విషయ సూచిక:
- వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా
- 1. మీ గదిని చల్లగా ఉంచండి
- 2. స్లీప్ షెడ్యూల్ సెట్ చేయండి
- 3. సూర్యరశ్మి మరియు చీకటికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి
- 4. మీ గడియారం వైపు చూడటం మానుకోండి
- 5. ధ్యానం మరియు యోగా సాధన
- 6. పగటిపూట న్యాప్‌లను పరిమితం చేయండి
- 7. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి
- 8. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
- 9. మీ స్లీపింగ్ పొజిషన్ మార్చండి
- 10. స్లీప్-పెంచే సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి
మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం మంచి రాత్రి నిద్ర చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని ప్రిపేర్ చేయడమే కాకుండా, మీ శారీరక విధులను ట్రాక్ చేస్తుంది. కానీ, ప్రతి రాత్రి మీ నిద్ర నిరంతరం చెదిరిపోతే? ఆలస్యంగా మీ నిద్రను కొనసాగించడానికి మీరు కష్టపడుతున్నారా? మీరు లేనప్పుడు నిద్రపోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా
1. మీ గదిని చల్లగా ఉంచండి
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత మారుతుంది. మీ అడుగుల మరియు చేతుల ఉష్ణోగ్రత పెరిగేటప్పుడు మీ ప్రధాన ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది.
అందువల్ల, మీ గది వెచ్చగా ఉంటే, మీ ఎయిర్ కండీషనర్‌ను చల్లటి ఉష్ణోగ్రత (1) కు అమర్చడం మంచిది. వెచ్చని స్నానం చేయడం వల్ల మీ శరీరం తరువాత చల్లగా మారుతుంది, అందువల్ల మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది (2).
2. స్లీప్ షెడ్యూల్ సెట్ చేయండి
సిర్కాడియన్ రిథమ్ మీ శరీరం యొక్క నియంత్రణ వ్యవస్థ. ఇది అంతర్గత గడియారం వలె పనిచేస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని పగటిపూట మెలకువగా ఉండటానికి మరియు రాత్రి పడుకునేలా చేస్తుంది. మీరు రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రలేవడం మరియు పడుకోవడం మొదలుపెడితే, ఇది మీ శరీరం షెడ్యూల్‌కు సర్దుబాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీకు ప్రతిరోజూ (3) నిద్రపోవడం మరియు ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం సులభం చేస్తుంది.
3. సూర్యరశ్మి మరియు చీకటికి మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేయండి
మీ శరీరం యొక్క నియంత్రణ వ్యవస్థ లేదా సిర్కాడియన్ లయ కాంతికి గురికావడం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఇది మీ నిద్ర చక్రాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. పగటిపూట కాంతికి సక్రమంగా గురికావడం వల్ల మీరు మెలకువగా ఉండటం కష్టమవుతుంది మరియు నిద్రపోవడం కూడా కష్టమవుతుంది (4).
మరోవైపు, చీకటి (రాత్రి) నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మెలటోనిన్ (5) అని పిలువబడే నిద్ర హార్మోన్లలో ఒకదాని యొక్క స్రావాన్ని పెంచుతుంది.
4. మీ గడియారం వైపు చూడటం మానుకోండి
షట్టర్‌స్టాక్
మీరు ఇప్పుడు మరియు తరువాత నిద్ర మధ్య మీ గడియారం వద్ద ఒక స్నీక్ పీక్ తీసుకుంటారా? మీరు నిద్రపోలేకపోవడానికి ఇది ఒక కారణం కావచ్చు. నిద్రలేమితో పోరాడుతున్న వారిలో “గడియారం చూడటం” అలవాటు సాధారణం. ఇది నిద్రలేమికి సంబంధించిన ఆందోళన సమస్యలను కూడా రేకెత్తిస్తుంది (6).
5. ధ్యానం మరియు యోగా సాధన
యోగాను ధ్యానించడం మరియు అభ్యసించడం ఒత్తిడి లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు మంచి నిద్రకు సహాయపడుతుంది. యోగా మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరంలో పేరుకుపోయిన ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, తద్వారా మీకు మంచి నిద్ర వస్తుంది (7).
ధ్యానం మెలటోనిన్ (స్లీప్ హార్మోన్) స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా నిద్రను సులభంగా పొందగలిగే స్థితిని సాధించడంలో మీ మెదడుకు సహాయపడుతుంది (8).
6. పగటిపూట న్యాప్‌లను పరిమితం చేయండి
2 గంటల లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉండే పగటిపూట న్యాప్‌లు మీ రాత్రి నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి. అవి నిద్ర లేమికి కూడా దారితీయవచ్చు (9). అందువల్ల, మీరు 30 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఉండని శీఘ్ర ఎన్ఎపిని ఎంచుకోవాలి.
7. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి
షట్టర్‌స్టాక్
నిద్ర సంబంధిత సమస్యలకు అరోమాథెరపీ చాలా ఉపయోగపడుతుంది. లావెండర్ మరియు డమాస్క్ గులాబీ యొక్క ముఖ్యమైన నూనెల వాసన నిద్రను ప్రోత్సహించే కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంది (10), (11). మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ గదిలో ఈ ముఖ్యమైన నూనెలలో దేనినైనా నిద్రపోయే ముందు నిద్రపోయే ముందు విస్తరించడం. ఆరోమాథెరపీ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
8. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా విస్తృతంగా వినియోగిస్తారు. అవి తరచుగా అప్రమత్తతను ప్రేరేపించడానికి మరియు అలసటతో పోరాడటానికి ఉపయోగిస్తారు, ముఖ్యంగా మీరు నిద్ర లేనప్పుడు. అయినప్పటికీ, కెఫిన్ క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం మీ నిద్ర విధానానికి వినాశకరమైనదని రుజువు చేస్తుంది (12).
బదులుగా, మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం చమోమిలే టీ వంటి ఓదార్పు మూలికా పానీయాన్ని ఎంచుకోండి (13).
9. మీ స్లీపింగ్ పొజిషన్ మార్చండి
సాంప్రదాయకంగా, వెనుకవైపు పడుకోవడం మీకు మంచి నిద్రను ఇస్తుందని నమ్ముతారు, కాని పరిశోధన లేకపోతే సూచిస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోవడం వల్ల మీ వాయుమార్గాలు నిరోధించబడతాయి, స్లీప్ అప్నియా, మరియు గురక యొక్క ఎపిసోడ్లు కూడా ఉంటాయి, ఇది నిద్ర నాణ్యతకు దారితీస్తుంది (14).
వైపు నిద్రపోవడం మెరుగైన మరియు అధిక-నాణ్యత నిద్రతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (15).
10. స్లీప్-పెంచే సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి
షట్టర్‌స్టాక్
మీ నిద్ర నాణ్యతను పెంచడంలో సహాయపడటానికి మీరు సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. మీ నిద్ర నమూనాను పునరుద్ధరించడానికి మెగ్నీషియం, మెలటోనిన్ మరియు GABA (గామా-అమినోబ్యూట్రిక్ యాసిడ్) కలిగిన మందులు అందుబాటులో ఉన్నాయి (16), (17), (18). అయితే, ఇది చాలా ఎక్కువ