మొండి పట్టుదలగల బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి కష్టపడుతున్నారా? ఫ్లాట్ టమ్మీని ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? చీకటిలో షూటింగ్ చేయడానికి బదులుగా ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మీకు తెలిస్తే అది గొప్పది కాదా? సులభమైన, చేయదగిన ఆహారం చిట్కాల జాబితా గురించి ఎలా? కొన్ని వారాలలో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం 5 ఉత్తమ వ్యాయామాలు మరియు 5 డైట్ చిట్కాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

ఇంట్లో ఫ్లాట్ బెల్లీ / స్లిమ్ కడుపు ఎలా పొందాలి

ఫ్లాట్ అబ్స్ పొందడానికి 5 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో మీ అబ్స్‌ను చదును చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని ప్రభావవంతమైన అంశాలు ఉన్నాయి.

గమనిక: ఈ అబ్స్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, గాయాలను నివారించడానికి సరిగా సన్నాహాలు చేయండి.

1. కార్డియో మరియు HIIT

షట్టర్‌స్టాక్

మీరు కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటే కార్డియో మరియు HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) తప్పనిసరి. మీ నడుము లేదా బొడ్డును తగ్గించే ముందు, మీరు మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వును పోగొట్టుకోవాలి. శరీరం మొత్తం కొవ్వును కోల్పోతున్నందున, ఇది బొడ్డు సన్నగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి కోర్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి, ఇది మీకు సన్నగా కనిపిస్తుంది.

జాగింగ్, రన్నింగ్, రోప్ జంపింగ్, బాక్స్ జంప్స్, స్క్వాట్ జంప్స్, మెట్ల రన్నింగ్, హై మోకాలు, జంపింగ్ లంజస్, బర్పీస్, స్విమ్మింగ్, జుంబా, డ్యాన్స్, లేదా ఏదైనా క్రీడ ఆడటం వంటి వ్యాయామాలు చేయండి. మీ వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి మీరు స్విస్ బాల్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వంటి పరికరాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

2. రివర్స్ క్రంచ్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మోకాళ్ళు వంగి, మీ చేతులు, మీ మడమల వైపు వేళ్లు చూపిస్తూ నేలపై పడుకోండి. మీ పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తండి, కాలి మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఉంటుంది.
2. H పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి, మీ అబ్స్ కుదించబడుతుంది. మీ మోకాలు ఇప్పుడు మీ తల వైపు చూపుతాయి. మీ తల మరియు మెడను నేలపై ఉంచండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకుని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి రండి. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత పద్ధతిలో కదలాలని గుర్తుంచుకోండి. 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

3. వి సిట్-అప్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకుని, మీ చేతులను ఓవర్ హెడ్ గా ఉంచండి.
2. చిత్రంలో చూపిన విధంగా, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నేల నుండి ఎత్తి, కూర్చున్న స్థానానికి రండి. మీ శరీరాన్ని మీ పిరుదులు మరియు తోక ఎముకపై సమతుల్యం చేయండి. మీ చేతులు ముందు విస్తరించి, మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరంతో “V” ను ఏర్పరుస్తాయి.
3. శ్వాసను కొనసాగించండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి. 8-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

4. వ్యతిరేక ఆర్మ్ మరియు లెగ్ రైజ్ తో ప్లాంక్

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ శరీరం మీ అరచేతులు మరియు కాలికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు వెనుకభాగం నేరుగా మరియు మీ తల మరియు మెడతో సమలేఖనం చేయబడి, పుష్-అప్ స్థానానికి చేరుకోండి.
2. మీ ముంజేయిపైకి మీరే తగ్గించండి, మిగిలిన స్థానం మారదు. మీ పిడికిలిని లోపలికి వ్రేలాడదీయండి మరియు పై చేతులు 90 డిగ్రీల దిగువ చేతులతో ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మోచేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయి.
3. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తి, నేలకి సమాంతరంగా నేరుగా విస్తరించండి.
4. మీ బరువును మీ ఎడమ పాదం మరియు కుడి చేయిపై ఉంచి, మీ ఎడమ చేయి ఎత్తి ముందుకు వేళ్ళతో మీ ముందు విస్తరించండి.
5. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కోర్ ఉపయోగించి మీ విస్తరించిన కాలు, చేయి మరియు వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.
6. 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి రండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

5. సూది దారం

షట్టర్‌స్టాక్

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ ఎడమ వైపున పడుకుని, మీ ఎడమ ముంజేయిపై, భుజం క్రింద నేరుగా మణికట్టుతో, సవరించిన సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి.
2. మీ మోకాలు వంగి మరియు దిగువ కాళ్ళను వెనుకకు మడవండి, కుడి కాలు ఎడమ వైపున విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తుంటిని నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి.
3. కుడి చేయి నేరుగా ఓవర్ హెడ్ విస్తరించండి. మీ చేయి వైపు చూడు. కుడి చేతివేళ్ల నుండి ఎడమ మోచేయి వరకు సరళ రేఖ ఉండేలా చూసుకోండి.
4. మీరు సూదిని థ్రెడ్ చేస్తున్నట్లుగా, మీ కుడి చేయిని క్రిందికి మరియు మీ ఎడమ చంక క్రిందకు తీసుకురండి. మీ భుజాలు లేదా మెడలో కాకుండా మీ వైపులా మరియు అబ్స్ లో ట్విస్ట్ అనుభూతి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. ఈ వైపు 8 రెప్స్ చేయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. 3 సెట్లు పూర్తి చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు చేయండి, మరియు మీరు రెండు వారాల వ్యవధిలో తేడాను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. అయితే, మీరు తినే విషయంలో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఫ్లాట్ బొడ్డు పొందడానికి 5 సులభమైన డైట్ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

5 ఈజీ ఫ్లాట్ అబ్స్ డైట్ టిప్స్

1. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు చక్కెరను మానుకోండి

రసాలపై మొత్తం పండ్లను, తయారుగా ఉన్న వాటిపై తాజాగా మరియు శీతల పానీయాల మీద నీటిని ఎంచుకోండి. కేకులు మరియు కుకీల వంటి బేకరీ స్టేపుల్స్‌ను మితంగా తీసుకోండి.

తయారుగా మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలలో చాలా సోడియం మరియు చాలా తక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలు ఉంటాయి. అధిక సోడియం ఎక్కువ నీటిని నిలుపుకుంటుంది, మీ బొడ్డును ఉబ్బిపోతుంది. చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాల నుండి దూరంగా ఉండండి; అవి మీ శరీరం ద్వారా పాక్షికంగా మాత్రమే జీర్ణమవుతాయి.

2. ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం నియంత్రించండి

ఆల్కహాల్ కొవ్వు ఆక్సీకరణను నిరోధిస్తుంది (1). అంటే తరచుగా మద్యం సేవించడం వల్ల శరీర కొవ్వు ఎక్కువ కాలం వస్తుంది.

మీరు త్రాగినప్పుడు, కాలేయం కొవ్వుకు బదులుగా ఆల్కహాల్ బర్న్ చేయడానికి ఓవర్ టైం పనిచేస్తుంది, ఇది 'బీర్ బెల్లీ' లేదా 'బీర్ గట్' వంటి పదాలకు దారితీస్తుంది. అలాగే, ఒకరు ఆల్కహాల్‌లోని కేలరీలను తక్కువ అంచనా వేస్తారు, ఇది అతిగా త్రాగటం సులభం చేస్తుంది.

3. ఫ్లాట్ అబ్స్-ఫ్రెండ్లీ ఫుడ్స్ కోసం వెళ్ళండి

ఫ్లాట్ అబ్స్-స్నేహపూర్వక ఆహారాలు మీ గట్ బ్యాక్టీరియాను సమతుల్యం చేయడం, వాయువును తగ్గించడం మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉండటం వంటి బొడ్డు కొవ్వు కారణాలతో వ్యవహరిస్తాయి. తృణధాన్యాలు, సన్నని ప్రోటీన్, గుడ్లు, ఆకు కూరలు, బాదం మరియు గ్రీన్ టీ ఈ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి.

మీ మోతాదు పొందడానికి ఓం Ega 3-ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఫాటి ఫిష్ లేదా గుళికలు నుండి. గ్రీన్ టీ బాగా తయారుచేసిన కప్పులో కాటెచిన్స్ ఉంటాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇవి బొడ్డు కొవ్వును తగ్గిస్తాయని పేర్కొన్నాయి.

4. సరైన సమయంలో తినండి

ట్రిక్ మీ కడుపు నింపడం లేదా ఆకలితో ఉండడం కాదు. మేల్కొన్న అరగంటలోపు ఏదైనా తినండి మరియు తృణధాన్యాలు మరియు మాంసకృత్తులు కలిగిన అల్పాహారం తీసుకోండి. నిద్రవేళకు కనీసం మూడు గంటల ముందు నింపే భోజనం మరియు తేలికపాటి విందు కోసం వెళ్ళండి. రెండు స్నాక్స్ తినండి - ఒక అర్ధరాత్రి మరియు టీ సమయంలో ఒకటి.

చిన్న, సమతుల్య భోజనం చేయడం వల్ల కడుపు ఉబ్బరం ఏర్పడదు మరియు మీ జీవక్రియను పైకి మరియు నడుపుతుంది. మంచి భాగం ఏమిటంటే, మీ శరీరం ఎప్పుడూ ఆకలి మోడ్‌లోకి వెళ్ళదు, ఇది ప్రతిదీ కొవ్వుగా నిల్వ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని భావిస్తున్నప్పుడు.

5. ఉబ్బరం కలిగించే ఆహారాలను ఖాళీ చేయండి

ఉబ్బరం మరియు బొడ్డు ఉబ్బరానికి దారితీయవచ్చు కాబట్టి ఒకే రోజులో గ్యాస్ ఫుడ్స్ యొక్క బహుళ సేర్విన్గ్స్ తినవద్దు. ఈ జాబితాలో సాధారణ ఆహారాలు బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, ఎండిన బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు.

ఇవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు మంచి ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని వదిలివేయవద్దు. వారమంతా మీ భోజనంలో వాటిని ఉంచండి.

బెల్లీ ఫ్యాట్ కోల్పోవడం ఎందుకు ముఖ్యం

ఉదర కొవ్వు లేదా పెద్ద మిడ్రిఫ్ ఉన్నవారు ఆరోగ్యకరమైన బరువు పరిధిలో ఉన్నప్పటికీ (2) గుండె జబ్బుల ప్రమాదం 2.75 రెట్లు ఎక్కువ.

మీ బొడ్డు ప్రాంతంలో నిల్వ చేసిన కొవ్వు హిప్ మరియు తొడ ప్రాంతాలలో (3) నిల్వ చేసిన కొవ్వు కంటే చాలా ప్రమాదకరమైనది. ఇది చెడు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది, మీ రక్తంలో చక్కెరతో గందరగోళాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు మీ రక్తపోటు మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది (4), (5). అలాగే, ఒక ఫ్లాట్ టమ్మీ మిమ్మల్ని సన్నగా, ఎక్కువ నిష్పత్తిలో, పొడవుగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది.

పురుషులు తమ కడుపులో అధిక కొవ్వును కలిగి ఉంటారు, మరియు స్త్రీలు దీనిని తుంటి మరియు తొడలలో నిల్వ చేయడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది - హార్మోన్లు అందించే రక్షణ. అయినప్పటికీ, రుతువిరతి ఈ రక్షణను తొలగిస్తుంది, ఇది మహిళలను సమానంగా హాని చేస్తుంది (6). మీ శరీర ఆకారం కూడా తదనుగుణంగా మారుతుంది.

ఇతర కారణాలు ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం, ప్రధానంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఆల్కహాల్, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు గ్యాస్ ఫుడ్స్ వల్ల ఉబ్బరం.

ముగింపు

కోర్ వర్కౌట్స్ చేయడం, చురుకుగా ఉండటం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం సమతుల్యత మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది మీ కడుపులోకి లాగి మిమ్మల్ని సన్నగా కనబడేలా చేస్తుంది. మీ శరీరం సన్నగా మరియు మీ అబ్స్ పొగిడేలా చూడటానికి ఈ కడుపు వ్యాయామాలు మరియు డైట్ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి మరియు అభినందనలు పోయనివ్వండి!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా నేను ఫ్లాట్ బొడ్డు పొందవచ్చా?

అవును, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే ఇంట్లో ఫ్లాట్ బొడ్డు పొందవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి సూపర్‌ఫుడ్‌ల జాబితా మరియు చిత్రాలతో మరికొన్ని బొడ్డు వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

గర్భధారణ తర్వాత నేను ఎంత త్వరగా ఫ్లాట్ బెల్లీ పొందగలను?

ఓపికపట్టండి. ఎప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభించాలో మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. యోగా మరియు సాగతీతతో ప్రారంభించండి, ఆపై నడక వంటి తేలికపాటి కార్డియోకి వెళ్లండి. మీరు నమ్మకంగా భావిస్తే, మీరు కార్డియో, హెచ్‌ఐఐటి మరియు ఇతర బొడ్డు కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. మీరు డయాస్టాసిస్ రెక్టి కోసం వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. 4-5 నెలల్లో, మీరు ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించవచ్చు.

నిమ్మకాయతో వేడినీరు తాగడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు కాలిపోతుందా?

దీనిని రుజువు చేయడానికి శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు, కాని సగం సున్నం రసంతో వెచ్చని నీరు త్రాగటం వల్ల శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గుతుంది.

మీ కడుపు మీద పడుకోవడం చదును చేస్తుందా?

లేదు, మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం అది చదును చేయదు.

6 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• ఆల్కహాల్ వినియోగం మరియు es బకాయం: ఒక నవీకరణ, ప్రస్తుత es బకాయం నివేదికలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• కొవ్వు డిపోల యొక్క స్థానికీకరణ మరియు హృదయనాళ ప్రమాదం, లిపిడ్స్ ఇన్ హెల్త్ అండ్ డిసీజ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.
• ఉదర కొవ్వు పంపిణీ, ఆరోగ్య ఫలిత చర్యలు మరియు సవరించగలిగే ప్రమాద కారకాల మధ్య సంబంధం యొక్క సమీక్ష, అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రమోషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• ఉదర es బకాయం మరియు జీవక్రియ సిండ్రోమ్: as షధంగా వ్యాయామం చేయాలా? BMC స్పోర్ట్స్ సైన్స్, మెడిసిన్ & రిహాబిలిటేషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• ఇంట్రా-ఉదర కొవ్వు చేరడం అనేది యువ యుక్తవయస్సు, మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్‌లో రక్తపోటు ప్రమాద కారకం.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• ప్రీ-అండ్-మెనోపౌసల్ మహిళల్లో శరీర కొవ్వు పంపిణీ: జీవక్రియ మరియు ఆంత్రోపోమెట్రిక్ వేరియబుల్స్, ది జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్, హెల్త్ & ఏజింగ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365