద్వారా ప్రేరేపించబడిన కండరాల గాయం కోలుకుంటుంది.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• నిద్ర లేమి మానవ మెదడు, నేచర్ రివ్యూస్ న్యూరోసైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/