మీ కోర్ మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామాలు

మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్ బహుశా ఉత్తమ వ్యాయామం. వేర్వేరు ప్లాంక్ వైవిధ్యాలను 15 నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీ భంగిమ మరియు వశ్యత మెరుగుపడుతుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పిని కూడా తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, నిలకడగా ఎత్తైనవారిలో నిలబడి, ఉత్తమ దుస్తులు ధరించిన వారిలో ఉత్తమంగా కనిపిస్తారు మరియు బొమ్మల మధ్య నమ్మకంగా ఉంటారు! నేను పిల్లవాడిని కాదు. మీ స్లీవ్‌లను పైకి లేపండి మరియు విభిన్న ప్లాంక్ వ్యాయామాలను ఎలా చంపాలో తెలుసుకోండి. ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి!

వ్యాసం యొక్క ముఖ్యాంశాలు

1. ప్లాంక్ అంటే ఏమిటి?
2. మీరు ఎందుకు ప్లాంక్ చేయాలి?
3. 21 ప్లాంక్ వ్యాయామాలు
4. ప్లాంక్ సమయాన్ని క్రమంగా మెరుగుపరచడం ఎలా
5. సాధారణ ప్లాంక్ పొరపాట్లు
6. మీరు ప్లాంక్ చేయాలా?

1. ప్లాంక్ అంటే ఏమిటి?

ప్లాంక్ అనేది శరీర బరువు వ్యాయామం, అంటే మీరు మీ శరీర బరువును (డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్స్ వంటి ఇతర బరువులకు బదులుగా) బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ఉపయోగిస్తారు. దీనిని సంస్కృతంలో కుంభకాసన అని కూడా పిలుస్తారు మరియు ఇది సూర్య నమస్కారం లేదా సూర్య నమస్కారంలో ఒక భాగం. కొన్ని నిమిషాలు (లేదా వైపు) ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ కాలి మరియు ముంజేయిపై పట్టుకోవడం మీరు ప్లాంక్ వ్యాయామాలలో చేసేది. ఇది స్థిరమైన వ్యాయామం మరియు పరికరాలు అవసరం లేదు. దీని ప్రభావాలు అపారమైనవి, దాని గురించి నేను తరువాతి విభాగంలో మాట్లాడతాను. దాన్ని తనిఖీ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. మీరు ఎందుకు ప్లాంక్ చేయాలి?

ప్లాంక్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీకు అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం ఉంటుంది. ఫ్లాట్ టమ్మీని పొందడానికి మీకు సహాయపడటం నుండి మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం వరకు, ఈ భంగిమను సరిచేసే వ్యాయామం కేవలం స్థిరమైన వ్యాయామానికి మించినది. ప్రతిరోజూ పలకలు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది.

• భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది - ప్లానింగ్ కోర్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, తద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.

• బెల్లీ ఫ్యాట్ ను తగ్గిస్తుంది - టమ్మీ పూచ్ అనేది మన జీవనశైలి అలవాట్లకు బదులుగా మనలో చాలామందికి లభించే ఒక అనివార్యమైన బహుమతి. మీరు ఆ అదనపు అంగుళాలు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు ప్లాంక్ చేయాలి. కోర్ కండరాలను నిర్మించడం మరియు బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు ఎప్పుడైనా మీ అబ్స్‌ను శిల్పించగలుగుతారు.

• వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది - వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి పలకలు గొప్పవి. మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు వివిధ రకాలైన పలకలను చేయాలి.

• వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది - మీరు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, ప్లానింగ్ ఒక పరిష్కారం. ఈ వ్యాయామం కోర్ మరియు వెన్ను కండరాలను రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది కాబట్టి, ఇది వాటిని బలపరుస్తుంది, తద్వారా వెన్నునొప్పి తగ్గుతుంది.

• మూడ్‌ను ఉద్ధరిస్తుంది - చివరగా, ఒక పలకను సరిగ్గా చంపగలగడం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపర్చడానికి మరియు అనుభూతి-మంచి హార్మోన్‌లను తన్నడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది విశ్వాసాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు “దాని కోసం వెళ్ళండి” వైఖరిని కలిగి ఉండటానికి గొప్ప మార్గం.

• దృ am త్వాన్ని పెంచుతుంది - కొన్ని నిమిషాలు ఒక ప్లాంక్‌ను పట్టుకుని, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచడం వల్ల స్టామినా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు మీరు ఇతర వ్యాయామాలను మెరుగ్గా చేయగలుగుతారు.

మీరు ఎందుకు ప్లాంక్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీ శరీరంలోని వివిధ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ప్రామాణిక ప్లాంక్ వ్యాయామాలు మరియు దాని ఇతర వైవిధ్యాలను ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. 21 ప్లాంక్ వ్యాయామాలు

1. సాంప్రదాయ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది ప్లాంక్ యొక్క అత్యంత ప్రాథమిక రూపం మరియు మీ మొత్తం శరీరంపై పనిచేస్తుంది. గుర్తుంచుకోవలసిన ఒక విషయం - మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి మరియు మీ శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి. సాంప్రదాయ, ప్రాథమిక ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక పిల్లి చాప మీద పోజు ఇస్తుందని అనుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాల నుండి మోచేతుల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.
2. మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టి, మీ అరచేతులపై మరియు మీ పాదాల బంతుల్లో మద్దతు ఇవ్వండి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తుష్ మొత్తం శరీరంతో సమలేఖనం చేయండి; అన్నీ ఒక వరుసలో.
4. మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు. బొడ్డు బటన్‌ను పీల్చడం ద్వారా అబ్స్ నిమగ్నమై ఉంచండి.
5. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ పట్టుకోండి.
6. విడుదల మరియు పునరావృతం.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

2. ముంజేయి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ముంజేయి ప్లాంక్, యోగాలో డాల్ఫిన్ పోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ ముంజేయిపై చేసే ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం. ఇది మొదటి వ్యాయామం వలె పనిచేస్తుంది, కానీ ఇది మీ ఎగువ వెనుక మరియు భుజం కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్, భుజాలు, లాట్స్ మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ స్థానం ume హించుకోండి. మీ అబ్స్ గట్టిగా, వెనుకకు నిటారుగా, మరియు మీ భుజాలు, వెనుక మరియు శరీరాన్ని ఒక వరుసలో ఉంచండి.
2. మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ కుడి పిడికిలిని పట్టుకోండి, మీ కుడి మోచేయిని వంచు, మరియు మీ ముంజేయిని నేలపై ఉంచండి. ఎడమ చేతితో కూడా ఇలా చేయండి. ఇప్పుడు, మీరు తక్కువ మరియు మరింత సవాలు చేసే స్థితిలో ఉంటారు.
4. మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ భంగిమను 15-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

3. సైడ్ ఎల్బో ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ ఎల్బో ప్లాంక్ ముంజేయి ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం. ఇది సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క బిగినర్స్ వెర్షన్ వలె కూడా చేయబడుతుంది. ఈ వైవిధ్యం మీ భుజాలపై కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడి తెచ్చినప్పటికీ, సమతుల్యం చేయడం సులభం.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, అడిక్టర్, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి మరియు మీ మోచేయి మరియు ముంజేయిని మీ పై చేయికి లంబంగా నేలపై ఉంచడం ద్వారా అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా ఫ్లెక్స్ చేసి, మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి వైపున ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని మీ నడుము కుడి వైపున ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా మీ పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తి 30 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి. మీరు he పిరి పీల్చుకునేలా చూసుకోండి.
3. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

4. స్టార్ ముంజేయి ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది సైడ్ ఎల్బో ప్లాంక్ యొక్క అధునాతన వైవిధ్యం. ఇది మీ వశ్యత, బలం మరియు సమతుల్యతను సవాలు చేస్తుంది.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, అడిక్టర్, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి మరియు మీ మోచేయి మరియు ముంజేయిని మీ పై చేయికి లంబంగా నేలపై ఉంచడం ద్వారా అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, ఎడమ పాదం కుడి వైపున ఉంటుంది.

1. మీ తుంటిని ఎత్తి ఆపై మీ ఎడమ కాలును ఆకాశం వైపు పైకి లేపండి.
2. మీ కాలు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి మరియు మీ పెరిగిన బొటనవేలును మీ చేయితో పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ కాలిని మీ చేతిలో పట్టుకునేంత సరళంగా లేకపోతే, అది సరే; మీకు వీలైనంత వరకు పెంచండి మరియు స్థానం పట్టుకోండి.
4. మరోవైపు రిపీట్ చేయండి.

విశ్రాంతి - 25 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

5. హిప్ డిప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ ప్రేమ హ్యాండిల్స్‌ను టోన్ చేయడానికి, మఫిన్ టాప్స్‌ను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ నడుమును విట్లింగ్ చేయడానికి ఈ చర్య చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది మీ వాలు, ఉదర మరియు మీ లాట్లను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, అడిక్టర్స్, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలు, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. సైడ్ ఎల్బో ప్లాంక్ స్థానానికి చేరుకోండి మరియు మీరే సమతుల్యం చేసుకోండి.
2. మీ దిగువ హిప్‌ను నేల వైపు ముంచి మళ్ళీ ఎత్తండి.
3. ప్రతి వైపు 10 డిప్స్ చేయండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

6. హిప్ ట్విస్ట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

మీ నడుమును టోన్ చేయడానికి మరియు మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి హిప్ ట్విస్ట్స్ ఉత్తమమైన ప్లాంక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్, అడిక్టర్ మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ముంజేయి ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి.
2. మీ తుంటిని ట్విస్ట్ చేయండి మరియు మలుపులలో నేలపై ప్రతి హిప్ని తాకండి. కదలిక ఇలా ఉంటుంది - కుడి హిప్‌ను ట్విస్ట్ చేసి, తాకి, ఆపై ఎడమ హిప్‌ను ట్విస్ట్ చేసి తాకండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

7. సైడ్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది సాంప్రదాయ ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం. ఎగువ వెనుక భంగిమను సరిచేయడానికి మరియు మీ ఎగువ వెనుక కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాలులను టోన్ చేయడానికి ఈ చర్య చాలా బాగుంది.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, అడిక్టర్, ఏటవాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి అరచేతిని చాప మీద ఉంచండి, వేళ్ళతో సూటిగా ముందుకు చూపండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి కాలు ముందు, మీ బొడ్డు దగ్గర, ఎడమ తొడతో ఉంచండి మరియు ఒకదానితో ఒకటి 30 డిగ్రీల వద్ద మెరుస్తాయి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, మీ ఎడమ చేతిని తెరిచి, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా విస్తరించిన కుడి చేతిలో మరియు మీ కుడి పాదం యొక్క బయటి భాగంలో మద్దతు ఇవ్వండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎత్తి కుడి పాదం పైన ఉంచండి.
3. 15-20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

8. స్టార్ సైడ్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

స్టార్ సైడ్ ఆర్మ్ ప్లాంక్ అనేది సైడ్ ఆర్మ్ ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యం. ఇది చాలా అధునాతనమైన చర్య, దీనికి చాలా బ్యాలెన్స్ అవసరం. ఇది యోగాలో బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలలో ఒకటి.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, అడిక్టర్, ఏటవాలు, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కుడి అరచేతిని చాప మీద ఉంచండి, వేళ్ళతో సూటిగా ముందుకు చూపండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని కుడి కాలు ముందు, మీ బొడ్డు దగ్గర, ఎడమ తొడతో ఉంచండి మరియు ఒకదానితో ఒకటి 30 డిగ్రీల వద్ద మెరుస్తాయి.
2. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, మీ ఎడమ చేతిని తెరిచి, మీ శరీరానికి పూర్తిగా విస్తరించిన కుడి చేతి మరియు మీ కుడి పాదం యొక్క బయటి భాగంలో మద్దతు ఇవ్వండి. ఇప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎత్తి కుడి వైపున ఉంచండి.
3. మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం ఇప్పుడు పూర్తిగా తెరిచిన భంగిమలో ఉంది, మీరు ఎవరికైనా పెద్ద కౌగిలింత ఇవ్వబోతున్నట్లుగా!

1. ఈ భంగిమను 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదల చేసి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

9. రోలింగ్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

రోలింగ్ ప్లాంక్ అనేది మీ పండ్లు, నడుము, కోర్ మరియు చేతులకు అద్భుతమైన బలోపేతం మరియు కార్డియో వ్యాయామం. ఈ చర్య చేతులు మరియు ముంజేయిపై చేయవచ్చు.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, ఏటవాలు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ముంజేయి ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి మరియు మీకు ఫారం సరిగ్గా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ కుడి చేయి ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపున సైడ్ ఎల్బో ప్లాంక్‌లోకి తిప్పండి.
3. ఇక్కడ తేడా ఏమిటంటే మీరు మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చడం లేదు. తిరగండి మరియు మళ్ళీ ముంజేయి స్థానానికి రండి, ఆపై మరొక వైపుకు తిరగండి.
4. మీ సమతుల్యతను కోల్పోకుండా, ప్రక్కనుండి తిరగండి. ఉద్యమం ఇలా ఉంటుంది - ఎడమ నుండి మధ్యకు మరియు వెనుకకు మధ్యకు.
5. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 20 రోల్స్ చేయండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

10. లెగ్ లిఫ్ట్ తో ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో ఉన్న ప్లాంక్ మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది. ఒక కాలు ఎత్తడం ద్వారా, మీ కోర్ స్టెబిలైజర్లు చేసిన పనిని మీరు తీవ్రతరం చేస్తారు. ఇది వారి శక్తిని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, ఏటవాలు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రామాణిక ప్లాంక్ స్థానంలోకి ప్రవేశించండి. మీ చేతులు లాక్ చేసి, అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి.
2. ఒక కాలు మీకు వీలైనంత ఎత్తులో లేదా భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఎత్తండి. 10 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.
3. ఆ కాలు తగ్గించి, మరొక కాలు ఎత్తండి.

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

11. ప్లాంక్ అప్-డౌన్స్

యూట్యూబ్

ఇది కఠినమైన (కాని సరదా) ప్లాంక్ వ్యాయామం, ఇది బలం మరియు శక్తిని పెంచుతుంది. ఇది పనిచేసే కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, భుజాలు, లాట్స్, బైసెప్స్ మరియు మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రామాణిక ప్లాంక్ స్థానంలోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ కుడి మోచేయిని వంచి, మీ ముంజేయిని క్రిందికి అమర్చండి. అప్పుడు, ఎడమ మోచేయిని వంచి, ఎడమ ముంజేయిని కూడా క్రిందికి అమర్చండి. ఇప్పుడు, మీరు ముంజేయి ప్లాంక్‌లో ఉన్నారు.
3. ఎడమ చేయి నిఠారుగా, ఆపై కుడి చేయి. ప్రామాణిక ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. కదలిక ఇలాంటిది - ప్లాంక్ టు ముంజేయి ప్లాంక్ మరియు తరువాత ముంజేయి ప్లాంక్ నుండి ప్లాంక్.
5. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 10 రెప్స్ చేయండి.

విశ్రాంతి - 25 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

12. వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ తో ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

వాలుగా ఉన్న క్రంచ్ ఉన్న ప్లాంక్ మీ వాలు మరియు ఉదరాలకు తీవ్రమైన కదలిక. మీరు దీన్ని చాప మీద చేయవచ్చు లేదా బోసు బంతిని ఉపయోగించవచ్చు.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, ఏటవాలు, భుజాలు, దిగువ వెనుక మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్రామాణిక ప్లాంక్ స్థానానికి చేరుకోండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి.
2. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, దానిని వైపుకు తిప్పండి మరియు దానితో మీ మోచేయిని తాకండి. మీ ఎడమ వాలు పిండి వేయండి.
3. మీ కాలును వెనుకకు నిఠారుగా చేసి, మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
4. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి ప్రతి వైపు 15 సార్లు చేయండి.

విశ్రాంతి - 25 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

13. స్విస్ బాల్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఇది పెరిగిన ప్లాంక్, దీనికి స్విస్ బంతి అవసరం. ఇది మీ కోర్ స్టెబిలైజర్‌లపై పనిని తీవ్రతరం చేస్తుంది.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్ మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ పిడికిలిని మూసివేసి, వాటిని భుజం వెడల్పు వద్ద స్విస్ బంతిపై ఉంచండి.
2. మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని మీ ముంజేయిపై సమతుల్యం చేసుకోవడం, మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించడం మరియు మీ వంగిన కాలిపై మీ దిగువ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడం.
3. మీ తొడలు మీ పండ్లు మరియు కోర్ నిశ్చితార్థానికి అనుగుణంగా ఉంచండి. ఈ భంగిమను 15 సెకన్లపాటు లేదా మీ కోర్‌లో బర్న్ అనిపించే వరకు పట్టుకోండి.

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

14. టమ్మీ టక్స్

షట్టర్‌స్టాక్

టమ్మీ టక్స్ కార్డియోకి మరియు మీ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి గొప్పవి.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ చేతులను చేపలు వేసి, ఆర్మ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, కాళ్లు మీ వెనుక పూర్తిగా విస్తరించి, కోర్ నిమగ్నమై ఉంటాయి.
2. మీ ఎడమ కాలుని ఎత్తండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మీ ఛాతీ వైపుకు ఉంచి, కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
3. కుడి కాలుతో రిపీట్ చేయండి.
4. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 20 సార్లు చేయండి.

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

15. ప్లాంక్ రో

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ చర్యకు డంబెల్స్ సమితి అవసరం మరియు బెంట్-ఓవర్-రోయింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం క్రింది కండరాలపై పనిచేస్తుంది.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకుని ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి.
2. మీ మోచేయి మరియు అడ్డు వరుసను మీ ఛాతీ వైపుకు వంచి, దానిని తగ్గించండి.
3. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ప్రతి చేతికి 10 రెప్స్ చేయండి.

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

16. వ్యాయామ బంతిపై కాళ్ళతో ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వైవిధ్యంలో, మీ కాళ్ళు వ్యాయామ బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఈ చర్య కోర్ పై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం తీవ్రతరం చేస్తుంది.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుక జిమ్ బంతిని ఉంచండి.
2. ఆర్మ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ కాళ్ళను జిమ్ బంతిపై ఉంచండి, కాలి క్రిందికి ఎదురుగా.
3. ఈ భంగిమను 10-25 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

17. ప్లాంక్ పైక్స్

షట్టర్‌స్టాక్

మళ్ళీ, మీ తక్కువ బొడ్డు కొవ్వు మరియు తక్కువ వీపు కోసం గొప్ప కార్డియో కదలిక.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, క్వాడ్లు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఆర్మ్ ప్లాంక్ స్థానాన్ని ume హించుకోండి.
2. మీ ముఖ్య విషయంగా ఎత్తండి మరియు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. మీ దిగువ శరీరాన్ని లోపలికి నెట్టండి, తద్వారా మీరు విలోమ 'V' భంగిమను ఏర్పరుస్తారు. మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు. చక్కగా మరియు సులభంగా ఉంచండి.
3. ఈ భంగిమను 3 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి మార్చండి.
4. ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి 10 సార్లు చేయండి.

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

18. రివర్స్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

రివర్స్ ప్లాంక్ చాలా సవాలుగా ఉంది, కానీ మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి దశలను అనుసరించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ ముందు కాళ్ళతో నేలపై కూర్చుని, మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి, హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ బరువును సమర్ధించుకోవడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ శరీరం భుజాల నుండి పాదాలకు సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ బట్ను నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది రివర్స్ ప్లాంక్.
3. మీ శరీరాన్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించే ముందు 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి.

విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు

పునరావృతం - 3 సార్లు

19. లెగ్ లిఫ్ట్‌తో రివర్స్ ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

రివర్స్ ప్లాంక్ విత్ లెగ్ లిఫ్ట్ మిమ్మల్ని రివర్స్ ప్లాంక్ స్థానానికి స్థిరీకరించడానికి మీ కోర్ చేసే పనిని తీవ్రతరం చేస్తుంది.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. నేలపై కూర్చుని, రివర్స్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ ఉండండి, తద్వారా మీ తొడ మరియు షిన్ ఒకదానితో ఒకటి లంబ కోణంలో ఉంటాయి.
2. నెమ్మదిగా ఒక కాలు పైకి ఎత్తి పట్టుకోండి. మీ పెరిగిన కాలు నేరుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
3. ఈ భంగిమను 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

20. గాడిద కిక్‌లతో ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క మరొక సవాలు కాని ప్రభావవంతమైన వైవిధ్యం ఇది. ఇది లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

టార్గెట్ - కోర్, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ భుజాలకు అనుగుణంగా మీ చేతులతో మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి దిగండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ మోకాళ్లపై ఉండండి. కానీ మీరు ఇంటర్మీడియట్ లేదా అధునాతన స్థాయిలో ఉంటే, మీరే ఒక ప్లాంక్‌లోకి ఎత్తండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి ఒక కాలు ఎత్తి ఆకాశం వైపు వంకరగా. ఇది మీ స్థానం.
3. ఆ కాలును పైకి వెనుకకు, పైకి మరియు వెనుకకు పల్స్ చేయండి. చిన్న, చిన్న పప్పులను ప్రయత్నించండి కానీ ప్రతి పల్స్ తో బట్ ను బాగా పిండి వేయండి.
4. 12-15 పప్పులు చేసి, ఆపై మీ కాలును తన్నడం ప్రారంభించండి.
5. ఇతర కాలుతో కూడా దీన్ని చేయండి.

విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

21. హాఫ్వే ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

హాఫ్‌వే ప్లాంక్ అనేది ఒక ఐసోమెట్రిక్ కదలిక, దీనిలో మీరు దాని సగం స్థానంలో ఒక కదలికను కలిగి ఉంటారు. ఇది లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లక్ష్యం - కోర్, గ్లూట్స్, భుజాలు, లాట్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి.

ఎలా చెయ్యాలి

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్ స్థానానికి తగ్గించండి.
3. దీన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీరే ప్లాంక్‌లోకి నెట్టండి.

విశ్రాంతి - 15 సెకన్లు

పునరావృతం - 2 సార్లు

మీ ప్రధాన మరియు వెనుక బలాన్ని పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడే 21 ప్లాంక్ స్థానాలు ఇవి. మీరు మిమ్మల్ని సవాలు చేయాలనుకుంటే, మీరు ప్లాంక్-హోల్డ్ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవచ్చు. మీరు దీన్ని ఎలా చేయవచ్చో ఇక్కడ ఉంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. ప్లాంక్ సమయాన్ని క్రమంగా మెరుగుపరచడం ఎలా

ప్లాంక్ సమయాన్ని మెరుగుపరచడం ఒక సవాలు, మరియు మీరు దాని నుండి సిగ్గుపడకూడదు. మీ ప్లాంక్ సమయాన్ని పెంచడానికి సరైన మార్గాన్ని చూడండి.

• మీ వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కండి.
• మీ దృ am త్వం మరియు కండరాల శక్తిని పెంచడానికి కార్డియో మరియు బలం శిక్షణను కలపండి.
• మీ ఫోన్‌లో టైమర్ లక్షణాన్ని మీరే ఉపయోగించుకోండి.
• మీరు చేసే ప్రతి అదనపు సెకనులో మీరే మాట్లాడండి.
• తొందర పడవద్దు.
• ప్రతి రోజు ప్రాక్టీస్ చేయండి.

ఇప్పుడు, ప్రతి ప్లాంక్ పోజ్ కోసం, మీరు గాయపడే అవకాశాలను తగ్గించడానికి కొన్ని నియమాలను పాటించాలి. ఇక్కడ మీరు స్థిరంగా ఉండాలి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. పాటించాల్సిన సాధారణ ప్లాంక్ నియమాలు

• మీ భుజం బ్లేడ్లు క్రిందికి లాగండి.
• మీ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు పండ్లు ఒకే వరుసలో ఉండాలి.
• మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్ నిమగ్నమవ్వండి.
• మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు. తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి, నేల వైపు లేదా పైకప్పు వద్ద చూడండి.
• మీ వీపును వీలైనంత వరకు వంగడం మానుకోండి.

ప్లాంక్ గొప్ప వ్యాయామం అయినప్పటికీ, మీలో కొంతమందికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామం కాకపోవచ్చు. మీరు ప్లాంక్ చేయాలా లేదా పూర్తిగా నివారించాలా అని తెలుసుకోండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. ప్లాంక్ వ్యాయామానికి ఎవరు దూరంగా ఉండాలి?

• మీకు శస్త్రచికిత్స ఉంటే.
• మీకు కటి నొప్పి ఉంటే.
• మీరు ఇటీవల ప్రసవానికి గురై ఉంటే.
• మీకు హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ ఉంటే.
• మీకు బలహీనమైన ఎముకలు ఉంటే.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

పలకడానికి ముందు మీరు మీ శిక్షకుడు మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఇప్పుడు, మీకు పలకల గురించి మొత్తం సమాచారం ఉంది. ఇక ఆపటం లేదు - ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి, వ్రాసి, ప్లానింగ్ ప్రారంభించండి. మీరు సరిగ్గా ప్లానింగ్ సాధన చేస్తే రెండు వారాల్లో మీరు కనిపించే ఫలితాలను చూస్తారు. మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి, ఎందుకంటే శారీరక దృ itness త్వం వలె మానసిక దృ itness త్వం కూడా ముఖ్యం. చీర్స్!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

పలకలు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయా?

అవును! పలకలు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. మీ బరువు, ఎత్తు, సమయ వ్యవధి మరియు తీవ్రతను బట్టి, మీరు 20-100 కేలరీల మధ్య ఎక్కడైనా బర్న్ చేయవచ్చు.

స్త్రీ ఎంతకాలం ప్లాంక్ చేయగలగాలి?

ఏ మనిషి అయినా ఉన్నంత కాలం. మెంటల్ బ్లాక్‌లను వదిలించుకోండి మరియు మీరు చేసే ప్రతి ప్రతినిధికి మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వండి.

అబ్స్ పొందడానికి మీరు ఎంతసేపు ప్లాంక్ చేయాలి?

నాకు తెలిసినంతవరకు, మీకు కండరాలు ఉన్నాయి; బహుశా అవి ఇంకా నిర్వచించబడలేదు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా వాటిని పొందారు. మీ అబ్స్ శిల్పం చేయడానికి క్రమశిక్షణ మరియు కృషి అవసరం. మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ, పలకలు, క్రంచెస్ మొదలైన వాటి మిశ్రమాన్ని చేయాలి.