మీ ఆహారంలో మిల్లెట్లను చేర్చడం వల్ల ప్రాథమిక ప్రయోజనాలు

మిల్లెట్లు - అవసరమైన పిండి పదార్థాలు, ఫైబర్ మరియు మరింత ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ప్రపంచం యొక్క తూర్పు వైపుకు చెందిన మిల్లెట్లు చురుకైన శరీరానికి పాత-పాత పరిష్కారం. ఈ తృణధాన్యాలు గ్లూటెన్ రహిత ప్రత్యామ్నాయంగా చాలా దేశాలలో ప్రసిద్ధి చెందాయి.

నిజం కాదని చాలా బాగుంది అనిపిస్తుంది, కాదా? క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి మరియు మేజిక్ మిల్లెట్లు మీ శరీరానికి ఏమి చేయగలవో తెలుసుకోండి!

విషయ సూచిక

• మిల్లెట్స్ అంటే ఏమిటి?
• మిల్లెట్ల యొక్క సాధారణంగా కనిపించే రకాలు ఏమిటి?
• మిల్లెట్ల పోషక ప్రొఫైల్
• మీ ఆహారంలో మిల్లెట్లను జోడించడం ద్వారా ఐదు ప్రాథమిక ప్రయోజనాలు
• మిల్లెట్లను రుచికరంగా చేయడానికి రెండు మార్గాలు

మిల్లెట్స్ అంటే ఏమిటి?

మిల్లెట్లు తృణధాన్యాలు, ఇవి వేలాది సంవత్సరాలుగా ఉన్నాయి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. మిల్లెట్లు భారతదేశంలో ప్రముఖమైన ధాన్యాలు మరియు ఇవి సాధారణంగా చైనా, దక్షిణ అమెరికా, రష్యా మరియు హిమాలయాలలో తింటారు (1).

గ్లూటెన్ లేని తృణధాన్యాలు వలె, ప్రత్యామ్నాయాలు అవసరమైన వారికి మిల్లెట్లు అద్భుతమైన ధాన్యం ఎంపిక. అవి తయారుచేయడం చాలా సులభం (మీకు తెలుస్తుంది!) మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా మరింత ప్రాప్యత.

మిల్లెట్లు చాలా బహుముఖమైనవి - వాటిని fl అట్బ్రెడ్స్ నుండి గంజి, సైడ్ డిష్ మరియు డెజర్ట్స్ వరకు ప్రతిదానిలో ఉపయోగించవచ్చు. వంట చేయడానికి ముందు పొడి ధాన్యాలను కాల్చడం ద్వారా వారి సున్నితమైన or అవర్ మెరుగుపడుతుంది. కొన్ని ప్రదేశాలలో, అవి పులియబెట్టి, మద్య పానీయంగా తీసుకుంటారు.

మిల్లెట్లను తెలుపు, బూడిద, పసుపు లేదా ఎరుపు రంగులలో చూడవచ్చు. ఒక ప్లేట్ మీద అమర్చినప్పుడు అవి అందంగా కనిపిస్తాయి. పశువులు, పశువులు మరియు పక్షులకు మిల్లెట్లను అధిక ఫైబర్ ఫీడ్ గా కూడా పెంచుతారు.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా సాధారణంగా పెరిగిన మిల్లెట్ల చూపులను పొందడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మిల్లెట్ల యొక్క సాధారణంగా కనిపించే రకాలు ఏమిటి?

షట్టర్‌స్టాక్

Millets ఉన్నాయి ధాన్యాల ఒక వర్గమే పెర్ల్ మిల్లెట్ (Pennisetum glaucum ), మిల్లెట్ ఫాక్స్టైల్ ( Setaria Italica ), proso మిల్లెట్ ( Panicum miliaceum ), ఫిక్షన్ nger మిల్లెట్ లేదా రాగి ( Eleusine coracana ), Barnyard మిల్లెట్ ( Echinochloa.మరోవైపు-గాలీ ), కొద్దిగా మిల్లెట్ ( పానికం సుమట్రెన్స్ ), కోడో మిల్లెట్ ( పాస్పాలమ్ స్క్రోబిక్యులటం ), ఫోనియో మిల్లెట్ ( డిజిటారియా ఎక్సిలిస్ ), మరియు అడ్లే మిల్లెట్ లేదా జాబ్ కన్నీళ్లు (కోయిక్స్ లాక్రిమా-జాబి ) (2).

వివిధ రకాల మిల్లెట్ల గురించి మరికొన్ని సమాచారం ఇక్కడ ఉంది:

పేరు	స్థానిక పేరు	లో పెరిగింది
పెర్ల్ మిల్లెట్	బుల్‌రష్ మిల్లెట్ (ఆస్ట్రేలియా), పిల్లి తోక మిల్లెట్, బజ్రా (హిందీ), మిల్హెటో (బ్రెజిల్), జీరో (ఆఫ్రికా), సజ్జే (తెలుగు)	ఆఫ్రికా, ఇండియా, పాకిస్తాన్ మరియు అరేబియా ద్వీపకల్పం
ఫింగర్ మిల్లెట్	రాగి (తెలుగు, కన్నడ), కెప్పై (తమిళం), మాండ్వా (ఉర్దూ), కురక్కన్ (సింహళ), నాచని (మరాఠీ), సుసు (జపనీస్),	ఆఫ్రికా, నేపాల్, భారతదేశం మరియు చైనా
ప్రోసో మిల్లెట్	సాధారణ మిల్లెట్, బ్రూమ్‌టైల్, కష్ఫీ, హాగ్ మిల్లెట్	ఉక్రెయిన్, కజాఖ్స్తాన్, అర్జెంటీనా, యుఎస్ మరియు ఆస్ట్రేలియా
ఫోక్స్‌టైల్ మిల్లెట్	కావోన్ దానా (బెంగాలీ), నవనే (కంద), కొర్రలు (తెలుగు), కంగ్ని (హిందీ), కవలై (తమిళం), ఆవా (జపనీస్),	చైనా, ఇండియా, ఇండోనేషియా, కొరియా ద్వీపకల్పం మరియు యూరప్
ఫోనియో మిల్లెట్	-	పశ్చిమ ఆఫ్రికా
బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్	కాక్స్ పూర్ గడ్డి	భారతదేశం
సామలు	కుట్కి (హిందీ), సామ (బెంగాలీ), గజ్రో (గుజరాతీ), సమలు (తెలుగు), సావా (మరాఠీ), సువాన్ (ఒరియా)	భారతదేశం, పాకిస్తాన్, నేపాల్, శ్రీలంక, ఇండోనేషియా మరియు మయన్మార్
కోడో మిల్లెట్	అరికేలు (తెలుగు), వరగు (తమిళం), కొద్రా (హిందీ)	పశ్చిమ ఆఫ్రికా, మరియు భారతదేశం
అడ్లే మిల్లెట్	జాబ్ కన్నీళ్లు, యియి (చైనీస్), కోయిక్స్ సీడ్, కన్నీటి గడ్డి	ఆగ్నేయ ఆసియా

మిల్లెట్ల సూపర్ పవర్స్ వెనుక ఉన్న హీరోల గురించి మరికొన్ని వివరాలను పంచుకుంటాను. మిల్లెట్ల పోషక మరియు ఫైటోకెమికల్ ప్రొఫైల్స్ తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

రా మిల్లెట్స్ యొక్క పోషక ప్రొఫైల్

కేలరీల సమాచారం
కప్‌కు మొత్తాలు (200 గ్రా) అందిస్తున్నాయి		% DV
కేలరీలు	756 (3165 kJ)	38%
కార్బోహైడ్రేట్ నుండి	600 (2512 kJ)
కొవ్వు నుండి	70.6 (296 కి.జె)
ప్రోటీన్ నుండి	85.3 (357 కెజె)
ఆల్కహాల్ నుండి	~ (0.0 kJ)
కార్బోహైడ్రేట్లు
కప్‌కు మొత్తాలు (200 గ్రా) అందిస్తున్నాయి		% DV
మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్	146 గ్రా	49%
పీచు పదార్థం	17.0 గ్రా	68%
స్టార్చ్	~
చక్కెరలు	~
కొవ్వులు & కొవ్వు ఆమ్లాలు
కప్‌కు మొత్తాలు (200 గ్రా) అందిస్తున్నాయి		% DV
మొత్తం కొవ్వు	8.4 గ్రా	13%
సంతృప్త కొవ్వు	1.4 గ్రా	7%
మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు	1.5 గ్రా
బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు	4.3 గ్రా
మొత్తం ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు	~
మొత్తం ట్రాన్స్-మోనోఎనాయిక్ కొవ్వు ఆమ్లాలు	~
మొత్తం ట్రాన్స్-పాలినోయిక్ కొవ్వు ఆమ్లాలు	~
మొత్తం ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు	236 మి.గ్రా
మొత్తం ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు	4030 మి.గ్రా
ప్రోటీన్ & అమైనో ఆమ్లాలు
కప్‌కు మొత్తాలు (200 గ్రా) అందిస్తున్నాయి		% DV
ప్రోటీన్	22.0 గ్రా	44%
విటమిన్లు
కప్‌కు మొత్తాలు (200 గ్రా) అందిస్తున్నాయి		% DV
విటమిన్ ఎ	0.0 IU	0%
విటమిన్ సి	0.0 మి.గ్రా	0%
విటమిన్ డి	~	~
విటమిన్ ఇ (ఆల్ఫా టోకోఫెరోల్)	0.1 మి.గ్రా	1%
విటమిన్ కె	1.8 ఎంసిజి	2%
థియామిన్	0.8 మి.గ్రా	56%
రిబోఫ్లేవిన్	0.6 మి.గ్రా	34%
నియాసిన్	9.4 మి.గ్రా	47%
విటమిన్ బి 6	0.8 మి.గ్రా	38%
ఫోలేట్	170 ఎంసిజి	43%
విటమిన్ బి 12	0.0 ఎంసిజి	0%
పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం	1.7 మి.గ్రా	17%
కోలిన్	~
బీటైన్	~
ఖనిజాలు
కప్‌కు మొత్తాలు (200 గ్రా) అందిస్తున్నాయి		% DV
కాల్షియం	16.0 మి.గ్రా	2%
ఇనుము	6.0 మి.గ్రా	33%
మెగ్నీషియం	228 మి.గ్రా	57%
భాస్వరం	570 మి.గ్రా	57%
పొటాషియం	390 మి.గ్రా	11%
సోడియం	10.0 మి.గ్రా	0%
జింక్	3.4 మి.గ్రా	22%
రాగి	1.5 మి.గ్రా	75%
మాంగనీస్	3.3 మి.గ్రా	163%
సెలీనియం	5.4 ఎంసిజి	8%
ఫ్లోరైడ్	~

అలాగే, వివిధ మిల్లెట్ జాతులు మరియు తృణధాన్యాలు అంతటా పోషకాలు ఎలా పంపిణీ చేయబడుతున్నాయో పరిశీలించండి:

ఆహారం	ప్రోటీన్ (గ్రా)	కొవ్వు (గ్రా)	బూడిద (గ్రా)	ముడి ఫైబర్ (గ్రా)	కార్బోహైడ్రేట్ (గ్రా)	శక్తి (కిలో కేలరీలు)	Ca (mg)	Fe (mg)	థియామిన్ (mg)	రిబోఫ్లేవిన్ (mg)	నియాసిన్ (mg)
బియ్యం (గోధుమ)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
గోధుమ	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
మొక్కజొన్న	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
జొన్న	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
పెర్ల్ మిల్లెట్	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
ఫింగర్ మిల్లెట్	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
ఫోక్స్‌టైల్ మిల్లెట్	11.2	4.0	3,3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
సాధారణ మిల్లెట్	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
సామలు	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
కోడో మిల్లెట్	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
వోట్స్	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

ఫైటోకెమికల్ కూర్పుకు వచ్చేటప్పుడు, మిల్లెట్లు ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు, పాలీఫెనాల్స్, ఆంథోసైనిన్స్, ఫ్లేవనాయిడ్లు, సాపోనిన్లు మరియు లిగ్నన్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి మీకు అన్ని రక్షణ ప్రయోజనాలను ఇస్తాయి.

మిల్లెట్లు మరియు వాటి విత్తన కోట్లలో గల్లిక్ ఆమ్లం, ఫెర్యులిక్ ఆమ్లం, ప్రోటోకాటెక్యూయిక్ ఆమ్లం, కొమారిక్ ఆమ్లం, సిన్నమిక్ ఆమ్లం, కెఫిక్ ఆమ్లం, సినాపిక్ ఆమ్లం, క్వెర్సెటిన్, కెంప్ఫెరోల్, లుటియోలిన్ గ్లైకోసైడ్, ఫ్లోరోగ్లూసినాల్, అపిజెనిన్, కాటెచిన్, ఎపికాటెసిన్, గ్లూకోసైల్విటెక్స్ ఇతర ఫైటోకెమికల్స్ (5).

వోహ్! ఒక ధాన్యంలో చాలా పోషకాహారం ఉంది! మిల్లెట్స్ వంటి అధిక విలువైన ఆహారాలు మీ శరీరానికి ఏమి చేస్తాయి? మీ శరీరంలోని ఏ భాగాలకు వారు సహాయం చేస్తారు? సమాధానాలు తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మీ ఆహారంలో మిల్లెట్లను జోడించడం ద్వారా ఐదు ప్రాథమిక ప్రయోజనాలు

1. డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులకు అనువైనది

గోధుమ మరియు మొక్కజొన్న వంటి ఇతర తృణధాన్యాల పంటలతో పోలిస్తే, మిల్లెట్లలో పోషకాహారం అధికంగా ఉంటుంది, బంక లేనిది మరియు 54 నుండి 68 మధ్య గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది.

ఇవి అధిక శక్తి, అధిక ఆహార ఫైబర్, సమతుల్య అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్ కలిగిన ప్రోటీన్లు, అనేక ముఖ్యమైన ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి - ఇవన్నీ మధుమేహాన్ని తగ్గించడంలో గణనీయమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఫోక్స్టైల్ మిల్లెట్లు అటువంటి వ్యక్తులలో గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఇవి హెచ్‌బిఎ 1 సి యాంటిజెన్ స్థాయిలు, ఉపవాసం గ్లూకోజ్, ఇన్సులిన్, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు ఎల్‌డిఎల్ సాంద్రతలను తగ్గించగలవు.

సరైన మందులతో (3) మద్దతు ఇచ్చినప్పుడు మిల్లెట్లు డయాబెటిస్‌పై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయని ఈ సంకేతాలు చూపిస్తున్నాయి.

2. బరువు నిర్వహణలో సహాయం

షట్టర్‌స్టాక్

జీవక్రియ రుగ్మతలకు స్థూలకాయం ఒక ప్రధాన కారణం. మరియు es బకాయాన్ని నియంత్రించడంలో ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. తక్కువ కార్బ్ మరియు హై-ఫైబర్ డైట్ పాటించడం, సాధారణ శారీరక శ్రమతో పాటు, శరీర బరువును కొంతవరకు తగ్గించవచ్చు.

మిల్లెట్స్, బ్రౌన్ రైస్, తృణధాన్యాలు, వోట్స్, బార్లీ, జొన్న మొదలైన తృణధాన్యాలు కలిపి ob బకాయం ఉన్న వ్యక్తుల BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) పై నమ్మశక్యం కాని ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

రోజుకు 3 ధాన్యాలు తృణధాన్యాలు తీసుకోవడం వల్ల కొవ్వు చేరడం తగ్గుతుంది, గట్ మైక్రోబయోటా (మంచి గట్ బ్యాక్టీరియా) ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు తేలికగా మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది (4).

3. తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండెను రక్షించండి

ముత్యాలు, వేలు, కోడో మరియు ఇతర రకాల మిల్లెట్లలో ఇనుము, జింక్, భాస్వరం మరియు కాల్షియం వంటి సూక్ష్మపోషకాలు మరియు లూసిన్ మరియు వాలైన్ వంటి అమైనో ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్నాయి.

మిల్లెట్లలో పాలీఫెనోలిక్ ఆమ్లాలు, β- గ్లూకాన్స్, ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఆంథోసైనిడిన్స్, ఘనీకృత టానిన్లు, లిగ్నన్లు మరియు పోలికోసానాల్స్ ఉన్నాయి, ఇవి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు. ఇవి ప్లాస్మా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి మరియు రక్త నాళాలు విడదీసి ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి.

ఈ విధంగా, మిల్లెట్లను తీసుకోవడం వల్ల లిపిడ్ పెరాక్సిడేషన్ మరియు సంబంధిత హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు ఇస్కీమిక్ స్ట్రోకులు (5) నివారించవచ్చు.

4. పిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆరోగ్యకరమైనది

షట్టర్‌స్టాక్

మిల్లెట్లలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు కాల్షియం మరియు ఐరన్ వంటి ఖనిజాలు ఉన్నందున, వాటిని పిల్లలకు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇవ్వవచ్చు.

ప్రసవానికి ముందు గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇచ్చే అనేక సాంప్రదాయ ఆసియా మరియు ఆఫ్రికన్ వంటకాలు మిల్లెట్లను కలిగి ఉంటాయి. కెన్యా మహిళలు జొగ మరియు ఫింగర్ మిల్లెట్ పిండి మిశ్రమం నుండి తయారైన ఉగాలిని తీసుకుంటారు. ఇది పిండి లాంటి అనుగుణ్యతతో వండుతారు మరియు స్థానిక కూరగాయలు, మాంసం కూర లేదా పులియబెట్టిన పాలతో తింటారు (6).

పాప్ చేసిన మిల్లెట్లను పిల్లలకు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ గా అందించవచ్చు, ముఖ్యంగా పోషకాహార లోపం ఉంటే. పిండి పదార్థాలు, ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కాల్షియం పిల్లలు పెరిగేటప్పుడు వారికి అవసరమైన బలాన్ని మరియు రోగనిరోధక శక్తిని ఇస్తాయి (5).

5. క్యాన్సర్ నిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది

యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ డయాబెటిక్ ఎఫెక్ట్స్ కాకుండా, మిల్లెట్స్ కూడా యాంటిక్యాన్సర్ ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు. కొన్ని మిల్లెట్ ప్రోటీన్లు (ఫోక్స్‌టైల్ మరియు ప్రోసో రకాలు నుండి) వివిధ కణజాలాలలో క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధించవచ్చని ఇటీవలి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

మిల్లెట్ ఫైటోకెమికల్స్ చుట్టుపక్కల ఉన్న సాధారణ కణాలకు హాని కలిగించకుండా పెద్దప్రేగు, రొమ్ము మరియు కాలేయం యొక్క క్యాన్సర్ కణాలకు వ్యతిరేకంగా యాంటీప్రొలిఫెరేటివ్ ప్రభావాలను చూపించాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్ ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు మరియు ఆంథోసైనిడిన్స్ చాలా క్యాన్సర్లకు మంచి నివారణను చేస్తాయి. ఈ ప్రాంతాలలో మరింత పరిశోధన చేస్తే మిల్లెట్స్ (7), (8) యొక్క యాంటిక్యాన్సర్ లక్షణాల గురించి మరింత తెలుస్తుంది.

మిల్లెట్లు అటువంటి అద్భుత ధాన్యాలు, మీరు అంగీకరించలేదా?

మిల్లెట్ల యొక్క ఈ మంచితనాన్ని మీరు ఎలా గ్రహించగలరు? మీ ఆహారంలో వాటిని చేర్చడం సరళమైన మార్గం. ఎలా ఉందో తెలుసుకోండి!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మిల్లెట్లను రుచికరంగా చేయడానికి రెండు మార్గాలు

బోరింగ్ గంజిని మినహాయించి, మీరు మిల్లెట్లను వంట చేసే ఈ సూపర్ సింపుల్, రుచికరమైన మరియు శీఘ్ర మార్గాలను ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ వంటకాలు గొప్ప బ్రంచ్ లేదా విందు చేయవచ్చు. వాటిని తనిఖీ చేయండి!

1. వేగన్ మిల్లెట్స్ - కరివేపాకు శైలి!

షట్టర్‌స్టాక్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• మిల్లెట్లు: 1 కప్పు
• ఆలివ్ ఆయిల్: 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• ఉల్లిపాయ: 1, డైస్డ్
• వెల్లుల్లి: 2 లవంగాలు, డైస్డ్
• నీరు: 2½ కప్పులు
• జీలకర్ర: ½ టీస్పూన్, గ్రౌండ్
• కరివేపాకు: 2 టీస్పూన్లు
• ఉప్పు: 1 టీస్పూన్ లేదా అవసరం
• స్కిల్లెట్: మీడియం-పెద్ద సైజు

దీనిని తయారు చేద్దాం!

1. మధ్య తరహా గిన్నెలో, మిల్లెట్లను వేసి వాటిపై కనీసం 2 అంగుళాలు కప్పేంత నీరు పోయాలి.
2. మిల్లెట్లను రాత్రిపూట 8 గంటలు నానబెట్టడానికి వాటిని తెరిచి ఉంచండి. నీటిని హరించండి.
3. ఒక స్కిల్లెట్లో, మీడియం వేడి మీద ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి.
4. వేడి నూనెలో ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లి వేసి, ఉల్లిపాయ తేలికగా బ్రౌన్ అయ్యే వరకు కదిలించు మరియు ఉడికించాలి (10 నుండి 15 నిమిషాలు).
5. ఉల్లిపాయ మిశ్రమంలో మిల్లెట్స్, రెండున్నర కప్పుల నీరు, ఉప్పు, జీలకర్ర కలపాలి. వారికి కొద్దిగా కదిలించు.
6. మిల్లెట్లు మృదువుగా మరియు నీరు గ్రహించే వరకు కవర్ చేసి ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. దీనికి 20 నిమిషాలు పట్టవచ్చు.
7. ఉడికించిన మిల్లెట్లకు కరివేపాకు వేసి బాగా కలిసేవరకు బాగా కదిలించు.
8. నిమ్మకాయ చీలికను పిండి, కొద్దిగా తరిగిన కొత్తిమీర చల్లుకోవాలి.
9. ఒక కప్పు బలమైన అల్లం టీతో వేడిగా వడ్డించండి!

2. రుచికరమైన మిల్లెట్ మఫిన్లు

షట్టర్‌స్టాక్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• మొత్తం గోధుమ పిండి: 2¼ కప్పులు
• మిల్లెట్లు: కప్పు
• బేకింగ్ సోడా: 1 టీస్పూన్
• బేకింగ్ పౌడర్: 1 టీస్పూన్
• ఉప్పు: 1 టీస్పూన్
• మజ్జిగ: 1 కప్పు
• గుడ్డు: 1, తేలికగా కొట్టబడింది
• కూరగాయల నూనె: కప్పు
• తేనె: ½ కప్పు నుండి 1 కప్పు
• మిక్సింగ్ బౌల్: 2, మీడియం-పెద్ద సైజు

దీనిని తయారు చేద్దాం!

1. ఓవెన్‌ను 400 ° F (200 ° C) కు వేడి చేయండి. గ్రీజ్ 16 మఫిన్ కప్పులు.
2. ఒక పెద్ద గిన్నెలో, గోధుమ పిండి, మిల్లెట్లు, బేకింగ్ పౌడర్, బేకింగ్ సోడా మరియు ఉప్పు కలపండి.
3. ప్రత్యేక గిన్నెలో, మజ్జిగ, గుడ్డు, కూరగాయల నూనె మరియు తేనె కలపండి.
4. మజ్జిగ మిశ్రమాన్ని పిండి మిశ్రమంలో సమానంగా తేమ వచ్చేవరకు కదిలించు. పూర్తిగా whisk.
5. పిండిని జిడ్డు మఫిన్ కప్పులకు బదిలీ చేయండి.
6. వేడిచేసిన ఓవెన్లో 15 నిమిషాలు రొట్టెలు వేయండి, లేదా మఫిన్ మధ్యలో చొప్పించిన టూత్పిక్ శుభ్రంగా బయటకు వచ్చే వరకు.
7. కొన్ని క్రాన్బెర్రీ క్రష్ లేదా వేడి బ్లాక్ కాఫీతో వెచ్చగా వడ్డించండి!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ముగింపు

మిల్లెట్లు గ్లూటెన్ లేని మరియు కరువును తట్టుకునే శక్తి. ఈ తృణధాన్యాల్లోని bran క మరియు ఫైబర్ పిండి పదార్ధాలను గ్లూకోజ్‌గా విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి. అందువల్ల, వారు పదునైన వచ్చే చిక్కులు కలిగించకుండా స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహిస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, డయాబెటిస్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్నవారికి మిల్లెట్లు అనువైనవి.

ఈ ధాన్యాలలో అధిక స్థాయిలో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు జీర్ణవ్యవస్థ (బల్కింగ్ ఏజెంట్) ద్వారా వ్యర్థాలను తరలించడానికి సహాయపడతాయి. మీరు తెల్ల బియ్యం కంటే మిల్లెట్లను ఎంచుకున్న అధిక సమయం - ఎందుకంటే అవి రెండోదానికంటే మూడు నుండి ఐదు రెట్లు పోషకపరంగా ఉన్నతమైనవి.

వారు వండడానికి మరియు రుచికరంగా ఉండటానికి బహుముఖంగా ఉన్నందున, మీరు మిల్లెట్ గంజితో మీరే విసుగు చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మా శీఘ్ర మరియు సరళమైన వంటకాలను కొట్టండి మరియు మీ కుటుంబంతో ఆనందించండి. అవును, పిల్లలు కూడా వారిని ప్రేమిస్తారు!

ఆ వంటకాల గురించి మీ అభిప్రాయాన్ని మేము ఆసక్తిగా ఎదురుచూస్తున్నాము. ఈ పఠనం గురించి మీ వ్యాఖ్యలు, సూచనలు మరియు సంబంధిత సమాచారాన్ని పంచుకోవడానికి క్రింది పెట్టెను ఉపయోగించండి మరియు మెరుగుపరచడానికి మాకు సహాయపడండి.

ప్రస్తావనలు:

1. “హోల్ గ్రెయిన్స్ ఎ టు జెడ్” ఓల్డ్‌వేస్ హోల్ గ్రెయిన్స్ కౌన్సిల్
2. “మిల్లెట్స్” ప్రత్యామ్నాయ క్షేత్ర పంటల మాన్యువల్, విస్కాన్సిన్-ఎక్స్‌టెన్షన్ విశ్వవిద్యాలయం,
3. "టైప్ 2 కోసం డైటరీ ఇంటర్వెన్షన్స్…" ప్లాంటిస్ సైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ లోని సరిహద్దులు
4. “శరీర బరువులో తృణధాన్యాల పాత్ర…” న్యూట్రిషన్‌లో పురోగతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
5. "ముతక తృణధాన్యాలు యొక్క ప్రాముఖ్యత…" జర్నల్ ఆఫ్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
6. "కలేంజిన్ మధ్య ఆహార నమ్మకాలు మరియు అభ్యాసాలు…" జర్నల్ ఆఫ్ ఎథ్నోబయాలజీ అండ్ ఎథ్నోమెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
7. “ఫైటోకెమికల్ అండ్ యాంటీప్రొలిఫెరేటివ్ యాక్టివిటీ…” PLoS One, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
8. "ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్ bran క నుండి సేకరించిన ఒక నవల ప్రోటీన్…" టాక్సికాలజీ అక్షరాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్