మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి 25 హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలు

మీకు చెడు కొలెస్ట్రాల్ ఉందా? అది మీ ఆరోగ్యం గురించి మీకు భయం కలిగిస్తుందా? చెడు కొలెస్ట్రాల్ మనలో చాలా మందిలో ఒక సాధారణ సమస్య, సరైన సమయంలో జాగ్రత్త తీసుకోకపోతే సమస్యలు వస్తాయి.

కాబట్టి మీరు మీ శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఎలా పెంచుకోవచ్చు? టాప్ కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) ఆహారాలు ఏమిటి? ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు తీసుకోవలసిన కొలెస్ట్రాల్ మరియు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ఈ పోస్ట్ చదవండి!

కొలెస్ట్రాల్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది:

హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఏమిటి? రెండు రకాలైన కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తికి మన శరీరం బాధ్యత వహిస్తుంది. వాటిని హెచ్‌డిఎల్, ఎల్‌డిఎల్ అంటారు. హెచ్‌డిఎల్‌ను హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ అని కూడా అంటారు. వారు మంచి మరియు ఆరోగ్యకరమైన భావిస్తారు. మీ శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్‌ను దూరంగా తీసుకెళ్లడానికి హెచ్‌డిఎల్ సహాయపడుతుంది మరియు దానిని నేరుగా కాలేయానికి బదిలీ చేస్తుంది. ఈ విధంగా, ఇది అన్ని రకాల గుండె సంబంధిత వ్యాధులను నివారిస్తుంది. తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు, మీ ధమనుల లోపల దీన్ని నిర్మిస్తాయి మరియు మీ మెదడు మరియు గుండె రెండింటినీ ప్రభావితం చేస్తాయి. తక్కువ హెచ్‌డిఎల్ మరియు అధిక ఎల్‌డిఎల్ సాధారణంగా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల బారిన పడతాయి.

హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు తగినంతగా ఉన్నాయని నిర్ధారించడానికి మీ భోజన పథకాలకు మీరు జోడించాల్సిన అగ్ర ఆహారాలకు ఇప్పుడు మేము వచ్చాము!

1. వైల్డ్ సాల్మన్:

వైల్డ్ సాల్మన్ మీ హృదయానికి చాలా బాగుంది. ఇందులో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, వీటిలో హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ (1) నిండి ఉంటుంది. వారానికి కనీసం రెండు నుండి మూడు సేర్విన్గ్స్ వైల్డ్ సాల్మన్ కలిగి ఉండటం మంచిది. అయితే, జీర్ణక్రియ కాలంలో అన్ని పోషకాలు గ్రహించబడవని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. మొత్తం పోషకాల నుండి పోషకాలను పట్టుకోండి, తద్వారా అన్ని పోషకాలు గ్రహించబడతాయి.

2. మాకేరెల్:

హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను సమృద్ధిగా కలిగి ఉన్న మరో వంటకం మాకేరెల్. వారానికి మీ రోజువారీ భోజనంలో ఈ వంటకాన్ని చేర్చడం వల్ల గుండెపోటు లేదా గుండె సంబంధిత వ్యాధులు తగ్గుతాయి. ఇందులో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్ (2) ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఇది మీ రక్తంలోని కొవ్వును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

3. ట్యూనా:

ట్యూనా లేదా అల్బాకోర్ ట్యూనాను ఖచ్చితంగా హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారంగా పరిగణించవచ్చు. ఇది మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాదు, రక్తపోటును కూడా తగ్గిస్తుంది (3). ట్యూనా సహాయంతో గడ్డకట్టే అవకాశాలు కూడా తగ్గుతాయి. అనారోగ్య కొవ్వుల నుండి దూరంగా ఉండటానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ ట్యూనాను కాల్చవచ్చు లేదా గ్రిల్ చేయవచ్చు.

4. హాలిబట్:

మీ హృదయాన్ని రక్షించే మరో చేప హాలిబట్! ఈ చేపను వారానికి మూడు సార్లు (4) తినాలని అమెరికన్ హెల్త్ అసోసియేషన్ సిఫారసు చేసింది. మీకు ఈ చేప నచ్చకపోతే, సార్డినెస్ లేదా లేక్ ట్రౌట్ వంటి వాటిని మీరు ప్రయత్నించవచ్చు. మరో ప్రత్యామ్నాయం ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్.

5. రెడ్ వైన్:

6. ఆలివ్ ఆయిల్:

ఆలివ్ ఆయిల్ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంది, ఇవి హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి (6). మీరు ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగిస్తే, వెన్న లేదా వంట స్ప్రేకి బదులుగా, మీ గుండె ఆరోగ్యంలో ఖచ్చితమైన మార్పు కనిపిస్తుంది. మంచి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి దీనికి కొద్దిగా వెనిగర్ జోడించండి. అయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి! మీరు దీన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించాలనుకోవడం లేదు. ఇందులో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి.

7. కనోలా ఆయిల్:

కనోలా అనేది ద్రవ ఆధారిత మొక్కల నూనె, ఇది మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో నిండి ఉంటుంది, ఇది కాలక్రమేణా చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది (7). అనారోగ్యకరమైన మరియు సంతృప్త కొవ్వులతో నిండినందున, వెన్నకు బదులుగా కనోలా నూనెను ఉపయోగించడం మంచిది. ఆరోగ్యకరమైన ఇంట్లో తయారుచేసిన సలాడ్ లేదా కాల్చిన కూరగాయలను భోజనం కోసం మీరు నూనెను ఉపయోగించవచ్చు.

8. అవోకాడో:

అవోకాడో మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో నిండిన ఒక పండు (8). ఇది ఉత్తమ HDL కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలలో ఒకటి! మీరు మీ ఫ్రూట్ సలాడ్‌లో ముక్కలు చేసిన అవోకాడోలను జోడించవచ్చు లేదా దీన్ని మీ శాండ్‌విచ్‌లో వ్యాప్తి చేయవచ్చు. మయోన్నైస్ లేదా వెన్నకు బదులుగా దీన్ని ఉపయోగించడం మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఇది చివరికి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

9. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు:

మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చగల మరో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బ్రస్సెల్స్ మొలకలు. ఇది ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పూర్తిగా నిరోధించడం ద్వారా తగ్గిస్తుంది. కొవ్వులు కూడా రక్తప్రవాహంలో కలిసిపోకుండా ఆగిపోతాయి (9). ఇది కరిగే ఫైబర్, ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

10. నారింజ:

నారింజ, ఇతర పండ్ల మాదిరిగానే, గుండె సంబంధిత వ్యాధుల నుండి మీ హృదయాన్ని రక్షించే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది (10). హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉండటానికి సగటు వయోజనకు రోజుకు కనీసం 20 గ్రాముల నారింజ లేదా ఇతర కూరగాయలు / పండ్లు ఉండాలి.

11. లిమా బీన్స్:

లిమా బీన్స్ కూడా మీరు ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించాలి! ఇది ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. క్యారెట్లు మరియు క్యాప్సికమ్ వంటి కొన్ని ఇతర కూరగాయలతో లిమా బీన్స్ వండుకోవచ్చు లేదా కూరగాయల సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు. మీ ఆహారంలో చిన్న మార్పు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కడుపు నింపుతారు, మీ పెద్దప్రేగును శుభ్రపరుస్తారు మరియు మీ శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్ (11) ను తగ్గించడానికి అవసరమైన డైటరీ ఫైబర్ యొక్క సాధారణ మోతాదును ఇస్తారు.

12. వాల్‌నట్స్:

వాల్‌నట్స్‌లో రక్త నాళాలు ఆరోగ్యంగా ఉండే పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి (12). అయినప్పటికీ, అక్రోట్లను మితంగా కలిగి ఉండటం మంచిది, ఎందుకంటే అవి కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు మీరు బరువును పెంచుతాయి! కాబట్టి మీరు కలిగి ఉన్న గింజలు చక్కెర, ఉప్పు లేదా కొన్ని భారీ డ్రెస్సింగ్‌తో పూసినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

13. బాదం:

ప్రతిరోజూ కొన్ని బాదంపప్పులు గుండె సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అవి ప్రోటీన్తో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ఫ్లాబ్‌ను కొట్టి కడుపు నిండుగా ఉంచుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం బాదం తప్పనిసరి. వాటిలో విటమిన్ ఇ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది మీ ధమనులలో ఫలకం అభివృద్ధిని తగ్గిస్తుంది (13).

14. హాజెల్ నట్స్:

హాజెల్ నట్స్‌లో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి ప్రమాదకరమైన గుండె రిథమ్‌లను నియంత్రిస్తాయి (14). ఇందులో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది డయాబెటిస్‌ను నివారిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని తక్కువ తినడానికి చేస్తుంది. దీనికి కారణం, హాజెల్ నట్స్ యొక్క చిన్న బిట్ మిమ్మల్ని నింపగలదు! హాజెల్ నట్స్ కూడా పాలిఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి మంచి హృదయానికి మరియు మంచి జీవనశైలికి అనువైనవిగా భావిస్తారు!

15. వేరుశెనగ:

వేరుశెనగలో ఎల్-అర్జినిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది మీ ధమనుల యొక్క వశ్యతను పెంచడం ద్వారా వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తం గడ్డకట్టే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది (15). ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా నియంత్రిస్తుంది.

16. పిస్తా:

కొన్ని పిస్తా గింజలను జోడించడం మీ శరీరానికి కూడా సహాయపడుతుంది! ఇది మొక్కల స్టెరాల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించగలదు (16). ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ ఆరెంజ్ జ్యూస్ వంటి అనేక ఇతర ఉత్పత్తులకు జోడించబడ్డాయి, ఎందుకంటే ఇది అందించే అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు.

17. డార్క్ చాక్లెట్:

రుచికరమైన ఏదో మునిగిపోయే అవకాశంగా దీనిని చూడండి. మీరు డార్క్ చాక్లెట్ తర్వాత రహస్యంగా కామంతో ఉండి, వాటిపైకి వెళ్ళడానికి అవకాశాల కోసం చూస్తే, ఈ విభాగం మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది! చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి డార్క్ చాక్లెట్ ఆశ్చర్యకరంగా గొప్పది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది గొప్ప HDL ఆహారం. ఇది మీ గుండెకు అద్భుతాలు చేసే యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లను కలిగి ఉంటుంది (17). అయినప్పటికీ, దీన్ని మితంగా తినడం మంచిది, ఎందుకంటే డార్క్ చాక్లెట్ అధికంగా తీసుకోవడం బరువు పెరగడానికి మాత్రమే దారితీస్తుంది.

18. గ్రీన్ టీ లేదా బ్లాక్ టీ:

గ్రీన్ టీ మరియు బ్లాక్ టీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. రోజుకు మూడు కప్పుల గ్రీన్ టీ లేదా బ్లాక్ టీ కలిగి ఉండటం వల్ల మీకు మంచి హృదయ ఆరోగ్యం లభించడమే కాకుండా, మంచి ఆకారం మరియు చర్మాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. తరచుగా ఈ పానీయాలు బరువు తగ్గడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి ఉపయోగిస్తారు (18). అయితే, మీరు మీ వేడి పానీయాలకు చక్కెర లేదా క్రీమ్ జోడించవద్దని నిర్ధారించుకోండి! వారు మొత్తం ప్రయోజనాన్ని పాడు చేస్తారు!

19. బ్రౌన్ రైస్:

చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ధాన్యపు వస్తువులలో బ్రౌన్ రైస్ కూడా ఒకటి. ఇది మీ రక్తప్రవాహంలోకి కొలెస్ట్రాల్ శోషణను కూడా తగ్గిస్తుంది (19). మీ ఆరోగ్యంలో త్వరగా మార్పు రావాలంటే తెలుపుకు బదులుగా బ్రౌన్ రైస్ వాడండి. ఇది ఒత్తిడిని కూడా తగ్గిస్తుంది, మధుమేహానికి తక్కువ అవకాశం కలిగిస్తుంది మరియు కొంత బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

20. సోయా:

కొన్ని కదిలించు వేయించిన లేదా టోఫు లేదా సోయా పాలను చిరుతిండిగా ఖచ్చితంగా అధిక కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది సహజంగా కొలెస్ట్రాల్ లేనిది మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు గొప్పవి. అయినప్పటికీ, పోర్ట్ ల్యాండ్ యొక్క MD డాక్టర్ జేమ్స్ బెకర్మాన్ ప్రకారం, సోయా పాలు మీకు సహాయపడవచ్చు, కానీ సరిపోదు, అందువల్ల మీ ఆహారంలో మరికొన్ని మొత్తం ఆహారాన్ని చేర్చడం అవసరం (20).

21. కిడ్నీ బీన్స్:

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించేటప్పుడు కిడ్నీ బీన్స్ ఉత్తమమైనవి. ఈ ముదురు ఎరుపు చర్మం గల కిడ్నీ ఆకారపు కాయధాన్యాలు ఉన్నాయి