29 ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్ డి

మీ రోజువారీ విటమిన్ డి మోతాదును పొందడానికి ఎండలో నిలబడటం గొప్ప మార్గం. దీన్ని రోజూ చేయడం ఎలా, మరియు గణనీయమైన సమయం కోసం? సాధ్యం కాదు, సరియైనదా? మేము ఆహారాల వైపు తిరిగినప్పుడు. సహజమైన విటమిన్ డి మూలాలు చాలా ఉన్నాయి, కాని మనలో చాలా మందికి వాటి గురించి తెలియదు. కానీ హే, మనం ఇక్కడ ఏమి ఉన్నాము? ఈ పోస్ట్‌లో, మేము చాలా ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్ డి రిచ్ ఫుడ్స్ గురించి మాట్లాడుతాము. చదువుతూ ఉండండి!

విటమిన్ డి అంటే ఏమిటి?

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

విటమిన్ డి కొవ్వులో కరిగే ఖనిజం, ఇది ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి (1) లో యువిబి కిరణాలకు గురైనప్పుడు చర్మంలో ఏర్పడుతుంది. బలమైన ఎముకలు, కండరాలు మరియు దంతాల నిర్వహణ, కణాల పెరుగుదల నియంత్రణ, సరైన రోగనిరోధక మరియు నాడీ కండరాల పనితీరు మరియు మన మొత్తం ఆరోగ్యం (2, 3) సహా అనేక విధులకు ఇది అవసరమైన విటమిన్. విటమిన్ డి లోపం రికెట్స్ అనే పరిస్థితికి దారితీస్తుంది, ఇక్కడ ఎముకలు అభివృద్ధి చెందడంలో మరియు సరిగా పనిచేయడంలో విఫలమవుతాయి (4).

విటమిన్ డి (5) యొక్క ఉత్తమ సహజ వనరు UV కిరణాలు. అవి మీ చర్మంలోని రసాయనాన్ని విటమిన్ డి 3 గా మారుస్తాయి. ఇది కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలకు రవాణా చేయబడుతుంది మరియు తరువాత క్రియాశీల విటమిన్ డిగా రూపాంతరం చెందుతుంది. అయినప్పటికీ, సూర్యుడికి ఎక్కువసేపు నిరంతరం గురికావడం వల్ల చర్మ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. కాబట్టి, విటమిన్ డి లోపాన్ని నివారించడానికి మీకు సూర్యుడికి పరిమితమైన ఎక్స్పోజర్ అవసరం.

ఈ విటమిన్ యొక్క ఇబ్బంది ఏమిటంటే ఇది చాలా ఆహారాలలో కనిపించదు. మీరు విటమిన్ డి కలిగి ఉన్నట్లు చెప్పుకునే అనేక ఆహార పదార్థాలు / ఉత్పత్తులను పొందుతారు, కాని వాస్తవానికి, అవి సింథటిక్ విటమిన్ డితో మాత్రమే బలపడతాయి. వాస్తవానికి, విటమిన్ డి అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు మాత్రమే ఉన్నాయి.

మేము సులభంగా లభించే విటమిన్ డి కలిగిన టాప్ 29 ఆహారాలను జాబితా చేసాము. వాటిని తనిఖీ చేయండి!

టాప్ 29 విటమిన్ డి రిచ్ ఫుడ్స్

సహజంగా లభించే వాటి నుండి సప్లిమెంట్ల వరకు విభిన్న మరియు ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్ డి ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి. విటమిన్ డి యొక్క సహజ వనరులను పరిశీలించండి:

1. సూర్యరశ్మి

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సూర్యరశ్మి ప్రేమికులందరికీ శుభవార్త!

వెచ్చని ఎండలో 30 నిమిషాల సాధారణ షికారు మీకు రోజుకు విటమిన్ డి పుష్కలంగా అందిస్తుంది, లేకపోతే పొందడం చాలా కష్టం (6). నేను ప్రత్యక్ష పరిచయం గురించి మాట్లాడుతున్నాను, మీ కిటికీలలోని అద్దాల ద్వారా వ్యాపించే కిరణాల గురించి కాదు.

ఇవన్నీ చాలా త్వరగా జరుగుతాయి, ముఖ్యంగా వేసవికాలంలో. సూర్యకిరణాలు మన చర్మాన్ని తాకినప్పుడు అవి శరీరంలో విటమిన్ డి ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి. సూర్యుడికి ఎంత ఎక్కువ గురికావడం, విటమిన్ డి ఉత్పత్తి ఎక్కువ. ఎండలో ఉన్నప్పుడు మీ విటమిన్ డి స్థాయిని పెంచడానికి, కనీసం మీ ముఖం, చేతులు మరియు చేతులు లేదా మీ శరీరానికి సమానమైన ప్రాంతాన్ని బహిర్గతం చేయండి. విటమిన్ డి ఉత్పత్తి కావాలంటే, మీ చర్మం పొరలుగా కప్పకూడదు. మీ చర్మం గులాబీ రంగులోకి మారే వరకు వాటిని తొలగించండి మరియు మీరు రోజు విటమిన్ డి మోతాదుతో పూర్తి చేస్తారు.

భయపడవద్దు, మీ లైఫ్‌సేవర్ కండువాలు, టోపీలు మరియు చేతి తొడుగులు పూర్తిగా తవ్వాలని నేను మిమ్మల్ని అడగడం లేదు. కానీ, కొంత సూర్యరశ్మి పొందడానికి ఒకసారి వాటిని వదలడం మంచి పరిష్కారం అనిపిస్తుంది. మంచి సన్‌స్క్రీన్, లేయర్‌లు వేయడం మర్చిపోవద్దు.

2. సాల్మన్

సాల్మొన్లో అధిక కొవ్వు పదార్ధం ఉంది, ఇది విటమిన్ డి యొక్క అద్భుతమైన వనరుగా చేస్తుంది. సుమారు 3.5 oun న్సుల సాల్మన్ మీకు సిఫార్సు చేసిన ఆహారంలో 80% విటమిన్ డి ను అందిస్తుంది.

అడవిలో చిక్కుకున్న లేదా స్థిరంగా పండించిన సాల్మొన్ పొందడం ముఖ్య విషయం. అలస్కాన్ సాల్మన్ అట్లాంటిక్ సాల్మన్ కంటే 5 రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ డి కలిగి ఉంది, ఇది మంచి ఎంపికగా చేస్తుంది. సాకీ సాల్మన్ యొక్క సగం ఫిల్లెట్‌లో 1400 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది, ఇది మీకు రోజుకు అవసరమైన రెండు రెట్లు ఎక్కువ.

ఈ రోజు అద్భుతమైన సాల్మన్ ప్లేట్ ఆర్డర్ చేయడం మర్చిపోవద్దు!

3. మందులు

విటమిన్ డి ని మీ డైట్ లో చేర్చుకునే మరో మార్గం సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం.

విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లలో రెండు రూపాలు ఉన్నాయి - విటమిన్ డి 2 మరియు విటమిన్ డి 3. పూర్వం, ఎర్గోకాల్సిఫెరోల్ అని కూడా పిలుస్తారు, మొక్కలు మరియు ఈస్ట్ నుండి సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది. ఈ రకమైన విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ చాలా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ యొక్క ఇతర రూపం విటమిన్ డి 3, దీనిని శాస్త్రీయంగా కొలెకాల్సిఫెరోల్ అంటారు. విటమిన్ డి యొక్క అత్యంత చురుకైన రూపం విటమిన్ డి 2 మరియు విటమిన్ డి 3 రెండూ శరీరంలో చురుకుగా లేనందున, అవి శరీరంలో చురుకైన రూపంలో జీవక్రియ చేయవలసి ఉంటుంది, దీనిని కాల్సిట్రియోల్ అంటారు.

హెచ్చరిక: inte షధ సంకర్షణ మరియు అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు నివారించడానికి పైన పేర్కొన్న ఏవైనా సప్లిమెంట్లను తీసుకునే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

4. పుట్టగొడుగులు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

నిజానికి, పుట్టగొడుగులు విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న ఏకైక మొక్కల మూలం.

ఈ మేధావి సూర్యకాంతిలో పెరుగుతుంది మరియు సూర్యరశ్మిని గ్రహించడంలో గొప్పది, ఇది మంచి విటమిన్ డి మూలంగా మారుతుంది. పుట్టగొడుగులలో బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు బి 1, బి 2, బి 5 మరియు రాగి వంటి ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

పుట్టగొడుగులలోని విటమిన్ డి పరిమాణం రకం మరియు రకాన్ని బట్టి మారుతుంది. అన్ని పుట్టగొడుగులలో షిటకే పుట్టగొడుగులను విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ వనరుగా భావిస్తారు.

కృత్రిమ మార్గాల ద్వారా కాకుండా సహజ సూర్యకాంతిలో ఎండిన పుట్టగొడుగులను ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోండి.

చిట్కా - ముడి పుట్టగొడుగులను వాటి విటమిన్ డి కంటెంట్ పెంచడానికి UV కాంతికి బహిర్గతం చేయవచ్చు. పుట్టగొడుగులను బయటకు తీసే ముందు ముక్కలు చేయండి. ఇది ఎక్కువ UV కిరణాలను గ్రహించడంలో వారికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ ఆహారంలో ఎక్కువ విటమిన్ D కి అనువదిస్తుంది.

5. మాకేరల్స్

మంచి విటమిన్ డి కంటెంట్ ఉన్న మరో చేప రకం.

మాకేరల్స్‌లో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి. కేవలం 3.5 oun న్సుల మాకేరెల్ మీకు 90% విటమిన్ డి యొక్క ఆర్డిఐని సరఫరా చేయగలదు. అందువల్ల, ఈ చేపలను ఎక్కువగా తినే వ్యక్తులు మానవ శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని అవసరమైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లను పొందవచ్చు.

6. హాలిబట్

దృ white మైన తెల్ల మాంసం మరియు హాలిబుట్ యొక్క తీపి రుచి చేపల ప్రేమికులకు ఇష్టమైనవిగా మారాయి. ఈ ఫ్లాట్ ఫిష్ పోషక దట్టమైన ఆహారం మరియు ముఖ్యమైన ఖనిజాలు మరియు భాస్వరం, సెలీనియం, విటమిన్లు బి 12 మరియు బి 6 మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి విటమిన్లు కలిగి ఉంటుంది. విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ వనరులలో హాలిబట్ కూడా ఒకటి, మరియు 100 గ్రాముల హాలిబట్ చేపలలో 1097 IU సూర్యరశ్మి విటమిన్ ఉంటుంది.

7. హెర్రింగ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

హెర్రింగ్ చేపలు విటమిన్ డి యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి పాచి మీద తింటాయి, ఇందులో విటమిన్ డి నిండి ఉంటుంది.

ఈ మెరిసే బూడిద చేపలను led రగాయ, పొగబెట్టిన లేదా క్రీమ్ చేస్తారు. హెర్రింగ్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి మీ ఆహారంలో తెలివైనవిగా ఉంటాయి. ఇవి ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు విటమిన్ బి 12, సెలీనియం, భాస్వరం, కాల్షియం మరియు ఇనుము అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది.

8. కాడ్ లివర్ ఆయిల్

కాడ్ లివర్ ఆయిల్ చాలా సంవత్సరాలుగా ప్రసిద్ది చెందిన సప్లిమెంట్ మరియు విటమిన్ డి, విటమిన్ ఎ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్నాయి.

ఈ నూనెను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన ఎముకలను ప్రోత్సహిస్తుంది, పెద్దవారిలో బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది మరియు మెదడు కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

చిట్కా - కాడ్ లివర్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్ రూపంలో కూడా లభిస్తుంది, ఇది దాని బలమైన వాసనను ఇష్టపడని వారికి ఉత్తమ ఎంపిక.

9. కేవియర్

కేవియర్ అనేది సుషీలో ఉపయోగించే ఒక సాధారణ పదార్ధం, మరియు ఇది 100 గ్రాముల వడ్డీకి 232 IU విటమిన్ డి ను అందిస్తుంది.

ఇది ధాన్యపు ఆకృతి గల చేప, ఇది తియ్యని రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది అద్భుతమైన ఆకలిని కలిగిస్తుంది. ఇది పోషకాల యొక్క స్టోర్హౌస్ మరియు సెలీనియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు భాస్వరం వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, విటమిన్ బి 6, ఫోలేట్స్, రిబోఫ్లేవిన్ మరియు పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు కూడా ఉన్నాయి.

10. సార్డినెస్

సార్డినెస్ వారి అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాల వల్ల మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి. విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఇవి ఒకటి.

విటమిన్ డి యొక్క మీరు సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యంలో 70% సార్డినెస్ నెరవేరుస్తుంది. ఈ చేప 100 గ్రాములకు 270 IU విటమిన్ డి ను అందిస్తుంది. అవి విటమిన్ బి 12, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ మరియు సెలీనియం యొక్క గొప్ప మూలం. అధిక ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం కంటెంట్ ఎముక ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంది మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది.

11. క్యాట్ ఫిష్

క్యాట్ ఫిష్, హెర్రింగ్ లాగా, సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ డి ను సృష్టించే పాచి మరియు మైనస్ సముద్ర జీవితాన్ని నిరంతరం తింటాయి.

వీటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు, ప్రోటీన్ మరియు మంచి కొవ్వులు ఉంటాయి. కేవలం ఒక ఫిల్లెట్ మీకు సిఫార్సు చేసిన విటమిన్ డి యొక్క 200% విలువను అందిస్తుంది, మరియు 159 గ్రాముల క్యాట్ ఫిష్ మీకు 795 UI విటమిన్ డిని అందిస్తుంది.

12. తయారుగా ఉన్న ట్యూనా

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మూడు oun న్సుల ట్యూనా మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డిలో 50% అందిస్తుంది.

తాజా మరియు అడవి-క్యాచ్ ట్యూనా అత్యంత పోషకమైనది. అంతేకాక, శరీరాన్ని ద్రవపదార్థం చేసే జిడ్డుగల చేపలను తినడం వల్ల మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి మరియు సరైన మెదడు పనితీరు వంటి ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా లభిస్తాయి. తేలికపాటి జీవరాశిలో విటమిన్ డి గరిష్టంగా ఉంటుంది, మరియు ఇది తెల్ల జీవరాశి కంటే తక్కువ పాదరసం కలిగి ఉంటుంది.

13. ఏకైక / ఫ్లౌండర్ చేప

ఏకైక మరియు ఫ్లౌండర్ ఫ్లాట్ ఫిష్, ఇవి రోజువారీ అవసరమైన విటమిన్ డిలో నాలుగవ వంతు కలిగి ఉంటాయి. పసిఫిక్ ఫ్లౌండర్ మరియు ఏకైక చేపలు వినియోగానికి ఉత్తమమైనవి.

14. బీఫ్ లివర్

బీఫ్ కాలేయం విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం; మరియు 3 oun న్సుల గొడ్డు మాంసం కాలేయంలో 42 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది, రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరంలో నాలుగవ వంతు ఉంటుంది.

విటమిన్ బి 12, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్లకు బీఫ్ మంచి మూలం. అన్ని అవసరమైన పోషకాలను మంచి మొత్తంలో కలిగి ఉన్నందున గడ్డి తినిపించిన గొడ్డు మాంసం వినియోగానికి ఉత్తమమైనది. ఇందులో ప్రోటీన్ మరియు థయామిన్ కూడా ఉంటాయి.

15. రికోటా చీజ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

రికోటా జున్ను అన్ని పాల ఉప ఉత్పత్తులలో విటమిన్ డి యొక్క ఏకైక వనరుగా నిలుస్తుంది. ఇది ఇతర జున్ను కంటే ఐదు రెట్లు ఎక్కువ విటమిన్ డి కలిగి ఉంటుంది.

ఇది విటమిన్ డి యొక్క అధిక మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ప్రతి సేవకు 25 IU.

16. కార్ప్ ఫిష్

కార్ప్ ఫిష్ కూడా విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం. 100 గ్రాముల చేపలలో 988 IU విటమిన్ డి ఉందని మీకు తెలుసా?

విటమిన్ డి కాకుండా, ఈ చేపలో విటమిన్ ఎ, డి, ఇ, మరియు కె, నియాసిన్, రిబోఫ్లేవిన్ మరియు జింక్, కాపర్, మెగ్నీషియం మరియు సోడియం వంటి ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి.

17. గుడ్లు

గుడ్లలో విటమిన్ డి చిన్న మొత్తంలో ఉంటుంది.

మీ ఆహారంలో ప్రతిరోజూ ఒక గుడ్డును చేర్చడం వల్ల మీకు విటమిన్ డి సిఫార్సు చేసిన మోతాదులో 10% లభిస్తుంది. పచ్చిక బయళ్ళు పెంచిన కోళ్ళు ఆరుబయట ఎక్కువ సమయం గడుపుతాయి. అందువల్ల, మార్కెట్‌లోని ఇతర గుడ్లతో పోలిస్తే వాటి గుడ్లలో విటమిన్ డి అత్యధికంగా ఉంటుంది.

విటమిన్ డి తో పాటు, గుడ్లు కూడా విటమిన్ బి 12 మరియు ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం.

18. సలామి

సలామి 100 గ్రాములకు 62 IU విటమిన్ డిని, సాసేజ్‌లు 100 గ్రాములకు 55 IU విటమిన్ డిని అందిస్తాయి.

గమనిక: సలామి, హామ్ మరియు సాసేజ్‌లు విటమిన్ డి యొక్క మంచి వనరులు అయినప్పటికీ, అవి అధిక మొత్తంలో సోడియం కలిగి ఉంటాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి. సలామి మరియు హామ్ అధికంగా ఉండటం వలన స్ట్రోక్, రక్తపోటు మరియు గుండెపోటు ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

19. ధాన్యం

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

కొన్ని రకాల తృణధాన్యాలు కూడా విటమిన్ డి కలిగి ఉంటాయి.

తృణధాన్యాలు కొనడానికి ముందు, విటమిన్ డి కంటెంట్ శాతం గురించి ఒక ఆలోచన పొందడానికి లేబుల్‌లోని పోషక విలువను తనిఖీ చేయండి. కనీసం 100 IU విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి. అన్ని bran క తృణధాన్యాలు 131 IU విటమిన్ డిని అందిస్తాయి, పండ్ల రుచిగల తృణధాన్యాలు 11 IU విటమిన్ డిని అందిస్తాయి.

20. పాలు

ఒక గ్లాసు పాలు మీ రోజువారీ విటమిన్ డిలో 20% అందిస్తుంది.

కొవ్వు కరిగే విటమిన్ అయినందున పాలు స్కిమ్మింగ్ విటమిన్ డి ను తొలగిస్తుంది. కాబట్టి, ఎల్లప్పుడూ మొత్తం కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి. ఏదేమైనా, ఈ రోజుల్లో, ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని మీరు కోల్పోకుండా చూసుకోవటానికి స్కిమ్డ్ మిల్క్ కూడా విటమిన్ డి తో బలపడుతుంది.

జున్ను, పెరుగు మరియు ఐస్ క్రీం వంటి పాల ఉత్పత్తులలో విటమిన్ డి లేదా బలవర్థకమైన విటమిన్ డి ఉండవని గుర్తుంచుకోండి. ద్రవ పాలు మరియు మొత్తం పాలతో తయారైన ఉత్పత్తులు మాత్రమే ఈ పోషకాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

21. గుల్లలు

గుల్లలు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ఒకటి.

ముడి, అడవి-పట్టుబడిన గుల్లలు 100 గ్రాములకి 320 IU విటమిన్ డి కలిగి ఉంటాయి - ఇది మన రోజువారీ అవసరాలలో 80%. అదనంగా, గుల్లలు విటమిన్ బి 12, జింక్, ఐరన్, మాంగనీస్, సెలీనియం మరియు రాగికి మంచి మూలం.

ముడి గుల్లలు అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో ఉండే హానికరమైన బ్యాక్టీరియాను నాశనం చేయడానికి తినడానికి ముందు వాటిని సరిగ్గా ఉడికించాలి.

గమనిక: గుల్లలు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు మితంగా తినాలి, ముఖ్యంగా హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడేవారు.

22. ఆరెంజ్ జ్యూస్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఉత్తమ విటమిన్ డి పండ్లలో ఒకటి. మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ఒక గ్లాసు తాజా నారింజ రసం ఉత్తమ మార్గం. తాజా పండ్లు అందుబాటులో లేకపోతే మీరు ప్యాకేజీ చేసిన రసాలను కూడా పరిగణించవచ్చు. పాల ఉత్పత్తులను ఇష్టపడని వారికి ఇది సరైనది.

ప్యాకేజ్డ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో మంచి మొత్తంలో విటమిన్ డి ఉంటుంది. ఒక కప్పు నారింజ రసంలో 100 ఐయు విటమిన్ డి మరియు 120 కేలరీలు ఉంటాయి.

23. సోయా ఉత్పత్తులు

టోఫు యొక్క ప్రతి 79 గ్రాముల వడ్డింపు 581 IU విటమిన్ డి ను అందిస్తుంది. ఒక కప్పు సాదా లైట్ సోయా పాలు 338 IU విటమిన్ డి ను అందిస్తుంది, అయితే కాల్షియం మరియు విటమిన్లు A మరియు D తో బలపడిన సోయా పాలు 297 నుండి 313 IU ను అందిస్తుంది. సోయా పెరుగు 161 IU విటమిన్ డి ను అందిస్తున్నందున మీరు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

24. రొయ్యలు

ప్రతి 85 గ్రాముల రొయ్యలలో 139 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది. ఇందులో ఒమేగా -3 లు, ప్రోటీన్, సెలీనియం, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. మీ బరువు గురించి చింతించకుండా మీరు ఈ సీఫుడ్‌లో మునిగిపోవచ్చు.

25. వనస్పతి

వనస్పతి వ్యాప్తి విటమిన్ డి తో బలపడుతుంది, ఇది వాటిని రుచికరమైన ఎంపికగా చేస్తుంది.

విటమిన్ డి రిచ్ ఫుడ్స్‌లో ఒకటి కావడం, ఇది సాధారణ వెన్నకి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం, ఎందుకంటే ఇది వెన్న కంటే 65% తక్కువ సంతృప్త కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది. వనస్పతిలో మితమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి అల్పాహారం కోసం మంచి ఎంపిక.

26. వనిల్లా పెరుగు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఒక కప్పు వనిల్లా పెరుగు కలిగి ఉండటం మాంసం విందులలో దేనికీ వెళ్లడానికి ఇష్టపడని వారికి సరైన ఎంపిక. పెరుగు మీ రుచి మొగ్గలతో పాటు ఆరోగ్యానికి మంచిది.

వనిల్లా పెరుగు యొక్క ప్రతి వడ్డింపులో 115 IU విటమిన్ డి ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది. విటమిన్ డి యొక్క రోజువారీ అవసరాలలో 20% పొందడానికి విటమిన్ డి తో బలపడిన బ్రాండ్‌ను ఎంచుకోండి.

గమనిక: T అతని ఎంపిక బరువు చూసేవారికి 'నో-నో' కావచ్చు, ప్రతి కప్పు వనిల్లా పెరుగులో 208 కేలరీలు ఉంటాయి.

27. వెన్న

వెన్న ts త్సాహికులందరికీ శుభవార్త! ఇది సాధారణంగా డైటర్స్ చేత కోపంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ 'కొవ్వు' ఆహారంలో తక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ డి ఉంటుంది.

వెన్న సంతృప్త కొవ్వు, మరియు శరీరం ద్వారా యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లు గ్రహించడంలో సహాయపడటం చాలా అవసరం. ఇది ఇతర వనరుల నుండి పొందిన విటమిన్ డి యొక్క శోషణకు సహాయపడుతుంది.

పరిమాణం ముఖ్యమని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. వెన్నతో అతిగా వెళ్లవద్దు. మితంగా వినియోగించినప్పుడు, ఇది మీ ఆహారానికి ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా ఉంటుంది.

28. పుల్లని క్రీమ్

సోర్ క్రీం, స్నాక్స్ కు రుచికరమైన ట్విస్ట్ ఇవ్వడమే కాకుండా, విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది.

ఈ ముంచు మీ ఆహారంలో చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను సేకరించవచ్చు. పుల్లని క్రీమ్ ప్రోటీన్లు, విటమిన్ ఎ, పొటాషియం మరియు కాల్షియం వంటి అవసరమైన పోషకాల యొక్క గొప్ప వనరు. మరియు, ఇంకా ఏమిటి? ప్రతి టేబుల్ స్పూన్ సోర్ క్రీంలో కేవలం 28 కేలరీలు ఉంటాయి. Expected హించిన దానికంటే ఆరోగ్యకరమైనది, కాదా?

29. కత్తి చేప

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ జాబితాలో చేపల వస్తువుల సంఖ్యతో, వారు అందించే విటమిన్ డి మొత్తాన్ని బట్టి చేపలను ఓడించగల ఇతర వనరులు లేవని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. ఆ సూర్య కిరణాలు కాకుండా, వాస్తవానికి! ఈ జాబితాలో స్వోర్డ్ ఫిష్ మరొక చేరిక.

ఈ రుచికరమైన రకం, వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండటంతో పాటు, ప్రతి 3-oun న్స్ వడ్డింపుతో మీకు శాతం విటమిన్ డి (సుమారు 566 IU) ను అందిస్తుంది. ముందుకు సాగండి మరియు ఈ రోజు ప్రయత్నించండి!

కాబట్టి, విటమిన్ డి ఉన్న ఆహారాల గురించి అంతే. విటమిన్ డి మరియు దాని ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేసే కారకాల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి.

విటమిన్ డి యొక్క సిఫార్సు మోతాదు

విటమిన్ డి యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన డైలీ అలవెన్స్ (RDA) ను అంతర్జాతీయ యూనిట్లలో (IU) కొలుస్తారు. 2010 లో ప్రచురించిన డేటా ప్రకారం, 1-70 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గలవారికి విటమిన్ డి యొక్క RDA 600 IU. శిశువులు, మరోవైపు