18 Trx వర్కౌట్స్ - పూర్తి

మీరు టిఆర్‌ఎక్స్ ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది?

మీరు టిఆర్ఎక్స్ ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ప్రధాన బలం (మీ అవయవాలు మినహా మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలు) పది రెట్లు పెరుగుతుంది. మీరు చేయి బలపరిచేటప్పుడు కూడా, సస్పెన్షన్ మరియు గురుత్వాకర్షణ పుల్ నిరోధకతను అందిస్తుంది మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. ఇది మీ చురుకుదనం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. 60 నిమిషాల టిఆర్ఎక్స్ సెషన్ ముగిసే సమయానికి, మీరు చెమటలు పట్టారు మరియు శక్తిని పొందుతారు.

అంతేకాక, టిఆర్‌ఎక్స్‌తో వ్యాయామం చేయడం శిక్షగా అనిపించదు. ఇది ఆటలా అనిపిస్తుంది మరియు మీరు సెషన్ యొక్క ప్రతి నిమిషం ఆనందిస్తారు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను ఎంకరేజ్ చేయడానికి తలుపు / బాస్కెట్‌బాల్ హూప్ లేదా ఏదైనా సురక్షితమైన స్థలాన్ని కనుగొనడం. ఇప్పుడు, శక్తితో నిండిన టిఆర్ఎక్స్ శిక్షణతో ప్రారంభిద్దాం.

వేడెక్కేలా

• మెడ టిల్ట్స్ (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మెడ భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• భుజం భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్ల 1 సెట్
• నడుము భ్రమణాలు (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ (కుడి మరియు ఎడమ) - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• చీలమండ భ్రమణం (సవ్యదిశలో మరియు యాంటిక్లాక్వైస్) - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• జంపింగ్ జాక్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

టిఆర్ఎక్స్ అబ్స్ వ్యాయామాలు

1. టిఆర్ఎక్స్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, గ్లూట్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. రెండు పాదాలను టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లలో ఉంచండి మరియు రెండు చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, కాబట్టి మీరు పుష్-అప్ స్థానంలో ఉన్నారు.
2. నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళు TRX హ్యాండిల్స్ దగ్గర ఉండాలి.
3. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపుకు దాటి, మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి.
4. అదే కూర్చున్న భంగిమలో, మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తిరగండి, తద్వారా మీరు నేలని ఎదుర్కొంటారు. అరచేతులు రెండింటినీ నేలపై చదునుగా ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
5. మీ కోర్ని గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని మరియు మీ మెడ, వెన్నెముక మరియు పండ్లు ఒకే వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
6. ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు 10 సెకన్ల పాటు నేలపై ఉంచండి.
7. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

30 సెకన్ల 3 సెట్లు

2. టిఆర్ఎక్స్ పైక్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు భుజాలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. రెండు పాదాలను టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లలో ఉంచండి మరియు రెండు చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, కాబట్టి మీరు పుష్-అప్ స్థానంలో ఉన్నారు,
2. నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళు TRX హ్యాండిల్స్ దగ్గర ఉండాలి.
3. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు మీద దాటి, మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి.
4. అదే కూర్చున్న భంగిమలో, మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తిరగండి, తద్వారా మీరు నేలని ఎదుర్కొంటారు. మీ అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
5. మీ కోర్ని గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మెడ, వెన్నెముక మరియు పండ్లు ఒకే వరుసలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
6. ఇప్పుడు, మీ బొడ్డుకి ఒక స్ట్రింగ్ జతచేయబడిందని imagine హించుకోండి మరియు ఎవరైనా దాన్ని పైకి లాగుతున్నారు. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి, కానీ మీ తలని మీ పిడికిలికి దగ్గరగా ఉంచండి.
7. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్లాంక్ పోజ్‌కి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. టిఆర్ఎక్స్ సైడ్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అబ్స్, ఏటవాలు, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి. టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్ యొక్క హ్యాండిల్స్ నేల నుండి 8 అంగుళాలు ఉండాలి.
2. నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళు TRX హ్యాండిల్స్ దగ్గర ఉండాలి.
3. మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ కుడి కాలు ఎడమవైపు పైన ఉంటుంది.
4. మీ ఎడమ పాదాన్ని టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో మరియు కుడి కాలును ఎడమవైపు పైన ఉంచండి. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు పైన ఉంచండి.
5. మీ ఎడమ మోచేయిని వంచుతూ ఉంచండి మరియు మీ ముంజేతులు నేలపై ముందు వైపుకు నేరుగా ఉంచండి.
6. మీ ఎడమ మోచేయి మీ ఎడమ భుజం క్రింద ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
7. మీ కుడి చేయి పైకి లేపండి లేదా మీ నడుము మీద ఉంచండి.
8. మీ వెన్నెముక, మెడ మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖలో ఉండేలా మీ తుంటిని పైకి తోయండి.
9. మీ శరీరాన్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించే ముందు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

30 సెకన్ల 3 సెట్లు

4. టిఆర్ఎక్స్ సిట్-అప్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్, క్వాడ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్ ఎదురుగా కూర్చుని. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల పక్కన టిఆర్‌ఎక్స్ హ్యాండిల్స్‌ను నిర్వహించనివ్వండి.
2. ప్రతి మడమను సంబంధిత టిఆర్ఎక్స్ హ్యాండిల్ లూప్‌లో భద్రపరచండి మరియు పడుకోండి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండేలా వెనుకకు నెట్టండి. మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ పై శరీరాన్ని పైకి నెట్టి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ తొడలు మరియు షిన్లు ఒకదానికొకటి 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండేలా మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ చేతులు మీ మడమల వైపులా తాకనివ్వండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. టిఆర్ఎక్స్ మోకాలి టక్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దిగువ అబ్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు భుజాలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి. బ్యాండ్ యొక్క హ్యాండిల్స్ నేల నుండి 8 అంగుళాలు ఉండాలి.
2. నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళు TRX హ్యాండిల్స్ దగ్గర ఉండాలి.
3. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపున దాటి, మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి.
4. అదే కూర్చున్న భంగిమలో, మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తిరగండి, తద్వారా మీరు నేలని ఎదుర్కొంటారు. రెండు అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. ఈ ప్లాంక్ స్థానం మీ ప్రారంభ స్థానం.
5. మీ ఎగువ శరీరాన్ని క్రంచ్ చేయకుండా, మీ మోకాళ్ళను వంచుకుని వాటిని లోపలికి లాగండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
6. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

టిఆర్ఎక్స్ లోయర్ బాడీ వ్యాయామాలు

6. టిఆర్ఎక్స్ వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్ తక్కువ వెనుక, క్వాడ్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రతి చేతిలో ఒక TRX హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని, TRX బ్యాండ్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా, వెనుకకు నేరుగా, మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తి, మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచు.
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, కూర్చున్న భంగిమలోకి ప్రవేశించండి. మీ ఎడమ మోకాలి మీ ముందు విస్తరించాలి.
4. తిరిగి లేచి పునరావృతం చేయండి.
5. మీ కుడి కాలును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

7. టిఆర్ఎక్స్ బ్యాక్ లంజస్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. టిఆర్ఎక్స్ హ్యాండిల్స్ పట్టుకుని, బ్యాండ్ ఎదురుగా నిలబడండి. మీ కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, వెనుకకు సూటిగా ఉండాలి మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉండాలి.
2. మీ కుడి కాలుతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేరుగా నేలకి తగ్గించండి. మీ తొడలు మరియు షిన్లు ఒకదానితో ఒకటి 90 డిగ్రీల వద్ద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. తిరిగి లేచి మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ పక్కన ఉంచండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

8. టిఆర్ఎక్స్ వంతెన

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. TRX బ్యాండ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా హ్యాండిల్స్ నేల నుండి 7-8 అంగుళాలు ఉంటాయి.
2. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ కుడి మడమను కుడి టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి.
3. మీ ఎడమ కాలును పైకి విస్తరించండి, తద్వారా అది నేలతో 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంటుంది. మీరు మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంగి ఉంచవచ్చు.
4. మీ చేతులను మీ పక్కన ఉంచండి, అరచేతులు నేలమీద చదునుగా ఉంటాయి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం చేసుకోండి మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి.
5. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు తోయండి. మీ ఎగువ వెనుకభాగం నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
6. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం నొక్కి ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను నేలకి తగ్గించండి.
7. 10 రెప్స్ పూర్తి చేసి, ఆపై మీ కుడి కాలును పొడిగించడం ద్వారా అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

9. టిఆర్ఎక్స్ అపహరణ

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అపహరణలు, అడిక్టర్లు, కోర్ మరియు భుజాలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి. టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్ యొక్క హ్యాండిల్స్ నేల నుండి 8 అంగుళాలు ఉండాలి.
2. నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళు TRX హ్యాండిల్స్ దగ్గర ఉండాలి.
3. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలు మీద దాటి, మీ కుడి పాదాన్ని ఎడమ టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లో ఉంచండి.
4. రెండు పాదాలను టిఆర్ఎక్స్ లూప్‌లలో ఉంచండి మరియు రెండు చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, కాబట్టి మీరు పుష్-అప్ స్థానంలో ఉన్నారు.
5. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా కదిలించి, ఆపై వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

10. టిఆర్ఎక్స్ ఆల్టర్నేటింగ్ జంపింగ్ స్క్వాట్స్ అండ్ ప్లీక్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. TRX హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు కాకుండా, భుజాలు సడలించి, కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
2. డౌన్ స్క్వాట్. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను అధిగమించకుండా చూసుకోండి.
3. ఒక చిన్న జంప్ తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను మరింత వేరుగా కదిలించండి, మీ మోకాళ్ళను తిప్పండి మరియు ప్లీక్ స్క్వాట్లో దిగండి.
4. మళ్ళీ, ఒక చిన్న జంప్ తీసుకోండి, భుజం వెడల్పు గురించి మీ కాళ్ళను వేరుగా కదిలించండి, మీ మోకాళ్ళను ముందు వైపుకు తిప్పండి మరియు చతికిలబడండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

టిఆర్ఎక్స్ ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు

11. టిఆర్ఎక్స్ రో (వేరియేషన్ - వైడ్ రో)

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఛాతీ, లాట్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి.
2. మీ శరీరం 45-60 డిగ్రీల వంపులో ఉండేలా హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని క్రిందికి నడవండి. మీ చేతులు విస్తరించి, మీ మడమల మీద తక్కువ శరీరం, మరియు కాలి పైకి ఎత్తి, పైకప్పు వద్ద వికర్ణంగా చూడండి.
3. మీ మోచేతులను వంచుతూ మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. మీ ఛాతీ TRX హ్యాండిల్స్‌ను తాకబోతున్నప్పుడు ఆపు. మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి.
4. మీ చేతులను మళ్ళీ విస్తరించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
5. మీ టిఆర్‌ఎక్స్ బ్యాండ్‌కు స్లాక్ లేదని నిర్ధారించుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

12. టిఆర్ఎక్స్ బైసెప్ కర్ల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కండరపుష్టి, భుజాలు మరియు కోర్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి.
2. ఇరుకైన పట్టుతో హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను సరళంగా మరియు భుజాలతో, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంచండి. మీ శరీరం దాదాపు నిలబడి ఉండాలి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి మరియు గ్లూట్స్, బ్యాక్ మరియు హెడ్ ఒకే వరుసలో ఉంచండి.
3. నెమ్మదిగా, మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తిప్పండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. మీ శరీరం 45-60 డిగ్రీల వంపులో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
4. మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి, మీ మోచేతులను వంచు, మరియు మీ పిడికిలి మీ నుదిటికి ఇరువైపులా ఉన్నప్పుడు ఆపండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

13. టిఆర్ఎక్స్ చెస్ట్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఛాతీ, లాట్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు కోర్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీరు టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను భద్రపరిచిన తలుపు లేదా ఎత్తైన బార్ నుండి దూరంగా నిలబడండి.
2. వెనుకకు నడవండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందు భాగంలో తగ్గించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. మీ శరీరం 80 డిగ్రీల వంపులో ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీరు పుష్-అప్ చేసినట్లే, మీ మోచేతులను వంచుకోండి మరియు మీ పిడికిలి మీ ఛాతీ వైపులా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ మోచేతులు విస్తృతంగా తెరిచి ఉండాలి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

14. టిఆర్ఎక్స్ ట్రైసెప్ పుష్-అప్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. TRX హ్యాండిల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ వెనుక భాగం తలుపు లేదా మీరు మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను భద్రపరిచిన ఎత్తైన బార్ వైపు ఉంటుంది.
2. మీ చేతులు విస్తరించి, కొంచెం ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ శరీరం 60 డిగ్రీల వంపులో ఉంటుంది. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు పండ్లు, వెన్నెముక, కాళ్ళు మరియు మెడ ఒకే వరుసలో ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులు రెండింటినీ ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు మీ పిడికిలి మీ నుదిటి వైపులా చేరే వరకు మీ శరీరాన్ని (భుజాల నుండి పండ్లు మరియు కాళ్ళ వరకు) ముందుకు నెట్టండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

TRX తిరిగి వ్యాయామాలు

15. టిఆర్ఎక్స్ స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ఫ్లై

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఉచ్చులు, లాట్లు మరియు కోర్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి.
2. TRX బ్యాండ్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి, తలుపు వైపు కొన్ని అడుగులు వేసి, పై చిత్రంలో చూపిన విధంగా “L” ఆకారంలోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులు విస్తరించాలి, వెనుకకు సూటిగా ఉండాలి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మీ మడమల మీద తక్కువ శరీరం మరియు కాలి పైకి చూపాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ ప్రధాన భాగంలో పాల్గొనండి మరియు మీ శరీరాన్ని దాదాపుగా నిలబడే స్థానానికి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు మీ చేతులతో “V” ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకోండి.
4. మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు శరీరాన్ని “L” ఆకారంలో ఉంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

7 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

16. టిఆర్ఎక్స్ సింగిల్ ఆర్మ్ రో

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - రోంబాయిడ్స్, డెల్ట్స్, లాట్స్ మరియు కోర్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను తలుపు వద్ద లేదా వ్యాయామశాలలో అధిక బార్‌తో ఏదైనా బరువు శిక్షణా యంత్రంలో భద్రపరచండి.
2. మీ కుడి చేతితో TRX బ్యాండ్ యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌ని పట్టుకోండి మరియు బ్యాండ్‌ను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ప్రతిఘటనను పెంచండి.
3. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, తలుపు వైపు నడవండి. మీ కుడి చేయి విస్తరించి ఉండాలి, తక్కువ శరీరానికి మీ ముఖ్య విషయంగా మద్దతు ఉంటుంది మరియు కాలి పైకి ఉంటుంది. మీ శరీరం 60-డిగ్రీల వంపులో ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీరు మీ ఎడమ చేతిని కుడి చేతికి సమాంతరంగా ఉంచవచ్చు, కానీ దానితో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోకండి.
5. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా, మీ శరీరాన్ని దాదాపు నిలబడి ఉన్న స్థితికి లాగండి.
6. ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని వంచుతూ మీ ఎడమ చేయిని వెనక్కి లాగండి.
7. మళ్ళీ, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు లాగండి మరియు మీ ఎడమ చేయిని విస్తరించండి, తద్వారా ఇది మీ కుడి చేతికి సమాంతరంగా ఉంటుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

17. టిఆర్ఎక్స్ ఫేస్ పుల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ వెనుక మరియు భుజాలు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. TRX బ్యాండ్‌ను తలుపు పైన భద్రపరచండి మరియు మీడియం పొడవుకు సర్దుబాటు చేయండి.
2. ప్రతి చేతితో ఒక హ్యాండిల్ పట్టుకోండి.
3. తలుపు వైపు నడవండి (లేదా మీరు మీ టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను భద్రపరిచిన చోట), మరియు అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ శరీరం 60-డిగ్రీల వంపులో మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా ఉండాలి. మీ కాలిని పైకప్పు వైపు చూపించండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ కాళ్ళు, పండ్లు, వెన్నెముక మరియు మెడ ఒకే వరుసలో ఉన్నాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ మోచేతులను వంచుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. మీ మోచేతులు బయటకు వెళ్లి మీ చేతులు తెరవాలి, మీ అరచేతులు ముందుకు సాగాలి, మరియు మీ పిడికిలి మీ చెవుల పక్కన ఉండాలి.
5. మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

18. టిఆర్ఎక్స్ పవర్ పుల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, భుజాలు, అబ్స్, క్వాడ్స్ మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. TRX బ్యాండ్‌ను తలుపు పైన భద్రపరచండి మరియు మీడియం పొడవుకు సర్దుబాటు చేయండి.
2. మీ కుడి చేతితో హ్యాండిల్ పట్టుకోండి.
3. తలుపు వైపు నడిచి, మీ శరీరాన్ని ఒకేసారి తగ్గించండి. మీ శరీరం 60-డిగ్రీల వంపులో మరియు మీ ముఖ్య విషయంగా ఉండాలి. మీ కాలిని పైకప్పు వైపు చూపించండి. అలాగే, మీ కాళ్ళు, పండ్లు, వెన్నెముక మరియు మెడ ఒకే వరుసలో ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
4. మీ శరీరాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి (గుర్తుంచుకోండి, మీ ఎడమ చేయి ఉచితం), ఎడమ చేయి విస్తరించి ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని నేల వైపు చూపించండి. మీ చూపులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతులు, భుజాలు మరియు పై వెనుక భాగంలో సాగదీయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు.
5. మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు లాగండి.
6. దీన్ని 10 సార్లు చేసి, ఆపై TRX ను ఎడమ చేతికి మార్చండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - మీరు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయగల 18 ఉత్తమ మరియు ప్రభావవంతమైన టిఆర్ఎక్స్ వర్కౌట్స్. మరియు మంచి భాగం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడమే కాకుండా, మీరు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందుతారు.

మహిళలకు టిఆర్‌ఎక్స్ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

• కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా మీ శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడండి.
• శరీరమంతా బలోపేతం.
• భంగిమ మరియు శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచండి.
• మీరు ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఆనందిస్తారు.
• అవి మీ శరీరం గురించి మీకు నమ్మకం కలిగిస్తాయి.
• టిఆర్ఎక్స్ వ్యాయామం యొక్క 60 నిమిషాల సెషన్ తర్వాత మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు.

అయితే టిఆర్‌ఎక్స్ ఉపయోగించడం సురక్షితమేనా? చాలా వరకు, ఇది. అయితే ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, తద్వారా మీరు టిఆర్‌ఎక్స్ బ్యాండ్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

భద్రతా చిట్కాలు

• ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.
• టిఆర్‌ఎక్స్ సరిగ్గా భద్రంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• సరైన బట్టలు, బూట్లు ధరించండి.
• రెప్స్‌ను ఖచ్చితత్వంతో చేయండి.
• మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయండి, తద్వారా మీరు ప్రయోజనాలను పెంచడానికి మీ ప్రధాన భాగాన్ని నిమగ్నం చేయవచ్చు.

గమనిక - మీ TRX వ్యాయామ దినచర్యను కార్డియో మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో కలపండి. జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలను ఒకే రోజులో చేయవద్దు. కాళ్ళు కాళ్ళ రోజున టిఆర్ఎక్స్ వ్యాయామాలు, కడుపు రోజున కడుపు టిఆర్ఎక్స్ వ్యాయామాలు చేయండి.

ఆకృతిని తిరిగి పొందడానికి టిఆర్ఎక్స్ శిక్షణ ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. బార్బెల్స్, కెటిల్ బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ ఎత్తకుండా మీరు మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. మీ శరీర బరువు, ఒక టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్ మరియు సరైన భంగిమను ఉపయోగించడం వల్ల ప్రతి ఒక్కరూ మాట్లాడే శరీరాన్ని పొందవచ్చు. కాబట్టి, మీరు దేని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు? ఇప్పుడే టిఆర్‌ఎక్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించండి!