30 ఎగువ శరీరం, అబ్స్, బ్యాక్ మరియు లోయర్ బాడీ కోసం స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు

మీ వ్యాయామానికి స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలను జోడించడం అనేది ప్రతిచర్యకు ఉత్ప్రేరకాన్ని జోడించడం లాంటిది. ఈ కాంతి మరియు ఎగిరి పడే బంతులు మీ సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా మరియు మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీకు సహాయపడతాయి.

ఫిట్‌నెస్ కోచ్‌లు స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు ఇతర ఫిట్‌నెస్ సాధనాల కంటే లేదా మీ స్వంత శరీర బరువుతో శిక్షణ పొందడం కంటే గుర్తించదగిన ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉన్నాయని నమ్ముతారు. స్విస్ బంతిని దాని అన్ని ప్రయోజనాలను ఎలా పొందాలో మీరు ఎలా తెలుసుకోవాలి. లేకపోతే, మీరు సున్నా ఫలితాలను చూస్తారు మరియు మీరే గాయపడవచ్చు.

ఈ వ్యాసంలో, ఎగువ శరీరం, దిగువ శరీరం మరియు కోర్, సెట్లు మరియు రెప్స్ మరియు మరెన్నో కోసం స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు వివరణాత్మక దశలను కనుగొంటారు. చదువు.

స్విస్ బాల్ అంటే ఏమిటి మరియు ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది?

స్విస్ బంతిని వ్యాయామ బంతి, జిమ్ బాల్, బ్యాలెన్స్ బాల్, జిమ్ బాల్ లేదా పెజ్జి బాల్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది మృదువైనది మరియు వివిధ పరిమాణాలలో వస్తుంది. ఇది సాగే మరియు గాలితో నిండి ఉంటుంది. దీనిని ఇటాలియన్ ప్లాస్టిక్ తయారీదారు అక్విలినో కోసాని అభివృద్ధి చేశారు మరియు దీనిని జిమ్నాస్టిక్ అని పిలుస్తారు.

ప్రారంభంలో, ఇది శారీరక పునరావాసం కోసం ఉపయోగించబడింది, కానీ 1980 మరియు 1990 లలో, అమెరికన్ చికిత్సకులు అథ్లెటిక్ రంగంలో ఈ బంతులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించారు. తరువాత, ఈ బంతులు ఫిట్నెస్ పరిశ్రమలో కీలక సాధనంగా మారాయి.

స్విస్ బంతి ఉపరితలం, బరువు మరియు వ్యాయామ యంత్రంగా పనిచేయడం ద్వారా పనిచేస్తుంది. బౌన్సీ రౌండ్ బాల్ యొక్క అస్థిరత మీ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలపై పనిచేస్తుంది. ఇది మీ కదలికకు ప్రతిఘటనను కూడా జోడిస్తుంది, తద్వారా మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి కండరాల బలం మరియు కండరాల శక్తిని ఉపయోగించుకుంటారు.

స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు లోతైన కోర్ కండరాలపై పనిచేస్తాయి, విలోమ అబ్డోమినిస్. మీ వ్యాయామ దినచర్యకు స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలను జోడించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, అవి మీకు బలమైన కోర్ని నిర్మించి, ఫ్లాట్ అబ్స్ (లేదా బొడ్డు) పొందడానికి, సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్ను మరియు మెడ నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి (1), (2), (3). మీరు ప్రయత్నించగల 30 స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

30 ఉత్తమ స్విస్ బాల్ లేదా స్టెబిలిటీ బాల్ వ్యాయామాలు

ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకంగా ఉండండి. మీ కోసం సన్నాహక దినచర్య ఇక్కడ ఉంది.

వేడెక్కేలా

• హెడ్ ​​టిల్ట్స్ - 1 రెప్ ఆఫ్ 10 రెప్స్
• మెడ మలుపులు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• ఆర్మ్ సర్కిల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• మణికట్టు వృత్తాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• భుజం వృత్తాలు - 1 రెప్ 10 రెప్స్
• నడుము వృత్తాలు - 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• సైడ్ లంజస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్
• దూడ పెంచుతుంది - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• స్పాట్ జాగింగ్ - 3 నిమిషాలు
• జంపింగ్ జాక్స్ - 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• చీలమండ వృత్తాలు- 10 రెప్‌ల 1 సెట్
• స్టాండింగ్ సైడ్ క్రంచెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 1 సెట్

ఎగువ శరీరానికి స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం.

ఎగువ శరీర స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు

1. స్విస్ బాల్ డంబెల్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

టార్గెట్ - ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్లు, భుజాలు, కోర్ మరియు గ్లూట్స్.

దశలు

1. డంబెల్స్ పట్టుకుని, స్టెబిలిటీ బంతిపై కూర్చోండి.
2. ముందుకు సాగండి మరియు ఒక ఉన్నత స్థానాన్ని పొందండి. మీ ఎగువ వెనుకభాగం బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, షిన్లు తొడలతో లంబ కోణాలలో ఉండాలి మరియు మీ మోకాళ్ళకు అనుగుణంగా అడుగులు చదునుగా మరియు భుజం వెడల్పుతో ఉండాలి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు పండ్లు ఎగువ వెనుకకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
3. మీ తలపై చేతులు ఎత్తండి. Breat పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచు, మరియు డంబెల్స్ మీ చెవులకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ ముంజేతులను వదలండి. మీరు మీ చేతులను వంచుతున్నప్పుడు మీ మోచేతులు పైకప్పు వైపు చూస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ముంజేతులను పైకి నెట్టండి మరియు మీ చేతులను మీ తల పైన వెనుకకు విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 90 సెకన్లు

2. స్విస్ బాల్ ట్రైసెప్ డిప్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, భుజాలు మరియు దూడలు.

దశలు

1. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, బంతిని ఒక మూలకు నెట్టి, దాన్ని స్థిరీకరించండి.
2. బంతి పైన కూర్చుని, మీ చేతులను మీ పిరుదుల పక్కన ఉంచండి. మీ పాదాలను బయటకు నడిచి, మీ మడమలు మరియు అరచేతులపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ తొడలు మీ తొడలతో 60 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి.
3. నెమ్మదిగా, మీ పిరుదులను స్థిరత్వ బంతికి దూరంగా తరలించి, అవి నేలను తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి.
4. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, తిరిగి పొందండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 90 సెకన్లు

3. స్విస్ బాల్ రియర్ డెల్టాయిడ్ రో

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - మీ భుజాలు, కండరపుష్టి, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ వెనుక.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై మీ బొడ్డుపై పడుకోండి. మీ కాలిపై మీ తక్కువ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ శరీర బరువు స్విస్ బంతిపై పడనివ్వండి. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ మెడను ఉంచండి.
2. మీ చేతులను పక్కకి విస్తరించండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను ఎత్తండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి మరియు కుదించండి.
3. ఒక సెకను విరామం ఇవ్వండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

4. స్విస్ బాల్ డంబెల్ చెస్ట్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఛాతీ, భుజాలు, కోర్, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై కూర్చుని ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. ముందుకు సాగండి మరియు స్విస్ బంతిపై మీ వెనుక భాగంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి, తొడలు మరియు ఎగువ శరీరానికి అనుగుణంగా గ్లూట్స్ మీరు వంతెన చేస్తున్నట్లుగా ఉంచండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
3. ఛాతీ స్థాయిలో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతులను లంబ కోణాల్లో ముంజేతులు మరియు అరచేతులతో ముందుకు ఎదుర్కోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు బరువును నొక్కండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన విస్తరించండి.
5. డంబెల్స్‌ను hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

5. స్విస్ బాల్ డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాల అంచు దగ్గర ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతులను ముందుకు, మోచేతులను ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉంచండి మరియు కోర్ నిమగ్నమవ్వండి.
2. మీరు మీ తలపై చేతులు విస్తరించినప్పుడు డంబెల్స్‌ను hale పిరి పీల్చుకోండి. రెండు డంబెల్స్ తాకనివ్వండి.
3. పీల్చుకోండి మరియు చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 20 సెకన్లు

6. స్విస్ బాల్ క్షీణత పుష్-అప్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, పై వెనుక, భుజాలు, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు కోర్.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపైకి వెళ్లండి, మీ చేతులపై నడవండి మరియు స్విస్ బంతిపై మీ మోకాలు మరియు షిన్లు విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలు మీ అరచేతులపై మద్దతు ఇస్తాయి.
2. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి, మీ గడ్డం భూమిని తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచుతూ మీ శరీరాన్ని క్రిందికి నెట్టండి.
3. తిరిగి పైకి రండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

చిట్కా: మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతినిధులను పెంచండి మరియు ఈ వ్యాయామంతో మరింత సౌకర్యంగా ఉండండి.

7. స్విస్ బాల్ ఇంక్లైన్ పుష్-అప్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, పై వెనుక, భుజాలు, మణికట్టు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు కోర్.

దశలు

1. ఒక స్విస్ బంతిని పట్టుకుని నేలపై ఉంచండి.
2. అరచేతులను బంతిపై ఉంచడం ద్వారా, కొద్దిగా బాహ్యంగా చూపించడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి. మీ శరీరం నేలతో 60 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం, చేతులు విస్తరించి, కాలి వేళ్లను వంచుకోండి.
3. మీ ఛాతీ దాదాపు బంతిని తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచుతూ నేల వైపు చూసి క్రిందికి నెట్టండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 50 సెకన్లు

చిట్కా: మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతినిధులను పెంచండి మరియు ఈ వ్యాయామంతో మరింత సౌకర్యంగా ఉండండి.

8. స్విస్ బాల్ లాట్ పుల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ.

దశలు

1. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ స్విస్ బంతిని పుల్ లిఫ్ట్ మెషిన్ అంచున ఉంచాలి.
2. ప్లాట్‌ఫాంపై నిలబడి పుల్ హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి. స్విస్ బంతిపై కూర్చోండి. మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదుర్కోవాలి.
3. నిటారుగా కూర్చొని, కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, మీ మోచేతులు మీ ఛాతీని దాటి మీ వెనుక వైపుకు వెళ్ళే వరకు హ్యాండిల్స్‌ను క్రిందికి లాగండి.
4. మీ చేతులను నెమ్మదిగా విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 50 సెకన్లు

9. స్విస్ బాల్ డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లై

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఛాతీ, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు పై వెనుక.

దశలు

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని స్విస్ బంతిపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
2. మీ మోచేతులను వంచు మరియు డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి సమాన స్థాయిలో తీసుకురండి. మీరు సుత్తి కర్ల్స్ చేయబోతున్నట్లుగా వాటిని పట్టుకోండి.
3. మీ ఎగువ వెనుక భాగం స్విస్ బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు ముందు వైపు నడవండి. మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి, మరియు పిరుదులు ఎత్తబడి, మీ శరీరంలోని మిగిలిన వాటికి అనుగుణంగా ఉండాలి.
4. మీ చేతులను పైకి నెట్టండి, వాటిని మీ ఛాతీ పైన పూర్తిగా విస్తరించండి మరియు మీ మెడను మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
5. డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ పైనుంచి మీ ఛాతీ వైపులా పైకి తీసుకురండి. మీ చేతులు మీ ముంజేయితో 60 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి.
6. ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను వెనక్కి నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 50 సెకన్లు

చిట్కా: మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతినిధులను పెంచండి మరియు ఈ వ్యాయామంతో మరింత సౌకర్యంగా ఉండండి.

ఎగువ శరీరానికి ఇవి వ్యాయామాలు. ఇప్పుడు, కోర్ వైపు వెళ్దాం.

కోర్ కోసం స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు

10. స్విస్ బాల్ క్రంచెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ అబ్స్, లోయర్ అబ్స్, మిడిల్ అబ్స్, ఏటవాలు, లాట్స్ మరియు భుజాలు.

దశలు

1. మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా స్విస్ బంతిపై కూర్చోండి.
2. ముందుకు నడవడం ద్వారా క్రిందికి వెళ్లండి మరియు స్విస్ బంతిపై మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తల వైపులా వేలిముద్రలను ఉంచడం ద్వారా మీ తల మరియు మెడకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు బంతిని మీ వెనుకకు నెట్టివేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మెడను వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
3. మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి మరియు క్రంచ్ చేయండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

11. స్విస్ బాల్ రష్యన్ ట్విస్ట్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - ఏటవాలు, కోర్, డెల్టాయిడ్లు మరియు లాట్స్.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై కూర్చుని, మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి.
2. క్రిందికి రోల్ చేయండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పండ్లు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
3. మీ చేతులను ఛాతీ పైన విస్తరించండి. వాటిని కలిసి పట్టుకోండి, మొదట కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి. మీ ఎగువ మొండెం ద్వారా కదలిక జరిగేలా చూసుకోండి. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, బంతి కూడా కదులుతుంది మరియు కదలికను స్థిరీకరించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
4. మీ సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, నడవండి మరియు కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

12. స్విస్ బాల్ మోకాలి టక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, భుజాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్లు.

దశలు

1. నేలపై మీ ముందు స్థిరత్వం బంతిని ఉంచండి. క్రిందికి వంగి బంతిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. బంతిపై మీ మోకాళ్ళను ఉంచండి, నేలపై చేతులు ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు మరియు షిన్లు బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీ చేతులపై ముందుకు నడవండి. మీరు ఇప్పుడు క్షీణించిన పుష్-అప్ స్థితిలో ఉన్నారు.
2. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి, తల క్రిందికి మరియు చేతులు భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. బంతిని రోల్ చేసి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. బంతిని వెనుకకు తిప్పండి మరియు మీ కాళ్ళను తిరిగి పుష్-అప్ స్థానానికి విస్తరించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

చిట్కా: మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ప్రతినిధులను పెంచండి మరియు ఈ వ్యాయామంతో మరింత సౌకర్యంగా ఉండండి.

13. స్విస్ బాల్ పైక్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, భుజాలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్.

దశలు

1. ఇది అధునాతన చర్య. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే మీకు సహాయం చేయమని మీ శిక్షకుడిని అడగండి.
2. స్విస్ బంతిని మీ వెనుక ఉంచండి, మీ కాళ్ళను ఎత్తి బంతిపై ఉంచండి. మీ అరచేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచడం ద్వారా మీ పై శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు అనుగుణంగా మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను ఉంచండి. ఈ ప్లాంక్ స్థానం ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు తోసి, మీ తలను వదలండి మరియు మీ తొడలను చూడండి. ఈ భంగిమను 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. మీ తుంటిని క్రిందికి తోసి, ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

14. స్విస్ బాల్ క్రాస్ఓవర్ క్రంచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, వాలు మరియు భుజాలు.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. క్రిందికి వెళ్లండి మరియు బంతిపై మీ దిగువ బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను అనుమతించండి. మీ చేతులను దాని వెనుక ఉంచడం ద్వారా మీ తలపై మద్దతు ఇవ్వండి.
2. బంతిపై తిరిగి పడండి, మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, మీ పైభాగాన్ని పైకి లాగండి మరియు మీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
3. బంతిపై తిరిగి పడండి, మీ పైభాగాన్ని పైకి లాగండి మరియు మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

15. స్విస్ బాల్ పెల్విక్ టిల్ట్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అబ్స్, కటి ఫ్లోర్ కండరాలు మరియు గ్లూట్స్.

దశలు

1. నేలపై కూర్చుని స్విస్ బంతిని మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. చాప మీద తిరిగి పడుకుని, మీరే సమలేఖనం చేసుకోండి. మీ చేతులను వైపులా మరియు అరచేతుల క్రింద ఉంచండి.
2. మీ గ్లూట్స్ పిండి మరియు మీ తుంటిని పైకి లాగండి. మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు వెళ్లండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై క్రిందికి వెళ్ళండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

16. స్విస్ బాల్ ఇంక్లైన్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్

దశలు

1. స్విస్ బంతి వెనుక నిలబడి, మీ మోచేతులను బంతి పైభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి.
2. మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ శరీరానికి మీ కాలికి మద్దతు ఇవ్వండి.
3. ఈ స్థానాన్ని 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

17. స్విస్ బాల్ డిక్లైన్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై వంగి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ చేతుల మీద బయటకు నడవండి మరియు మీ మోకాలు మరియు షిన్లు స్విస్ బంతిపై ఉంటాయి.
2. మీ చేతులను నిటారుగా మరియు కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి మరియు ఈ భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నడవండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

18. స్విస్ బాల్ సైడ్ ప్లాంక్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్ మరియు వాలు.

దశలు

1. మోకాలి మరియు స్విస్ బంతిని కుడి వైపున ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ కటి ప్రాంతానికి దగ్గరగా పట్టుకొని దాన్ని స్థిరీకరించండి.
2. మీ ఎడమ కాలు నిఠారుగా చేయండి. మీ పాదాన్ని నేలమీద చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి మీ కుడి వైపున వంగండి.
3. కుడి కాలు నిఠారుగా, కానీ ఎడమ వెనుక ఉంచండి. మీ కుడి మోచేయిని భుజాల వెనుక ఉంచండి మరియు స్విస్ బంతిపై మీ మొండెం వైపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని బంతి నుండి లాగండి. మీ శరీరానికి మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు బంతిపై మీ చేతులను ఉంచండి. శ్వాసను కొనసాగించండి మరియు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. Reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 2 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

19. స్విస్ బాల్ వి-పాస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్, భుజాలు, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

దశలు

1. ఒక చాప మీద పడుకుని, స్విస్ బంతిని మీ చీలమండల మధ్య ఉంచండి.
2. మీ చీలమండల వైపులా బంతిని పట్టుకోండి.
3. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ కాళ్ళను మీ పై శరీరం వైపుకు తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ ఎగువ శరీరాన్ని పైకి వ్రేలాడదీయండి. మీ చేతులను విస్తరించి ఉంచండి మరియు బంతి కోసం చేరుకోండి.
4. మీ చీలమండల మధ్య నుండి మీ చేతులకు బంతిని పాస్ చేయండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను తగ్గించండి, కాని వాటిని భూమిని తాకనివ్వవద్దు.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు వెనుకకు వంకరగా మరియు బంతిని మీ చేతుల నుండి మీ పాదాల మధ్యకు పంపండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

20. స్విస్ బాల్ మౌంటైన్ క్లైంబర్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - కోర్, వాలు, క్వాడ్‌లు మరియు గ్లూట్స్.

దశలు

1. స్విస్ బంతి ముందు నిలబడండి. వంగి దానిపై మీ అరచేతులను ఉంచండి. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ కోర్ నిమగ్నమై ఉంచండి, పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి మరియు దానిని వెనక్కి నెట్టండి.
3. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై దానిని వెనక్కి నెట్టండి.
4. మీడియం వేగంతో దీన్ని చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

స్విస్ బంతితో ఈ కోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ అబ్స్ బలోపేతం మరియు టోన్ అవుతుంది. స్థిరత్వం లేదా స్విస్ బంతితో మీ వీపును ఎలా టోన్ చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

వెనుక కోసం స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు

21. స్విస్ బాల్ ఆర్మ్ అండ్ లెగ్ లిఫ్ట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - లాట్స్, డెల్టాయిడ్లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై మీ బొడ్డుపై పడుకోండి మరియు మీ చేతులను నిటారుగా మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కాలిని వంచుతూ మరియు మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా మీ దిగువ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ కుడి చేయి పైకెత్తి నేరుగా ముందుకు చూపండి. మీ చూపులను నేల వైపు ఉంచండి. కాలి ఎత్తి చూపిస్తూ, మీ ఎడమ కాలును ఒకేసారి పెంచండి.
3. ఒక సెకను ఉంచి విడుదల చేయండి.
4. మీ ఎడమ చేయిని పైకి లేపి, సూటిగా ముందుకు సాగండి మరియు ఏకకాలంలో మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

22. స్విస్ బాల్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - లాట్స్, డెల్టాయిడ్లు, రోంబాయిడ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

దశలు

1. స్విస్ బంతి ముందు మోకాలి. దానిపై రోల్ చేయండి మరియు బంతి మధ్యలో మీ కటిని తీసుకురండి. మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ కాలిపై మీ తక్కువ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
2. మీ వెనుక వీపును అలాగే ఉంచండి, మీ గ్లూట్స్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి. ఒక సెకను పట్టుకుని, మీ కాలుని తగ్గించండి.
3. మీ దిగువ వీపును అలాగే ఉంచండి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి మరియు మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి. ఒక సెకను పట్టుకుని, మీ కాలుని తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 45 సెకన్లు

23. స్విస్ బాల్ సూపర్మ్యాన్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - మిడిల్ బ్యాక్, భుజాలు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

దశలు

1. ఒక గోడ ముందు మరియు స్విస్ బంతి వెనుక మోకాలి.
2. మీ పండ్లు బంతి పైభాగంలో మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా అడుగుల వరకు మరియు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే వరకు బంతిపైకి వెళ్లండి.
3. మీ కుడి చేయి మరియు తరువాత మీ ఎడమ వైపు విస్తరించి, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తి వెనుకకు వెళ్ళండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 45 సెకన్లు

24. స్విస్ బాల్ ప్రోన్ కోబ్రా

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - డెల్టాయిడ్లు, రోంబాయిడ్లు మరియు లాట్స్.

దశలు

1. స్విస్ బంతిపై పడుకోండి. మీ పక్కటెముక ప్రాంతం బంతి ఎగువ మధ్యలో ఉండాలి.
2. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా కదిలించండి. మీ కాలి వేళ్లను వంచుతూ, చేతులు విస్తరించి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఉంచండి.
3. మీ చేతులను వెనుకకు కదిలించండి, మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి మరియు క్రిందికి చూడండి. ఈ భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. డ్రాప్ డౌన్ చేసి, మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

స్విస్ బంతి లేదా స్థిరత్వ బంతితో వెనుకకు చేసే వ్యాయామాలు ఇవి. దిగువ శరీరం కోసం స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలకు వెళ్దాం.

దిగువ శరీర స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు

25. స్విస్ బాల్ స్నాయువు కర్ల్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలు.

దశలు

1. చాప మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఎముక మరియు షిన్ ఒకదానితో ఒకటి లంబ కోణంలో ఉండేలా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ కాలును టక్ చేయండి.
2. స్విస్ బంతిని మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ వైపులా మరియు అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి.
3. మీ పిరుదులను ఎత్తండి, బంతిని చుట్టండి మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
4. కాళ్లను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి మరియు బంతిని తిరిగి లోపలికి తిప్పండి.
5. రెప్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ పిరుదులను తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

26. స్విస్ బాల్ వాల్ స్క్వాట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, స్నాయువు మరియు క్వాడ్లు.

దశలు

1. గోడ మరియు మీ వెనుక మధ్య బంతిని ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కాకుండా ఉంచండి.
2. నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగి, ఆపై తిరిగి పైకి లేవండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

27. స్విస్ బాల్ సింగిల్-లెగ్ వంతెన

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్ మరియు కోర్.

దశలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, స్విస్ బంతిపై మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ షిన్స్ మీ తొడలతో లంబ కోణాలలో ఉండాలి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
2. మీ మొండెం తొడలకు అనుగుణంగా ఉండేలా మీ తుంటిని ఎత్తండి.
3. స్విస్ బంతి నుండి మీ ఎడమ పాదాన్ని పైకెత్తి 5 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి.
4. మీ కాలుని తగ్గించండి, మీ పాదాన్ని బంతిపై తిరిగి ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని తగ్గించండి.
5. మళ్ళీ వంతెన మరియు మీ కుడి కాలు పెంచండి. ఈ భంగిమను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు

28. స్విస్ బాల్ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ వెనుక.

దశలు

1. బంతిని చాప అంచున ఉంచండి. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను బంతిపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళు నేలతో 60-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచాలి. మీ చేతులను 'టి' ఏర్పాటులో ఉంచండి మరియు అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ దూడలు మరియు మడమలు బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ కాలి పైకప్పుకు గురిపెట్టినట్లు నిర్ధారించుకోండి మరియు అబ్స్ నిశ్చితార్థం.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. H పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 45 సెకన్లు

29. స్విస్ బాల్ హిప్ రైజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు కోర్.

దశలు

1. బంతిని చాప అంచు వద్ద ఉంచండి. నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు వాటిని బంతిపై ఉంచండి. మీ చేతులను వైపు మరియు అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని పైకి తోయండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఈ స్థానం ఒక సెకను పట్టుకోండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు

30. స్విస్ బాల్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు లోయర్ అబ్స్.

దశలు

1. మీ శరీరాన్ని స్విస్ బంతిపై వేయండి. మీ బొడ్డు మరియు కటి బంతి ఎగువ మధ్యలో ఉండాలి. మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులపై మీ శరీరానికి మద్దతు ఇస్తూ, మీ రెండు కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు పైకప్పు వైపు తిరిగి వదలివేయండి.
3. మీ కాళ్ళను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

విశ్రాంతి - 45 సెకన్లు

మీరు ఒకదాన్ని ఉపయోగించడం ప్రారంభించడానికి లేదా కొనడానికి ముందు, వ్యాయామం కోసం స్విస్ బంతిని ఎలా ఎంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.

మీరు ఏ స్విస్ బాల్ ఎంచుకోవాలి?

స్విస్ బంతులు వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి. మీ ఎత్తును బట్టి, ఖచ్చితమైన స్విస్ బంతిని ఎంచుకోండి.

బంతిపై కూర్చుని, మీ తొడలు మరియు షిన్లు ఒకదానితో ఒకటి లంబ కోణంలో ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి మరియు మీ అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. ఇప్పుడు, మీరు వెళ్లి వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

ముగింపు

శరీరంలోని వివిధ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి స్విస్ బంతి గొప్ప వ్యాయామ సాధనం. పని చేయడానికి స్విస్ బంతిని ఉపయోగించండి మరియు మీరు కొద్ది రోజుల వ్యవధిలో తేడాను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు. మీ వ్యాయామ దినచర్యకు కొన్ని సరదా అంశాలను జోడించండి, అది మీకు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. చీర్స్!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

వ్యాయామ బంతులు ABS కి మంచివిగా ఉన్నాయా?

అవును, వ్యాయామ బంతులు ABS కి మంచివి. శిక్షణ పొందిన ప్రొఫెషనల్ నుండి మీరు సరైన పద్ధతిని నేర్చుకోవాలి.

వ్యాయామ బంతిపై కూర్చోవడం మీ వీపును బలపరుస్తుందా?

వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి స్విస్ బాల్ వ్యాయామాలు గొప్పవి. అయితే, మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీరు తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలు చేయాలి