మీ అబ్స్ కోసం 5 ప్రభావవంతమైన ట్విస్ట్ వ్యాయామాలు

మనమందరం క్రంచ్‌లు ఆ ఖచ్చితమైన వాష్‌బోర్డ్ అబ్స్‌ను ఇస్తాయని అనుకుంటున్నాము, సరియైనదా? కానీ వాస్తవం ఏమిటంటే, మీ అబ్స్ నుండి కొవ్వు పొరలను కరిగించడానికి క్రంచెస్ మాత్రమే ఏమీ చేయలేవు. బలమైన కోర్కి మొదటి అడుగు అన్ని బొడ్డు ఫ్లాబ్ నుండి బయటపడటం. ట్విస్ట్ వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తాయి. వారు కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు మరియు అదే సమయంలో మీ ప్రధాన కండరాలపై పని చేస్తారు. ట్విస్ట్ వ్యాయామాలు మీ ఎగువ మరియు దిగువ ఉదరాలపై పనిచేయడమే కాకుండా, వాలుగా ఉన్న కండరాలపై కూడా పనిచేస్తాయి.

ట్విస్ట్ వ్యాయామాల రకాలు:

కాబట్టి మీ సంగీతం యొక్క వాల్యూమ్‌ను అధికంగా పెంచండి మరియు అద్భుత అబ్స్కు మా మార్గాన్ని మలుపు తిప్పడం ప్రారంభిద్దాం!

1. రష్యన్ ట్విస్ట్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఇది పూర్తి ఉదర ట్విస్ట్, ఇందులో బ్యాలెన్సింగ్, బలం మరియు ఒంటరిగా ఉంటుంది. ఇది కోర్ని బలపరుస్తుంది, నడుమును కలుపుతుంది మరియు అదే సమయంలో, మీ చేతులను బలపరుస్తుంది. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని డంబెల్ లేదా కెటిల్ బెల్ తో చేయవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.

1. నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా మరియు మోకాలు వంగి నేలపై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్ గా మరియు అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి. మీ డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ పట్టుకోండి.
2. ఇప్పుడు, బలమైన వెనుకభాగం మరియు బిగించిన కోర్తో 15 డిగ్రీల చుట్టూ తిరిగి వాలు. మీ భుజాలను హంచ్ చేయవద్దు లేదా మీ మెడను క్రేన్ చేయవద్దు.
3. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ దూడలను మీకు వీలైనంత ఎత్తులో లేదా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పెంచండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ పాదాలను ఎత్తవద్దు.
4. ఉద్యమం - మీ రెండు చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకోండి. ట్విస్ట్ చేసి, డంబెల్‌ను మొదట ఒక వైపుకు తీసుకోండి, తరువాత తిరిగి కేంద్రానికి తీసుకోండి. అప్పుడు ట్విస్ట్ చేసి డంబెల్ ను మరొక వైపుకు తీసుకెళ్లండి.
5. 15 రెప్స్ చేయండి.

2. క్రిస్-క్రాస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

క్రిస్-క్రాస్, సైకిల్ క్రష్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ఒక మలుపుతో కూడిన క్రంచ్ వ్యాయామం. కాబట్టి మీరు రెండు ప్రపంచాల నుండి ప్రయోజనాలను పొందుతున్నారు. ఇది మీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, వాటిని బలపరుస్తుంది మరియు అదే సమయంలో మీకు మంచి కార్డియోని ఇస్తుంది. ఆ అబ్-ఫ్లాబ్‌పై దాడి చేయడానికి గొప్ప మార్గం!

1. మీ మోకాళ్ళు వంగి, నేలపై కాళ్ళతో నేలపై మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ అబ్స్ ను గట్టిగా ఉంచండి మరియు తక్కువ వీపును భూమిలోకి నొక్కి ఉంచండి.
2. మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి, వేళ్లను లేస్ చేయకండి మరియు మీ తల మరియు పైభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి.
3. ఇప్పుడు, రెండు పాదాలను నేల నుండి ఎత్తి, కుడి కాలు వంగి ఉన్నప్పుడు మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి.
4. ఉద్యమం - మీరు చేయవలసింది మీ ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలికి మలుపు తిప్పండి. అప్పుడు కుడి కాలు నిఠారుగా చేసి, ఎడమ కాలును వంచి, ట్విస్ట్ చేసి, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి తాకండి.
5. వేగాన్ని పెంచండి మరియు భుజాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి. మీకు వీలైనన్ని చేయండి మరియు వాటిని వేగంగా చేయండి. మీరు 50-100 చేయవచ్చు.

3. విండ్‌మిల్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

విండ్‌మిల్ అనేది అబ్స్, ఏటవాలు మరియు దిగువ వెనుకభాగానికి గొప్ప ట్విస్ట్ వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగానికి గొప్ప ట్విస్ట్ ఒకటి. మీ పెరుగుతున్న నడుముని కూడా కుదించడానికి ఈ చర్య చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ పడుకోండి. మీ భుజాలు మరియు దిగువ వీపును భూమిలోకి నొక్కి ఉంచండి.
2. మీ దూడలు భూమికి సమాంతరంగా మారే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
3. ఇప్పుడు మీ చేతులను వైపులా నిఠారుగా చేసి, మీ అరచేతులను నేలమీద నొక్కండి.
4. కదలిక - మీ వెన్నెముకను మెలితిప్పడం వల్ల మీ వంగిన కాళ్లను ఎడమ వైపుకు తీసుకెళ్లండి. భూమిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు అంత సరళంగా లేకుంటే అది అంతా సరే, మీకు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్ళండి.
5. మీ కాళ్ళను తిరిగి మధ్యకు తీసుకురండి, ఆపై మరొక వైపుకు తిప్పండి.
6. ప్రత్యామ్నాయ వైపులా ఉంచండి మరియు ప్రతి వైపు 10 చేయండి.
7. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోకుండా చూసుకోండి మరియు మీ చేతులు భూమిని వదలవద్దు.

4. హిప్ ట్విస్ట్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

ఈ వ్యాయామం మీ వ్యాయామ పాలనలో చేర్చడానికి తప్పనిసరిగా కదలాలి. ఇది మీ తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, మఫిన్‌టాప్ ప్రాంతాన్ని పూర్తిగా తాకి, మీ ప్రధాన కండరాలపై పనిచేస్తుంది. ఇది కార్సెట్ లాగా నడుమును కలుపుతుంది.

1. ఒక ప్లాంక్‌లో దిగండి, శరీరం సరళ రేఖలో, చేతులు సూటిగా, అబ్స్ టైట్ మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు వెనుకకు.
2. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి ముంజేయి ప్లాంక్‌లోకి దిగండి.
3. కదలిక - మీ తుంటిని ట్విస్ట్ చేసి, కుడి హిప్‌ను నేలకు నొక్కండి, మళ్ళీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు ఎడమ హిప్‌ను నేలకు నొక్కండి. 1 నిమిషం వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.

5. లెగ్ సర్కిల్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మొండి పట్టుదలగల దిగువ బొడ్డు పూకును వదిలించుకోవడానికి లెగ్ సర్కిల్స్ అద్భుతంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం కూడా చిరాకు కలిగించే ప్రేమను నిర్వహిస్తుంది మరియు బలమైన అబ్స్ ను నిర్మిస్తుంది.

1. మీ కాళ్ళు సూటిగా విస్తరించి నేలపై పడుకోండి. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి మరియు తక్కువ వెనుకభాగాన్ని నేలకు నొక్కి ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు నేరుగా పైకి ఎత్తండి.
3. ఉద్యమం - మీ కాళ్లతో కలిసి పెద్ద వృత్తాలు చేయడం ప్రారంభించండి. మధ్య నుండి ప్రారంభించి, మీ కాళ్ళను ఎడమ వైపుకు తీసుకెళ్ళి, ఆపై క్రిందికి మరియు కుడి వైపుకు మరియు వెనుకకు మధ్యకు ఒక వృత్తాన్ని గీయండి.
4. ప్రతి దిశలో 10 రెట్లు సవ్యదిశలో, అలాగే సవ్యదిశలో చేయండి.

కాబట్టి, ఈ అద్భుతమైన ట్విస్ట్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి మరియు బలమైన, రాక్-హార్డ్ అబ్స్ ను నిర్మించండి. చాలా ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు టీవీ చూసేటప్పుడు కూడా కొన్ని హిప్ ట్విస్ట్‌లు మరియు కొన్ని విండ్‌మిల్లు చేయవచ్చు-మీరు నన్ను అడిగితే గెలుపు విజయం పరిస్థితి!

కాబట్టి, మీ వ్యాయామ నియమావళిలో మలుపులు ఉన్నాయా? దిగువ వ్యాఖ్యల విభాగంలో మాతో భాగస్వామ్యం చేయండి.